Вы когда-нибудь задумывались о том, почему некоторые люди могут хранить дома горы своей любимой вкусной еды, съедать по одной маленькой порции за раз, а остальное приберегать на потом? Возможно, они даже забывают, что купили особое импортное печенье или шоколадные конфеты, а те (о мой бог!) черствеют. Те же самые люди могут пойти на фуршет или светское мероприятие, где столы ломятся от яств, наполнить одну тарелку, вернуться за небольшой порцией десерта. И все. Они не возвращаются по второму и третьему разу. И они не думают непрестанно о еде.
Если слишком большое количество любимых продуктов-«триггеров» приводит к неконтролируемым или чрезмерно частым перекусам (или перееданию), то вы выбрали правильную книгу. Смею предположить, что вы стараетесь не держать в кухонных шкафчиках и в холодильнике слишком много любимых продуктов, поскольку они так и манят вас к себе, едва оказавшись в доме. Если они были куплены для детей или супруга (супруги), вы очень четко осознаете их наличие, не так ли?
Скорее всего, вам приходится настраивать себя, чтобы избежать переедания при походе в ресторан, на общественных мероприятиях или праздничных трапезах, где предполагается много ваших любимых блюд. Отсутствие правильного настроя и контроля с вашей стороны может привести к тому, что вы зациклитесь на еде, сорветесь, а затем будете испытывать знакомые угрызения совести, вину и стыд. И давайте будем честны: иногда вы приходите домой после того, как объелись на каком-то мероприятии, и снова набрасываетесь на еду!
Возможно, вы убедили себя, что ваши «излишества» на самом деле не такое уж и зло. Вы просто любите вкусно поесть. Возможно, даже относите себя к гурманам. Разве это преступление? Все, кого вы знаете, время от времени едят и пьют сверх меры, так в чем же проблема? Могло быть и хуже!
Но давайте смотреть правде в глаза. Вы устали чувствовать, что не контролируете себя в отношении еды, устали от того, что это она, похоже, контролирует вас. За всю жизнь у вас уже было достаточно «пищевых похмелий». Именно поэтому вы и читаете эту книгу. Где-то в глубине души вы чувствуете, что в вашей жизни отсутствует некий баланс и что все эти чрезмерности как-то связаны с этим. Вы подозреваете или даже знаете, что ваше здоровье отнюдь не в оптимальном состоянии. Возможно, вы недовольны своим весом. Возможно, чувствуете вину и стыд за свое пищевое поведение (иногда можете ненавидеть себя за это), а также устали от своего плохого внешнего вида. Мужайтесь: вы не одиноки.
Я не понаслышке знаю, как это неприятно: постоянно чувствовать зацикленность на еде. Бо́льшую часть своей жизни я провела в замкнутом круге: объедалась «комфортной едой»[2], набирала вес и сидела на диете. Мне было особенно трудно отказаться от любимых продуктов, таких как хлеб, булочки, кексы, крекеры, крендельки, чипсы, печенье и конфеты, а также от напитков с кофеином (диетическая газировка, кофе и чай).
Если в доме появлялись любимые продукты, то я неизменно начинала испытывать одержимость ими, затем срывалась, объедалась и в конце концов с отвращением выбрасывала то, что осталось. В течение многих лет я пыталась проверять себя: приносила их в дом в количестве, превышающем одну порцию. Держалась день или два, а затем уже не могла думать ни о чем другом. Тяга становилась нестерпимой, и… ну, вы знаете, как это бывает.
Я определенно была эмоциональным едоком. Мне было трудно контролировать свои эмоции, я могла надолго застрять в болезненных эмоциональных состояниях (тревога, гнев, печаль, обида, стыд, одиночество, фрустрация, депрессия и безнадежность). Еда изменяла химический состав моего мозга, помогая заглушить боль, вызванную неприятными эмоциями, неуверенностью в себе и негативными мыслями. Она также помогала снять стресс. Поскольку еда доставляла удовольствие и радость, она была хорошим средством отвлечься. Это на время заполняло внутреннюю пустоту (своего рода духовный голод) и чувство тревоги, которое я регулярно испытывала.
Несмотря на частые переедания, я всегда чувствовала, что прием пищи и поддержание здорового веса тела (не избыточного или недостаточного) должны быть простым, удобным и интуитивно понятным делом. Я знала, что природа не создавала нас для того, чтобы мы считали калории, скрупулезно измеряли количество углеводов или граммы жиров, отмеряли и взвешивали продукты питания – и даже наше тело, если уж на то пошло. Наши далекие предки не считали калории, не взвешивали и не отмеряли продукты, но тем не менее поддерживали свой вес в рамках оптимального диапазона. Значит, и мы можем!
