У каждого из нас есть воспоминания, которые до сих пор заставляют переживать. Кто-то обижен и винит другого человека и никак не может это забыть. Кто-то когда-то был сильно напуган и до сих пор, словно чувствует тревогу из прошлого. Чьи-то ранящие слова, неприятные ситуации, отношения с любимыми, которые мы никак не можем отпустить, – все это сидит внутри ноющей занозой, отравляет нашу жизнь понемножку изо дня в день.
Неважно это случилось вчера или много лет назад, но по-прежнему сильно влияет на качество жизни, самочувствие и мироощущение. Словно душа требует «перезагрузки», хочется очистить воспоминания.
Как появилась техника экспрессивного письма?
В середине восьмидесятых годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто. Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.
В 1986 году профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебекер и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование, посвящённое раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.
В исследовании участвовали пятьдесят здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие – о поверхностных темах. Для этого студенты приходили в лабораторию и по пятнадцать минут, не отрываясь и не останавливаясь, писали о самых горьких и болезненных воспоминаниях или текущих ситуациях. После такой работы у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента. Студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах поделились, что им стало намного легче, словно камень упал с души. Они пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня.
Но на этом эксперимент не закончился. Исследователи наблюдали за жизнью испытуемых еще какое-то время. Они заметили, что изложившие на бумаге свои истории студенты стали реже посещать университетскую поликлинику и в целом ходить по врачам, у них улучшился иммунитет, то есть и на физическое самочувствие такая практика повлияла положительным образом. Похожие исследования повторялись несколько раз.
Сегодня метод экспрессивного письма используют по всему миру. Искренние письма, написанные от души, реально работают, воздействуя не только на психоэмоциональное состояние, но и на физическое здоровье.
Техника экспрессивного письма – это метод написания глубоких эмоциональных текстов для облегчения психологического и физического состояния. Он помогает выразить свои мысли и переживания, чувства и эмоции в письменной форме. Это позволяет лучше понять себя и свои эмоции, а также выразить их более точно и эффективно.
Как работает техника экспрессивного письма?
Техника основана на работе с проявлением сильных эмоций. Когда мы пишем о стрессовых событиях в эмоциональной форме, мы можем менять наши мысли, освобождаться от токсичного действия болезненных воспоминаний, которые мешают позитивно смотреть в будущее.
Когда мы держим в себе разрушительные для нас чувства и события, это вызывает хронический стресс и приводит к психосоматическим заболеваниям.
Цель метода – снизить чувствительность к травмирующему событию. Конечно, мы не можем выкинуть из головы неприятное событие полностью, но можем снизить эмоциональный накал от произошедшего.
Технику можно применять как самостоятельно, так и в работе с психологом.
Преимущество техники в том, что большинство из нас, когда пишут о своих переживаниях, используют много «Я-сообщений»: «я видел/ла», «я услышал/ла», «я почувствовал/ла», «я ощутил/ла». Такой посыл позволяет «посмотреть» глубоко внутрь себя и лучше увидеть свои личные переживания.
Как использовать технику с наибольшей эффективностью?
Для этого, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало. Отключить звук телефона.
2. Возьмите бумагу и ручку.
3. Засеките время – это важно. Выделите как минимум пятнадцать минут и пишите без остановок, не отвлекаясь.
3. Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
4. Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
5. Если в голове нет новых мыслей, повторяйте старые, пока не появится что-то ещё.
6. Не следите за стилем, орфографией и пунктуацией, не исправляйте ошибки и не задумывайтесь о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
7. Вы можете заплакать, вновь переживая травмирующие события, у вас может сильно испортиться настроение – это нормально.
8. Проведите как минимум четыре сессии написания. Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.
9. Писать можно в несколько этапов в течение четырёх дней.
В первый день выплескиваем переживания на бумагу. Это получается хаотично, бессвязно, очень эмоционально. На второй день история начинает структурироваться. На третий день факты в голове выстраиваются в четкую линию, повествование обретает логику. К четвертому дню картинка событий и чувств, скорее всего, будет полной и яркой.
Чтобы ещё облегчить себе задачу, можно предварительно составить список вопросов, о чём писать, и поглядывать на него в процессе.
О чем полезно написать?
1. О событиях, о которых слишком часто думаем и переживаем.
2. О самых глубоких чувствах, эмоциях и мыслях, причиняющих душевные муки и негативно влияющих на нашу жизнь.
3. О том, о чём избегаем думать в течение длительного времени. Это могут быть переживания связанные с детством, отношениями с родителями, людьми, которых любили.
Для написания письма можно руководствоваться правилами:
1. Использовать слова, относящиеся к зрению, слуху и ощущениям («увидел», «услышал», «почувствовал»).
2. Говоря о прошлом, не забывать о настоящем и будущем («тогда я думал так, но сегодня…»).
3. Упоминать своих близких, друзей, тех, кто имеет значение в этой истории.
4. Если в тексте появляются негативные слова или ненормативная лексика, которая просится на бумагу, не ограничивайте себя.
5. Упоминать не только супер важные вещи, но и простые бытийные (мы едим, спим, веселимся, играем), об этом тоже стоит написать.
6. Озвучивать свои самые главные желания и мечты.
7. Объяснять ход своих мыслей, выбор, решения, даже если мы не уверены, что объяснение верное.
