Глава 3 Яд перфекционизма
Токсичность перфекционизма
Изначально я назвал эту главу "Страдания перфекционизма". Но перфекционизм не просто заставляет нас чувствовать себя плохо – он вредит нам. Перфекционизм действует как яд: Если вы проглотили слабый яд, вы можете страдать от него, но даже не осознавать его негативных последствий, потому что вы привыкли к симптомам. Яд перфекционизма может оставаться незамеченным в малых дозах, незаметно ухудшая вашу жизнь; в больших дозах он может стать смертельным для вашего благополучия.
Он может быть смертельно опасен и в прямом смысле слова. Исследование 450 пожилых людей показало, что вероятность смерти перфекционистов в течение шести с половиной лет исследования была на 51 % выше.7 Другие исследования показали, что перфекционизм тесно связан с более высокими показателями депрессии и самоубийств,8 и что этот риск недооценивается.9
Одно из исследований показало, что перфекционизм "является основным разрушительным фактором при краткосрочном лечении депрессии, независимо от того, является ли лечение фармакотерапией (имипрамин), когнитивно-поведенческой терапией, межличностной терапией или плацебо"10 Это говорит о том, что депрессия – это не то состояние, которое мы должны лечить. Возможно, нам нужно сосредоточиться на перфекционизме, лежащем в основе мышления, которое приводит многих людей к депрессии и суицидальным мыслям.
Достоинства того или иного образа мышления зависят от того, как он влияет на ваши действия и как вы к ним относитесь. Менталитет перфекционизма, как правило, оказывает негативное влияние на обе эти сферы. Но есть ли в нем аспекты, которые полезны или даже здоровы?
Так ли плох перфекционизм?
Я считаю, что вся концепция перфекционизма плоха, но если быть честным, то я знаю, что все не так просто. Поэтому, если вы спросите меня: "Весь ли перфекционизм плох?" в том виде, в котором он сейчас определяется, я должен признать, что некоторые аспекты перфекционизма хороши.
Дон Хамачек, возможно, ввел понятие здорового перфекционизма. В 1978 году он заявил, что перфекционизм варьируется от "нормального до невротического" и что перфекционизм в нормальном диапазоне является здоровым. Нормальные перфекционисты, по его словам, "не стесняются быть менее точными, если позволяет ситуация", в то время как невротические перфекционисты "не могут чувствовать удовлетворение, потому что в своих собственных глазах они никогда не делают вещи достаточно хорошо, чтобы заслужить это чувство"11.
Как может быть "менее точным" что-то общее с перфекционизмом, который отвергает менее чем идеальную точность по определению? Я отвлекаюсь.
В рамках Многомерной шкалы перфекционизма Фроста (FMPS) и исследователи, и обыватели обычно рассматривают личные стандарты (PS) и организованность (O) как позитивные формы перфекционизма. Психолог Томас Гринспон указывает, почему это не так:
"Однако Фрост и другие (1990) утверждают, что, хотя эти две субшкалы отражают несколько положительных личностных характеристик, "Личные стандарты" также значительно коррелируют с депрессией, а организация "не является основным компонентом перфекционизма"."12
Личные стандарты дают положительные характеристики и коррелируют с депрессией, потому что они состоят из двух компонентов: стремления к совершенству и высоких ожиданий. Как я объясню далее в главе "Нереалистичные ожидания", их можно и нужно разделять. Стремление к совершенству само по себе хорошо. Проблема заключается в завышенных ожиданиях.
Организация, пожалуй, даже не является частью перфекционизма. Не все исследователи согласны с вольностями, допущенными в этом слове. Психолог Ашер Пахт считает, что перфекционизм нездоров при любых обстоятельствах.13 А Гринспон лаконично подытожил проблему так называемого "здорового перфекционизма", написав: "Люди, определяемые как здоровые перфекционисты, никогда не описываются как стремящиеся к совершенству".14
Эта цитата так важна. Если бы мир увидел правду в приведенной выше цитате Гринспона, мы бы не были так запутаны в том, что такое перфекционизм. Но мы запутались, потому что стремление к совершенству – важная часть пути каждого человека к успеху. В результате многие люди рассматривают перфекционизм как "необходимую борьбу" за успех – особенно в искусстве, – а вместе с ним и все те пагубные аспекты, о которых мы расскажем в этой главе. Если вы считаете, что должны быть перфекционистом, чтобы добиться успеха, вы, скорее всего, будете воспринимать чрезмерную самокритику и другие вредные перфекционистские тенденции как нормальные или даже необходимые (это не так).
