Глава 6. Что вы должны есть во время средиземноморской диеты
Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.
Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах они отличаются друг от друга.
Однако в целом эта диета:
– содержит много здоровой растительной пищи
– низкое содержание продуктов животного происхождения и мяса
– включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю.
Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты, но проверяйте этикетки на наличие сахара и натрия. Основу вашего рациона могут составлять следующие продукты:
1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
3. Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло
4. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут
5. Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны
6. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
7. Птица: курица, утка, индейка
8. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
9. Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.
Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:
1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры
3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.
4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
5. Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы.
К напиткам, которые необходимо потреблять относятся:
– вода
– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок
– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды
– свежие фруктовые соки без добавления сахара
Напитки, которые следует ограничить:
– пиво и ликер
– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара
– фруктовые соки с добавлением сахара.
Таким образом, вы можете заметить, что ни один продукт или (группа продуктов) – не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).
Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.
Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.
Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.
Используйте вышеприведенные таблицы для того, чтобы:
1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты
2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.
3. Настроить свой рацион в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и (конечно же) вкусовыми рецепторами.
Таким образом, вы сможете составить вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам. (14)
Польза от дегустации радуги.
Средиземноморская диета хорошо известна своими полезными свойствами, и одним из важнейших компонентов этой схемы питания является употребление большого количества разнообразных фруктов и овощей – это то, что может пригодиться большинству из нас. От 88 до 90 % жителей развитых стран не потребляют рекомендуемые ежедневные порции овощей и фруктов. Употребление в пищу большего количества овощей и фруктов поможет снизить риск развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет второго типа, болезни сердца, ожирение и некоторые виды рака. Клетчатка – это одно из питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах, которое помогает обеспечить эти преимущества. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале Nutrients, клетчатка помогает улучшить чувствительность к инсулину и снижает риск сердечных заболеваний, колоректального рака и смертности.
Овощи также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Удивительно, но природа умеет выделять эти полезные питательные вещества, придавая им яркие цвета, которые позволяют заметить их с первого взгляда. Например, антоцианы придают чернике голубой цвет и могут помочь сохранить остроту ума. Помидоры приобретают свой рубиновый оттенок благодаря ликопину – фитохимическому веществу, которое может помочь предотвратить рак простаты. Чтобы получить максимальный эффект от борьбы с болезнями, который дают фитохимические вещества, выбирайте продукты, представляющие все цвета радуги. Это можно сделать с помощью свежих, консервированных и замороженных продуктов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, бюджета и доступности. Вот как включить все цвета радуги в свой рацион.
Красные растительные продукты, такие как помидоры и арбуз, содержат ликопин – фитохимическое вещество, которое может помочь защитить от рака простаты и рака груди. Ликопин не только обладает противораковыми свойствами, но и помогает уменьшить воспаление и риск развития диабета, среди прочих преимуществ, согласно исследованию 2020 года в журнале Antioxidants. Некоторые вкусные красные фрукты и овощи включают в себя:
1. Абрикосы
2. Красные апельсины
3. Клюква
4. Виноград
5. Гуава
6. Дыня
7. Папайя
8. Персики
9. Розовый грейпфрут
10. Красный перец
11. Сладкий картофель
12. Помидоры
13. Арбуз
Альфа- и бета-каротин делают такие продукты, как морковь и сладкий картофель, такими ярко-оранжевыми. Организм преобразует эти соединения в активную форму витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз, костей и иммунной системы. Более того, высокий уровень бета-каротина в крови связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и общей смертности, говорится в исследовании 2018 года в журнале Circulation Research. В частности, у мужчин с самым высоким уровнем бета-каротина риск умереть от любой причины был на 36 % ниже, чем у тех, у кого он был самым низким. Эти фитохимические вещества также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствующие развитию заболеваний. Добавьте каротин в свой рацион, употребляя следующие продукты:
1. Абрикосы
2. Канталупа (растение семейства Тыквенные, одна из групп сортов дыни)
3. Морковь
4. Манго
5. Апельсины
6. Папайя
7. Тыква
8. Сладкий картофель
9. Мандарины
10. Зимний сквош
Многие желтые и зеленые овощи являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина – фитохимических веществ, которые накапливаются в глазах и помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), являющуюся основной причиной слепоты у пожилых людей, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients in 2022. Листовая зелень также богата бета-каротином. Чтобы получить больше этих полезных для глаз питательных веществ, ешьте больше этих фруктов и овощей:
1. Артишок
2. Руккола
3. Брокколи
4. Брюссельская капуста
5. Капуста
6. Чард
7. Колларды
8. Кукуруза
9. Капуста
10. Латук
11. Петрушка
12. Горчичная зелень
13. Шпинат
14. Летний сквош
15. Зелень репы
По данным Национального института рака, крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, содержат соединения, называемые индолами и изотиоцианатами, которые могут помочь предотвратить рак. В частности, институт утверждает, что эти растительные соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, уменьшать воспаление и препятствовать образованию опухолей. Насыщайтесь этими питательными крестоцветными овощами:
1. Руккола
2. Бок-чой
3. Брокколи
4. Брокколи рабе
5. Брюссельская капуста
6. Капуста
7. Цветная капуста
8. Зелень колларда
9. Редис Дайкон
10. Зеленая капуста
11. Хрен
12. Капуста
13. Кольраби
14. Мака
15. Мизуна
16. Горчичная зелень
17. Редис
18. Рутабага
19. Тацой
20. Репа
21. Водяной кресс
22. Васаби
Синие, фиолетовые и темно-красные фрукты и овощи полны антоцианов и проантоцианов – антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье сердца и оптимальное функционирование мозга. В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Pharmaceuticals, говорится, что употребление продуктов, богатых антоцианами, уменьшает количество свободных радикалов и воспалений, противодействуя окислительному стрессу (способствующему развитию хронических заболеваний) и защищая клетки от повреждений. Попробуйте эти богатые антиоксидантами продукты:
1. Асаи
2. Ежевика
3. Черная смородина
4. Черная морковь
5. Черника
6. Клюква
7. Смородина
8. Баклажан
9. Виноград
10. Гибискус
11. Слива
12. Фиолетовая кукуруза
13. Фиолетовые помидоры
14. Красный редис
15. Красный сладкий картофель
16. Малина
17. Клубника
Конечно, вы должны есть свои любимые продукты, но важно разнообразить потребление фруктов и овощей и стремиться к тому, чтобы употреблять продукты всех цветов радуги. Каждый цвет, встречающийся в природе, содержит различные питательные вещества или растительные соединения, которые обладают уникальной пользой для здоровья, включая защиту от некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечных заболеваний. Они не только добавляют различные вкусовые оттенки, но и делают каждый прием пищи великолепным.
Как говорится: Попробуйте радугу на вкус. (15)
Во времена средневековья пшеницу обычно ели представители высших классов, ячмень же был пищей простолюдинов. Этот цельнозерновой хлеб переваривался медленнее и реже вызывал скачки инсулина, характерные для белой муки, во многом благодаря высокому содержанию в ячмене растворимой клетчатки, почти вдвое превышающему ее количество в цельной пшенице. Растворимая клетчатка имеет всевозможные преимущества с точки зрения аппетита и контроля веса. Растворимая клетчатка продлевает время, необходимое вашему организму для расщепления углеводов, и «сглаживает» процесс переваривания сахаров и жиров, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Цельные зерна с высоким содержанием растворимой клетчатки также обладают доказанной пользой для здоровья сердца. У людей, употребляющих наибольшее количество клетчатки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15–30 %. Исследование также показало аналогичное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Высокое потребление клетчатки также было связано со снижением массы тела, кровяного давления и уровня холестерина. Все это привело к тому, что население, было стройным, подтянутым и способным выдержать голод во время войны и революций.
