Глава 3. Плюсы и минусы средиземноморской диеты
Средиземноморская диета является одной из наиболее хорошо изученных лечебных диет. Но, в отличие от многих диет, она не была разработана на основе гипотезы о том, что должно работать. Она также не стала популярной из-за того, что какой-то влиятельный человек «получил на ней отличные результаты».
Средиземноморская диета приобрела известность благодаря тому, что многие реальные люди уже ели и делали.
Первоначальные последователи средиземноморской диеты вовсе не были «на диете» – они просто жили своей жизнью. Это означает, что это устойчивый, долгосрочный подход для очень большого количества людей.
Если вы ищете диету, подкрепленную наукой,средиземноморская диета явно является победителем. Она не только является питательной, но и делает акцент на вкусных блюдах, а не на ограничениях. Такая модель питания, принятая странами, окружающими Средиземное море, связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других хронических заболеваний. Конечно, в любом плане питания обязательно возникнут некоторые проблемы. Например, некоторые беспокоятся о стоимости следования плану питания, состоящему из продуктов и морепродуктов, а другие могут бороться с ограничениями на красное мясо и добавленный сахар. Многочисленные исследования документально подтвердили пользу средиземноморской диеты для здоровья. (4)
Теперь давайте более подробно рассмотрим конкретные плюсы и минусы для здоровья, которые этот вид диеты обеспечивает:
1. Сбалансированная и ароматная диета с широким спектром продуктов и вкусов
Средиземноморская диета не исключает каких-либо групп продуктов и поощряет разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, что позволяет легко удовлетворять ваши потребности в питании и наслаждаться широким спектром продуктов и вкусов. Рекомендации по здоровой группе продуктов питания для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, и для тех, кто следует предлагаемой схеме питания в американском стиле. Рекомендации помогают обеспечить удовлетворение всех потребностей в питательных веществах, особенно в кальции и витамине D. Рекомендуется потреблять рекомендуемое количество:
– морепродуктов
– цельнозерновых злаков
– молочных продуктов
– обогащенных соевых напитков,
чтобы обеспечить достаточное количество кальция и витамина D, которые соответствуют средиземноморской диете. Большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать
2. Способствует здоровью сердца
Ученые провели тщательные исследования средиземноморской диеты и здоровья сердца, как в обсервационных исследованиях, так и в контролируемых испытаниях. Результаты показывают, что существуют убедительные доказательства в пользу средиземноморской диеты для улучшения здоровья сердца. Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечного приступа и общей смертности. А в обзоре исследований, опубликованном в 2019 году, авторы исследования написали, что имеющиеся доказательства являются большими, сильными и последовательными, подтверждающими эту модель питания для снижения показателей ишемической болезни сердца, ишемического инсульта и общего сердечно-сосудистого заболевания. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует такой стиль питания для профилактики сердечных заболеваний и инсульта, а также для снижения факторов риска, таких как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
У тех, кто придерживался средиземноморской диеты, риск повторного сердечного приступа снижается на 50–75 процентов. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, также потребляли больше клетчатки, витамина С и омега-3 и меньше насыщенных жиров и холестерина, чем те, кто придерживался контрольной диеты. Американская ассоциация сердца рекомендует средиземноморскую диету в качестве научно обоснованного варианта профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследователи сравнили эффект средиземноморской диеты с эффектом диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективна для замедления прогрессирования образования бляшек в артериях. Образование бляшек является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление.
Средиземноморская диета, богатая альфа-линолевой кислотой (растительными омега-3) и растительными стеринами – преимущественно из орехов, семян и растительных масел – помогает уменьшить тяжесть стенокардии. Полезные жиры с меньшей вероятностью вызовут проблемы с сердцем, связанные с ожирением.
3. Поддерживает профилактику и лечение диабета
Соблюдение средиземноморской диеты может помочь людям с диабетом 2 типа достичь лучшего контроля уровня сахара в крови. Систематический обзор 56 исследований в период с 1978 по 2016 год, в которых приняли участие 4937 пациентов с диабетом 2 типа, показал, что средиземноморская диета, по сравнению с контрольными диетами, способна снизить уровень гемоглобина A1c в среднем до 0,32 %. Гемоглобин A1c отражает контроль уровня сахара в крови организма в течение предыдущих трех месяцев. Хотя снижение на 0,32 % кажется небольшим, любое снижение может быть полезным для людей с диабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, показал, что принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, низкоуглеводная (менее 50 % углеводов) средиземноморская диета, по-видимому, хороша для снижения HbA1c у людей с установленным диабетом.
