Workout: как себя прокачать - читать онлайн

Что такое база

База – Это базовые упражнения, основа основ. В нее входит набор упражнений, который способен накачать базовый каркас мышц. Эти упражнения являются основными. Достаточно выполнять лишь базовые упражнения, чтобы создать фигуру мечты. Если тебе задают вопрос – какая у тебя база? Они спрашивают количество повторений в этих упражнениях. Чем выше твоя база, тем выше твой уровень. В наборе базовых упражнений всего 5 упражнений, которые в совокупности прокачивают все наше тело в базовом формате. Это подтягивания, отжимания, отжимания от брусьев, отжимания в стойке и приседания. Разве с таким набором упражнений требуется тренер? Тренировки со своим телом – это хобби, обычная физкультура.

ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)

Любая тренировочная программа со своим весом опирается на эти упражнения. Они являются основой, твоим фундаментом для будущих результатов! Все остальные упражнения являются прикладными (разновидностью и дополнением). Думая о создании тренировки, в первую очередь думаешь о базовых упражнениях, ведь именно этот набор комплексно прокачивает как верх, так и низ тела.

Как научится подтягиваться

• Об Упражнении

Зная пятерку базовых упражнений, следует разобрать каждое из них по отдельности. Начнем мы с подтягиваний. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! Настолько «лучшее», что посей день нет ему замены. Подтягивания получают заслуженное первое место для прокачки мышц спины и бицепса + предплечье.

Познакомится с данным упражнением вы могли еще в школе. Когда на физкультуре каждый парень должен был сдавать норматив по подтягиваниям. Я уже в те времена испытал трудности с этим упражнением. Тренер требует от меня подтянуться 10 раз, а мне и одного раза достаточно. В тот же момент подошел мой одноклассник и сделал все 20 раз – Как?! Как он это сделал? Я один раз с трудом сделал, а он сразу на х20 рванул. Это говорит лишь об одном: упражнение не является сложным. Но если я не могу сделать даже пяти повторений, значит мои мышцы очень слабые.

Тот день довольно быстро ушел из моей памяти, я его даже не вспоминал. Но дальнейшие события заставили меня заняться своим телом и функционалом. Я как сейчас помню тот первый раз, когда пришел на стадион школы. Это был выходной, самое утро, шла морось, но главное – нет людей. Если позориться, то перед самим собой. Эта мысль была довольно верной, ведь моя база оказалось довольно смешной. Двадцать раз в отжиманиях, один раз в подтягивания и ноль повторений в отжиманиях на брусьях… Ну, хотя бы отжиматься умею.

С того дня я начал ходить на тренировки и тренировался на протяжении месяца, пока это не заметили опытные спортсмены и не заявили мне – Парень! Ты же подтягиваешься неправильно!

• Техника Упражнения

Чтобы человек подтянулся, происходит движение лопаток (спина) и сгибание руки в локтевом суставе (бицепс). А удержание на перекладине (вис на ней) происходит за счет силы сжимания пальцев (предплечье). Техника проста. Мы беремся руками за перекладину, руки ставим на ширине плеч, ноги отрываем от земли и висим (работа предплечья). За тем начинаем сгибать руки в локте (бицепс) и тянуться вверх (спина), чтобы подтянуться. Когда наш подбородок зайдет за перекладину – подход засчитан! Легко в теории и легко в практике… Или нет?

Не смотря на простоту техники в теории, имеются проблемы на практике. Когда новичок начинает учить данное упражнение, он сталкивается с одним моментом – дается сложно. Ты пробуешь подтянуться, но в мышцах мало сил и упражнение еле-еле дается. А поскольку нам нужны быстрые результаты, ночки начинают ломать технику упражнения. Вместо выполнения подтягиваний с помощью силы, они зовут на помощь физику. Теперь их техника не силовая, а техническая. Они используют раскачку или дергаются на этой перекладине, чтобы инерция помогла им подтянуться. И это как раз моя ошибка! Кто использовал инерцию вместо силы мышц? Кому сказали, что он не правильно подтягивается? Кто думал, что он «мачо» в подтягиваниях, пока ему не показали истину? Все это я! И на самом деле ошибка с использованием раскачки или дерганья – это распространенная ошибка у новичков. Таким исполнением мы не нагружаем мышцы на 100%, скорее на 10%. Эффективность упражнения ухудшается в 9 раз, а значит и результативность твоя упадет в 9 раз. Вот так ошибки в технике упражнения убивают все результаты в тренировке. Так что внимательно следим за своей техникой и не допускаем серьезных ошибок в ней.

Сказал я лишь основную ошибку в подтягиваниях, но вы не переживайте. Впереди вас ждет отдельная тема с общим набором ошибок и их принципам. А пока основа!

