Глава 7. Меню и рецепты
Средиземноморская диета уже много лет является фаворитом диетологов. Несмотря на то, что польза для здоровья хорошо известна, исследователям хотелось узнать больше об опыте людей, которые активно придерживаются средиземноморской диеты. Поэтому редакторы U. S. News объединились с профессионалами в области питания из America's Test Kitchen, чтобы опросить более 230 человек, которые придерживаются этого здорового способа питания. Они рассказали о своих самых больших проблемах, а также о пользе для здоровья, которую они лично испытали. В ходе опроса участников также спрашивали о продуктах, которые они едят, например, о новых открытиях и любимых блюдах. В то время как многие отметили, что им нравится свежесть и разнообразие вкусов – от греческого и испанского до итальянского и ближневосточного – в новых продуктах, которые они добавили в свой рацион, некоторые из них действительно выделялись. Любимые закуски и ужины в средиземноморском стиле включают:
1. Овощи. Значительное количество людей поделились, что они едят больше овощей, чем до начала диеты.
2. Греческие салаты, некоторые из которых добавляют, что они сытные и быстрые в приготовлении.
3. Оливки и оливковое масло.
4. Такие злаки, как табуле, кускус, киноа, фарро и булгур.
5. Разнообразие рыбы и морепродуктов.
6. Макароны, особенно орзо.
7. Нут и хумус, в том числе роллы на основе хумуса.
Многие отметили, что им «нравится экспериментировать с различными злаками», а один респондент написал, что им нравится «ореховость» цельных зерен, таких как фарро и булгур. (22)
1. Мы уже писали выше, что преимуществами средиземноморской диеты являются ряд принципов, которые могут быть положены в основание ее построения. Она:
– не запрещает целые группы продуктов.
– считается относительно простой для соблюдения. И чем легче соблюдать диету, тем больше шансов ее придерживаться.
– легко адаптируется, если у вас есть определенные диетические или культурные предпочтения, или ограничения.
2. Поскольку средиземноморская диета – это модель питания, а не структурированная диета, вы сами должны выяснить:
– сколько ккалорий вы должны съесть
– как вы будете формировать свое средиземноморское меню или свой план питания.
1. По блюдам
– Маленькие закуски (тапас)
– Салаты
– Супы/тушеные блюда
– Гарниры
– Завтраки
– Основные блюда
– Напитки
– Десерты
2. По профилю питания
– Без орехов
– Без молочных продуктов
– Без сои
– Без кунжута
– Без яиц
– Без глютена
– Низкокалорийный
– Низкое содержание сахара
– С низким содержанием углеводов
– С низким содержанием натрия
– С высоким содержанием белка
– С высоким содержанием клетчатки
– Омега-3
– Потеря веса
– Подходит для диабетиков
– Здоровая беременность
– Здоровый иммунитет
– Здоровое старение
– Полезно для сердца
– Веганская
– Вегетарианская
– Противовоспалительная
– Кето Средиземноморье
– Палео Средиземноморье
– Морепродукты
3. По стилю приготовления
– 30-минутные блюда
– Порционная готовка
– Приготовление в крокпоте (это кухонный комбайн с функцией приготовления блюд, по сути – мультиварка)
– Гриль
– В горшочке
– На сковороде
– В противне
– В голландской печи
4. По стране приготовления (Национальная кухня)
– Общая средиземноморская
– Критская
– Кипрская
– Египетская
– Французская
– Греческая
– Икарийская
– Израильская
– Итальянская
– Ливанская
– Марокканская
– Испанская
– Сирийская
– Турецкая
1. Замечательной частью средиземноморской диеты является гибкость в планировании питания.
2. Нет никаких конкретных рекомендаций по калориям или макроэлементам.
