Глава 4. Как начать и следовать диете DASH
Вместо того, чтобы кардинально менять свой рацион, вы можете начать диету DASH, внося небольшие изменения в свои привычки питания.
Например:
1. Добавляйте одну порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи.
2. Вводите два или более блюд без мяса каждую неделю.
3. Используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли.
4. Вместо картофельных чипсов ешьте миндаль, пекан или другие орехи.
5. По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.
6. Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или после обоих).
7. Для начала составьте план питания и списки покупок на несколько недель.
8. Посмотрите меню в ресторанах, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы будете заказывать. (9)
Диета DASH ориентирована на растительное питание, богата фруктами и овощами, орехами и семенами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, а также содержит немного обезжиренных и нежирных молочных продуктов и постного мяса, например, курицы и рыбы. Рекомендуются различные размеры порций различных групп продуктов в зависимости от потребности в калориях. Национальный институт здравоохранения упростил определение ваших индивидуальных потребностей в калориях и размеров порций.
Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)
1. Оцените, в каком состоянии вы находитесь сейчас.
План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком веса тела (niddk.nih.gov/bwp), чтобы выяснить, сколько ккалорий вам необходимо в день для поддержания или достижения вашего веса.
2. Обсудите с врачом прием лекарств.
Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.
3. Сделайте DASH частью своей здоровой жизни.
План питания DASH вместе с другими изменениями в образе жизни может помочь вам контролировать артериальное давление и снизить уровень холестерина в крови. Важные рекомендации по образу жизни включают:
– достижение и поддержание здорового веса
– регулярное занятие физической активностью
– если вы употребляете алкоголь, делать это умеренно (не более одного стакана в день для женщин и не более двух стаканов в день для мужчин).
4. Диета DASH подходит для всех членов семьи.
Начните с планов питания в книге «Неделя с планом питания DASH», если вы хотите следовать меню, аналогичному тому, которое использовалось в испытаниях DASH, а затем составляйте собственное, используя свои любимые продукты. Фактически, вся ваша семья может питаться по плану питания DASH, потому что его можно адаптировать для удовлетворения различных потребностей в питании, предпочтений в еде и диетических требований.
5. Не волнуйтесь.
Помните, что в некоторые дни количество съеденных вами продуктов может превышать рекомендуемых порций из одной группы продуктов и меньше из другой. Или в конкретный день вы можете получить слишком много натрия. Просто постарайтесь, чтобы среднее значение за несколько дней было близко к плану питания DASH и рекомендованному для вас уровню натрия. (11)
6. Меняйтесь постепенно.
– Если сейчас вы едите одну или две порции овощей в день, добавьте одну порцию за обедом и еще одну за ужином.
– Если вы сейчас не едите фрукты или пьете сок только на завтрак, добавьте порцию фруктов во время еды или ешьте их в качестве перекуса.
– Постепенно увеличивайте потребление молока, йогурта и сыра до трех порций в день. Например, пейте молоко с обедом или ужином, вместо газировки, подслащенного сахара, чая или алкоголя.
– Выбирайте обезжиренное или с низким содержанием жира (1 процент) молоко, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира, чтобы снизить потребление насыщенных жиров, холестерина и ккалорий, а также для того, чтобы увеличить количество кальция.
– Читайте этикетку с информацией о питании на замороженных и готовых блюдах, пицце, и десертах, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и транс-жиров.
7. Варьируйте потребление белки.
– Выбирайте постные куски мяса и удаляйте кожу с птицы.
– Проверяйте этикетки на мясном фарше и птицы и выбирайте те, в которых с низким содержанием насыщенных жиров.
– Подавайте рыбу вместо мяса или рыбу вместо мяса или птицы один или два раза в неделю.
– Включите в рацион два или более вегетарианских (без мяса) каждую неделю.
– Стремитесь наполнить 1/2 своей тарелки овощами и фруктами, 1/4 цельными зерновыми, а также 1/4 рыбой, нежирным мясом, птицей или бобовыми.
– Добавляйте дополнительные овощи в запеканки, макароны и блюда, приготовленные на скорую руку.
8. Выбирайте питательные и вкусные закуски.
Фрукты отличаются прекрасным вкусом и разнообразием. Используйте фрукты, консервированные в собственном соку или упакованные в воду. Свежие фрукты можно быстро и легко перекусить, а сушеные фрукты – хороший выбор для ношения с собой или в машине.
