Специалисты сходятся во мнении, что агрессия бывает полезной – конструктивной. Но обычно мы проявляем и замечаем только деструктивную агрессию. Чтобы понять разницу между конструктивной и деструктивной агрессией, я провел небольшое сравнение по 5 ключевым факторам.
Первый фактор – форма личных намерений. При деструктивной агрессии мы склонны разрушать, наносить ущерб оппонентам и выбранным объектам. Такие намерения являются исключительно негативными. При конструктивной агрессии мы склонны защищать себя и свои интересы или интересы других людей, решать проблемы и бороться за справедливость в каких-либо вопросах. Такие намерения являются позитивными.
Второй фактор – форма последствий. Деструктивная агрессия сводится к разрушению, усилению конфликтов, аккумулированию негативных эмоций и так далее. Это разрушительные последствия. И в них вовсе нет ничего положительного. Конструктивная агрессия же сводится к преодолению стрессовых ситуаций и достижению целей. Это созидательные последствия. Они приемлемые и социально одобряемые.
Третий фактор – наличие контроля. При деструктивной агрессии у нас отсутствует какой-либо план. Мы действуем по ходу дела. Причем зачастую мы оказываемся не способны контролировать себя. Деструктивная агрессия сопровождается импульсивными действиями. При конструктивной агрессии же мы, как правило, думаем наперед, словно в шахматах, и стараемся учитывать последствия своих действий. Здесь присутствует контроль.
Четвертый фактор – форма поведения. При деструктивной агрессии четко выражена негативная физическая или вербальная форма: физическое насилие, высказывание оскорблений и угроз, унижение. При конструктивной агрессии же наиболее выражено так называемое «ассертивное поведение». Ассертивность – это умение открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства и убеждения, а также защищать личные границы, уважая при этом права и чувства окружающих людей. Например, ассертивным поведением во время спора будет высказывание подобной фразы: «Я уважаю твою точку зрения, но у меня другое мнение по этому вопросу, и я не хочу спорить об этом».
Пятый фактор – форма влияния. Деструктивная агрессия оказывает отрицательное воздействие. Как правило, она вызывает у окружающих стресс, страх и чувство небезопасности. Конструктивная агрессия же оказывает положительное воздействие. Как правило, она помогает разрешать конфликты, налаживать коммуникацию и укреплять отношения между людьми.
Деструктивное агрессивное поведение имеет разные проявления. Специалисты разделяют деструктивную агрессию на 4 типа: физическую, косвенную, вербальную и скрытую. Физическая агрессия предполагает нанесение физического ущерба оппоненту или выбранному объекту, например, имуществу оппонента в стрессовой ситуации. Особенно частое проявление физической агрессии – банальная драка.
Косвенная агрессия предполагает скрытое, мотивированное, деструктивное поведение. Проявлением бывает клевета, вандализм, какая-либо негативная интрига и так далее. Для лучшего понимания представьте ситуацию: в новом учебном году в школу пришла новенькая ученица. Одноклассницы невзлюбили ее и поэтому распустили слух, что она ведьма по всей школе. Это и есть косвенная агрессия.
Вербальная агрессия предполагает деструктивное поведение, которое проявляется через речь. Проявлением часто бывает крик, высказывание угрозы расправы, прямое обвинение и тому подобное. Например, угроза в духе: «В следующий раз я тебе морду набью», – и есть вербальная агрессия.
Скрытая агрессия предполагает наличие у агрессора непроявленных негативных чувств по отношению к его оппоненту или выбранному объекту. В большинстве случаев скрытая агрессия выражается через гордыню или нечто подобное. Вспомните ту самую ситуацию, когда кто-то демонстративно разговаривал с вами свысока. Это и была скрытая агрессия. Забавный факт: очень часто так делают учителя.
Зачем я это рассказываю? Во-первых, чтобы вы поняли, почему деструктивная агрессия – это плохо. Конечно, это все и так очевидно. Однако подкрепление примерами углубляет понимание. Во-вторых, чтобы вы осознали, как может быть иначе. Видение альтернативных возможностей – одно из самых важных в стратегическом развитии.
Но как сделать это самое «иначе»? Как перестать проявлять деструктивную агрессию? Специалисты дают очень много рекомендаций. Но не любая из них подойдет лично вам, увы. Рекомендации редко бывают универсальными. Придется самостоятельно попробовать каждый из советов. Причем начинать следует с базы.
Привнесите в свою жизнь больше физической активности. Если вы регулярно проводите время дома и ходите только до холодильника и туалета, на дистанции это расшатывает вашу психику. Делайте зарядку и гуляйте на свежем воздухе хотя бы чуть-чуть. Главное – делайте это ежедневно. Тогда результат не заставит себя ждать. Да, переоценить пользу банальной физкультуры невозможно. Регулярные физические упражнения снижают стресс и улучшают общее самочувствие. В конце концов, они уменьшают риск проявления деструктивной агрессии.