Хотя в рационе критян было много углеводов, подавляющее большинство из них поступало из цельного зерна, богатого растворимой клетчаткой. В то же время в рационе европейцев только 16 % зерновых являются цельными, остальные – рафинированные. Вы можете последовать примеру критян, перейдя на 100 % цельнозерновые хлебобулочные изделия и стремясь к тому, чтобы ежедневно употреблять хотя бы одну порцию не пшеничных зерен, например, овса или ячменя. А общее количество клетчатки должно составлять около 28 граммов в день. Попробуйте эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке, чтобы помочь себе в этом.
Пожалуй, не менее важно, чем то, какие углеводы ели критяне, то, какие они не ели. А именно: сахар. Оллбоу зафиксировал, что в рационе местных жителей было всего 50 ккалорий в день из таких продуктов, как мед и виноградное сусло – около 3 чайных ложек добавленного сахара. В настоящее время средний житель промышленно развитых стран получает 23 чайные ложки сахара в день (больше, чем греки съедали за неделю). «Критяне не подают десертов – за исключением свежих фруктов в сезон», – заметил Оллбоу. «Торт подается редко, а пирог – почти никогда». Даже греческий йогурт – это одна из их кулинарных претензий на славу – едят в чистом виде.
Слишком большое количество сахара в рационе имеет очевидные последствия для развития диабета второго типа, но 15-летнее исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, выявило связь между добавлением сахара и болезнями сердца. Риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким содержанием рафинированных углеводов (около 17–21 % дневной калорийности) был на 38 % выше, чем у тех, кто получал всего 8 % ккалорий из добавленного сахара. Исследование, проведенное Кисом и его коллегами десятилетиями ранее в рамках проекта Seven Countries Study, также выявило связь между потреблением сахара и сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя и более слабую, чем для пищевых источников насыщенных жиров.
Ищите способы сократить количество добавленных сахаров в своем рационе. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить количество добавленных сахаров до 25 граммов в день для женщин и 36 для мужчин, то есть примерно 6 и 9 чайных ложек. Поэтому читайте этикетки на упаковках и выбирайте продукты с наименьшим количеством сахара, потому что эти граммы могут быстро увеличиться. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы сократить количество незаметно добавленного сахара в вашем рационе.
Под пологом 350-летних оливковых деревьев недалеко от города Чаниа другой археолог, специализирующийся на еде и гастрономии, Мариана Каврулаки, объяснила, что после того, как минойский период самоуправления закончился около 1450 года до н. э., критские пищевые привычки были продиктованы суровыми социально-экономическими условиями, навязанными поздними колонизаторами острова.
На протяжении веков Крит снова и снова завоевывали, и оккупировали. Властители острова – римляне, венецианцы, османы – все использовали Крит как гигантскую плантацию, отправляя за границу наиболее ценные сельскохозяйственные продукты, такие как лимоны, инжир и изюм. В результате критянам приходилось питаться тем, что оставалось.
Но оказалось, что и то, что осталось, обладает огромной питательной ценностью. Пожалуй, самый яркий пример – дикая полевая зелень, которую женщины собирали в зимние и весенние месяцы, известная как хорта (horta). Острая и горькая, сочная и кислая, хорта включает в себя широкий спектр из более чем 100 съедобных растений. Некоторые из них, например, портулак, содержат большое количество короткоцепочечных жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также уменьшить риск сердечных заболеваний и диабета второго типа. Другие виды зелени, например, одуванчик, содержат антиоксиданты, которые могут играть роль в борьбе с раком.
По мнению Антонии Трихопулу, доктора медицины, доктора философии, активного исследователя средиземноморской диеты и президента некоммерческой организации Hellenic Health Foundation, долголетию критян в значительной степени способствовало широкое разнообразие продуктов питания. Проведенное ею исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что высокое потребление растений (включая зелень, а также лук, помидоры, капусту и баклажаны) привело к наибольшему снижению риска ранней смертности по сравнению с другими полезными аспектами традиционной средиземноморской диеты, такими как низкое потребление мяса и обильное употребление оливкового масла.
Когда речь зашла о фруктах, Оллбоу отметил, что самыми потребляемыми продуктами были виноград, гранаты и дыни. Все они набрали 118 и более баллов по совокупному индексу плотности питательных веществ (ANDI) – системе, которая оценивает продукты по содержанию питательных веществ. Напротив, в большинстве стран мира три лучших фрукта – яблоки, апельсины и бананы – имеют показатели ANDI 53, 98 и 30 баллов соответственно. Отдельные полезные компоненты различных фруктов и овощей, которые ели критяне, усиливались огромным количеством потребляемых ими продуктов – в среднем 195 килограммов на человека в год.
Критяне были образцом растительного питания задолго до того, как это стало принято во многих странах мира. Часто цитируемая фраза автора Майкла Поллана о том, что нужно есть «в основном растения», по его собственному признанию, взята из первых исследований на Крите, которые впоследствии стали источником вдохновения для наших современных диетических рекомендаций.
Итак, увеличьте потребление растительных продуктов. Согласно метаанализу, проведенному в журнале BMJ на основе данных почти 470 000 человек, на каждую ежедневную порцию фруктов и овощей риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4 %, а вероятность преждевременной смерти по любой причине – на 5 % (максимальный эффект достигается при употреблении около 5 порций в день). И выбирайте разнообразие. Несмотря на множество видов продуктов, доступных нам сегодня, мы часто выбираем одни и те же, причем не самые питательные.
Майкл Грегер, доктор медицины, автор книги «Как не умереть», советует чередовать в своем рационе как можно больше разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить широкий спектр витаминов и минералов. И вообще, чем ярче или глубже пигмент, как у темных листьев орта, тем больше фитонутриентов содержит продукт.
Пожалуй, наибольшие споры вокруг средиземноморской диеты вызывает включение красного вина (krasí) в качестве неотъемлемого компонента – настолько, что оно рассматривается как питательное вещество. За последние 70 лет исследования, посвященные пользе алкоголя (любого вида), проводились неоднократно. Одни установили, что умеренное количество – около одного бокала в день для женщин и двух для мужчин – может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, другие не обнаружили такой пользы или даже вреда (узнайте больше о научных данных, связанных с алкоголем и вашим здоровьем).
Что мы точно знаем, так как это записал Оллбоу, так это то, что критяне пили в основном красное вино и всегда употребляли его с едой. Это важно, поскольку некоторые исследования показывают, что вино и пища могут оказывать синергетический эффект, который способствует здоровью сердца лучше, чем самостоятельное употребление. Красное вино также богато полифенолами – антиоксидантами, в том числе антоцианами и олеоканталом, тем же соединением, что и в оливковом масле, которые, как было установлено, препятствуют образованию тромбоцитов и тромбов в сосудах, улучшают уровень холестерина и работу кровеносных сосудов, что в совокупности является кардиопротективным фактором. Концентрация этих полифенолов примерно в 10 раз выше в красном вине, чем в белом (хотя в последнем есть и свои полезные соединения).
