Итак, вы слышали о прерывистом голодании. «Волшебная» диета, которая может дать вам все те же преимущества для здоровья, что и диета с ограничением калорий – например, улучшение здоровья сердца и мозга, снижение воспаления и риска диабета 2 типа – без всех этих «следите за тем, что вы едите» и «руки прочь от банки с печеньем».
Мы откроем вам маленький секрет: это не магия, это наука. Мы расскажем вам об этом позже.
Завтрак подается с фактами о прерывистом голодании. Погрузитесь в науку, которая делает прерывистое голодание переломным моментом для здоровья сердца, работы мозга и многого другого. Внимание, спойлер: это не магия, это наука.
Если вас заинтриговала концепция сосредоточения на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, но вы не знаете, что делать дальше, вы попали по адресу. Существует множество различных типов прерывистого голодания, и ключ к успеху заключается в том, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит вам. Это не универсальная ситуация. (Когда это вообще бывает?).
Чтобы помочь вам, мы описали все различные типы прерывистого голодания, чтобы у вас было все необходимое для того, чтобы найти идеальный вариант для вашего тела, целей и образа жизни.
Для эффективного метода снижения веса и улучшения здоровья прерывистое голодание отличается удивительной простотой в правилах.
Прошли те дни, когда вы задавались вопросом, что можно есть, а что нельзя. При прерывистом голодании важно не то, что вы едите, а когда вы едите. Будьте проще, будьте эффективны.
И поскольку мы знаем, что изменения происходят легче, когда люди сами контролируют свой путь, мы здесь не для того, чтобы устанавливать правила прерывистого голодания.
Тем не менее, мы также знаем, что изменения происходят легче, когда вы знаете, как действительно использовать инструмент в полной мере. Поэтому мы собираемся дать вам некоторые принципы, чтобы сделать именно это. Не правила прерывистого голодания как таковые, а лучшие практики прерывистого голодания.
Это основные действия, которые позволят вам максимально усилить эффект прерывистого голодания и получить максимальную пользу от своих усилий.
Лучшие практики для достижения ваших целей с помощью прерывистого голодания.
1. Не ешьте во время периода голодания.
Тем не менее, об этом стоит подумать, поскольку не так уж и сложно прервать проведение голодания, не осознавая этого, особенно с напитками и особенно если вы новичок в прерывистом голодании.
Не волнуйтесь. Мы вас обеспечим необходимой информацией и обучением. Вот все, что вам нужно знать, чтобы не попасть в эту яму:
– что можно пить во время воздержания от приема пищи?
– как завершить прерывистое голодание?
Ознакомьтесь с этими рекомендациями еще раз в соответствующих главах этой книги, и вы сможете проводить прерывистое голодание без лишних калорий.
2. Соблюдайте режим приема пищи.
Распорядок дня может оказать большую помощь при прерывистом голодании. Допустим, вы придерживаетесь графика голодания 16:8, например, и начинаете свое окно приема пищи в 11 утра каждый день. Со временем вы к этому привыкнете. Это станет частью вашей обычной рутины, и вы будете строить свое утро вокруг этого.
Как только вы делаете что-то много раз, это становится привычкой, а привычки облегчают задачу.
Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете изменить время голодания/приема пищи. Будут дни, когда вам это понадобится. Но в целом, придерживаясь одного и того же распорядка, вы значительно облегчите себе жизнь голодания.
3. Пейте достаточное количество жидкости.
Если мысль о том, чтобы пить только обычную воду H2O, вызывает у вас зевоту, попробуйте добавить в нее немного лимона или другого фрукта, чтобы оживить воду и поддержать водный баланс.
Ладно, хотя мы и сказали, что никаких правил голодания нет, это на самом деле может быть таковым. Не потому, что мы полиция голодания и вы должны делать то, что мы говорим, а потому, что, как люди, мы нуждаемся в воде. Тело устанавливает свои правила. Что поделаешь?
Когда вы голодаете, потребление воды падает, потому что часть воды вы получаете из пищи. Это значит, что вам нужно пить больше, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.
Таким образом, хотя это может означать более частые походы в туалет, поддержание водного баланса также улучшает работу вашего организма, может помочь вам более эффективно сбросить вес и может сдержать некоторые неприятные побочные эффекты прерывистого голодания, такие как голод, тяга к еде и головные боли.
4. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи.
Недостаточное питание во время «окна приема пищи» – это одна из самых распространенных причин, по которой может показаться, что прерывистое голодание не приносит вам пользы.
Под «достаточно» мы подразумеваем:
– достаточно, чтобы хорошо функционировать, хорошо себя чувствовать и ясно мыслить
– достаточно, чтобы ваш голод не зашкаливал, ваши желания не кричали во весь голос, а ваши мысли не были заняты едой
– достаточно, чтобы ваш метаболизм не замедлялся, и вам не приходилось сжигать мышцы для получения энергии
Вы можете есть столько, сколько вам нужно, и при этом терять вес.
На самом деле, достаточное питание поможет вам сбросить вес, поскольку оно устойчиво, в то время как недоедание, как правило, приводит к перееданию, неумеренному потреблению пищи и постоянным скачкам диет.
Вот что делает употребление достаточного количества пищи одним из наших правил (это не совсем правило, потому что вы взрослый человек, который может принимать собственные решения) прерывистого голодания. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, употребление достаточного количества пищи имеет решающее значение.
5. То, что вы едите, имеет значение.
Нет никаких конкретных правил относительно того, что есть во время прерывистого голодания, но то, что вы едите, имеет значение. Это один из самых больших факторов, определяющих, чего вы в конечном итоге достигнете:
– ешьте много овощей, фруктов, постного белка, цельного зерна, продуктов, богатых кальцием, и полезных жиров
– ешьте меньше рафинированных углеводов, ультраобработанных продуктов и вредных жиров.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое здоровье, обрести более стройную фигуру, улучшить контроль уровня сахара в крови, повысить уровень энергии или добиться чего-то еще в сфере здоровья и благополучия – ваш выбор продуктов питания должен соответствовать вашим целям.
