I Осознанность и медитация осознанности: основные понятия
1.1 Что такое осознанность? Осознанность – это навык
Что такое осознанность?
Осознанность – это техника, которой вы можете научиться и которая включает в себя замечание человеком того, что происходит в настоящий момент, без осуждения. Вы можете замечать и осознавать свой ум, тело или окружение. Корни техники – в буддизме и медитации, но вам не обязательно быть духовным или иметь какие-либо особые убеждения, чтобы ее попробовать. Осознанность направлена на то, чтобы помочь вам:
стать более самосознательным
чувствовать себя спокойнее и менее напряженным
чувствовать себя более способным выбирать, как реагировать на свои мысли и чувства
справляться с трудными или бесполезными мыслями
быть добрее к себе.
Многие люди полагают, что практика осознанности помогает им управлять своим повседневным благополучием, но это не всегда и не для всех работает.
Осознанность – это навык
Она требует работы, как и любая терапия, и также практики, как и любой навык. Это не кратчайший путь, ведь терапевтические курсы только задают тон, но вы можете находить ее приятной и полезной – прежде всего с позиции привнесения в вашу жизнь покоя.
1.2 Как работает осознанность? Теория осознанности
Как работает осознанность?
Осознанность позволяет вам сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других мыслей. То, как и о чем мы думаем, может влиять на то, как мы себя чувствуем и действуем. Например, если вы много думаете или беспокоитесь о том, что прошлые или будущие события могут вас расстроить, вы часто можете чувствовать грусть или беспокойство.
Понятно ваше желание перестать думать о сложных вещах. Но попытки избавиться от расстраивающих мыслей зачастую могут заставить вас думать о них еще больше.
Теория осознанности
Теория осознанности заключается в том, что, используя различные техники для привлечения внимания к настоящему, вы можете:
Обратить внимание, как мысли приходят и уходят в вашем уме. Узнать, что они не должны определять, кто вы, или каков ваш опыт мира, и что именно вы можете отпустить.
Обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело. Например, вы можете чувствовать напряжение или беспокойство в своем теле, у вас могут быть учащенное сердцебиение, напряженные мышцы или поверхностное дыхание.
Создайте пространство между вами и вашими мыслями. С этим пространством вы сможете обдумать ситуацию и отреагировать более спокойным образом.
Когда вы чувствуете нарастающую тревогу, осознанность помогает вам сохранять спокойствие, становясь более осознанным в ситуации.
Также см. Приложение 1.
1.3 Что такое осознанность? Практика осознанности. Каковы преимущества медитации?
Если вы слышали или читали о медитации осознанности – также известной как просто осознанность – вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения осознанности и как они могут вам помочь.
Что такое осознанность?
Осознанность – это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, и он обеспечивает преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится.
Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно недавно проросших нейронов, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга. Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Так как же мы можем заставить себя быть осознанными, когда мы больше всего в этом нуждаемся?
Вот тут-то и появляется понятие «дизайна поведения». Это способ посадить свой медленный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, поставив на его пути препятствия, и, во-вторых, убрать препятствия с пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль. Однако смещение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше мощности, требует некоторой работы.
Осознанность можно рассматривать как тип медитации, в котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы быть в курсе того, что вы чувствуете и ощущаете в данный момент, без интерпретации или суждения.
Практика осознанности
Практика осознанности включает в себя такие вещи, как методы дыхания, управляемые образы и иные практики, предназначенные для расслабления тела и разума, а также снижения уровня стресса.
Чрезмерно много времени, потраченного на планирование, решение проблем, мечтания или обдумывание негативных либо случайных мыслей, может истощать. Это также способно повысить вероятность возникновения стресса, беспокойства и симптомов депрессии. Практика упражнений на осознанность может помочь вам отвлечься от такого рода мышления и взаимодействовать с окружающим миром.
Каковы преимущества медитации?
Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Общие доказательства подтверждают эффективность медитации при различных состояниях, включая:
Стресс
Беспокойство
Боль
Депрессию
Бессонницу
Высокое кровяное давление (гипертонию)
Медитация также может помочь людям, страдающим астмой и фибромиалгией. Она способна помочь вам переживать мысли и эмоции с большим балансом и принятием.
Практика медитации также показала, что с ее помощью можно:
Улучшить внимание
Добиться снижения профессионального выгорания
Улучшить сон
Улучшить контроль диабета