3. Вместо этого вы можете проявить свое кулинарное творчество в рамках рекомендуемых продуктов. (22)
При планировании завтрака сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах, а также на источниках белка, таких как яйца, орехи или йогурт. Вот несколько идей для завтрака:
1. Яичница с перцем, луком и грибами, а также ломтик цельнозернового тоста
2. Греческий йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями
3. Цельнозерновая лепешка, обмакнутая в оливковое масло, вместе с сыром, хумусом и овощами
4. Овсяная каша с миндальным маслом и нарезанным яблоком
5. Цельнозерновая вафля с сыром рикотта и ягодами
Существуют бесконечные возможности для создания вкусных обедов и ужинов в средиземноморской атмосфере. Помните о рекомендуемых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, рыба и оливковое масло, и стройте свои блюда вокруг них. Попробуйте следующие идеи для обеда или ужина:
1. Жареный лосось с диким рисом и жареной брокколи
2. Тушеная курица с помидорами, кабачками и грибами, подается с фарро
3. Паста, запеченная весной, со спаржей и рикоттой, подается с большим салатом
4. Обжаренная на сковороде пикша с лимонами и каперсами, подается вместе с киноа и обжаренной стручковой фасолью
5. Котлеты из сардин с укропно-йогуртовым соусом, подаются с зеленью
6. Средиземноморский вегетарианский ролл
Возможно, вам не понадобятся перекусы. Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что более высокое содержание клетчатки и жиров во время еды помогает вам чувствовать себя сытым. Однако, если вы голодны в перерывах между приемами пищи, воспользуйтесь одним из этих вариантов перекуса:
1. Фрукты вместе с орехами/ореховой пастой
2. Овощи с хумусом, гуакамоле или соусом на основе греческого йогурта
3. Хумус, тунец, огурец, кусочки
4. Лаваш из цельнозерновой муки, обмакнутый в оливковое масло, приправленный специями
5. Небольшие порции остатков обеда или ужина
Когда вы придерживаетесь этой диеты, можно время от времени съедать обычный десерт с сахаром. Но в большинстве дней откажитесь от добавленного сахара и сосредоточьтесь на естественном способе удовлетворить свою тягу к сладкому с помощью этих идей десертов:
1. Финики, фаршированные арахисовым маслом, маслом из семян подсолнечника или козьим сыром
2. Греческий йогурт и фрукты
3. Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами
4. Энергетические шарики из овса, орехов и фиников
5. «Хороший крем», приготовленный путем смешивания замороженных бананов и какао-порошка с небольшим количеством миндального молока. Оглядываясь на историю диетических трендов, можно сказать, что лишь немногие из них выдержали испытание временем. Именно те, которые действительно работают, сохраняются на протяжении многих лет, и средиземноморская диета продолжает доказывать, что является одним из самых здоровых способов питания. Хотите защитить свое сердце, снизить риск диабета, добиться здорового веса и в конечном итоге прожить дольше? Исследования показывают, что вы можете добиться всего этого и даже большего, если сделаете средиземноморскую диету своим образом жизни. Соблюдение средиземноморской диеты не означает, что вы будете есть помидоры, сыр фета, лосось, оливки и кускус на каждый прием пищи – хотя это действительно очень вкусное сочетание. Но речь идет о том, чтобы заполнить эти категории в каждом приеме пищи – включить в рацион полезные фрукты и овощи (и побольше), богатые кальцием молочные продукты (даже с высоким содержанием жира), постный белок (особенно растительный), полезные для сердца жиры (такие, как в лососе, оливковом масле и орехах) и полезные цельные злаки (группа продуктов, которая обычно не получает заслуженной любви). Метод «тарелки» – это наглядное представление о том, как составить один из этих здоровых приемов пищи. Заполните половину тарелки фруктами и овощами, четверть – цельнозерновыми продуктами, а последнюю четверть – постным белком, добавляя в него полезные жиры и молочные продукты в разных вариантах. Чтобы следовать средиземноморскому образу питания, не обязательно готовить только традиционные блюда Италии, Греции или Испании. Разнообразьте свой рацион и попробуйте другие кухни, не забывая при этом использовать эту формулу для создания здоровой пищи. (24)
Эти полезные рецепты средиземноморской диеты объединяют принципы диеты, чтобы создать вкусный день питания. Начните свой день с энергичного завтрака, включите в него сытный обед и закончите сбалансированным ужином, добавив в него перекусы для поддержания уровня энергии.
Ниже мы приводим 172 рецептуры блюд, разделив их на приемы пищи
1. Завтрак: 35 блюда
2. Утренний перекус: 1 блюдо
3. Обед: 36 блюд
4. Ужин: 100 блюд. Мы считаем, что ужин является основным приемом пищи при прерывистом голодании в «окно приема пищи» и часто единственным в день. (OMAD)
Некоторые блюда могут встречаться в двух приемах пищи.
