"Одиночество станет для вас опорой и домом даже в самых непривычных обстоятельствах, и из него вы найдете все свои пути".
–Райнер Мария Рильке, поэт, писатель
Если добавить несколько минут неподвижности в свой утренний распорядок дня кажется невозможным, медитация станет для вас еще важнее. Эта практика обеспечивает спокойное убежище для ума и тела, чтобы перезарядиться, дать вам душевные силы и сосредоточенность, необходимые для начала дня. Думайте о медитации как о разумном вложении вашего времени, которое дает такие результаты, как снижение реактивности, уменьшение стресса, повышение бдительности, благодарности и удовлетворенности. Все это поможет вам оптимизировать оставшуюся часть вашего утра и все остальное, что принесет день.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли вписывать неподвижность в свой график, вот еще одна хорошая новость: вы можете заниматься в любом месте, и вам не нужно специальное оборудование – только вы сами. Если вы решили сделать всего одну тренировку для психики, то это должна быть именно она. Хотя вы можете заниматься в любом месте, я рекомендую выделить для этого специальное место, по возможности спокойное и уединенное. Сидите ли вы на краю кровати, лежите в постели, устроились в любимом кресле или отдыхаете на напольной подушке – наличие постоянного места поможет дыхательной практике войти в привычку, избавив вас от необходимости принимать решения и делать выбор. А со временем ваш ум свяжет это место с неподвижностью, так что сама медитация будет проходить более естественно.
Начиная работу, помните, что это "практика" во всех смыслах этого слова. Люди не привыкли сидеть в неподвижности, и ваш ум может начать сопротивляться, искушая вас желанием встать и начать проверять список дел. Вы учитесь плавать по волнам в своем сознании независимо от условий, и некоторые дни будут более спокойными или более бурными, чем другие.
Первый шаг – выбрать точку, на которой будет сосредоточено ваше внимание. Это может быть ваше дыхание, предмет или даже мантра – специальная фраза, которую вы повторяете, например "Вдох-выдох" или "Вдох – спокойствие, выдох – мир". Что бы вы ни выбрали, думайте об этом как о якоре, на котором вы сможете остановить свое внимание среди беспорядочных мыслей, кружащихся в вашей голове. Если вы используете дыхание, то сосредоточитесь на потоке воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, так же, как вы делали это, когда только проснулись. Если вас отвлекают от мыслей, признайте это просто помехой – ни хорошей, ни плохой – и вернитесь к дыханию. Повторяйте.
Как и большинство людей, вы будете отвлекаться, и иногда одни мысли будут тянуть вас сильнее, чем другие. Отвлечения – это просто ненамеренное смещение от того, на чем вы хотите сосредоточиться. Каждый раз, когда вы замечаете отвлечение и возвращаетесь к своему дыханию, вы делаете "ментальное повторение" – повторение упражнения для вашего мозга. Так что то, что поначалу может показаться разочарованием, на самом деле развивает вашу способность к осознанности; с каждым возвращением к объекту внимания вы становитесь сильнее в медитации. Вы даже можете сказать "спасибо", когда заметите, что ваш ум отвлекся – потому что этот момент является моментом осознанности. Это значит, что нельзя утверждать, что вы "плохо" медитируете или не можете сидеть спокойно – все это часть практики. И каждый раз, когда вы пробуете, она будет разной, с новыми трудностями и удивительными наградами.
Что касается результатов, то медитация может повысить контроль внимания, регулировать эмоции, уменьшить симптомы депрессии и тревоги, улучшить здоровье и самочувствие, а также получить множество других преимуществ. Медитация заставляет замолчать голос в голове и переключает ваше восприятие моментов вашего дня. Речь идет о том, чтобы отвлечься от внутренней болтовни и посмотреть на происходящее в вашем сознании и теле более широким и добрым взглядом.
Клиенты часто спрашивают меня о минимальном количестве ежедневных занятий, необходимых для того, чтобы начать видеть отдачу. Хотя все люди разные, помните, что всего одно дыхание может помочь успокоить ваш бешеный ум в разгар стресса. Но в целом многие люди видят пользу от 10 минут в день уже через несколько недель. Главное – это то, что важно для вас. Чем больше вы вкладываете, тем лучше становитесь.