• Обучение Упражнению

Обучение происходит у всех по разному и сроки зависят от разных фактором. Обычно обучение занимает примерно неделю регулярных тренировок (3 раза в неделю). Но это время далеко не точное, скорее среднее. У меня был ученик, который смог подтянуться пять раз уже за неделю. А другому потребовалось чуть ли не две недели. На ваши сроки обучения будет влиять ваша физическая подготовка, уровень адаптации мышц и их совместимость с вашим весом. То есть, кто-то может быть сильнее, а кто-то слабее. У одних склонность к подтягиваниям и они им проще даются, чем другим. А кто-то просто худее, чем другой. У меня был сложный случай, когда мне написал человек под 90 кг. Мы пришли с ним на тренировку, я ему сказал – покажи что умеешь! Он ничего не умеет. Вот просто полный ноль во всем. Я в него верю, верю что у него получится, но не он! Он закомплексованный в себе, а когда не получается, то начинает психовать. «Ой, у меня не получится! Мы уже неделю тренируемся!». Я же уже в начале знал, что будет тяжело. Его первые попытки я снял на телефон и сказал, что у меня есть секрет, который я ему покажу на следующей тренировки. Два дня отдыха прошло, наступила новая неделя и мы пришли его тренировать. Я прошу его снова показать свои силы и снова снимаю на телефон. А затем показываю его первые попытки и эти. Он видит свой прогресс, чувствует, что ему как-то проще стало и всю тренировку он как бешеный был. Спустя три недели, он уже мог пару раз отжаться и наконец-то смог подтянуться. Для меня это не было победой, но для него это был весомый вклад в его самооценку. Вы даже не представляете, как эти сложности закаляют людей. Чем сложнее достижение цели, тем больше ты ее ценишь. Не жди быстрых результатов, если не получается, то скажи – «не сегодня, значит завтра. Не завтра, значит через неделю. Не через неделю, значит через месяц. А если не через месяц, то через год! Эта цель достижима и достоин ее!». Да, это самовнушение, вы верно все поняли. Чаще себе это говорите в сложные минуты. Лично мне это часто мозги прочищало и даже мотивировало. Но хватит теории не о чем, давайте поговорим о тренировке по которой мы будем учиться подтягиваться.

1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Без попыток самого упражнения – его не выучишь. Телу необходимо давать понимание того, что именно ты пытаешься сделать. Все упражнения из списка развивают мышцы для подтягиваний, а технике обучают лишь попытки самого упражнения. Запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть. С каждой тренировкой может быть небольшой или большой прогресс в твоих попытках.

2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа в исполнении. Сложный этап, когда мышцы нагружаются и простой, когда мышцы расслабляются. Активная (позитивная фаза) и пассивная (негативная фаза). Пример на подтягиваниях: подъем до перекладины (позитивная фаза), опускание от перекладины в исходное положение (негативная фаза). Проблемы возникают именно с позитивной фазой, этапом нагрузки. Если мы не можем выполнять сложный этап упражнения, значит будем подготавливать мышцы к нему с помощью простого. Мы не будем подтягиваться, мы будем опускаться. Беремся руками за низкий турник, чтобы подбородок был над перекладиной (словно уже подтянулись). Отрываем ноги от земли, инерция тянет нас вниз, но наша задача в медленном и подконтрольном опускании с помощью силы рук. Скорее всего на первой тренировки мы будем сразу падать вниз. В мышцах мало сил, чтобы контролировать даже опускание. Но я уверяю, что уже на следующей тренировке ты сможешь хоть немного контролировать это опускание вниз. С каждой тренировкой ты будет все лучше чувствовать негативную фазу. Это упражнение проработает твои мышцы для позитивной фазы упражнения.

3. Австралийские подтягивания (5 х Максимум повторений)

После попыток и негативной фазы, мы переходим к подводящим упражнениям упражнения. Обычно достаточно одного или трех подводящих упражнений. Подводящие – это упражнение, которые легче в нагрузке и схожи по движению. Они будут подводить нас к основному упражнению. Первое из них – это горизонтальные подтягивания. Да, существую горизонтальные подтягивания. В обычных подтягиваниях мы поднимаем вес вес тела, а тут всего часть веса. Выглядит упражнение как отжимания, но перевернутые. Мы находим низкую перекладину на уровне таза, беремся руками за нее и залазим под нее. Вот мы в положении лежа, висим над землей, держимся руками за перекладину, ноги упираем в землю и начинаем тянуть себя к перекладине до касания с нашим верхом груди. Коснулись, опустились и так тренируемся. По идеи вы должны сразу суметь сделать это упражнение.

Второе подводящие упражнение не обязательно добавлять, но рекомендуется. Я бы добавил подтягивания обратным хватом, ведь они проще в нагрузке. Но не для всех, поэтому это уже на ваше желание и функционал.

• Уровень Спортсмена

До 5 подтягиваний – Уровень «Не смеши народ»

До 10 подтягиваний – Уровень «Смотрите, что-то может!»

До 15 подтягиваний – Уровень «Он может!»

20+ Подтягивай – Уровень «Это же батя подтягиваний!»

