Глава 5. Плюсы и минусы проведения прерывистого голодания
Если вы подумываете о том, чтобы начать новую диету, возможно, проводите небольшое исследование о лучших способах сбросить несколько килограммов, скорее всего, вы сталкивались с прерывистым голоданием.
И теперь, скорее всего, вам интересно узнать плюсы и минусы этого потенциального метода.
Хотя воздержание от приема пищи существует уже много лет по религиозным причинам, в последнее время он стал популярным средством для снижения веса и общего оздоровления. В этом направлении у него, безусловно, есть некоторые плюсы.
Готовы углубиться? Давайте поговорим о плюсах и минусах прерывистого голодания.
Прерывистое голодание – это способ сократить количество потребляемых калорий за счет ограничения времени приема пищи, а не ее сути.
Для снижения веса и общей пользы для здоровья это на одном уровне с традиционным ограничением калорий. Однако было показано, что это более простой и устойчивый подход. Вам нужно только следить за тем, когда остановиться и начать есть.
Так что если до сих пор ваши попытки похудеть приводили к тому, что вы чувствовали себя обделенным и ели пищу, которая не приносила вам никакой радости, и вы просто не можете смириться даже с мыслью о том, чтобы съесть еще хоть один кусочек, возможно, стоит попробовать другой подход.
При прерывистом голодании вы можете есть то, что хотите (хотя более здоровая пища, как правило, приводит к лучшим результатам; об этом позже), но только в определенное время дня. Это дает большую гибкость, чтобы включить некоторые из тех комфортных или культурно важных продуктов, которые вы любите (но эта диетическая культура говорит, что вам нужно отказаться от них).
Прерывистое голодание может иметь свои сложности, но при правильном подходе (и обильном количестве воды) преимущества могут проявиться.
По нашему мнению, плюсы перевешивают минусы проведения прерывистого голодания, но у него могут быть некоторые недостатки, и оно не для всех. Мы можем помочь вам начать, чтобы вы могли попробовать это сами.
Было показано, что прерывистое голодание улучшает общее состояние обмена веществ и снижает риск развития диабета 2 типа и заболеваний сердца. Хотя его общие показатели потери веса сопоставимы с традиционными диетами с ограничением калорий, прерывистое голодание все же демонстрирует некоторые перспективы в плане лучшего сохранения сухой мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.
Одним из недостатков прерывистого голодания является начальная фаза адаптации. Если вы из тех, кто регулярно перекусывает поздно ночью, отказ от этой привычки может занять некоторое время. Кроме того, вы можете испытывать усталость, головокружение и некоторую прямолинейность в первые пару недель голодания.
Но не волнуйтесь. Если вам трудно быть сладким и легким во время этой адаптации (и вы замечаете, что ваши близкие ныряют в укрытие), есть вещи, которые вы можете сделать. Избегание некоторых распространенных ошибок прерывистого голодания – например, недостаточного употребления воды или употребления продуктов, которые не дают вам достаточно энергии – может действительно помочь.
Плюсы прерывистого голодания
Вы устали от диет. Вы устали от счетчиков калорий, управляющих вашей жизнью.
Но вы все равно хотите что-то сделать, чтобы похудеть и/или улучшить самочувствие и функционирование своего тела.
Прерывистое голодание имеет некоторые привлекательные преимущества именно в этих областях.
Забудьте о диетах, примите прерывистое голодание. Узнайте причины, по которым прерывистое голодание может стать тем освежающим изменением, которое вы искали.
Может быть, то, что вы услышали, заинтриговало вас, чтобы узнать, может ли этот широко обсуждаемый подход к питанию что-то вам предложить. Стоит ли он вашего времени и усилий?
Конечно, в прерывистом голодании есть много хорошего. Конечно, есть и не самые лучшие моменты.
Итак, вопрос в том, может ли прерывистое голодание подтвердить свои слова делами, когда речь заходит о помощи вам в достижении ваших целей?
Давайте взглянем на доказательства и посмотрим.
Прерывистое голодание имеет массу потенциальных преимуществ.
Давайте рассмотрим другие плюсы и минусы прерывистого голодания, начав с плюсов.
1. Потеря веса.
Доказательства, похоже, напрашиваются сами собой: прерывистое голодание надежно обеспечивает результат, когда дело доходит до достижения более низкого веса на весах. Некоторые исследования показывают, что можно сбросить 3,5–5,5 кг за 10 недель.
Другие исследования показали, что средняя потеря веса при прерывистом голодании составляла от 3 % до 8 % от веса тела за 3–24 недели, а участники одного исследования потеряли до 13 % своего веса за 12 недель.
Здесь следует знать несколько вещей.
Во-первых, прерывистое голодание, как правило, оказывает такое же влияние на потерю веса, как и обычные диеты с контролируемым потреблением калорий. И, во-вторых, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание неэффективно для потери веса.
Какой вывод мы можем сделать из этого? Две вещи:
1. Если вы считаете, что прерывистое голодание – более простой способ контролировать потребление пищи, то, скорее всего, оно принесет вам результаты.
2. Но вряд ли это будет иметь значение, если вы не будете сочетать это с качественными привычками в питании.
Потеря жира и потеря веса – это две разные вещи. Вы можете потерять жир, не теряя веса. Это отлично для общего здоровья, потому что это означает, что вы теряете то, что может привести к проблемам с обменом веществ, таким как диабет 2 типа и болезни сердца, не теряя мышечной массы, воды и костной массы, которые помогают сохранить обмен веществ, силу и стабильность. Однако прерывистое голодание само по себе не может этого сделать. Чтобы сбросить жир, сохраняя мышцы, оптимизируйте потребление белка и включите силовые тренировки в свою программу.
2. Снижение уровня воспаления.
Хроническое воспаление – это состояние постоянного стресса, приводящее к повреждению клеток, что может стать причиной диабета, болезней сердца или рака. Многие факторы, включая избыточный жир в организме, могут привести к хроническому воспалению, но наш хороший друг – прерывистое голодание – показал себя более эффективным в борьбе с этим упрямым жиром, чем традиционные диеты с ограничением калорий.
3. Более эффективный метаболизм.
Хотя традиционные диеты с ограничением калорий, как известно, замедляют метаболизм, было показано, что прерывистое голодание не только поддерживает ваш метаболизм, но и, возможно, даже улучшает его.
Это происходит за счет повышения уровня гормонов, ускоряющих метаболизм, а также за счет поддержания сухой мышечной массы, благодаря чему вы сжигаете больше калорий при каждом виде деятельности.
4. Улучшение обмена веществ и здоровья сердца.