В следующей главе из предоставленных блюд мы будем формировать планы питания в соответствии с:
– поставленной задачей (желанием)
– количеством калорий
– профилем питания
– временем года
– приемом пищи
Завтрак
1. Яичница-болтунья со шпинатом и малиной
Эта быстрая яичница-болтунья с сытным хлебом – это один из лучших завтраков для похудения. Он сочетает в себе яйца с высоким содержанием белка и малину с начинкой из цельнозерновых тостов и богатого питательными веществами шпината. Белок и клетчатка помогают насытиться и поддерживать бодрость до утра.
Время на подготовку: 10 мин.
Общее время: 10 мин.
Порций: 1
– Здоровье костей
– Для здоровья при диабете
– Без орехов
– Без молочных продуктов
– Здоровое старение
– Здоровый иммунитет
– С низким содержанием натрия
– Без сои
– Для здоровья сердца
– Низкокалорийный
– Вегетарианский
1. Масло рапсовое – 1 чайная ложка
2. Шпинат молодой – 40 граммов (1 1/2 стакана)
3. Яйцо больших слегка взбитое – 2 шт.
4. Хлеб цельнозерновой, поджаренный – 1 ломтик
5. Малина свежая – 1/2 чашки
6. Соль кошерная – 1 щепотка
7. Перец молотый – 1 щепотка
1. Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
2. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет, часто помешивая, 1–2 минуты.
3. Переложите шпинат на тарелку.
4. Протрите сковороду начисто, поставьте на средний огонь и добавьте яйца.
5. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до застывания, 1–2 минуты.
6. Добавьте шпинат, соль и перец.
7. Подавайте яичницу с тостами и малиной.
2. Соус тахини с лимоном и чесноком
Тахини, которая представляет собой пасту из молотых семян кунжута, делает соусы и заправки очень сливочными без каких-либо молочных продуктов или майонеза. Используйте его в качестве заправки для салатов, намазки на бутерброды или соуса для фалафеля.
1. Тахини – 3 столовые ложки
2. Вода теплая – 3 столовые ложки
3. Сок лимонный – 2 столовые ложки
4. Масло оливковое первого холодного отжима – 1 столовая ложка
5. Чеснок, натертый на терке –1 небольшой зубчик
6. Соль – 1/4 чайной ложки
7. Цедра лимона для украшения
1. Смешайте тахини, воду, лимонный сок, масло, чеснок и соль в небольшой чашке.
2. По желанию украсьте цедрой лимона.
Хранить в холодильнике до 4 дней.
3. Вареная киноа
Этот надежный рецепт идеально приготовленной киноа – это быстро и просто. Используйте приготовленную киноа в качестве простого полезного гарнира, в салате или в качестве основы для вкусного основного блюда.
Время на подготовку: 5 мин.
Дополнительное время: 25 мин.
Общее время: 30 мин.
Порций: 6
Выход: 3 чашки
– Подходит для диабетиков
– Без орехов
– Без молочных продуктов
– С низким содержанием натрия
– Без жира
– Без сои
– Для сердца
– Веганский
– Вегетарианский
– Без яиц
– Без глютена
– Низкокалорийный
1. Вода или бульон – 2 стакана
2. Киноа – 1 стакана
1. Смешайте воду (или бульон) и киноа в средней кастрюле.
2. Доведите до кипения.
3. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока киноа не станет мягким и большая часть жидкости не впитается, 15–20 минут.
4. Перемешайте вилкой.
Поставьте вареную киноа в холодильник на срок до 4 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев.
4. Радужная фриттата
Фритта́та – это итальянская яичница, которую готовят с начинками из сыра, овощей, колбасы или мяса. Обычно фриттату готовят на плите, затем доводят до готовности в духовке. Эта восхитительная фриттата наполнена полезными для сердца яйцами, обогащенными омега-3 и смесью разноцветных овощей. Начните готовить овощи на плите и закончите их в духовке яичной смесью. Перед подачей сверху выложите ломтики авокадо, виноградные помидоры и немного соуса шрирача.
Время на подготовку: 30 мин.
Общее время: 30 мин.