Если вы только начинаете, я советую вам посидеть спокойно 5-10 минут в день в течение месяца. После этого вы можете постепенно увеличивать количество занятий, в конечном итоге проводя не менее двух 10-минутных сеансов осознанного дыхания в день. Для дополнительной поддержки можно слушать аудиомедитацию в приложении или просто дышать в тишине в одиночестве, наслаждаясь изысканным одиночеством. В любом случае, установите таймер, чтобы освободить себя от необходимости следить за временем.
Затем найдите маленькие способы сделать эту практику своей и помочь ей закрепиться. Одна из моих клиенток из Марселя, руководитель международной технологической компании, каждое утро сидит со своей собакой на коленях, потому что, когда она пыталась сидеть одна, собака не давала ей покоя. Однажды она взяла его на руки и сделала частью своего распорядка дня. Мой партнер по обучению Хемант медитирует на полу в спальне своего сына, пока тот засыпает. Моя подруга Чау, которая впервые научила меня осознанному дыханию в 1995 году, каждое утро на рассвете зажигает свечи на своем камине, садится на подушку для медитации и дышит, держа в руках нитку бус, принадлежавшую ее бабушке.
В эти дни я сижу на полу в своей спальне напротив окна, чтобы видеть небо. Рядом лежат гладкие камни, на которых моя дочь вручную нарисовала слова "Дыши", "Улыбайся", "Вот и все" и "Я люблю тебя". Окружите себя священными для вас предметами, которые ассоциируются у вас с любовью, радостью и вашим духовным путем. Многие люди включают в них фотографии любимых людей, особых учителей или религиозные иконы. Собирая вещи, которые питают вас, вы также получаете вдохновение для практики.
Каждый день вы можете сидеть по-разному, но все это – время, проведенное с пользой: Вы тренируете свой ум и тело, чтобы расслабиться, успокоиться и сосредоточиться. В конце концов, вы заметите, что ваш ум стал более легко оседать на дыхании. Вы также можете заметить, что у вас стало больше пространства между мыслями – и это пространство может стать тем, что вы перенесете в мир и будете использовать, чтобы лучше осознавать свои чувства и поступки. Но что действительно важно, так это то, что каждое утро, или день, или вечер – вы продолжаете появляться и встречаться с собой в неподвижности.
Выделите специальное место для сидения. Создайте условия, которые останутся неизменными: одно и то же время, одно и то же место, одна и та же подушка или стул, где вы будете сидеть и дышать каждое утро. Поместите рядом с собой предметы, которые имеют особое значение или смысл. Если вы путешествуете, создайте постоянное место, где бы вы ни находились.
Используйте таймер. Установите таймер на телефоне или воспользуйтесь приложением, чтобы не думать о времени. Вам будет легче "отпустить" и просто сидеть и дышать, если вы будете использовать внешний таймер, а не пытаться оценить время самостоятельно. Начните с пяти минут.
Будьте внимательны и расслаблены. Поза вашего тела влияет на ваше состояние. Сядьте так, чтобы быть одновременно внимательным, с прямой спиной, и расслабленным. Вам должно быть удобно, но вы не должны заснуть. Закройте глаза или спокойно смотрите в пол.
Начните с дыхания. Осознайте свое дыхание, заметив, как воздух входит и выходит из вашего тела. Следите за ощущениями от дыхания, а не думайте о нем. Вместо того чтобы контролировать дыхание, просто дышите естественно.
Найдите свой якорь. Где вам легче всего замечать свое дыхание? Нос? Живот? Сделайте это место центром вашего внимания, якорем, на котором вы будете отдыхать.
Тренируйте концентрацию. Наблюдайте за своим дыханием, отмечая вдохи и выдохи. Если возникают мысли, отметьте их словом "мышление" или "мысль" и мягко отпустите их. Просто возвращайте свое внимание к дыханию, снова и снова.
Наслаждайтесь медитацией. Медитация осознанности – это не стремление к чему-то, не достижение определенного состояния. Просто расслабьтесь и получайте удовольствие.