Хотя прерывистое голодание, по-видимому, не оказывает прямого влияния на резистентность к инсулину, оно может значительно снизить уровень жира в организме, что приводит к лучшему контролю сахара в крови, улучшению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижению артериального давления.
5. Гибкость и простота.
Одно из самых больших преимуществ прерывистого голодания – это простота его выполнения. Вам не нужно считать калории или взвешивать еду (если вы этого не хотите. Здесь вы – босс). Вы можете выбрать метод, который лучше всего подходит вашему образу жизни.
И вы всегда можете скорректировать по мере необходимости. Если вы когда-либо оказывались в затруднительном положении и чувствовали, что прерывистое голодание, возможно, не работает для вас, это знак, что вам следует адаптировать свои усилия к собственным потребностям, предпочтениям и образу жизни.
6. Уменьшение жира на животе.
Иногда, когда мы стремимся похудеть, на самом деле мы хотим сбросить жир.
Когда мы теряем вес, этот вес может быть из множества вещей: мышц, костей, воды, гликогена или жира. Из них только потеря жира изменит форму вашего тела и сделает вас в целом здоровее.
Добрая весть:
Одним из преимуществ прерывистого голодания является потеря жира. Еще лучше то, что потеря жира часто концентрируется в области живота. Например, в одном исследовании люди потеряли 4–7 % окружности талии в течение 6–24 недель.
Поскольку жир на животе часто является индикатором висцерального жира, который располагается вокруг наших внутренних органов, это особенно важно для нашего здоровья.
7. Лучший сон.
Сон и циркадный ритм
В нашем организме есть встроенные часы, известные как циркадный ритм, который говорит нам, когда делать разные вещи. Например, он говорит нам, когда быть активным в течение дня, а когда отдыхать ночью.
Эти часы связаны со многими процессами в нашем организме, такими как гормоны, движение, сон и общий обмен веществ.
Некоторые виды голодания могут помочь оптимизировать работу наших биологических часов.
Методы голодания, которые подразумевают прием пищи в течение дня (возможно, с переносом большей части приема пищи на более ранние сроки, например, ближе к вечеру), а также голодание вечером и ночью, могут помочь улучшить работу биологических часов нашего организма, улучшить общее самочувствие и то, как наш организм обрабатывает энергию.
Кроме того, прием пищи ночью (особенно обильная еда) может привести к расстройству пищеварения и плохому сну. Многие исследования показали, что когда мы едим поздно ночью, мы, как правило, спим меньше и не так хорошо.
Плохой сон способствует возникновению многих хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, проблемы с сердцем, расстройства настроения и увеличение веса.
Однако, устанавливая ограничения на ночной прием пищи (например, последний прием пищи в 18:00), прерывистое голодание может способствовать как улучшению сна, так и метаболическим преимуществам хорошего отдыха.
Устали от беспокойных ночей? Прерывистое голодание может помочь вам погрузиться в мир грез.
То, что вы едите и когда, действительно влияет на качество вашего сна.
(Если вы когда-нибудь целый день ели, проспав всего три часа, или вам мешал спать обильный поздний ужин, вы это знаете.)
Таким образом, прерывистое голодание может стать настоящим союзником в плане улучшения качества вашего сна.
В одном исследовании было обнаружено, что раннее ограничение приема пищи по времени (TRE), тип прерывистого голодания, положительно изменило генные паттерны циркадных часов участников. Когда у вас здоровые циркадные ритмы, вы лучше спите. В ходе исследования участники просыпались, чувствуя себя более отдохнувшими.
Если вы испытываете трудности с засыпанием и/или регулярно просыпаетесь с чувством сонливости и вялости, возможно, вам может помочь прерывистое голодание.
Как мы видели, потеря веса может означать потерю мышечной массы. Но, похоже, в меньшей степени это касается прерывистого голодания, поскольку одним из его преимуществ может быть то, что оно помогает сохранять мышечную массу.
Это особенно здорово по нескольким причинам:
– Наращивание мышц требует больших усилий. Никто не хочет, чтобы эти усилия пропали даром.
– Чем больше у вас мышц, тем легче вам контролировать свой вес, поскольку вы сжигаете больше калорий при каждой активности.
С точки зрения трансформации тела, прерывистое голодание – надежный помощник в ваших усилиях в спортзале.
Когда вы едите углеводы, ваш организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь доставить высвобождаемую глюкозу туда, где она нужна.
Инсулинорезистентность возникает, когда наши клетки перестают реагировать на инсулин. Сахар не расщепляется должным образом, и в результате и инсулин, и сахар в крови поднимаются выше здорового уровня.
Воздерживаясь от приема пищи, мы можем снизить как уровень сахара в крови, так и уровень инсулина, помогая нашему организму стать более чувствительным к инсулину.
Если для вас важно контролировать уровень сахара в крови, возможно, потому что у вас преддиабет и/или вы обеспокоены диабетом 2 типа, рассмотрите возможность голодания для снижения резистентности к инсулину. Это может помочь.
Но, имейте в виду, что если у вас диабет или вы принимаете лекарства от диабета, прерывистое голодание не всегда рекомендуется именно из-за этих эффектов снижения уровня сахара в крови. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прерывистое голодание.
Если ваш врач когда-либо просил вас сдать анализ крови натощак, это потому, что даже однократный интервал голодания (обычно в течение ночи) может снизить уровень инсулина и глюкозы.
Это происходит потому, что когда мы едим пищу, содержащую углеводы, наша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь организму сохранять сахар крови (глюкозу) в наших клетках.
Когда это работает хорошо, мы остаемся здоровыми и имеем легкодоступное топливо и энергию, когда нам это нужно. Когда это не так, у нас могут быть всплески и спады энергии или постоянно высокий уровень инсулина, который наши клетки в конечном итоге «отключают» (т. е. резистентность к инсулину).
Прерывистое голодание, создавая периоды продолжительностью в несколько часов, когда ни высокий уровень сахара в крови, ни инсулин не циркулируют, помогает нам контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину (т. е. способность нашего организма эффективно использовать инсулин для выполнения своей работы).
Это может не только помочь снизить риск развития диабета 2 типа, но и снизить риск возникновения многих других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Что такое оксидативный стресс? И почему он должен вас волновать?
Это когда дисбаланс между антиоксидантами и свободными радикалами в организме вызывает воспаление и повреждение тканей, белков крови и ДНК.
Это, в свою очередь, может ускорить дегенерацию мозга, увеличить риск развития хронических заболеваний и ускорить старение.
Звучит не очень весело. Но прежде чем вы начнете беспокоиться…
Прерывистое голодание может потенциально укрепить организм против окислительного стресса и уменьшить воспаление.
