Este tipo de dieta es una de las más saludables y más estudiadas del mundo. Es excepcional porque es la única dieta integral que la regla de oro de los estudios científicos ha demostrado que lleva a la reducción de las enfermedades cardíacas. La tradición y la historia de la dieta mediterránea provienen del patrón social y de las dietas que se siguen a diario en las regiones mediterráneas, incluyendo a Grecia, el sur de Italia, España y Turquía.
De ahí que la dieta mediterránea no sea en realidad una "dieta", sino más bien una forma saludable de comer durante toda la vida. Es un estilo de vida. Durante décadas, las personas que han vivido en la costa mediterránea han disfrutado de una dieta de vegetales y frutas, alta en fibra, que al mismo tiempo incluye cantidades moderadas de proteínas, grasas de calidad y, a veces, una copa de vino para acompañar la comida.
También es significativo indicar que se ha comprobado que este patrón de alimentación ayuda a prevenir las enfermedades, mejora el estado de ánimo, y también ayuda a perder peso. Así es, varios estudios demuestran que la dieta mediterránea ayuda a perder el exceso de peso, mientras que al mismo tiempo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de la depresión, y de otras dolencias.
Si todavía está leyendo, supongo que ya se habrá dado cuenta que esta dieta es la adecuada para usted. Sin embargo, ¿conoce cuál la ciencia tras la dieta mediterránea? Echemos un vistazo a algunos de los estudios realizados sobre ella.
El Estudio de los Siete Países
El estudio de los siete países consistió en que un total de 11.000 hombres de Japón, Estados Unidos y Europa, durante 15 años siguieron una forma de dieta mediterránea elaborada a fines de la década de 1950 a partir del estilo de dieta de Creta. El resultado fue que el grupo del estudio que siguió la dieta mediterránea tuvo una baja tasa de enfermedades cardíacas.
En particular, las personas estudiadas en Creta que siguieron la dieta mediterránea tuvieron la tasa más baja de muertes, de cáncer y de enfermedades cardíacas, entre todos los grupos estudiados. Estudios más recientes han encontrado que la adopción de la dieta mediterránea puede estar relacionada con la mortalidad cardíaca, con la muerte por cáncer y en general con la tasa de mortalidad.
Además, en los años que siguieron al estudio, cuando varias personas abandonaron la dieta tradicional mediterránea, aumentó su tasa de mortalidad por enfermedades cardíacas.
Al igual que con cualquier estudio basado en la población, no hay certeza de que las tasas más bajas de cáncer, de enfermedades cardíacas y del total de muertes hayan sido únicamente el resultado de las dietas mediterráneas. Para determinar si la dieta mediterránea tiene beneficios para la salud, sería obligatorio llevar a cabo un ensayo clínico aleatorizado. Afortunadamente, hay varios ensayos clínicos en este sentido.
El Estudio del Corazón de la Dieta de Lyon
Este estudio fue un ensayo de prevención aleatorizado realizado para probar si la dieta mediterránea estaba asociada con un menor riesgo de infarto del miocardio. Las pruebas demostraron que el grupo que seguía una dieta preparada a partir de la dieta mediterránea tuvo una reducción estadísticamente significativa de los ataques cardíacos en general y de la tasa de mortalidad. El estudio del corazón de la dieta de Lyon involucró a 605 personas que recientemente habían tenido un ataque al corazón.
El grupo que se mantuvo fiel a la dieta mediterránea tuvo una reducción del 70 por ciento en ataques cardíacos y una reducción del 60 por ciento en la tasa de mortalidad. Las cápsulas de pescado Omega-3 y el pescado como tales han demostrado este efecto en varios ensayos aleatorizados que han evaluado su uso en pacientes cardíacos.
El Estudio PREDIMED
Este estudio fue noticia en 2013 por haber conseguido una reducción significativa en enfermedades cardiovasculares. Un total de más de 7.000 personas en España fueron divididos en tres grupos diferentes: el primero recibió asesoramiento sobre la dieta mediterránea y se les enviaron a sus casas nueces y otros frutos secos, el segundo grupo recibió la misma información sobre la dieta mediterránea y a ellos se les llevó a sus casas aceite de oliva extra virgen. Al mismo tiempo, el último grupo, que era el grupo de control, recibió consejos sobre las ventajas de una dieta baja en grasas.