Но, как видите, некогда четкое определение перфекционизма размылось, и он проник в наше общество. Я мог бы заполнить много страниц цитатами известных людей, утверждающих, что они перфекционисты. Большинство из них говорят, что стремятся к совершенству; другие на самом деле описывают самокритичную натуру; третьи говорят, что обозначают и то, и другое. Среди десятков цитат "Я перфекционист", отражающих размытое определение, я смог найти только двух выдающихся общественных деятелей, которые, похоже, отличают перфекционизм от стремления к совершенству.
"Люди называют меня перфекционистом, но это не так. Я – правдолюб. Я делаю что-то до тех пор, пока это не будет правильно, а затем перехожу к следующему".
~ Джеймс Кэмерон, режиссер двух самых кассовых фильмов в истории ("Титаник" и "Аватар").
"Я не перфекционист. Я человек, который стремится к совершенству и требует совершенства. В этом есть разница".
~ Опра Уинфри, ведущая ток-шоу, 10 раз входившая в список самых влиятельных американцев по версии Time 100
Хотя я бы с радостью изменил мировое понимание перфекционизма, исключив из него стремление к совершенству и организованности – а это полезно для здоровья, – большинство людей все равно включают эти качества в свое определение. Соглашаясь с этим, давайте хотя бы проведем четкую границу между вредным перфекционизмом и полезным перфекционизмом. В решении проблем и в жизни я понял одну важную вещь: всегда лучше начинать с того, что есть, а не с того, что хотелось бы. Сейчас перфекционизм определяется как наличие этих двух здоровых подмножеств. И если стремление к совершенству и организованность считаются частью перфекционизма, то нет, перфекционизм не так уж плох.
Обычно капля яда портит ведро воды, но в данном случае полезный перфекционизм (как некоторые его определяют) – это капля воды, которая разбавляет ведро ядовитого перфекционизма. Теперь, когда мы определили каплю воды, пришло время исследовать яд.
Пассивная жизнь (телевидение и перфекционизм)
Если вы перфекционист парализованного типа, почти гарантированно, что вы много смотрите телевизор. Перфекционисты и прокрастинаторы любят телевизор, потому что никто не смотрит его неправильно. Он абсолютно пассивен, что делает его автоматической, простой, полезной и безошибочной "победой". Любая пассивная деятельность безопасна для перфекциониста, потому что если он не вовлечен в процесс, то не может ошибиться. Я считаю, что перфекционизм – это основная причина, по которой американцы смотрят так много телевизора каждый день.
Люди в возрасте 18-34 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 17 минут в день.
Люди в возрасте 35-49 лет смотрят телевизор в среднем 4 часа 57 минут в день.
Люди в возрасте 50-64 лет смотрят телевизор в среднем 6 часов 12 минут в день.15
Сидячий образ жизни в течение длительного времени смертельно опасен,16 но это касается только тела. Самое тревожное в этих данных то, что американцы ведут умственно пассивный образ жизни не менее пяти часов в день (в среднем), и с возрастом это происходит все чаще. Таким образом, вопрос о продолжительности жизни переходит в вопрос о том, живем ли мы вообще.
Физические ограничения (например, из-за травмы или старости) – плохое оправдание для пассивности. Джон Морроу – предприниматель; он родился со спинальной мышечной атрофией, которая парализовала его от шеи вниз. У него нет другого выбора, кроме как сидеть, и все же он не пассивен. Джон зарабатывает более 100 000 долларов в месяц, используя свой голос.(17
"Я лучше умру, занимаясь тем, чем хочу заниматься, чем в доме престарелых, где 15 часов в сутки смотрят телевизор в окружении других людей, ожидающих смерти. Для меня это самая страшная вещь, которую только можно себе представить". ~ Джон Морроу
Если бы и существовало оправдание, чтобы ничего не делать, а только смотреть телевизор, то это было бы что-то вроде: "Я парализован по самую шею". Джон снял это оправдание с повестки дня. Я не критикую никого за то, что он смотрит телевизор. Телевизор – это не враг, а лишь симптом более серьезной проблемы.