6. Переход на кето может улучшить ваши результаты
Это не гарантировано, но сочетание прерывистого голодания с кето может улучшить ваши результаты, поскольку организм будет быстрее и/или надежнее входить в состояние кетоза.
Некоторым людям не удаётся достичь кетоза с помощью одного лишь прерывистого голодания, поэтому кето может значительно ускорить процесс.
7. Употребление пищи с низким содержанием углеводов может улучшить ваши результаты
Аналогичным образом, сокращение количества потребляемых углеводов (не обязательно переход на кето-диету; существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые вы можете попробовать) также может быть хорошим сочетанием с прерывистым голоданием.
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает как меньшее накопление излишков глюкозы в виде жира, так и большее использование жира в качестве топлива, что может привести к потере веса и уменьшению окружности талии.
8. Не переусердствуйте с добавлением молока в кофе.
Давайте применим немного простого мышления, чтобы создать легко запоминающееся правило воздержания от приема пищи относительно молока в кофе. Вы можете добавлять молоко в кофе во время воздержания от приема пищи, но когда вы это делаете, следуйте этому быстрому правилу «Один-два»:
– Максимум одна чашка кофе с двумя столовыми ложками молока за один прием пищи.
Действуйте именно так, и ваш воздержание от приема пищи останется неизменным, предоставив вам все с трудом завоеванные преимущества часов без еды.
9. Будьте осторожны с подсластителями.
Хотя искусственные подсластители не следует употреблять в больших количествах, наша научная группа уверена, что вам не грозит опасность от пары газированных напитков с нулевой калорийностью в день, как и от вашего голодания.
Нулевая по калорийности банка газировки здесь и там не повредит. Просто не делайте ее основой вашей стратегии гидратации натощак (это работа воды).
10. Восполняйте запасы электролитов.
Если вы новичок в голодании, у вас может возникнуть небольшая нехватка электролитов, таких как калий, натрий, кальций и магний, поскольку ваш организм теряет воду по мере истощения запасов гликогена во время голодания.
Вам также может понадобиться принимать добавки, если вы голодаете дольше 16 часов. Более короткое окно приема пищи означает, что вы, вероятно, едите меньше пищи, что может означать, что вы не получаете достаточного количества через свой рацион.
Если в любом из этих случаев вы заметили головные боли или головокружение, попробуйте добавить в воду немного электролитов.
11. Будьте активны.
Регулярные физические нагрузки помогут усилить преимущества прерывистого голодания, и вам не нужно тренироваться как супергерой и проводить часы в спортзале.
Упражнения могут быть окончательной поездкой или смертью прерывистого голодания. Это как усилитель для всех преимуществ прерывистого голодания.
Это может помочь вам сбросить вес, улучшить кровяное давление, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Это одно из действий, которое помогает убедиться, что прерывистое голодание не замедляет ваш метаболизм.
Чтобы увеличить мощность вашего графика прерывистого голодания, добавьте в него немного регулярного движения. Если у вас есть вопросы о том, как это сделать, у нас есть ответы.
12. Снимите стресс от проведения прерывистого голодания (и от жизни).
Поначалу воздержание от приема пищи может показаться немного… ну… стрессовым.
Как только кто-то говорит: «Нельзя нервничать, иначе это погубит твои результаты!», какова, скорее всего, будет ваша первая реакция? Стресс, да?
Да, стресс может помешать похудению, и это не идеально с точки зрения оптимального здоровья. Тем не менее, стресс – это часть жизни, и он нам нужен (полностью свободная от стресса жизнь тоже не была бы здоровой; стресс помогает нам расти).
Цель здесь – сделать стресс управляемым – перевести его в зону роста, чтобы он мог вам помочь, а не навредить.
Поэтому подумайте о том:
– Что вас сейчас напрягает?
– Какие стрессоры можно устранить и как?
– Как вы сейчас справляетесь со стрессом?
– Работает ли это для вас? Если нет, что вы можете сделать по-другому?
И посмотрите, какие действия вы можете предпринять.
13. Медленно, постепенно и размеренно.
Приближаясь к любым изменениям, действуйте медленно и размеренно. Что мы знаем о медленном и размеренном? Это выигрывает гонку.
Похудение и улучшение здоровья – это не гонка, но иногда мы можем зациклиться, пытаясь бежать как можно быстрее, потому что хотим получить результаты прямо сейчас.
Это понятно. Терпение – это сложно, когда вы действительно заботитесь о цели, к которой стремишься.
Но в долгосрочной перспективе медленное голодание работает гораздо лучше. Хотя 16-часовое голодание может показаться выполнимым, когда вы полны мотивации, его быстро станет очень трудно выполнять, когда ваша мотивация естественным образом снижается (это нормально) и жизнь наваливается. 12-часовое голодание, напротив, легче поддерживать даже при таких препятствиях.
То же самое и с изменениями в питании. Проведение масштабной перестройки всего рациона быстро станет чертовски сложным. Но просто изменить свой завтрак? Это выполнимо.
Начните с малого и постепенно увеличивайте. Зафиксируйте 12-часовое голодание, затем продлите его до 13, 14, 15 и 16 часов с практикой 2–3–4 раза в неделю, а затем и каждый день. Сделайте так, чтобы ваш завтрак выглядел привлекательным (фрукты, овощи) и был питательным, затем переходите к обеду, перекусам и ужину (по одному за раз).
14. Продолжайте жить полной жизнью.
Да, для достижения цели требуются целенаправленные усилия, так что, конечно, соберитесь с духом. Но нет абсолютно никаких причин, по которым прерывистое голодание должно взять верх над вашей жизнью.
Будьте гибкими. Если вам нужно взять выходной – отдохнуть, отпраздновать день рождения с поздними тако или просто потому, что день убежал от вас – не волнуйтесь. Просто вернитесь в ритм на следующий день.
