Трудность: вера в свои автоматические мысли
Многие мысли из ваших проверочных списков будут автоматические. Они всплывают без приглашения. Они вездесущи и часто носят негативный характер. По этой причине несколько глав в этой книге (например, 3, 6, 8, 11, 14) содержат навыки реагирования на них.
Автоматические мысли, когда вы работаете: «Я некомпетентен»; когда разговариваете с кем-то: «Они осуждают меня»; когда решили воздерживаться от алкоголя: «Мне нужно выпить»; когда отдыхаете дома один: «Я навсегда останусь одиноким»; когда собираетесь сдавать экзамен: «Я потерплю неудачу».
Все эти мысли сильно влияют на наше восприятие любой ситуации. Они могут наполнять нашу голову негативом и отрицательно влиять на наши эмоции, поведение и физиологические реакции. Тем не менее мы можем воздействовать на автоматические мысли и тем самым уменьшать их негативное влияние. Для этого нужно объяснить себе, почему у нас вообще возникла эта мысль.
Чаще всего мы предполагаем, что мысль верна, потому что она кажется нам таковой. Мы не подвергаем ее сомнению и фактически в течение миллисекунд принимаем ее за правду.
На самом деле утверждение «Я подумал так, потому что это правда» само по себе можно считать вторичным или полуавтоматическим.
Честно говоря, нет причин предполагать, что у нас есть автоматические мысли, потому что они правдивы. У некоторых из нас могут быть тысячи автоматических мыслей в день – все ли они объективны, точны и основаны на фактах? Ни в коем случае! На самом деле все они выглядят как тысяча скучных мыслей. Таким образом, мы можем отмахнуться от объяснения «потому что это правда».
Как только мы отвергнем утверждение о правдивости автоматической мысли, мы сможем иначе объяснить ее появление. В конце концов, таким объяснением может оказаться сострадание, прощение или даже нечто позитивное.
Давайте рассмотрим на примере выше: «Мне нужно выпить». Почему у вас может возникнуть эта автоматическая мысль – кроме как, потому что это правда? Ну, может, потому, что ваш организм привык употреблять алкоголь в это время суток. Или потому, что у вас стресс и вы хотите расслабиться. Возможно, у вас жажда, и вы нуждаетесь в воде. Может быть, вы просто услышали звон чьего-то бокала, и ваш мозг связал этот звон с алкоголем. Возможно, ваша мама произносила эту фразу каждый вечер после работы. И т. д.
Когда перед вами будет несколько объяснений автоматической мысли, вы, вероятно, увидите, что ваше первоначальное мнение о его правдивости не обосновано.
Так что не стоит верить значительной части ваших автоматических мыслей. Как и в случае с Роном Бургунди, это очень важно.
Если вы будете регулярно искать альтернативные объяснения автоматическим мыслям, отмахиваясь от их кажущейся правдивости, вы скоро выясните, что они бессильны. У них есть сила только тогда, когда мы даем ее, принимая автоматические мысли за чистую монету.
Как с этим справляться:
1. Прямо сейчас заполните проверочный список, специально выделив свои негативные автоматические мысли, или перечислите те негативные автоматические мысли, которые, как вы знаете, часто возникают у вас.
2. Выберите одну из этих мыслей, чтобы заполнить следующий пробел: «У меня возникла автоматическая мысль _______________, потому что это правда».
3. Обдумайте, что это утверждение заставляет вас почувствовать?
4. Забудьте, что это правда, и придумайте альтернативное объяснение автоматической мысли. Повторите утверждение из пункта № 2, используя это альтернативное объяснение.
5. Обдумайте, что это новое утверждение заставляет вас чувствовать?
6. Повторяйте пункты № 4 и 5 до тех пор, пока в голову не придет альтернативное объяснение, от которого вы почувствуете себя лучше, чем от признания правдивости автоматической мысли.