1. Ритм, мелатонин, аденозин, кофеин
Ваш организм знает, когда спать, благодаря двум основным факторам: внутренним суточным часам и накоплению химического вещества, вызывающего сонливость.
Циркадный ритм контролирует чувства бодрствования и усталости, а также многие физиологические процессы, такие как аппетит и гормональный баланс. Эксперимент в Мамонтовой пещере подтвердил, что у людей есть собственный циркадный ритм, который составляет более 24 часов. Наш внутренний циркадный ритм приблизительно равен 24 часам и 15 минутам, его требуется корректировать солнечным светом, так как солнце – самый стабильный сигнал.
Циклы сна и бодрствования запускает активность в течение дня и постепенно затихает к ночи. Примерно 40% людей – утренние типы (жаворонки), около 30% – вечерние типы (совы), остальные 30% располагаются между ними. Это различие называется хронотип.
За регуляцию сна отвечает супрахиазматическое ядро (состоит из 20 000 нейронов), которое обрабатывает световую информацию и корректирует внутреннее время.
Накопление мелатонина («гормона темноты») ночью помогает организму понять, что настало время сна. Он сигнализирует о наступлении тёмного времени суток, а с утренним светом его уровень снижается, давая понять организму, что пора вставать.
При перелётах через несколько часовых поясов наши внутренние биологические часы не успевают адаптироваться, что приводит к усталости и проблемам со сном. Супрахиазматическое ядро подстраивается к новым условиям на один час в день, поэтому для полной акклиматизации требуется примерно восемь дней при разнице в восемь часов. Для минимизации негативного влияния путешественники часто принимают мелатонин.
Потребность во сне связана с накоплением аденозина, вызывающего сонливость (чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина накапливается). Кофеин может временно подавить желание спать, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге. При прекращении действия кофеина может наступить сильная сонливость из-за накопленного аденозина, вызывая чувство усталости.
Когда вы засыпаете, аденозин активно расщепляется. За ночь его уровень снижается. В это время циркадный ритм вновь начинает подниматься, готовя вас к бодрствованию. После полноценного сна вы способны выдерживать шестнадцать часов активности с ясным мышлением.
Если есть подозрения на расстройства сна, такие как бессонница или апноэ, стоит обратиться к врачу. Не рекомендуется полагаться на снотворные средства без консультации.