Глава 5. Что вы должны есть во время диеты DASH
Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.
Когда дело доходит до профилактики сердечных заболеваний, диета, полезная для сердца, может иметь большое значение.
Когда дело касается вашего тела, проблемы могут назревать внутри вас, но предпринимаете ли вы необходимые шаги, чтобы предотвратить потенциальный ущерб, вызванный такими проблемами, как высокий уровень сахара в крови, артериальное давление или уровень холестерина?
По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % преждевременных сердечных приступов и инсультов можно предотвратить. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, сердечные заболевания являются основной причиной смерти в США среди мужчин и женщин. Ежегодно только в США от сердечных заболеваний умирает до 695 000 человек. Это составляет 1 из 5 смертей.
Когда дело доходит до профилактики заболеваний сердца, необходимо вносить небольшие изменения в более здоровый образ жизни, включая диету, благоприятную для сердца, поддержание оптимального веса, физическую активность, контроль высокого кровяного давления, контроль уровня холестерина, контроль стресса и отказ от курения. Хотя этот список кажется огромным, это идеальное время, чтобы проявить активность и взять под контроль свое здоровье – прежде чем плохое здоровье возьмет над вами верх.
Для здоровья сердца отдавайте предпочтение растительным продуктам.
Употребление здоровой, питательной пищи может сократить некоторые факторы риска, связанные с сердцем, такие как ожирение, диабет и высокий уровень холестерина. Полезная для сердца пища влияет на уровень холестерина в крови. Полезный холестерин (ЛПВП) помогает очищать наши сосуды, а проблемный холестерин (ЛПНП) может их закупоривать.
В целом, употребление большого количества растительной пищи является хорошей стратегией для защиты здоровья вашего сердца. У нас есть веские доказательства того, что включение растительной цельной пищи и ограничение потребления насыщенных жиров и натрия снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя этот список можно продолжать и дальше, вот список самых полезных для сердца продуктов, которые помогут вам начать путь к здоровью сердечно-сосудистой системы при следовании диете DASH.
1. Авокадо
Треть среднего авокадо (50 граммов) содержит 80 ккалорий и содержит около 20 витаминов и минералов, что делает его богатым питательными веществами и полезным для сердца продуктом.
Диетические рекомендации для американцев и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют ограничить количество потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Авокадо и не содержат натрия, холестерина и трансжиров, обеспечивая «хорошие» жиры для вашего рациона. Более 75 % жира в авокадо являются ненасыщенными. Авокадо также являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая 3 грамма клетчатки на порцию.
Хотя нам часто говорят «ешьте радугу», белые продукты также могут быть источниками питательных веществ.
2. Бананы
Бананы (и картофель) являются хорошими источниками калия. Калий помогает снизить кровяное давление и способствует правильной работе сердца. Бананы также содержат клетчатку и ряд антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление.
3. Ягоды
Различные ягоды содержат полезные для сердца фитонутриенты и растворимую клетчатку, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина в крови.
К полезным для сердца ягодам относятся:
– Черника
– Ежевика
– Малина
– Клубника
Добавьте их в йогурт для быстрого завтрака или перекуса. Вы можете смешать ягоды в смузи или добавить их в выпечку, чтобы подчеркнуть их естественную сладость.
Цветные овощи и фрукты особенно полезны для сердца, потому что они полны полезных для сердца каротиноидов, клетчатки и витаминов. Чтобы защитить свое сердце, потребляйте красочные овощи, такие как красный перец, и фрукты, такие как летний кабачок и тыква. Было показано, что фрукты и овощи снижают артериальное давление, и они играют важную роль в поддержании веса.
5. Темный шоколад
Если вы хотите побаловать себя чем-то полезным для сердца, попробуйте темный шоколад. Какао-бобы богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые, как показывают исследования, способствуют снижению артериального давления и улучшению здоровья сердца, поскольку они могут увеличить приток крови к сердцу. Чем выше процент какао, тем лучше.
6. Оливковое масло первого отжима
Множество исследований показывают, что оливковое масло, которое является ключевой частью средиземноморской диеты и диеты DASH, полезно для сердца и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Существует несколько видов оливкового масла. Масло первого отжима – это самое полезное. Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, сочетание которых помогает снизить воспаление и действует как антиоксидант.
Другие виды масла, такие как масло авокадо, также способствуют укреплению здоровья сердца, особенно если вы заменяете сливочное масло и другие животные жиры растительными маслами.
7. Жирная рыба
Лосось, сардины и скумбрия содержат жирные кислоты омега-3 и полезные жиры, которые могут улучшить здоровье сердца, Включение морепродуктов в ваш рацион может значительно улучшить здоровье сердца благодаря высокому уровню жирных кислот омега-3, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, улучшая функцию кровеносных сосудов и снижая уровень холестерина. Старайтесь съедать не менее 224 граммов морепродуктов в неделю, чтобы получать достаточное количество этих полезных для сердца веществ.
8. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох – все это бобовые, которые полезны для сердца и обладают другими полезными свойствами. Главное преимущество для защиты сердца, которое они обеспечивают, заключается в том, что они содержат белок без животного жира. Потребляя растительный белок, вы можете снизить потребление насыщенных жиров и холестерина.
