"А смысл в том, чтобы жить всем. Живите вопросами сейчас. Возможно, тогда, когда-нибудь в далеком будущем, вы постепенно, даже не замечая этого, проживете свой путь к ответу".
–Райнер Мария Рильке, поэт и писатель
Когда вы ведете дневник, не подвергая свои мысли цензуре, читать то, что льется из-под вашего пера, может быть очень познавательно. Сам процесс движения пера по бумаге становится медитативным действием, переносящим вас в момент, который находится прямо здесь. Вы направляете свое внимание на страницу, открываете свой разум и делаете невидимое видимым, наблюдая за тем, что появляется на странице.
Неважно, пишете ли вы пять минут или 60 минут в день, ведение дневника помогает вам обрести перспективу и углубить самосознание, раскрывая ваши мысли, привычки, сильные стороны и способы интерпретации мира. Позвольте своему потоку сознания течь, не боясь осуждения, и создайте условия для появления озарений и мудрости.
Хотя ведение дневника – прекрасная практика для самоанализа, проницательности и ясности, он также доказал, что является огромным инструментом, помогающим пережить времена перемен, неопределенности и справиться с трудными эмоциями. Джеймс Пеннебейкер, выдающийся профессор Техасского университета, на протяжении десятилетий проводил многочисленные исследования на разных группах населения. Он обнаружил, что у людей, которые три дня в неделю по 20 минут пишут об эмоционально насыщенных эпизодах, заметно улучшается физическое и психическое самочувствие. Они стали более счастливыми, менее подавленными и менее тревожными. И эти преимущества были устойчивыми – в течение нескольких месяцев после писательских занятий у них снижалось кровяное давление, улучшалась иммунная функция, и они реже посещали врача. Это также повлияло на их работоспособность – они сообщили об улучшении отношений, улучшении памяти и успехах на работе. Когда сокращенные инженеры одной из компаний в Далласе вели дневники, в которых рассказывали о своих переживаниях и эмоциях, результаты оказались поразительными. По сравнению со своими коллегами в группах, которые писали о тайм-менеджменте или вообще ничего не писали, члены группы, которые вели дневник, имели в три раза больше шансов быть вновь принятыми на работу, чем те, кто этого не делал. Ведение дневника способствует развитию осознанности, понимания и перспективы, что повышает вашу способность к спокойствию, когда жизнь полна и насыщенна.
Иногда, однако, проблема заключается в том, чтобы перенести первые слова на бумагу, поэтому попробуйте использовать разные отправные точки. Одним из способов является свободное письмо в форме потока сознания – просто возьмите свежую страницу и позвольте мыслям течь. Вы также можете попробовать использовать подсказки, или заставки для мыслей, чтобы начать писать; они дают вам отправную точку для написания. Вы можете использовать одну и ту же подсказку каждый день или брать из списка подсказок в зависимости от ситуации или того, что вам кажется уместным. Вот некоторые отправные точки:
Сейчас я больше всего ценю в своей жизни…
Я нахожусь в наилучшем состоянии, когда я…
Меня оживляет то, что…
Что мне сейчас действительно нужно, так это…
Что мешает мне быть настоящим, так это…
Если бы у меня не было страха, я бы… Моим следующим лучшим действием будет…
Я пишу "Утренние страницы" – эту идею я почерпнула у художницы и учителя творчества Джулии Кэмерон. В своей книге "Путь художника" Кэмерон описывает свой ритуал ведения дневника по утрам как способ разгрузить свой ум и создать пространство для появления новых идей и творчества. Я практикую это упражнение уже 20 лет, и считаю его источником глубоких знаний о том, что меня озадачивает, что восхищает, чего я боюсь и к чему стремлюсь: вопросы, которые повышают решимость и ясность понимания моей собственной жизни и пути. Это вопросы, на которые нет быстрых ответов; они могут помочь нам отказаться от необходимости "выяснять" или "решать" вещи, чтобы вместо этого мы могли почитать непрерывный процесс исследования нашего существования, как замечает Рильке.