Учитесь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенным в том, что вы делаете. Вам не нужно знать молекулярную структуру белка или точные механизмы кетоза. (Мы слышим вздохи облегчения отсюда.)
Быть ярым экспертом по прерывистому голоданию не увеличивает результаты. Единственное, что увеличивает результаты – это последовательное выполнение правильных действий в течение длительного времени и включение этих действий в вашу повседневную рутину.
Эти правила прерывистого голодания, также известные как лучшие практики, очень важны, поскольку они повышают вероятность достижения вами своих целей.
В одиночку прерывистое голодание может достичь лишь определенного результата. Это как, скажем, секция труб в оркестре. Вам нужны другие инструменты, чтобы получилась полная симфония.
Эти рекомендации отлично подходят для любого графика прерывистого голодания.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы ограниченного по времени метода голодания, например, методы голодания 12:12 или 16:8, вам необходимо есть достаточно, употреблять качественную пищу, не нарушать проведение голодания, пить много воды и т. д.
Возможно, вам не придется обращать внимание на баланс электролитов при 12–16-часовом голодании, но в остальном эти «правила» голодания можно применять повсеместно.
Конечно, есть некоторые особые правила того, как работает прерывистое голодание. Но только пара:
1. Вы следуете циклической схеме: едите, затем голодаете, затем едите, затем голодаете, и так до бесконечности (пока вы не решите остановиться).
2. Конкретная схема будет определяться выбранным вами графиком прерывистого голодания.
То, что происходит в вашем организме во время периода голодания, отвечает за некоторые последствия прерывистого голодания. Короче говоря, недостаток пищи заставляет ваше тело войти в кетоз и начать сжигать жир в качестве топлива.
И то, что происходит во время окна приема пищи, также отвечает за часть воздействия прерывистого голодания. По сути, поскольку окно приема пищи – это определенный промежуток времени, оно естественным образом ограничивает потребление калорий и помогает вам создать дефицит калорий (когда вы едите меньше, чем сжигаете).
Эти два фактора – кетоз и снижение потребления калорий – приводят к потере веса, а также известно, что голодание приводит к уменьшению воспаления, лучшей регуляции уровня сахара в крови, снижению артериального давления и улучшению общего состояния обмена веществ.
Хотя это может потребовать дополнительных усилий на начальном этапе, создание плана питания значительно облегчит соблюдение прерывистого голодания (и поможет вам избежать импульсивных покупок в продуктовом магазине).
Каковы правила прерывистого голодания, если не просто советы для достижения успеха? У нас есть еще несколько правил для вас, которые немного расширяют нашу сеть в области изменения поведения. Вот пять, с которых можно начать.
1. Используйте свою мотивацию.
Когда дела идут плохо, сильные знают, куда идут.
Первые несколько недель прерывистого голодания могут оказаться непростыми: нужно научиться контролировать чувство голода, справляться с тягой к еде, привыкать к новому распорядку дня, когда вы не можете быть столь свободны и легки в еде и т. д.
Четкое понимание того, почему вы придерживаетесь прерывистого голодания – чего вы хотите достичь и как это изменит вашу жизнь – поможет вам выдержать его.
2. Внедрить политику «чистого листа».
Будьте к себе снисходительны.
Конечно, эти практики важны, но слишком сильная концентрация на том, чтобы делать все «идеально», только увеличивает стресс. Нормально совершать ошибки и иметь беспорядочные дни, когда все идет не по плану.
Постарайся изо всех сил. Ты, вероятно, удивишься тому, как быстро ты все схватываешь.
Когда что-то идет не так, не допускайте срабатывания «выключателя» с помощью этого двухэтапного процесса:
Это требует практики, но умение начинать все с чистого листа по мере необходимости будет помогать вам каждую неделю (иногда и каждый день).
3. Помните, белок – ваш друг.
Один прием, который поможет вам преодолеть первоначальный период голода: ешьте больше белка.
Обязательно потребляйте хотя бы порцию белка с каждым приемом пищи, а если вы перекусываете, то также выбирайте закуски на основе белка. (На самом деле, это хорошее практическое правило в целом.)
4. Получите поддержку.
Может показаться сложным делиться своими целями и планами с другими, но иметь человека, которому вы доверяете, который будет вас поддерживать, помогать вам решать проблемы, поднимет вас, если вы упадете, и т. д., очень ценно.
Найдите своих болельщиков, доверенных советников и животных для эмоциональной поддержки и привлеките их к участию.
5. Развивайте свои навыки планирования питания.
Наличие четкого плана питания при прерывистом голодании может иметь большое значение, независимо от того, новичок вы или опытный профессионал в этом деле.
Планирование питания заранее исключает необходимость принятия сиюминутных решений, а это значит, что ваш выбор продуктов питания не будет так подвержен голоду, тяге к еде и тому настроению «не могу заморачиваться» после работы. Когда вы только начинаете прерывистое голодание, сосредоточьтесь на этом и только на этом. Когда вы почувствуете, что освоились, самое время начать ужесточать и корректировать эти правила голодания, чтобы максимизировать свои результаты. Используйте приведенный выше список как контрольный список, чтобы найти области, которые вы можете улучшить. Может быть, возьмите каждую из них по очереди и посмотрите, что вы можете из них выжать? А когда дело доходит до создания вашей команды поддержки, мы здесь для всех ваших потребностей в голодании, будь то напоминания, чтобы вы не сбились с пути, трекер еды, чтобы помочь вам понять, что вы едите, или идеи о процессе изменения.
1. Каково первое правило прерывистого голодания?
Первое правило прерывистого голодания – не прерывайте проведение голодания. Без сильного, полноценного, периодического голодания вы не сможете воспользоваться преимуществами прерывистого голодания.
2. Что произойдет, если пропустить день прерывистого голодания? Ничего драматического. Если вы пропустите день прерывистого голодания, не волнуйтесь. Просто вернитесь к нему на следующий день, и все будет так, как будто этого и не было. Однако постарайтесь не превращать это в привычку. Для создания значимых изменений вам нужна последовательность действий.