Десятилетия исследований подтвердили, что наши тела, эти феноменальные машины, выполняют за нас все закулисные вычисления. Они сигнализируют нам о приступах голода, рассчитывают калорийность и наполненность съеденной пищи питательными веществами, пытаются подавить аппетит, подавая сигналы о насыщении. Строгая диета не настолько необходима. Она не решает проблему лишнего веса. На самом деле строгая диета заглушает во многих интуитивную мудрость тела. Очевидно, что в головоломке с перееданием много составляющих.
Я предполагаю, что вы, как и я, неоднократно пытались улучшить взаимоотношения с едой. Вы придерживались всех известных человечеству диет и режимов питания. Но вам было трудно придерживаться строгих правил. Даже если поначалу вы теряете вес и вновь обретаете контроль, надежду и мотивацию, в какой-то момент крейвинг или испытываемый дискомфорт заставляют вернуться к испытанному способу утешения, успокоения, удовольствия, облегчения, радости и отвлечения – к еде.
Вы знаете людей, которые победили этих демонов, но по какой-то причине вам пока не удалось. Возможно, вы пришли к выводу, что у этих людей больше силы воли, больше дисциплины, чем у вас, или что в их жизни меньше стресса. Или что у них есть заботливый партнер, близкие друзья и любящая семья, а у вас их нет. Или что у них более сбалансированный химический состав мозга или хорошая генетика. Или что у вас «склонность к зависимости».
Перечисленные факторы вполне могут представлять собой фрагменты головоломки под названием «Переедание». Но есть более важная ее составляющая, которую часто упускают из виду. Самоконтроль, который другие люди очевидно демонстрируют в присутствии комфортной еды, на самом деле может быть результатом иного: качества заботы, которую они получали в младенчестве; той благоприятной обстановки, в которой развивалась их система межнейронных связей, химический состав мозга и механизмы реагирования на стресс; навыков самообслуживания, приобретенных в раннем возрасте. Овладение навыком саморегуляции в значительной степени зависит от неизменно доброго, участливого и заботливого взаимодействия с нашими воспитателями на раннем этапе нашей жизни.
Мы все любим вкусно поесть. Бывает, мы едим, когда не чувствуем голода. Бывает, переедаем только потому, что еда невероятно вкусная, или потому, что она улучшает наши личные или социальные переживания. Получать удовольствие от еды (не просто насыщаться) – нормальная составляющая жизни. Однако это перерастает в проблему, если приводит к значительному увеличению веса или создает угрозу здоровью.
Переедание может показаться простым действием, но на самом деле оно представляет собой сложную форму поведения. Любое поведение, связанное с перееданием (бездумные или частые перекусы, переедание во время регулярных дневных трапез и компульсивное переедание), – результат сложного взаимодействия эмоциональных, когнитивных, биологических, неврологических, социальных и духовных факторов. Свою роль играют темперамент и телосложение, генетически унаследованные нарушения в организме, отсутствие должной заботы в детском возрасте, травмирующие детские переживания, хронический стресс, постоянные диеты, легкая доступность высококалорийных продуктов с дефицитом питательных веществ. Решение проблемы переедания требует комплексного, многоаспектного подхода.
Когда мы регулярно едим, не ощущая физиологического голода, регулярно выбираем нездоровую пищу или продолжаем есть, когда сыты, что-то где-то выходит из равновесия. Эти тенденции свидетельствуют о том, что мы упускаем важные навыки самообслуживания и заботы о себе, которые, как правило, приобретаются в детстве. Возможно, нам не хватает способности подключаться к своему внутреннему миру и осознавать его. Поэтому мы не в состоянии систематически регулировать дискомфортные эмоциональные и телесные состояния, успокаивать самих себя и удовлетворять свои потребности. Нам может быть трудно перестроить упадочнические мысли и искаженную самооценку, научиться принимать себя и любить себя. Возможно, мы так и не научились эффективно переживать потери и разочарования, напоминать себе о своих сильных сторонах и ресурсах, сохранять веру в будущее. Без этих навыков регуляция собственного поведения и установление для себя эффективных ограничений может показаться сложной задачей.