Если ваше перфекционистское мышление заставляет вас откладывать дела и бежать от жизни, то телевизору будет трудно устоять. Эти цифры высоки, но не удивительны, ведь большинство людей – перфекционисты!
Предполагается, что перфекционизм, несмотря на все его проблемы, поможет вам добиться лучших результатов, верно? Некоторые исследования показывают, что это не так.
Перфекционизм может навредить производительности
Это исследование покажется вам интересным: С помощью шкалы перфекционизма Фроста 51 студентка прошла тестирование, чтобы определить свой уровень перфекционизма. После этого им было дано задание переформулировать отрывок как можно лаконичнее, не теряя при этом смысла. Затем два преподавателя колледжа (не знавшие о показателях перфекционизма студенток и потому беспристрастные) оценили их работы. Испытуемые с высоким уровнем перфекционизма написали отрывки, которые "были оценены значительно хуже по качеству, чем испытуемые с низким уровнем перфекционизма"18.
Несмотря на небольшой размер выборки, разница между двумя группами оказалась значительной. Правдоподобным объяснением может быть то, что менее перфекционистские студенты чаще практиковались в написании текстов (перфекционизм, а не отсутствие идей, является единственной и неповторимой причиной писательского блока), тем самым формируя более прочные навыки письма. Другое объяснение заключается в том, что перфекционизм повышает уровень интенсивности вашего сознания до крайних пределов, мешая работе подсознания; это может негативно сказаться на творчестве, концентрации внимания и деятельности, управляемой подсознанием.
Когда я играю в баскетбол, я обычно расслаблен и получаю удовольствие. В другое время я беспокоюсь о том, чтобы сыграть идеально. Любой человек, занимающийся спортом, знает разницу между этими двумя типами мышления, и все они, включая меня, скажут вам, что играют лучше, когда расслаблены. Но почему так происходит?
Лучшие результаты в спорте и в жизни достигаются благодаря тренировкам. Когда вы тренируетесь в чем-то до такой степени, что это становится второй натурой (и подсознанием), ваш сознательный разум может расслабиться, а расслабленный разум более эффективен и полезен, чем напряженный, потому что он может легче сосредоточиться.
Странно думать, что перфекционисты могут работать хуже. Проблема заключается в попытке запустить программу без ошибок (они несовместимы с человеческой операционной системой). Это делает перфекционизм еще менее привлекательным, потому что улучшение производительности должно быть его единственным искупительным качеством.
Мы все хотим работать хорошо, а не плохо. Для этого перфекционисты применяют технику, называемую "самовнушением", чтобы допустить возможность успеха и одновременно дискредитировать свои неудачи. Звучит неплохо, но за самовнушение приходится платить.
Самоуничижение мешает нам
Вы когда-нибудь видели, как кто-то проигрывает и тут же предлагает готовое блюдо оправданий, почему он проиграл? Я делал это раньше.
Существует термин "самоотравление", который описывает, как люди специально ставят себя в невыгодное положение – явно или мысленно, чтобы иметь под рукой оправдание, если что-то не получается. Когда это делается явно, можно позволить кому-то стартовать в гонке, потому что если вы дадите ему старт и он выиграет, вы сможете сказать, что это потому, что он стартовал первым. При мысленном самобичевании вы можете начать гонку с того же места, но в голове у вас будет мысль: "У меня болит колено, и я устал", а не "Я выиграю эту гонку".
Мы делаем это, чтобы защитить себя. Кажется, это тоже неплохо – иметь шанс на успех, а в случае неудачи сказать: "Ну, у меня болела лодыжка". Рискованнее принимать на себя все последствия действия.
Самооценка – это черта перфекциониста, позволяющая ставить звездочку рядом с неудачами, но она также мешает успеху. Это безопасная игра в жизнь, вместо того чтобы играть на победу. Я не могу сказать, сколько футбольных команд я видел проигравшими в четвертой четверти только потому, что они играли безопасно и позволяли другой команде методично отыгрываться. Конечно, некоторые из них все равно выигрывали игру, играя безопасно, так же как некоторые люди выигрывают, играя самостоятельно, но если вы хоть раз видели, как команда не сдается, трудно спорить с тем, что играть безопасно – лучший способ.
