Чтобы предложить максимум полезной информации, мы заручились поддержкой чемпиона Восточной Европы по пауэрлифтингу. Он знает о спорте все и поможет составить программу упражнений с учетом низкой физической подготовки большинства слушателей курса и читателей. Это будут достаточно простые, но максимально эффективные занятия, направленные на укрепление мышц, улучшение подвижности суставов.
Умеренная физическая нагрузка улучшает обмен веществ, ускоряет кровообращение, обеспечивает прилив сил и бодрости, способствует развитию выносливости. Дополнительно занятия спортом вызывают мощный выброс эндорфина, что поднимает настроение, помогает бороться со стрессом. Помните – побеждает тот, кто твердо настроился на победу, и вы намного сильнее, чем может показаться!
Наш тренер подготовил для вас легкую гимнастику, которую вы можете использовать прямо сейчас. Она поможет размяться дома, на спортплощадке или в парке. Это начальный комплекс упражнений подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Разминку проводим сверху вниз. Приступим!
1. Наклоняйте голову поочередно вперед, вправо, назад и влево. Делайте это плавно, максимально растягивая мышцы шеи. Выполняйте упражнение стоя или сидя.
2. Вытяните руки в стороны, вращайте кистями по часовой стрелке, а потом в обратном направлении. Движения не должны доставлять сильную боль.
3. Положите ладони на плечи и вращайте руки в плечевых суставах по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. Не спешите, старайтесь совершать движения по максимально широкой амплитуде.
4. Перенесите руки на талию, вращайте тазом по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. Старайтесь сохранять верхнюю часть тела неподвижной.
5. Сделайте несколько неспешных наклонов в правую и левую сторону. Сохраняйте спину прямой, почувствуйте, как растягиваются косые мышцы живота.
6. Теперь немного усложним разминку. Следующее упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя – как вам удобнее. Приложите ладонь к голове в районе уха, наклоняйте голову к плечу, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Выполняйте это упражнение по 5 раз влево и вправо.
7. Теперь положите руки на затылок и направьте голову к груди, одновременно сопротивляясь движению мышцами шеи. Выполните упражнение 5 раз. Перестаньте сопротивляться и плавно потяните мышцы шеи, продолжая надавливать на голову руками.
8. Выполним упражнение на плечи. Поднимите руки, опустите локти максимально вниз и потянитесь вверх как можно сильнее, плавно опустите руки через стороны. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы почувствовать статическое напряжение.
9. Опустите руки вдоль тела, максимально поднимите плечи, словно пожимая ими. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
10. Одну руку отводим в сторону, другую поднимаем на уровень плеча. Удерживаем как можно дольше, чтобы прочувствовать статическое напряжение мышц. После этого плавно опускаем руку. То же самое повторяем с противоположной стороны.
11. Поднимите руки на уровень груди и максимально разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Затем сведите ладони вместе и надавите так, словно пытаетесь разлущить зажатый в руках орех. Почувствуйте напряжение в области груди.
12. Расслабьтесь и протяните руки вперед как можно дальше, разводя лопатки. Прочувствуйте растяжение мышц спины. Из этого положения немного опустите локти и отведите их назад, максимально сближая лопатки. Повторите упражнение несколько раз.
13. Закончим разминку дыхательной гимнастикой. Сядьте поудобнее, сделайте медленный глубокий вдох и такой же выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не придет в норму.
В дальнейшем к разминке можно добавлять приседания, отжимания, выпады. Постепенно увеличивая нагрузку, вы приведете основные мышечные группы тела в тонус. В скором времени вы почувствуете, что повседневные дела даются легче, вечером не так сильно ощущается усталость, а хорошее настроение стало вашим частым гостем.