Попробуйте такие варианты перекусов:
– несоленые рисовые лепешки
– орехи, смешанные с изюмом
– крекеры Грэм
– обезжиренный или низкокалорийный йогурт
– попкорн без соли или масла
– сырые овощи.
Мы все же считаем перекусы вредными (нездоровыми) пищевыми привычками. Поэтому мы рекомендуем очень постепенно сокращать количество перекусов и, в конце концов, полностью отказаться от них.
9. Делайте здоровые замены.
– Выбирайте продукты из цельного зерна для большинства порций зерна, чтобы получить больше питательных веществ, таких как минералы и клетчатка. Для например, выбирайте хлеб из цельного зерна или хлопья из цельного зерна.
– Если у вас проблемы с перевариванием молока и молочные продукты, попробуйте принимать лактазу ферментные таблетки вместе с молочными продуктами. Или покупайте безлактозное молоко.
– Если у вас аллергия на орехи, используйте бобовые или семена (например, подсолнечника, семена льна или кунжута). (12)
10. Ешьте овощи.
Выбирайте простые свежие, замороженные или консервированные (с низким содержанием натрия или без добавления соли) овощи и приправляйте их самостоятельно.
11. Лучше всего свежие продукты чем переработанные.
Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и постные куски мяса, а не маринованную, консервированную, копченую, рассольную или вяленую.
12. Выбирайте продукты «с низким содержанием или без.
Проверяйте этикетки с информацией о питании, чтобы сравнить содержание натрия в продуктах. Выбирайте продукты с низким или пониженным содержанием натрия или без добавления соли.
13. Обращайте внимание на приготовление.
Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль.
14. Вычитайте, а не добавляйте.
Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление рис быстрого приготовления или ароматизированные рис, макароны и зерновых смесей, в которые обычно добавляют соль.
15. Ограничьте количество соленых обработанных продуктов.
Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия.
16. Приправляйте блюдами добавление специй.
Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смеси приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и постепенно переходите к здоровым заменителям. (13)
17. Найдите альтернативы привычным лакомствам.
Многие люди любит сладости – пирожные, печенье, шоколад – обычные калорийные, нарушающие диету продукты. Чтобы не чувствовать себя обделенными, люди разработали альтернативы, которыми они могла бы заменить свои обычные лакомства, чтобы не чувствовать, что они что-то упускают. Вместо куска чизкейка теперь они будут «наслаждаться простым ванильным йогуртом с нарезанным ананасом». Это альтернативное угощение вкусное и сытное, но содержит гораздо меньше ккалорий и жира.
18. Попробуйте подход «90–10».
Мы рекомендуем придерживаться подхода «90–10», а не пытаться придерживаться диеты DASH каждый день, эффективно. Можно придерживаться диеты DASH 90 % времени, но не стремится к совершенству, то есть к полным 100 %. Можно делать исключения в такие дни, как дни рождения и праздники, чтобы, например, насладиться особым любимым десертом. Будьте уверены, что если вы следуете DASH 90 % времени, то вы делаете то, что нужно делать, чтобы контролировать свое артериальное давление.
19. Оставайтесь активными.
Регулярные прогулки, уборка дома, работа в саду или огороде делают вашу жизнь активной и помогают поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне. Это, в свою очередь, мотивирует вас оставаться бдительной в отношении диеты DASH. Исследования показывают, что физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и снижает артериальное давление. Мы рекомендуем взрослым заниматься не менее двух часов и 30 минут в неделю умеренными или интенсивными упражнениями, которые могут включать быструю ходьбу или езду на велосипеде.
20. Экспериментируйте с новыми рецептами.
Мы рекомендуем самим готовить и экспериментировать с новыми рецептами, что поможет вам есть большую часть еды дома. Мы, например, едим салат и овощи на ужин каждый вечер. Экспериментирование – это творческий процесс и каждый прием пищи – это новая возможность следить за потреблением соли. Пробование различных рецептов приготовленных блюд диеты DASH также помогает поддерживать интерес к питанию.
Диета DASH довольно гибкая, поэтому с небольшим планированием и подготовкой еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.
Недавнее исследование в JAMA Network показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении этого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было показано, помогает снизить артериальное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регуляция эмоций. Это упражнение привело к тому, что участники стали более внимательно следовать диете DASH.
