В последнее время мы стали свидетелями триумфа африканских бегунов на длинные дистанции. Большинство спортсменов из Кении, Эфиопии и стран этого региона в детстве (а иногда и в подростковом возрасте) ходили и бегали босиком, что позволило укрепить стопы и сформировать рациональный и естественный способ бега. Для того чтобы бегать длинные дистанции, стопа обязана иметь сильные мышцы и соединительные ткани. Постоянное ношение обуви ослабляет мышцы стоп. Тренировочный бег босиком позволяет вернуть им необходимый тонус. Но для того, чтобы бегать босиком на длинные дистанции, нужно потратить продолжительное время на укрепление стоп.
Идеальны для бега босиком относительно мягкие поверхности вроде футбольного поля или песчаного пляжа. Ваше тело корректирует свое положение относительно рельефа, и поверхность также слегка подстраивается под специфику передней части вашей стопы.
С медицинской точки зрения различают три отдела стопы: передний, средний и задний.
• Передний: подушечки и пальцы. Функция: рычаг при продвижении вперед.
• Средний (свод): если сравнить с машиной, то это подвеска. Функция: принятие ударного импульса, его смягчение и распределение, а также стабилизация переднего и заднего отделов стопы.
• Задний: пятка и система голеностопного сустава. Функция – торможение, адаптация к поверхности и балансировка.
Типы стоп
Есть 4 базовых типа стопы:
1. Ригидная и плоская. Нет свода, ротация минимальна. Шире стандартной современной обувной колодки. Встречается редко.
2. Гибкая и плоская. Свод от нормального до высокого. Гиперпронация при передвижении шагом. При естественном беге и пронации – нестабильность в передней части стопы в конечной фазе шага. Склонность к использованию внешнего края стопы при приземлении и направлению пальцев наружу, вследствие чего возникает сверхкомпенсация, стопа поворачивается внутрь, возникает ротация в суставах ног и спине. Самый распространенный тип.
3. Нейтральная. Самый благоприятный, но редкий тип. Свод нормальный. Умеренная подвижность в плюсне и пяточной части. Единственный недостаток – при беге с пятки нужно больше усилий для отталкивания. Идеальный тип для естественного бега.
4. Ригидная и высокая. Свод очень высокий. Пятка выше передней части стопы. Вероятна супинация в пяточной области стопы и нарушение баланса в передней, связанное с вращением наружу во время соприкосновения с поверхностью. Бег с пятки приводит к чрезмерным ударным нагрузкам от голеностопа до поясницы.