Когда New England Patriots из Национальной футбольной лиги (НФЛ) вырываются вперед, они продолжают играть на победу, а не на поражение. Это стратегия тренера Билла Беличика – продолжать набирать очки. Из-за этого их неоднократно обвиняли в "разгоне счета", что означает игру на большее количество очков, когда игра уже явно выиграна. Похоже, это им удается, ведь на момент написания статьи они одержали 72 победы подряд в НФЛ, ведя в счете в перерыве.19
Я знаю, что это клише, но жизнь слишком коротка, чтобы играть в нее безопасно. Учитывая, что наш природный лимит составляет около 100 лет, у нас есть все основания бросаться в мир с хорошей долей (умной) безрассудности. Это признак несовершенного человека. В конце жизни вам не понравится, если у вас будут веские оправдания, что вы не сделали всего того, что хотели.
В жизни вы постоянно наращиваете одно из двух: уровень комфорта или уровень роста. Чтобы расти в какой-то области, вы должны столкнуться с повышенным риском, неопределенностью и дискомфортом. Другого варианта нет, потому что если бы рост был комфортным, то вы бы уже были на этой стадии. Логично ли это? Позвольте мне привести вам наглядный пример.
Допустим, я хочу стать физически сильнее. Чтобы сделать это, я должен испытывать дискомфорт. Мне придется поднимать несколько тяжелых грузов, что является сложной задачей на психическом и физическом уровне. Я буду испытывать физический дискомфорт, когда мое тело будет напрягаться, чтобы поднять или подтянуть вес. С точки зрения психики, лучше всего я могу описать поднятие тяжестей так: это раздражает; мой разум донимает меня:
"Стивен, положи гирю и иди играть в видеоигры!"
Подъем тяжестей разрушает мышечные волокна точно так же, как нас "ломает", когда мы терпим неудачу или переживаем неприятный опыт. И так же, как мышца становится сильнее, так и мы становимся сильнее в результате уроков, которые мы извлекаем, пытаясь что-то сделать и терпя неудачу. Это не дешевая банальность: неврологически наш мозг становится более устойчивым к неудачам и дискомфорту, которые мы регулярно испытываем. Подумайте о парне, которому отказали на 200 свиданиях, и о парне, которому ни разу не отказали. Кто лучше перенесет следующий отказ? Тот, чей мозг уже знает этот процесс.
Интересно смотреть на самых искусных людей в разных профессиях и думать: "Раньше она была ужасна в этом, а он был неумел в том". Путь к совершенству начинается с невыразительного. Я думаю, мы все это знаем, но не думаю, что осознаем, насколько сильно мы подсознательно избегаем этого каменистого пути с помощью самовнушения, которое пытается имитировать гладкий путь вверх. Такого пути не существует. Мы пытаемся придумать оправдание каждой оплошности, вместо того чтобы просто принять тот факт, что мы иногда спотыкаемся и можем подняться.
Подумайте о некоторых важных сферах вашей жизни – школа, бизнес, карьера, фитнес, романтические отношения, социальная жизнь и так далее. Занимаетесь ли вы самобичеванием в этих областях? Если да, то вы их цените. Мы занимаемся самобичеванием только тогда, когда нам не все равно. Например, нам нет нужды серьезно заниматься самобичеванием при заказе еды: "Я бы взял рыбные тако, но мои очки запотевают". Если вы закажете что-то не то, это не имеет значения, ведь это всего лишь один прием пищи. (Примечание: некоторые люди все еще могут долго ждать заказа или комментировать, что получили не то блюдо, но это будет не из-за самобичевания).
К числу областей, в которых люди занимаются самообучением, относятся следующие:
Успех в бизнесе и карьере (например, несерьезное отношение к работе или халтура в делах, как будто вы "приберегаете" свои лучшие работы для особого случая или подходящего момента) Романтика (например, отказ от инвестиций и отношений, эмоциональная отстраненность и т. д.)
Социальные ситуации (например, поиск причин, чтобы избежать разговора, притворство безразличия и т.д.)
