Окно первое «Медитации»[1]
Медитация – это то, что переносит учение из головы в сердце.
История медитации берёт своё начало ещё в VI–V веках до н. э. Праотцом древнейшей практики является Сиддхартха Гаутама, богатый наследник княжеской семьи Индии, известный нам как Будда. Оставив роскошную жизнь в поисках духовного просветления, будущий Будда искал Истину. После долгих лет странствий и глубоких медитаций он понял природу страданий и нашёл пути к освобождению от него, что и стало началом буддизма. Из Индии практику позаимствовали соседние страны, и медитация даже интегрировалась с религиями, где её стали применять как элемент молитвы, в том числе в христианстве и исламе. Благодаря путешественникам и купцам медитация стала проникать в западные страны. В XX веке стали проводить научные исследования, изучая влияние медитаций на мозг и организм человека. Так, медитации стали использовать как «ментальные тренировки» для улучшения физического и эмоционального состояния, повышения эффективности и самоуспокоения. Психологи, психотерапевты, коучи и менторы предлагают медитацию в качестве техники в борьбе со стрессом. На сегодняшний день известно множество видов медитации, и различные традиции и культуры практикуют их по-разному.
• Майндфулнесс (осознанность) – сосредоточение на текущем моменте, наблюдение за дыханием и ощущениями.
• Дзен-медитация – фокус на дыхании и/или конкретном вопросе (коан).
• Трансцендентальная медитация (ТМ) – повторение мантры для достижения состояния глубокой релаксации.
• Медитации любви – фокусировка на чувствах любви и доброты.
• Випассана – самонаблюдение, анализ ощущений и процессов ума для достижения просветления.
• Медитация ходьбы – осознанная медитация.
• Коллективные медитации – создание атмосферы сопричастности и поддержки.
• Медитации на исполнение желаний – некий микс техник с использованием визуализации и аффирмаций.
Это лишь некоторые виды медитаций, существует множество интерпретаций, дополнений, атрибутов (масла и благовония, психоделические вещества, звуки, свечи), которые усиливают практику. В этом многообразии и количестве поступающей информации на самом деле легко запутаться, особенно если человек ментально и физически обесточен. Давайте разбираться. Начнём мы с того, что обратимся к последним научным объяснениям и подтверждениям.
Важное дополнение! Если вы не любите научную терминологию, то можете смело переходить к следующей части. Дело в том, что от многих видов практик люди отказались, ошибочно подумав, что это слишком сложно. С другой стороны, если вы всё это время относились к медитации как к части эзотерического и религиозного мира, а ваше нутро отрицает всё, что с этим ассоциируется, пожалуйста, почитайте новейшие данные, которые подобрали для вас студенты факультета нейронаук Британского Университета UCL.
В повседневной жизни у человека по очереди работают два типа нервной системы: симпатическая и парасимпатическая. В стрессовых ситуациях включается симпатическая нервная система, известная многим под названием «бей или беги». Функционирование данного типа нервной системы ассоциировано с выработкой различных гормонов стресса, таких как кортизол. В расслабленном состоянии происходит переключение работы нервной системы на парасимпатический тип. Данный механизм работы нервной системы сопровождается выработкой таких гормонов, как дофамин («гормон удовольствия»), серотонин («гормон счастья») и гормон ГАБА («гормон спокойствия»). К сожалению, в жизни современного человека превалирует работа симпатической нервной системы из-за различных стрессовых факторов (образ жизни, ритм города, работа, учёба). Однако время, посвящённое медитации, приводит в баланс работу двух нервных систем, смещая акцент на расслабленное состояние человека. Таким образом, во время медитации происходит изменение концентрации вырабатываемых гормонов: уменьшается количество кортизола и повышаются гормоны счастья, удовольствия и спокойствия. Кроме очевидных эффектов медитации, включающих в себя значительное снижение стресса, волнения и вероятности развития депрессии, данная практика сопровождается кардинальными изменениями поведенческих наклонностей человека и его повседневных привычек. К примеру, по данным исследования American Lung Association, медитация помогает людям избавиться от разного рода зависимостей. Люди, практикующие медитацию, проявляли большее желание и действия к отказу от потребления никотина[2][3].