Бобовые также являются хорошим источником клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. Эта категория продуктов, вероятно, самая недооцененная в супермаркете, но они обеспечивают такую большую ценность, не нанося вреда вашему бюджету. Например, попробуйте макать овощи в хумус – пюре из нута с лимоном, оливковым маслом и чесноком.
9. Овес
Овес обеспечивает растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови, связываясь с холестерином в пищеварительной системе и выводя его из организма. Независимо от того, измельченный ли он, старомодный или растворимый, овес считается полезной для сердца пищей. Если вы покупаете растворимый, обязательно читайте этикетки и выбирайте те, которые сделаны без добавления сахара. Вы можете добавить свои собственные полезные для сердца фрукты, такие как ягоды, для создания естественной сладости.
10. Попкорн
Попкорн, приготовленный в печи – это отличная закуска, полезная для сердца, если готовить его на оливковом масле вместо сливочного. Попкорн – это цельное зерно, содержащее клетчатку и антиоксиданты. Вы можете добавить щепотку корицы или любую из ваших любимых специй, чтобы оживить вкус попкорна. Постарайтесь воздержаться от добавления соли в попкорн, так как натрий может негативно повлиять на ваше кровяное давление и, следовательно, на здоровье вашего сердца. Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца, а попкорн, как правило, считается низкокалорийной закуской.
11. Картофель
Картофель является хорошим источником калия, необходимого питательного вещества для контроля артериального давления и поддержания здоровья сердца. Картофель также содержит клетчатку, особенно если вы едите его с кожурой, что может помочь снизить уровень холестерина. Главное в картофеле – это помнить о способе приготовления и стараться есть его запеченным, пареным или вареным без добавления жирных ингредиентов, чтобы помочь контролировать вес. Картофель также является хорошим источником витамина С и витамина В6, питательных веществ, важных для уменьшения воспаления.
12. Орехи, семена и их масла
Исследования показывают, что употребление семян, орехов и ореховых масел может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, которая делает акцент на большем потреблении растительного белка, а не белка, полученного из продуктов животного происхождения, была связана с лучшим здоровьем сердечно-сосудистой системы.
Потребление небольшой порции семян и орехов – около 42 граммов в день – может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 30 %. И не позволяйте термину ореховое «масло» обмануть вас. Там нет никакого масла. Ореховые масла – это просто смешанные версии ваших любимых орехов. Просто старайтесь выбирать виды, которые не содержат других ингредиентов, таких как соль и сахар. (17)
Может показаться, что соблюдение диеты DASH будет сложной задачей – потому, что:
1. Большинство жителей промышленно развитых стран не едят много фруктов и овощей.
2. Они не потребляют достаточно молочных продуктов и, возможно, не включаем в свой рацион достаточное количество рыбы.
3. Вам нужно сделать так, чтобы эта диета вписался в нашу реальную жизнь, в ваш распорядок каждого дня.
Чтобы легко придерживаться диеты DASH, необходимо иметь под рукой необходимые продукты. Даже если вы не готовите, вы поймете, что очень легко готовить полезные блюда и перекусы, когда в холодильнике можно найти свежие фрукты и овощи, упаковку йогурта, яйца вкрутую, немного нарезанного сыра, орехи, нарезанное мясо, салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, салат.
В основе диеты DASH лежит растительная пища: фрукты, овощи, оливковое масло, бобы, орехи, семечки и преимущественно цельное зерно, если вы все-таки употребляете зерновые. Ваш рацион автоматически становится:
– высоковолокнистым
– насыщенным антиоксидантами, витаминами и минералами.
К счастью, если вы употребляете молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты или бобы, они также богаты витаминами и минералами и высококачественным белком.
Это суперпитательный план питания, основанный в основном на цельных продуктах и его очень легко соблюдать.
К основным маслам с высоким содержанием мононенасыщеных жирных кислот относятся:
– оливковое
– рапсовое.
1. Они менее подвержены прогорканию, чем масла с полиненасы́щенными жи́рными кисло́тами, но все же могут окисляться. Вы можете значительно замедлить этот процесс, храня их в холодильнике, где более низкая температура замедляет окисление. Хотя это и не так экономично, но всегда следует покупать небольшие бутылки масла, чтобы сократить время хранения открытых бутылок (а поскольку прогорклое масло нужно выбрасывать, возможно, экономичнее покупать масло в меньших количествах). Свет также ускоряет окисление жиров, поэтому если масло хранится не в холодильнике, то лучше всего в темном прохладном шкафу. Это особенно актуально для оливкового масла. Поскольку в холодильнике оно частично застывает, его следует хранить его в самом прохладном и темном месте на кухне и покупаю только маленькие бутылочки.
2. Избегайте прогорклых масел. Вы можете легко почувствовать разницу между свежим и прогорклым маслом. Купите новую бутылку и сравните ее со старой, которая не хранилась в холодильнике. Теперь запомните этот запах и используйте его, чтобы определить, свежая ли ваша еда. Прогоркнуть может не только масло в бутылке. Цельные зерна, включая овсянку, хлопья и муку, могут испортиться, как и орехи и семечки, некоторые сушеные бобы, крекеры, коробочные сухарики и чипсы. И всегда храните натуральное (без добавок) арахисовое масло или другие ореховые масла в холодильнике.