3. Какой прием пищи лучше пропустить при прерывистом голодании? Прием пищи, который лучше всего пропустить при прерывистом голодании:
– тот, без которого вам будет легче всего прожить.
Исследования показывают, что лучше пропустить завтрак, чем ужин, но это решение должно быть принято вами с учетом вашего личного смысла.
1. Прерывистое голодание – это эффективный способ похудеть и улучшить здоровье.
2. Прерывистое голодание работает лучше, если сочетается с высококачественным питанием. Ваш выбор продуктов питания имеет значение.
3. Физические упражнения могут улучшить результаты прерывистого голодания.
4. Снижение уровня стресса может улучшить результаты прерывистого голодания.
5. Прерывистое голодание не обязательно должно полностью поглотить вашу жизнь, чтобы помочь вам достичь своих целей. (5)
Итак, какие существуют виды прерывистого голодания?
Вы, вероятно, пробовали один из них, не осознавая этого. Возможно, вы проспали и спешили на работу, не позавтракав, поэтому первым приемом пищи была встреча за обедом. Или, может быть, вы были настолько сыты одним приемом пищи – что пропустили следующий.
Некоторые методы прерывистого голодания предполагают ограничение приема пищи определенными временными интервалами, некоторые предполагают голодание в некоторые дни и отсутствие голодания в другие, а некоторые предполагают очень интенсивные изолированные голодания… но суть любого метода голодания в том, что он подразумевает наблюдение за часами, а не за тем, что у вас на тарелке: важно, когда вы едите, а не что вы едите.
Не существует правильного или единственного способа сделать это – и будьте осторожны, это не безопасно и не эффективно для всех (мы объясним позже) – поэтому все дело в том, чтобы найти подход, который кажется вам правильным.
1. Ограничение по времени приема пищи.
Так же, как бег трусцой не требует специального оборудования, ограниченное по времени питание не требует ничего, кроме таймера и/или часов. Вам просто нужно:
– есть во время своего «окна приема пищи» и
– воздерживаться от приема пищи во время своего «окна голодания».
Когда большинство людей думают о различных типах прерывистого голодания, они часто думают о различных подходах к ограничению времени приема пищи. Другими словами, обо всех различных способах, которыми вы могли бы разделить каждый день между «окном приема пищи» и «окном голодания».
Коротко: Все просто. Часть дня вы не едите и не пьете ничего калорийного (вода, чай и кофе без молока, сливок или сахара – это нормально). Оставшуюся часть дня вы можете.
Более длинная история: некоторые методы питания с ограничением по времени проще и потенциально безопаснее, а более «жесткие» на самом деле не более эффективны. Точно так же, как и в случае с любой программой питания, вы все равно хотите убедиться, что ваше тело, разум и душа получают все необходимое в течение этого окна питания. Для достижения наилучших результатов это означает приоритет питательных, полезных для здоровья продуктов, таких как листовые овощи, постный белок, богатые кальцием продукты и полезные жиры, такие как семена и орехи. (Но не волнуйтесь, никакие продукты не являются полностью запрещенными, и одним из главных преимуществ прерывистого голодания является то, что вы можете одновременно есть и пирог, и его, если только не переусердствуете.)
Главным плюсом подхода к ограничению времени питания является то, что вы можете структурировать свой метод приема пищи/голодания по своему усмотрению. Не можете жить без утренней булочки? Пропустите ужин накануне вечером или просто съешьте его пораньше. Не можете представить себя без еды вместе с повторами Top Chef вечером по ТВ?
Пропустите завтрак.
Эта доступность стиля по-вашему является причиной того, что методы питания с ограничением по времени являются нашими фаворитами и фаворитами наших пользователей – в прерывистом голодании. Вы получаете свободу и гибкость, не идя на компромиссы в отношении результатов или не рискуя своей безопасностью.
Хотя теоретически вы можете ограничить прием пищи любым окном, существует четыре стандартных варианта.
При методе голодания 14:10 вы голодаете 14 часов и едите в течение 10-часового окна. Поскольку сон естественным образом занимает не менее 7–8 из них, это идеальное введение в голодание – все, что вам нужно сделать, это немного сжать приемы пищи.
Вы также можете настроить время приема пищи так, чтобы оно совпадало с вашим ежедневным методом. Не нужно жертвовать выпечкой в понедельник утром, которая делает работу более терпимой, и точно так же не нужно жертвовать вином и нытьем вечером по четвергам.
Хотя не было проведено много исследований этого подхода к голоданию, некоторые исследования связывают его с потерей веса и улучшением метаболического здоровья, и многие наши пользователи сообщают, что он может быть полезен и для потери веса. Кроме того, более короткое окно голодания может означать снижение риска побочных эффектов.
При прерывистом голодании 16:8 вы голодаете 16 часов и едите в течение 8-часового окна. Любой, кто сталкивался с кем-то из старшей школы, когда бежал по делам, знает, что даже немного дополнительного времени может показаться целой жизнью. Но когда вы учитываете сон, вам действительно нужно просто смириться с поздним завтраком или ранним ужином. Конечно, вы можете пропустить прием пищи, но вам не обязательно это делать.
Подход 16:8 является наиболее распространенным методом прерывистого голодания, изученным в существующих исследованиях, и есть много доказательств, которые его поддерживают. Если вы ищете метод, который может способствовать потере веса, потере жира и здоровью сердца, вы можете остановиться здесь.
Да, вы угадали, режим голодания 18:6 подразумевает голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение 6-часового окна. Теперь все становится рискованно: вам придется пропустить по крайней мере один прием пищи, потому что прием пищи, эквивалентный трем приемам пищи в течение шести часов, не очень удобен и может привести к перееданию.
Со всеми этими часами голодания и всего лишь шестью часами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании в течение дня, эта программа голодания не для новичков. Мы рекомендуем пробовать ее только если вы уже привыкли к голоданию и имеете как хорошее представление о том, как управлять им в соответствии со своим методом, так и стратегию для безопасного, эффективного планирования питания.
