Глава 2. Как работает средиземноморская диета?
Основные пункты включают в себя такие ваши действия:
1. Наполните свою тарелку широким ассортиментом продуктов.
2. Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.
3. Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.
4. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт можно употреблять только в умеренных количествах.
5. Красное мясо и сладости лучше всего приберечь в качестве редких или случайных угощений.
6. Время от времени бокал допустим красного вина.
Не существует единой средиземноморской диеты. Греки едят не так, как итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Но у них много общих принципов.
Поскольку средиземноморская диета фокусируется на богатых питательными веществами фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и полезных жирах, она оставляет мало места для насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия, которые заполняют стандартную диету жителей развитых стран. В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Существует много заблуждений о средиземноморской диете, а именно, что употребление в пищу груды рафинированных макарон, покрытых сырным соусом и колбасой, соответствует требованиям средиземноморской диеты. Хотя вы можете есть цельнозерновые макароны (или даже обычные макароны) по средиземноморскому плану питания, они будут покрыты большим количеством свежих овощей и бобов, заправлены оливковым маслом и, возможно, посыпаны небольшим количеством натурального сыра. (3)
Еще раз хотим подчеркнуть, что единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов и рыбы или морепродуктов. Диета не включает в себя продукты с высокой степенью обработки, такие как конфеты и обработанное мясо. Средиземноморская диета может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, она может помочь предотвратить набор веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга. Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и легко соблюдается.
Таким образом, никакая еда не будет запрещена. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует делать акцент – более качественные, более питательные варианты, а какие продукты вы должны есть реже (но не отказываться от них полностью).
Интересный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда начинает проявляться польза для здоровья.
Независимо от того, с чего вы начинаете, думайте об этом списке продуктов как об инструменте. Тот, который поможет вам добиваться прогресса с течением времени, а не стремиться к совершенству сразу.
Наш совет: стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «немного лучше», чем вы делаете сейчас и продолжайте улучшаться с течением времени.
Именно так происходят устойчивые изменения – то есть формируются здоровые пищевые привычки – основа здорового образа жизни.
Используйте список выбранных вами продуктов для того, чтобы:
1. Включите в рацион смесь белков, овощей, углеводов и жиров, подходящих для средиземноморской диеты
2. Стратегически улучшайте свой выбор продуктов питания в зависимости от того, что вы едите прямо сейчас, чтобы лучше себя чувствовать, двигаться и выглядеть.
3. Настройте потребление в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и, конечно же, вкусовыми рецепторами.
Таким образом, вы можете создать вкусное меню (мы привыкли говорить более технологично – план питания) в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам.
4. Средиземноморская диета не сводится к отказу от «плохих продуктов». Вместо этого речь идет о том, чтобы есть вкусные продукты, которые нравятся большинству людей, ничего не запрещая. Подумайте: «включение», а не «избегание».
Например, сладости едят не регулярно, но их и не «запрещают». Это просто угощение, которым можно наслаждаться время от времени (и, надеемся, с большим вкусом и удовольствием).
Это означает, что эта диета практична, гибка и психологически в некотором роде раскрепощает. Неудивительно, что исследования показывают, что такой подход часто приводит к лучшим результатам.
И действительно: средиземноморская диета, по-видимому, является одной из самых простых диет.
В исследовании с участием 250 человек, в котором сравнивалось долгосрочное соблюдение диеты, 57 процентов людей, придерживающихся средиземноморской диеты, продолжали придерживаться ее через год, по сравнению с 35 процентами людей, которые пробовали палеодиету.
В 1993 году Олдуэйс (OLDWAYS) создал Пирамиду средиземноморской диеты в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и ВОЗ. Сегодня средиземноморская диета популярна как никогда и каждый месяц появляются новые исследования, подтверждающие ее преимущества. (6) В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Пищевая пирамида средиземноморской диеты
Начиная с основания пирамиды, вы найдете акцент на активности и социальных связях.
1. Двигаясь вверх, вы увидите основные продукты, которые вы будете покупать и наслаждаться каждый день:
– цельнозерновые продукты
– фрукты
– овощи
– бобовые
– травы
– специи
– орехи
– полезные жиры, такие как оливковое масло.
– рыбу и морепродукты, как правило, едят не реже двух раз в неделю
– молочные продукты, особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и традиционный сыр, едят часто в умеренных порциях
– яйца и иногда птица также являются частью средиземноморской диеты
– красное мясо и сладости едят редко
– вода и вино (для тех, кто пьет) являются типичными напитками.
Как видите, приведенная выше пирамида не ограничивается количеством дней или каким-либо другим типичным графиком питания – это что-то вроде вечности. Знаете, «образ жизни». Давайте разобьем эту пирамиду на более удобные разделы и немного поговорим о них.
Начиная с основания, средиземноморская пищевая пирамида рекомендует несколько иное, чем другие. Да, физические упражнения присутствуют (рекомендуется заниматься спортом в течение 30 минут в день), но что насчет части, в которой говорится «наслаждайтесь едой с другими».
Почему так?
Это и есть секретное оружие – «есть меньше».
Вы когда-нибудь замечали, что во время посещения средиземноморских стран (или Европы, если уж на то пошло) на еду не смотрят как на что-то, что вы делаете в спешке? Поесть и убежать? Никогда. Любая трапеза – это событие и оно происходит в кругу семьи и друзей. Вы разговариваете, общаетесь с другими, не торопитесь. Типичный обед может длиться 2–3 часа. Известно, что существует задержка между моментом, когда вы едите и моментом, когда ваш мозг фиксирует, что вы сыты. Говорят, что она составляет около 15 минут. Многие люди садятся есть и убирают тарелку только для того, чтобы почувствовать себя сытыми. Однако, сидя за столом, общаясь с людьми и наслаждаясь моментом, вы замедляете процесс приема пищи, а значит, съедаете меньше – точнее, как раз столько, сколько нужно.
В этом и заключается «секретное оружие». Ешьте медленно и останавливайтесь, как только наедитесь. Вы даете своему организму время зафиксировать, что и сколько вы съели. Торопливая еда лишает организм возможности делать это эффективно. Подумайте, когда вы в следующий раз соберетесь с компанией и будете увлеченно обсуждать обед (или любую другую еду), не съедите ли вы в итоге меньше?
Хотя мы знаем, что все мы хотели бы, чтобы наши обеды длились по 3 часа, есть несколько способов имитировать это.
Первый, простой способ – обедать с коллегами/друзьями.
Во-вторых, съешьте половину еды, выпейте полный стакан воды, а затем приступайте к другой половине.
В-третьих, в целом просто ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. В-четвертых, ешьте осознанно, тщательно наблюдая за каждым кусочком пищи – всеми своими органами чувств. Осознанное питание может включать в себя ведение дневника приема пищи, прием пищи без отвлекающих факторов (таких как телевизор, компьютеры и смартфоны) и прием пищи в медленном темпе.
Есть и другие способы замедления, так что будьте изобретательны и, как всегда, делайте то, что лучше всего подходит именно вам.