Орехи и семечки следует хранить в холодильнике или в морозильной камере, чтобы они оставались свежими, потому что они тоже могут прогоркнуть. Да, в них много жира. Но что удивительно. Они являются суперпитательными и ассоциируются с пониженным уровнем холестерина и снижением риска сердечных приступов. Большинство орехов богаты МНЖК, а также клетчаткой, калием, селеном и другими важными минералами и обеспечивают ключевые преимущества как диеты DASH, так и средиземноморской диеты. Они могут быть особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа и обладают противовоспалительным действием. Фасоль, конечно, содержит очень много клетчатки, которая может быть полезна для поддержания хорошего баланса бактерий в кишечнике. Они являются отличным источником белка, особенно для тех, кто старается ограничить потребление животной пищи.
Говядина и свинина сегодня гораздо более постные, чем двадцать пять лет назад. Тем не менее, мы хотим ограничить потребление красного мяса до двух-трех раз в неделю. Новые данные о конечных продуктах пищеварения мяса показывают, что могут образовываться побочные продукты, которые повышают риск сердечных заболеваний. Одним из таких конечных продуктов является триметиламин (ТМА), который в печени может превращаться в триметиламин N-оксид (ТМАО). ТМАО связан с повышенным риском смертности от сердечно-сосудистых болезней и может увеличивать склонность холестерина к образованию бляшек в артериях. Процесс образования ТМАО, по-видимому, связан с нездоровым балансом бактерий в вашем кишечнике. Большое количество растительной пищи в диете DASH помогает питать хорошие бактерии и может свести к минимуму производство ТМАО и негативные последствия включения мяса в ваш рацион.
Лучше всего выбирать говядину и свинину, в названии которых присутствуют слова:
– вырезка
– отбивная
– чак
– отруб.
Эти виды мяса, естественно, содержат мало насыщенных жиров и калорий. Не стоит использовать говядину со сверхнизким содержанием жира, так как в итоге вы получите безвкусное, сухое мясо, которое никто не будет есть. Свинина также может стать отличным выбором. Как правило, ее выращивают гораздо более тощей, чем двадцать пять лет назад. По этой причине следует избегать пережаривания свинины, так как в этом случае мясо будет сухим и жестким.
И говядина и свинина – это отличные источники витаминов и минералов. В частности, они богаты калием, который, по-видимому, является ключевой составляющей того, как диета DASH помогает снизить кровяное давление.
Курица без кожи – это один из чемпионов среди низкокалорийных видов мяса. Куриные окорочка вновь набирают популярность, но, возможно, вам стоит выбирать их изредка, а не несколько раз в неделю, поскольку в них немного больше насыщенных жиров. Руководствуйтесь личными вкусовыми предпочтениями.
Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.
Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.
Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор – это тунец, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, вам понравятся не все из них, но в зависимости от ваших личных вкусов, я уверен, вы найдете именно те, которые вам понравятся. Если вы думаете, что не любите рыбу, возможно, начните с тех видов, которые более мясистые на вкус. То, что мы хотим включить в рацион рыбу с омега-3 жирами, не означает, что другие виды рыбы и морепродуктов не полезны или должны быть исключены. Рыба с низким содержанием жиров также может быть очень полезной, поскольку это постная, богатая белком пища. У вас есть множество замечательных вариантов, включая тилапию, сиг, махимахи, ракообразных, таких как креветки и омары, и моллюсков, таких как устрицы, моллюски и морские гребешки.
Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.
Поскольку мы хотим выбирать продукты, которые естественно наполняют и насыщают, лучше ограничить сухофрукты, такие как изюм и сушеная клюква. В свежем виде они не содержат воды, поэтому их легко переесть и не насытиться так быстро, как если бы вы ели цельный свежий фрукт. Кроме того, лучше есть фрукты, чем пить их, поэтому чаще всего выбирайте сочный кусочек фрукта, а не фруктовый сок или фруктовый смузи – это самый полезный способ полакомиться фруктами. И самый вкусный.
Хотя мы знаем, что клетчатка из цельных продуктов связана со здоровым весом, мы увлеклись тенденцией, которая на самом деле уменьшает количество клетчатки из фруктов и овощей – это смузи. Даже если ваша соковыжималка или блендер оставляют клетчатку, обработка смузи измельчает ее и делает неэффективной. Поэтому давайте не увлекаться приготовлением смузи.
Ведь вам нужна целая, неповрежденная клетчатка.
Ведь это главная польза растительных продуктов.
Поэтому ешьте фрукты и овощи целыми, а не пейте их. Ведь при потреблении в целом виде они:
– являются более сытными
– помогают замедлить всасывание сахара,
что, в свою очередь, поможет вам избежать прилива сахара.
Было обнаружено, что в кишечном тракте вегетарианцев обитают бактерии, отличные от бактерий не вегетарианцев. В целом эта смесь помогает вегетарианцам оставаться стройными и не набирать лишний вес, а клетчатка является одним из ключевых элементов такого здоровья кишечника. Она также является ключевым фактором пользы для здоровья диеты DASH и средиземноморской диеты.
