Напоминаем, что вам не нужно есть только продукты из Средиземноморского региона, чтобы воспользоваться этими преимуществами – принципы диеты могут быть применены к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полная чистка листа может не понадобиться, и это не является устойчивым.
Благодаря разнообразию продуктов, вкусов и пользы для здоровья,средиземноморская диета остается популярным вариантом здорового питания. Вы будете строить свои блюда на основе свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, бобовых, орехов, оливкового масла, рыбы и небольшого количества йогурта и сыра. Научные исследования связывают средиземноморскую диету с лучшими результатами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и даже увеличение продолжительности жизни.
Несмотря на то, что многие преимущества средиземноморской диеты известны, внедрение любых изменений в рацион питания (и их соблюдение) требует работы и приверженности. Однако это не обязательно должно быть сложно, и небольшие изменения могут иметь значительные результаты с течением времени. Здесь мы опишем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой текущий режим питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти советы по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.
1. Готовьте на оливковом масле
Если оливковое масло первого холодного отжима не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в ротацию. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Сбрызните им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени меняйте сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, макаронах и многом другом.
2. Ешьте больше рыбы
Рыба является желанной частью средиземноморской диеты. В частности, в рационе делается упор на жирную рыбу, такую как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и менее жирную рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, так как она является хорошим источником белка. И рыбные консервы не менее питательны, плюс это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе не так много рыбы, простой способ начать – выделить один день в неделю как рыбный вечер. Приготовление рыбы в пакетах из пергаментной бумаги или фольги – это один из простых способов поставить ужин на стол. Вы также можете попробовать включить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, таких как тако, жаркое, супы и салаты.
3. Ешьте овощи в течение всего дня
Если вы смотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это идеальная возможность вписать в рацион больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса, например, похрустеть полосками болгарского перца или бросить горсть темной листовой зелени в смузи, и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву на пару или запеченную брюссельскую капусту в медово-чилийской глазури. Диетические рекомендации на 2020–2025 годы рекомендуют вам стремиться к употреблению не менее 2,5 чашек овощей в день.
4. Употребляйте цельнозерновые продукты
Экспериментируйте с цельнозерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены.
– Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни.
– Ячмень богат клетчаткой и является сытным: соедините его с грибами, чтобы получить очень сытный суп.
– Тарелка горячей овсянки идеально подходит для завтрака холодным зимним утром.
– Даже попкорн является цельнозерновым продуктом – просто поддерживайте его здоровье, употребляя кукурузу на воздухе и ограничивая количество сливочного масла (попробуйте вместо этого сбрызнуть оливковым маслом).
Дополните свой рацион другими цельнозерновыми продуктами, такими как пшено, фонио, цельнозерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.
Ищите термин «цельный» или «цельнозерновой» на упаковке пищевых продуктов и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам все еще слишком трудно отказаться от своих старых рафинированных фаворитов, постепенно переходите на цельнозерновые смеси макарон и риса или смешивая цельнозерновые пополам с рафинированными (например, наполовину цельнозерновые макароны и наполовину белые).
5. Перекусывайте орехами
Орехи – это еще один продукт средиземноморской диеты, и они обеспечивают множество преимуществ. Съев горсть, будь то миндаль, кешью, арахис или орехи пекан, вы можете стать сытным перекусом на ходу. Одно исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадной глазурью.
6. Наслаждайтесь фруктами на десерт
Как правило, хороший источник клетчатки, витаминов и антиоксидантов, фрукты являются питательным способом удовлетворить вашу тягу к сладкому. Если немного сладости помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на виду дома и держите кусочек или два на работе, чтобы перекусить, когда ваш желудок начнет урчать. Во многих продуктовых магазинах есть фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы – выбирайте новые, чтобы пробовать каждую неделю и расширять свой фруктовый кругозор.
7. Смакуйте каждый кусочек
Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, сбавьте темп и сядьте за стол с семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться своей компанией и едой, но и будете есть медленно, а также сможете настроиться на сигналы голода и сытости вашего организма. Вы более склонны есть только до тех пор, пока не насытитесь, а не до тех пор, пока не лопнете по швам.
8. Думайте о мясе как о гарнире, а не как об основном блюде
9. Научитесь наслаждаться фруктами в качестве сладкого завершения трапезы
Это приготовление на гриле, жарка или запекание фруктов с выжимкой цитрусового сока перед подачей с ложкой ванильного йогурта и посыпкой корицы – это сытный и полезный десерт.
