Прерывистое голодание 14:10 может помочь вам похудеть. Оно может улучшить ваше здоровье. Может принести как свободу, так и дисциплину вашим привычкам в еде.
Думаете о том, чтобы разнообразить свой режим прерывистым голоданием 14:10? Речь идет не только о том, что готовить; речь идет о разблокировании потери веса и более здоровом, более сбалансированном подходе к питанию.
И все это без длительных, ограничительных методов прерывистого голодания 16:8, 18:6 или 20:4.
Вполне возможно, что это идеальный способ начать.
Может ли метод проведения прерывистого голодания 14:10 стать той золотой серединой, которую вы искали?
Соблюдение метода прерывистого голодания 14:10 делит ваш день на два окна: 10-часовое окно, когда вы едите, и 14-часовое окно, когда вы голодаете.
Никаких правил о том, что можно есть, а что нет.
Нет никаких правил относительно того, как долго вам нужно следовать этому методу.
Никаких правил, кроме соблюдения соотношения 14:10.
Таким образом, когда вы следуете методу прерывистого голодания, вы получаете гораздо больше свободы, чем при традиционных диетах. Потому что прерывистое голодание на самом деле не диета – это просто способ структурирования вашего питания, который может принести массу пользы для здоровья.
А прерывистое голодание 14:10 – это простой вариант начального уровня, идеальный для начала.
Может показаться, что прожить 14 часов без еды довольно сложно.
Но имейте в виду, что большую часть этого времени вы, скорее всего, будете спать, и на самом деле прием пищи по методу прерывистого голодания 14:10 не будет ощущаться сильно отличающимся от того, что вы делаете сейчас.
Вам просто нужно подтянуть края. Возьмите завтрак, обед и ужин и немного сдвиньте их друг к другу. Вы сами решаете, где разместить свое 10-часовое окно приема пищи в течение дня, и вы можете изменить его в соответствии с вашими потребностями, если ваш метод изменится.
Например, в течение рабочей недели, возможно, отлично подойдет время с 10 утра до 8 вечера. Но в выходные вы любите завтракать позже и есть тако с друзьями на ужин, поэтому лучше подойдет время с 11 утра до 9 вечера.
Если вы выдержите 14-часовое голодание, все будет хорошо.
Прелесть прерывистого голодания 14:10 в том, что нет ничего недосягаемого. НО если вы хотите достичь каких-то целей в области здоровья, убедитесь, что вы едите пищу, богатую питательными веществами, например, вкусный салат, а не тарелку жареной картошки.
Что есть во время прерывистого голодания 14:10 – решать вам. Это может ощущаться как освобождение… так и ужас. Знание наилучшего выбора продуктов для достижения ваших целей – не мелочь.
Мы здесь, чтобы дать вам несколько идей.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или улучшить свое здоровье, если ваш план питания содержит преимущественно такие продукты:
– постный белок
– цельные зерна
– овощи и фрукты
– полезные жиры
– продукты, богатые кальцием
И не содержит слишком много таких продуктов, как:
– ультраобработанные продукты
– рафинированные углеводы
– нездоровые жиры
Мы можем помочь вам составить план питания, который будет полон любимых вами продуктов и будет способствовать достижению ваших целей. Ознакомьтесь с нашим руководством по планированию питания для прерывистого голодания, чтобы узнать все, что вам нужно знать, и узнать, какие следующие шаги вы можете предпринять.
Нет никаких подсчетов калорий или макросов, которые нужно соблюдать в 14:10. Вместо этого мы бы посоветовали вам прислушиваться к своему телу и следовать сигналам аппетита. Другими словами, во время вашего окна приема пищи ешьте, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты. Это, без сомнения, требует практики. Но это навык, который стоит того, чтобы в нем преуспеть.
Продукты, перечисленные выше, помогут. Продукты, богатые питательными веществами, подавляют голод, дольше сохраняют сытость и не вызывают тягу к еде. Если вы хотите работать в тандеме со своим аппетитом и есть то, что нужно вашему телу (а не, скажем, есть в соответствии с эмоциями), постные белки, овощи, цельные зерна и полезные жиры – это верный выбор.
Как только вы выходите из окна питания и входите в период голодания, вы находитесь в зоне без калорий. Здесь придерживайтесь воды и несладкого чая/кофе без молока.
Как показывают исследования, прерывистое голодание может дать хорошие результаты для тех, кто стремится похудеть.
Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание привело к потере участниками от 0,8 % до 13 % от исходного веса тела.
Как и в случае со всеми изменениями образа жизни, влияние прерывистого голодания на здоровье и вес будет зависеть от многих факторов, таких как возраст, уровень активности, выбор диеты и т. д. Но многие люди добились успеха с прерывистым голоданием в соотношении 14:10. Этот успех, вероятно, обусловлен парой ключевых событий, связанных с прерывистым голоданием.
Первое заключается в том, что сокращение окна приема пищи естественным образом создает дефицит калорий. Когда вы едите меньше, чем сжигаете, вы теряете вес.
Во-вторых, голодание вводит организм в кетоз. Когда вы не едите в течение длительного периода, вы не даете организму глюкозы, которая могла бы подпитывать вашу деятельность. Поэтому он обращается к вашим запасам гликогена, а когда они израсходованы, к вашим жировым запасам. Это кетоз, метаболический сдвиг, вызванный прерывистым голоданием, который помогает вам терять жир.
Как и другие методы прерывистого голодания, 14:10 определенно может принести вам пользу для здоровья, особенно если вы сочетаете его с ежедневными движениями, например, с утренними занятиями йогой.
Прерывистое голодание 14:10 изучено не так подробно, как другие методы прерывистого голодания.
Тем не менее, одно исследование, в котором люди с метаболическим синдромом следовали методу прерывистого голодания 14:10 в течение 12 недель, показало некоторые многообещающие преимущества для здоровья.
1. Снижение уровня холестерина
Уровни общего холестерина и ЛПНП у участников исследований снизились.
2. Снижение артериального давления
Наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления.
3. Уменьшение массы тела и жира в организме
Наблюдалось значительное снижение массы тела и уменьшение окружности талии.
4. Улучшение уровня сахара в крови
У участников с высоким уровнем HbA1c и глюкозы натощак наблюдалось снижение уровня HbA1c.
5. Снижение риска метаболического синдрома
В совокупности эти эффекты снижают риск метаболического синдрома, а также других заболеваний, таких как болезни сердца.
Как метод прерывистого голодания с более длительным окном для приема пищи, метод 14:10 не несет в себе столько рисков, как некоторые другие, хотя некоторые из них все же следует учитывать.