El estudio PREDIMED encontró que las personas del segundo grupo tenían un 30 por ciento menos probabilidades de morir de un accidente cerebrovascular, de un ataque cardíaco o por causas cardiovasculares, que las personas del tercer grupo que consumían una dieta baja en grasas. En realidad, el estudio terminó antes de lo previsto, porque los resultados anteriores fueron lo suficientemente significativos como para que los investigadores consideraran poco ético continuarlo. Este estudio fue una bienvenida confirmación para las personas que abogaban por la dieta mediterránea.
Sin embargo, en junio de 2018, los autores se retractaron del estudio original publicado en la revista New England Journal of Medicine. Esto se hizo sobre la base de que había defectos en la forma como se había llevado a cabo la investigación original. Resultó que alrededor del 15 por ciento de las personas en el estudio no fueron colocadas al azar en los grupos.
El estudio no utilizó correctamente la tabla de números aleatorios: hubo personas del mismo grupo familiar que se colocaron todas en el mismo grupo. Además, una clínica colocó en el mismo grupo a todos sus participantes.
Después de que los autores se retractaron de su artículo original, publicaron un nuevo análisis de sus datos, de nuevo en el New England Journal of Medicine. Los investigadores afirmaron esta vez que, luego de excluir los factores que no se habían tomado en cuenta antes, los resultados seguían siendo válidos. Sin embargo, dado que el estudio no fue realmente aleatorio, ya no se podía afirmar con base en él que el aceite de oliva y la dieta mediterránea tenían beneficios directos para la salud.
En un estudio actualizado se hicieron ajustes estadísticos en los datos. Los ajustes tomaron en cuenta el hecho de que la encuesta no había sido 100 por ciento aleatoria. Así que, en lugar de decir que la dieta mediterránea reducía directamente la tasa de mortalidad y las enfermedades cardiovasculares, el estudio simplemente afirmó que las personas que siguieron la dieta mediterránea habían tenido menos de estos casos.
Entonces, ¿podemos decir que la dieta mediterránea sigue siendo saludable? Sin duda. Si bien el estudio pudo haber tenido algunos defectos, no cambia el hecho de que las verduras, las frutas frescas, los cereales integrales, el pescado, las proteínas magras, y las grasas saludables como el aceite de oliva son alimentos que han demostrado ellos mismos que son los adecuados. Todos estos alimentos juntos configuran una dieta que puede ser tremendamente beneficiosa para su salud.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Sin necesidad de llegar a extremos con su dieta, usted puede aumentar su sensación de bienestar y disfrutar de una mejor calidad de vida gracias a esta dieta nutritiva y saludable. Una vez que comience con la dieta mediterránea, notará muchos grandes beneficios. Las siguientes son solo algunas de las formas como se puede beneficiar con la práctica de la dieta mediterránea.
Ayuda en la Pérdida de Peso, de Forma Saludable
La dieta mediterránea podría ser su plan si quiere perder peso con una dieta con menos restricciones. Con esta dieta puede seguir comiendo la mayoría de sus alimentos favoritos. La dieta mediterránea al mismo tiempo vale la pena y es sostenible, ha sido practicada por muchas personas alrededor del mundo, y muestra un éxito significativo en cuanto a pérdida de peso.
Además ayuda, en forma fácil y natural, a controlar el peso y a eliminar la ingesta de grasa. Esto se debe al consumo de grandes cantidades de alimentos ricos en nutrientes. La dieta mediterránea también ofrece una forma de flexibilidad, ya que usted puede decidirse a comer menos proteínas, a comer menos carbohidratos, o situarse en un lugar intermedio entre ambas opciones. La dieta mediterránea enfatiza el consumo de grasas saludables, mientras que mantiene una ingesta relativamente baja de carbohidratos, a la vez que aumenta el consumo de alimentos de calidad ricos en proteínas.