Я же говорил, что уровень атлета оценивают по его базе? Ну вот примерно так это выглядит. В начале рост быстрый и без застоя, а вот после 15 повторений многие ловят застой (заморозка в прогрессе).

Как научиться отжиматься

• Об Упражнении

Отжимания и их разновидности встречаются чуть ли не в каждой тренировке. Посмею предположить, что не одно упражнение не имеет столько разновидностей, сколько имеют отжимания. Это мое любимое упражнение из всей базы. Оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Для них ничего не нужно, только поверхность под ногами. Не нужно бегать по стадионам или подтягиваться на дверях. Вы захотели отжаться и сделали это в любой момент. В упражнении основная нагрузка идет на грудь и трицепс + плечи и пресс. Прошу заметить, что я говорю про основные мышцы, но это не значит, что больше ничего не работает в упражнении из мышечных групп.

Познакомиться с данным упражнением вы точно так же могли в школе. У нас нормативов по ним не было, но мы постоянно их выполняли во время зарядки. Я уже в то время имел успехи в них. Не смотря на ленивый образ жизни, иногда я мог по отжиматься дома. Не знаю зачем я это делал, но иногда было у меня такое. А когда всерьез занялся тренировками, то отжимания у меня шли куда быстрее, чем те же подтягивания. Когда в подтягиваниях был максимум в 10 раз, в отжиманиях было 50 раз. Это упражнение представляет из себя корень к другим разновидностям. Достигни мастерства в них и тебе откроется целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, с хлопком, «сфинкс», «слайдер», «супермен», армейские отжимания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания от перекладины и еще множество других разновидностей. Каждое новое упражнение – это новая нагрузка. Даже если ты поменяешь хват – поменяется нагрузка для мышц.

Я целый год отжимался, повысил базу и все было идеально! Пока не заявился сосед-спортсмен и не сказал «Парень, ты не правильно отжимаешься!»

• Техника Упражнения

Чтобы человек отжался/выжил/отталкнул/ударил, происходит движение лопаток (задействует грудь) и разгибание руки в локтевом суставе (трицепс). Если мы сравним с подтягиваниями, то выявим особенность между этими упражнениями. В подтягиваниях мы тянем себя за что отвечают мышцы спины и бицепса, а в отжиманиях мы отталкиваем себя за что отвечают мышцы груди и трицепса. Общее лишь в том, что работают руки, но выполняют они разные движения и действия. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс разгибает. Спина задействует лопатки (плечевой сустав) и тянет к себе руку, а грудь наоборот выжимает/отталкивает от себя руки. Обычно в упражнениях грудь совместно работает с трицепсом, а спина с бицепсом. Но имеются и такие, где идет изолированная работа.

Техника в отжиманиях еще проще, чем в подтягиваниях. Да и сами по себе они проще. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (планка), теперь опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся в исходное положение. Казалось бы все просто и в разве в чем-то могут быть ошибки? А еще как могут! В отжиманиях ваше тело должно быть ровным, как игла. Но часто у новичком далеко не такая позиция. У них могут проваливаться тело в пояснице или же приподняты ягодицы. Говорят, что они таким образом упрощают упражнение. Я только что попробовал так по отжиматься и что-то этого не заметил. Ну ладно… Моя ошибка заключалась в направлении рук. Руки нужно ставить в районе ваших боков (ближе к почкам =)). Я же их ставил на уровне плеч из-за чего локти шли в стороны (расположение рук под 90 градусов от тела), а должны идти под градусом (расположение рук под 45 градусов от тела). Когда я начал тренировать людей, эту ошибку довольно часто начал видеть. Очень-очень часто. Эта ошибка уменьшает нагрузку с груди и переводит ее на плечи.

• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, руки под 45 градусов от тела, позиция ровная! Как ты делаешь попытки, так и выучишь упражнение. Поэтому делаем попытки строго с правильной техникой. Никаких «так проще»! Не должно быть проще, должно быть нормально! Выучишь криво и придется исправлять технику.

2. Негативные отжимания (3х3)

Становимся в позу отжиманий, медленно и подконтрольно опускаемся вниз с помощью силы рук. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться, давать статическую нагрузка для мышц. Падения в первую тренировку – это нормально. Со временем сила будет расти и опускания станут подконтрольными.

3. Отжимания от стула + Отжимания на коленях (5хМАХ)

Сложно выполнять чисто горизонтальные отжимания? Значит будем отжиматься под градусом. Берем стул и пробуем отжиматься от него. Такой угол упростит нагрузку. Главное, чтобы руки были на стуле, а не ноги.

Во-втором подводящем упражнении мы сократим вес тела, что тоже облегчит нагрузку. Принцип рычага. Упираемся не пальцами ног в пол, а коленями. Меньше веса тела – меньше нагрузки для мышц.

• Уровень Спортсмена

До 10 отжиманий – Уровень «Осторожно! Сильный ветер»

До 20 отжиманий – Уровень «Кто-то каши мало ел»

До 30 отжиманий – Уровень «А он не плох»

До 40 отжиманий – Уровень «Да он хорош»

50+ отжиманий – Уровень «Земля дает ему силу!»