Некоторые исследования предполагают, что 6-часовое окно приема пищи может снизить артериальное давление, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья, хотя другие предполагают, что это может вызвать нежелательные изменения в расходе энергии в состоянии покоя и ИМТ.
Метод голодания 20:4 подразумевает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4-часового окна. Это сложно. Хотя вы все еще можете выбирать время своего окна приема пищи и, в определенной степени, что вы едите в течение него, эта схема требует особенно тщательного рассмотрения планирования приема пищи и питания. Это также может означать перераспределение определенных элементов образа жизни, таких как физические упражнения.
Диета Воина – это версия этой метода прерывистого голодания. При таком подходе вы начинаете воздерживаться от приема пищи ночью и прерываете его на 4-часовое окно для еды вечером.
Наше заключение заключается в том, что вам не следует проводить голодание дольше 18 часов без медицинского одобрения и наблюдения. Поэтому, если у вас нет такой поддержки от вашего лечащего врача, вам следует избегать таких видов голодания. Длительные голодания в любом случае не нужны – вы можете получить те же результаты с более короткими голоданиями (и меньшим риском неприятных побочных эффектов). Зачем усложнять себе жизнь?
Секрет успеха легкого питания 5:2 заключается в планировании и приготовлении пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые ежедневные питательные вещества, даже в дни голодания.
Если вы профессионал в голодании и предпочитаете больше методов «вкл/выкл», метод 5:2 может вам подойти. Пять дней в неделю вы едите как обычно. В остальные два дня вы воздерживаетесь от приема пищи. В этом методе голодания под словом «воздерживаетесь» мы не подразумеваем полный отказ от еды. Однако эти два дня голодания подразумевают серьезные ограничения калорий (500–600 ккалорий, или примерно 25 % от вашего обычного суточного потребления).
Вы были на «ограничении калорий»? Тогда этот метод голодания, вероятно, не подходит вам во время воздержания от приема пищи, и вы можете захотеть двигаться дальше.
Подумайте о своем недельном методе. Вы не хотите, чтобы дни голодания следовали один за другим, так есть ли ясные дни, которые было бы легче спланировать?
Вы также хотите учесть свои цели в отношении здоровья и личные предпочтения. Одно недавнее исследование связало легкое питание 5:2 с потерей веса и улучшением управления весом, но другие исследования показывают, что это может быть не более эффективно, чем традиционные процедуры подсчета калорий. Вам также понадобится чрезвычайная дисциплина в эти дни голодания и вы не обязательно можете наесться бездонными ведрами крылышек в обычные дни.
Если вы достаточно уверены в своих знаниях о голодании и планировании питания, а мысль о небольшой умеренности – и немного математики – не кажется вам слишком плохой, легкое питание 5:2 может быть для вас. Однако, хотя мы считаем, что легкое питание 5:2 может быть полезна некоторым людям, мы не рекомендуем ее без одобрения специалиста в области здравоохранения. Всего 500–600 ккалорий – это очень мало и может поставить ваше здоровье под угрозу.
Похожий на легкое питание 5:2, но немного более интенсивный, метод проведения голодания через день включает в себя чередование дней типичного питания и дней, когда вы едите только 500–600 ккалорий. Опять же, этот метод воздержания от приема пищи определенно не подходит новичкам, людям, которые не любят считать калории, или людям, которые предпочитают более сдержанное, последовательное голодание.
Это также небезопасно для тех, кто придерживается стиля планирования питания «давайте импровизировать». (Здесь нет никаких осуждений – мы просто хотим убедиться, что вы готовы подпитывать свое тело супергероя, а покупка продуктов в последнюю минуту, когда вы умираете от голода, или поздние заказы из ближайшей пиццерии обычно не способствуют получению богатой питательными веществами пищи.)
Существует немного больше доказательств, говорящих о преимуществах такого подхода к голоданию (включая потерю веса и улучшение здоровья сердца), но в то же время есть некоторые исследования, которые ставят под сомнение его эффективность.
Тем не менее, если вам лучше подходят подходы «вкл/выкл» и вы чувствуете себя комфортно при нескольких днях значительного ограничения калорий, это стоит рассмотреть. Просто убедитесь, что получили зеленый свет от своего врача, поскольку употребление всего лишь 500–600 ккалорий может поставить под угрозу ваше здоровье.
Если вы освоили подход «включено/выключено» и хотите продвинуться вперед без дополнительных правил или изменений в рутине, «Ешь, остановись, ешь» может стать идеальным испытанием.
Этот метод голодания включает два непоследовательных 24-часовых голодания в неделю. Это не означает два отдельных дня без еды. Это означает два дня, когда вы едите один раз перед голоданием в течение следующих 24 часов. Когда вы едите и что в него входит, зависит только от вас: вы архитектор (и организатор питания, дизайнер и бухгалтер…) этого события. В остальное время вы едите, как обычно.
Даже если технически вы едите что-то каждый календарный день недели, 24-часовое голодание – это не шутка, и может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании и оставаться в безопасности, поэтому наши эксперты склонны не рекомендовать его. Нет никаких доказательств того, что оно более эффективно, чем менее ограничительное голодание. Так что, если вы рассматриваете этот подход, поговорите со своим лечащим врачом и попробуйте его под его наблюдением.
Кому нужно довольствоваться одним салатом в день? Более длительное голодание не означает лучших результатов, поэтому мы предлагаем избегать метода голодания OMAD и выбирать что-то менее ограничительное, чтобы вам не пришлось довольствоваться одним салатом в день (даже если он очень вкусный.)
Метод «один прием пищи в день» (OMAD) – это режим, включающий – сюрприз – употребление только одного приема пищи и голодание в течение остальной части дня. И нет, под «одним приемом пищи» мы не имеем в виду неспешный четырехчасовой пир с двенадцатью блюдами: мы имеем в виду один стандартный прием пищи («окно приема пищи» – 1 час») + голодание в течение примерно 23 часов каждый день («окно голодания» – 23 часа»).