Порций: 4
– Низкоуглеводный
– Здоровье костей
– Без орехов
– Без молочных продуктов
– Здоровое старение
– Здоровый иммунитет
– Низкое содержание натрия
– Без сои
– Вегетарианский
– Без глютена
– Низкокалорийный
1. Картофель сладкий, кусочки размером 6 миллиметров – 1/4 чашки
2. Перец сладкий желтый, кусочки размером 6 миллиметров – 1/4 чашки
3. Брокколи свежая, крупно нарезанная – 1/4 чашки
4. Яйца, обогащенные омега – 3–8 шт.
5. Базилик свежий нарезанный – 1 чайная ложка
6. Тимьян свежий нарезанный – 1/2 чайной ложки
7. Соль – 1/8 чайной ложки
8. Перец черный молотый – 1/8 чайной ложки
9. Авокадо, разрезанный пополам, очищенный от кожуры и тонко нарезанный – 1 шт.
10. Виноград или помидоры черри, разрезанных пополам – 5 1/2 стакана
11. Соус шрирача (разновидность соуса чили) – по желанию
12. Спрей кулинарный антипригарный
1. Разогрейте духовку до 176°С.
2. Покройте жаропрочную 25 сантиметровую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем.
3. Добавьте сладкий картофель, сладкий перец и брокколи.
4. Готовьте и помешивайте на среднем огне 5–7 минут или до готовности.
5. В чашке среднего размера взбейте яйца, базилик, тимьян, соль и черный перец.
6. Вылейте смесь на овощи в сковороду.
7. Готовьте, не помешивая, пока смесь не начнет застывать на дне и по краям сковороды.
8. С помощью лопатки поднимите яичную смесь, чтобы сырая порция стекала под нее.
9. Переложите сковороду в духовку.
Готовьте 5 минут или пока яичная смесь не застынет.
10. Достаньте из духовки.
11. Дайте постоять 2 минуты.
12. Сверху посыпать авокадо и помидорами.
13. Сбрызните соусом шрирача.
5. Мюсли с малиной
Начните свой день с этого легкого завтрака: цельнозерновых продуктов, клетчатки и белка.
Время на подготовку: 5 мин.
Общее время: 5 мин.
Порций: 1
Выход: около 1 3/4 чашки
– Высокое содержание кальция
– Здоровье костей
– Здоровая беременность
– Здоровое старение
– Низкое содержание натрия
– Низкое содержание сахара
– Без сои
– Высокое содержание клетчатки
– Полезно для сердца
– Вегетарианский
– Без яиц
– Низкокалорийный
Что такое мюсли?
Мюсли – это смесь овсяных хлопьев, орехов, семечек и сухофруктов. В отличие от гранолы, мюсли не выпекают с подсластителями или маслом. Найдите свой любимый бренд в супермаркетах или приготовьте мюсли самостоятельно.
1. Мюсли – 1/3 стакана
2. Малина – 1 стакан
3. Молоко нежирного – 3/4 стакана
Сверху посыпьте мюсли малиной и подавайте с молоком.
6. Тост с инжиром и рикоттой
Этот легкий тост станет быстрым завтраком в любой день недели.
Время на подготовку: 5 мин.
Общее время: 5 мин.
Порций: 1
– Высокое содержание кальция
– Здоровье костей
– Здоровое старение
– Низкое содержание натрия
– Низкое содержание сахара
– Без сои
– Вегетарианский
– Без яиц
– Низкокалорийный
1. Ломтик хлеба цельнозернового, хрустящего (толщиной 6 миллиметров) – 1 шт.
2. Сыр рикотта, наполовину обезжиренный – 1/4 стакана
3. Инжир свежий – 1 шт. или сушеных, нарезанных ломтиками – 2 шт.
4. Миндаль нарезанный, поджаренного – 1 чайная ложка
5. Мед – 1 чайная ложка
6. Соль морская хлопьевидная – 1 щепотка
1. Поджарьте хлеб.
2. Сверху посыпьте сыром рикотта, инжиром и миндалем.
3. Сбрызнуть медом и посыпать морской солью.
7. Овсяные хлопья с черникой, орехами пекан и сливками
Эти овсяные хлопья с греческим йогуртом, черникой и орехами пекан – легкий завтрак на ходу. При желании разогрейте овсянку перед добавлением начинки.
Время приготовления: 10 мин.
