Рекомендуемые позы для медитации
Медитация – это путь от звука к тишине, от движения к спокойствию, от ограниченности к бесконечности.
Путешествие в медитацию любой сложности начинается с выбора положения тела. Здесь есть одно главное правило: сядьте так, чтобы вам было комфортно, спокойно и вы оставались бдительной. Устраивайтесь как угодно: на подушке на полу, на стуле, можете медитировать стоя или даже лечь. Но не обманывайте себя: если стоять тяжело, значит вам некомфортно; если лёжа тянет в сон, значит вы теряете бдительность.
Первое время неудобство может возникать из-за недостаточной подготовленности тела, но постепенно в процессе регулярной практики оно пройдёт. Поэтому важно различать дискомфорт, который может привести к травме или возникает просто от нового вида нагрузки на мышцы.
Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Я чаще всего медитирую сидя на полу в Позе неполного лотоса – Ардха Падмасана с Джняна-мудрой в ладонях: если дома, то пользуюсь специальной подушкой для медитации, если нет – покрывалом, пледом или йога-матом, сложенными наподобие такой подушки. Вы также можете использовать Джняна-мудру или то положение рук, которое описано в практикуемой технике.
Вы сами можете выбрать положение тела, которое подходит вам больше других. Важно найти такое положение, в котором позвоночник будет оставаться прямым, мышцы – расслабленными, а ум – бдительным.
Опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, я выделила шесть наиболее распространённых сидячих поз[9] для медитации. Обратите внимание, под звёздочкой (*) даны асаны, рекомендованные практикам только продвинутого уровня.
Поза «по-турецки» – Сукхасана
Одна из самых простых асан для продолжительной медитации. Она готовит тело к более сложным позам, в том числе тем, что перечислены далее.
Техника выполнения:
• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы вам было комфортно сидеть в этом положении, расслабьте стопы;
• Взгляд направьте прямо или прикройте глаза;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
При возникновении дискомфорта – подложите подушку, плед или сложенный вчетверо дополнительный коврик, чтобы приподнять бёдра и снять напряжение.
Противопоказания:
• боли в суставах ног,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Поза неполного лотоса – Ардха Падмасана
Асана средней сложности для сравнительно опытных практиков, которая часто используется для медитации. Широко известна под вторым своим русским названием – Поза полулотоса.
Техника выполнения:
• Сядьте в Сукхасану расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• левую стопу подтяните ближе к правому бедру, правую стопу положите на левое бедро;
• Раскройте колени и всем телом устремитесь вверх;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
Противопоказания:
• воспаление коленных и тазобедренных суставов,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Поза лотоса – Падмасана*
Наверное, самая известная асана, с которой ассоциируется йога для тех, кто не сталкивается с ней каждый день. Вместе с тем, одна из самых сложных. Я настоятельно не рекомендую использовать Падмасану для медитации на первых этапах, потому что, несмотря на кажущуюся простоту, она требует хорошей подготовки и без строго отстроенной техники травмоопасна.
Техника выполнения:
• Сядьте на пол с прямыми ногами, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Согните правую ногу в колене до прямого угла;
• Ступню правой ноги аккуратно уложите на левое бедро, раскройте колено и бедро в сторону;
• Помогая себе руками, положите стопу левой ноги на правое бедро;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
Противопоказания:
• травмы коленей, бёдер и стоп,
• варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза,
• боли в суставах ног и нижней части спины.
Поза алмаза – Ваджрасана*
Одна из основных поз хатха-йоги. С виду кажется простой, но на практике сложна для удержания в продолжительной медитации. Не рекомендована для новичков. Подходит практикам продвинутого уровня.
Техника выполнения:
Сядьте на колени, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Стопы и колени соедините вместе;
• Опустите ягодицы на стопы, ладони – на колени;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
При возникновении дискомфорта – стопы и колени поставьте на ширину бёдер и подложите подушку или плед, чтобы приподнять бёдра. При возникновении резких ощущений в коленях – аккуратно выйдите из положения, упираясь руками в пол.
Противопоказания:
• боли в коленях и голеностопах,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Совершенная поза – Сиддхасана[10]
Медитативная поза Сиддхасана считается лучшей и совершенной асаной в йоге. В древнейшем трактате «Хáтха-йóга-прáди́пика» написано, что достаточно в совершенстве освоить её одну, и остальные 84 000 асан не потребуются.
Техника выполнения:
• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву – у правого бедра;
• Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости;
• Разместите правую подошву между левым бедром и голенью. Не оседайте на пятки;
• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.
Противопоказания:
• травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных и коленных суставов,
• варикозное расширение вен нижних конечностей.
Поза сидя на стуле
Идеально подходит для новичков или кратковременной медитации в офисе. Лучше всего использовать стул без спинки с твёрдой поверхностью.
Техника выполнения:
Сядьте на край стула, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;
• Расположите ступни на ширине бёдер, колени, тело и подбородок должны образовывать прямой угол, который важно сохранять на протяжении всей медитации;
• Руки положите на колени ладонями вверх, взгляд направьте прямо или прикройте глаза;
• На время практики сосредоточьтесь на крестце, чувствуйте его, чувствуйте ноги, ощутите, что они стоят на полу.
Противопоказаний к данной позе нет.