8. Находить смысл и делать выводы. Не следует переживать, что выводы или смыслы могут быть поверхностными или неверными, это все равно лучше, чем когда смысла нет вообще.
9. Не бойтесь, если после письма испортится настроение, станет тяжело или грустно, это нормальны. Через пару часов всё пройдёт. Но если становится очень больно, невыносимо, физически плохо так, что ком встает в горле и сдавливает грудь, то немедленно прекратите писать или смените тему. За такой реакцией может скрываться более глубокая проблема, чем та, которую вы описываете. И справиться самостоятельно, возможно, не в силах, лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
10. Главное – быть честным с самим собой, ничего не стесняться и не бояться. Никто не услышит, никто не узнает, какими бы интимными ни были наши мысли, чувства, пережитые события.
Примеры писем из моей практики. Письма публикуются с разрешения клиентки:
День 1
Пишу это письмо, а на душе так тяжело и противно и некому об этом рассказать. Потому что у каждого свои дела и не все поймут. А если даже выслушают, то сделают это больше из вежливости, чем из желания помочь. Я уже пару месяцев плохо сплю.
А вчера не могла заснуть вообще. Мысли разные бурлят в голове. Ноги крутит. Телу некомфортно. Мышцы зажаты. Верчусь туда-сюда, а расслабиться не могу. Внутри возникает мысль, что я делаю что-то не то. Живу как-то неправильно. Словно я хочу быстрее прокрутить эту ленту жизни. Но ведь я хочу жить. Я это точно знаю. Но что-то очень сильно терзает меня внутри, не даёт отдохнуть, расслабиться.
Я смотрю на других, и мне кажется, что у них всё намного приятнее и веселее. Я понимаю, что у каждого своё. Но я словно завязла в этом липком тягучем состоянии болота. Я не хочу даже выходить на улицу. Я всё время заедаю стресс. Мне кажется, чем больше я стараюсь, тем меньше получается. Я не могу сосредоточиться на себе, на собственной жизни, мои мысли всё время убегают.
Я боюсь смотреть в себя. Мне жаль для себя время. Мне неинтересно с собой. Хочется зрелищ. Я убегаю, то в новостные события, то в сериалы. Мне кажется, что так легче и спокойнее. Но я понимаю, что это обман. Я всё больше ухожу от реальности. Мне плохо. Я плачу. Мне не хватает простого человеческого внимания и общения. Поэтому я ощущаю себя ненужной и одинокой. Это проклятое одиночество, которое меня преследует всю жизнь.
Я хочу на ручки к маме, в объятия к мужу, но всё это нереально. Я не могу понять, почему я никогда не ощущала этого тепла и близости ни с кем и никогда. От этого мне невыносимо больно. Слёзы текут рекой и заливают изнутри. Что со мной не так? Почему другим можно, а мне нет?
Кажется, встань и найди людей, с которыми тебе будет хорошо. Но я не могу. Как будто моё тело стянуто какими-то верёвками, что я даже не могу шевелиться. Я всё больше и больше прячусь. Я не знаю, что с этим делать. Я устала эмоционально зависеть от других. Я хочу познать радость, лёгкость и внутреннее тепло, которого у меня никогда не было в жизни.
Отчёт: После вчерашнего письма спала намного лучше. Сон был крепким. Даже что-то снилось. Сегодня наконец-то за долгое время вышла на прогулку. Гуляла долго. Настроение стало лучше. Прошла семь тысяч шагов.
Сделала много полезных дел: приготовила ужин, сходила в магазин, записала на стрижку собаку. Делегировала мытьё посуды и мелочи по дому. Перенаправила проблемы членов семьи к ним самим, чтобы учились решать самостоятельно. Всё у них получилось.
День 2
С радостью села за письмо. Настроение хорошее. На душе стало легче и теплее. Злюсь, что нагрузилась покупками, было тяжело нести. Чувствую, что сорвала спину. Особенно разозлило, когда тащила по ступенькам тяжёлую сумку, прошёл мимо мужчина и не помог спустить вниз. Сейчас переживаю, что переоценила свои возможности.
Позвонила дочь со своей проблемой, а я только расслабилась, гуляла, наслаждалась солнечным осенним деньком. После разговора с ней сразу испортилось настроение, и все мысли переключились на её проблемы. Не знаю, как у меня это получилось, но впервые предложила ей самой решать свои трудности. Сразу почувствовала, что я молодец. Мне удалось восстановить настроение и продолжить прогулку. В результате дочь решила проблему сама. Я за неё порадовалась. И за себя тоже. Неожиданно муж перевёл деньги на карту.
Жизнь как будто стала налаживаться. В квартире появилось отопление. Рядом мурчит кошка. Ещё меня сильно раздражал запах ацетона в подъезде, который проникал в квартиру. Это вызвало у меня неприятные воспоминания. Раньше нас заставляли на работе каждый год красить мебель. Это у меня вызывало протест. Ведь мы ни маляры, ни строители. Почему должны этим заниматься. Оказалось, что это покрасили подъездную дверь.
Вспомнила, что злилась и обижалась на дочь. Попросила развесить бельё, а она забыла. Меня раздражает в людях то, что они никогда ничего не делают сразу. Я на любую просьбу отзываюсь немедленно. Поэтому мне обидно, что другие не делают также. Для меня это значит, что я неважна.