Также стоит отметить, что регулярное употребление вина явно способствовало повышению общей культуры общения между поколениями – еще одной ключевой составляющей здоровья и благосостояния долгожителей Средиземноморья. Но несмотря на то, что красное вино ежедневно употреблялось за несколькими приемами пищи, алкоголь составлял всего 1 % от общего количества ккалорий. Оллбоу подозревает, что критяне занижали количество выпитого, потому что считали, что «приезжающие американцы, возможно, будут неодобрительно относиться к обильному потреблению вина». По его наблюдениям, они выпивали примерно один небольшой бокал в день.
Если вы не пьете, это не повод начинать. Но если вы любите иногда выпить бокал красного за ужином в кругу друзей и семьи, это может улучшить качество вашей жизни и, возможно, увеличить ее продолжительность.
Еще через десяток километров по дороге к западному побережью Крита стоит оливковое дерево Вувес. Это дерево размером с универсал, его возраст оценивается более чем в 3000 лет, и оно является непреходящим свидетельством той фундаментальной роли, которую оливковое масло играет в рационе критян.
Действительно, Оллбоу отметил: «Иностранному гостю казалось, что еда буквально «плавает» в масле». И когда Киз провел свои наблюдения, он обнаружил, что до 40 % дневных калорий поступает именно из него. В отличие от насыщенных жиров, содержащихся в животных продуктах, мононенасыщенные жиры, преобладающие в оливковом масле, снижают уровень «плохого» холестерина (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП).
Эммануил Карпадакис, эксперт по дегустации оливкового масла в кооперативе Terra Creta в Чаниа, рассказал мне, что критяне 1940-х годов, скорее всего, употребляли оливки, собранные еще зелеными, а значит, более богатыми антиоксидантами. Как позже объяснил Кац, эти зеленые оливки содержали большее количество соединения под названием олеокантал – мощного антиоксиданта, который придает оливковому маслу слегка горьковатый привкус.
Было доказано, что олеокантал обладает противовоспалительным действием, которое играет важную роль в снижении риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Agricultural and Food Chemistry, в котором сравнивались уровни олеокантала в греческом оливковом масле раннего и позднего сбора, в партиях, изготовленных из зеленых оливок раннего сбора, содержание этого соединения было почти в два раза выше, чем в масле, собранном позже (однако даже масло, изготовленное из оливок позднего сбора, все равно содержало значительное количество олеокантала).
Пользуйтесь оливковым маслом первого холодного отжима и заменяйте им менее полезные жиры в своем рационе, например, сливочное масло. Также стоит искать EVOO (Extra Virgin Olive Oil – оливковое масло высшего качества) «раннего сбора», которое было извлечено из зеленых недозрелых плодов, чтобы получить максимальное количество олеокантала и других важных антиоксидантов. Хотя этот термин не регламентирован, вы часто можете почувствовать разницу – вкус будет травянистым и терпким по сравнению с маслянистой мягкостью обычного оливкового масла.
Греки часто шутят, что в скалистых горах Крита «больше коз, чем греков». Козы были первым домашним животным, которое минойцы привезли на остров около 3 000 лет назад, и они являются настолько неотъемлемой частью критской идентичности, что дикая разновидность этого вида, известная как кри-кри, находится под охраной государства. Кис и Оллбоу заметили, что коза занимает центральное место в животноводстве острова, а ее мясо нежирное и насыщенное питательными веществами. В целом козье мясо содержит меньше общего жира и насыщенных жиров, больше железа и примерно столько же белка на унцию по сравнению с говядиной, свининой, бараниной и курицей. Таким образом, в рационе критян должно было быть меньше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина.
Но более важным с точки зрения здоровья является тот факт, что даже это высококачественное мясо редко попадало на критские тарелки, по словам Уолтера Уиллетта, доктора медицины, профессора эпидемиологии и питания в Школе общественного здоровья имени Т. Х. Чана при Гарвардском университете, который, возможно, является главным экспертом по средиземноморской диете в стране. В частности, Оллбоу заметил, что критяне едят всего чуть более 200 граммов козлятины или другого красного мяса в неделю. Даже рыба, которую часто представляют, как ключевую часть этой диеты, потреблялась в небольших количествах – около 168 граммов в неделю. А птица была еще большей редкостью – около 56 граммов в неделю. Основную часть белка критяне получали из бобовых – нута, белой фасоли, фавы, чечевицы и других видов бобовых, а также орехов, включая миндаль, грецкие и каштаны. По словам Оллбоу, в то время критяне ели в два раза больше этих продуктов, чем жители промышленно развитых стран, и отмечали, что распространенная греческая поговорка гласила: «Бобовые – это мясо бедняка».
Вместе с белком, получаемым из цельного зерна, растительные источники составляют 76 % белка, потребляемого человеком каждый день (вдохновились? Смотрите наш список лучших растительных источников белка). Как и цельные зерна, фасоль, бобовые и орехи богаты растворимой клетчаткой и фитонутриентами, которые могут снизить риск развития различных заболеваний, особенно если заменять ими мясо. А обзор исследований 2018 года, опубликованный в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, показал, что растительная диета с высоким содержанием орехов, бобовых и ячменя значительно снижает уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов, артериального давления и 10-летний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с высоким уровнем холестерина. Хотя вы, вероятно, не найдете козлятину в местном супермаркете, вы можете выбирать постные куски мяса и употреблять животные белки в ограниченном количестве – Виллетт рекомендует не более одной порции несколько раз в месяц. Вместо этого сделайте фасоль, бобовые и орехи основными источниками белка.
Когда Оллбоу проанализировал многочисленные интервью, которые его команда провела за время пребывания на Крите, один из его подопечных мрачно заявил: «Мы почти все время голодны». Общее потребление пищи составляло 2547 ккалорий в день – на уровне среднего дневного потребления в большинстве промышленно развитых стран сегодня. Но многие критяне ежедневно занимались изнурительным физическим трудом, который требовал гораздо большего количества ккалорий, чем это. И это действительно заметно в работах Оллбоу, хранящихся в архиве Рокфеллера в Сонной Лощине, Нью-Йорк. Речь идет не о голодании как рекомендации, а об общем принципе отказа от переедания.
Кроме того, критяне были склонны распределять пищу на шесть небольших приемов, а не садиться за три больших, как рекомендуют многие современные врачи. Исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что люди, которые ели не менее шести раз в день, имели лучшее общее качество питания и более низкий индекс массы тела, чем те, кто ел менее четырех раз в день. Другие исследования показали, что небольшие, частые приемы пищи могут улучшить уровень холестерина и инсулина. Кроме того, критяне соблюдали религиозный пост, который в точности повторяет прерывистое голодание по схеме 5:2, которое, как показывают некоторые исследования, способствует долголетию и снижает уровень сахара в крови. В греческом православном календаре среда и пятница считаются постными днями, а также существует множество религиозных праздников, требующих воздержания.
Следите за калориями и старайтесь есть поменьше и почаще. Вы также можете спросить у своего врача, подходит ли вам прерывистое голодание.
Итак, смогут ли эти семь уроков диетологии с Крита превратить вас в стройного, подтянутого человека, свободного от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и продвинуть вас к здоровой старости? Ну, это может быть началом. Еще одна вещь, которая помогала критянам сохранять здоровье? Ходьба. Как и другие элементы средиземноморского образа жизни критян, регулярная физическая активность с низкой нагрузкой и выносливостью, как показали многочисленные исследования, является формой упражнений, наиболее способной продлить жизнь.