Средиземноморская диета связана с улучшением регуляции уровня сахара в крови, а также со снижением риска развития диабета в будущем на 19–23 процента. Таким образом, принятие средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. Тем, у кого уже есть диабет, низкоуглеводная версия средиземноморской диеты, похоже, помогает контролировать уровень сахара в крови.
– поддерживает здоровый уровень сахара в крови
– может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
– снижать уровень сахара в крови при голодании
– повысить уровень гемоглобина A1C – маркера, используемого для измерения уровня глюкозы в течение длительного времени
– снизить резистентность к инсулину, которая не позволяет организму эффективно использовать инсулин для регулирования уровня сахара в крови
4. Обеспечивает улучшение психического здоровья
Одним из удивительных преимуществ может быть связь между средиземноморской диетой и улучшением психического здоровья. Исследование 2018 года показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска развития депрессивных симптомов или клинической депрессии. Кроме того, средиземноморский образ жизни делает акцент на социальных связях. Это имеет первостепенное значение для психического здоровья, особенно среди пожилых людей. Поддержание дружеских отношений и регулярное социальное взаимодействие могут уменьшить одиночество, которое, как известно, положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
– защищает функции мозга
– может благотворно влиять на здоровье мозга и предотвращать снижение когнитивных способностей с возрастом.
– одно из исследований, выявило возможную связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением развития нескольких факторов риска развития болезни Альцгеймера
– связана с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей
5. Снижает риск развития болезни Альцгеймера
У тех, кто строго придерживался средиземноморской диеты, риск развития болезни Альцгеймера был снижен на 32–40 %.
Риск развития болезни Альцгеймера снижался еще больше (на 67 % меньше) при увеличении физических нагрузок и более последовательном соблюдении средиземноморской диеты.
6. Помогает в контроле и в потере веса
Кажется нелогичным, что диета, в которой особое внимание уделяется высококалорийному оливковому маслу и орехам, может помочь в контроле веса. Тем не менее, эти насыщающие жиры в сочетании со многими овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Действительно, исследования показали, что люди не набирают вес при соблюдении средиземноморской диеты. Некоторые исследования показали, что средиземноморская диета и низкоуглеводные диеты приводят к одинаковым показателям потери веса через год. Возможно, что соблюдение средиземноморской диеты приведет к снижению веса. Однако исследования показали, что она может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес. Данные о людях, соблюдавших диету в течение 5 лет, показали, что они реже набирали лишний вес, чем те, кто придерживался других диет.
7. Снижает уровень маркеров воспаления
Исследователи изучали связь между определенными маркерами воспаления и хроническими заболеваниями. Считается, что более высокие уровни двух маркеров воспаления (интерлейкина 6 и С-реактивного белка) связаны с повышенным риском развития диабета. Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с более низким уровнем этих маркеров воспаления.
8. Способствует профилактике рака
Большинство случаев рака вызваны не каким-то одним фактором, а скорее комбинацией многих генетических факторов и факторов окружающей среды. Диета может играть определенную роль в этом сложном заболевании, и определенные модели питания, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска развития рака. Мета-анализ показал, что те, кто наиболее строго придерживался средиземноморской диеты, имели более низкий риск развития колоректального рака, рака молочной железы, рака желудка, рака печени, рака головы и шеи, а также рака простаты. Средиземноморская диета может способствовать снижению риска развития рака, возможно, благодаря преобладанию продуктов, богатых антиоксидантами и клетчаткой. И, согласно некоторым исследованиям, чем ближе люди придерживаются средиземноморской диеты, тем ниже вероятность диагностирования рака.
9. Уменьшает эректильную дисфункцию
Мужчины, которые придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, имели меньше симптомов эректильной дисфункции, а также улучшили функцию кровеносных сосудов и снизили маркеры воспаления по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Средиземноморская диета может помочь уменьшить эректильную дисфункцию, снижая риск метаболического синдрома, основного фактора риска развития эректильной дисфункции.
10. Способствует более длительной продолжительности жизни
Богатая фруктами, овощами, цельными злаками и полезными для сердца жирами, средиземноморская диета одновременно вкусна и питательна. Она может помочь справиться с весом, защитить сердце и предотвратить диабет. Конкретных правил следования средиземноморской диете не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.
11. Лучше для окружающей среды
Было доказано, что диеты, которые меньше полагаются на говядину и больше на зерновые и другие растительные продукты, более полезны для планеты. Многие исследователи рекомендуют средиземноморскую диету как здоровую для человека и здоровую для планеты. Такие модели питания, как средиземноморская диета, которые являются экологически устойчивыми и здоровыми. Средиземноморская диета экономит воду, сохраняет землю и сокращает использование удобрений.