10.Посмотрите рецепты онлайн .
И исследуйте за пределами Греции и Италии. Проявите творческий подход и получайте удовольствие от этого.
11. Планируйте некоторые приемы пищи заранее
Это необходимо делать для того, чтобы вам не пришлось думать о том, что приготовить, когда вы устали и голодны.
12. Упор на овощи, фрукты, орехи
А также на семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, травы, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло высшего качества.
13. Низкое или умеренное потребление
Это касается таких продуктов питания как: мясо птицы, яйца, сыр, йогурт, красное вино.
14. Ограничьте или избегайте употребления определенных продуктов
Это касается таких продуктов питания как: красное мясо, напитки, подслащенные сахаром, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, другие продукты с высокой степенью переработки, пиво и алкогольные напитки.
15. Вводите в свой образ жизни некоторые особенности средиземноморского образа жизни
Они также могут принести пользу здоровью человека.
Это:
– совместные трапезы с другими людьми, не отвлекаясь на экраны (смартфона, планшета, ноутбука или телевизора) и другие устройства
– употребление красного вина небольшими порциями, во время еды, но не каждый день
– ароматизация пищи травами и специями, а не солью.
Средиземноморская диета не определяет целевые показатели калорий или макронутриентов. Вместо этого это общая схема питания. Для некоторых людей снятие акцента с калорий и возвращение его к качеству пищи может помочь уменьшить стресс во время приема пищи. Потребность в калориях зависит от многих факторов, включая рост, вес, пол, уровень активности и генетику. Подсчет калорий может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть. Однако, если вам интересно узнать о своих потребностях в калориях, вы можете получить их приблизительную оценку с помощью калькулятора ниже. Если вы хотите придерживаться средиземноморской диеты в пределах диапазона калорий, просто выбирайте продукты, которые соответствуют рекомендациям диеты и соответствуют вашим целям по калориям. Вы можете использовать онлайн-журналы питания, чтобы лучше отслеживать это.
Держите бутылку воды под рукой, когда придерживаетесь средиземноморской диеты, так как это основной напиток, который вы захотите пить каждый день. Употребление достаточного количества воды необходимо для общего состояния здоровья и гидратации. Вы также можете выбрать другие несладкие напитки, такие как кофе, чай или сельтерская вода. Избегайте подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или лимонад, за исключением редких угощений.
Если вы только начинаете, возможно, вам стоит запланировать поход в продуктовый магазин. Напоминаем, что вот основные продукты средиземноморской диеты , которыми вы захотите наполнить свой холодильник, полки на кухне и кладовую:
1. Овощи
2. Фрукты
3. Цельнозерновые продукты
4. Фасоль и чечевица
5. Оливковое масло
6. Орехи и семечки
7. Рыба
8. Яйца (в умеренных количествах)
9. Молочные продукты (в умеренных количествах)
10. Мясо птицы (в умеренных количествах)
11. Красное вино (в умеренных количествах)
Затем подумайте о том, чтобы применить эти советы, чтобы ваша кухня была дружелюбной к Средиземноморью:
1. Отдел «замороженные продукты» в супермаркете
Помните, что замороженные продукты (например, овощи и рыба) могут хорошо работать в качестве экономичных продуктов питания. Например, овощи обычно замораживают на пике свежести, чтобы обеспечить максимальное сохранение питательных веществ. Наполните ими морозильную камеру, и у вас всегда будет что-то полезное для приготовления.
2. Ограничьте доступ к сладким угощениям
Все продукты могут вписаться в средиземноморскую диету, но некоторые продукты, такие как красное мясо и добавленный сахар, следует употреблять только изредка. Может быть трудно придерживаться своих целей, если у вас есть кладовая, полная сладких угощений и слабеющей силы воли. В этом случае, возможно, стоит избавиться от некоторых из них, чтобы у вас не было соблазна перекусывать ими ежедневно.
3. Запаситесь качественным оливковым маслом
Поскольку вы будете использовать его в качестве основного масла для приготовления пищи и заправки, разумно выбрать высококачественную версию. Оливковое масло богато антиоксидантами и полезными, насыщающими жирами. Оливковое масло классифицируется по:
– вкусу
– уровню кислотности
– методу обработки».