Долголетие, которое наблюдали Оллбоу и Киз на Крите, было обусловлено многими факторами, в том числе крепкими семейными и социальными связями, относительно низким уровнем стресса и склонностью к танцам. Но на данный момент самое простое, что мы можем сделать, чтобы подражать жителям древнего острова царя Миноса – это изменить свое питание. (16)
Вот доказательство того, что питаться полноценно – не значит разорять свой счет в банке. Когда речь заходит о здоровом питании, гибкость является ключом к тому, чтобы новые привычки закрепились надолго. Отчасти средиземноморская диета так высоко ценится потому, что она гибкая и легкая в соблюдении, в отличие от диет-причуд, которые часто имеют жесткие правила. Средиземноморская диета просто призывает вас есть больше фруктов, овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров и постных белков (включая растительные источники белка). Вы сами выбираете, какие именно продукты употреблять в этих группах.
Более того, чтобы следовать этой схеме питания, вам не придется разоряться. Существует множество питательных и бюджетных продуктов, которые помогут вам получить полезные свойства средиземноморской диеты в соответствии с вашим образом жизни. Добавьте эти 12 продуктов в корзину, чтобы получить заряд питательных веществ по низкой цене.
Фасоль – это отличный источник клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий, магний и железо – питательных веществ, которые многие люди не получают в достаточном количестве. Кроме того, фасоль богата белком и клетчаткой, что делает ее суперсытным растительным дополнением к любому блюду. Выбирая фасоль вместо мяса один или два раза в неделю, вы сможете сократить количество насыщенных жиров – питательных веществ, которые следует ограничить в средиземноморской диете. Удивительно, но некоторые виды бобов можно даже добавлять в десерты, чтобы увеличить количество клетчатки и белка и придать кремовую текстуру, как в наших арахисово-масляных и нутовых блюдах. Консервированная фасоль – это экономичный вариант, но если у вас есть время, то сушеная фасоль еще дешевле, а в кладовой хранится годами.
Орехи содержат внушительное количество белка, клетчатки и полезных жиров – сочетание, которое помогает утолить голод и дольше сохранять сытость после еды. Особый тип жиров, который они содержат – ненасыщенные жиры – является предпочтительным в средиземноморской диете и, как было показано, помогает поддерживать здоровье сердца, уменьшает воспаление и улучшает здоровье мозга. 450-граммовая банка арахисового масла обычно стоит в продуктовом магазине около 270 рублей, что делает его отличным дополнением к вашему рациону, если вы ограничены в средствах. Сделать меню на более экономичным, выбирайте органические или фирменные продукты и следите за распродажами. Хотя арахисовое масло обычно используется на тостах или в сочетании с фруктами, оно также является вкусным дополнением к соленым блюдам, таким как наша пряная арахисовая лапша с эдамаме, болгарским перцем и кольраби, сливочный арахисовый суп с шалфеем или запеченный тофу и брокколи с арахисовым соусом.
Есть много причин любить чечевицу. Для начала она очень питательна: 1/3 чашки вареной чечевицы содержит 6 граммов белка, 5 граммов клетчатки, а также 13 % и 30 % суточной потребности в железе и фолатах, соответственно. Еще одна положительная черта этого растительного источника белка – это его цена: большинство сортов стоят менее 10 рублей за порцию. И наконец, чечевица готовится гораздо быстрее, чем другие виды сушеных бобовых (15–20 минут по сравнению с часом для сушеной фасоли или нута). Кроме того, она очень универсальна и прекрасно сочетается с любыми блюдами – от салата из чечевицы с лимоном и сыром фета до шорбет адс (египетского чечевичного супа) и тушеной чечевицы с сальсой верде. Они даже отлично подходят для смузи, как, например, в нашем рецепте смузи с манго и имбирем.
Что может не нравиться в скромном картофеле? Средиземноморская диета делает акцент на употреблении большего количества овощей, и хотя картофель не самый яркий овощ, это очень питательный и бюджетный вариант. Картофель – это отличный источник клетчатки (особенно если вы едите кожуру), а также калия и витамина С, двух питательных веществ, которые поддерживают здоровую иммунную функцию и здоровье сердца. Кроме того, это удивительный источник белка: средняя печеная картофелина содержит 4 грамма. Картофель стоит от 60 до 90 рублей за килограмм и из него получаются такие вкусные блюда, как «Южная зеленая фасоль и картофель», «Немецкие картофельные оладьи» и «Картофельная фриттата».
Средиземноморская диета рекомендует съедать две порции рыбы в неделю из-за содержащихся в ней омега-3 жирных кислот. Выбор в пользу рыбных консервов – это отличный способ увеличить их потребление. Эта устойчивая к хранению альтернатива гораздо дешевле свежих или замороженных аналогов. Кроме того, рыбные консервы, такие как сардины, лосось, тунец и скумбрия, уже заранее приготовлены и готовы к употреблению, что делает их быстрым и легким белковым дополнением к вашим блюдам. Попробуйте использовать их в нашей запеканке с лапшой с тунцом, салате с тунцом с кунжутом или превратите их во вкусные пирожки с лососем, чтобы приготовить основное блюдо за 20 минут.
Консервированные помидоры собираются на пике свежести, поэтому их вкус и питательные вещества сохраняются при консервировании. Более того, консервированные помидоры даже содержат больше железа и антиоксиданта ликопина, чем свежие. Кроме того, они стоят в разы дешевле свежих, особенно если вы покупаете их оптом в оптовых магазинах. Добавляйте консервированные помидоры во все блюда – от карри до пасты и тушеного мяса – чтобы получить вкусные и питательные блюда.
Лук и чеснок регулярно используются во многих кухнях мира, в том числе в средиземноморской. Эти основные кулинарные ароматические вещества на самом деле являются прекрасными источниками питания. И лук, и чеснок – это источники пребиотической клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий в нашем микробиоме кишечника. Исследования показали, что чеснок обладает и другими полезными свойствами, например, помогает поддерживать нормальное кровяное давление, уровень холестерина и иммунитет. Лук помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами, которые могут благотворно повлиять на здоровье сердца. Не говоря уже о том, что лук и головки чеснока можно хранить в кладовке, чтобы они не занимали место в холодильнике, они долго хранятся и являются экономичным способом увеличить потребление овощей и клетчатки. Включите лук и чеснок в свой ежедневный рацион.
Средиземноморская диета рекомендует увеличить потребление цельного зерна, чтобы получить пользу для здоровья, например, для здоровья сердца, здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. К питательным цельным злакам относятся кукуруза, ячмень, киноа, овес, булгур, тефф и другие. Но иногда специализированные злаки могут стоить дороже или быть менее доступными там, где вы делаете покупки. К счастью, рис – это отличный бюджетный злак, который широко доступен. Хотя любой вид риса, включая белый, может занять достойное место в системе здорового питания, коричневый рис содержит больше клетчатки и белка, чем другие виды. Эта универсальная крупа является отличным гарниром сама по себе и может быть добавлена в различные блюда для получения сытного основного блюда.