Ahora bien, si prefiere las proteínas en lugar de los granos y las legumbres, tiene la oportunidad de perder peso en forma saludable con una alta cantidad de productos lácteos de calidad y mariscos.
Los productos lácteos, las carnes de corral y el pescado contienen los ácidos grasos saludables que su cuerpo necesita. Estos ácidos grasos trabajan para ayudarle a controlar el aumento de peso, a mejorar su estado de ánimo y a controlar el azúcar en su sangre. Sin embargo, si está a favor de los alimentos a base de plantas, los cereales integrales y las legumbres también son buenas opciones.
Reducción del Riesgo de Enfermedades Cardíacas
Varios estudios muestran que la adopción de la dieta mediterránea, con el consumo de muchos alimentos omega-3 y de grasas monoinsaturadas, se asocia con una reducción sustancial de la mortalidad por todas las causas, principalmente a causa de enfermedades del corazón. Varios estudios han concluido que una dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico, que se encuentra en el aceite de oliva, tiene efectos notablemente beneficiosos.
Incluso, algunos estudios han encontrado que una dieta de estilo mediterráneo puede reducir en un 45 por ciento el riesgo de muerte súbita por problemas cardiacos, y de muerte cardíaca en general en un 30 por ciento. Los estudios también demuestran que cuando se compara la presión arterial alta de las personas que consumen más aceite de oliva virgen extra con la de los que consumen aceite de girasol, los que consumen aceite de oliva virgen extra tienen una disminución considerablemente mayor de la presión arterial.
El aceite de oliva produce óxido nítrico, que es más beneficioso para reducir la hipertensión. Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, principalmente debido a sus impactos positivos en el colesterol. Y no solo los alimentos incluidos en la dieta mediterránea pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, sino que las bebidas que incluye también pueden ayudar.
El vino tinto se ha asociado también con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la dieta sugiere moderación. Las mujeres y los hombres mayores de 65 años deben limitar su consumo diario a no más de cinco onzas, aproximadamente una copa diaria, mientras que los hombres menores de 65 años pueden consumir más de diez onzas, o dos copas, al día.
Tratamiento o Prevención de la Diabetes
Los estudios también muestran que la dieta mediterránea tiene un componente antiinflamatorio que puede ayudarle a combatir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, tales como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. En sus estudios los investigadores comparan la dieta mediterránea con muchos otros planes de alimentación saludable, incluyendo las dietas veganas, vegetarianas, altas en fibra y bajas en carbohidratos.
En estos estudios, se encuentra que la dieta mediterránea es realmente la dieta más beneficiosa para individuos y pacientes diabéticos con alto nivel de azúcar en la sangre. Según los estudios, el enfoque en alimentos ricos en fibra como las verduras, las frutas, el aceite de oliva y el pescado, y ricos en grasas monoinsaturadas, es lo que hace a la dieta mediterránea tan saludable. Estos alimentos han demostrado que reducen el colesterol en la sangre a las personas con diabetes.
Reemplazar las grasas trans y saturadas por grasas insaturadas ilustra un efecto alentador en la sensibilidad a la insulina de las personas. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la dieta mediterránea puede contener más grasa total que la dieta occidental, pero sin embargo sigue siendo más baja en grasas saturadas.
La dieta mediterránea generalmente tiene una proporción de 30/40 por ciento de grasa saludable, 40 por ciento de carbohidratos compuestos, y 20/30 por ciento de proteína de calidad. Puesto que el equilibrio de la dieta mediterránea la hace más bien ideal en términos de mantener el hambre bajo control y de controlar el aumento de peso, es una excelente forma para lograr que su cuerpo mantenga la homeostasis hormonal, y que así se estabilicen sus niveles de insulina.
Mejora del Estado de Ánimo y Protección de la Salud Cognitiva
Comer siguiendo la dieta mediterránea podría ser una forma natural de tratar la enfermedad de Parkinson, la demencia senil, la enfermedad de Alzheimer y de preservar la memoria. Los trastornos cognitivos pueden ocurrir cuando el cerebro no está recibiendo una cantidad adecuada de dopamina, que es un químico esencial necesario para los movimientos corporales adecuados, para el procesamiento del pensamiento, y para regular los estados de ánimo.