Старый добрый метод прерывистого голодания вам в помощь.
Честно говоря, преимущества прерывистого голодания для артериального давления вполне очевидны.
Ознакомьтесь с режимом прерывистого голодания 16:8 и его способностью снижать систолическое артериальное давление.
Мы не можем исключить и другие методы с ограничением по времени, такие как 12-часовое прерывистое голодание или прерывистое голодание 14:10, которые также, как было показано, улучшают уровень артериального давления.
Это довольно волнительно:
В одном исследовании было обнаружено, что после 10–12 часов голодания организм начинает использовать ЛПНП (плохой холестерин) из жировых клеток для получения энергии, а это значит, что он не участвует во вредных махинациях внутри вашего тела, а вместо этого используется в благих целях.
Когда вы многократно голодаете, этот процесс снижает общий уровень холестерина. Человеческое тело, ха. Оно действительно впечатляет, когда вы даете ему возможность выставлять себя напоказ.
Прерывистое голодание может помочь укрепить здоровье вашего сердца, сохраняя вас сильными в любых жизненных ситуациях.
Существует множество доказательств того, что прерывистое голодание приносит пользу здоровью сердца.
Это имеет смысл, не так ли? Прерывистое голодание может:
– уменьшить жировые отложения
– улучшить уровень холестерина
– снизить артериальное давление
– уменьшить воспаление
– заставьте свой инсулин работать более эффективно
В свою очередь, все эти улучшения снижают риск сердечных заболеваний.
С каждым шагом под солнцем они не только создают воспоминания, но и здоровье сердца. В сочетании с прерывистым голоданием это рецепт для более счастливых сердец и снижения уровня холестерина.
Прерывистое голодание может улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как:
– снижение уровня холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин)
– более низкие триглицериды
– более низкое кровяное давление
– более низкие уровни гомоцистеина
Если у вас есть хотя бы три из этих пяти вещей:
1. Высокий уровень жира на животе
2. Повышенное артериальное давление
3. Высокий уровень триглицеридов
4. Низкий уровень холестерина ЛПВП («хорошего»)
5. Высокий уровень сахара в крови натощак
тогда у вас есть то, что известно как метаболический синдром.
Как мы увидели, прерывистое голодание может улучшить каждый из этих пяти элементов метаболического синдрома.
Это действительно хорошо, поскольку наличие метаболического синдрома значительно повышает риск возникновения других серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца или инсульт.
Голодание для улучшения здоровья мозга – это возможно.
Снижение уровня сахара в крови и окислительного стресса полезно не только для сердца – это также полезно для мозга.
Голодание может улучшить работу вашего мозга. Оно может снизить риск когнитивных нарушений. (Оно не может дать вам возможность найти идеальное возвращение именно тогда, когда вам это нужно, но вы знаете, оно не может сделать все.)
Необходимы дальнейшие исследования, особенно долгосрочные, но они выглядят многообещающими.
Мозг и когнитивное здоровье
Прерывистое голодание, по-видимому, улучшает работу мозга как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Благодаря действию определенных гормонов, называемых катехоламинами, многие люди говорят, что чувствуют себя более внимательными и сосредоточенными во время голодания. (Это относится не ко всем, и некоторые люди сообщают об обратном «тумане в голове»).
В долгосрочной перспективе голодание может снизить риск нейродегенерации (разрушения тканей мозга и нервной системы) и нейровоспаления (воспаления этих тканей), которые связаны с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и возрастная деменция.
Что еще более интересно, некоторые исследования показали, что умеренное когнитивное нарушение может быть потенциально замедлено с помощью ограничения калорий и голодания. Исследователи также изучают, может ли прерывистое голодание быть частью плана лечения черепно-мозговой травмы (ЧМТ). Хотя нам нужны дополнительные исследования в этой области, первоначальные результаты выглядят многообещающими.
Микробиом кишечника – это совокупность полезных бактерий, грибков и вирусов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте. Эти организмы важны для нашего здоровья.
Например, люди с большим количеством жира в организме часто имеют другие типы кишечных микроорганизмов, чем люди с худым весом, а также меньшее разнообразие этих микроорганизмов. Исследователи полагают, что кишечная микробиота у людей с большим количеством жира в организме может лучше получать дополнительную энергию из пищи, которую мы едим, что может привести к увеличению веса.
Ожирение также может изменить микробиоту кишечника таким образом, что он станет более проницаемым, что позволит вещам легче проходить через него. Это может привести к воспалению, что является большой проблемой при ожирении.
Однако прерывистое голодание может помочь изменить нашу кишечную микробиоту в лучшую сторону, что может быть полезно для нашего здоровья, а также помочь нам похудеть (или контролировать свой вес). Это особенно верно, если мы сочетаем прерывистое голодание с диетой с высоким содержанием клетчатки. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
Проведение прерывистого голодания может усилить аутофагию – процесс, при котором ваши клетки очищаются от старых и поврежденных частей. Оно также может усилить апоптоз – запрограммированную смерть клеток, при которой клетки, которые больше не вмешиваются в процесс, решают выйти из игры.
Однако стоит отметить, что в этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять и подтвердить, играет ли прерывистое голодание ключевую роль в аутофагии и его пользе для здоровья, особенно у людей.
Данные из так называемых «голубых зон», регионов мира, где люди живут дольше – и здоровее – чем в среднем, показывают, что немного меньшее потребление пищи в долгосрочной перспективе может быть полезным для нас. В этих регионах люди либо практикуют «насыщение на 80 %», либо регулярно устраивают дни воздержания от приема пищи.
Хорошей новостью для тех из нас, кто любит есть, является то, что нам не нужно есть меньше за каждым приемом пищи. Скорее, прерывистое голодание или диеты, имитирующие голодание – что означает есть меньше в определенное время и есть нормально в другое время – могут как раз сработать.
1. Прерывистое голодание связано со многими преимуществами для здоровья, хотя многие из этих преимуществ могут также быть результатом потери веса или более правильного питания.
2. Хотя прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, если вы начинаете с не слишком выдающихся привычек в образе жизни, оно не сделает вас супер – пупер здоровыми, если вы уже здоровы и последовательно придерживаетесь основных правил образа жизни.
3. Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница.
Хотя в целом прерывистое голодание достаточно безопасно для большинства взрослых, некоторым людям не следует его придерживаться.
Помните, что прерывистое голодание дает наилучшие результаты, когда оно прерывистое – другими словами, когда это кратковременное изменение режима вашего организма. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то данные исследований прерывистого голодания весьма многообещающие.