Хотя может быть сложно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Соблюдение диеты DASH относительно удобно. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей онлайн-базе данных. В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки рецептов, подходящих для диеты DASH. Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи завтрака по диете DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельной пшеницы.
1. Подходит для семей.
Члены семьи могут легко есть еду вместе с небольшими изменениями или без них. Варианты еды достаточно здоровы и сбалансированы для всех возрастов.
2. Бюджетный.
Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных ингредиентов.
3. Дружелюбная планета.
Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. Она преимущественно растительная, или продукты в основном выращены/произведены устойчивым образом.
4. Подходит для веганов и вегетарианцев.
Люди могут легко модифицировать рецепты для веганской или вегетарианской диеты.
5. Подходит для безглютеновой диеты.
Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать безглютеновой диете.
6. Подходит для халяльной диеты.
Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать халяльной диете.
7. Кошерно-дружественные.
Рецепты можно легко модифицировать, чтобы следовать кошерной диете.
8. Низкожировая.
Диета поощряет умеренное потребление полезных жиров, таких как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, и не поощряет вредные, насыщенные жиры. Менее 30 % от общего количества ккалорий поступает из жиров.
Кроме того, некоторые исследователи также отмечают следующие положительные стороны этого способа питания:
1. Питательно здоров.
2. Никакого подсчета углеводов, очков или ккалорий.
3. Сытный – богат клетчаткой.
4. Четко определенный план с рецептами.
5. Имеет доказанную пользу для здоровья.
6. Разнообразие блюд и вкусов.
По данным US News & World Report, недостатки диеты DASH заключаются в том, что она:
1. Требует «много тяжелой работы»:
– планирование
– приготовление
– утомительное порционирование пищи дома
2. Является «довольно дорогой» – исходя из того, что свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты обычно стоят дороже, чем нездоровые обработанные продукты.
Диета DASH является здоровым выбором для большинства взрослых, если только ваш врач не рекомендует вам ограничить употребление определенного питательного вещества. например. Людям с заболеваниями почек может потребоваться диета с низким содержанием калия, Если у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать диету DASH. Диагноз «повышенное артериальное давление» побуждает изменить диету DASH.
Чтобы извлечь пользу из плана питания DASH, важно потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса.
План питания DASH может быть использован для того, чтобы помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно уменьшать общее количество ежедневных калорий. Общие советы по снижению ежедневного потребления калорий включают в себя:
1. Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличив количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.
2. По возможности заменяйте продукты низкокалорийными, например, при перекусе (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо газировки или сока).
Потребность в калориях
Чтобы выяснить свои потребности в калориях, нужно учитывать свой возраст и уровень физической активности. Если вы хотите сохранить свой текущий вес, вы должны потреблять ровно столько калорий, сколько вы сжигаете, будучи физически активными. Это называется энергетическим балансом. Если вам нужно похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, или увеличить уровень активности, чтобы сжечь больше калорий, чем вы едите.
1. Учитывайте свой уровень физической активности.
Вы ведете сидячий образ жизни, умеренно активны или активны?
– Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только легкой физической активностью как частью вашего обычного распорядка дня.
– Умеренно активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе от 2,4 до 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.
– Активный означает, что вы занимаетесь физической активностью, равной ходьбе более 4,8 километров в день со скоростью от 5,2 до 6,4 километров в час, плюс легкая физическая активность.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить свою ежедневную потребность в калориях.
Выяснив свою ежедневную потребность в калориях, перейдите к таблице ниже и найдите наиболее близкий к вашему уровень калорий. В этой таблице указано количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть. Количество порций указано за день, если не указано иное.
(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.
(2) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.
(3) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел. Например, 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция; 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции; 1 ст. л. обезжиренной заправки = ноль порций.
(4) План питания DASH содержит ограничение натрия в 2300 мг или 1500 мг в день.
(1) Цельнозерновые продукты рекомендуются для большинства зерновых порций в качестве хорошего источника клетчатки и питательных веществ.
(2) Размер порции варьируется от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки в зависимости от типа злака. Проверьте этикетку с пищевой ценностью.
(3) При непереносимости лактозы попробуйте либо таблетки фермента лактазы с молочными продуктами, либо молоко без лактозы или с пониженным содержанием лактозы.
(4) Содержание жира изменяет количество порции жиров и масел.
Например:
– 1 столовая ложка обычной заправки для салата = одна порция
– 1 столовая ложка нежирной заправки = половина порции
– 1 столовая ложка обезжиренной заправки = ноль порций.
Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы делаете покупки, готовите и едите вне дома.
* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; Примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов. Большая часть натрия, которую американцы едят, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, макароны и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому особенно важен более здоровый выбор при совершении покупок и питании вне дома.
При изменении привычек образа жизни нормально время от времени сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться в нужное русло.
1. Спросите себя, почему вы сбились с пути.
Выясните, что послужило причиной вашего отклонения, и перезапустите план питания DASH.
– Это было на вечеринке?
– Вы испытывали стресс дома или на работе?
2. Не переживайте из-за прошедшего срыва.
Все оступаются – особенно когда учатся чему-то новому. Помните, что изменение образа жизни – это долгосрочный процесс.
3. Проверьте, не пытались ли вы сделать слишком много сразу.
Часто те, кто начинает новый образ жизни, пытаются изменить слишком многое сразу. Вместо этого меняйте по одной-две вещи за раз. Медленно, но верно – это лучший способ добиться успеха.
4. Разбейте процесс на маленькие шаги.
Это не только удержит вас от попыток сделать слишком много сразу, но и сделает изменения более легкими. Разбейте сложные цели на более простые, достижимые шаги.
5. Запишите это.
Узнайте, какова должна быть ваша дневная норма калорий, чтобы поддерживать или достичь своего веса, используя бесплатный интерактивный онлайн-планировщик веса тела (niddk.nih.gov/bwp). Затем воспользуйтесь рабочим листом «Что в вашей тарелке?», чтобы следить за тем, что вы едите и пьете. Если вы будете знать свою цель и следить за ней в течение нескольких дней, это поможет вам добиться успеха. Например, вы можете обнаружить, что едите сладкие или соленые закуски во время просмотра телевизора. В таком случае попробуйте держать под рукой более полезные закуски. Такой учет также поможет вам убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество продуктов из каждой группы.
6. Отмечайте свои успехи.
Побалуйте себя непищевым вознаграждением за достигнутые успехи. Вы можете:
– посмотреть новый фильм
– сходить на массаж
– купить себе цветы или забавный подарок. (14)
План питания DASH является лишь одной из ключевых частей здорового образа жизни и его сочетание с другими изменениями образа жизни, такими как физическая активность, может помочь вам контролировать кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП на протяжении всей жизни.
Чтобы помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление:
1. Будьте физически активны.
2. Поддерживайте здоровый вес.
3. Ограничьте употребление алкоголя.
4. Управляйте стрессом и справляйтесь с ним.
Другие изменения в образе жизни могут улучшить общее состояние здоровья, такие как:
1. Высыпайтесь
2. Если вы курите, то бросьте.
Чтобы внести изменения в образ жизни на всю жизнь, попробуйте вносить одно изменение за раз и добавляйте другое, когда вы почувствуете, что успешно приняли предыдущие изменения. Когда вы придерживаетесь нескольких привычек здорового образа жизни, вы с большей вероятностью достигнете и поддерживаете здоровый уровень артериального давления и холестерина.
Чтобы извлечь пользу из проверенного плана диеты DASH, важно ограничить ежедневный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании, а также потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса или похудения, если это необходимо. (15)
План питания DASH разработан таким образом, чтобы быть богатым калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить эффект снижения натрия на кровяное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.
Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш медицинский сотрудник может порекомендовать вам вести здоровый образ жизни, который включает в себя:
1. Выбор здорового для сердца режима питания и продуктов, таких как диета DASH, или средиземноморская диета
2. Физическая активность и снижение сидячего образа жизни
3. Похудение для людей с избыточным весом или ожирением
4. Отказ от алкоголя и курения
5. Снижение стресса
6. Получение достаточного количества качественного сна
7. Постоянное проветривание жилых помещений
9. Солнечные и воздушные ванны
10. Водные процедуры
Контроль артериального давления может помочь предотвратить или отсрочить серьезные проблемы со здоровьем, такие как хроническая болезнь почек, сердечный приступ, сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт и, возможно, сосудистая деменция. (7)
Единственная стоимость диеты DASH – это расходы на еду, поэтому при планировании ваши расходы могут быть сопоставимы с вашим обычным походом за продуктами, поскольку здоровая цельная пища не обязательно должна быть экзотической или дорогой. Удар по вашему кошельку будет зависеть от того, какие продукты вы выберете для покупки. (5)