Личная внешность (например, не показывать себя с лучшей стороны, потому что если люди отвергнут вас в меньшем виде, у вас будет оправдание) Личное здоровье (например, не заниматься спортом, потому что у вас небольшая травма или проблемы со здоровьем; вы почти всегда можете обойти их!)
Давайте будем целеустремленными, увлеченными жизнью людьми, которые не сдерживают себя, потому что завтрашний день не является само собой разумеющимся. Самоуничижение происходит от перфекционизма, а его яд – это готовые оправдания, которые позволяют нам жить неполноценной жизнью, когда мы могли бы процветать, спотыкаться, вставать и снова процветать.
Перфекционизм – это, безусловно, проблема, но она не поддается немедленному решению. Она коренится в привычках.
Привычка перфекционизма: "Совершенство – это адекватно"
Наше подсознание создает модели поведения – привычки, которые составляют примерно 45 % нашей жизни (согласно результатам исследования, проведенного в журнале Университета Дьюка).20 Некоторые привычки заметны внешне: посещение спортзала, курение сигарет, яблоко на завтрак каждое утро, прикосновение к лицу, когда нервничаешь. Другие, такие как привычный образ мыслей, не видны и не очевидны в наших действиях.
Перфекционизм – одна из таких "невидимых" привычек. Это систематический образ мышления, который гласит: "Совершенство – это адекватно". Вы можете увидеть проблему в этом уравнении. Совершенство и адекватность не должны быть равны. Если совершенство – это ваша версия адекватности, то жизнь никогда не будет казаться адекватной, не говоря уже о хорошем.
Ваш пол и потолок – важные факторы в жизни. Ваш пол в данном случае – это абсолютный минимум, который необходим вам для того, чтобы быть удовлетворенным жизнью. Ваш потолок – это ваш верхний потенциал и самые смелые мечты. Если вы живете между вашим полом и вашим потолком, вы счастливы, потому что у вас есть минимум того, что вам нужно для счастья. И само собой разумеется, что вы не сможете превзойти свой потолок (иначе это не потолок).
Перфекционизм – это проблема, потому что он делает "совершенство" вашим полом. Когда это так, у вас нет потолка. Пол также является потолком, потому что совершенство невозможно превзойти! Такая планировка кажется тесной даже мне, а я живу в квартире-"микростудии" площадью 150 квадратных футов!
Перфекционисты склонны к такому мышлению, но нужно понимать, что движет ими привычка. Поскольку перфекционизм – это привычный способ восприятия мира, к изменениям нужно подходить с неврологической точки зрения, а не с позиции "ты можешь это сделать".
Как мы можем измениться?
Давайте на время оставим в стороне тему перфекционизма и займемся серьезным и актуальным вопросом: Как мы меняемся? Конечная цель этой книги – помочь вам стать несовершенным человеком, но эта книга подходит к изменениям иначе, чем большинство других. Книги, которые говорят вам "быть свободным" и "отпустить" без какой-либо конкретной, применимой на практике стратегии, имеют сомнительную (в лучшем случае) ценность. Они заставят вас чувствовать себя хорошо, но если ваш мозг не изменится, не изменитесь и вы. Я не скажу, что невозможно добиться устойчивых изменений на основе мотивационной искры из такой книги, но это маловероятно.
Если вы пришли к этой книге, прочитав "Мини-привычки", вы уже знакомы с проблемой использования мотивации как стратегии для совершения действий, и у вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел. Однако в этом разделе есть новая информация, которой не было в "Мини-привычках", и вам все равно будет полезно ознакомиться с ней, потому что она очень важна. В нем объясняется, почему решения (которые начнутся в последнем разделе следующей главы) будут преобразованы в мини-привычки для применения.
Достаточно ли мотивации?
Самый популярный подход к изменениям фатально ошибочен, потому что это стратегия "вспышки на сковороде", а трансформация не происходит быстро. Как уже говорилось в книге "Мини-привычки", для того чтобы произошли устойчивые изменения, мозг должен иметь достаточное количество повторений в течение долгого времени, чтобы сформировать новые нейронные пути. Если этого не произойдет, ваш мозг и поведение вернутся к старым привычкам.