Поскольку голодание часто также подразумевает более осознанное питание и осознание чувства голода и сытости, сочетание периодического голодания с разумным выбором питания и употреблением в пищу того, что действительно нужно вашему организму, является идеальным сочетанием, способствующим укреплению здоровья. Прерывистое голодание, скорее всего, поможет поддержать и улучшить ваше здоровье, особенно если вы начинаете с не самых лучших привычек в образе жизни.
Помните о необходимости соблюдать «периодичность» прерывистого голодания – больше не значит лучше.
Для большинства людей прерывистое голодание или ежедневный режим питания с ограничением по времени, не превышающий 16–18 часов голодания – это как раз то, что нужно. Вы не станете здоровее, если проведете 10 дней на необитаемом острове без еды.
Для большинства людей прерывистое голодание достаточно безопасно, чтобы попробовать. Вы можете отслеживать собственные показатели здоровья, чтобы увидеть, есть ли разница. Удачных вам экспериментов.
Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании и здоровье
1. У меня проблемы со здоровьем. Поможет ли мне прерывистое голодание?
Всегда обсуждайте свою конкретную ситуацию с лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим питания или вносить какие-либо существенные изменения. Прерывистое голодание – это не чудодейственное средство. Хотя есть многообещающие преимущества, важно сначала получить «полный покой», если у вас есть существующие проблемы со здоровьем.
2. Я принимаю лекарства. Можно ли воздерживаться от приема пищи? Опять же, всегда начинайте с того, чтобы спросить своего лечащего врача о любых изменениях в ваших привычках во время приема лекарств. Многие лекарства необходимо принимать во время еды или во время регулярного приема пищи.
3. Существует ли наиболее здоровый способ прерывистого голодания? Нет. Чтобы найти подходящую для вас схему прерывистого голодания, необходимо учесть ваш собственный уникальный образ жизни, ежедневный метод, предпочтения и т. д. Не знаете, какой метод прерывистого голодания выбрать? Мы поможем вам определить лучший метод для вашего уникального тела, предпочтений и образа жизни. При этом помните о «прерывистой» части прерывистого голодания. Слишком агрессивное, слишком частое и слишком долгое голодание, скорее всего, не улучшит ваше здоровье, а может и ухудшить. Сбалансируйте прерывистое голодание с питательной диетой, которая поможет вашему организму получить всю необходимую энергию и питательные вещества.
4. Как мне начать прерывистое голодание, чтобы увидеть, поможет ли оно мне?
Если вы новичок в голодании, попробуйте начать с 12-часового голодания, чтобы привыкнуть к этой практике. Помните, что вы можете иногда делать прерывистое голодание, поэтому попробуйте голодать каждые несколько дней или раз в неделю для начала. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и постепенно переходите к более длительному голоданию.
Минусы прерывистого голодания
Чтобы сбалансировать эту картину, давайте рассмотрим некоторые минусы прерывистого голодания.
Наши тела привыкли к рутине, и когда мы их встряхиваем, они могут немного протестовать. К счастью, голод и тяга к еде обычно успокаиваются через несколько дней. Если этого не происходит, взгляните на свой метод голодания и выбор продуктов.
Вы едите достаточно белка и клетчатки, которые помогут контролировать ваш голод и тягу к еде? Вы едите достаточно в течение вашего окна приема пищи? Может быть, вам лучше подойдет другой метод голодания?
Некоторые исследования указывают на то, что наши циклы сна связаны с тем, когда и сколько мы едим. Поэтому вполне логично, что когда мы придерживаемся образа жизни с прерывистым голоданием, это может на некоторое время нарушить наш сон.
Здесь необходимо провести больше исследований, но это один из возможных недостатков прерывистого голодания, который вы можете заметить.
Вы можете сказать «голодный»?
Перепады настроения определенно могут быть проблемой, когда вы начинаете экспериментировать со своим методом питания. Это может быть особенно актуально, если вы используете еду для улучшения настроения. Исследования по этому вопросу еще не завершены. Хотя некоторые исследования говорят, что голодание может облегчить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить негативные чувства.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пробуете воздерживаться от приема пищи. Речь идет не только о физическом воздействии на ваше тело – влияние на ваше эмоциональное благополучие также имеет значение.
Эти явления должны быть временными, но если они не исчезнут, обратитесь к врачу.
Обязательно ешьте много полезной и богатой питательными веществами пищи во время периодов приема пищи, а также пейте много воды. Это может помочь.
Когда вы впервые начинаете свой путь прерывистого голодания, определенно будут моменты, когда вы будете смотреть на пустую тарелку, голодные. К счастью, это всего лишь начальная кочка на дороге.
У всего есть свои недостатки.
Вот все, что вам нужно знать, прежде чем начать курс прерывистого голодания.
Ранние стадии
Первые пару недель иногда могут быть тяжелыми. Вы будете чувствовать себя более голодным, чем привыкли. Вы, вероятно, будете ворчливым.
Вы также можете чувствовать холод, усталость, головокружение.
Если все это произойдет, помните:
Это всего лишь препятствие на пути к успешному проведению прерывистого голодания.
Возьмите одеяла, держите бутылку с водой под рукой и наполненной, и добавьте самых понимающих и жизнерадостных друзей на быстрый набор. Вы это поняли.
1. Обезвоживание.
Поскольку пища обеспечивает около трети ежедневного потребления жидкости, голодание может привести к обезвоживанию организма, особенно если вы очень активны.
Или если вы просто забываете пить, что легко сделать. Мы можем помочь с этим.
2. Гормональные изменения.
Так же как голодание может принести пользу некоторым нашим гормонам, таким как инсулин и гормон роста человека, оно может нарушить работу других.
Например, уровень тестостерона может упасть.
Уровень гормонов стресса может увеличиться.
И уровень репродуктивных гормонов может снизиться.
Следите за собой и за тем, как вы себя чувствуете. Если вы заметили что-то необычное, происходящее с вашим телом, что вызывает неприятные ощущения, проконсультируйтесь с врачом.
3. Может случиться переедание.
Когда вы испытываете сильный голод и непреодолимое желание что-то съесть – или вы чувствуете усталость или сытость – становится сложнее сделать правильный выбор еды.
Прерывистое голодание может принести реальную пользу для здоровья только в том случае, если вы сочетаете его с высококачественными привычками в еде. Вам нужно ввести в свой организм хорошее питание, чтобы произошло волшебство.
Иногда вам этого не захочется. У вас будут дни, когда вы просто захотите отбросить осторожность и съесть что угодно.
Это нормально. Прерывистое голодание иногда может довести вас до такого состояния (особенно в первое время).
4. Может случиться недоедание.
В зависимости от выбранного вами метода голодания может быть довольно сложно употреблять в пищу достаточное количество всех нужных продуктов.