12. Высокое содержание клетчатки
Это означает, что человек дольше чувствует себя сытым и реже перекусывает.
Некоторые исследователи также добавляю еще ряд преимуществ средиземноморской диеты:
– Пищевая ценность.
– Разнообразные продукты и вкусы.
– Не нужно подсчитывать углеводы, баллы или калории.
– Отсутствие запрещенных продуктов или групп продуктов.
Большинство диет имеют некоторые недостатки, обычно связанные с тем, что они ограничивают. Это часто делает их психологически или питательно сложными, или и тем, и другим.
Поскольку средиземноморская диета включает в себя так много продуктов, она не провоцирует ни одну из этих проблем.
Но есть и другие причины, по которым средиземноморская диета не может быть «идеальным» подходом. Для некоторых людей может быть несколько недостатков средиземноморской диеты. Однако многие из них преодолимы.
1. Не все согласны с тем, что такое средиземноморская диета
Поскольку средиземноморская диета не была специально создана группой врачей, диетологов или ученых, она не сопровождается строгими правилами. Это скорее «схема» питания.
Например, если кто-то придерживается безглютеновой диеты или веганской диеты, вы можете предположить, что продукты, содержащие глютен или животного происхождения, исключены.
Но в средиземноморской диете на самом деле ничего не исключено.
В конечном счете основное внимание уделяется конкретным продуктам, таким как оливковое масло, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, а также морепродукты. Для некоторых эти размытые границы могут сделать средиземноморскую диету более сложной, чем она есть на самом деле.
Наглядный пример: если человеку нравятся четко определенные правила и точные планы питания, средиземноморская диета может показаться действительно сложной. То, что делает средиземноморскую диету великолепной, также может сделать ее сложной. Традиционные жители Средиземноморья, как правило, не едят много красного мяса (потому что в регионе не хватает земли для разведения крупного рогатого скота). Однако, чтобы внести ясность, это не обвинение в адрес красного мяса.
Это просто причинно-следственная связь: они едят свежие продукты, которые доступны на месте, что мы считаем «основным принципом» диеты. Это может показаться идеальным, но для многих людей это может быть проблематично. Если свежие продукты либо недоступны, либо недоступны, следование «истинной» средиземноморской диете может быть непрактичным (или невозможным). То же самое относится и к тем, кто чувствует, что у него нет времени или сил на приготовление питательной пищи.
2. Стоимость
Не всегда средиземноморская диета приводит к одинаковым результатам. Исследователи посадили на средиземноморскую диету добровольцев с высоким и низким уровнем дохода, но только участники с более высоким уровнем дохода продемонстрировали преимущества для здоровья. Средиземноморская диета, в которой особое внимание уделяется оливковому маслу, рыбе и нерафинированным продуктам, уже давно считается здоровым способом снизить риск сердечных заболеваний и вести более здоровый образ жизни. Исследователи доказали, что эти преимущества для здоровья действительно реальны, но только для тех, кто может заплатить. Исследовательская группа из итальянского Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed (Институт исследований, госпитализации и здравоохранения) изучила более 18000 приверженцев средиземноморской диеты. Они обнаружили, что при соблюдении этой схемы питания факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний снижались только у тех, кто имел более высокий уровень образования и/или более высокий доход. У тех, кто получил меньшее образование или зарабатывал меньше денег, исследователи не заметили никаких преимуществ. По мнению исследователей, их результаты должны послужить толчком к обсуждению вопроса о том, как люди узнают и получают свою пищу.
Итак, возникает закономерный почему – одинаковая диета, разные результаты? Ведь участников попросили придерживаться оптимальной средиземноморской диеты. Исследователи оценивали в баллах потребление фруктов и орехов, овощей, бобовых, зерновых, рыбы, жиров, мяса, молочных продуктов и алкоголя. Участники, придерживающиеся оптимальной средиземноморской диеты, принадлежали к разным слоям общества. Почему же их результаты так сильно различались? Было замечено, что при одинаковой приверженности средиземноморской диете люди с более высоким социально-экономическим положением (более высокий доход или более высокий уровень образования) демонстрировали более благоприятное пищевое поведение в целом. Те, кто имел более благоприятные показатели здоровья, чаще указывали на рацион, богатый антиоксидантами или полифенолами, а также цельнозерновыми или органическими продуктами и разнообразными фруктами и овощами. Такие различия сохраняются при сопоставимом соблюдении средиземноморской диеты и, возможно, объясняют разные показатели здоровья, наблюдаемые в социально-экономических группах. Другими словами, не все средиземноморские диеты созданы одинаковыми. Диета диктует, какие продукты употреблять в пищу, но не качество этих продуктов. Отвечая на вопрос о том, какие именно высококачественные продукты могут быть недоступны для людей из более низкой социально-экономической группы можно привести в пример оливковое масло. Есть две области, в которых необходимо принимать меры:
– Первая должна быть направлена на повышение уровня знаний о питании среди менее образованных людей, например, путем предоставления более правильной информации о диете и ее взаимосвязи со здоровьем, начиная с раннего возраста (начальная школа). Например, все, скорее всего, знают, что употребление фруктов и овощей полезно для здоровья, но немногие могут знать, что разнообразие в таких продуктах может быть так же важно, как и их количество.