Это требует серьезных усилий, когда дело касается планирования и подготовки приемов пищи и периодов воздержания от приема пищи.
Этот метод голоданию является крайне ограничительным, особенно по сравнению с другими планами, которые включают более короткие окна голодания и несколько выходных дней. Хотя есть несколько небольших краткосрочных исследований, которые предполагают, что прием пищи один раз в день может привести к снижению массы тела или снижению жировой массы, опять же, нет реальных доказательств того, что «больше» означает «лучше» при ограничениях голодания. Поэтому наши эксперты настоятельно рекомендуют сначала попробовать другие подходы – и если вы действительно хотите попробовать, попросите своего лечащего врача рассмотреть и проверить безопасность вашего плана.
Итак, хорошо, существует множество различных видов голодания.
Если у вас голова идет кругом, вы не одиноки. Это может сбивать с толку, поэтому мы здесь, чтобы помочь.
Давайте быстро сведем это к основам: прерывистое голодание – независимо от метода – подразумевает чередование периодов голодания и периодов приема пищи по регулярному методу.
Каждый тип воздержания от приема пищи требует разных периодов и сроков приема пищи и голодания, а некоторые также предполагают ограничения калорий. Однако, какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, основная концепция одна и та же: на определенный период вы полностью отказываетесь от еды.
Ни одна еда не может быть полностью исключена из рациона. Все дело в том, когда вы едите, а не в том, что вы едите (хотя вы все равно хотите убедиться, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества).
Итак, вы думаете, что можете воздерживаться от приема пищи. И вы хотите. Но какие типы воздержания от приема пищи подойдут именно вам?
Выбор метода прерывистого голодания зависит только от одного: от вас.
Правильно, здесь вы принимаете решения. Когда вы думаете, подходит ли вам проведение прерывистого, и если да, то какие методы воздержания от приема пищи могут быть лучшими, вы должны учитывать следующее:
1. Ваше уникальное тело и его потребности в питании.
Станете ли вы голодным громилой, если пропустите завтрак? Нужна ли вашей иммунной системе дополнительная поддержка и ежедневные питательные вещества?
2. Ваши цели голодания.
Какова ваша конечная цель? Хотите ли вы изучить типы голодания для снижения веса или достижения другой конкретной цели в области здоровья, или вы хотите голодать для более легкого планирования питания?
3. Ваш метод проведения прерывистого голодания.
Реально ли воздерживаться от приема пищи каждый день или есть дни, когда ваш режим питания должен оставаться неизменным? Есть ли какие-то постоянные обязательства или общественные мероприятия, которые нужно обойти?
4. Ваши предпочтения.
Вы предпочитаете несколько приемов пищи или один большой? Вам нравится планирование питания или вы находите это утомительным? Вам нравится гибкость или более последовательный распорядок?
5. Ваш образ жизни.
Вы можете есть ужин только после восьми, когда дети уже спят? Вы поклонник интенсивного утреннего кардио и вам нужно иметь достаточно топлива для безопасной тренировки?
В целом, прерывистое голодание безопасно.
Однако мы всегда рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными, если вы:
– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть
– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения
– имеете заболевание (например, диабет)
– чрезвычайно активны;
– иметь индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5
– моложе 18 лет или старше 80 лет; или
– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).
Даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, вы все равно можете столкнуться с побочными эффектами прерывистого голодания. Мы знаем, что это расстраивает, когда нет кристально ясного понимания того, как ваш организм может реагировать на голодание, поэтому мы собрали исследования, чтобы дать вам хотя бы представление о том, чего ожидать.
1. Уменьшение воспаления.
Воспаление способствует многим хроническим и острым заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний.
2. Снижение риска диабета 2 типа.
Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей, страдающих избыточным весом и ожирением.
3. Более здоровое сердце.
Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.
4. Более здоровый мозг.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.
5. Метаболические изменения.
Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться в качестве механизма самосохранения. Так что, прерывистое голодание также замедляет наш метаболизм? Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и способности окислять жир, но некоторые исследования показывают обратное. Сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать росту сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.
6. Гормональные изменения.
Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (например, тестостерона) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.
7. Перепады настроения.
В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и ослабить положительные. Хотя неясно, кому может быть полезно или нет голодание с точки зрения настроения, мы знаем, что обычно вы чувствуете себя более голодным, раздражительным или ворчливым, когда только начинаете голодать, но это не должно длиться дольше недели или двух.
8. Снижение концентрации.
Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для нормального функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к различным негативным последствиям для здоровья, например к таким, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.
9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения.
Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению питания. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит тем, у кого в прошлом были нарушения питания.
Лучший тип прерывистого голодания – тот, который подходит вашему уникальному телу, и тот, которого вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, метод, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.
Хотя все методы прерывистого голодания могут принести пользу общему здоровью, каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти – или не работать – для вас. Также нет элемента «больше – значит лучше»: более короткие, менее ограничивающие голодания могут давать те же преимущества, что и более интенсивные методы.
1. Какой тип прерывистого голодания лучше?
Лучший тип прерывистого голодания – это тот, который лучше всего подходит вам, то есть он соответствует вашему телу, целям и предпочтениям. Для достижения наилучших результатов он также должен быть таким, который вы сможете выдержать. Различные типы методов, основанных на голодании, могут давать разный эффект, поэтому вам следует руководствоваться тем, что подходит вашему образу жизни.
2. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для сжигания жира?
Не существует универсального метода, который лучше всего подходит для сжигания жира – результаты могут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, включая возраст, имеющиеся проблемы со здоровьем, уровень физической активности и то, какие продукты вы едите во время пищевых окон.
3. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?
Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для потери веса, зависит от ваших индивидуальных особенностей и обстоятельств, хотя любой метод голодания может работать для потери веса, поскольку он создает дефицит калорий.