5. Дефицит питательных веществ.
Может снизить вашу способность чувствовать себя хорошо и повлиять на то, как хорошо функционирует ваш организм.
6. Запор.
Когда вы воздерживайтесь от приема пищи, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы достичь своих целей по клетчатке. Ваш риск запора определенно увеличивается, если вы этого не делаете.
(И никто не хочет иметь с этим дело.)
7. Расстройство пищевого поведения.
Наши пищевые привычки часто связаны с нашими эмоциями.
У некоторых из нас ограничение приема пищи определенными периодами может спровоцировать поведение, которое не кажется сбалансированным или полезным.
Если вы заметили, что с вами происходит что-то подобное, прервите проведение прерывистого голодания и сделайте все необходимое, чтобы позаботиться о себе в умственном и эмоциональном плане.
Хотя вы можете, в некоторой степени, есть то, что хотите во время своего окна приема пищи, вам все равно нужно тщательно планировать свое питание, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества в течение дня. В зависимости от ваших обязательств и выбранного вами подхода к прерывистому голоданию, может быть также сложно управлять окнами голодания вокруг социальных обязательств, школьных или рабочих методов и других жизненных событий.
Физическая активность также может быть сложной, поскольку слишком много усилий без надлежащего топлива в вашем теле может привести к травме, разрушению мышечной ткани и/или плохому самочувствию. Однако самым существенным недостатком является то, что эта диета не подходит или не способствует здоровью для всех, поэтому вам нужно убедиться, что она безопасна для вас, прежде чем пробовать ее.
Прерывистое голодание подходит не всем. Для некоторых это небезопасно.
Например, если вы видите себя в списке ниже, не пытайтесь придерживаться прерывистого голодания без разрешения и поддержки врача:
– у вас индекс массы тела (ИМТ) в категории «недостаточный вес» (т. е. <18,5)
– вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть
– у вас есть (или есть риск возникновения) расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в анамнезе:
– вы чрезвычайно активны
– вам меньше 18 или вам 80 лет или больше
– у вас есть заболевание, например, диабет, гипотиреоз или анемия
– вы принимаете лекарства (особенно те, которые влияют на уровень глюкозы в крови или артериальное давление)
Привлекает ли вас идея придерживаться регулярного режима питания и воздержания от приема пищи?
Сможете ли вы справиться с небольшим голодом?
Вас вдохновляет польза для здоровья от прерывистого голодания?
Принимая новый образ жизни, такой как прерывистое голодание, вы можете заметить некоторые изменения в том, как вы себя чувствуете. Некоторые хорошие (привет, лучший сон и лучшее кровяное давление), некоторые плохие (головокружение, головные боли и т. д.), а некоторые странные или неожиданные – например, ощущение холода – подождите, разве голодание делает вас холодными?
Узнайте, почему проведение голодания иногда может заставить вас тянуться к дополнительной одежде.
Голодание может заставить вас почувствовать холод, но прежде чем мы начнем с этого, давайте убедимся, что вам безопасно здесь находиться, и что странные вещи, которые вы можете испытывать, вряд ли являются признаком чего-то более серьезного.
Если это относится к вам, мы рекомендуем вам отказаться от голодания и проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, как достичь своих целей в области оздоровления, и какие способы будут для вас более безопасными.
У нас есть ответы на все ваши вопросы, от нестандартных, таких как «Нужно ли мне прерывистое голодание в зависимости от типа телосложения?» до более клинических, таких как «Как прерывистое голодание влияет на аутофагию?» Теперь вернемся к ощущению холода во время голодания. Давайте поговорим об этом.
Из всех вещей, которые вы могли ожидать, когда только начинали, ощущение холода во время голодания, вероятно, не является одним из них. Но вы не воображаете; это может быть реальной и нормальной реакцией на изменения, происходящие в вашем организме.
Почему проведение голодания может вызывать у вас озноб, и как согреться с помощью сытной еды и знаний о питании.
Когда вы не едите в течение длительного периода времени, организму приходится проявлять креативность, чтобы найти и сохранить энергию для продолжения работы. Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать озноб во время голодания.
1. Термогенез: это определяется как выработка тепла в результате метаболизма пищи. Другими словами, когда вы едите и перевариваете пищу, вы вырабатываете тепло, пока организм расщепляет пищу. Вы можете чувствовать холод во время голодания, потому что ваше тело может снизить скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию.
Вы можете задаться вопросом: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Это может звучать так, как будто ваша пищеварительная система находится в режиме охлаждения, но было показано, что это помогает поддерживать ваш метаболизм лучше, чем традиционное ограничение калорий.
2. Низкий уровень сахара в крови: уровень сахара в крови может упасть, когда вы голодаете. В результате вы можете почувствовать изменение температуры тела. Это чаще встречается при более строгих типах голодания, например, 5:2 (которые мы не рекомендуем по сравнению с менее строгими методами проведения голодания, например, TRE).
3. Дефицит витаминов и минералов: некоторые минералы, такие как цинк, магний, селен и тиамин, помогают регулировать температуру. Важно знать, что есть во время прерывистого голодания, поэтому вы можете быть уверены, что включаете разнообразные продукты в свое окно приема пищи, чтобы минимизировать дефицит. Также хорошей идеей будет обсудить с врачом, нужны ли вам поливитамины или другие добавки.
1. Адекватная гидратация важна для регулирования температуры тела. Поддержание водного баланса путем знания того, что можно пить во время проведения голодания, может помочь предотвратить ощущение холода во время воздержания от приема пищи.
2. Есть некоторые соображения о том, что сочетание прерывистого голодания и кето поможет процессу адаптации к жиру (использование жира для получения энергии вместо углеводов) двигаться быстрее. Чем больше ваш организм адаптируется к сжиганию жира, тем меньше вероятность того, что вы будете чувствовать холод во время голодания.
3. Упражнения, безусловно, могут вас разогреть. Однако обязательно сочетайте прерывистое голодание и тренировки, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.
Если что-то покажется вам не так или у вас возникнут опасения, прекратите голодание и обратитесь к лечащему врачу, который сможет вам помочь. (8)
Одним из недостатков прерывистого голодания является то, что оно может привести к перееданию. Чрезмерное чувство голода – или употребление большого количества продуктов, которые не обеспечивают вам сытости или длительной энергии – может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, когда открывается ваше окно питания.
С другой стороны, также возможно чрезмерное ограничение потребления пищи – особенно если вы сосредоточены на снижении веса – что может привести к тому, что вы не получите все необходимые организму питательные вещества.
