Процесс питания состоит из двух этапов:
1. Этап приема пищи (окно питания): 8.00–20.00
То есть вы начинаете первый прием пищи (например, завтрак) в 8.00 часов утра и завершаете последний прием пищи в 20.00 часов вечера.
Количество приемов пищи в это время также может сильно варьировать, особенно перекусов. В среднем давайте остановимся на таких основных параметрах:
– основные приемы пищи – 3
1. Завтрак
2. Обед
3. Ужин
– дополнительные приемы пищи (перекусы) – 3
1. Перекус в первой половине дня или утренний перекус (между завтраком и обедом)
2. Перекус во второй половине дня или полдник (между обедом и ужином)
3. Вечерний перекус (после ужина)
2. Этап воздержания от приема пищи (окно голодания): 20.00–8.00
В это время в организме происходят следующие процессы:
– переваривание уже поглощенной пищи
– всасывание питательных веществ
– очищение организма путем выведения остатков переваренной пищи.
Обычно это время, большую часть которого приходится на ночное время, человек спит в постели. В этот период времени не происходит приема пищи. Может потребляться только жидкость, не содержащую питательных веществ, например, вода или кофе.
Продолжительность каждого из этих этапов может широко варьировать. Для простоты предположим, что оба окна равны 12 часам. Такое соотношение окон питания и голодания можно рассматривать как один из вариантов прерывистого голодания (12/12). Этап (окно) голодания мы довольно-таки подробно рассмотрели в предыдущей серии книг «Я научу вас голодать» (1). Теперь же мы продолжаем серию книг «Какая диета является лучшей для вас» о том, как себя вести во время «окна приема пищи». В данной книге мы опишем способ питания, разработанный для борьбы с гипертонией – диету DASH. По данным Всемирной организации здравоохранения, гипертония, чаще называемая высоким кровяным давлением, является наиболее распространенным хроническим заболеванием во всем мире. Это основной фактор риска сердечных заболеваний, от которого страдают 1 миллиард человек и который ежегодно становится причиной 1 из 8 смертей. (2) Возможно, вы пришли к этой книге – находясь в поиске того, как стать здоровее. Или если, потому что врач сообщил, что вам следует заняться своим повышенным кровяным давлением, неприятными ощущениями в области сердца, повышенным содержанием «плохого» холестерина. В любом случае – вы попали в нужное место. Мы уверены, что наш рассказ сделает ваше путешествие по способу питания DASH – привлекательным, легким, вкусным и интересным.
В самом конце книги мы еще раз остановимся на важности формирования здоровых пищевых привычек при использовании диеты DASH.
Кроме того мы осознаем, что кое-что, очень важное, применительно ко всем диетам – мы не представили в первые двух книгах серии «Какая диета лучшая?» (3, 4). Но мы обязательно затронем эти темы в настоящей и в следующих книгах:
1. Применение диеты зависит не только от самой пищи (количества блюд, планов питания), но и от того кто применяет эти диеты. То есть мы должны принять во внимание то, как разнообразны люди, которые начинают использовать ту или иную диету.
2. Как отслеживать свое потребление пищи:
– отслеживание калорий (макросов)
– размеры порций
– интуитивное питание
3. Формирование еще одной новой (полезной, здоровой) пищевой привычке – как создавать и удлинять по времени состояние сытости, что обязательно приведет к снижению потребления пищи за счет:
– уменьшения потребления количества пищи
– уменьшении числа основных приемов пищи.