Еще один ключевой компонент средиземноморской диеты – как можно больше разнообразных фруктов и овощей. Чем больше цвета вы добавляете в свою тарелку, тем больше питательных веществ вы получаете. Ягоды вкусны, красочны и полны питательных веществ – они являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и противовоспалительных соединений. Более того, регулярное употребление этих ягод может значительно улучшить состояние вашего мозга. Но свежие ягоды могут испортиться, если их не съесть сразу после покупки. Именно поэтому на помощь приходят замороженные ягоды. Замороженные ягоды обычно замораживают в пик спелости, чтобы сохранить их вкус и питательность, и они могут храниться месяцами в морозильной камере (по сравнению с несколькими днями в холодильнике). Кроме того, их стоимость обычно в два раза ниже, чем у свежих аналогов. Добавляйте их в йогуртовые парфе, овсяные хлопья и смузи, а также в йогурт или творог для вкусного и полезного перекуса. А если вам нужно что-то на скорую руку, сделайте порцию этих лимонно-черничных овсяных пирожных для завтрака, которые можно заморозить на три месяца.
Овес – это еще один пример богатого клетчаткой цельного зерна, которое может быть более доступным для тех, у кого есть бюджет. Кроме того, у сушеного овса большой срок годности – до двух лет при правильном хранении. Помимо стандартной овсянки или овсяных хлопьев на ночь, попробуйте приготовить энергетические шарики с такими ингредиентами, как овсяные хлопья, ореховое масло и сухофрукты, чтобы перекусывать было удобно, энергично и по своему усмотрению.
Листовая зелень – это один из самых питательных продуктов, то есть в небольшой порции содержится много витаминов, минералов и питательных веществ. Поскольку свежая зелень довольно скоропортящаяся, выбор в пользу замороженной зелени, такой как кейл и шпинат, поможет вам легко добавить порцию овощей во все блюда, которые вы готовите, не боясь пищевых отходов. Хотя замороженная зелень, возможно, не очень подходит для свежих рецептов, таких как салаты, она практически взаимозаменяема со свежей в большинстве рецептов, где зелень варится или тушится, например, в нашей запеканке со шпинатом, сыром фета и рисом или тушеном нуте и шпинате. Только учтите, что вам, возможно, придется скорректировать количество используемой зелени: как правило, 280 граммов замороженного шпината равны примерно 450 граммов свежего варианта.
Хотите верьте, хотите нет, но кукуруза – это цельное зерно и один из основных источников зерна во многих кухнях мира, например, в латиноамериканской кухне. И это один из самых бюджетных видов цельного зерна. Кукуруза богата клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, которые могут помочь во всем – от здоровья кишечника до зрения. Если вы любите ее, она определенно заслуживает места на вашей тарелке (в початках, в качестве гарнира или в виде тортильи). И особенно летом, когда сезон, этот овощ можно купить свежим и заморозить, чтобы использовать позже. Если вы ищете другие способы насладиться кукурузой, попробуйте наш острый медовый салат с кукурузой – это сладкое и соленое блюдо.
Таким образом, принципы средиземноморской диеты можно адаптировать к любому типу кухни и диетическим предпочтениям. Различные продукты, включая бюджетные варианты, как в этом списке, могут вписаться в схему питания. Теперь, когда ваша кухня хорошо укомплектована питательными продуктами, попробуйте эти рецепты, одобренные средиземноморской диетой, для начинающих, чтобы вдохновиться и начать. (17)
Ключевыми ингредиентами средиземноморской кухни являются оливковое масло, свежие фрукты и овощи, богатые белком бобовые, рыба и цельные злаки, а также умеренное количество вина и красного мяса. Вкусы богаты, а преимущества для здоровья людей, выбирающих средиземноморскую диету, одну из самых здоровых в мире, трудно игнорировать – они реже страдают от высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина или ожирения. Попробуйте эти девять продуктов средиземноморской диеты.
Известная также как рапини, брокколи рабе – это темный листовой зеленый овощ, обладающий землисто-горьким вкусом, который прекрасно сочетается с такими смелыми ингредиентами, как колбаса, анчоусы и острый перец. Как и другие представители семейства капустных, этот овощ является суперзвездой в плане питания: в нем много витамина С, калия, кальция и клетчатки, а также каротиноидов, противораковых индолов и изотиоцианатов.
В сочетании с зерновыми и крахмалом нут обеспечивает высококачественный белок, фолаты, кальций, железо и цинк. Кроме того, в нем содержатся такие полезные вещества, как клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая), фитаты и фитостеролы. Исследования показывают, что фасоль может помочь справиться с диабетом, предотвратить рак толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний.
Традиционные нерафинированные злаки (макароны, хлеб, ячмень, кускус) составляют основу большинства средиземноморских диет. Цельные зерна имеют более низкий гликемический индекс, то есть они перевариваются медленнее и вызывают более мягкий подъем уровня глюкозы и инсулина, чем рафинированные версии зерновых, например, мука. Кроме того, в цельных зернах сохраняется вся клетчатка, магний, витамин Е и другие антиоксидантные фитохимические вещества. Диеты, богатые цельным зерном, могут защитить от болезней сердца, диабета и других хронических заболеваний.
Баклажаны, любимые за их приятную на вкус текстуру и нейтральный вкус, который прекрасно сочетается с соусами, придают мясное удовлетворение кухне, в которой мясо традиционно появлялось редко. Хотя баклажаны и не являются питательным продуктом, они содержат немного клетчатки и калия. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кожице баклажана, может обладать противовирусными и противораковыми свойствами.
Ореховые деревья в Италии встречаются почти так же часто, как и оливковые. Орехи употребляют в качестве закуски, измельчают в соусы и посыпают ими салаты. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются богатыми источниками белка, клетчатки, витамина Е, фолатов, кальция и магния. В ореховом белке также много аргинина – аминокислоты, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов.
Оливковое масло, ценимое с древности (победителей Олимпийских игр награждали кувшинами), является обязательным компонентом средиземноморской кухни, особенно для приготовления овощей. Богатое мононенасыщенными жирами и (в сортах extra-virgin) антиоксидантными полифенолами, оно, по мнению многих, широко используется в Средиземноморье, что во многом объясняет низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе.
Свежий, жареный или сушеный, измельченный в сложные соусы и пасты, перец добавляет красок вкуса в блюда средиземноморской кухни. А еще они полезны: все виды богаты витаминами А и С, клетчаткой, фолатами, бета-каротином и витамином К. Красный перец также содержит ликопин, а также лютеин и зеаксантина, которые могут защитить от макулярной дегенерации.
Везде, где жители Средиземноморья живут рядом с морем, морепродукты являются основным белком в их рационе. Ракушки и рыба всех видов – это праздник, часто по несколько штук в одном блюде. В то время как более жирные сорта, такие как тунец, содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, постные экземпляры, такие как креветки, кальмары и морской окунь, обеспечивают достаточное количество белка, ниацина и селена.
Трудно поверить, что эти повсеместно распространенные сейчас помидоры не были родом из Средиземноморья. Они есть в каждом поваре, свежие, консервированные и в виде пасты. Помидоры богаты витамином С и литопоном, антиоксидантом, защищающим сердце, который может помочь предотвратить некоторые виды рака (особенно простаты). Кроме того, они достаточно универсальны, чтобы есть их каждый день. (18)
Употребление в пищу этих богатых питательными веществами продуктов может поддерживать хорошее самочувствие, помогая вам функционировать наилучшим образом, когда вы справляетесь с испытаниями и невзгодами повседневной жизни.
Для многих людей последние несколько лет были исключительно напряженными. И хотя вы, возможно, знаете, что стресс – это плохо, вы можете знать, что на самом деле он может иметь довольно серьезные последствия для вашего здоровья. Стресс может повлиять на вашу способность концентрироваться, увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, и даже может быть причиной того, что у вас есть проблемы с поддержанием здорового веса.