Очень важно осознавать, что вы едите, и включать в рацион много белка, фруктов, овощей, цельного зерна, богатых кальцием продуктов и полезных жиров, как для ваших результатов, так и для вашего общего здоровья. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что есть во время прерывистого голодания, чтобы получить больше указаний.
Хотя прерывистое голодание обычно имеет низкий риск, оно подходит не всем. Отдельным группам людей необходимо получить одобрение врача, прежде чем приступать к методу прерывистого голодания. Эти группы:
1. Лица моложе 18 лет или лица в возрасте 80 лет и старше
Эти группы нуждаются в дополнительном питании. Для наших старших друзей оно необходимо для долголетия и предотвращения несчастных случаев и травм. Для наших младших друзей они все еще растут и развиваются.
2. Люди с историей расстройств пищевого поведения
Хотя голодание проще, чем подсчет калорий или исключение определенных групп продуктов, оно может спровоцировать пагубное поведение у тех, кто в прошлом боролся с расстройствами пищевого поведения.
3. Люди, страдающие хроническими заболеваниями или принимающие лекарства
Люди, живущие с хроническими заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, подвержены более высокому риску осложнений, таких как низкий уровень сахара в крови или низкое кровяное давление. Это также касается тех, кто принимает лекарства (некоторые из которых необходимо принимать во время еды).
4. Люди, которые пытаются забеременеть, беременны или кормят грудью
Мама, ты растишь или кормишь целую личность. Сейчас не время ограничивать калории каким-либо образом. Серьезно, нам нужно гораздо больше человеческих исследований по этому вопросу, но сейчас мы знаем, что это рискованно и может привести к осложнениям роста и развития вашего ребенка.
5. Люди, которые ведут очень активный образ жизни
Вам нужно подпитывать свое движение и восстановление, а для этого нужны калории и питательные вещества.
1. Хотя прерывистое голодание можно адаптировать и оно в целом безопасно, оно может не подходить всем. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты.
2. Поддержание водного баланса и хорошее питание во время приема пищи могут уменьшить возможные побочные эффекты прерывистого голодания.
3. Прерывистое голодание имеет много преимуществ, таких как потеря веса, уменьшение количества жира в организме и снижение риска заболеваний.
4. У него также есть ряд потенциальных недостатков, таких как перепады настроения, повышенный аппетит и головные боли. (9)
В мире, где «чудодейственные» средства и «волшебные» решения демонстрируются повсюду – от рекламных щитов до вечерних новостей и ленты новостей в социальных сетях – может быть сложно разобраться во всех преувеличениях, исключениях и искаженных истинах, чтобы отличить факты от вымысла.
Этот процесс фильтрации может быть невероятно запутанным, когда речь идет о здоровье и питании, особенно потому, что организм каждого человека индивидуален, и у всех разные потребности и цели.
Будучи одним из самых популярных режимов питания последнего десятилетия, прерывистое голодание (подход, который подразумевает переключение между периодами голодания и периодами питания по регулярному методу) определенно стало источником вдохновения для многих любительских детективных усилий и глубоких интернет-поисков. Это не преувеличение: уступая только кето и, в последнее время, веганству, прерывистое голодание стало одним из самых популярных режимов питания в Google за последние несколько лет. Только в 2020 году этот термин был загуглено почти 12 миллионов раз.
Итак, работает ли прерывистое голодание? И, самое главное, если работает, как узнать, сработает ли оно для вас?
Наши эксперты отделили науку от мошенничества и разобрали все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и о том, как оно работает, очень простым способом. Прочитав наше руководство, вы поймете, стоит ли попробовать эту диету – без того, чтобы засорять браузер сотнями вкладок и маниакально гуглить до поздней ночи.
Как и нашему заклятому другу Google, нам чаще всего задают один и тот же вопрос: прерывистое голодание – эффективно ли оно?
Короткий ответ – да. И это не магия. Повторяем – это наука.
Прерывистое голодание работает, создавая дефицит калорий. Это означает, что вы будете готовы сжигать жир вместо сахара, чтобы использовать его в качестве топлива, что, говоря простыми словами, может быть процессом, способствующим здоровью для множества различных внутренних систем и организма.
А вот вопрос о том, подходит ли вам прерывистое голодание и для чего конкретно оно «работает», – это более развернутый ответ.
Обширные исследования связывают прерывистое голодание с широким спектром преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, уменьшение жировых отложений, снижение систолического артериального давления, и уменьшение воспаления. Однако такие вещи, как физическая активность, имеющиеся проблемы со здоровьем, то, что вы едите и пьете, и другие факторы образа жизни могут повлиять на его эффективность. Кроме того, то, как вы определяете «эффективность», будет зависеть от ваших целей, потребностей и подхода.
Каждый человек уникален: прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей и может не подходить всем. Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.
При прерывистом голодании не так важно, что именно вы едите, как когда вы едите, что значительно упрощает приготовление пищи, поскольку у вас нет никаких труднозапоминающихся или труднособлюдаемых правил питания.
Что касается пищевых привычек, то прерывистое голодание – это проще простого: сначала еда, потом голодание, и так по кругу.
Вы даже можете съесть этот кусок торта, потому что прерывистое голодание не ограничивает то, что вы едите – все дело в том, когда вы едите.
Да, именно так: при таком режиме питания ни одна еда не будет полностью запрещена. (Хотя, для ясности, мы не рекомендуем ежедневно есть торты или вести образ жизни хозяина шоколадной фабрики Вилли Вонки).
Существует несколько различных типов методов прерывистого голодания, и ваша конкретная схема «ешь-голодай-повтори» может отличаться. Некоторые методы являются ежедневными, в то время как другие основаны на чередующихся днях или еженедельных методах. Некоторые также включают различные окна голодания и приема пищи.
Какой бы тип прерывистого голодания вы ни использовали – основной компонент каждого метода одинаков: в течение определенного периода вы полностью отказываетесь от еды.
После каждого приема пищи ваш организм начинает работать над превращением пищи, которую вы только что съели, в полезные для тела вещества, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая сила. После того, как он потратил несколько часов на переваривание и распределение всего, он с радостью расслабляется в так называемом постабсорбционном состоянии в течение следующих 8–12 часов. После этого внутреннего отдыха и восстановления (R&R) ваш организм переходит в голодное состояние.
Вот тут-то и происходит магия использования жира в качестве топлива – ну, «магия» в научно-объяснённом биологическом смысле.
В обычный день вы, скорее всего, не сможете так долго обходиться без еды, поэтому прерывистое голодание – это простой способ намеренно запустить эту естественную фазу организма. Кроме того, меньше времени на еду означает, что мы обычно едим меньше, что создает дефицит калорий.