Как научиться отжиматься на брусьях

• Об Упражнении

Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола, хотя мышцу работают те же. В обычных отжиманиях от пола ты выжимал часть своего веса, но здесь будешь жать весь вес. Поэтому данное упражнение тяжелее, чем обычные отжимания. Ну, а так же здесь другое движение, которое тоже нужно понять мышцам.

Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то делая 50 отжиманий за подход, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Жаль, но скорее нет, чем да. Да, ваши мышцы в таком случае больше подготовлены под отжимания на брусьях, но сама техника отличается и именно ей мышцам придется учиться. Но если сила есть, то и обучение пройдет быстро. Если одному потребуется неделя, то тебе один день. Но сразу вряд ли сделаешь, ведь телу нужно адаптироваться к новому движению сначала. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат другому движению. По сути мы не только подготавливаем мышцы, но и учим новую технику в упражнении. Я это проверил, когда обучал двух парней с разными показателями. Один отжимается от пола 20 раз, а второй 50 раз. У них очень разные показатели силы, но обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Один освоил упражнение за три тренировки, другой за одну. А вот дал им отжимания с хлопком, первый сделал на один раз и еле-еле, а второй на десять раз и довольно хорошо. Техника та же самая по сути, требуется лишь сила. У второго с этим не было проблем в отличии от первого. Наверно именно с этого эксперимента я и сделал такие выводы. Поэтому как достигнете 25-30 уверенных отжиманий от пола, начинайте учить отжимания на брусьях. В любом случае вам придется их учить. Это упражнение откроет для вас новую нагрузку.

• Техника Упражнения

Основные мышцы те же, что в обычных отжиманиях. Только они чуть по-другому работать из-за другого движения, но об этом еще поговорим в главе «мышцы».

Техника проста в понимании. Мы беремся руками за два бруса, запрыгиваем на брусья, удерживаемся на них руками и начинаем опускаться-подниматься. Эх, на словах звучит так просто, а на деле новички с этим упражнением повозятся. Важный момент – опускаемся до 90 градусов в локте. Почему именно под 90 градусов? Потому что более глубокое выполнение даст больше нагрузки. Эм, а это разве плохо? Это хорошо! Но хорошо для мышц, а плохо для сустава. Глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, нагружает сильнее мышцы и локтевые суставы. Мы же не какие-то безумцы, чтобы такими вещами рисковать, как наши локти. Так что выполняем упражнение с ограничением 90 градусов в локте. Ниже мы не опускаемся.

А вот следующая ошибка вам уже знакома – использование раскачки. При ее использовании нагрузка с мышц снижается, прогресс замедляется. Я больше года использовал технику глиста и даже не знал об этом. Мое выполнение упражнения было не с помощью физической силы, а с помощью физики. Всего-то нужно было раскачать тело вперед-назад, а при инерции (когда тянет вперед) выпихивал себя вверх. В правильной же технике, тело должно опускаться строго вниз и поднимать за счет силы рук. Ноги не должны идти назад при опускании – это создает инерцию в движении.

Я бы по сей день использовал раскачку, если бы в один момент, меня не увидела бабушка и не сказала «Сынок, ты не правильно отжимаешься на брусьях!». А-а!!! Да хоть что-то я правильно делаю?! (В стрессе и соплях, я побежал домой, а в след услышал «Надо же… и бегать не умеет правильно!»).

• Обучение Упражнению

1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)

Лучше выбрать низкие брусья, чтобы вечно не прыгать на высокие. Взялся руками за низкие брусья (или их подобие), оторвал ноги от земли, согнул колени и опускаешься до 90 градусов в локтя. С этого положения пытаешься выжать себя вверх с помощью силы рук.

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься. Если не можешь удержать себя в 90 градусах в локте (просто падаешь без контрольно), то в этот момент резко встаешь на ноги.

3. Отжимания от скамьи (5хМАХ)

Отличное подготовительное упражнение и можно выполнять прямо дома. Стул, кровать, кресло – все подойдет. Когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Ставишь руки на душку кровати (это пример), таз идет на пол, с помощью силы трицепса опускаешь тело вниз до 90 градусов в локте и выжимал обратно в исходное положение.