Оливковое масло первого холодного отжима экстрагируется естественным путем без нагрева или химикатов, имеет наибольший вкус и содержит больше антиоксидантов и микроэлементов. Оливковое масло и «легкие» оливки, изготовленные из рафинированного оливкового масла, по-прежнему имеют очень здоровый профиль жирных кислот, но могут содержать не так много антиоксидантов или чувствительных к теплу питательных веществ, как оливковое масло первого холодного отжима».
4. Выбирайте алкоголь с умом
У вас есть зеленый свет на то, чтобы пить красное вино в умеренных количествах на средиземноморской диете, но только в том случае, если оно соответствует вашему образу жизни и состоянию здоровья. Имейте в виду, что некоторые люди не должны употреблять алкоголь, например, беременные женщины, люди с алкогольной зависимостью или те, кто принимает определенные лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций, а затем решите, стоит ли запасаться на кухне красным вином. Кроме того, помните, что умеренность относится к одному стакану на 150 мл в день для женщин и от одного до двух стаканов по 150 мл в день для мужчин.
Полезно ли красное вино?
Скрытый вопрос: Если вы еще не пьете красное вино, стоит ли начинать?
Как и в случае с большинством дебатов о питании, на этот вопрос сложно ответить однозначно.
Польза красного вина потенциально заключается в обилии фенольных соединений, которые являются растительными химическими веществами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. (Примечание: в красных винах этих соединений в 10 раз больше, чем в белых или розовых винах.)
Умеренное употребление красного вина связано со снижением артериального давления, более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, более низкий уровень сахара в крови и более низкий уровень воспаления. (Алкоголь также действует как разжижающее кровь средство, что может быть полезно для предотвращения образования тромбов).
Для кардиопротекторного эффекта международные рекомендации предлагают ограничить употребление красного вина примерно до 150 мл в день. Выпейте больше, и польза для здоровья исчезнет. Более высокое потребление алкоголя связано с более высоким кровяным давлением, более сильным воспалением и ухудшением регуляции уровня сахара в крови, не говоря уже об общем повышенном риске многих хронических заболеваний.
Поэтому – если вы наслаждаетесь случайным бокалом красного вина за ужином, вам, вероятно, не нужно останавливаться.
Однако, если вы не пьете, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют вам не начинать.
Таким образом, вам не нужно пересматривать то, как вы питаетесь, чтобы следовать средиземноморской диете, но вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление большего количества цельнозерновых продуктов в блюда или смакование каждого кусочка, есть много способов включить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая есть блюда ваших любимых кухонь. (9)
А теперь рассмотрим более детально некоторым направления улучшения здоровья при соблюдении средиземноморской диеты.
Средиземноморская диета делает практически все и помощь в балансировке уровня сахара в крови и предотвращение осложнений от диабета – это лишь некоторые из ее удивительных преимуществ. Она может помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний, защитить от инсульта и даже некоторых видов рака, а также может облегчить потерю веса и его поддержание. И это еще не все. Исследования показывают, что средиземноморская диета также может помочь предотвратить диабет и уменьшить осложнения, если у вас уже есть диабет. Не говоря уже о том, что это вкусный и простой способ поесть.
1. Налегайте на фрукты и овощи
Средиземноморская диета поощряет употребление от 6 до 10 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи должны составлять большую часть каждого приема пищи. Кроме того, рекомендуется употреблять самые разные виды. Среди самых популярных – помидоры, шпинат, огурцы, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь. Стабилизация уровня сахара в крови при соблюдении этих рекомендаций не должна быть слишком обременительной, особенно если мы чаще выбираем некрахмалистые овощи и время от времени наслаждаемся крахмалистыми овощами, такими как картофель, кукуруза и горох. И хотя фрукты и овощи сами по себе вкусны и полезны, сочетание их со здоровым источником жиров или нежирного белка может помочь им получить более удовлетворительную выносливость. Например, если бы вы съели апельсин в качестве перекуса, то следовало бы добавить 1/4 чашки фисташек, чтобы замедлить пищеварение и лучше контролировать уровень глюкозы.
2. Переходите на растительный белок
Средиземноморская диета делает акцент на использовании фасоли, бобовых и тофу для добавления белка, и клетчатки в блюда. Поскольку продукты животного происхождения не являются основным продуктом питания, растительные белки являются основными продуктами питания и потребляются часто больше, чем белки животного происхождения. Такие варианты, как нут, черная фасоль и чечевица, присутствуют во многих блюдах. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, нужно придерживаться основных размеров порций где-то между 1/2-1 стаканом для фасоли и бобовых. Подавайте растительный белок с овощами или цельнозерновыми продуктами, которые еще больше увеличат содержание клетчатки, а это значит, что вы будете переваривать ее медленнее.