Молочные продукты важны для обеспечения всех преимуществ диеты DASH, связанных с кровяным давлением. В целом, мы предпочитаем выбирать обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. Вам может показаться, что это противоречит принципу «сохраняйте жиры в рационе» диеты DASH. Однако мы хотим ограничить потребление насыщенных жиров, которые связаны не только с проблемами сердечно-сосудистого здоровья, но и с повышенным риском инсулинорезистентности (предшественника диабета 2 типа), возможным снижением плотности костей у женщин и некоторыми видами рака, включая рак простаты. (Следует отметить, что для мужчин употребление 2 и более чашек молока в день связано с повышенным риском развития рака простаты, поэтому снижение потребления может быть полезным). Кальций и магний также снижают усвоение насыщенных жиров.
Кисломолочные продукты, будь то греческий йогурт или сыр моцарелла, являются очень привычными составляющими средиземноморской диеты и легко усваиваются большинством людей. Лактоза в йогурте или сыре превращается в молочную кислоту, которая и обеспечивает загустение. Процесс процеживания, в результате которого греческий йогурт концентрируется, еще больше снижает содержание лактозы. Многие люди даже замечают, что их толерантность к молочным продуктам улучшается, если они употребляют больше йогурта. При производстве сыра почти вся остаточная лактоза удаляется, когда жидкая сыворотка отделяется от твердого творога. В молочных продуктах очень много важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, кальций, калий, магний и витамин D, поэтому, пожалуйста, включайте их в рацион, если вы с ними согласны.
У некоторых людей, особенно с возрастом, кровяное давление очень чувствительно к соли. Натрий добавляют для ускорения созревания сыра, а также для придания вкуса и в качестве консерванта. Однако многие виды сыров, такие как швейцарский (эмментальский), «Монтерей Джек», моцарелла, рикотта и сливочный сыр, естественно, содержат мало натрия. Некоторые люди считают нежирное (обезжиренное) молоко сильно переработанным и ненатуральным продуктом. На протяжении веков люди позволяли сливкам подниматься в емкости с молоком, чтобы получить жир. Я бы не назвал это «обработкой». Разделение происходит само собой. Однако вопрос о том, нужно ли нам пить обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, несколько более туманен, чем казалось вначале. Несколько недавних исследований показали, что употребление цельного молока практически не влияет на уровень холестерина в крови.
Яйца когда-то считались абсолютно запрещенными в диете для здоровья сердца. Сегодня нас меньше беспокоит холестерин, содержащийся в пище, чем холестерин, который организм вырабатывает из насыщенных жиров. Обычно мы ежедневно потребляем в 100 раз больше насыщенных жиров, чем холестерина. Наша собственная внутренняя выработка холестерина значительно превышает количество потребляемого нами холестерина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует снова включить яйца в рацион здорового питания. Если быть совсем точным, то в новых рекомендациях по образу жизни говорится, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления холестерина из продуктов питания помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Лютеин и зеаксантин – два мощных антиоксиданта из семейства каротиноидов. Они очень важны для здоровья глаз, помогая снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации и развития катаракты. Холин необходим всем клеткам организма и особенно важен в период развития плода для поддержания здоровья мозга. Яйца содержат самый высококачественный белок, а это значит, что он наиболее эффективно используется для роста и поддержания человеческого организма. Дополнительные ключевые витамины и минералы включают витамин D, железо, селен и рибофлавин. Большая часть питательных веществ находится в желтке, поэтому не выбрасывайте его. Яйца – это прекрасное блюдо для завтрака, потому что содержание в них белка помогает оставаться сытым дольше, чем сладкие хлопья или другие продукты с высоким содержанием крахмала.
Все злаки содержат большое количество крахмала. В 90-е годы крахмал называли сложным углеводом и считали, что он медленнее переваривается. На самом деле крахмал очень легко переваривается, причем процесс начинается во время жевания. Он легко превращается в глюкозу – фактически, на 100 процентов в глюкозу. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, полезна для поддержания регулярного питания и может обладать некоторыми антиоксидантными свойствами. Овес и ячмень особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов LDL («плохого») и замедлить всасывание глюкозы в кровь, по сравнению с рафинированными зернами. Несмотря на то, что мы склонны есть сладкую кукурузу как овощ, на самом деле это зерно, причем цельное зерно. Одна из проблем с хлебом заключается в том, что в нем мало воды, что делает его относительно несытным. Рис и макаронные изделия будут немного более сытными, но все равно легко усваиваются. В пересчете на вес потребляемой пищи углеводы, такие как эти злаки, содержат относительно много калорий, поэтому вы можете захотеть их ограничить, особенно если вы пытаетесь достичь более здорового веса. Лично мне нравится использовать овощи в некоторых блюдах, где я обычно использую зерновые, так что я все еще могу наслаждаться своими любимыми блюдами, но с гораздо меньшим количеством калорий. Вот и все. Злаки: полезны, если они состоят в основном из цельного зерна, но лучше есть их в меру.
