Трудность: распознавание того, что к чему относится
Центральный принцип КПТ – это признать связь между многочисленными точками нашего опыта: ситуацией, в которой мы находимся, и нашими мыслями, эмоциями, поведением и физиологией во время этой ситуации. Все эти факторы взаимодействуют и влияют друг на друга – положительно или отрицательно. Осознание этого или, другими словами, умение связать все точки – основополагающий навык, который мы можем использовать, когда у нас что-то не в порядке.
Использование этого навыка выгодно. Во-первых, в результате расширяется понимание себя, которое вы развили в главе 1 благодаря проверочным спискам, а это может сделать ситуацию менее утомительной. Во-вторых, благодаря ему вы можете изменить свой опыт.
Допустим, вы в кабинете врача ожидаете результаты серьезного медицинского обследования. Понятно, что чувствуете себя неважно. Предположим, для того чтобы понять, что с вами не так, вы составляете проверочный список из главы 1 и оцениваете то, что предлагает КПТ: текущие мысли, эмоции, поведение и физиологию. В вашем мозгу проносятся различные мысли, например: «Я скоро умру». У вас множество эмоций, в частности страх. Вы быстро постукиваете ногой – это поведение. Физиологическое проявление – ваше сердце учащенно бьется.
Знать всю эту информацию полезно. Но если вы хотите что-то изменить, нужно понять, как все это соотносится друг с другом. Например, мысль «Я скоро умру» может вызвать у вас чувство страха. Чувство страха, в свою очередь, может увеличить частоту вашего сердцебиения, но может оказаться так, что частота сердцебиения связана с постукиванием ногой.
Соединив эти точки вашего опыта, вы сможете оценить, в какую часть легче всего вмешаться. КПТ говорит, что обычно это мысли. Ведь мы не можем изменить ситуацию, заставить себя испытать эмоцию или повлиять на свою физиологию. Но зачастую мы можем изменить то, что думаем.
И поскольку мысли связаны с другими точками нашего опыта, то, меняя их, мы можем рассчитывать на изменение наших эмоций, поведения и физиологии.
Возвращаясь к нашему примеру. Если мы сможем заменить мысль «Я скоро умру» на что-то менее негативное, например «Со мной все будет в порядке» или даже «Я не получу самых плохих новостей», тогда мы сможем почувствовать больше надежды – или, по крайней мере, меньше страха. Частота наших сердечных сокращений также может снизиться, и постукивание ногой может прекратиться, потому что мы будем меньше нервничать.
Вскоре мы подробнее поговорим, как изменить свои мысли. А пока давайте потренируемся распознавать связи между точками, когда вы не в порядке. Сосредоточьтесь прежде всего на своих мыслях. Это настроит вас на успех в будущем, когда вы будете активно пытаться их изменить.
Как с этим справляться:
1. Используйте упражнение с проверочным списком, чтобы выполнить это задание. Если в нем нет мыслей и эмоций из списка КПТ, добавьте их, чтобы попрактиковаться в умении связывать мысли с эмоциями, поведением и физиологией.
2. После заполнения проверочного списка, включающего мысли и эмоции, спросите себя, как его составляющие могут соотноситься друг с другом.
3. Начертите круги, в которых можно записать свои мысли, эмоции и т. д., а затем с помощью стрелок нарисуйте связи между ними – это поможет вам буквально увидеть их.
4. Сохраните все картинки, которые вы нарисуете. После того как вы накопите несколько штук, просмотрите их все вместе. Ищите закономерности, записывая их в формате: «Когда я думаю _____, я чувствую ____». Например: «Когда я мысленно критикую себя, я чувствую себя никчемным или грустным». Вы будете использовать эту информацию и идеи на протяжении всей книги.