Мы знаем, что иногда достижение или поддержание идеального веса может показаться непростым испытанием – и обычно это скорее крутой поворот, чем устойчивый путь к прогрессу.
И это не совсем то, что можно назвать «весельем» в «ярмарке развлечений».
Вот почему многие наши пользователи спрашивают о прерывистом голодании и потере веса:
– без счетчиков калорий
– без ограничительных планов питания
– без дополнительных требований к тренировкам
– это определенно привлекательно как более последовательный, управляемый подход к целям веса. Но работает ли голодание для потери веса?
Хорошие новости: это возможно.
Довольно много исследований связывают прерывистое голодание с различными физиологическими преимуществами, которые могут по отдельности или в совокупности привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (до 12 месяцев).
Некоторые исследования также предполагают, что прерывистое голодание может также использоваться для поддержания идеального веса.
Однако есть и некоторые мелкие детали: хотя существующие исследования обширны, многие из них сосредоточены на конкретных группах населения (например, людях, страдающих ожирением или другими имеющимися заболеваниями) или цисгендерных мужчинах и женщинах. Нам нужно больше инклюзивных исследований, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что прерывистое голодание является ключом к потере веса для всех.
Аналогично, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не обязательно лучше для снижения веса, чем диеты с ограничением калорий, и оно может не привести к снижению веса без других изменений образа жизни.
Является ли прерывистое голодание вашей единственной верной парой для безопасного и эффективного снижения веса, также зависит отчасти от вашей прекрасной, уникальной сущности – оно не всем подходит. Но если вы устали от подсчета макросов, микроменеджмента планов питания или катания на одних и тех же американских горках, возможно, стоит попробовать.
Знаете, как суперзвезда плавания Майкл Фелпс потреблял 8000–10 000 калорий в пиковые годы тренировок? Или как легенда НБА Леброн Джеймс продержался два месяца без сахара, углеводов и молочных продуктов?
Стратегии питания, касающиеся того, что, когда и как вы едите, могут значительно различаться у разных людей.
Итак, хотя в целом прерывистое голодание безопасно и может принести пользу как вашему телу, так и разуму (мы скоро поговорим о том, «как»), каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти вам. Существуют также некоторые обстоятельства, при которых голодание не рекомендуется как оздоровительная диета (мы также опишем эти категории позже).
Чтобы узнать, может ли прерывистое голодание быть здоровым выбором для вас и вашего тела, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Может ли прерывистое голодание действительно улучшить ваше здоровье?
Опять же, все люди разные. Это значит, что и эффекты от прерывистого голодания будут разными.
Прерывистое голодание имеет множество преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье, но есть и некоторые потенциальные недостатки и побочные эффекты голодания.
На здоровье человека влияет очень много разных переменных, поэтому некоторые из преимуществ голодания не всегда могут привести к улучшению здоровья для всех.
Но в следующем разделе мы обобщили научные данные, чтобы вы могли понять, чего ожидать, даже если сами вы не столкнетесь с этими улучшениями и неудачами.
Польза для здоровья и риски прерывистого голодания
Что может сделать для вас прерывистое голодание? Давайте рассмотрим доказательства и посмотрим.
1. Уменьшение воспаления
Воспаление способствует возникновению многих хронических и острых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний. Эти результаты могут быть более вероятны для людей, живущих с избыточным весом и ожирением.
2. Снижение риска диабета 2 типа
Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением – все это факторы, которые могут снизить риск развития диабета 2 типа и в целом улучшить ваше метаболическое здоровье.
3. Более здоровое сердце
Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.
4. Более здоровый мозг
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.
5. Метаболические изменения
Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться (раздражает, да, но это механизм самосохранения, чтобы убедиться, что наше тело может продолжать существовать на более ограниченном количестве топлива). Поэтому нас часто спрашивают: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и вашей способности окислять жир.
Хотя нет достаточных доказательств того, что прерывистое голодание определенно увеличивает скорость метаболизма (а некоторые исследования показывают, что она может снижаться), сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать образованию сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.
6. Гормональные изменения
Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (таких как тестостерон) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.
7. Перепады настроения
В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие также предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и уменьшить положительные эмоции. В настоящее время не ясно, кому может или не может помочь голодание, когда дело касается настроения. Что мы знаем, так это то, что обычно, когда вы впервые начинаете голодать, вы чувствуете себя более голодным, более капризным или более ворчливым. Но не волнуйтесь. Вы не будете голодать вечно. Через неделю или две эти чувства пройдут, и вы будете наслаждаться всеми этими преимуществами для здоровья прерывистого голодания.
8. Снижение концентрации
Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к таким вещам, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.
9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения
Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению пищевого поведения. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит для людей с историей расстройств пищевого поведения.
Прерывистое голодание – это процесс когда вы едите, а не что вы едите – в зависимости от выбранного вами подхода вы можете пропустить завтрак, обед или ужин – поэтому это может быть более гибким и доступным режимом питания для людей, уставших от подсчета калорий или ограничений в еде. Поскольку оно не требует никаких специальных продуктов или кухонных приспособлений – вы просто едите, как обычно, во время своих окон приема пищи – ваши счета за покупки также не увеличатся. Его также довольно легко соблюдать (теоретически), поскольку вам просто нужно следить за часами и придерживаться любого установленного вами метода голодания/питания.
Принятие решения о том, подходит ли вам прерывистое голодание или полезно ли для вас голодание, похоже на выбор идеального наряда.
Вы никогда не хотите, чтобы посадка была амбициозной или слишком тесной. Как и в каждом шаблонном голливудском монтаже преображения, вы ищете что-то, что подходит именно вам и только вам. Это означает, что нужно учитывать ваше тело, стиль, потребности, предпочтения и бюджет.
Однако если вы задаетесь вопросом: «Подходит ли прерывистое голодание всем?», то есть некоторые люди, которым следует полностью отказаться от голодания.
Мы рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными с прерывистым голоданием, если вы:
– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть;
– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения;
– имеете заболевание (например, диабет);
– чрезвычайно активны;
– имеете индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5
– моложе 18 лет или старше 80 лет; или
– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).
Достижение наилучших результатов при прерывистом голодании
Один из способов практиковать прерывистое голодание как профессионал – подпитывать свое тело во время окна голодания, поддерживая водный баланс. Такие вещи, как вода, простой кофе и несладкий холодный чай – все это надежные варианты для поддержания водного баланса.
Если ваш врач дал вам зеленый свет на прерывистое голодание и вы готовы попробовать, вот несколько советов от наших экспертов о том, как оставаться в гонке, максимизировать результаты и добраться до финиша.
1. Начинайте медленно.
