Время выполнения: 10 минут.
Итак, отключиться от навязчивых мыслей и постоянного прокручивания в голове уже произошедших событий помогает переключение внимания на своё тело. И самый простой способ для этого – наблюдение за своим дыханием.
1. Прямо сейчас обрати внимание на своё дыхание. Как ты дышишь? Часто и поверхностно? Или медленно и глубоко? Просто наблюдай. Вдох. Выдох.
2. Затем переведи внимание на то, какая часть лёгких у тебя задействована. Только верхняя или вся область, включая нижнюю? Для этого положи одну руку себе в центр груди, а вторую на живот. И посмотри, какая рука у тебя двигается во время дыхания, а какая – нет.
Обычно большинство из нас дышит верхней частью лёгких, и поэтому при дыхании у нас двигается только грудная клетка, в то время как живот остаётся почти неподвижен. Из-за этого нам приходится делать более частые вдохи и выдохи, и часто из-за этого же возникает ощущение того, что нам не хватает кислорода.
3. Сегодня я научу тебя дышать на полный объём лёгких. Для этого задействуем нашу диафрагму.
Диафрагма – эта мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости, она также служит для расширения лёгких. Условно её границу можно провести по нижнему краю рёбер.
4. Снова положи руки себе на грудь и на живот. Сосредоточься на дыхании. Вдох. Выдох.
5. При каждом вдохе надувай живот и втягивай при каждом выдохе. Следи за тем, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию. А рука на грудной клетке была полностью неподвижной.
Все вдохи и выдохи делай медленными и глубокими.
Сначала может показаться, будто ничего не меняется. Но через некоторое время появится результат.
6. Начни подсчитывать вдохи и выдохи. Досчитай минимум до 50.
Ты почувствуешь, как дыхание самостоятельно станет более медленным и глубоким, в голове немного прояснится, и появится тонкое ощущение спокойствия и внутреннего равновесия.
Практика наблюдения за своим дыханием – это одна из старейших техник, позволяющих нам влиять на своё состояние и изменять его. Почему она так эффективна, хотя выглядит простой?
Потому что принципы физиологии и работы нервной системы, в принципе, достаточно просты. Как я уже говорила, в состоянии стресса у нас сужаются сосуды и учащается сердцебиение. Из-за этого мы инстинктивно стараемся задержать дыхание. А если мы намеренно переводим внимание на дыхание и изменяем его, превратив в глубокое и медленное, то наш организм перестаёт вырабатывать гормоны стресса.
Теперь, каждый раз, когда у тебя в голове будет застревать надоевшая мысль, переводи внимание на дыхание. Замедли его и начни дышать диафрагмой, считая каждый вдох и выдох. Для усложнения этой техники, можно считать в обратном порядке, начиная от любого числа. Мне нравится брать за основу число пятьдесят четыре. Ты можешь выбрать любое другое в диапазоне от 50 до 100.
Вообще идея обращать внимание на дыхание в любой ситуации – это полезная привычка. Поэтому в любой непонятной ситуации – дыши.