В связи с этим помните, что перечитывать написанное не менее важно, чем писать самому; это укрепляет ваше сознание. Перечитывая свои прошлые записи, вы можете обнаружить повторяющиеся шаблоны и темы: то, что для вас наиболее важно, то, что вас волнует, и то, кто вы есть внутри. Чаще ли вы размышляете о радости общения с друзьями или, наоборот, описываете волнение от своей роли на работе? Склонны ли вы беспокоиться о том, что не соответствуете требованиям? Есть ли у вас привычка видеть стакан наполовину пустым или наполовину полным в том, как вы интерпретируете переживания? Если вы будете вести дневник более регулярно, вы сможете использовать осознанность для углубления понимания и осознанности. Выражайте себя свободно, без стандартов и ожиданий, и воспринимайте свои слова с добротой и любопытством.
Студенты наших корпоративных программ и университетских курсов по осознанности чаще всего бывают очень удивлены результатами ведения дневников. Многие не могут вспомнить, когда они в последний раз находили время, чтобы изложить свои мысли на бумаге; некоторые описывают "реальные вещи", которые всплывают за один сеанс экспрессивного письма. Выработайте удобный и устойчивый для вас режим и формат, и начните с пяти минут в день – утром, днем или вечером.
Вы можете вести дневник на ноутбуке или мобильном устройстве, но я рекомендую писать от руки. Возможно, потому, что письмо от руки больше не является нашим основным средством письменного общения, оно может быть еще более приятным в качестве воплощенной практики творческого самовыражения. Сам акт движения пера по бумаге может быть медитативным, привлекая ваше внимание к настоящему и синхронизируя ваше тело и разум. Я также наслаждаюсь красотой рукописного текста – это уникальная, художественная форма самовыражения человека, которая может углубить опыт так, как не сделает это печатание. Но, может быть, у вас есть свои цифровые приложения для фиксации написанного в Интернете, или вам просто так удобнее. Делайте то, что вас увлекает. На этих бумажных или экранных страницах могут появиться величайшие открытия в вашей жизни.
Выработайте привычку вести утренний дневник. Попробуйте писать после нескольких минут осознанного дыхания, чтобы этот ритуал был связан с другой привычкой. Или держите дневник на тумбочке и прикладывайте ручку к бумаге за несколько минут до того, как встанете с постели.
Приготовьте инструменты. Вы можете использовать для записей простой аптечный блокнот с линованными страницами, красиво оформленный журнал или черный скетчбук художника – просто выбирайте материалы, которые приносят вам радость. Мне нравятся линованные страницы и отличная тонкопишущая ручка.
Создайте структуру. Установите таймер на пять минут для начала. Некоторые эксперты советуют проводить 20-минутные занятия. В последующие недели и месяцы вы сможете увеличить время ведения дневника, но короткая практика поможет вам начать. Если вы не хотите использовать таймер, вы можете взять на себя обязательство написать абзац или страницу или две. Заборы дают свободу.
Определите намерение. Определите, с каким намерением вы собираетесь писать сегодня. Поразмышлять о главном, очистить разум или сосредоточиться на благодарности, чтобы вызвать позитивное состояние?
Выбирайте между свободной формой ведения дневника и подсказкой. Ваше намерение поможет вам решить, писать ли в свободной форме или использовать подсказки (а если последнее, то решить, какие подсказки использовать). Откажитесь от желания подвергать себя цензуре или редактированию; просто позвольте своей руке продолжать двигаться по странице.
Просмотрите написанное. По окончании времени, отведенного на написание, перечитайте то, что вы написали. Отнеситесь к написанному с открытым сердцем и любопытством. Заметили ли вы какие-нибудь закономерности в содержании или в мыслях, чувствах и настроении, которые оно может передавать? Не критикуйте – просто задайте себе вопросы или выясните, почему возникают определенные темы.
Глубоко дышите, когда закончите. Поблагодарите себя за то, что пришли на дневник, и оцените свое состояние. Вы рады, печальны, полны энергии, легче? Теперь, когда вы открыли свой разум через письмо, это может быть глубоко информативным моментом личного осознания.