На протяжении всего пути исцеления от эмоционального переедания я постепенно восстанавливала навыки самообслуживания и заботы, которых мне не хватало с детства. Практикуя их, я заметила, что с моим мозгом что-то происходит, но не могла сформулировать, что именно. И лишь годы спустя разобралась в нейробиологии, стоящей за пережитыми мной изменениями.
Научные открытия последних двадцати лет продемонстрировали, что навыки осознанной саморефлексии, которые я практиковала, активировали и подключали саморегулирующиеся нейронные контуры моего мозга и фактически изменяли его физическую структуру. Развитие и укрепление новых межнейронных связей и взаимодействий способствует появлению более адаптивных реакций и поведения, обеспечивая внутреннюю устойчивость и благополучие. Все это улучшает способности преодоления стресса, приводит к уменьшению навязчивых мыслей и неправильного пищевого поведения.
Благодаря терапии и сознательному, целенаправленному общению с другими добрыми душами я начала постигать язык заботы о себе. Это слова и фразы, выражающие безоговорочную любовь, признание, поддержку, сострадание, сопереживание, успокоение, которые действительно могли изменить мое настроение с тревожного на спокойное, с отчаяния на ощущение возможностей и надежду. Раз за разом записывая их в свой дневник, я была поражена, обнаружив, что со временем внутри меня что-то менялось. Постепенно я научилась слышать голос своего Внутреннего Воспитателя, а вместе с этим – принимать и любить себя.
Я обнаружила, что все реже обращаюсь за обретением комфорта к внешним источникам. По мере того как мой внутренний голос креп, уходила моя одержимость едой. Мой вес и мое настроение стабилизировались. Я чувствовала себя не столь подавленной. Моя прокрастинация стала отступать. Внутреннего хаоса и внешнего беспорядка стало меньше. Эмоционально я чувствовала себя более уравновешенной, чем когда-либо в своей жизни. И дополнительный бонус: улучшилась сфера моих отношений. Я смогла самостоятельно удовлетворять больше своих потребностей, стала более эмоционально доступной для других. Связь и близость начали вытеснять пустоту и одиночество, с которыми я жила так долго.
В предыдущей книге «Практическое руководство для эмоционального едока» я подробно описала навыки заботы о себе. Я также рассказала о ключевых принципах поддержания баланса в организме (добавление в рацион необработанных растительных продуктов, устранение дисбаланса в организме и мозге) и о практиках заботы о душе (например об упражнениях для успокоения ума и тренировке умения отпускать). Я рассказала об очень важном навыке связи с собственным «я», который просто означает регулярную проверку своих эмоций, телесных ощущений, потребностей и мыслей, а также обращение к внутреннему голосу, способному заботливо ободрить вас и помочь удовлетворить ваши потребности.
После выхода книги моя электронная почта была переполнена письмами от читателей со всего мира, в которых они описывали, как им помогли эти навыки, принципы и практики. Они (по их словам) никогда даже не представляли, что могут научиться заботе о себе. Вновь и вновь участники моих семинаров, практикумов, групп по эмоциональному перееданию и Двенадцатинедельной программы по нормализации пищевого поведения делились своими чувствами. Их воодушевляла мысль о том, что умение заботиться о себе может стать способом избавиться от вечной одержимости едой и лишним весом.
В книге, которую вы держите в руках, я расширяю концепцию осознанной самозаботы и делюсь с вами семью навыками, составляющими практику, которую я называю внутренней заботой. Перед ее прочтением необязательно читать «Практическое руководство для эмоционального едока». Но если вы боретесь с эмоциональным перееданием, то ознакомление с навыками, принципами и практикой, изложенными в той книге, станет полезным первым шагом.
Цель данной книги – показать вам, как заботиться о себе, развивая и укрепляя голос своего Внутреннего Воспитателя, а также соответствующие навыки. Вы научитесь успокаивать себя, контролировать свой механизм реагирования на стресс, а также развивать и укреплять регуляторные контуры мозга. Вы научитесь удовлетворять свои потребности, не прибегая к еде или другим вредным веществам или привычкам. В качестве бонуса вы повысите свою жизнестойкость и чувство внутреннего благополучия.
Конечно, на развитие мозга мощное влияние оказывает окружающая среда, в которой проходит наше раннее детство. Вы не можете вернуться в прошлое, чтобы все изменить. Из-за этого легко ощутить апатию. Может показаться, что у вас мало шансов изменить работу мозга, оптимизировать заботу о себе, улучшить свою реакцию на стресс-факторы, а также решить проблемы с питанием. Тем не менее для надежды есть все основания.