Более медленное пищеварение = оптимальный гликемический контроль (уровень сахара в крови).
3. Замените цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
Цельнозерновые продукты также являются основным продуктом, и их следует употреблять ежедневно. Предпочтение отдается минимально обработанным зерновым культурам, таким как овес, ячмень, фарро (полба), коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, потому что они по-прежнему содержат все ценные витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае были бы потеряны во время обработки (например, когда они превращаются в такие вещи, как белый хлеб и белые макароны). Опять же, клетчатка – это то, что поможет замедлить пищеварение, но мы также хотим убедиться, что мы сочетаем эти цельнозерновые продукты со здоровыми жирами и белком, чтобы создать еще более сытные и сбалансированные блюда. Мы также хотим снова помнить о порции, поскольку цельнозерновые продукты являются углеводами, и слишком большое количество может поднять уровень сахара в крови слишком высоко. Придерживайтесь от 1/2 до 1 чашки на порцию, и все будет готово.
4. Здоровые жиры там, где они есть
Средиземноморская диета, безусловно, не является диетой с низким содержанием жиров. Однако он придирчив к тому, какие жиры включать. Эта диета богата полезными ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, масло авокадо, орехи, семена и жирная рыба, такая как лосось. Насыщенные жиры, которые вы найдете в сливочном масле, маргарине и продуктах животного происхождения, употребляются не так часто, так как они могут нанести вред в больших количествах. Хотя эти ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, это определенно не означает, что вы можете использовать их все время. Просто придерживайтесь одной порции, которая состоит из этих ингредиентов:
– масло оливковое – 1 столовая ложка
– орехи – 1/4 стакана
– авокадо – 1/3
– лосось – около 112 граммов.
5. Не отказывайтесь от молочных продуктов
Молочные продукты являются важной частью средиземноморской диеты, в умеренных количествах. Диета предполагает от одной до трех порций каждый день. Предпочтительные источники включают не плавленые сыры, такие как сыры фета, бри, пармезан и рикотта, а также ферментированный греческий йогурт. На этой диете вы не часто найдете плавленые молочные продукты, такие как американский сыр, йогурт с добавлением сахара и мороженое, но это не значит, что они полностью запрещены – просто наслаждайтесь ими иногда. Эти предпочтительные источники молочных продуктов можно сочетать с фруктами и овощами, чтобы замедлить пищеварение. Например, 1/2 яблока с 28 граммами сыра пармезан – это отличный перекус и прекрасный способ замедлить пищеварение и продолжать чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
6. Ешьте достаточное количество рыбы
Рыба является основным источником белка в средиземноморской диете, вместо птицы, свинины или красного мяса. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот является наиболее предпочтительной, например, лосось, тунец, скумбрия и сельдь. Вполне логично, что рыба является таким основным продуктом питания. Средиземноморская диета зародилась в регионе, как вы уже догадались, Средиземного моря, где рыбные блюда изобилуют и чрезвычайно разнообразны. Это здорово, потому что исследования показали, что омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление.
Рыба, подобная этой, также богата белком, что способствует насыщению средиземноморских блюд. Конечно, вы все еще можете время от времени наслаждаться такими продуктами, как курица, свинина и красное мясо, но чаще выбирайте растительные белки, рыбу и морепродукты для лучших результатов лечения диабета.
Таким образом, основы средиземноморской диеты позволяют относительно легко стабилизировать уровень сахара в крови, если придерживаться советов, упомянутых выше. Просто налегайте на фрукты и овощи, полезные жиры и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а также нежирный белок и молочные продукты. Балансировка уровня сахара в крови не должна быть рутинной или даже ограничивающей, если мы творчески и обдуманно подходим к нашим сочетаниям. Средиземноморская диета доказывает, насколько простой и вкусной она может быть. (10)
Продукты, которые вы едите, играют важную роль в сохранении остроты ума с возрастом, а богатые питательными веществами, вкусные и простые в соблюдении схемы питания, такие как средиземноморская диета, облегчают эту задачу. Множество исследований показывают, как этот план питания может быть полезен для здоровья мозга и настроения сегодня и в будущем. Да, и для счастья это тоже полезно. Так что же именно происходит с вашим мозгом, когда вы следуете средиземноморской диете?
