Переключитесь с беспокойства и тревоги на благодарность и радость
"Проснувшись сегодня утром, я улыбаюсь. Передо мной двадцать четыре совершенно новых часа. Я клянусь жить полной жизнью в каждый момент и смотреть на всех существ глазами сострадания".
–Тхич Нхат Ханх, поэт, мастер дзен, борец за мир
Большую часть своей взрослой жизни я просыпалась с ужасом. Звучал будильник, и я чувствовал холод и стеснение в теле, когда беспокойство овладевало мной. Беспокойство по поводу сроков, надвигающегося списка дел или заброшенных отношений проникало в сознание. Мне хотелось начать день счастливым и спокойным.
Беспокойство в повседневной жизни возникает из-за размышлений о предполагаемых угрозах благополучию или опасений, что мы причиняем вред другим. В моем случае я была привычно строга к себе, тратила свою психическую энергию на размышления о том, что я не успела сделать или в чем не дотянула, вместо того чтобы думать о том, чего я достигла или что я ценю в своей жизни. Я обнаружил, что эта привычка проистекает из глубокого убеждения: Если я не буду строга к себе, как я смогу все сделать?
Ваш мозг был создан для выживания, сканирования на предмет угроз, обдумывания тревожных мыслей, чтобы сохранить вас в безопасности и уберечь от опасности. Миндалины – небольшие миндалевидные структуры по обеим сторонам мозга – связаны с ощущением и реагированием на опасность. Независимо от того, реальная это опасность или мнимая, ваша нервная система наполняется адреналином и кортизолом, что является естественной схемой, которая может мобилизовать вас на борьбу, замирание или бегство. Это естественный паттерн, который помогает вам спастись от пожара в доме, но ежедневная активация тревожных мыслей может подорвать ваше эмоциональное и физическое благополучие, как многие из нас хорошо знают.
К счастью, вы можете кое-что сделать: Ричард Дэвидсон из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон считает, что можно натренировать свой мозг переключать внимание на префронтальную кору, где концентрация и саморегуляция выше. Намеренно фокусируя внимание, вы можете активировать области, связанные с позитивными психическими состояниями счастья, принадлежности и благополучия. Повторяя мысленные упражнения, вы постепенно приучите свой разум чаще испытывать радость, чем страх. Наклонить ум – значит настроить себя так, чтобы ваши мысли сменились с осуждения, тревоги или дискомфорта на восприимчивость, благодарность и сострадание.
Быть внимательным – направлять свое внимание с осознанием – это первый шаг. И осознанность может начаться еще до того, как вы ступите на пол, просто настроившись на настоящий момент. Начните с осознания каждого вдоха, как вдоха, так и выдоха, когда вы лежите в постели. Позвольте мыслям приходить и уходить; если вы заметите беспокойство – о том, что забыли купить молоко, о прослушивании вашего ребенка, о предстоящей встрече или о сроках сдачи проекта, – признайте его и верните внимание к дыханию. Не гонитесь за мыслями, не планируйте заранее и не пытайтесь контролировать любую неопределенность. Со временем, с повторением и практикой, вам станет легче концентрироваться и удерживать внимание. На собственном опыте я заметил, что мой ум стал меньше отвлекаться, и я могу концентрироваться дольше.
После нескольких освежающих вдохов переведите внимание на свое тело и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после ночного отдыха. Вы можете сделать это прямо на месте, лежа в постели. Используйте практику сканирования тела, чтобы провести фокус от подножия стоп до макушки головы, отмечая по пути каждое физическое ощущение: скованность, зажатость, боль в ногах после пеших прогулок, место, где вы только что лечили зубы – все, что происходит с вами. Потренируйтесь просто замечать все, что есть, не оценивая это как "хорошее" или "плохое". Цель сканирования тела – пробудиться к ощущениям в своем теле в настоящий момент пробуждения.
После сканирования тела обратите внимание на свои мысли – но не на заботы, задачи и дела дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Ганди говорил, что мы являемся продуктом наших мыслей – что мы думаем, то и получаем. Вы можете представить себе "мысленное колесо" благодарности, которое включает в себя вашу семью и друзей, ваш дом, где вы живете, ваши рабочие проекты, ваших коллег, ваше физическое и духовное здоровье и, наконец, благодарность просто за то, что вы живы прямо сейчас. Независимо от того, отмечаете ли вы полученную помощь, услуги, подарки, время, возможности, доброту или любую форму поддержки со стороны других людей, эта практика благодарности поможет продвинуть ваш ум к радости.
По мнению исследователей Франчески Джино из Гарвардской школы бизнеса и Адама Гранта из Уортонской школы при Пенсильванском университете, практика благодарности может дать значительные результаты по многим параметрам: физическим, психологическим и межличностным. Вы заметите положительные эмоции, например, ощущение счастья, и такие полезные состояния, как бодрость и энергичность. Чтобы усилить отдачу от благодарности, вы можете взять за привычку просыпаться с практикой благодарности раз в неделю – например, каждую субботу или каждое воскресенье. Исследование, проведенное исследовательницей Соней Любомирски из Калифорнийского университета в Риверсайде, показало, что еженедельная практика благодарности более действенна, чем ежедневная.
То, что начиналось как осознанные практики, теперь стало моим способом просыпаться по умолчанию. Когда я выполняю ежедневное дыхание и сканирование тела, а также воскресную практику благодарности, мое утро становится бодрым и полным сил, а эффект пульсации распространяется на весь остаток дня. Помогают и другие небольшие действия: Вместо грозного будильника я теперь просыпаюсь под успокаивающую музыку, которая напоминает мне о глубоких тонах колоколов готической церкви, звонивших через дорогу от моей бывшей квартиры в Германии. В комнате моей дочери, расположенной в коридоре, бодрая поп-музыка является приветственным сигналом о том, что утро наступило. Выберите мелодию, которая приносит вам радость, и пусть она станет вашим сигналом к осознанному началу. Поэкспериментируйте с полуулыбкой, как советует Тхич Нхат Ханх. Прежде чем встать с постели, изобразите на лице полуулыбку и обратите внимание на то, как это отразится на вашем сознании и теле, когда вы начнете свой день.
Как
Создайте звук, который вас разбудит. Запрограммируйте свой будильник на музыку или другой красивый звук, например океанские волны. Дайте себе возможность отдышаться, установив время пробуждения на 10 минут раньше обычного.
Сделайте три вдоха. Насладитесь тремя легкими вдохами, ощущая, как дышит ваше тело, как поднимается и опускается грудная клетка. Вам не нужно контролировать каждый вдох и выдох, просто следуйте своему естественному ритму.
Проведите мини-сканирование тела. Обратите мягкое, доброжелательное внимание на свое тело, отмечая любые ощущения, покалывания, стянутость. Начните со ступней и обращайтесь к каждой части тела, пока не дойдете до макушки. Улыбнитесь своему лицу и осознайте, как это влияет на ваше тело.
Наблюдайте и позволяйте своим мыслям. Станьте свидетелем того, что происходит в вашей голове: Ясен ли ваш разум или в нем царит хаос? Если возникают тревоги, мягко отпустите их – можете даже представить, что они уплывают, как по реке.
Направьте свои мысли на благодарность. Прежде чем встать с постели, направьте свое внимание на то, что вы цените в своей жизни. Будьте конкретны. Вы можете мыслить категориями, такими как домашняя жизнь, семья, друзья, работа и здоровье. Обратите внимание, как эта практика влияет на ваше тело, мысли и чувства. Каждый день будьте благодарны за тот простой факт, что вы живы, и у вас есть еще 24 часа, чтобы наслаждаться жизнью.