Вы когда-нибудь пытались "мотивироваться", чтобы сделать что-то позитивное в своей жизни? Если бы я мог сформулировать одну фразу для описания "получения мотивации", то это было бы эмоциональное манипулирование. В данный момент вы чувствуете "бла-бла" по поводу того, чтобы что-то сделать, но хотите почувствовать "рах-рах" по этому поводу, чтобы вам захотелось это сделать. Для многих задач это означает размышление о преимуществах до тех пор, пока вы не захотите действовать.
Какими бы ни были средства, цель состоит в том, чтобы изменить свое отношение к поведению. Это желательно, потому что если вы заставите себя захотеть что-то сделать, это будет легко, естественно и не потребует силы воли. Однако это неразумно, потому что не всегда срабатывает. В случае с книгами о перфекционизме поощрение читателей словами "Ты достаточно хорош" или "Твоя работа достаточно хороша" может на время ослабить властную хватку перфекционизма в их сознании и заставить их почувствовать себя сильнее, но это не долгосрочное решение.
"Мотивация" начинается в голове. Чтобы лучше понять, почему это неправильное начало, давайте поговорим о том, как соотносятся между собой эмоции, мотивация, действия и привычки.
Эмоции, мотивация, действия и привычки
Эмоции побуждают нас к действиям, но верно и обратное: эмоции следуют за действиями. Действия заставляют нас чувствовать, а чувства – действовать. В то время как большинство людей в мире сосредоточены на том, что чувства могут вызвать действия, лишь немногие задумываются о том, что действия могут вызвать чувства, которые затем могут вызвать еще больше действий.
Например, представьте себе влюбленных мужа и жену. Они испытывают друг к другу сильные чувства, и эти чувства вызывают у них желание поцеловать друг друга. Именно такой поток мы видим чаще всего: эмоции в действии.
Есть история о муже, который говорит жене, что хочет развестись, потому что больше не любит ее. Она расстроена, но прежде чем подписать бумаги о разводе, просит, чтобы он каждое утро нес ее от спальни до входной двери, как он нес ее в комнату невесты в день свадьбы. Он смеется над этой странной просьбой и соглашается. Но с течением времени этот акт несения ее на руках усиливает его близость к ней, их роман возрождается, и они остаются вместе. Согласно Snopes.com, эта история – легенда,21 но ее суть верна: наши действия сильно влияют на то, что мы чувствуем, и этот эффект настолько силен, что меняет нас, даже если мы этого не хотим или не желаем.
Люди любят говорить, что любовь – это действие, а не эмоция, но на самом деле это и то, и другое, и они склонны "самосогласовываться" друг с другом. Когда вы действуете с любовью, вы чувствуете ее больше. Но когда вы не чувствуете любви, вы вряд ли будете действовать с любовью. Как лучше всего подойти к этому вопросу? Есть несколько причин считать, что начинать с действий – лучшая стратегия.
В эксперименте, проведенном социальным психологом Эми Кадди, одну группу проинструктировали принять позу с высокой властью, а другую – с низкой властью, и так в течение двух минут. Участники группы, принявшей позу высокой силы, стояли, положив руки на бедра, или держали их вытянутыми (открытыми, широкими, занимающими пространство). Участники группы с низкой силой складывали руки внутрь и сутулились (закрытые, замкнутые и занимающие меньше места).
Всего через две минуты уровень тестостерона в группе, принимавшей позу с высокой силой, повысился на 20 %, а уровень кортизола снизился на 25 %. В ходе последующих тестов выяснилось, что группа с высоким уровнем тестостерона гораздо охотнее идет на риск, чем те, кто позировал с низким уровнем. Повышенный тестостерон заставляет нас охотнее идти на риск и быть напористыми, а пониженный уровень кортизола делает нас менее тревожными и напряженными. Что касается группы, принимавшей позу с низкой силой, то их поза имела обратный эффект: тестостерон снизился на 10 %, а кортизол повысился на 15 %.22
"Две минуты привели к гормональным изменениям, которые настраивают ваш мозг на то, чтобы быть либо напористым, уверенным и комфортным, либо реагировать на стресс и чувствовать себя как бы выключенным". 23
~ Эми Кадди
Это мощное научное доказательство, которое показывает, как сильно даже простые действия могут влиять на наше самочувствие на химическом уровне!
