Глава 1. Средиземноморская диета – что это такое
Средиземноморская диета является лучшей диетой, в целом. Это также лучшая диета для тех, кто ищет диету, полезную для сердца, лечения и профилактики диабета или для укрепления здоровья костей и суставов. Средиземноморская диета в рейтинге, проводимом еженедельником US NEWS ANS WORLD REPORT последние 5 лет, занимает первые места. (2):
Если и есть какая-то диета, которая никогда не выйдет из моды, то это средиземноморская диета. Во многом это связано с тем, что средиземноморская диета – это гораздо больше, чем просто диета, это образ жизни. Кто не мечтал сбежать на Средиземное море? Море, культура, история и еда. Видения помидоров, оливкового масла и вина, скорее всего, танцуют в вашей голове. Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой? И да, и нет.
Еда и пищевые привычки Средиземноморского региона, который включает в себя не только Грецию и Италию, но и Хорватию, Турцию, Испанию и Марокко, несомненно, вкусны и полезны. Хотя люди, живущие в разнообразном средиземноморском регионе, едят разные виды пищи, их рацион в основном состоит из растительной пищи – цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и ненасыщенных жиров из масла оливкового первого холодного отжима. Также допускается небольшое количество нежирной птицы и большое количество морепродуктов. Средиземноморская диета фокусируется на качестве рациона, а не на одном питательном веществе или группе продуктов. Многочисленные исследования показали, что он снижает риск хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа, способствуя долголетию и улучшению качества жизни.
Жители этих стран также включают физические упражнения в значительную часть своего дня и проводят достаточно времени со своими друзьями и семьей. Известная своим благотворным влиянием на здоровье сердца, защитными свойства от хронических заболеваний, позитивным действием на когнитивные функции и здоровье мозга, диабет и артрит, средиземноморская диета может быть одной из самых здоровых диет. (3)
Средиземноморская диета даже звучит привлекательно и волнующе. Она вызывает в воображении образы оштукатуренных вилл, возвышающихся над сверкающим морем, где свежие сардины прыгают на вашу тарелку, уже золотистые, хрустящие и капающие оливковым маслом. И давайте не будем забывать о вине.
Но с научной точки зрения, средиземноморская диета также полезна для вас. Дело в том, что она связана со сниженным риском многих заболеваний, а также с более длительной продолжительностью жизни. Однако есть предостережение: максимизация этих преимуществ для здоровья заключается не только в употреблении популярных средиземноморских «суперпродуков». (4)
Кратко: регулярно употреблять в пищу ряд питательных цельных продуктов и придерживаться определенных правил образа жизни. Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания стран, граничащих со Средиземным морем, в том числе Франции, Испании, Греции и Италии. Некоторые исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют более низкий риск развития многих хронических заболеваний по сравнению с теми, кто придерживается стандартной американской диеты.
Пищевая ценность и польза средиземноморской диеты для здоровья были впервые задокументированы в исследовании семи стран, в котором изучалась связь между питанием и сердечными заболеваниями среди примерно 13000 мужчин с 1958 по 1999 год. В число восьми стран, из которых приехали участники, вошли:
1. Греция
2. Италия
3. Япония
4. Финляндия
5. Хорватия
6. Сербия
7. Нидерланды
8. США
Исследование показало, что тип жира – насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный – влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы больше, чем общее потребление жиров. Несмотря на то, что стандартные рекомендации по питанию призывают к ограничению общего количества калорий из жиров в 30 %, до 40 % может быть полезным для сердца, если большинство потребляемых жиров являются ненасыщенными. (3)
– Регулярно употреблять в пищу ряд питательных цельных продуктов
– Придерживаться определенных правил образа жизни.
Еще в 1950-х годах Ансель Киз, ученый из Университета Миннесоты, заметил кое-что, а именно:
В бедных маленьких городках Италии жили поразительно здоровые граждане. Он объяснил их крепкое здоровье их диетой, состоящей в основном из цельного зерна, бобовых, фруктов и овощей, умеренного количества рыбы, небольшого количества молочных продуктов и мяса. Их основным источником жира было оливковое масло и они пили вино в умеренных количествах. Эти жители средиземноморских деревень также приправляли свои блюда обилием трав, чеснока и лука.