Хотя некоторые могут не согласиться, в этом плане питания киноа будет классифицироваться как зерно. В основном это крахмал, с небольшим количеством белка и жира. Возможно, вы слышали, что киноа – хороший источник белка. Это источник высококачественного белка, но его количество не велико. Распределение питательных веществ аналогично другим зерновым: около 80 калорий, 15 граммов углеводов (крахмал), 3 грамма белка, 1 грамм жира и 2 грамма клетчатки на порцию (28 граммов в сушеном виде или около 1/3 чашки в вареном).
На протяжении всей истории человечества травы и специи использовались для усиления вкуса пищи. Кто бы мог подумать, что они также обладают важным оздоровительным эффектом? Интересно, что многие специи обладают антибактериальными свойствами. Те острые пряные приправы, которые используются в традиционных блюдах в тропических районах, обладают мягкими консервирующими свойствами. Специи и травы также богаты антиоксидантами и другими биологически активными веществами. Будь то куркума, обладающая противовоспалительными свойствами, или корица, снижающая уровень сахара в крови, или чеснок, защищающий от рака – травы и специи обладают множеством полезных для здоровья свойств. Средиземноморские рецепты, представленные в этой книге, откроют вам новый мир вкусов, вобрав в себя палитру специй со всего Средиземноморья.
Шоколад супербогат антиоксидантными полифенолами. Исследования, проведенные в нескольких странах, показали, что люди, ежедневно выпивающие чашку горячего шоколада, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и повышения артериального давления. Наблюдательные исследования людей по всему миру, в том числе в США, Швеции, Голландии, у индейцев куна в Панаме и других странах, показали кардиопротекторные преимущества людей, умеренно употребляющих шоколад. Было доказано, что шоколад, богатый полифенолами, снижает кровяное давление, улучшает работу сосудов, оказывает сосудорасширяющее действие, уменьшает окислительный стресс, повышает функцию митохондрий (связанную со способностью сжигать избыток энергии), уменьшает липкость тромбоцитов (связанную с образованием тромбов), улучшает способность реагировать на инсулин и правильно метаболизировать глюкозу. Выбирайте в основном действительно хороший темный шоколад, небольшими порциями, и наслаждайтесь.
Приготовить свой собственный горячий шоколад для утреннего приема молочного настоя очень просто. В кружке размешайте или взбейте вместе 1 стакан горячего молока, 1 столовую ложку несладкого какао-порошка и 1 чайную ложку сахара (или искусственного подсластителя, по вашему выбору) до получения однородной массы.
Исходя из этих рекомендаций, в следующей таблице приведены примеры ежедневных и еженедельных порций, которые соответствуют целям плана питания DASH для рациона в 2000 ккалорий в день.
* 1500 миллиграммов (мг) натрия снижают кровяное давление еще больше, чем 2300 мг натрия в день.
Придерживаясь плана питания DASH, важно выбирать продукты, которые:
– с низким содержанием насыщенных и трансжиров
– богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
– с низким содержанием натрия
(18)
Вот количество порций, которые нужно съесть из каждой группы продуктов для двух уровней калорийности диеты DASH. Ниже приведены примеры того, что такое одна порция.
Таблица. Рекомендуемое количество порций
Источник: Национальный институт сердца, легких и крови.
Размеры порций в диете DASH могут отличаться от других планов питания. Примеры отдельных порций для каждой группы продуктов приведены ниже.
Зерна
– 1 ломтик цельнозернового хлеба.
– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев.
– 1/2 стакана приготовленных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых).
Овощи
– 1 стакан сырых листовых зеленых овощей.
– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей.
– 1/2 стакана (110 граммов) овощного сока с низким содержанием натрия.
Фрукты
– 1 средний фрукт.
– 1/4 стакана сухофруктов.
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов.
– 1/2 стакана (110 граммов) 100 % фруктового сока.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты
– 1 стакан (225 граммов) нежирного или молоко обезжиренное.
– 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта.
– 40 граммов нежирного или обезжиренного сыра.
Нежирное мясо, птица и рыба
– 28 граммов приготовленного постного мяса, птицы или рыбы без кожи.
– 1 яйцо.
– 2 яичных белка.
Орехи, семена и бобовые
– 1/3 стакана (40 граммов) орехов.
– 2 столовые ложки масла арахисового
– 2 столовые ложки (28 граммов) семян.
– 1/2 стакана вареных сушеных бобов или гороха.
Жиры и масла
– 1 чайная ложка мягкого маргарина.
– 1 чайная ложка растительного масла.
– 1 столовая ложка майонеза.
– 2 столовые ложки нежирной заправки для салата или 1 столовая ложка обычной заправки.
Сладости и добавленный сахар
– 1 столовая ложка сахара.
– 1 столовая ложка джема или варенья.
– 1/2 стакана сорбета.
– 1 стакан (225 граммов) подслащенного сахаром лимонада. (18)
В завершении этой главы еще несколько советов по достижению успеха от человека, придерживающегося диеты DASH через систему «Моя тарелка» (MyPlate). Это действующее руководство по питанию, опубликованное Центром политики и продвижения политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. Оно заменило руководство Министерства сельского хозяйства США «Моя пищевая пирамида» (MyPyramid) (19):
1. Выбирайте больше цельных продуктов
Обработанные продукты не являются частью диеты DASH и это понятно, поскольку они являются значительным источником натрия в рационе американцев. Хлеб, сыр и мясные деликатесы являются одними из главных виновников повышенного содержания натрия, наряду с замороженными продуктами и едой, употребляемой вне дома. Станьте исследователем этикеток с информацией о пищевой ценности и прочитайте состав упакованных продуктов, которые вы покупаете. Все, что больше 20 процентов от вашей дневной нормы натрия, считается высоким, в то время как все, что меньше 5 процентов, считается низким содержанием натрия.