Какой режим голодания лучше: 12:12 или 16:8?
Опять же, лучше ли режим прерывистого голодания 12:12 или 16:8, зависит исключительно от вас. При прерывистом голодании разные типы будут иметь разное воздействие на разных людей, но наши пользователи добились успеха с обоими. Однако, чтобы гарантировать себе достижение состояния жиросжигающего голодания, лучше подойдет режим 16:8.
Какой метод голодания наиболее эффективен?
Самый эффективный метод голодания – и тот, который также безопасен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному организму, и разные типы методов голодания могут по-разному на него влиять.
1. Если вас интересует прерывистое голодание, вы можете выбирать из множества видов голодания.
2. Выбранный вами метод должен соответствовать тому, что подходит и безопасно для вашего организма, потребностей, предпочтений и образа жизни.
3. Если вы только начинаете воздерживаться от приема пищи, мы рекомендуем начать с ограниченного по времени метода приема пищи, например, 14:10 или 16:8.
4. Более длительное голодание не означает лучших результатов, и мы не рекомендуем голодать более 18 часов без одобрения и наблюдения врача.
5. Не существует универсального подхода к голоданию, поэтому то, что эффективно или сложно для одного человека, может не подходить другому. (6)
Тысячи людей, пытающихся похудеть, разочарованы традиционными диетами, которые не работают – или работают только короткое время, а затем вес возвращается. Блоги и журналы о здоровье советуют нам сокращать потребление калорий и «следить за тем, что мы едим». Некоторые пропагандируют ограничительные диеты, запрещающие определенные продукты или даже целые группы продуктов.
Результат: люди, пытающиеся похудеть, попадают в цикл «йо-йо диет». Они теряют вес. Набирают его снова. Затем снова садятся на диету. Снова и снова и снова.
Готовы к настоящему путешествию по снижению веса? Примите простой путь. Пусть джинсы говорят сами за себя и посмотрите, как прерывистое голодание дает устойчивые результаты.
Прерывистое голодание может разорвать этот цикл и привести к лучшим результатам, потому что это не традиционная диета. Это трансформация образа жизни.
Если эта жизнь с колебаниями настроения кажется вам знакомой, и вы готовы открыть для себя новый способ борьбы с лишним весом и улучшения своего здоровья и благополучия, читайте дальше.
Все люди разные. Количество веса, которое вы можете потерять с помощью прерывистого голодания, зависит от многих факторов, таких как:
– ваш начальный вес
– ваше общее состояние здоровья
– тип и количество потребляемой вами пищи
– ваш образ жизни
– ваш возраст
– ваш уровень физической активности
– и так далее.
Однако в целом исследования показали, что прерывистое голодание является эффективным способом похудеть. И есть другие преимущества – большой обзор исследований в журнале Американской медицинской ассоциации показал, что прерывистое голодание связано не только с успешной потерей веса, но и с более здоровым обменом веществ. Разумеется, один из самых эффективных способов похудеть и поддерживать вес – это сочетать прерывистое голодание со здоровым питанием, например средиземноморской диетой.
И мужчины, и женщины могут терять вес с помощью прерывистого голодания, но результаты потери веса могут различаться в зависимости от пола, поскольку голодание по-разному влияет на мужчин и женщин. Существуют различия в том, как организм мужчин и женщин реагирует на отказ от пищи в течение определенного периода времени.
Например, голодание может повысить уровень кортизола у женщин. Более высокий уровень кортизола может усилить тягу. Повышенная тяга может затруднить поддержание голодания и увеличить вероятность переедания, что затем может замедлить потерю веса.
Несмотря на эти различия, прерывистое голодание может помочь похудеть как мужчинам, так и женщинам, при условии, что они используют правильный график и методы, соответствующие их потребностям.
Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.
Нет никаких доказательств того, что возраст как-то влияет на эффективность прерывистого голодания для снижения веса.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может дать результаты для взрослых всех возрастов, когда дело касается потери веса.
Тем не менее, разные графики голодания будут работать лучше на разных этапах жизни. Поиск того, который подходит вашему образу жизни, имеет огромное влияние на результаты потери веса, которые вы получите – неподходящий график приведет к меньшей последовательности в следовании графику, а меньшая последовательность приведет к меньшим результатам.
Регулярные, эффективные, безопасные и приятные упражнения, безусловно, могут ускорить результаты прерывистого голодания и увеличить пользу для здоровья, которую вы получите во всех отношениях.
Мы подробно рассмотрим этот вопрос в отдельной главе, но вот несколько основных моментов:
1. Кардиотренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, сбрасывать жир, уменьшать окружность талии, повышать выносливость и контролировать чувство голода и тягу к еде.
2. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, ускорить метаболизм (чтобы вы сжигали больше калорий), контролировать аппетит, а также нарастить и сохранить мышечную массу.
Каждая из этих вещей ценна для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое метаболическое здоровье. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите увидеть больший прогресс, добавление упражнений может помочь.
Потому что вам это может понравиться! И потому что прерывистое голодание имеет надежную историю пользы для здоровья, которая может принести дополнительное здоровье, жизненную силу и приятные ощущения в вашу жизнь. Например, голодание может:
– помочь вам снизить артериальное давление, улучшить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина
– дать вам большую ясность ума и больше энергии
– почувствовать уверенность в своем теле, комфорт в отношении веса и контроль над тем, что вы едите
1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».
Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.
2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.
Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.
3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.
Насколько длительны ваши периоды воздержания от приема пищи, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.
Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.
Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:
– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.
– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).
Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.
1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.
Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.
2. Выбирайте менее обработанные продукты.
Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.
3. Пейте много воды.
И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.
4. Пересмотрите свой настрой.
Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.
1. Выберите свой график прерывистого голодания.
Сначала самое главное – какой метод прерывистого голодания вы хотели бы попробовать?