• Уровень Спортсмена

До 5 отж на брусьях – Уровень «Амеба»

До 10 отж на брусьях – Уровень «Глист»

До 15 отж на брусьях – Уровень «Сосиска»

До 20 отж на брусьях – Уровень «Колбаса»

До 25 отж на брусьях – Уровень «Ход-дог»

30+ отж на брусьях – Уровень «Биг-гамбургер»

Как научиться отжиматься в стойке

• Об Упражнении

То зрелищное упражнение, которое должен знать каждый. Я его увидел во всей красе на спортивной площадке около своей школы. Мне тогда было еще 15, а на площадку пришел парень с лямками. Он перевязал ими свои руки с турником и начал крутить «солнышко». Я сначала подумал «выпендреж!», но через пару секунд у меня чуть челюсть не отвисла. Он остановил себя в верхней позиции, встал в стойку на перекладине, отжался в ней пару раз и спустился. Это выглядело просто невероятно! Это сочетание техники и силы – это невероятное зрелище. Но, если бы не отжимания в стойке – меня бы ничего не впечатлило. Это упражнение в чистом исполнении выглядит очень красиво и мы обязаны его выучить! Не только потому что оно зрелищное, но так же из-за того, что оно проливает жизнь. Если мнение, что стойка на руках представляет обратный круг жизни и ее исполнение омолаживает. Сомневаюсь, что мы нашли путь к бессмертию, да и ладно с этим. Основная нагрузка идет на мышцы плеч, груди и трицепса +пресс.

Отжимания в стойке я считаю самым сложным базовым упражнением. Да его даже базовым сложно назвать. Оно здесь вписано даже не из-за того, что оно какое-то просто – оно не простое. Его добавили, ведь это самое эффективное упражнение для развития плеч. Сложным оно является из-за двух моментов – удержание и нагрузка. Во-первых, понадобятся долгие тренировки, чтобы научиться держать баланс в стойке на руках. Но с другом стороны это не проблема, ведь никто не запрещает делать стойку у стены для тренировки. Во-вторых, понадобится серьезная сила. В этом упражнении вы уже 100% выжимаете весь свой вес и поверьте, оно будет сложнее в изучении, чем те же подтягивания. Я не могу ничего сказать о сроках. Для подтягиваний и отжиманий на брусьях – 3 тренировки мне понадобилось. Три тренировки и я научился. Но что у меня было со стойкой – я не помню. Вроде бы, у меня ушла те же три тренировки. Но у меня была высокая база, ведь учить я начал стойку через год только. Не спрашивайте только «почему?», я в то время лишь знакомился с тренировками и базой. У меня когда спросили «какая у тебя база?», я ответил «я не играю в игры!». Так что без комментариев. Главное, что вы это все знаете и 100% ваши результаты будут быстрее моих в десять раз. А может и еще быстрее.

• Техника Упражнения

Удержание позиции сверху в низ нагружают статической нагрузкой наши плечи, а при правильном положении рук, мы акцентируем именно на них нагрузку. Но так же в работу вступает трицепс, ведь придется разгибать локтевой сустав, чтобы подняться. Так же свои соки отдают и мышцы груди. Это основные мышцы, но имеется множество косвенных.

Первые попытки обязательно делаем у стены, чтобы случайно не отбить себе почки. Упираемся руками в пол, они на уровне плеч, таз вверх, одна нога держит, вторая толчковая нога. Толчковой ногой отпихиваемся от пола и залетаем сначала тазом, а затем уже и ногами в стойку. В стойке уже и отжимаемся. Звучит просто, если не учитывать, что упражнение сложное. Стоит обратить внимание на опускание, оно не должно быть глубоким. Как и с брусьями, сохраняем 90 градусов в локтевом суставе. Вообще это правило не критичное, можно увеличивать глубину, но не стоит этим увлекаться на каждой тренировке. Так же следим за поясницей, ведь она должна быть ровной. Как и в обычных отжиманиях, тело должно быть как игла. Сильный прогиб в спине (банан) – это вредная привычка, особенно мешает в отжиманиях в стойке на руках.

А теперь главный вопрос «кто на этот раз меня оскорбил в неопытности?». Вы удивитесь, но здесь у меня не было ошибок и слава богу! Хоть что-то я сразу начал правильно учить.

• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется приличная база. Примерно 15—20 отжиманий на брусьях. Но лучше, когда чуть больше. Можно учить в чистой стойке, а можно у стены – вопрос желания. По срокам не могу точно сказать, слишком много фактором. Ну, поставим примерные сроки от недели до месяца.

1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку у стены, опускаемся до 90 градусов в локте и пытаемся выжать себя верх. Еще я использовал стойку на голове. Становился в нее и пытался с помощью силы рук оторвать голову от пола и подняться – это оказалось еще сложнее.

2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку, пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы мозги не отбить – потом поблагодарите.

3. Отжимания «армейские» (5хМАХ)

Становимся в позу отжимания, ноги ближе, а ягодицы к небу. Расстояние от рук до ног примерно в метр. Вот в таком конусе, треугольнике (не знаю как это назвать) и отжимаемся. Чем ближе ноги, тем сложнее. В идеале нужен ровный треугольник, но вряд ли он получится (дело растяжки). Главное, чтобы было удобно вам.

• Уровень Спортсмена

До 5 Отж в стойке – Уровень «Молодой огурчик»

До 10 Отж в стойке – Уровень «Я что, есть хочу?»

До 15 Отж в стойке – Уровень «Победимый»

20+ Отж в стойке – Уровень «Начал думать ногами!»

