Конструкция стопы
В естественном состоянии опора стопы – это пятка, плюсна и пальцы. Подошва стопы гораздо чувствительнее, чем, например, ладонь. Ее сенсоры передают в мозг огромное количество сигналов о свойствах поверхности. В ответ тело принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело мгновенно реагирует и принимает сбалансированное относительно неровности положение.
Существуют три вида шага: ходьба, беговой и спринтерский.
Шаг при ходьбе состоит из трех фаз. В первой фазе (приземление на пятку) происходит торможение и адаптация к поверхности, во время которой может возникать пронация или супинация в голеностопе. В средней фазе (баланс на всей стопе) тело находится ровно над стопой. В заключительной фазе (отталкивание с носка) стопа как рычаг проталкивает тело вперед. Скорость небольшая, импульс от удара слабый, работа мышц (тормозящих и проталкивающих) минимальна. Время соприкосновения стопы с поверхностью в этом виде шага максимальное.
Особенность спринтерского шага в том, что отталкивание происходит не с передней части стопы, а с носка. Задействуются преимущественно проталкивающие мышцы. Время контакта с поверхностью минимальное. Частота движений максимальная. Требуются экстремальные мышечные усилия. Это мощный, но энергозатратный режим бега, в котором можно работать ограниченное время.
При беговом шаге последовательность работы стопы следующая:
1. Мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).
2. Касание задней частью (вся стопа на поверхности).
3. Эластичный отскок от поверхности.
Наше тело способно пружинить от поверхности, каждое приземление словно заряжает мышцы для следующего шага. Чтобы поддерживать движение, корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед.
Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги, существенные затраты на продвижение корпуса и отталкивание, – ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.
Естественный способ бега – это приземление ноги прямо под центром тяжести, в этом случае для следующего шага достаточно простого поднятия ноги. Если попросить любого человека пробежаться босиком, то он либо сразу начнет бежать на передней части стопы, либо достаточно быстро перейдет на такой способ бега, сделав интуитивный выбор в пользу безопасности, легкости и естественности.