Глава 4 Действенный способ похудеть
Ты храбрее, чем думаешь
У каждого из нас есть силы, чтобы достичь необыкновенных результатов. Нужно верить в себя, работать больше всех и никогда не сдаваться!
Я отлично помню момент, когда поняла, что объедаюсь на нервной почве. Поругавшись с мужем по какому-то поводу, я оказалась на кухне и принялась набивать рот шоколадным печеньем. И в эту же секунду как будто отделилась от тела и увидела себя со стороны… Зрелище мне не понравилось.
Я осознала, что разрушаю себя из-за злости на кого-то другого. Я заедала свой гнев, грусть и счастье тоже. И разъелась до 130 килограммов.
В тот день ничего не изменилось. Меня хватило только на то, чтобы осознать проблему, но справиться с ней было выше моих сил. Более того, свой бег по порочному кругу я продолжала еще три года.
А затем произошло сразу несколько вещей. Первая случилась, когда я была на восьмом месяце беременности – это был наш третий ребенок. Во время осмотра врач сказала: «Вам нельзя больше набирать вес!» Я весила почти 150 килограммов. Она дала мне несколько рекомендаций. Например: «Ограничьте потребление быстрых углеводов и сахара». Я так и сделала – обливаясь слезами и повторяя, что у меня ничего не получится. И все же за последние несколько недель беременности я умудрилась сбросить больше пяти килограммов. Триумф оказался недолгим: я снова начала есть, едва меня перевели из реанимации в палату после кесарева сечения. Муж занимался готовкой, а я просто съедала все, что он ставил на стол.
Окончательно измениться меня заставило только следующее событие.
Малышу уже исполнилось три месяца. Старушки из нашего церковного прихода постоянно ворковали над ним.
– Он вырастет и станет большим-пребольшим, крупным, как мама, – заявила одна пожилая леди.
– Ну, я не всегда была крупной, – возразила я.
– Правда?!
В ее голосе звучало неподдельное удивление.
И в эту минуту на меня снизошло озарение. Видите ли, моя мама была полной, ее мама также страдала от лишнего веса, и я не поручусь, но предполагаю, что и мама ее мамы тоже. Мысль о том, что люди считают меня жирной и прочат моему мальчику такое же будущее, привела меня в ярость. Ну уж нет. Этому не бывать. Я не позволю случиться такому с моими детьми! Именно тогда я решила, что прерву цепочку ожирения в моей семье.
В понедельник я начала свой путь. Я снизила количество углеводов и сахара. Это было нелегко, ведь я итальянка. Мы едим много пасты, хлеб с каждым приемом пищи и пиццу по пятницам! Но я должна была сделать это. Я приняла решение. Я сказала себе, что за свои тридцать пять лет съела столько вкусной, но вредной еды, сколько другие не съедают и за всю жизнь. Так что ничего не случится, если мне придется забыть о ней навсегда.
Я старалась увидеть перспективу. Уговаривала себя, что, если буду сбрасывать хотя бы пятьсот граммов в неделю, то за год смогу похудеть больше чем на двадцать килограммов! А если сдамся, то в конце года только и останется, что в очередной раз повторять: «Мне следовало…» или «Как бы я хотела, чтобы…».
Нельзя начинать такое мероприятие словами «я избавлюсь от семидесяти лишних килограммов». Ничего не получится. Разве можно похудеть на семьдесят килограммов? Это страшно! Я ставила перед собой цель становиться лучшей версией себя каждый день. Я говорила: «СЕГОДНЯ я накормлю свое тело полезной едой. СЕГОДНЯ я буду двигаться больше времени, чем сижу». Начала я с того, что договорилась с мужем, что буду постригать газон перед домом вместо него. Идем крохотными шажками.
Всегда есть общая картина. Но мы видим только то, что находится у нас перед носом. Что-то не припомню, чтобы двадцать лет назад я села и подумала: «Так, в один прекрасный день я растолстею до 130 килограммов. Я буду есть, ни в чем себя не ограничивая, и думать забуду о физической активности». На то, чтобы набрать такой вес, ушли годы, и совершенно нормально, если понадобится несколько лет, чтобы его сбросить. Так что я продолжала совершенствоваться, продолжала себя улучшать. Я оставалась собой, но гораздо более здоровой.