Как научиться приседать

• Об Упражнении

Наконец-то мы закончили с верхом тела, осталась последняя категория – низ. Приседания являются самым эффективным упражнением для прокачки ног и имеет акценты в нагрузке – но об этом в главе «мышцы». Многие считают, что это чисто женское упражнение, но это далеко не так. Наоборот, каждый уважающий себя мужчина должен привести все свое тело в порядок, чтобы не быть подобием цыпленка (большое тело и маленькие ножки).

Наверно я не буду добавлять сюда тему обучения, но посмотрим. Само упражнение имеет много ошибок и самое ироничное, что они не связаны с прогрессом. Большая часть ошибок в приседаниях связана со здоровьем суставов и связок. Думаю вам будет интересно об этом почитать, поскольку здесь я уже косячил. И делал это по крупном, ведь я могу! Моя девушка сказала мне «Ты делаешь правильно! Но это если смотреть со стороны прогресса. С другой стороны, ты лишь колени себе ломаешь». Эх, вот такой профессионал вас учит. Хоть это и было 9 лет назад, но я уверен, что я делаю что-то неправильно даже сейчас. А все почему? Потому что я – это я! Человек либо принимает себя, либо ненавидит себя. Такая философия жизни. Людей же много и мнение у каждого свое. Одним ты нравишься, другим попробуй еще угоди. Это никогда не изменится и вы всегда будете наблюдать критику. С чего и вывод – важно лишь то, что вы о себе думаете. Это у нас небольшой курс жизни, а теперь присядем на новую тему.

• Техника Упражнения

Чтобы человек присел и встал, происходит сгибание и разгибание коленного сустава (бедра), а так же разгибание бедра в области тазобедренного сустава (ягодицы).

Техника в приседаниях важна, как никогда! Практически каждая ошибка в технике – это вред для коленных суставов. Ноги ставим на ширине плеч, носки разворачиваем под небольшой градус (чуть меньше 45 градусов), спина прямая. При приседе таз идет назад, а за ним сгибаются колени и мы присели. А теперь про ошибки, а их много. Одна из основных – когда колени заходят за носки. Происходит это из-за того, если начинается присед с колен, а не с таза. Сначала назад идет таз, а за ним колени сгибаются. Если же колени будут заходить за носки – это будет повреждать коленный сустав, как и полное выпрямление ног при подъеме. Сгиб в коленях под 90 градусов, эту ошибку часто встречали, думаю уже и так все понятно. Нагрузка строго на пятки, не носки. Происходит, когда тянешься вперед и опираешься на носки. На деле тело должно быть зафиксировано и опираться на пятки, а не носки. А так же нельзя ставить стопы чисто прямо. Это влияет на направление колен при приседе, что тоже им вредит. Они должны быть развернуты чуть под градусом (между 45 градусов и прямыми ступнями). С таким выполнением легче держать спину прямо и главное, что меньше нагружается лучевая связками в ногах.

• Уровень Спортсмена

До 5 приседания – Уровень «Это возможно?»

До 10 приседания – Уровень «Присел-упал»

До 15 приседания – Уровень «Цыпленок»

До 20 приседания – Уровень «Приседатель»

До 25 приседания – Уровень «Большая ляшка»

30+ приседаний – Уровень «Страус»

Самые распространенные ошибки в упражнениях

Именно упражнения развивают наши мышцы и поэтому им следует уделить особое внимание!

Что важно знать об упражнениях

• Основные мышцы. Обязательно нужно понимать, какие мышцы работают в упражнении. Это вам поможет для создания тренировок и в понимании самого процесса. Например: отжимания – грудь и трицепс; подъем ног лежа – пресс; подъем на носки – икры. С мышцами разобрать не сложно, а если поймешь основную функцию у каждой группы мышц, начнешь их чувствовать в упражнениях – сможешь за секунды понимать новые и старые упражнения.

• Технику выполнения. Упражнения создаются на основе работы мышц. Если трицепс толкает, значит нужно упражнение, где человек будет себя толкать. Упражнения – это по сути движение, которое стимулирует мышцы, заставляет их работать. Но наши ошибки в технике, меняют это движение и ухудшают нагрузку на мышцы. Нам необходимо понимать правильную технику, понимать ошибки, исправлять их, чтобы получить самую максимальную нагрузку от упражнения! Поэтому данная глава посвящена основным ошибкам в технике, которые часто встречаются у людей.

1. Расслаблять суставы при нагрузке

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в разных видах подтягиваний/отжиманий, что они расслабляют свои плечи. Например: В подтягиваниях, когда опускаются внижнюю позицию, расслабляются в плечах (тело в них проваливается); В отжиманиях в верхней позиции расслабляют плечи (тело проваливается в них). Почему это опасно? Когда наступит позитивная фаза (момент нагрузки), человек резко включит мышцы в работу, а плечевой сустав резко встанет на свое место. В будущем эта ошибка приведет к проблемам с плечевым суставом, ведь постепенно он будет затираться и терять свое скольжение в суставе. Мышцы должны быть в напряжении, не расслабляться во время всего подхода. Тело не должно проваливаться в плечах! Чтобы понять этот момент, попробуйте встать в позицию отжиманий и расслабить руки в плечах, чтобы тело в них слегла провалилось. А теперь попробуйте вдавить в пол, чтобы тело в плечах поднялось. Вот вам напряженное состояние плечевого сустава и расслабленое.