2. Установите «окно приема пищи» для успеха
Планирование питания – это одна из самых полезных привычек, которую вы можете иметь, если хотите похудеть и стать здоровее, улучшив свое питание. Чтобы убедиться, что ваше окно приема пищи поддерживает ваши цели, научитесь планировать питание как профессионал.
3. Знайте, на что следует обратить внимание.
Отправляясь в новое приключение, любой опытный путешественник должен получить представление о местности, особенно, узнать, где потенциальные подводные камни и побочные эффекты.
1. Не существует одного «лучшего» способа.
Вместо этого, лучший график прерывистого голодания для вас – это тот, которого вы можете придерживаться.
Например, вы можете захотеть:
– более продолжительного или более короткого проведения прерывистого голодания.
– голодания в разное время дня.
– ежедневного проведения голодания или реже.
Решать только вам. В этом и есть прелесть проведения прерывистого голодания
2. Нам нравится питание с ограничением по времени (TRE).
Это методы (графики, протоколы), в которых есть период голодания и окно для еды каждый день, например, прерывистое голодание 16:8, когда вы голодаете 16 часов и съедаете всю дневную еду в течение восьми часов. Графики TRE дают хорошие результаты и, как правило, несут низкий риск.
3. Мы не рекомендуем для женщин с самого начала некоторые применять методы прерывистого голодания, которые ограничивают потребление калорий до очень низкого количества, такие как питание один раз в день (OMAD), легкое питание 5:2 или «Ешь, остановись, ешь». Они увеличивают вероятность дефицита питательных веществ и затрудняют питание таким образом, чтобы поддерживать благополучие вашего тела.
Если вы затрудняетесь с выбором среди этих вариантов, чтобы определить, какой из них подходит вам, позвольте нам снять с вас нагрузку незнания.
Это может быть волнительно, когда вы начинаете голодать и видите, как цифры на весах начинают падать. Но весы не сообщают вам, какой вес вы потеряли.
Большинство людей хотят потерять жир, а не мышечную массу или воду. Медленный и постоянный процесс потери веса с прерывистым голоданием означает, что вы с большей вероятностью потеряете жир, сохраняя мышцы, которые делают вас сильными.
Отслеживание прогресса с помощью фотографий «до» и «после» поможет вам более четко увидеть, какой вес вы теряете в своем прерывистом голодании.
1. Выберите свой лучший метод проведения прерывистого голодания, а не чей-то еще.
Обычно женщина экспериментирует с разными методами прерывистого голодания, пока не находят правильный. И она остается гибкой. Это помогает ей согласовывать прерывистое голодание с ежедневными изменениями в своем графике проведения прерывистого голодания.
Начинайте медленно. Постепенно переходите к более длительным периодам голодания. Голодание – это мышца, которую нужно постоянно тренировать и наращивать. Бросайте себе вызов, но останавливайтесь, когда ваше тело будет готово.
2. Используйте достоверную информацию.
Не всей информации, которую вы найдете в сети, можно доверять. Плохо информированные или ложные источники могут создать прерывистому голоданию плохую репутацию.
Самая большая проблема, вероятно, заключается в восприятии воздержания от приема пищи другими людьми и преодолении идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения» Понятно, что наличие информации о том, почему вы делаете то, что делаете, помогает вам оставаться сосредоточенной.
3. Следите за своим здоровьем.
Независимо от того, отслеживаете ли вы свои привычки в приложении по прерывистому голоданию (мы рекомендуем Simple) или проходите регулярные осмотры у врача, следите за тем, как меняется ваш вес и показатели здоровья.
Вероятно, вы обнаружите несколько немасштабных побед, которые тоже стоит отпраздновать.
1. Сколько веса я могу сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?
Безопасная скорость потери веса составляет 0,5–1 килограмм в неделю, поэтому от 2 до 4 килограммов – это возможно, практично и устойчиво за месяц при проведении прерывистого голодания.
2. Как похудеть на 2 кг за неделю с помощью прерывистого голодания?
Мы не собираемся предлагать вам пытаться сбросить 2 килограмма за неделю с помощью прерывистого голодания, потому что если бы мы это сделали, нам пришлось бы рекомендовать какие-то сомнительные практики. 2 килограмма – превышает безопасный и устойчивый уровень. Наше предложение: сосредоточьтесь на завершении проведения прерывистого голодания, хорошем питании, движении и т. д. и позвольте вашему телу задавать темп.
3. Почему шестнадцать часов – это магическое число для голодания?
Шестнадцать часов – это магическое число для голодания для некоторых людей. Для других это 14 или 18 или 12. Шестнадцать часов – очень распространенная продолжительность голодания, и она, возможно, изучена больше, чем другие, поэтому у нас есть много данных о ней. Но в этом нет ничего магического. Это просто количество часов, которое помогает людям комфортно сократить достаточное количество калорий из своего дня, и легче войти в кетоз (когда вы сжигаете жир для топлива), если вы голодаете в течение 16–18 часов.
4. Сколько килограммов я потеряю при голодании на воде?
Мы вообще не рекомендуем голодание на воде, если вы не делаете это под наблюдением врача. Поэтому мы пропустим этот вопрос и просто скажем – если вы думаете о голодании на воде, поговорите со своим врачом.
5. Можно ли придерживаться прерывистого голодания 16:8 всю жизнь?
Да, вы можете придерживаться прерывистого голодания 16:8 вечно, если вы обнаружите, что это простой способ сформировать свой ежедневный рацион питания и будете довольны результатами. Пока вы даете своему организму все необходимые ему питательные вещества в восьмичасовом окне приема пищи, вы можете продолжать так долго, как захотите.
1. Прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и поддерживать его в норме.
2. То, сколько веса вы потеряете и как быстро это произойдет, зависит от множества факторов.
3. На результаты потери веса при прерывистом голодании влияют как возраст, так и пол.
4. Не существует «лучшего» графика прерывистого голодания для достижения результатов по снижению веса.
5. Лучший способ добиться успеха – адаптировать прерывистое голодание к своей жизни и потребностям. (7)