Дополнительное время: 8 часов
Общее время: 8 часов 10 минут
Порций: 1
– С низким содержанием натрия
– С высоким содержанием клетчатки
– Полезный для сердца
– Вегетарианский
– Без глютена
– Низкокалорийный
1. Хлопья овсяные традиционные (старомодные) – 1/2 стакана
2. Вода – 1/2 стакана
3. Соль – 1 щепотка
4. Черника, свежая или замороженная, (размороженная перед приготовлением) – 1/2 стакана
5. Йогурт простой греческий обезжиренный – 2 столовые ложки
6. Орехи пекан нарезанные и поджаренные – 1 столовая ложка
7. Сироп кленовый чистый – 2 чайные ложки
1. Смешайте овсяные хлопья, воду и соль в банке или чашке.
2. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
3. Утром при желании подогрейте и посыпьте черникой, йогуртом, орехами пекан и полейте сиропом.
Люди с целиакией или чувствительностью к глютену должны использовать овес с пометкой «Без глютена», поскольку овес часто перекрестно загрязнен пшеницей и ячменем.
8. Омлет греческий в форме кексов с сыром фета и перцем
Эти мини-омлеты, запеченные в греческом стиле, идеально подходят для завтрака на ходу. Перемешайте тесто накануне вечером, и утром они будут готовы к выпечке. После того, как они будут испечены, вы можете хранить эти вкусные кексы с омлетом в холодильнике или морозильной камере для будущих блюд.
Время на подготовку: 25 мин.
Дополнительное время: 25 мин.
Общее время: 50 мин.
Порций: 6
Выход: 12 омлетов
– Низкоуглеводные
– Омега-3
– Здоровый иммунитет
– Без сои
– Вегетарианский
– Без глютена
– Низкокалорийный
1. Масло оливковое первого холодного отжима – 2 столовые ложки
2. Лук нарезанный кубиками – 3/4 стакана
3. Соль – 1/4 чайной ложки
4. Перец, болгарский красный среднего размера, нарезанный кубиками – 1 шт.
5. Орегано (душица) свежий, мелко нарезанный – 1 столовая ложка
6. Яйца куриные большие – 8 шт.
7. Сыр фета раскрошенный – 3/4 стакана
8. Молоко нежирное – 1/2 стакана
9. Перец молотый – 1/2 чайной ложки
10. Шпинат свежий нарезанный – 2 стакана
11. Оливки Каламата, нарезанные – 1/4 стакана
1. Разогрейте духовку до 165°С.
2. Обильно смажьте форму для кексов на 12 чашек с помощью кулинарного спрея.
3. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.
4. Добавьте лук и 1/8 чайной ложки соли.
5. Готовьте, помешивая, до размягчения, около 3 минут.
6. Добавьте болгарский перец и орегано.
7. Готовьте, помешивая, пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться, еще 4–5 минут.
8. Снимите с огня и дайте остыть в течение 5 минут.
9. Взбейте яйца, сыр фета, молоко, перец и оставшиеся 1/8 чайной ложки соли в большой чашке.
10. Добавьте шпинат, оливки и овощную смесь.
11. Разложите по подготовленным формочкам для кексов.
12. Выпекать до твердого состояния на ощупь, около 25 минут.
13. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.
14. Подготовьте яичную смесь на шаге 3 и поставьте ее в холодильник на ночь.
15. Перед выпечкой дать постоять при комнатной температуре 10 минут.
16. Приготовленные омлеты (завернутые по отдельности в полиэтиленовую пленку) можно хранить в холодильнике до 3 дней или замораживать на срок до 1 месяца.
17. Для разогрева при необходимости разморозьте и снимите полиэтиленовую пленку.
18. Заверните в бумажное полотенце и готовьте каждый омлет в микроволновой печи на высокой мощности в течение 20–30 секунд.
9. Мюсли с тремя ягодами
Использование готовых мюсли – это простой способ добавить различные зерна, орехи и сухофрукты в овсяные хлопья на ночь, не покупая их отдельно. Выбирайте замороженные смешанные ягоды вместо свежих, так как замороженные ягоды выделяют сок при размораживании в холодильнике.
Активное время: 5 мин.
Общее время: 8 часов
Порций: 4
– Без сои
– Вегетарианская еда
– Без яиц
1. Мюсли – 1 стакана
2. Кефир простой – 2 стакана
3. Ассорти из замороженных ягод – 2 стакана
1. Выложите по 1/4 стакана мюсли в каждую из 4 банок или контейнеров.
2. Сверху положите по 1/2 стакана кефира и 1/2 стакана замороженных ягод.