Хотя есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, например, физические упражнения, добавление осмысленного движения (например, вставать из-за стола и ходить по офису) или выходить на улицу, некоторые продукты, которые вы едите, также могут повлиять на ваш уровень стресса. Мало того, что средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых диет, она также может помочь вам избавиться от стресса. Средиземноморская диета фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, нежирных белках и полезных жирах, а ее ориентация на сбалансированный режим питания принесла ей признание лучшей диеты по версии U. S. News & World Report в течение шести лет подряд. Было доказано, что такое питание улучшает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также может поддерживать работу вашего мозга наилучшим образом. Кроме того, сочетание клетчатки, белка и богатых питательными веществами продуктов средиземноморской диеты может принести потенциальную пользу для похудения, особенно если эти адаптации представляют собой существенные изменения в ваших пищевых привычках.
Кроме того, когда дело доходит до стресса, исследования показывают, что определенные продукты могут помочь снизить уровень стресса. Поскольку стресс возникает из-за множества факторов, не существует какой-то одной вещи, которая могла бы исправить ваши отношения со стрессом. Тем не менее, употребление этих богатых питательными веществами продуктов может поддержать хорошее самочувствие, чтобы помочь вам функционировать наилучшим образом, когда вы справляетесь с испытаниями и невзгодами повседневной жизни.
Все орехи богаты витаминами группы В и калием, питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и стресс. Но грецкие орехи, в частности, хорошо смягчают последствия стресса, согласно небольшому исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Nutrients. Исследователи наблюдали за студентами, находящимися в состоянии стресса (и, следовательно, капризными) и обнаружили, что кое-что интересное происходило, когда они ели 60 граммов грецких орехов в день в течение четырех месяцев: у них было лучшее психическое здоровье и сон, а также меньше стресса и депрессии по сравнению с контрольной группой. Одна причина? Стресс связан с более низким разнообразием кишечных бактерий, маркером здоровья кишечника, который играет роль в психическом благополучии и настроении. С другой стороны, употребление грецких орехов может помочь улучшить здоровье кишечника, снизив риск депрессии и беспокойства. Имейте в виду, что в этом исследовании рассматривалась ограниченная популяция, и оно не может быть обобщено по продолжительности жизни, культуре, расе и этнической принадлежности.
Одним из отличительных продуктов средиземноморской диеты является оливковое масло. В очень маленьком (но интересном) исследовании мозга, проведенном в 2021 году в журнале Food Science & Nutrition, молодым людям в Японии было предложено выполнить задание на набор текста, чтобы вызвать чувство стресса, вызванное офисной работой. Сканирование мозга показало, что испытуемые, которые ели хлеб с примерно 1 столовой ложкой оливкового масла, имели более низкую реакцию на стресс по сравнению с группой, не употреблявшей масло. Почему именно оливковое масло может оказывать такой эффект, до сих пор исследуется. Это исследование имеет реальные ограничения, на которые указывают авторы, в том числе то, что в нем участвовало всего 17 человек, и все они были взрослыми азиатами в возрасте 20 лет. Исследование также не было сбалансировано по гендерному признаку. В целом, это подтверждает существующие данные о том, что потребление мононенасыщенных жиров, особенно оливкового масла, может подавлять высвобождение гормона стресса кортизола.
Фрукты и овощи, включая клубнику, болгарский перец и листовую зелень, богаты витамином С и магнием, которые помогают уменьшить воспаление. (Хроническое воспаление связано с развитием хронических заболеваний, таких как болезни сердца.) Чувство стресса вызывает воспаление, которое может выступать в качестве движущей силы для психических заболеваний, таких как депрессия, согласно статье 2019 года в Frontiers in Neuroscience. Однако есть и хорошие новости. Употребление большого количества фруктов и овощей в целом связано с менее стрессовой жизнью в целом, согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Clinical Nutrition. Участники, которые употребляли в свой рацион больше всего продуктов (более фунта в день), имели на 10 % более низкие баллы в опроснике о воспринимаемом стрессе по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество (около 8 унций в день или меньше). Однако эта связь справедлива для людей среднего возраста, но не для молодых или пожилых людей. Еще одним ограничением этого исследования является то, что в нем отсутствует разнообразие, и поэтому оно не является репрезентативным для глобальной популяции. Продукты, будь то свежие, замороженные или консервированные, обладают несколькими преимуществами, включая антиоксиданты и растительные соединения, называемые полифенолами, которые могут подавлять окислительный стресс и воспаление, что, в свою очередь, помогает смягчить психологический стресс, говорят авторы.
Лосось богат омега-3 жирными кислотами, незаменимыми полиненасыщенными жирами, которые, как было показано, снижают тревожность, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в JAMA Network Open. Кроме того, люди из многочисленных выборочных групп, которые получали больше омега-3 в свой рацион – через лосося или вегетарианские источники, такие как лен и орехи, набрали меньше баллов по оценкам воспринимаемого стресса и психического расстройства, указывает дополнительное исследование, опубликованное в журнале FASEB Journal в 2022 году. Как указывает исследование JAMA Network Open, омега-3 могут влиять на нейротрансмиттеры (химические мессенджеры) и улучшать нейропластичность (или способность мозга образовывать новые связи), а также уменьшать воспаление, утверждают исследователи.
Вы знали, что есть причина, по которой вы хотите потянуться к шоколаду, когда испытываете стресс: сладкое лакомство может, на самом деле, быть противоядием, которое вам нужно, чтобы найти больше спокойствия, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в The Journal of Nutritional Biochemistry. В исследовании, проведенном в Сеульском национальном университете, взрослые, которые съедали около 1 унции шоколада с 85 % какао ежедневно в течение трех недель, испытывали меньше негативных эмоций по сравнению с контрольной группой, которая не ела шоколад, а также группой, которая ела 70 % темного шоколада. Исследование также показало, что употребление 85 % темного шоколада было связано с разнообразием кишечных бактерий, а также с обилием специфических бактерий под названием Blautia obeum, потенциальных бактерий хорошего настроения. Исследователи считают, что темный шоколад действует как пребиотик, который, по сути, питает полезные бактерии, поддерживающие здоровье кишечника.
Чай богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от износа, связанного с длительным стрессом. Хотя ритуал потягивания чашки теплого чая может быть по своей сути успокаивающим, особенно в середине дня, когда уровень стресса может быть высоким, вам, возможно, нужно только поднести лицо к чашке и сделать глубокий вдох. Исследование, опубликованное в 2018 году в Journal of Physiological Anthropology, показало, что простое вдыхание аромата черного чая привело к снижению уровня специфического маркера стресса в слюне через 30 минут после того, как люди выполняли умственную деятельность. Кроме того, чай, особенно зеленый, содержит аминокислоту под названием L-теанин, которая, как было обнаружено, способствует чувству спокойствия и снятию стресса, согласно статье 2022 года в журнале Food Science and Human Wellness. Просто выпейте и скажите «ааа».
Вот несколько простых (и вкусных) способов воплотить в жизнь принципы средиземноморской диеты.
1. Ешьте овощи в течение всего дня.
Добавьте зелень в смузи или яичницу, добавьте овощи в пасту и добавьте салат на ужин. Перекусы такими продуктами, как овощи и хумус, увеличат ваше потребление и помогут вам чувствовать себя сытым.
2. Перекусывайте орехами и фруктами.
3. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло и арахисовое масло.
4. Употребляйте цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.
5. Наслаждайтесь своей едой.
Средиземноморская диета заключается в том, чтобы наслаждаться едой и сосредоточиться на включении разнообразных питательных продуктов, а не на ограничениях.
Таким образом, средиземноморская диета считается одним из самых здоровых способов питания для здоровья, в том числе и для психического здоровья. Поскольку в средиземноморскую диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами можно вписаться в самые разные продукты, вы можете найти варианты, соответствующие вашим предпочтениям и культурному фону. Некоторые продукты, которые могут помочь снять стресс, включают грецкие орехи, оливковое масло, лосось и, да, любые фрукты и овощи, которые вам нравятся. (19)
Если вы ищете новые полезные низкоуглеводные продукты, чтобы добавить их в свой рацион, попробуйте эти 10 продуктов из средиземноморской диеты. Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционных кулинарных привычках стран и культур, граничащих со Средиземным морем. В регион, окружающий Средиземное море, входят около 22 стран, поэтому не существует единой стандартной средиземноморской диеты. В разных культурах, конечно, используются разные способы приготовления пищи и вкусовые сочетания. Но общая суть универсальна.
Средиземноморская диета делает акцент на потреблении растений. Это растительный подход к питанию, который также фокусируется на более полезных видах углеводов. Большая часть рациона состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, орехов и бобовых – продуктов, которые обеспечивают питательные вещества, клетчатку, растительный белок и, да, некоторые углеводы. Жители этого региона также обычно употребляют рыбу, птицу, яйца и другие молочные продукты в небольших или умеренных количествах. Кроме того, потребление красного мяса, рафинированного сахара и обработанных продуктов довольно ограничено.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но при этом заинтересованы в том, чтобы придерживаться средиземноморского подхода, ниже приведены основные продукты с низким содержанием углеводов, причины их появления и краткие советы о том, как включить их в свой ежедневный рацион.
Лосось содержит много белка (в 84-граммовом кусочке – 18 граммов), а также много омега-3 жирных кислот. Недавние исследования показали, что диета с акцентом на мононенасыщенные жиры может помочь уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных способностей. Лосось также содержит витамин B12, витамин D и селен, которые играют роль в обмене веществ и росте. (Кроме того, витамин D играет важную роль в иммунном ответе.). Лосось богат важным антиоксидантом – астаксантином, который может благотворно влиять на здоровье сердца и общую работу нервной системы. Лосось также поможет вам быстро приготовить здоровое блюдо – эти 30-минутные ужины с лососем идеально подходят для занятых вечеров.
Оливковое масло – это один из самых полезных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион, и это основной элемент средиземноморской диеты. В нем много антиоксидантов, которые, как считается, уменьшают воспаление и хронические заболевания. Оливковое масло также является отличным источником мононенасыщенных жиров, а жиры помогают насытиться. Это универсальное масло для приготовления пищи: добавьте столовую ложку в сковороду, когда готовите овощи, или сделайте домашнюю заправку для салата из оливкового масла, бальзамического уксуса и свежей зелени.
Сыр фета не только вкусен, но и содержит меньше калорий, углеводов и жиров, чем многие другие сыры. Сыр фета имеет острый вкус и является вкусным дополнением к любому салату, например, к салату из огурцов, помидоров и сыра фета. Добавив немного сыра фета в скучный салат, вы измените его вкусовой профиль и сделаете его более интересным, чем просто салат-латук и другие овощи.
Лимоны – это фрукт, о котором мало кто вспоминает, но они придают блюдам столько вкуса. Не говоря уже о том, что целый лимон является хорошим источником растворимой клетчатки и богат витамином С. Употребление витамина С связано со снижением риска распространенных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак и некоторые неврологические состояния. Когда речь заходит о борьбе с инфекциями, иммуноукрепляющие свойства витамина С, скорее всего, связаны с его антиоксидантными свойствами. То есть витамин С (который сам по себе является антиоксидантом) помогает восстанавливать в организме другие антиоксиданты, например, витамин Е, тем самым уменьшая количество вредных свободных радикалов, которые могут способствовать развитию инфекций. Лимоны легко включить в свой день. Попробуйте добавлять лимоны в воду, использовать лимоны для ароматизации запеченной рыбы, выжимать лимон в салаты или приготовить один из этих лимонных рецептов ужина.
Красный цвет помидоров говорит о содержании в них ликопина – фитохимического вещества, связанного с профилактикой рака и снижением риска сердечных заболеваний. Помидоры – это основной продукт средиземноморской кухни, который сочетается практически с любым блюдом. Попробуйте их в салате, в качестве яркой начинки в тако или яичнице, а также в качестве закуски с несколькими кусочками сыра.
Яйца – это отличный источник белка. В одном большом яйце содержится 6 граммов белка. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, что помогает избежать переедания в течение дня. Яйца также содержат большое количество витаминов. По своим питательным свойствам яйца превосходят большинство других отдельных продуктов. Вот почему они так удивительны. Яйца содержат:
– Витамин А, который укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить старение глаз.
– Витамин D, который оказывает благотворное влияние на все сферы жизни – от здоровья костей до иммунной системы.
– Холин, который помогает в обмене веществ
– Витамин B12, который помогает в работе мозга и нервной системы
– Цинк, который способствует укреплению иммунной системы, памяти, здоровья кожи и сна
– Лютеин и зеаксантин – это антиоксиданты (в желтке), которые поддерживают здоровое зрение.
Яйца легко готовить, и они хорошо хранятся, если вы хотите сварить несколько штук вкрутую и хранить их в холодильнике для перекусов или добавления в салаты. Если утром у вас больше времени, добавьте их в омлет с овощной начинкой.
В средиземноморской диете особое внимание уделяется использованию фасоли и бобовых для добавления в блюда белка и клетчатки. Поскольку продукты животного происхождения не являются центральным элементом блюд, основными являются растительные белки. Такие продукты, как нут, черная фасоль и чечевица, входят в состав многих блюд средиземноморской кухни. Вы можете подумать, что они не являются низкоуглеводными, но это не так, если сравнивать их с яйцами и сыром. В половине чашки черной фасоли содержится 20 граммов углеводов, но также по 8 граммов клетчатки и белка. Эта клетчатка помогает процессу пищеварения и полезна для вашего кишечника. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не превышайте порцию в 1/4 чашки.
Орехи – это отличный источник растительного белка и полезных жиров. Минимальное количество углеводов в них содержится в основном в виде клетчатки, которая помогает насытиться и контролировать вес. Орехи и семечки – это отличный перекус, ими можно посыпать салаты, овсянку и даже добавлять в овощи.
Молочные продукты являются важной частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах. Обычно в рацион входит от одной до трех порций молочных продуктов в день. Предпочтительными источниками являются такие сыры, как фета, бри, пармезан и рикотта, а также греческий йогурт. Средиземноморская диета редко включает в себя более сладкие или обработанные источники молочных продуктов, такие как американский сыр, йогурт с добавлением сахара или мороженое. Используйте простой греческий йогурт как средство для добавления фруктов, клетчатки и жиров. Сделайте парфе с малиной и семенами чиа – это поможет вам достичь ежедневной нормы клетчатки.
