Трудность: понимание того, что не так
Очень часто вы осознаете, что с вами не все в порядке, но не понимаете, почему это так. Как, например, бывает в те дни, когда вы просыпаетесь с чувством неудовлетворенности, но не можете объяснить, откуда взялось это ощущение. Или в те дни, когда вы раздражительны, но не можете понять причину. Все это может сбивать с толку и обескураживать, а также усугубить ваше ощущение того, что с вами не все в порядке. Вот почему важно определить, что заставляет вас чувствовать себя неважно, и поставить соответствующие цели, направленные на решение этой проблемы.
Осознание того, почему вы не в порядке, придает название и форму вашему аморфному опыту. Чтобы оценить, почему с вами не все в порядке, используйте то, что я называю «проверочным списком» – этот контрольный список состоит из пунктов, касающихся вашего благополучия. Другой термин, который вы встретите для таких проверок, – это «самоконтроль».
Пунктами вашего контрольного списка могут быть те вещи, на которые КПТ советует обратить внимание: ситуация, в которой вы находитесь, ваши мысли, эмоции, поведение и физиология. Или вы можете составить более индивидуальный список, основанный на том, что вы знаете о себе, например, о сне, печали, физических упражнениях, стрессе на работе, диете.
Какие бы пункты ни были в вашем проверочном списке, пройдитесь по всем, оценивая, свое состояние по каждому из них. Например: в какой ситуации вы находитесь сейчас? Какие мысли у вас возникают? Как вы спали в последнее время? Что происходит на работе? И прочее.
Иногда составление проверочного списка приводит к довольно неприятным и ошеломляющим результатам. Наподобие того, когда вам кажется, что в автомобиле нужно заменить лишь масло, а механик говорит, что необходим еще и ремонт двигателя.
Однако составление проверочного списка дает представление о том, почему в данный момент не все в порядке. Кроме того, как только вы выявите текущие проблемы, факторы стресса или трудности, вы сможете определить цели, к которым нужно стремиться.
Чтобы создать такие цели, возьмите все проблемное в вашем проверочном списке и перефразируйте так, чтобы оно выглядело как позитивная цель, которая позволит вам чувствовать себя лучше.
Например, если во время составления проверочного списка я приду к выводу, что у меня возникают самокритичные мысли, я могу поставить соответствующую цель – больше хвалить себя. Если список указывает на то, что я испытываю социальную тревогу, я могу поставить перед собой цель – чувствовать меньше беспокойства, находясь среди других людей. Если я пойму, что не могу сосредоточиться из-за похмелья, я могу поставить себе цель – употреблять меньше алкоголя.
Некоторые люди предпочитают действовать более конкретно – и ставят перед собой цели, например, хвалить себя пять раз в день или выпивать максимум десять коктейлей в неделю. Вы также можете использовать рейтинговые шкалы, когда ставите цели, например, по крайней мере, четыре дня в неделю оценивать свое настроение на 7 баллов или выше по шкале от 1 до 10, где 10 – это максимум. Подробнее об этих шкалах поговорим уже скоро.
Это упражнение полезно как при чтении этой книги, так и в целом, когда вы будете стремиться жить осознанно и счастливо.
Как с этим справляться:
1. Составьте ваш личный проверочный список из пяти пунктов. Этими пунктами может быть все, что в прошлом заставляло вас чувствовать себя не в порядке.
2. Разместите список в таком месте, где его будет легко найти – на телефоне, в электронном письме самому себе или на стикере, который вы храните в рюкзаке.
3. Просматривайте список либо когда вы неважно себя чувствуете, либо по фиксированному графику, например раз в неделю, либо и то и другое.
4. Для каждого пункта перечислите недавние и текущие детали вашего опыта.
5. Перефразируйте все, что заставляет вас чувствовать себя не в порядке, и поставьте себе соответствующую цель, достижение которой поможет вам почувствовать себя лучше.