Мне хотелось стать хорошим примером для своих троих детей – человеком, которым они смогли бы гордиться, кому могли бы подражать. Пока дети маленькие, они не очень понимают разницу. И для меня моя мама – самая прекрасная женщина на свете. Ее вес совершенно не имеет значения. Но ради себя и ради блага моей семьи мне пришлось поднажать.
Я ставила небольшие, разумные цели и награждала себя за достижение каждой из них. Но только не едой! Каждый раз, когда мне удавалось отказаться от куска торта, печенья или чипсов, я чувствовала, что становлюсь сильнее. Я могу! Это возможно! Я воображала, как буду выглядеть в недалеком будущем, этот образ стоял у меня перед глазами, когда я делала упражнения.
Так прошло два с половиной года. Я стала весить на 70 килограммов меньше! У меня все получилось, потому что я принимала решения раз за разом, по одному. Я не ставила целей на день, на неделю… только одно решение за раз. Просто каждый раз говорила: «Нет, спасибо!»
Это мое тело. Я контролирую все, что с ним происходит. Подумать только, в свои тридцать семь я чувствую себя здоровее, чем в семнадцать! Я могу сказать детям: «А ну, кто вперед до машины?» Я хожу с ними на прогулки, катаюсь на велосипеде и с горки на детской площадке. Моя жизнь больше не ограничена узкими рамками.
На днях моя пятилетняя дочь призналась:
– Мама, я даже не представляла, что ты умеешь так быстро бегать!
Зайка, да я сама не представляла! И я твердо намерена продолжать. Как писал А. А. Милн: «Ты храбрее, чем подозреваешь, сильнее, чем кажешься, и умнее, чем ты думаешь».
Доктор Майк
Ваши эмоции влияют на то, как вы питаетесь. Джина заметила, что всегда начинала есть, когда бывала счастлива или грустила. Получается, что к перееданию ее подталкивали не только плохие, но и хорошие чувства. Во многих культурах принято отмечать застольем счастливые события жизни (вспомните хотя бы свадебный торт), так же как заедать неудачи (например, съесть мороженое под пледом после паршивого дня). У вас тоже так бывало?
В качестве полезного упражнения попробуйте сделать следующее: прежде чем отправить очередной кусок в рот, остановитесь и подумайте, откуда идет сигнал о голоде – из желудка или из головы? Если из головы, то его посылает ваш мозг, и обусловлен он вашим эмоциональным состоянием. Даже если вы плотно поели всего час назад, грусть, досада или скука гонят вас к холодильнику. Такой голод обычно накатывает внезапно.
Голод, источником которого является желудок, как правило подступает медленнее, лишь через несколько часов после еды. Джина научилась различать эти два вида голода.
Если голод идет из головы, займитесь чем-то, что поможет вам избавиться от его причины. В конце концов, съев пиццу, вы не перестанете испытывать одиночество. Лучше узнайте, кто из друзей свободен сегодня вечером, и предложите ему вместе поужинать. Поверьте, это гораздо более быстрый путь к решению гнетущих вас проблем. И наоборот, съев целую пиццу в одиночестве, вы, кроме всего прочего, будете испытывать еще и чувство вины.
Когда Джина услышала комментарии о своем лишнем весе от женщин в церкви, она, по ее словам, испытала озарение. А у вас случался момент истины касательно вашего веса, выбора блюд или здоровья в целом? Бывало так, что вы видели общую картину и приходили в ужас? Или что чьи-то слова звучали как гром среди ясного неба?
Есть разные способы реагировать на такие вещи. Джина могла начать все отрицать. Или сказать себе: «Ну не такая уж я и толстая». Или подвести рациональное объяснение своим лишним килограммам: «У всех портится фигура после родов. Набрать вес во время беременности совершенно нормально».
Вернувшись домой и кипя от злости на пожилую леди, которая позволила себе замечание подобного рода, ей проще всего было съесть целую пиццу или шоколадный торт в качестве утешения.
Однако Джина посчитала неприятное замечание сигналом к действию и в конечном счете смогла изменить свою жизнь к лучшему. Возможно, вы тоже хотели бы что-нибудь поменять. Джина беспокоилась о своем здоровье и о здоровье своих детей. А о ком думаете вы, когда делаете выбор в пользу здоровья? Каков ваш мотив?
Мне очень нравится, что Джина вознаграждала себя за успех. Это очень важно! Она говорит, что чувствует себя сильнее каждый раз, когда отказывается от печенья или чипсов. Повторяйте за ней.