Такие изменения во внутреннем мире человека происходят не только из-за работы различных типов нервной системы, но и из-за областей мозга, вовлечённых в работу. Во время медитации, по данным Stanford Magazine, значительно меньшую роль играет часть мозга, отвечающая за размышления и формирование мыслей о прошлом и будущем, что и является причиной снижения общего уровня волнения и стресса для многих людей в современном мире. С другой стороны, более активно начинает работать инсула – область мозга, которая ответственна за осознание собственного тела в пространстве. Таким образом, у людей, практикующих медитацию, увеличивается осознанность своих эмоций и ощущений в теле.[4]
Исследования, опубликованные в Annals of the New York Academy of Sciences, продемонстрировали, что постоянная практика медитации вызывает явление «нейропластичности» – способность нейронных сетей реконструироваться.[5] Нейроимиджинговые и электроэнцефалографические (ЭЭГ) исследования показали, что нейронные связи у медитирующих способны изменяться как во время медитации, так и в состоянии покоя. Более того, постоянная практика вызывает долгосрочные изменения в структурной связанности мозга и увеличение интеграции мозговых сетей.[6] К тому же исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе (UCLA) показало, что у медитирующих мозг сохраняется лучше по мере старения, чем у тех, кто медитацию не практикует. У участников (усреднённый опыт в медитации 20 лет) обнаружили увеличенный объём (концентрацию) серой материи гиппокампа – части мозга, отвечающей за память и эмоциональное регулирование.[7]
Хорошо, скажете вы, мне понятно, что ничего не понятно. Ок, практика многовековая, доказанная наукой, но с чего начать, если день расписан поминутно и просто нет времени сидеть в дзене?
Давайте я расскажу свою историю знакомства с медитацией – может быть, она будет полезна. Надо сказать, что в контексте наших с вами окон медитация – на сто процентов мое окно, и я это поняла далеко не сразу. Начнём по порядку.
Лет десять тому назад я оказалась в великолепном месте – у подножия Гималайских гор в Индии, куда я отправилась с целью успокоить мозг, оздоровиться и похудеть. В ежедневное расписание курорта входили утренние медитации. Представьте: рассвет, поют экзотические птицы, комфортная температура, пустой желудок, гуру-проводник. Идеальная атмосфера для начала практики. А дальше я просто ничего не помню. Я просто уснула и так засыпала каждый день, и будили меня соседи по коврику со словами, что медитация закончилась. Приехала домой я отдохнувшая, постройневшая и «просветлённая» – просто потому, что выспалась. Но медитировать так и не научилась.
Через несколько лет после этого случился карантин. Два месяца локдауна для меня лично были одними из лучших в жизни. Не было необходимости с кем-то общаться, никаких внешних обязательств, только семья. Я вставала без будильника, делала зарядку, потому что просто хотелось, строила Тадж-Махал из «Лего». И тут, в один из дней, за очередным строительством, я как будто потеряла счёт времени – в какой-то момент в моей голове не было ни одной мысли, руки машинально строили кубики, а сама я была где-то далеко. Наверное, это и есть дзен, подумала я. Но карантин закончился, я вернулась к суете жизни и забыла об этом опыте на несколько лет.