Чем средиземноморская диета полезна для мозга?
Многообещающие исследования показывают, что средиземноморская диета может укреплять здоровье мозга несколькими ключевыми способами: улучшая такие факторы, как память, снижая риск снижения когнитивных способностей и улучшая настроение. Вот более подробный обзор.
1. Может улучшить ваши когнитивные способности
Соблюдение принципов средиземноморской диеты может укрепить ваши умственные способности. Мета-анализ 17 когортных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний здоровых пожилых людей, опубликованный в 2017 году в журнале Advances in Nutrition, показал, что те, кто более тщательно следовал средиземноморской диете, имели лучшие когнитивные способности. В частности, преимущества были замечены в показателях отсроченного запоминания (способность вспоминать информацию, полученную ранее, по данным Американской психологической ассоциации) и рабочей памяти. Более выраженными оказались преимущества тех, кто готовил пищу на оливковом масле. Хотя в данном исследовании рассматривалось только оливковое масло, другие питательные масла, такие как масло авокадо и кунжутное масло, обладают схожими свойствами и преимуществами и являются отличным вариантом для диеты, поддерживающей мозг. Употребление в пищу большего количества рыбы и меньшего количества мяса также связано с положительными результатами для мозга благодаря содержащимся в рыбе жирным кислотам омега-3, которые защищают кровеносные сосуды мозга, подавляют повреждения от окислительного стресса и уменьшают воспаление. И это еще не все. Наблюдательное исследование взрослых пуэрториканцев с диабетом, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2019 году, показало, что соблюдение средиземноморской диеты через два года было связано с улучшением когнитивных функций, таких как память. Одна из причин этого заключается в том, что она помогает улучшить контроль уровня сахара в крови. (Высокий уровень глюкозы в крови может со временем привести к воспалению мозга). Авторы исследования отмечают, что традиционные продукты пуэрториканской кухни, такие как домашние супы с овощами и мясом, фасоль, бобовые и рыба, вписываются в схему здорового питания средиземноморской диеты, демонстрируя, что принципы диеты распространяются не только на традиционные средиземноморские блюда.
2. Может помочь вам предотвратить слабоумие
Хотя снижение когнитивных способностей зависит от различных факторов, здоровое питание может помочь склонить чашу весов в вашу пользу. Согласно систематическому обзору, опубликованному в 2023 году в журнале Life, как средиземноморская диета, так и диета MIND (диета, похожая на средиземноморскую, но более сфокусированная на продуктах и питательных веществах, которые, как известно, поддерживают здоровье мозга) в ходе рандомизированных контролируемых исследований доказали, что они замедляют темпы снижения когнитивных способностей. Например, одно из исследований, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в 2021 году, показало, что у людей, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, риск развития деменции был снижен на 72 % по сравнению с теми, кто придерживался ее в наименьшей степени. В том же исследовании выяснилось, что чем выше был балл по шкале, измеряющей приверженность средиземноморской диете, тем моложе, или здоровее, казался их мозг. Еще одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neurology, показало, что те, кто более тщательно следовал средиземноморской диете, имели от 1,5 до 3,5 лет защиты от болезни Альцгеймера. Хотя причины этого до сих пор изучаются, средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и продуктов с высокой степенью переработки, богатых рафинированными углеводами, сахаром и насыщенными жирами. По мнению исследователей, такие продукты повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и воспалений, что может ускорить старение мозга.
3. Может снизить риск депрессии
Соблюдение режима питания, схожего со средиземноморской диетой, может помочь сохранить хорошее настроение. В обзоре, опубликованном в 2019 году в журнале Neurology, Psychiatry and Brain Research, проанализированы 20 наблюдательных исследований и шесть интервенционных испытаний, и сделан вывод, что 85 % первых исследований подтверждают предположение о том, что средиземноморская диета снижает риск развития депрессии. Воспаление может быть одним из факторов, вызывающих депрессию, а средиземноморская диета способствует употреблению продуктов, богатых противовоспалительными питательными веществами из растительных масел и орехов, фруктов и овощей. Среди овощей, обладающих самыми высокими противовоспалительными свойствами – брокколи, помидоры, эдамаме, перец, зелень и грибы. Более конкретно, исследование взрослых иранцев, опубликованное в 2019 году в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что у испытуемых, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, на 40 и 39 % ниже риск развития депрессии и тревоги, соответственно, по сравнению с теми, кто меньше всего придерживался этой схемы питания. В частности, было установлено, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей в наибольшей степени улучшает настроение. Средиземноморская диета богата клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами, магнием и витаминами группы В, которые, как показали предыдущие исследования, благоприятно влияют на психологическое здоровье.