Попробуйте использовать техники релаксации. Среди них вы найдете глубокое дыхание, которое я считаю невероятно полезным с точки зрения контроля эмоций, медитацию, йогу и так далее. Эффективность всех этих техник давно доказана учеными и практикующими специалистами. Они успокаивают ум и тело, тем самым способствуя снижению стресса.
Научитесь отстаивать свои интересы. Также научитесь отстаивать границы личной зоны комфорта. С чего начать? Научитесь отказывать людям. Как ни странно, иногда банальное слово «нет» гораздо освободительнее любых других методик и подходов. Друг попросил вас помочь, а вы не хотите или не можете? Откажите! Главное – будьте доброжелательны. Друг затаил на вас обиду из-за отказа? Объясните свою позицию. Друг не понял и все равно держит обиду? У вас появился повод задуматься на его счет. А у меня появился повод написать еще одну книгу. Но, конечно, не всегда все так однозначно. Порой то, в чем мы вовсе не виноваты, действительно бывает нашей ответственностью.
Навык отказывать людям освободит часть вашего внимания, времени и энергии. Здесь важно понять одно: вы не обязаны делать что-то, если вы этого не хотите или не можете. Для вас существует только ваш выбор. Когда вы примиритесь и научитесь жить с этим фактом, приступайте к следующему шагу: научитесь отстаивать границы личной зоны комфорта. Это важно в ситуациях разного характера. Например, вы ложитесь спать, и рано утром у вас есть очень важные дела, а в соседней комнате кто-то из вашей семьи слишком громко смотрит телевизор, что мешает вам заснуть. Важно научиться доносить свою позицию на подобный счет. Если кто-то громко смотрит телевизор, не беситесь, а спокойно объясните ситуацию и попросите убавить. Человек ни в какую вас не слушает? Снова есть повод задуматься.
Используйте практическую технику с тайм-аутами. Например, если стрессовая ситуация начинает давить слишком сильно, возьмите паузу и вернитесь к разрешению этой самой ситуации немного позже. Благодаря такому финту ушами реакция на стрессовый фактор значительно ослабнет, и он более не будет вызывать чрезмерные эмоции и деструктивную агрессию.
Обучайте в себе ассертивность. Главное в этом – открытость и честность по отношению к собственной личности и окружающим людям. Научиться ассертивности просто. Например, на первых этапах обучения в конфликтах с людьми используйте я-высказывания с упрощенной структурой: «Я чувствую…, когда ты…, потому что…». Я-высказывание может выглядеть следующим образом: «Я чувствую злость, когда ты разбрасываешь свои вещи по нашей комнате, потому что в беспорядке ничего не найти».
Определите триггеры. Найдите закономерные факторы, которые периодически возникают и вызывают у вас деструктивную агрессию. Запомните их и навсегда избавьтесь. Если по каким-либо причинам сделать так не выходит, научитесь игнорировать эти факторы. Буквально не обращайте на них никакого внимания. Главное в этом – четко понимать разницу между игнорированием и избеганием, ведь тактика избегания не работает. Запомните: игнорирование – это полное безразличие к стрессовым факторам.
Ведите дневник эмоций. Записывайте в него ситуации, когда вы проявляли деструктивную агрессию. Анализируйте детали этих ситуаций. Самое важное здесь – находить причины деструктивных реакций. Дневник как раз незаменим для такой практики. Плюс, он позволяет смотреть на эмоции и чувства со стороны, что впоследствие добавляет капельку самоконтроля.
Улучшайте эмпатию. В общении с людьми умение распознавать их эмоции и чувства играет очень важную роль. Чувство собственной изоляции ведет к агрессивному поведению. Навык эмпатии способствует ощущению принадлежности к группе, тем самым нивелируя чувство изоляции. В результате умение осознанно сопереживать другим людям снижает нашу агрессию. Более того, навык эмпатии повышает уровень самоконтроля. Умение сопереживать помогает нам осознавать чувства, которые вызывают у окружающих людей наши действия. А это способствует сдержанному поведению с точки зрения негативных проявлений.
Слушайте музыку. Это то, что лично я делаю постоянно и с огромным удовольствием. Музыка эффективно регулирует наше эмоциональное состояние. Спокойные и мелодичные композиции быстро уменьшают уровень стресса, тревоги и злости, что в результате снижает склонность к проявлению деструктивной агрессии.
Музыка стимулирует положительные эмоции. Обычно это происходит при прослушивании любимых композиций или песен с позитивным настроением. Они вызывают радость, счастье и удовольствие. Также музыка позволяет отвлекаться от негативных мыслей. Погружение в музыкальные композиции помогает переместить фокус внимания с раздражающих нас стрессовых факторов и ситуаций. Это снижает интенсивность негативных эмоций. А еще музыка помогает выражать и переживать эмоции в безопасной и конструктивной форме.