В один из дней, спустя время, я дважды услышала из разных источников о том, что известная блогер проводит коллективную медитацию на исполнение желаний в день летнего солнцестояния (так как он является энергетически сильным). Я на тот момент не верила ни блогерам, ни энергетическим дням, ни в исполнения желаний. Так как цена была несущественной и у меня было время, купила. Больше из любопытства – хотелось понять, сколько человек верит в такую ерунду и как на этом делают деньги. В практике участвовало более 3000 человек – это было удивление номер один. Удивление номер два: следуя инструкциям, я погрузилась в состояние, до того момента мне неизвестное. Удивление номер три: моё желание сбылось спустя десять дней. Поудивлялась, порадовалась и забыла. Вспомнила ровно через полгода, когда получила имейл, что снова собирают людей, уже на новогодние желания. Конечно же, я снова записалась. Тут уже я подготовилась – все желания заранее записала, комнату подготовила для полной тишины. Всё повторилось – опять больше 3000 людей, опять инструкции, только войдя в то самое состояние, я напрочь забыла и про свой листочек с желаниями, и вообще про всё и вся. Вы думаете, это меня заставило втянуться в практику на постоянной основе? Нет. Разговоров хватило на все новогодние застолья из серии: «Вы представляете, такое бывает ощущение, что душа и тело разделились». А потом начались рабочие будни, текучка, дети, семья, заботы. Было ощущение, что подобные практики не для каждого дня, а скорее как праздники.
Уже не буду углубляться в детали, но ровно год спустя после первого опыта случилась моя третья медитация, после которой я твёрдо решила, что мне нужен Учитель или я сама должна разобраться, что происходит в момент медитации. Вот уже год я медитирую на постоянной основе. То есть практически каждый день. В небо я не улетела, рассудка не лишилась, а жизнь моя стала намного качественнее, и подтверждением тому то, что вы держите в руках эту книгу. У меня есть несколько приложений, которые предлагают короткие медитации по пять минут и длинные по нескольку часов. Я пробовала медитировать лёжа, стоя, в ходьбе и, естественно, по классике, сидя. Год – это очень короткий срок для любой практики, я это понимаю, но главное, чего получилось добиться, это постоянства. И это происходит не потому, что «надо», а потому, что «хочу».
Мой метод: я медитирую в вечернее время, когда все спят и никто не может меня отвлечь, под музыку в наушниках (у меня есть своя подборка, и я выбираю подходящую по настроению), в темноте или полумраке, могу для атмосферности зажечь свечи, в традиционной йоговской позе, в удобной одежде, сидя на кровати (на полу мне дует, и это отвлекает). Всё это больше атрибутика, т. е. детали комфорта, позволяющие быстрее расслабиться. Методом проб и ошибок я вывела свою формулу дыхания – на три счёта вдох и на шесть выдох, а потом нужно отгонять мысли, и это самое сложное. Без этого никакой медитации не получится, вы просто посидите и порассуждаете в тишине, что тоже неплохо.
Расскажу историю, которой со мной поделились; она хорошо поможет в последующей визуализации мыслей. Один мужчина, бизнесмен, довольно давно практикующий техники осознанности, пришёл к своему гуру, чтобы тот помог ему погрузиться в глубокую медитацию. Гуру провёл необходимую подготовку и дал слово (есть мнение, что существуют определённые слова, звук, подобранный индивидуально, для быстрого входа в медитативное состояние). Выйдя из медитации, мужчина поблагодарил учителя, только пожаловался на то, что ему в комнате мешала надоедливая муха. На что получил ответ, что никакой мухи не было, это была его мысль. Эта история натолкнула меня на то, чем хочу поделиться с вами, что использую я в своей практике. Если мы представим, что все мысли – это мухи, то логично, что выгнать одну муху из дома легче, чем множество. Поэтому, начиная медитацию, я сначала нахожу свою муху-победительницу – то, что сегодня и сейчас беспокоит меня больше всего, представляю её, прямо вижу, как она вытесняет мух-малышек и одна господствует на своей территории. И вот мы её видим, эту муху, она одна летает, жужжит, раздражает, и мы с ней договариваемся: мол, иди пока полетай в другом месте или поспи (не знаю, спят ли мухи вообще), обещая ей, что мы расстаёмся не навсегда, а только на время. Тем самым мы усыпляем бдительность нашего мозга, пока это не вошло в привычку – мы ему показываем, что важность вопроса осознаём и не собираемся его отложить или игнорировать, спрятавшись за практику. Оставшись наконец наедине с собой, я не хочу запутывать вас терминологией – названий у этого состояния много. Назовём его «точка тотального пофигизма»… Оказавшись там, там нужно просто быть.
Что же с мухой? Есть несколько вариантов развития событий после медитации.