– Второй шаг может заключаться в том, чтобы заставить правительства инвестировать в хорошее здоровье. Люди должны быть поставлены в условия, когда им необходимо придерживаться здорового питания. (7)
В средиземноморской диете нет слишком дорогих фирменных продуктов или специальных добавок, которые вы обязаны покупать. Но некоторые потребители выражают обеспокоенность по поводу стоимости некоторых продуктов, включая рыбу, семена, орехи и оливковое масло. Например, свежие морепродукты, как правило, дороже, чем другие белки. Тем не менее, есть несколько способов сделать покупки с ограниченным бюджетом – даже для морепродуктов. Чтобы снизить расходы, рекомендуется делать покупки в продуктовом магазине, а не на рынке. Например, многие рецепты, требующие определенного сорта рыбы, такой как треска или морской окунь, часто могут быть приготовлены из местного улова, который может быть немного дешевле или продаваться. Не стоит сбрасывать со счетов и замороженные морепродукты. Они часто дешевле, чем свежие и при размораживании прекрасно готовится. Рыбные консервы – это еще один экономичный вариант.
3. Средиземноморская диета может быть не лучшим выбором для похудения (если только вы не комбинируете ее с другими стратегиями)
Люди, которые начинают придерживаться средиземноморской диеты, как правило, теряют вес.
Это интересно тем, что:
– Ограничение групп продуктов питания или калорий в целом не является центральным принципом средиземноморской диеты.
– Когда люди теряют вес на средиземноморской диете, не пытаясь изменить порции, это, вероятно, связано с тем, что известно как смещение диеты.
– Другими словами, высококалорийные продукты с высокой степенью переработки, такие как выпечка, газированные напитки и чипсы, «вытесняются» низкокалорийными цельными продуктами с более высоким содержанием питательных веществ, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки.
В то время как цельные продукты трудно переесть, продукты с высокой степенью переработки в основном предназначены для переедания.
Таким образом, при переходе на диету с более цельными продуктами вы можете потреблять меньше калорий, даже не пытаясь это сделать. Однако, если вы настроены на то, чтобы сбросить определенное количество веса, вам лучше использовать преднамеренную стратегию, чем полагаться на то, что это произойдет случайно.
4. Могут потребоваться дополнительные разрешения
Несмотря на то, что исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск диабета и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, некоторым людям с диабетом могут потребоваться дополнительные рекомендации во время этой диеты. Поскольку акцент делается на зерновых, фруктах и овощах (включая крахмалистые овощи), в блюдах может быть много углеводов. Людям с диабетом важно употреблять постоянное, контролируемое количество углеводов в течение дня, чтобы избежать скачков сахара в крови или опасно низкого уровня сахара, если вы используете инсулин или некоторые пероральные лекарства. Это не значит, что люди с диабетом не должны следовать этому плану. Наоборот, это может быть отличным выбором. Однако, если у вас диабет, попробуйте поработать с диетологом, который поможет вам спланировать правильное количество углеводов для ваших блюд в рамках средиземноморской диеты.
5. Ограничения могут показаться сложными
Эта диета рекомендует сократить потребление красного мяса и добавленного сахара, что может быть затруднительно для некоторых людей. Те, кто привык к стандартной американской диете, могут потреблять добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах на регулярной основе. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется приберечь добавленный сахар для особых случаев. Имейте в виду, что любое снижение количества добавленного сахара полезно, поэтому не позволяйте этому отпугнуть вас. Соблюдение средиземноморской диеты, содержащей небольшое количество добавленного сахара, по-прежнему более полезно, чем соблюдение диеты в западном стиле с высоким содержанием добавленного сахара. Точно так же, если вы боретесь с тем, чтобы есть красное мясо реже, попробуйте придерживаться этой диеты, включая постное и необработанное красное мясо, такое как пашина (отруб из брюшной части туши крупного рогатого скота и свиньи), верхняя часть и грудинка наполовину плоская, но небольшими порциями. Исследования показывают, что вы по-прежнему будете пожинать плоды для здоровья сердца.