Что средиземноморская диета не может сделать для вашего мозга?
Когнитивное здоровье, деменция и депрессия являются многофакторными, то есть многие переменные – от генов до привычек образа жизни, таких как диета, физические упражнения или курение, а также хронические заболевания – являются факторами риска развития этих заболеваний, влияющих на мозг. Несмотря на то, что принципы средиземноморской диеты должны соответствовать вашей культуре и предпочтениям, одной диетой дело не ограничится. Более того, другие аспекты средиземноморского образа жизни, такие как крепкие социальные связи, отдых и регулярное движение, также важны для здоровья мозга.
В средиземноморской диете так много возможностей – это фрукты, овощи, цельные злаки, фасоль и бобовые, орехи и семечки, постный белок и полезные жиры. А принципы здорового питания, заложенные в диете, можно применить к любому типу кухни – вам не обязательно есть только продукты и блюда из стран Средиземноморья, таких как Италия, Испания и Греция, чтобы получить пользу для здоровья. Вот несколько продуктов, поддерживающих мозг, которые стоит включить в свой рацион. (11)
1. Рыба
По данным мета-анализа, проведенного в 2022 году в журнале Nutrition Reviews, употребление двух порций рыбы в неделю на 10 % снижает риск развития слабоумия и на 30 % – риск развития болезни Альцгеймера. Вероятно, это связано с содержанием в рыбе полезных для мозга жирных кислот омега-3.
2. Растительные масла
Растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и арахисовое масло, содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews в 2021 году, оливковое масло содержит противовоспалительные компоненты, которые не только непосредственно влияют на мозг, но и могут играть роль в здоровье микробиома вашего кишечника, что также может помочь защитить мозг. Кроме того, оливковое масло, масло авокадо и арахисовое масло являются хорошими источниками витамина Е, мощного антиоксиданта, который может помочь замедлить прогрессирование деменции, согласно обзору 2021 года в журнале Healthcare.
3. Зеленые листовые овощи
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, употреблявших наибольшее количество зеленых листовых овощей, в мозге было меньше маркеров болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто ел меньше всего. Такая зелень, как шпинат, капуста, горчица и кейл, содержит большое количество питательных веществ, включая фолаты и витамины А и К, которые обладают защитными противовоспалительными свойствами.
4. Устрицы и мидии
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале World Journal of Psychiatry, была предпринята попытка выявить питательные вещества, связанные с психическим здоровьем, которые в исследовании называются «питательными веществами-антидепрессантами», и было установлено, что фолат, железо, магний, селен и цинк, среди прочих, имеют высокие показатели. Когда исследователи проранжировали различные продукты питания по этой шкале, устрицы и мидии возглавили список.
5. Ягоды
Ягоды, особенно черника, богаты растительными соединениями под названием антоцианы, которые могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей и защитить от болезни Альцгеймера и других деменций, уменьшая воспаление, отмечается в обзоре 2020 года в журнале Advances in Nutrition.
Таким образом, соблюдение принципов средиземноморской диеты может быть полезно для сохранения когнитивного здоровья, снижения риска депрессии и поддержания общего психического здоровья. А самая приятная новость заключается в том, что принципы диеты могут быть применены к любому типу блюд, поэтому существует так много вкусных способов насладиться этой моделью питания. (12)
Хотя ни один продукт или поведение не могут волшебным образом устранить такие досадные проблемы, как усталость, проблемы с похудением или проблемы со сном, следование средиземноморскому стилю питания с особым вниманием к этим 5 продуктам может помочь. Судя по тому, что мы видим в мире здоровья и благополучия, можно подумать, что гормональный дисбаланс в наши дни стал эпидемией. Действительно, людям ставят диагнозы, связанные с гормонами, когда организм действительно вырабатывает слишком много или слишком мало определенных гормонов, например, диабет, синдром поликистозных яичников (PCOS) и эндометриоз – все чаще (во многом благодаря достижениям в диагностике), а показатели фертильности продолжают снижаться.