1. Муха оказывается не громадной, а супермаленькой. Другими словами, мы просто раздували значимость вопроса.
2. В голове выстраивается чёткий план дальнейших действий.
3. Вместо этой мухи прилетает другая! Да, так тоже бывает. Понимаешь, что произошла подмена и реально тебя беспокоит совсем другое. А для этого есть завтра. И ты снова повторишь тот же самый алгоритм.
Не забывайте, это только мой метод, его можно, но не нужно использовать как пошаговую инструкцию. Вы можете придумать свой, удобный вам подход. Помните, как в детстве: чтобы уснуть предлагали считать овец? Почему овец? Просто кто-то так первый придумал. Так и тут – мухи могут быть и овцами, и драконами, и кирпичиками, как ваша душа пожелает. Главное, чтобы потом их не было. Полная тишина.
К чему я всё это изложила? К тому, что в моём случае медитация явно была моим окном, так как я снова и снова возвращалась к ней в течение жизни. Следующее подтверждение – это явное улучшение качества жизни. Тут, помимо того что пришли спокойствие и внутренняя уверенность, состоялся честный диалог с собой и своими мечтами. Ещё важно отметить такие показатели, как крепкий сон, улучшение анализов. Плюсов множество, а минусов я не вижу.
Хотя давайте рассмотрим один из потенциальных минусов, который возможен. Позже мы будем ещё говорить об этом явлении подробнее, а пока – в конкретном контексте. И это – осуждение или непонимание со стороны близких людей. Неблизких я в расчёт не беру; если для вас важно и мнение посторонних, то не проходите мимо коридоров «Страхи» и «Свобода». Бывает так, что наши близкие – конечно же, из лучших побуждений – высказывают свои опасения по поводу наших новых интересов. Например, я слышала, что часто медитирующих людей называют сектантами или беспокоятся о том, что их может слишком далеко унести. Вам может стать некомфортно, вас даже может обижать подобное поведение. Я не буду давать классических советов, что нужно чётко обозначить личные границы или рассадить всех и проговорить ваше текущее состояние и объяснить, что для вас сейчас важна поддержка, а не осуждение. Я дам другой совет: для начала в себе разберитесь. Не обязательно кричать из каждого утюга, что вы медитируете. Вы же не рассказываете с утра всем и каждому, что вы почистили зубы. Так и здесь – рассматривайте поначалу практику как ежедневную рутину, «ментальную зарядку». Как только вы почувствуете, что вам этого не хватает, и вам захочется погрузиться в процесс, делиться своими инсайтами с близкими, практиковать чаще, поверьте: на этом этапе нужные слова найдутся. К слову, говорят, что каждый десятый хоть раз в жизни находился в медитативном состоянии.
В заключение хочу сказать, что не нужно слушать советы, особенно из непроверенных источников. Сидеть нужно именно так, а дышать именно так, свет должен быть таким, а музыка такой. Люди любят придавать большое значение своей экспертности и начинают утверждать о своём опыте как о единственной истине. Да, возможно, классическая сидячая поза с прямым позвоночником, аромат лаванды, ненавязчивый свет свечи и правильно подобранная музыка усилят эффект, но и без этого можно обойтись. Вспомните про мои кубики и «Лего». Главное – добиться нужного эффекта: успокоить ум и остаться наедине с собой. Говорят, что в совсем продвинутой практике и тебя уже там тоже нет. Утверждать не могу, но допускаю. Найдите свою уникальную атмосферу, свою индивидуальную формулу. Можно всё! Знаете, как я отвечала на непрошеные советы желающих мне рассказать, как правильно делать? «А ты разве Будда, чтобы точно знать, как надо?» И даже если бы это был Будда, а он тоже человек, его путь один, а ваш, возможно, другой. Совсем другое дело, если вам реально нужен совет. Найдите такого человека, кто умеет советовать деликатно, без желания возвыситься, а, наоборот, с высокоразвитой способностью чувствовать другого, иначе говоря, с высоким EQ (эмоциональным интеллектом).