Нейропластичность означает способность головного мозга перестраиваться: создавать и разрушать связи между своими различными частями в ответ на переживаемый опыт. Это невероятно эластичный и пластичный орган. Мы продолжаем развивать и расширять нейронные цепи на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что даже в пожилом возрасте наши переживания способны изменять физическую структуру мозга. Другими словами, никогда не поздно научиться проявлять к себе любовь, доброту и сострадание, которых вы заслуживаете. Никогда не поздно перестроить мозг, чтобы обеспечить себе оптимальное эмоциональное здоровье в долгосрочной перспективе. Так вам будет легче справляться со стресс-факторами и избавляться от чувства своей «непутевости».
Если вы склонны к постоянным бездумным или чрезмерным перекусам, переедаете во время регулярных приемов пищи или компульсивно объедаетесь, эта книга поможет избавиться от этих страданий на всю жизнь. Если вы готовы к альтернативе диетам, книга поможет разобраться с истинными причинами несбалансированного питания или переедания.
Возможно, вы росли в любящей, доброй и благонадежной семье. Возможно, вас воспитывали недобрые, жестокие или невнимательные старшие. В любом случае здесь вы найдете необходимые инструменты, чтобы подключаться к сигналам своего разума, тела и духа, распознавать их и реагировать на них с любовью и заботой.
Если вы родитель, психотерапевт, учитель, опекун, супруг (супруга), брат (сестра) или друг человека, страдающего от эмоционального переедания, эта книга поможет лучше понять, поддержать и окружить заботой того, кто вам дорог.
Эта книга будет полезна всем читателям, а не только эмоциональным едокам, которым, вероятно, не хватало постоянной и достаточной эмоциональной поддержки в детстве. Возможно, вы не переедаете, но злоупотребляете алкоголем, сексом, порнографией, сериалами или часами просиживаете в интернете. Возможно, вы бездумно тратите деньги или спускаете их в азартные игры. Возможно, вы трудоголик или изматываете себя бесконечными тренировками в спортзале. Возможно, занятость для вас как наркотик. Может быть, вам трудно контролировать свой гнев, вы постоянно срываетесь на других. Или хронически опаздываете. Или боретесь с прокрастинацией. Эта книга поможет, если вам трудно контролировать свое поведение, дисциплинировать себя или сподвигнуть на активность.
Каждая глава этой книги основана на предыдущей, поэтому лучше всего читать все главы по порядку. Ниже есть контрольный опросник по эмоциональному перееданию. Он поможет разобраться, в чем заключаются ваши конкретные проблемы с эмоциональным питанием.
В первой части книги рассказывается о том, как развить саморегуляцию, то есть способность управлять своими эмоциями, настроением, мыслями, импульсами и поведением. Для того чтобы мозг развил и подключил надлежащие контуры саморегуляции, нам необходимы сонастроенность (сонастройка) и созвучный опыт с теми, кто растил нас в раннем возрасте. Подобный опыт помогает создавать надежные привязанности, активирует определенные пути в мозге, укрепляет существующие нейронные связи и создает новые.
В книге я делюсь реальными случаями (имена участников изменены в целях конфиденциальности). Они демонстрируют, как недостаточное эмоциональное и физическое внимание, хронический стресс от взаимодействия с теми, кто должен был заботиться о нас, разлука или травматические переживания в раннем возрасте могут значительно изменить структуру и химию развивающегося мозга. Именно это может привести к трудностям в регуляции эмоций, настроения и поведения, к хронической отстраненности, игнорированию личных чувств и потребностей. Это может привести и к недостаточному осознанию личных эмоциональных и физических импульсов, отсутствию эмоциональной крепости и жизнестойкости, а также к трудностям с самоактивацией[3].
Из первой части книги вы узнаете, как можно изменить структуру и химический состав мозга для улучшения саморегуляции. Вы также узнаете о механизмах реагирования организма на стресс. Когда мы, в младенчестве или раннем детстве, взаимодействуем с отзывчивыми и заботливыми взрослыми, у нас вырабатываются здоровые механизмы реагирования. Когда мы подвергаемся хроническому стрессу и негативному эмоциональному возбуждению, мы вынуждены управлять этой высокоинтенсивной активацией с помощью напряжения во многих частях тела. Выработав эти привычки в детстве, мы с большой долей вероятности будем прибегать к ним и далее, в течение всей своей жизни. Постоянное сильное эмоциональное возбуждение может привести к нарушению регуляции нервной системы и многочисленным проблемам со здоровьем.