Выбирайте свежие фрукты и овощи (или замороженные без добавления соли), цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи (без добавления соли).
2. Налегайте на фрукты и овощи
Все овощи и фрукты разрешены и приветствуются в диете DASH. Рекомендуется включать не менее четырех или пяти порций фруктов и овощей в день. Было показано, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Если вы сомневаетесь, обратитесь к приложению «Моя тарелка» (MyPlate) (19) и сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
3. Чем больше разнообразия, тем лучше.
1. Попробуйте брокколи, морковь, цветную капусту, зеленую фасоль, кабачки, спаржу, перец, грибы и белокочанную капусту.
2. Старайтесь съедать от трех до шести порций фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.
3. Выбирайте цельные фрукты большую часть времени и потребляйте сухофрукты и фруктовый сок в умеренных количествах, так как они более калорийны.
Примеры порции фруктов включают в себя:
– 1 средний фрукт или 1/4 стакана сухофруктов
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 стакана фруктового сока
Примеры порции овощей включают в себя:
– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат или капуста
– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей, таких как брокколи, морковь, кабачки или помидоры
– 1/2 стакана овощного сока
Замените очищенные зерна на цельные зерна
– Половину, если не все, зерновые продукты должны быть цельными.
– Это как минимум три порции цельного зерна в день.
– Цельное зерно помогает снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и насыщает вас клетчаткой, что способствует снижению веса и пищеварению.
– Цельное зерно полезнее для вас, чем очищенное зерно (например, белая мука), потому что клетчатка все еще является частью зерна.
Примеры порции цельного зерна включают в себя:
– 1 ломтик цельнозернового хлеба
– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев
– 1/2 стакана коричневого вареного риса, макарон из цельной пшеницы или цельнозерновых хлопьев, например, овсянки
4. Выбирайте больше постного белка вместо красного мяса
Ешьте постный белок, такой как курица, индейка и яйца. Избегайте обработанного мяса, мясных деликатесов и красного мяса. Вместо этого готовьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец, которые содержат высокие дозы жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и улучшают уровень холестерина. Белая рыба и моллюски также являются хорошими источниками постного белка, но не содержат много омега-3.
5. Ешьте нежирные молочные продукты
Вы можете есть молочные продукты на диете DASH, но старайтесь, чтобы они были обезжиренными. Молочные продукты содержат кальций и белок, но многие молочные продукты, особенно сыр, содержат много натрия. Проверяйте этикетки, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму в 2300 мг натрия.
Примеры порции молочных продуктов включают в себя:
– 1 стакан нежирного молока или йогурта
– 42 грамма нежирного сыра
6. Включите орехи, семена и бобовые
Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа и все виды бобов являются частью диеты DASH и образа жизни, полезного для сердца. Орехи и семена обеспечивают полезные моно- и полиненасыщенные жиры, а также белок, клетчатку и магний. Данные исследований показывают, что включение их в ваш рацион имеет кардиопротекторные преимущества.
– Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салат.
– Перекусывайте жареным нутом.
– Замените мясо на фасоль и бобовые, которые являются постным источником белка и богаты клетчаткой.
– Бонус: фасоль также дешевле мяса.
Примеры порций орехов включают в себя:
– 1/3 стакана или 42 грамма орехов
– 2 столовые ложки орехового масла
– 2 столовые ложки или 14 граммов семян
– 1/2 стакана вареных бобовых
7. Выбирайте полезные жиры и масла
Поскольку план направлен на укрепление здоровья сердца, важно выбирать полезные масла. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое, являются рекомендуемыми жирами и маслами в диете DASH. Получайте другие полезные жиры из орехов, семян и авокадо. Готовьте на оливковом масле и используйте сливочное и кокосовое масло умеренно, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Не забывайте проверять этикетки на маргаринах и заправках для салатов и избегать тех, которые содержат трансжиры.
Примеры порций включают в себя:
– 1 чайная ложка растительного масла
– 2 столовые ложки заправки для салата
8. Ограничьте употребление сладостей и добавленного сахара
Добавленный сахар сведен к минимуму в диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газировки и столового сахара до пяти или менее раз в неделю. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы, мед и кленовый сироп.
Примеры порций сладостей и добавленного сахара включают в себя:
– 1 столовая ложка сахара
– 1 столовая ложка джема или варенья
– 1 стакан лимонада
В целом, диета DASH проста в соблюдении и является эффективным способом снижения артериального давления и риска сердечных заболеваний. Диета DASH не перечисляет конкретные продукты для употребления. Вместо этого это диетическая схема, ориентированная на порции групп продуктов. Соблюдение этой диетической схемы рекомендуется, если у вас высокое артериальное давление, но любой может следовать этой диете для оптимального здоровья сердца. Еще больше оптимизируйте здоровье сердца и снизьте артериальное давление, управляя стрессом, оставаясь физически активными, не куря, поддерживая здоровый вес и ограничивая потребление алкоголя.