1. Измените свои МЫСЛИ
Можно направить фокус на успех, а можно сводить себя с ума из-за мелких неудач. На самом деле порочным паттерном мышления для людей, борющихся с лишним весом и имеющих проблемы с питанием, является поляризация. Помните, так называется бинарный взгляд на жизнь, когда выбор видится только черным или белым?
Только представьте, что случилось бы с Джиной, позволь она полярному мышлению разрушить все достижения, которых добилась за день. Допустим, она проснулась, приготовила себе полезный завтрак и обед. А после обеда съела одно печенье.
Обладай Джина полярным мышлением, она бы подумала: «Ну что ж, сегодня план по здоровому питанию полностью провалился!» Но если завтракала Джина свежими фруктами с йогуртом, а обедала овощным салатом с заправкой из оливкового масла и уксуса, то будет несправедливо отрицать успех, которого она достигла, из-за одной маленькой слабости. Тем не менее именно так рассуждают люди с полярным мышлением.
Они обычно думают: «Я не смог достичь стопроцентного успеха. Я полный неудачник» или «Раз не получилось сегодня идеально питаться, значит, это полный крах». Вам случалось замечать у себя образ мыслей, который своей ригидностью и стремлением к перфекционизму блокировал любой успех и положительные результаты?
Люди, склонные к полярному мышлению, часто выплескивают вместе с водой и ребеночка. Этот порочный паттерн заставляет вас чувствовать себя плохим, что приводит в дурное расположение духа, вынуждает отменить планы, сесть на диван у телевизора и проглотить с горя пол-литра мороженого. В результате весь день идет насмарку из-за одного съеденного печенья.
Не позволяйте полярному мышлению украсть у вас успех! Добавьте на эмоциональную палитру другие краски.
Если ваш завтрак и обед состояли из полезных блюд, а затем вы съели одну конфетку, то правильной еды все равно было намного больше. И осознание этого поможет вам почувствовать, какой вы молодец. Теперь вы выйдете из офиса вдохновленным и энергичным и отправитесь в спортивный зал, а потом – на ужин с друзьями. И, кстати, ужин, вполне вероятно, будет тоже полезным и вкусным! И вот вы снова на коне, и никакого самобичевания. Представьте, какие горы вы сможете сворачивать каждый день, обладая такого рода энергией.
Секрет в том, чтобы фокусироваться на вещах, сделанных правильно, а не перебирать свои ошибки. Приучите свой мозг замечать моменты проявления поляризации, это поможет достигнуть совершенно иного способа мышления.
В какой области моей жизни проявляется полярное мышление?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Как полярный образ мыслей влияет мою жизнь?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Существует ли более удачный, более сбалансированный и менее контрастный способ думать о том, что происходит в моей жизни?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Измените свои ДЕЙСТВИЯ
История Джины в очередной раз напоминает нам о значении маленьких шагов. Эта стратегия оказывается весьма действенной, когда речь идет о борьбе с лишним весом. Она помогает избежать тревожности и сильных негативных чувств при мысли об Эвересте, который предстоит покорить. Как сказала Джина: «Разве можно похудеть на семьдесят килограммов? Это страшно!»
Каково решение? Берем эту гору и разбираем на маленькие холмики. А затем каждый день взбираемся на один из этих маленьких холмиков. Возьмите серьезную цель по потере веса (или любую другую важную цель, которую вы ставите перед собой) и сформулируйте ее по технологии SMART.
Цель SMART конкретна, измерима, достижима, значима и ограничена во времени. «Мне нужно сбросить 70 килограммов» превращается в «Я буду худеть на плюс-минус килограмм в месяц в течение этого года». Способность вести учет помогает не сбиться с пути.
Считается правильным взвешиваться примерно раз в неделю. Если даже вы сорвались и набрали несколько килограммов, то вовремя узнаете об этом и исправитесь. Однако не забывайте: похудение – это не спринт, а марафон.
Подумайте о цели, которую вы хотели бы перед собой поставить в плане здоровья. Запишите ее ниже. Это может быть процент жира в организме, вес или время, за которое вы пробегаете 400 метров, – главное, чтобы вы могли реально измерить свое достижение. Помните: то, что мы можем измерить, мы можем изменить.
Моя SMART-цель:
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
3. БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