Если вы переедаете или несбалансированно питаетесь, но у вас были добрые и любящие родители и прекрасное детство, то я покажу вам, как воспитатели даже с самыми благими намерениями порой не удовлетворяют потребности детей, не понимая этого.
Из второй части книги вы узнаете, что можете улучшить саморегуляцию (укрепить нервные цепи и изменить физическую структуру взрослого мозга), даже если в раннем возрасте у вас не было эмоциональной сонастроенности с воспитателями. Или если в детстве вы сталкивались с недостатком заботы, непоследовательным или противоречивым воспитанием. Поняв, как работает ваш мозг, вы научитесь уделять осознанное внимание своим эмоциям, телесным ощущениям, потребностям и мыслям, то есть внутренне настраиваться на них. Я покажу вам, как можно взаимодействовать с самим собой и другими людьми таким образом, чтобы взаимодействия создавали и поддерживали здоровые нейронные связи, способствовали обучению и личностному росту. Психологическое и неврологическое развитие может продолжаться на протяжении всей жизни.
Во второй части я говорю о семи навыках внутренней заботы. Здесь есть информация, инструменты и специальные советы, которые помогут начать использовать эти навыки практически: для установления связи с собой и для заботы о себе. Лучше всего практиковать эти навыки в том порядке, в котором я описала их в книге, поскольку они направлены на регуляцию эмоционального и физического возбуждения (а также на то, чтобы начать перестраивать мозг и изменять реакцию на стресс). Нужно овладеть этой регуляцией, прежде чем пытаться решать проблемы и удовлетворять свои подлинные потребности, которые не связаны с едой.
Практикуя эти навыки, вы научитесь получать доступ к внутреннему заботливому голосу: зрелому, мудрому, принимающему, безоговорочно доброму, любящему, успокаивающему, утешающему, ободряющему, защищающему, вселяющему надежду и помогающему. Это та часть вас, которая поможет справиться с малоприятными эмоциональными состояниями, поможет переформатировать упадочнические мысли, напомнит о сильных сторонах и имеющихся ресурсах, поможет удовлетворить ваши потребности. Без этого голоса очень юная часть вас – ваше чувствующее «я» – слишком часто берет бразды правления в свои руки.
По мере того как вы устанавливаете и укрепляете союз между этой зрелой, мудрой частью вас самих – Внутренним Наставником – и вашим чувствующим «я», вы укрепляете связь между частями мозга, ответственными за саморегуляцию. Вы также можете применять эти семь навыков в других сферах своей жизни, где сталкиваетесь с трудностями саморегуляции. Например, с чрезмерной физической активностью, тратами или прокрастинацией.
В третьей, завершающей части мы изучим некоторые стратегии привлечения заботливых людей в нашу жизнь. В окружении эмоциональных едоков, как правило, мало таких. В детстве едокам не хватало достаточной и стабильной внешней заботы и поддержки, поэтому они с трудом устанавливают дружеские отношения с другими людьми и часто довольствуются отношениями, которые не дают полноценного «насыщения». Если вы недовольны качеством оказываемой вам заботы, то можете найти решения в книге.
Мы также рассмотрим четыре привычки, которые вы наверняка захотите выработать в себе. Они касаются заботы о других. И наши самые близкие люди, и те, с кем мы взаимодействуем в социальной сфере, выигрывают, когда мы совершенствуем свои навыки заботы. Отдавать – значит по-настоящему получать. Заботясь о других, вы стимулируете заботу о себе.
Развитие новых навыков требует практики и терпения. Невозможно овладеть ими за одну ночь. Не спешите изучить все части этой книги в один присест. Для преодоления эмоционального переедания и достижения поставленных целей необходим неторопливый и последовательный подход.
Работая над навыками и привычками, отслеживайте любое возникающее стремление к перфекционизму. Оно может еще больше вывести вас из равновесия. Намного важнее не совершенное исполнение, а последовательная практика того, чему вы учитесь. Поначалу освоение навыков может показаться сложным. Вы можете почувствовать себя неловко, прислушиваясь к доброму, участливому внутреннему голосу. Но по мере того как вы будете выстраивать интегративные системы своего мозга, это будет даваться легче. Вы почувствуете себя лучше подготовленными к тому, чтобы удовлетворять свои потребности и устанавливать ограничения на нежелательное поведение. В этом сила внутренней заботы. Ну что ж, давайте начнем!