Есть еще больше прямых доказательств того, что стратегия "действие превыше всего" в том, что касается изменения наших чувств (и повышения мотивации). Упомянутое ранее исследование, проведенное в журнале Университета Дьюка, показало, что эмоциональные изменения почти в два раза чаще были вызваны действиями участников исследования, а не мыслями.24
Мы говорили о чувствах и поступках, а в этом исследовании речь идет о мышлении и поступках. Мышление – это стандартный способ, с помощью которого люди пытаются изменить свои чувства в рамках стратегии "получить мотивацию". Они не будут пытаться действовать до тех пор, пока не окажутся в ментальном и эмоциональном состоянии, в котором действие для них привлекательно.
Другая проблема: мысли запятнаны теми самыми эмоциями, которые они пытаются искоренить, что может сделать эмоциональные изменения очень трудным делом. Именно поэтому люди испытывают трудности с мотивацией. Если чувства нет, то не так просто выбрать мотивацию или думать о своих целях. Это может сработать в отдельных случаях, но не всегда.
Прискорбно, что эта стратегия так популярна, ведь гораздо проще генерировать мотивацию, действуя первым. Для человека, ориентированного на мотивацию, это кажется недействительным, исходя из его ошибочной предпосылки, что мы не можем действовать, если у нас нет мотивации. У нас также есть сила воли, которая дает нам возможность действовать вопреки своим чувствам. Если действия с помощью силы воли – это то, что мы можем делать регулярно, то это соответствует данным как лучшая отправная точка для создания наибольшей мотивации и принятия большего количества действий в той или иной области.
Главная мысль заключается в том, что действие само по себе является лучшей отправной точкой для новых действий, в то время как попытки думать о том, как получить больше мотивации, – ненадежный и неэффективный способ создать импульс для движения вперед. Кроме того, стратегия "получить мотивацию" предполагает, что вы всегда будете хотеть получить мотивацию. Что, если ваша конечная цель – мотивация к занятиям спортом, но после долгого рабочего дня вы даже не хотите быть мотивированным к занятиям и поэтому не пытаетесь повысить свою мотивацию? "Повышение мотивации" – это стратегия, которая пытается отталкиваться от слабой стороны. Лучше начать с силы.
На чем можно основываться, если у вас нет мотивации к действию? Ничего особенного. Вот почему люди застревают. Но вы можете создать позицию силы, используя ничтожно малое количество силы воли, чтобы сделать один маленький шаг вперед или выполнить "мини-цель". В основе "Мини-привычек" лежит использование этого процесса в его наиболее мощном применении – формировании привычек.
Кто-то скажет, что нам нужна хотя бы небольшая мотивация, чтобы делать что-либо, кроме автономных функций, таких как дыхание, и это правда. Но это не тот тип мотивации, о котором мы говорили. Мотивация имеет два значения, которые сильно отличаются друг от друга, и для того, чтобы действовать, нам нужен только один из этих двух видов.
Два типа мотивации
Знаете ли вы, что можно быть мотивированным на написание книги, но не быть мотивированным писать в своей книге? Как? Первая мотивация подразумевает наличие общей причины и желания написать книгу. Второй тип – это сиюминутная мотивация, которая сильно варьируется в зависимости от контекста и вашего эмоционального состояния. Я думаю, мы все можем сравнить с тем, как мы хотим сделать что-то в целом, но передумываем, когда приходит время действовать!
Тот тип мотивации, который нам не нужен, – это тот, который колеблется. Именно постоянные колебания делают ее ненадежной, и это, несомненно, погубило некоторые из ваших целей в прошлом. Если вы относитесь к тем людям, которые ставят перед собой цель и упорно идут к ней от одной до шести недель, а затем внезапно бросают по разным причинам, то вы хорошо знаете, как колебания мотивации убивают цели.
Вы можете услышать, что о мотивации говорят как о едином понятии, потому что люди используют причину, по которой они хотят что-то сделать, в качестве эмоционального стимула для того, чтобы почувствовать желание это сделать. Я не сомневаюсь в логике этого. Нет ничего удивительного в том, что ваша причина летать может побудить вас сесть в кресло пилота. Это часто срабатывает. Но подумайте о том, что мы только что рассмотрели.