1. Питание вне дома может стать проблемой для соблюдения диеты DASH, поскольку многие рестораны предлагают блюда с высоким содержанием соли, сахара, жира и калорий. Но во многих из этих заведений также есть более здоровые альтернативы. Посетители обнаружили, что просмотр меню ресторана онлайн заранее, планирование того, что вы буду есть, и наблюдение за размерами порций помогают вам поддерживать потребление соли на должном уровне.
2. Изучите меню ресторана, прежде чем отправиться туда. Проверьте информацию о питании в Интернете, а затем избегайте таких продуктов в меню: маринованные, копченые, с соевым соусом.
3. Уберите солонки. Этот простой первый шаг может стать второй натурой.
Старайтесь убрать солонку подальше от себя и не добавляйте соль в принесенные блюда. Кроме того, ограничьте добавление приправ, такие как горчица, кетчуп, соленья и соусы.
4. Когда вы принимаете пищу вне дома, мы рекомендуем просить, чтобы вам не добавляли соль в еду. Старайтесь избегать супов, приготовленных в ресторане, в которых может быть больше натрия, чем вам хотелось бы, на уровне, который нельзя отрегулировать. Помните, что в целом сэндвичи, пицца, заправки для салатов и вяленое мясо будут иметь более высокое содержание натрия. Для вашего салата просите масло и уксус, а не заправки из ресторана, в которых может быть больше натрия, чем вам нужно.
5. Некоторые рестораны указывают пищевую ценность, включая содержание натрия, для своих блюд. Внимательно читайте эти значения и помните, что дневной лимит содержания натрия в диете DASH составляет 2300 миллиграммов в день.
6. Некоторые рестораны предлагают «полезные для вас» варианты, которые обычно содержат меньше жира, калорий и натрия, чем другие блюда, и на них стоит обратить внимание.
7. Нашей общей рекомендацией при питании вне дома – спрашивать, как готовятся блюда в данном объекте общепита. Спрашивайте, можно ли их приготовить без соли или солесодержащих ингредиентов. Большинство ресторанов готовы пойти навстречу, если у них есть такая возможность.
8. Также будьте внимательны к терминам, которые предполагают, что пункт меню имеет высокое содержание натрия: вяленый, маринованный и копченый. Соевый соус и бульоны обычно содержат много натрия, поскольку они часто также являются скрытыми источниками натрия.
9. Управляйте порциями в ресторане. Во многих ресторанах с обслуживанием по системе «сидячий стол» порции еды довольно большие. Обычно их хватает на двоих. Поэтому лучше съесть половину порции, а затем попросить официанта упаковать другую половину и взять ее домой на обед на следующий день. Контроль за размером порции также помогает ей поддерживать потребление соли на должном уровне.
10. Делайте особые запросы. Попросите, чтобы ваше блюдо было приготовлено без добавления соли, MSG или соленых ингредиентов, таких как бекон, маринованные огурцы, оливки и сыр.
11. Полегче с приправами. Горчица, кетчуп, хрен, соленые огурцы, и соусов с солесодержащими ингредиентами.
12. Выбирайте полезные закуски и гарниры. Выбирайте фрукты или овощи вместо соленых закусок, чипсов или картофеля фри.
Не существует конкретного списка продуктов питания для диеты DASH, который вы можете найти в некоторых коммерческих диетах. Но диета DASH богата овощами, фруктами и цельными зернами. Она также включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи и все это при ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Вот типы продуктов и рекомендуемые нормы ежедневного потребления в соответствии с диетой DASH:
Диета предусматривает низкое потребление соли, максимум 1500–2300 миллиграммов в день. Диета DASH также рекомендует умеренное потребление алкоголя, два напитка в день для мужчин и один для женщин.
Полный список продуктов, полезных для сердца
Этот список поможет вам выбрать лучшие варианты продуктов для вашего сердца. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что многие из смертей от сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы предотвратить, изменив образ жизни, включая лучшую диету. Генетика также играет свою роль. Питание для здоровья сердца – это не только то, что вы едите, но и ограничение определенных продуктов и ингредиентов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты для здоровья сердца покупать, включая фрукты и овощи, мясо, морепродукты, зерновые, десерты, замороженные продукты и напитки, а также какие продукты следует ограничить, чтобы поддержать свое сердце.
Фрукты и овощи являются основой здоровой для сердца диеты. Они обеспечивают питательные вещества, которые связаны с понижением кровяного давления и холестерина, включая клетчатку, калий, магний и фитонутриенты. Не беспокойтесь о том, какие из них «лучшие» и выбирайте те, которые вы действительно будете есть. Чтобы получить максимальную пользу от продуктового ряда, выбирайте разные цвета. Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие. Просто следите за любыми добавленными сахарами или солью. Консервированные фрукты и овощи могут быть частью здоровой для сердца диеты, но ограничьте те, в которых добавлен сахар или много натрия. Исследование BioMed Central 2023 года пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.