Но могут ли гормоны быть виноваты и в других распространенных проблемах, таких как низкий уровень энергии, проблемы со сном, трудности с похудением и низкое половое влечение? Несмотря на множество факторов, небольшие гормональные нарушения могут способствовать появлению этих неприятных симптомов. И хотя ни один продукт питания или поведение не могут волшебным образом решить проблему, есть некоторые вещи, которые могут вам помочь, например, придерживаться средиземноморского стиля питания.
1. Что такое гормоны?
Прежде всего, давайте разберемся с основами. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые эндокринными железами, к которым относятся гипофиз, щитовидная железа, яичники и надпочечники. Гормоны перемещаются по телу и передают сообщения различным органам, чтобы те знали, что им нужно делать для поддержания нормальной работы.
Когда мы думаем о гормонах, мы обычно имеем в виду половые гормоны:
Эстроген – способствует развитию тканей молочной железы, контролирует менструальный цикл у людей с маткой, влияет на здоровье кожи и волос и защищает кости.
Прогестерон – вырабатывается после овуляции для поддержания беременности.
Тестостерон – поддерживает развитие мышц, костей и половое влечение.
К другим гормонам относятся:
Инсулин – позволяет нашим клеткам использовать энергию из пищи
Гормон щитовидной железы – контролирует обмен веществ, влияет на вес и температуру тела
Кортизол – выделяется во время стресса
DHEA – дегидроэпиандростерон, предшественник половых гормонов эстрогена и тестостерона.
Лептин – «гормон сытости», который сообщает мозгу, когда пора прекращать есть
Грелин – «гормон голода», который стимулирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя голодным
Мелатонин – «гормон сна», который помогает поддерживать здоровый цикл сна.
И сотни других гормонов.
Как же действует средиземноморская диета?
Средиземноморская диета постоянно упоминается как одна из лучших схем питания – и не зря. Наполненная противовоспалительными фруктами, овощами, бобовыми, орехами и омега-3 жирными кислотами, она является отличным началом для поддержания общего здоровья, а также гормонального здоровья. Кроме того, она не ограничивает, а значит, вам будет легче и приятнее следовать ей. Согласно исследованиям, вот некоторые из лучших продуктов, которые следует употреблять в пищу для улучшения гормонального здоровья.
1. Лосось
Лосось содержит холестерин, необходимый для выработки гормонов, и является хорошим источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот и витамина Е. Одно рандомизированных контролируемое исследование показало, что прием рыбьего жира и витамина Е привел к значительному уменьшению менструальных болей по сравнению с плацебо или одной из добавок. Еще один обзор 11 исследований выявил снижение риска развития эндометриоза при употреблении омега-3 жирных кислот. Кроме того, рыбий жир может способствовать снижению выработки гормонов стресса, что, в свою очередь, может помочь уменьшить побочные эффекты, связанные с повышенным уровнем кортизола, например, усталость.
Кроме того, белок и полезные жиры, содержащиеся в лососе, усваиваются медленно, а значит, после приема пищи с лососем вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытым дольше. Это помогает поддерживать баланс сахара и инсулина в крови, что означает более стабильный уровень энергии. Кроме того, что касается лептина (гормона, сигнализирующего о сытости), белок помогает повысить чувствительность к лептину, или то, насколько эффективно ваш организм реагирует на сигналы о сытости. Это очень важно, когда речь идет о похудении или поддержании здорового веса, ведь чем лучше вы чувствуете сигнал сытости, тем меньше вероятность того, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму.
2. Креветки и моллюски
Моллюски и ракообразные – креветки, гребешки и моллюски – в изобилии присутствуют в средиземноморской диете. Моллюски, помимо того, что являются хорошим источником постного белка – это один из самых богатых источников минералов, таких как селен, цинк и йод. Селен и цинк крайне важны для работы щитовидной железы (щитовидная железа играет важную роль в обмене веществ, контроле веса и температуры тела), а йод является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы. Как и лосось, моллюски также содержат противовоспалительные омега-3, хотя и в гораздо меньших количествах.
Если у вас нет диагностированного заболевания щитовидной железы, скорее всего, ваша щитовидная железа и ее гормоны работают нормально. Если же у вас диагностировано заболевание щитовидной железы, например, гипо- или гипертиреоз, или если у вас в семье есть заболевания щитовидной железы, включение в рацион продуктов, богатых селеном, цинком и йодом, может быть полезным для щитовидной железы и общего состояния здоровья (проконсультируйтесь с врачом.