Традиционно в состав Средиземноморской плиты входят:
1. Высокая доля овощей и фруктов
2. Высокая доля цельного зерна
3. Умеренная доля белка из морепродуктов, бобовых, птицы, яиц и греческого йогурта
4. Умеренная доля жиров из орехов, семян, оливок/оливкового масла, а также свежих и выдержанных сыров
5. Низкая доля жиров животного происхождения, таких как сало и сливочное масло
6. Низкая доля белка из красного мяса
7. Очень низкая доля сладостей и десертов.
Их выбор продуктов питания складывался в диету со следующими характерными особенностями:
1. Низкое содержание насыщенных жиров, почти полное отсутствие транжиров
2. От умеренного до высокого содержания ненасыщенных жиров
3. Умеренное содержание белка
4. Богат клетчаткой и сложными углеводами
5. Богат витаминами, минералами и фитохимическими веществами
Итальянцы были не единственными, кто питался таким образом. Исследователи зафиксировали аналогичные модели питания в Испании и Греции. На протяжении десятилетий, прошедших с момента первоначальных открытий Киса, средиземноморская диета применялась и изучалась в других контекстах, таких как Канада, США, Индия и Западная Европа. Она в таком виде до сих пор держится. Так что есть что-то особенное в традиционном средиземноморском стиле питания.
И в то же время – дело не только в еде.
В дополнение к определенному образу питания – «традиционные» средиземноморские жители также склонны практиковать определенные культурные и жизненные привычки:
1. Они покупают продукты на месте, совершая несколько поездок в неделю, часто пешком, к местным фермерским торговцам
2. Они также могут собирать Выход со своего собственного сада. Это означает, что пища исключительно свежая, а физические упражнения превращаются в процесс добывания пищи.
3. Средиземноморская кухня, как правило, медленная, социальная и радостная.
4. Часто трапезу едят вместе с семьей из нескольких поколений. Каждое воскресенье все собираются друг у друга, где едят блюда ручной работы с соусом, приготовленным из собственных садовых помидоров
И наоборот, сравните это с тем, как люди часто едят в современной западной культуре:
1. Многие из нас приучены быстро уничтожать все, что находится перед нами.
2. Часто это может быть что-то сильно обработанное, что легко приготовить и очистить, например, упакованный буррито или салат с хлопьями.
3. Кроме того, не будет преувеличением представить, что завтрак, обед или ужин (а может быть, и все три) потребляются перед устройством (телевизором или компьютером) или рулем возможно, в одиночестве или почти без разговора. Если мы действительно испытываем стресс и давление, мы можем даже поесть над раковиной.
Это не способ насладиться едой.
Если это описывает ваши пищевые привычки, вы, возможно, упускаете часть того, что делает традиционный средиземноморский образ жизни таким заметным.
Это связано с тем, что:
1. Местное питание связано с улучшением питания, менее обработанной пищей, профилактикой ожирения и снижением риска хронических заболеваний, связанных с питанием.
2. Совместное питание связано с улучшением питания, особенно у детей, которые едят вместе со своими семьями. Кроме того, те, кто питается в обществе, часто чувствуют себя счастливее, больше доверяют другим, больше вовлечены в жизнь своих местных сообществ и имеют больше социальной поддержки.
3. Медленное питание связано со сниженным риском ожирения, даже при контроле других привычек образа жизни, таких как употребление алкоголя, физические упражнения и курение. А если вы хотите похудеть, научившись питаться медленно, вы сможете умерить потребление пищи и чувствовать себя более сытым.
4. Более частое употребление домашней пищи (не менее пяти приемов пищи дома в неделю) связано с употреблением большего количества фруктов и овощей.
Другими словами – получение всех преимуществ традиционной средиземноморской диеты зависит не только от того, что вы едите.
Речь также идет о том:
– что
– как
– где
– почему
– с кем
вы едите.
Ешьте больше тех продуктов и готовых блюд похожих на традиционную средиземноморскую кухню и вы, вероятно, почувствуете некоторую пользу для здоровья.
Но жить больше – не похоже на традиционное Средиземноморье.
Это явление заинтриговало ученых и они решили изучить его. Они обнаружили, что эти две страны (остров Крит и южная Италия), а затем и большая часть других средиземноморских стран, ведут схожий образ жизни, связанный с физическими упражнениями в виде пеших прогулок и совместным потреблением свежей и здоровой пищи. (5)