Тренируйте ум и тело с помощью дыхания в рамках любых упражнений, которые вы уже выполняете
Откровение о том, что осознанность может проявляться в движении, часто оказывается глубоким для людей – особенно для тех, кто сопротивлялся медитации, потому что не любит сидеть на месте. Если вы приверженец утренних тренировок и любите получать заряд бодрости от физических движений, попробуйте превратить свое занятие в медитацию на осознанность.
Бегунья Эшли Хикс так описала это Кристе Типпетт в подкасте On Being в июле 2017 года: "Я не бегаю с музыкой, наушниками, чем угодно – я называю себя настоящим бегуном-минималистом. Буквально, только я и моя одежда для бега… Это просто идея позволить себе погрузиться в бег, успокоиться и почувствовать дорогу под ногами, успокоиться и действительно осознать свое окружение. Когда я бегу, это идея настоящего присутствия и осознания того, где я нахожусь, что я делаю и какова цель".
Для тех, кто занимается спортом, есть хорошие новости. Исследования показывают, что те, кто намеренно концентрируется на ощущениях от движения и осознанно воспринимает окружающую обстановку, получают больше удовольствия от занятий. Отследив, как много люди занимались спортом, насколько они были внимательны при этом и насколько удовлетворены своими тренировками в целом, ученые из Утрехтского университета в Нидерландах предположили, что "внимательность может усиливать удовлетворенность, поскольку человек испытывает удовлетворение, когда положительный опыт физической активности становится заметным". Для вас это означает, что внимательное отношение к себе может поддержать ваши привычки заниматься спортом, и наоборот.
Что именно включает в себя осознанные упражнения? Вы обращаете внимание на свое тело: мышцы, темп, дыхание, сопротивление и напряжение. Каково это – выходить из зоны комфорта, скручиваться и растягиваться, выходя за пределы привычного положения сидя или стоя? Как вы чувствуете себя эмоционально? Вы полны энергии и решимости или чувствуете себя истощенным, возможно, вам нужна минутка, чтобы восстановить силы? Прислушайтесь к своим потребностям и подтолкните или защитите себя соответствующим образом. Следите также за своими мыслями. Не сидит ли у вас в голове сержант? Сравниваете ли вы себя с человеком, который занимается йогой рядом с вами, или же вы с любопытством и добротой обращаете внимание на то, как проходит ваша тренировка?
Занимаясь осознанными упражнениями, вы также уделяете время тому, что вас окружает – будь то ритмы тренажерного зала или меняющиеся пейзажи во время пробежки на свежем воздухе. Хотя музыка может быть отличным мотиватором, а встроенный в эллиптический тренажер экран телевизора – приятным развлечением, попробуйте отключиться от сети хотя бы на часть тренировки, чтобы по-настоящему помедитировать.
Любая деятельность может быть использована для медитации, и вы можете найти якоря для своего внимания в движениях: Может быть, это момент, когда ваша правая рука входит в воду во время плавания (мой вариант), или соприкосновение ваших ног с асфальтом во время бега. Любители тяжелой атлетики могут использовать повторы со штангой вверх-вниз. Или же вы можете остановиться на единственном якоре, который всегда доступен вам: ваше дыхание, вдох и выдох. Замечайте, как оно учащается или замедляется, и возвращайтесь к нему всякий раз, когда обнаружите, что ваш разум переключается на мысли о текстовом сообщении, на которое вы забыли ответить, или о молоке, которое вы случайно оставили на столешнице.
Гармонизация ума и тела – это мощная сила. Вы делаете успехи – в переносном и буквальном смысле – для своего физического и психического здоровья. И, если верить исследованиям, вы получаете от этого больше удовольствия. С таким потенциалом вознаграждения потный сеанс ментальности может стать более удобным для постоянного внесения в календарь.
Установите намерение. Вспомните, зачем вы хотите медитировать. Хотите ли вы научить свой ум концентрировать и удерживать внимание? Чтобы научиться управлять эмоциями? Подумайте и о намерении заниматься физическими упражнениями. Хотите ли вы жить дольше, сбросить вес или дать больше энергии детям? Такая двойная мотивация поможет вам встать и продолжить заниматься.
Отключитесь от сети. Чтобы медитировать во время тренировки, не слушайте свой любимый плейлист, не разговаривайте по телефону, не читайте журнал и не смотрите телевизор. Полностью присутствуйте там, где вы находитесь: в лесу, на тротуаре или на беговой дорожке.
Настройтесь на свое тело. Обратите внимание на свои физические ощущения. Есть ли в вашем теле части, которые работают особенно интенсивно? Чувствует ли ваше тело себя сегодня иначе, чем вчера? Когда я плаваю, я концентрируюсь на воде, скользящей по моему телу, на мышцах рук и на ощущении того, как мой торс вращается при каждом вдохе.
Обратите внимание на свое дыхание. Как вы научились осознанному дыханию, ваш вдох или выдох может стать центром внимания во время тренировки. Если ваши мысли блуждают, заметив во время пробежки новый знак "Продается" по соседству или вспомнив о письме, на которое вы забыли ответить, просто отметьте эту мысль и восстановите связь с дыханием. Обратите внимание на темп дыхания, когда вы напрягаетесь и когда остываете.
Выберите альтернативные точки внимания. Поэкспериментируйте с другими точками фокусировки внимания, помимо дыхания: каждый полный оборот педалей велосипеда, подъемы и спуски при выпадах. Вы можете менять якоря по мере того, как меняете упражнения, но оставайтесь сосредоточенными на ритме своего якоря, возвращаясь к нему, когда ваши мысли блуждают.
Настройтесь на окружающую обстановку. Существует два аспекта направления внимания – сфокусированное внимание и открытое осознание, и вы можете практиковать оба во время тренировок. Чтобы задействовать последний, обратите внимание на то, что вас окружает. Какой воздух? Температура? Что вы слышите?
Упражняйтесь в принятии. Одна из установок mindfulness – это принятие: не желать, чтобы настоящий момент был не таким, как он есть. Упражнения – отличное время, чтобы попрактиковаться в этом. Замечаете ли вы какое-либо сопротивление тренировке – возможно, вам хочется, чтобы вы уже почти закончили, или чтобы боль в правой ноге прошла? Выделите время для тренировки, помните о причинах, побудивших вас прийти на нее, и постарайтесь сохранять присутствие от начала и до конца.
Будьте добры и щедры к себе. Обратите внимание на качество своего мышления во время тренировок: Можете ли вы оценить свои текущие способности, скорость и выносливость такими, какие они есть? Если вы тренируетесь в группе, можете ли вы отпустить "ум сравнения" и вместо этого поблагодарить себя за то, что вы пришли на эту полезную для здоровья тренировку, а затем двигаться в том темпе, который подходит именно вам?