Мысли, логика и анализ
Включите мышление – принудительно. Если эмоции (в том числе паника) захлестывают, мышление отключается. Значит, надо сделать так, чтобы оно вернуло себе «территорию» и оттеснило панику.
Можно выполнять простые вычисления (например, прибавлять по 7: 0+7+7+7 и так далее), оглядеться вокруг и назвать предметы синего, зеленого, красного, желтого цвета, круглые или треугольные предметы, или в целом мысленно описать, что вы видите вокруг.
Когда мы начинаем анализировать, включается парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление и восстановление сил.
Садитесь, берете лист бумаги и выгружаете, что вас беспокоит.
Смотрите: что из этого можно решить быстро, в течение 1 – 3 дней. И делаете это.
Дальше нужно посмотреть, что тревожит с точки зрения рационального и иррационального. Рациональное – когда существует реальная угроза. Иррациональное – мысли, которые пугают, но при этом нет прямой угрозы (например, травматичный опыт или ограничивающие убеждения). К рациональному – написать несколько вариантов решения проблемы. С иррациональным записаться на прием к психологу или психотерапевту.
Дыхание и тело
Когда мы испытываем тревогу и страх, наше тело реагирует. В кровь выбрасываются особые гормоны, поджимаются плечи, сбивается дыхание, сдавливается диафрагма, «поджат хвост». Кроме того, может быть повышенная потливость, холодеют конечности, бросает в жар или как будто знобит. Чаще всего мы стараемся сдержать эти проявления, спрятать их, и в результате накапливается очень много мышечного напряжения.
Выход: обратить внимание на свое тело и на дыхание. Самое простое, что можно сделать – отметить, как вы сейчас дышите, и сделать несколько более глубоких вдохов и выдохов. О других дыхательных техниках я рассказала выше.
• Даже если кажется, что воздуха не хватает и нужно дышать чаще, постарайтесь замедлить дыхание. Контролируйте вдох и выдох, дышите не так глубоко.
• Дыхание по квадрату.
Эту технику используют в том числе кризисные психологи, она работает гарантированно и может даже предотвратить паническую атаку, если эту самую атаку «ухватить» в самом начале. Хотя ею часто пренебрегают – парадоксально.
Техника простая. Вы делаете вдох на счет 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4, задержку дыхания на 1-2-3-4. Упражнение необходимо делать минимум 5 – 10 минут. Лучше с закрытыми глазами. Здорово, если вы сядете прямо, чтобы позвоночник был ровным, но не обязательно. Можно положить руку на грудь или живот, чтобы чувствовать дыхание. Можно специально выделять время утром и вечером на это упражнение.
• Дышите в пакет. Это восстановит баланс углекислого газа и кислорода в крови. А значит, поможет уменьшить частоту сердечного ритма и справиться с паникой.
• Дышите по схеме 4 – 7 – 8. Что это значит? 1,2,3,4 – делаете вдох. 1,2,3,4,5,6,7 – задерживаете дыхание. 1,2,3,4,5,6,7,8 – выдыхаете. Достаточно сделать так 5 – 7 раз, чтобы стало легче.
• Медленно вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, как будто собираетесь дуть или свистеть. Получится что-то вроде фууууууу. Сделайте так 10 – 15 раз.
• Упражнение Крия.
Техника, которая позволяет сконцентрировать внимание, ясность ума и восстановиться. Здесь есть противопоказания: гипертоническая болезнь, онкологические заболевания, хроническая болезнь в острой фазе или текущее воспалительное заболевание.
Вы делаете 20 медленных спокойных дыхательных циклов (вдох – выдох) – чуть медленнее, чем ваше обычное дыхание. 40 средних дыхательных циклов (стандартных для вас). 40 быстрых дыхательных циклов. Повторить 3 круга.
Если сбились со счета – ничего страшного, просто начинайте дышать следующий цикл.
Если в процессе будет какое-то покалывание в голове, подрагивание или легкое головокружение, это нормально, но первый раз можно на этом остановиться.
• Работа с телом:
– Почувствуйте опору под ногами. Встаньте или поставьте обе ноги на пол так, чтобы стояла вся ступня. Отметьте ощущения тела.
– Если вы в состоянии обнаружить явное напряжение в теле, позвольте напряжению вначале усилиться, а потом расслабьтесь. Сделайте так несколько раз, и вы почувствуете, что вам стало легче.
– Простукивать себя по всему телу (не больно). Можно добавлять звук (например, гудеть «мммммм»).
– Проминать. Берете теннисный мячик и проминаете части тела, где есть напряжение. Например, если в спине, можно прижаться к стене и промять. Есть и специальные мячи разной жесткости – выберите тот, который вам комфортен.
– Звучать. Садитесь, желательно с ровной спиной, и издаете любые звуки, которые вам хочется. Зевать, рычать, мычать… – неважно.
– Делать массаж.
– Увеличивать дозу витаминов D, С. Лучше, конечно, перед этим сдать анализы, так как гипервитаминоз тоже опасен.
– Пить травяные чаи.
– Водные процедуры. Вода – мощнейший инструмент снятия напряжения. Можно постоять 5 – 10 минут под душем, при этом важно, чтобы вода падала на макушку и стекала с вас полностью. Лучше думать не о проблемах, а о хороших вещах.
– Баня. Если, конечно, нет противопоказаний.
– Инфракрасная сауна. Красный цвет снимает стресс.
– Используйте чувство ритма. Можно раскачиваться из стороны в сторону, обхватив себя руками. Или постукивать пальцами по ключицам, сложив руки крест-накрест.
Все напряжение «застревает» в теле блоками. И надо с этим работать.
Все, что вы делаете, делайте из любви к себе. Можно включить любопытного ребенка и поэкспериментировать, применить эти полезные техники.
Тревога часто связана с тем, что человек забыл заботиться о себе. Самое время об этом вспомнить.