II Простые способы практикования осознанности
Существует немало весьма несложных способов практикования осознанности. Некоторые из них приведены далее.
2.1 Будьте внимательными. Живите настоящим
Будьте внимательными
В нашем суетливом мире бывает проблематично замедлиться и заметить многие вещи. Постарайтесь выделить время, чтобы ощутить окружающую среду всеми имеющимися у вас чувствами – осязания, вкуса, обоняния, зрения и слуха. К примеру, когда вы едите любимую вами еду, найдите время и желание, чтобы понюхать, попробовать и в полной мере насладиться ею.
Живите настоящим
Старайтесь стремиться к намеренному привнесению открытого, принимающего и различающего внимания во все, что вы в данный момент делаете. Находите радость и удовольствия в самых обычных вещах.
Примите себя и сосредоточьтесь на своем дыхании
Относитесь к себе так, как вы относились бы к своему самому лучшему другу. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Практикуйте сидение и сосредоточение на дыхании
Когда у вас происходит возникновение негативных мыслей, попробуйте сесть, сделать глубокий вдох и закрыть свои глаза. Сосредоточьтесь на дыхательной функции, замечая, когда дыхание входит и выходит из вашего тела. Сидение и дыхание хотя бы в течение одной минуты способно помочь.
2.2 Более структурированные упражнения на осознанность
Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на осознанность, такие как нижеописанные.
Медитация сканирования тела
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки по бокам, ладони в это время поднимите вверх. Далее идет неспешное и осознанное сосредоточение внимания на каждой части вашего тела по порядку:
от пальцев ног к голове или от головы к пальцам ног.
Осознавайте любые мысли, эмоции и ощущения, которые связаны с каждой частью вашего тела.
Медитация сидя
Сядьте максимально удобно, выпрямив спину, поставив ноги на пол и положив руки на колени. Дышите через нос, сосредоточьтесь на дыхании, входящем и выходящем из вашего тела. Если физические ощущения или мысли ведут к прерыванию медитации, отметьте это и обеспечьте возврат фокуса на дыхание.
Медитация при ходьбе
Найдите тихое место длиной в диапазоне 10—20 футов («международный» фут – 0,3048 м) и начните не спеша идти. Сосредоточьтесь на опыте ходьбы, осознавая ощущения стояния и не резкие движения, которые поддерживают ваше равновесие. Когда вы достигнете конца вашего пути, повернитесь и продолжайте ходьбу, сохраняя осознанность своих ощущений.
Когда и как часто следует практиковать упражнения на осознанность?
Это зависит от того, какое упражнение на осознанность вы планируете выполнять.
Не отличающиеся сложностью упражнения на осознанность можно практиковать в любом месте и в любое время. Но особенно полезным является задействование своих чувств на открытом воздухе.
Для более структурированных упражнений на осознанность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам потребуется выделение времени, когда вы можете находиться в тихом месте без отвлекающих помех и факторов. Вы можете выбрать для выполнения этого типа упражнений время раннего утра – перед началом своей ежедневной рутины.
Поставьте себе цель
Поставьте себе цель практиковать осознанность на ежедневной основе в течение примерно 6-ти месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что осознанность становится для вас нужной и не сложной. Думайте об этом как о способе восстановления связи с собой и проявлении о себе заботы.