– Любые свежие фрукты и овощи. Лучшие среди них:
1. Бананы
Один средний банан содержит 422 мг калия, выводящего натрий. Добавьте бананы в овсянку или положите на тост арахисовое масло и банан на завтрак.
2. Картофель
В одной белой картофелине среднего размера содержится 620 мг калия, а в одной сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.
3. Свекла
Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.
4. Шпинат
Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.
5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами
6. Свежие травы, такие как базилик и кинза
7. Обычные замороженные фрукты и овощи
8. Консервированные фрукты во фруктовом соке
9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия
Ограничьте или избегайте:
1. Консервированные овощи с добавлением соли
2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.
При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.
При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.
Каков размер порции овощей?
– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат
– 1/2 чашки вареных овощей
– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.
Каков размер порции фруктов?
– 1 средний фрукт
– 1/4 чашки сухофруктов
– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 чашки фруктового сока
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.
К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.
При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто выбирайте их реже.
Лучшие варианты белка:
Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.
1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли
Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.
2. Тофу и темпе
3. Орехи и семена
4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.
Хорошие варианты белка:
Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.
– Моллюски
– Яйца
– Постная птица
Ограничьте или избегайте следующих белков:
Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
– Красное мясо
– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.
При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.
При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.
Что такое порция постного мяса, птицы, яиц или рыбы?
– 26 граммов постного мяса, птицы или рыбы (в вареном виде)
– 1 яйцо
Совет:
1. Относитесь к мясу как к небольшой части всего блюда, а не как к главному блюду.
2. Потребляйте не более 84 граммов мяса за один прием пищи, что примерно соответствует размеру колоды карт.
Злаки – это важный источник энергии и клетчатки в плане питания DASH. Как можно чаще выбирайте цельные злаки, потому что они являются отличным источником питательных веществ.
При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.
При этом «хлебобулочные изделия могут быть скрытым источником натрия». Также следует следить за гидрогенизированными маслами и добавленными сахарами, которые могут содержаться в хлебе, хлопьях и крекерах. Один из простых способов определить полезные для сердца упакованные злаки – это проверить наличие сердечных отметок Американской кардиологической ассоциации. Однако не все полезные для сердца продукты будут иметь эту отметку. Например, цельные злаки оптом или цельнозерновой хлеб из местных пекарен вряд ли прошли процедуру одобрения для получения штампа. Лучшими ставками будут цельнозерновые продукты, такие как овсянка и макароны из цельной пшеницы. Если вы покупаете какие-либо упакованные или обработанные злаки, например, крекеры или хлеб, следите за содержанием натрия и добавленного сахара и чаще выбирайте цельнозерновые варианты.
Примеры продуктов из категории зерновых: хлеб из цельного зерна, булочки или макароны, английская булочка, лаваш, бублик, хлопья, крупа, овсянка, коричневый рис, несоленые крендельки, попкорн.
Лучшие варианты зерна:
1. Овес и овсянка
2. Фарро
3. Пшеничные ягоды
4. Амарант
5. Ячмень
6. Рожь и ржаные ягоды
7. Лебеда
8. Гречиха
9. Камут
10. Коричневый рис
11. Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры
12. Цельнозерновые хлопья с добавлением < 5 граммов сахара
Зерновые, которые следует ограничить:
1. Белый хлеб, макароны и рис
2. Крупы, приготовленные из очищенного зерна, а также те, в которых содержится > 5 граммов добавленного сахара
3. Крекеры и хлеб из очищенного зерна
4. Батончики на основе злаков
5. Десерты на основе зерновых
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 6–8 порций зерновых в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.
Каков размер порции зерновых?
– 1 ломтик хлеба
– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев
– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.
Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.
При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.
Что такое порция орехов, семян или бобовых?
– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян
– 2 столовая ложка арахисового масла
– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)
Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.
На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.
Что такое порция жира или масла?
– 1 чайная ложка мягкого маргарина
– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира
– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата
– 1 чайная ложка растительного масла
Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.
Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.
Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.
Если вы придерживаетесь плана на 1600 калорий в день, старайтесь съедать не более 3 порций сладостей в неделю.
Некоторые примеры: кленовый сироп, сахар, желе, джем, желатин со вкусом фруктов, желейные бобы, твердые конфеты, фруктовый пунш, сорбет.
Каков размер порции сладостей?
– 1 столовая ложка сахара
– 1 столовая ложка желе или джема
– 1/2 чашки сорбета
– 1/2 чашки желатиновой пустыни
– 1 чашка лимонада
Исследования в области молочных продуктов и сердечно-сосудистых заболеваний продолжают развиваться. В обзорной статье PLOS Medicine за 2021 год говорится, что цельные молочные продукты могут не повышать риск сердечных заболеваний так сильно, как мы когда-то думали. Однако при замене молочных продуктов цельными злаками или растительными маслами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. По-прежнему рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, поэтому чаще выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Используйте жирные молочные продукты, такие как масло и цельное молоко, когда это действительно важно для вкуса, но чаще готовьте на растительных маслах, таких как авокадовое и оливковое масло. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в молочных продуктах – это сахар, который содержится во многих ароматизированных продуктах и растительных молочных альтернативах.