6. Опасения по поводу употребления алкоголя
Некоторые эксперты выражают обеспокоенность по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете и того, действительно ли это полезно рекомендовать. Когда алкоголь употребляется как часть сбалансированного питания и в сочетании с ежедневным движением и социальными связями, исследования показывают чистую пользу для здоровья. Средиземноморская диета и другие традиционные диеты представляют собой примеры того, как безопасно употреблять алкоголь в умеренных количествах (до одного бокала вина по 150 мл в день для женщин или до двух бокалов по 150 мл в день для мужчин), таким образом, чтобы поддержать кардиометаболическое здоровье и помочь укрепить позитивные социальные связи. Но как насчет употребления алкоголя в других сценариях? Когда употребление алкоголя сопровождается нездоровыми привычками, такими как курение или неправильное питание, или небезопасными привычками, такими как вождение автомобиля, возникают очевидные риски для здоровья. Если вы и ваш врач придете к выводу, что употребление алкоголя безопасно в сочетании со здоровым питанием и регулярной физической активностью, это может поддержать здоровье сердца. Тем не менее, вам не нужно начинать пить, чтобы увидеть пользу от этой диеты, и, что важно, не начинайте пить, если у вас есть семейная история алкогольной зависимости или вы в настоящее время беременны.
7. Может не хватать некоторых питательных веществ
Большинство жителей развитых стран не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Те, кто предпочитает средиземноморский образ жизни, как правило, потребляют меньше молочных продуктов, поэтому они должны убедиться, что получают достаточное количество этих питательных веществ из других источников. К счастью, молочные продукты не являются единственным источником кальция и витамина D. Существует множество других источников, включая обогащенные альтернативы молоку, особенно соевое молоко и другие соевые продукты, а также обогащенный апельсиновый сок, некоторые цельнозерновые злаки, морепродукты, шпинат, соевые бобы или семена кунжута. Такие продукты приветствуются на средиземноморской диете. Исследования также показали, что как взрослые, так и дети, которые придерживаются этой здоровой модели, вероятно, имеют лучший профиль питательных веществ, при этом более низкая распространенность людей демонстрирует недостаточное потребление микроэлементов. Исследования показали, что женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, скорее всего, будут иметь лучшую костную массу и снижение риска переломов костей.
8. Отсутствует подробное руководство по питанию
В отличие от многих других диет (моделей питания), средиземноморская диета не предусматривает конкретного количества калорий, размеров порций пищи или строгих списков продуктов, которые следует есть, и продуктов, которых следует избегать. Также не существует единого источника для соблюдения этой диеты. Для тех, кто предпочитает более структурированный стиль питания (особенно для похудения или поддержания веса), это может стать проблемой. Тем не менее, здоровый средиземноморский режим питания может быть использован в качестве руководства для тех, кто предпочитает более конкретный подход. Просто выберите цель по калориям, которая соответствует вашим диетическим потребностям, затем выберите различные продукты в каждой группе и потребляйте их в течение определенного времени в рекомендуемых количествах. Целевые показатели калорий для здоровых взрослых находятся в диапазоне от 1600 ккалорий в день до 3200 ккалорий в день, которые варьируются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности.
9. Утомительное планирование, приготовление порционирование пищи
Покупка продуктов средиземноморской диеты и приготовление пищи, вероятно, займет больше времени, чем разогрев готовой пищи или перекусы фаст-фуда на ходу. На этой диете не рекомендуется использовать обработанные продукты, в то время как сбалансированные блюда, приготовленные из цельных ингредиентов, приветствуются. Конечно, для некоторых людей этот сдвиг может потребовать некоторой корректировки. Но многие люди учатся любить готовить и готовить еду для себя или своей семьи. Кроме того, вы можете заранее приготовить большое количество продуктов, чтобы использовать их во время еды позже.
Учитывая все вышесказанное, вполне логично, что вы можете начать придерживаться средиземноморской диеты. Независимо от того, решите ли вы полностью принять философию средиземноморской диеты или считаете, что небольшие, постепенные шаги – это ваша скорость, каждая мелочь может помочь вам питаться и чувствовать себя более здоровым. Самое замечательное в таком питании заключается в том, что вы обязательно обнаружите, что многие из ваших любимых продуктов по-прежнему доступны для вас. Более того, вы обязательно найдете много новых людей, которые вам нравятся. (8)