Полагаться на связь между причиной, по которой вы хотите что-то сделать, и вашим текущим желанием сделать что-то означает, что, когда вы не чувствуете этого, вы должны думать о том, почему вы должны написать книгу, заняться спортом, убраться в доме или помедитировать. И все же приведенные выше исследования показали, что наиболее сильная связь существует между эмоциями и действиями, поскольку действия меняют эмоции примерно в два раза чаще, чем мысли. Это не означает, что действия автоматически лучше, но, вероятно, так оно и есть.
Подумайте об исследовании Кадди, которое показало, как наш организм химически реагирует на язык тела. Вокруг нас есть доказательства того, что действия вызывают в нас более мощный и надежный эмоциональный отклик, чем мысли. Учитывая, что в день мы переживаем гораздо больше мыслей, чем действий, а действия, как показало исследование, влияют на эмоции в два раза чаще, это хороший признак того, что связь между действиями и эмоциями сильнее.
Думать, что мотивационная идея "Если у меня есть причина, то желание в конце концов последует за ней" работает всегда, наивно и противоречит переменчивой природе человеческих чувств. Мы не должны недооценивать силу плохого, тревожного или ленивого настроения! Позвольте мне сказать об этом так: Если вы относитесь к своему самочувствию как к решающему фактору, определяющему ваши действия, вы станете его рабом. Вы перепробуете множество мотивационных техник, но в итоге ваши результаты будут столь же ненадежны, как и ваши чувства.
Все это поражает, если принять во внимание безудержную популярность "погони за мотивацией". Согласно рейтингу продаж бестселлеров, мотивация – седьмая по популярности категория нехудожественной литературы и вторая по популярности категория самопомощи на Amazon.25 (Там даже нет категории "сила воли", "дисциплина" или "маленькие шаги"). Этот ошибочный образ мышления прочно укоренился в нашем обществе. Куда ни глянь, люди ищут или преподают мотивационные техники, и это меня искренне огорчает.
Люди, успешно изменившие свою жизнь, поняли, что когда вы начинаете что-то делать, ваши эмоции следуют за вами.
Никогда не забывайте об этом: Легче изменить свои мысли и эмоции, предпринимая действия, чем изменить свои действия, пытаясь думать и чувствовать по-другому.
Усугубляют ли привычки мотивацию?
Есть еще одна проблема с действиями, основанными на мотивации, – это их естественная несовместимость с привычками. Упомянутое ранее техасское исследование показало, что люди испытывают заметно меньше эмоций по отношению к привычному поведению, чем к непривычному. Когда поведение повторяется, подсознание распознает паттерн, нейронный путь укрепляется, и наши эмоции по отношению к поведению уменьшаются. Для нас это интуитивно понятно, ведь что может быть более волнующим, чем первый поцелуй? Что может быть вкуснее, чем первый раз попробовать пиццу? Или даже первый кусок пиццы по сравнению с четвертым куском? Повторение – это то, как мы учимся, но по мере того, как новизна исчезает, исчезают и наши эмоции по отношению к ней. Есть и другие факторы, которые могут вызывать эмоциональные колебания, но при прочих равных условиях привычки снижают эмоциональность.
А теперь представьте себе человека, который на волне эмоций пытается создать привычку (например, новогоднюю резолюцию). Чем дальше он продвигается к формированию привычки, тем слабее становится волна, пока он не останется неподвижным, и тогда перед ним встанет задача плыть (используя силу воли) или бросить. Это разумное объяснение того, почему люди часто бросают новые цели через одну-шесть недель. В этот момент переход в подсознание, скорее всего, происходит как раз в тот момент, когда эмоции (и мотивация) ослабевают.
Если вы хотите, чтобы ваши изменения были долгосрочными, мотивацию лучше игнорировать. Это не значит, что мотивация не имеет ценности. Напротив, обе ее формы необходимы для построения прекрасной жизни. Мы говорим исключительно о стартовых стратегиях, которые следует учитывать в наших предстоящих решениях проблемы перфекционизма, потому что наличие надежной стартовой стратегии – это то, что позволяет нам продолжать двигаться к желаемым изменениям.