Медикаменты – это только первая линия лечения при заболеваниях щитовидной железы). Помимо моллюсков и ракообразных, такие продукты, как крупы, молочные продукты и соль, теперь обогащены этими тремя питательными веществами, чтобы помочь вам соответствовать требованиям.
Кроме того, морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), такие как мидии, лосось, тунец, скумбрия и анчоусы, могут стать отличным источником триптофана.
Триптофан – это аминокислота (строительный блок белка), которая поддерживает выработку мелатонина, или «гормона сна».
3. Артишоки
Как только наш организм использует гормоны, он должен от них избавиться. Как и большинство других веществ в организме, печень метаболизирует (или расщепляет) гормоны, и они выводятся с мочой и калом. Артишоки издавна славятся тем, что поддерживают работу печени. Печень прекрасно справляется с детоксикацией организма самостоятельно, но включение артишоков в рацион здорового питания может быть полезно для общего здоровья. Артишоки также содержат много клетчатки: в одном среднем артишоке содержится 7 граммов клетчатки (для сравнения, рекомендуется употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день). Клетчатка помогает связывать и выводить избыток гормонов через желудочно-кишечный тракт. Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением уровня гормонов, что может быть полезно в случае высокого уровня гормонов – например, высокого уровня кортизола из-за хронического стресса или высокого уровня эстрогена, который может повышать риск рака молочной железы у некоторых людей. С другой стороны, если вы имеете дело с низким уровнем гормонов, лучше всего употреблять в пищу умеренное количество клетчатки, а не превышать рекомендуемую дневную норму. Кроме того, клетчатка действует так же, как белки и жиры: она переваривается медленно. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, поможет сбалансировать уровень энергии в течение дня.
4. Семена льна
Орехи и семена – это богатые питательными веществами продукты, содержащие широкий спектр фитонутриентов, минералов (таких как селен и цинк, которые важны для производства гормонов) и витаминов (включая витамины группы В, которые необходимы для метаболизма гормонов, или того, как гормоны используются, расщепляются и выводятся из организма).
Некоторые семена, в частности, связаны с улучшением гормонального здоровья. Льняное семя содержит лигнаны, которые являются фитоэстрогеном, или эстрогеноподобным веществом растительного происхождения, которое намного слабее эстрогенов, вырабатываемых нашим организмом. Польза льна для гормонов заключается в увеличении продолжительности лютеиновой фазы (второй половины менструального цикла, от овуляции до начала следующей менструации), уменьшении циклических болей в груди и снижении уровня эстрогена и тестостерона у лиц в постменопаузе, подверженных риску развития рака груди. Кроме того, льняные семена содержат клетчатку (около 2 граммов на столовую ложку).
5. Свежие травы
Свежие травы, такие как базилик, петрушка, орегано (душица) и тимьян, а также такие ароматические вещества, как чеснок, имбирь и куркума, не только делают ваши блюда вкусными, но и содержат мощные фитохимические вещества, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья. Розмарин может блокировать выработку DHT, гормона, ответственного за выпадение волос. В одном из исследований масло розмарина оказалось столь же эффективным средством для роста волос, как и миноксидил. Мятный чай также может способствовать снижению уровня андрогенов у людей с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), что помогает справиться с такими симптомами, как акне, выпадение волос и гирсутизм (избыток волос на лице или теле).
Итак, если у вас нет диагностированного гормонального заболевания, скорее всего, ваши гормоны находятся на должном уровне. Тем не менее, небольшие гормональные нарушения могут вызывать такие симптомы, как низкий уровень энергии, проблемы со сном и трудности с похудением. Вообще говоря, наши гормоны и организм в целом наиболее счастливы при сбалансированном питании, подобном тому, которое вы видите в средиземноморском стиле, в дополнение к достаточному сну и низкой стрессовой обстановке. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой еженедельный рацион больше этих полезных продуктов, измените свой ночной режим, чтобы лучше высыпаться, и сделайте все возможное, чтобы уменьшить источники стресса в вашей жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, если ваши симптомы не проходят. (13)
Средиземноморская диета безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин. Если у вас заболевание почек или любое другое состояние, которое может привести к электролитному дисбалансу, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим питания.