Листовая зелень – это еще один суперздоровый продукт средиземноморской диеты. Добавляйте ее в яичницу, делайте сытные салаты на ее основе или подавайте рыбу на блюде с вареной зеленью. Листовая зелень – это источник питательных веществ, в ней содержатся витамины А, С и К, а также полезная для сердца клетчатка. (20)
Арахис и арахисовые продукты – от сэндвича с арахисовым маслом и джемом до арахисового супа – являются основными продуктами питания во многих американских семьях. Это бобовое растение – это мощная сила на кухне, его ценят как за кулинарную универсальность, так и за питательную ценность, и используют в кухнях по всему миру.
Средиземноморская диета – часто называемая одной из самых здоровых – поощряет употребление различных орехов и бобовых. Хотя арахис, возможно, не первый орех или бобовый, о котором вы подумали, он абсолютно точно вписывается в схему питания средиземноморской диеты. Будь то суп из Боливии или жаркое из Китая, вот почему этот полезный орех может стать незаменимым ингредиентом в вашем рационе (если вы включаете арахис в свой рацион, помните о тех, кто страдает аллергией на арахис).
Средиземноморская диета – это не строгие параметры (обычный недостаток причудливых диет), а модель здорового питания, которая фокусируется на увеличении потребления определенных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, и ограничении других, таких как красное мясо и продукты с избытком сахара и натрия. Одной из важных групп продуктов, на которых акцентирует внимание диета, являются бобовые, так как они являются источником постного белка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров (жиров, которые могут нанести вред при избыточном потреблении). Арахис – это один из видов бобовых, хотя часто его считают орехом – еще одна группа полезных продуктов, которая подходит для средиземноморской диеты.
Арахис заключает в своей скорлупе массу питательных веществ. 28 граммов сырого (не жареного) арахиса без добавления соли содержат:
1. Ккалории: 160
2. Общее количество углеводов: 5 г
3. Диетическая клетчатка: 2 г
4. Общее количество сахаров: 1 г
5. Протеин: 7 г
6. Общее количество жиров: 14 г
7. Насыщенный жир: 2 г
8. Натрий: 3 мг
9. Фолаты: 68 мкг
10. Магний: 49 мг
Благодаря тройному содержанию клетчатки, белка и жира, перекус арахисом может помочь вам оставаться энергичным между приемами пищи. Они также являются хорошим источником таких важных питательных веществ, как фолат и магний. 28 граммов арахиса содержат:
– 17 % суточной нормы фолатов
– 12 % нормы магния.
Исследования, например, статья 2022 года в журнале Future Foods, показывают, что арахис может помочь уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина и кровяного давления.
Неважно, используете ли вы арахис, арахисовое масло или арахисовое масло, существует множество вкусных способов включить этот полезный ингредиент в свою кулинарию, следуя средиземноморской диете. Здесь мы расскажем вам о различных блюдах со всего мира, в которых арахис предстает во всей своей красе.
Один из вкусных способов использовать арахис – это измельчить его в сальсе мача. Эта мексиканская приправа родом из региона Веракрус, и ею можно наслаждаться по-разному. Ее можно использовать как макалку для чипсов или добавлять в тушеное мясо. Вы также можете попробовать приправить ею рыбу, которая является одним из основных источников белка для тех, кто придерживается средиземноморской диеты.
Арахис можно использовать и в салатах. В этом салате из колларда с арахисовым винегретом (на фото выше) арахис выполняет двойную функцию. Несоленый жареный арахис смешивается с рыбным соусом, имбирем и соком лайма, чтобы получился терпкий винегрет. Затем арахис измельчают, чтобы придать салату хрустящий вид. Это также вкусный способ насладиться несколькими ключевыми группами продуктов средиземноморской диеты, включая орехи, овощи и полезные жиры из авокадо. Арахис также присутствует в тофу «Кунг Пао» и курице «Кунг Пао» с болгарским перцем. Обе адаптированные версии классического блюда хорошо вписываются в средиземноморскую диету благодаря добавлению постного белка (тофу или курицы, соответственно), большого количества красочных овощей и, при подаче на коричневом рисе, богатых клетчаткой цельных злаков. Арахис используется в качестве хрустящего гарнира, а для приготовления тофу и перца в этом растительном блюде также используется арахисовое масло.
Существует множество вкусных способов включить арахисовое масло в свой рацион. Его можно использовать в качестве намазки на тосты или добавлять в заправки, маринады и соусы. В блюде «Курица сатай с острым арахисовым соусом» арахисовое масло используется для создания гладкого соуса, идеально подходящего для макания. В рецептах сате по всей Юго-Восточной Азии, включая Индонезию, Сингапур и Таиланд, арахисовый соус используется в качестве дополнения к мясу, приготовленному на гриле.
Еще один рецепт с использованием арахисового масла – арахисовый суп с киноа (Sopa de Mani). В этот традиционный боливийский суп добавляется натуральное арахисовое масло. При добавлении в конце приготовления арахисовое масло придает ореховый оттенок и углубляет вкус бульона. В этом супе также присутствует еще один ключевой ингредиент средиземноморской диеты – цельное зерно. Киноа и арахисовое масло придают этому полезному супу дополнительную порцию белка.
Арахисовое масло можно использовать и в сладких рецептах. Оно отлично подходит для десертов, от безпечного печенья с арахисовым маслом до шоколадного пирога с арахисовым маслом (на фото выше). Его также можно использовать в закусках, например, в энергетических шариках с арахисовым маслом или энергетических батончиках с шоколадом и арахисовым маслом. Приготовление собственных десертов и закусок – это отличный способ контролировать количество добавленного сахара. Ограничение количества сладостей и обработанных продуктов в вашем рационе – это один из ключевых принципов средиземноморской диеты. Арахисовое масло может стать здоровым вариантом при приготовлении пищи. Хотя его полезные свойства отличаются от свойств цельного продукта – арахис является отличным источником клетчатки и белка, порция арахисового масла в 1 столовую ложку содержит полезные ненасыщенные жиры и витамин Е. У него высокая температура дыма, около 232°С, поэтому многие повара предпочитают использовать его для жарки во фритюре и для тушения. Например, вы можете использовать его в Ebi Yakisoba (лапша с креветками и овощами) или в веганском Pad Thai с тофу.
Ореховое масло также можно использовать в качестве ароматизатора, как, например, в тако из говядины суя. Суйя, корни которой уходят в Нигерию, представляет собой шампуры с мясом, приготовленные на гриле. Хотя средиземноморская диета предполагает ограничение потребления красного мяса, вы все равно можете наслаждаться им в меру. Гибкость параметров диеты – одна из причин ее неизменной популярности и долгосрочной устойчивости.
Таким образом, арахис – это вкусный и полезный ингредиент, он соответствует принципам средиземноморской диеты и его стоит добавлять в блюда. Сочетание белка, клетчатки и жиров, насыщающих организм, поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени. С арахисом можно приготовить множество блюд – от сальсы до десертов, что позволит вам легко совместить принципы средиземноморской диеты с вашими нынешними пищевыми привычками и культурными предпочтениями. (21)
Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые следует добавить в список покупок:
1. Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, цуккини, грибы.
2. Замороженные овощи: горошек, морковь, брокколи, смешанные овощи
3. Клубневые: картофель, сладкий картофель, батат
4. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
5. Злаки: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, овес
6. Бобовые: чечевица, нут, черные бобы, почечные бобы
7. Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия
8. Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли
9. Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано
10. Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
11. Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
12. Птица: курица, утка, индейка
13. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
14. Здоровые жиры: оливковое масло extra virgin, оливки, авокадо, масло авокадо.