Как и большинство хороших вещей в жизни, прерывистое голодание – это не быстрое решение или спринт; это марафон. Резкое нажатие на газ с самого начала может привести к выгоранию, поэтому направьте свою внутреннюю черепаху и стремитесь к медленному и постепенному. Легко входите в процесс и выберите подход, который может работать в соответствии с вашим методом, ежедневными рутинами и другими обязательствами. Хотя прерывистое голодание для определенных целей (например, похудение) может потребовать некоторого небольшого изменения привычек, вы никогда не захотите, чтобы это стало препятствием для продолжения вашей жизни.
2. Пейте достаточно жидкости.
Вода – это самое важное топливо, которое вы можете себе дать, чтобы поддерживать себя в течение долгого времени. Она помогает вашему организму выводить отходы, сжигать жир, регулировать кровяное давление и делать множество других ценных трюков. Если вы не поклонник простых вещей, вы можете усилить их фруктами, травами или специями. Некоторые другие низкокалорийные напитки, такие как черный кофе, диетическая газировка и простой, несладкий зеленый чай, также содержат приличное количество воды, но вам следует помнить о кофеине и возможных побочных эффектах искусственных подсластителей.
3. Тщательно планируйте периоды приема пищи и голодания.
Как и в любой долгой поездке, вам захочется запланировать пит-стопы по пути. Чтобы уберечь себя от извилистых второстепенных дорог или панических остановок в последнюю минуту, выясните, что вам нужно, чтобы безопасно и эффективно пережить окна голодания, и управляйте окнами питания с помощью богатой питательными веществами, полезной для здоровья пищи – при этом также принимая во внимание случайные отклонения, потому что жизнь слишком коротка, чтобы упускать эту странную придорожную достопримечательность (или, в случае этой метафоры, вашу любимую еду для комфорта).
План питания для прерывистого голодания может помочь вам предвидеть повороты и изгибы и проходить через любые изгибы, которые жизнь преподносит вам на пути, поэтому ознакомьтесь с нашими руководствами о том, что есть во время прерывистого голодания и что можно пить во время голодания, а также о том, что прерывает голодание, чтобы помочь вам составить план того, что подходит именно вам. В целом, хорошее практическое правило – стремиться к цельнозерновым продуктам, постному белку, листовым овощам, фруктам, бобовым, продуктам, богатым кальцием, и полезным жирам, таким как орехи и семена.
4. Скорректируйте свою программу упражнений в соответствии с методом питания.
Прерывистое голодание и физическая активность могут идти рука об руку, но это не просто «ешьте меньше, двигайтесь больше» – если вы слишком напрягаете свое тело без достаточного количества топлива, оно в конечном итоге выйдет из строя. Вместо этого вам нужно управлять типом, уровнем и продолжительностью физической активности в соответствии с вашими целями, потребностями и благополучием. Мы собрали все, что вам нужно знать о периодическом голодании и тренировках, чтобы вы могли разработать разумный и устойчивый план, который подойдет как вашему телу, так и маршруту, которого вы пытаетесь придерживаться.
5. Практикуйте сострадание к себе, а не самоосуждение.
Особенно когда вы только начинаете, прерывистое голодание может быть ухабистой, полной выбоин поездкой. Уважение к своим ограничениям и похвала за достигнутые успехи вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенных поворотах и томиться от чувства вины, позволит вам далеко продвинуться в достижении любой конечной цели, которую вы установили.
Мы согласны, что лучшая диета – та, которая подходит вашему уникальному телу, и та, которой вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.
Хотя все подходы к прерывистому голоданию могут принести пользу вашему телу и разуму, каждый человек реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подходить вам или не работать для вас.
Часто задаваемые вопросы о том, действительно ли прерывистое голодание эффективно
1. Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?
Поскольку все люди разные, то и время, необходимое для того, чтобы прерывистое голодание сработало – если оно вообще сработает – тоже разное. Некоторые люди могут заметить результаты через неделю, а другим может потребоваться несколько. Кроме того, «работает» ли это, также зависит от того, какие цели вы преследуете при голодании. Мы знаем, что сложно не иметь четких ориентиров для отслеживания, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с малого и пробовать разные методы, чтобы понять, что лучше. А если вы все еще чувствуете себя застрявшим, у нас есть наше руководство по устранению неполадок «прерывистое голодание не работает».
2. Эффективно ли прерывистое голодание для сжигания жира на животе?
Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жир на животе и связанные с ним факторы риска нарушения обмена веществ при определенных состояниях, существующие исследования ограничены небольшими группами населения, а это означает, что они могут не сработать у всех.
3. Сколько веса можно сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?
Сколько веса вы можете потерять за месяц с помощью прерывистого голодания, зависит от вашего начального веса и состояния здоровья, пищи, которую вы едите во время пищевых окон, и других факторов, таких как ваш образ жизни, возраст и уровень активности. Хотя некоторые люди испытывают более быструю потерю веса, самая здоровая – и самая устойчивая – потеря веса – постепенная. Потеря 0,5–1 килограмма в неделю безопасна и эффективна.
4. Работает ли метод прерывистого голодания 16:8?
Как и в случае с любой диетой, эффективность прерывистого голодания 16:8 зависит от множества индивидуальных факторов. Большинство исследований, посвященных преимуществам ограниченного по времени питания, были сосредоточены на этом методе (в отличие от других ограниченных по времени методов питания, таких как 12:12, 14:10 или 18:6), и мы рекомендуем его как хорошее место для начала, если вы скептически относитесь к голоданию или обеспокоены им, поскольку оно просто продлевает естественное ежедневное проведение прерывистого голодания, который происходит во время сна.
5. Какой метод прерывистого голодания наиболее эффективен?
Самый эффективный метод прерывистого голодания – и тот, который безопасен, эффективен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному телу. Это также должен быть режим питания, которого вы можете придерживаться.
Не существует универсального способа прерывистого голодания, поэтому перед началом любого плана спросите себя, какой вариант кажется вам наиболее подходящим и устойчивым, и точно определите, чего вы надеетесь достичь с помощью прерывистого голодания, чтобы ваши потребности и цели направляли каждый шаг вашего подхода.
1. Прерывистое голодание подразумевает повторяющуюся схему приема пищи и голодания, при которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.
2. Он работает за счет создания дефицита калорий и подготовки организма к сжиганию жира для использования его в качестве топлива.
3. Обширные исследования связывают прерывистое голодание с массой потенциальных преимуществ для здоровья, таких как снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение работы мозга.
4. Это также может быть эффективным способом похудеть.
5. Хотя прерывистое голодание в целом безопасно, оно подходит не всем, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с лечащим врачом. (10.)