2. Упрощать упражнения

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы (если оно не техническое). А использование раскачки, инерции и прочего читинга в силовых упражнениях – это упрощение нагрузки. Такое выполнение упражнений не принесет максимальной отдачи для твоих мышцы и замедлит прогресс на 50%. Упрощенное упражнение – упрощенный результат. Все чревато последствиями.

Примеры упрощения техники:

• Подтягивания: использование раскачки, дерганье ногами, не полная амплитуда выполнения (не до подбородка), спешка (работаешь на выносливость (количество), а не на мышцы (качество)). Так же важно знать об акцентах в работе мышц в разных хватах. Обратный хват – лучше прорабатывает бицепс. Прямой хват – больше акцент на спину. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.

• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка. А так же от постановки рук зависит акцент нагрузки. Можно поставить руки ближе к телу (словно прижаты к нему), чтобы больше акцент нагрузки был на трицепсе. А если поставить руки под 45 градусов от тела, то больше нагрузки будет идти на грудь.

• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка. Работают те же правила акцентов, что и в обычных отжиманиях. Если брусья узкие, руки приживаются к телу – трицепс. Если брусья чуть шире, есть небольшое расстояние между рук и тела – грудь.

• Стойка: искривленная стойка «банан» (упрощает удержание баланса), рука прямо смотрит (кисть должна быть под градусом. Это снизит нагрузку с кистей).

• Приседания: не полная амплитуда (присед до 45 градусов, а не 90). Ноги можно поставить узка, средне и широко и каждая постановка меняет акцент нагрузки на группы мышц.

• Скручивания: руками тянешь себя, отдыхаешь в позе сидя.

• Подъем ног: Поднимаешь ноги до 90 градусов, а не 45 градусов. Опускаешь ноги на пол, а они не должны касаться пола.

• И так далее, и тому подобное.

3. Не правильное дыхание

При выполнении любого упражнения нужно соблюдать правильное дыхание. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводит к проблемам с сердцем и не только! Очень опасная ошибка и почему-то ее мало кто знает. Хотя я не удивлен, ведь людей больше интересует тема прогресса, а не здоровья. А когда придут первые признаки инфаркта, тогда и начнут об этом думать.

Из-за несоблюдения правильного дыхания, часто у молодых атлетов начинает болеть сердце. Нужно уже в самом начале приучать себя к правильному дыханию в упражнениях. Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов – нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке надо делать выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины – выдохнули, опустились – вдохнули. А в отжиманиях: при выжиме себя вверх – выдох, при опускании – вдох.

Последствия от неправильного дыхания

Легкие последствия

• Одышка

• Головокружение

• Усталость

Средние последствия

• Тошнота

• Головные боли

• Повышение давления

• Эмоциональные проблемы

Опасные последствия

• Обморок

• Инфаркт

• Инсульт

• Понижение работоспособности

4. Не подконтрольное выполнение упражнения

Гонки за количеством – это вечная проблема. Люди думают, что количество повторений – это чистый эквивалент силы мышц! Да не все так радужно. Сила – это объем, определенный объем. Кто-то утянет 200 кг за собой, кто-то и 20 не сможет поднять. А вот выносливость – это количество. Один сможет сделать 50 раз, у другого мышцы забиваются уже на 5 повторении. Понимаете всю картину? Если вы будете выполнять упражнения в спешке, гонясь за количеством – улучшите свою выносливость мышц. А если будете выполнять подконтрольно упражнения, чувства работу мышц – улучшите мышечный рост и немного силы, поскольку упражнение станет тяжелее в исполнении.

Надеюсь я нормально объяснил, не по заумному. А то в последнее время я слишком часто вижу людей, которые зацикливаются на количестве. Они выполняют упражнения на скорость, им нужно пробить зайстой. А самое смешное, что они хотят больше мышцы, но при этом не могут остановиться, чтобы сосредоточиться на технике и работе их мышц. Они тренируют количество повторений, а в результате получают высокую выносливость в упражнении и жалуются. Выносливость получили, а мышцы сгорели от повышенной интенсивности на тренировках. Ну да, что удивляет? Тренировался в стиле кардио тренировок и получил сжигание подкожного жира и часть мышц. За то смотри какая выносливость теперь!

Не подумайте, я не против количества или работы на выносливость. Наоборот я сам в данный момент тренируюсь больше на выносливость, чем на мышечный рост. А пытаюсь сказать о важности понимания своей цель и соблюдении техники. Если ты хочешь выносливости в упражнениях, то можно гнаться за количеством. Но если твоя задача в росте мышц, то следует смотреть на исполнение. Я через пять лет тренировок прекратил гнаться за количеством, мне просто все равно на него стало. Я стал делать всего 70% из своего количества, но я делал медленно, я хотел прочувствовать каждое повторение. Когда я перешел на такой метод, я заметил изменения в форме, а так же повысилась сила в упражнениях. Я стал более уверенно их выполнять. И даже выносливость вернулась на свое место. После этого опыта, я хочу сказать, что количество со временем само придет, а качественный подход пока не натренируешь в себе – не появится.

Как увеличить базу

Иронично, что после такого разговора мы перешли к теме количества. Ну, сам же сказал, что уровень спортсмена оценивают люди по количеству повторений. Надо было перефразировать это. Например, что это еще зависит от телосложения, работы с весом, достижений и прочего. Ну ладно, мы же говорим о новичках в основном.

Как люди оценивают уровень спортсмена по количеству

• 0 – 10 повторений – Новичок

• 10 – 20 повторений – Продвинутый

• 20—30 повторений – Опытный

• От 30 повторений – Мастер

Когда ты на этапе новичка, твоя база растет довольно стремительно, как и другие результаты. Но с каждым уровнем все сложнее становится. Это напоминает игру, ведь чем выше твой уровень, тем больше опыта тебе следует набить. Здесь тоже есть сходство с этим. Допустим, новичку требуется сезон (3 месяца) для перехода на продвинутый уровень. А вот для перехода от продвинутого до опытного, может уйти полгода или даже год в некоторых упражнениях. На этом этапе уже встречаются легкие застои в упражнениях, когда прогресс словно замедляется. Особенно часто это встречается в подтягиваниях. А вот пройти этап опытного до мастера – это чуть ли не год занимает. Встречается кучу застоев, часто результаты стоят на месте. Чем сложнее уровень, тем сложнее его развивать. Если ты тренируешься лишь со своим весом, то для достижения мастерского уровня во всех базовых упражнениях может потребоваться минимум 2 года, а максимум… А кто его знает, может лет пять. Сложно давать даже примерные сроки, когда так много факторов, которые на это влияют. У меня ушло 5 лет, но я первые пару лет толком ничего не понимал в тренировках. Вы уже знаете больше, чем знал я в свои первые года тренировок.

Что важно при увеличении базы:

• Правильная техника. Помните, я рассказывал о том, как мне сказали, что я неправильно подтягиваюсь? Я использовал раскачку в подтягиваниях и с ней достиг 15 повторений. Когда это увидели опытные спортсмены, мне объяснили правильную технику, что раскачка упрощает упражнение и снижает нагрузку. Мне показали правильное исполнение и когда я попробовал… Как думаете, сколько я сделал? Сделал я три подтягивания и мышцы забились. Два месяца тренировок просто выкинул в мусорку. Я даже почувствовал при правильном исполнении, как мышцы нагружаются. Это нагрузка была чуть ли не в пять раз сильнее по ощущениям. Такие ситуации были и с другими базовыми упражнениями у меня – что уж здесь скрывать. Эта была моя главная ошибка – не соблюдение техники. Это сильно замедлило мой прогресс из-за чего я постоянно повторяю новичкам о важности техники в упражнениях. Если вы хотите поднять свою базу, вам нужно для начала освоить правильную технику. Если вы будете подтягиваться с использованием раскачки 30 раз – это будет по силе, как 5 подтягиваний с правильной техникой.

• Прогресс в нагрузках

Застои обычно наступают, когда тренировки стоят на месте. Скорее всего придется взять дополнительный вес, чтобы увеличить нагрузку на тренировках. Так же стоит вносить в тренировки разнообразие, менять программы, упражнения, даже местами если поменяете – уже шокируете мышцы. Нельзя давать мышцам полностью привыкать к нагрузке и тренировке, иначе наступит длительный застой. Если вам нужны результаты, то раз в сезон стоит менять свои программы тренировок.

• Регулярность

После первых пары лет тренировок, я понял, что нет никаких волшебных фишек и методик… Единственная не секретная методика – это регулярные тренировки. Можно долго ломать голову, искать причины и советы, а можно перестать долбиться в голову и заняться практикой. Результаты идут постепенно со временем, а ускорить их можно с помощью читинга. В жизни эти читы дают иллюзию результата, но на деле его не несут. Та же картина с техникой. Не правильная техника даст иллюзию результатов, но они будут фальшивыми. Я искал секретные методики, годами искал, но их нет! Когда я наконец-то добился мастерства в базе спустя пять лет, я убедился, весь секрет был именно в регулярных тренировках. Если бы я поставил упор на правильных тренировках, не гонялся за результом, так много не экспериментировал, то и результатов добился бы быстрее. Единственное, что отличает тебя и меня – это опыт и время. Я 10 лет в этом и это причина моих результатов и знаний. Не смей жаловаться на низкие результаты, пока 5 лет не проведешь в тренировках. Труд и время = Результат.