Глава 3 Меньше стресса, больше спокойствия
Это не конец света
Самое лучшее оружие против стресса – это способность выбирать, о чем именно стоит беспокоиться.
Говорят, я начала нервничать еще в утробе матери и с тех пор никогда не расслаблялась.
Я росла зажатой и озабоченной. Все, с чем мои ровесники справлялись последовательно, шаг за шагом, вызывало у меня целый рой панических мыслей. Я отчаянно пыталась угодить людям и, если мне это не удавалось, принималась яростно обвинять себя во всех грехах.
Помню, как в пятилетнем возрасте должна была играть сложную пьесу на фортепианном концерте. Я так переживала, что справлюсь недостаточно хорошо, что, подойдя к роялю, упала в обморок. Таким образом, концерт для меня закончился еще до того, как я успела извлечь хотя бы одну ноту. Спустя несколько лет я принимала участие в школьной постановке. Луч прожектора ослепил меня, и я шагнула со сцены, прямиком спикировав на колени к зрителям в первом ряду.
Я слишком боялась провалиться и опозориться перед людьми, поэтому стала избегать любых общественных мероприятий. А вдруг я скажу какую-нибудь глупость, опрокину стакан или попаду в смешное положение? Даже простое приглашение на день рождения вызывало у меня такой стресс, что я предпочитала спрятаться в спальне.
Еще в детстве я почему-то твердо решила, что вселенная враждебна и преследует меня. Каждая проблема в моем воображении раздувалась до невероятных размеров. Я не справлялась с эмоциями. Любой пустяк мог практически парализовать меня.
С людьми я старалась не общаться, считая их виновниками своего стресса. Естественно, это не работало. Стресс никуда не исчезал, но к нему добавилось еще и одиночество.
В один прекрасный день, по дороге в магазин, я споткнулась о бордюр и упала на колени. Пожилой мужчина бросился мне на помощь, поднял на ноги и спросил, не ударилась ли я.
– Нет, кажется, со мной все в порядке. Только стыдно, – ответила я.
– Ну, раз нога не сломана, значит, это не конец света, правда? Нет никаких причин смущаться. Все падают. Бывает, – сказал он и ушел.
Его слова прозвучали в моей голове, словно колокол. Да, я упала и теперь чувствую себя глупо. Но я ведь не сломала ногу, и это действительно не конец света. Я поняла, что в моей жизни нет ни одной проблемы, сравнимой со сломанной ногой или способной привести к концу света.
Неожиданно все обрело перспективу. Трудности перестали казаться мне настолько серьезными. Что до проблем, то большинство из них относились к далекому будущему, и лишь несколько требовали решения в тот же день или на той же неделе.
Я завела привычку записывать все, что беспокоило меня больше всего: долги, деньги, семейные неурядицы, странный шум под капотом моей машины. Неважно, насколько серьезной была проблема, – я записывала ее на листке бумаги и убирала листок в коробку. В последний день месяца я открывала коробку и изучала список своих «ужасных» проблем.
Скоро стало понятно, что большинство моих тревог не воплощались никогда. Но даже если что-то и происходило, то последствия от этого были явно не настолько катастрофическими, как я себе представляла. Иногда все вообще разрешалось само собой, без моего участия. Вселенная не нуждалась в моей помощи.
Каждый раз я испытывала огромное облегчение от мысли, что не должна больше нести ответственность за весь мир. Не нужно быть идеальной. Можно совершать ошибки, быть неправой, не знать ответов на все вопросы. Совершенно нормально терпеть неудачи, и даже самый сокрушительный, громкий, впечатляющий крах не приводил к катастрофе.
Шло время, и я все реже добавляла листочки в коробку. Бывают месяцы, когда она и вовсе остается пустой. Это не означает, что у меня больше нет проблем, или они меня не волнуют, или что я из-за них не огорчаюсь. Некоторые события по-прежнему вызывают у меня стресс. Однако я пришла к пониманию, что на свете существует не так много вещей, из-за которых стоит по-настоящему расстраиваться. В реальности события разворачиваются совсем не так плохо, как в моем воображении.
Отныне, сталкиваясь с очередными трудностями, я спрашиваю себя: «Разве это конец света? Может, я сломаю из-за этого ногу?» И если ответ «нет», то я записываю свою проблему на листочке и убираю его в коробку.
Я благодарна тому незнакомому старику. Он появился всего на минуту, но изменил меня навсегда. Количество стресса в моей жизни уменьшилось на восемьдесят процентов. Теперь я гораздо чаще выхожу в люди и ощущаю себя совсем иначе. У меня даже появилось несколько друзей.
Недавно я играла на фортепиано на одной вечеринке и поняла, что делаю это отвратительно. Ну и ладно – всем было смешно, и я посмеялась с ними. Я больше не боюсь общественных мероприятий и встреч. Даже если я совершу ошибку, или опрокину стакан с водой, или даже растянусь во весь рост – что ж, все мы падаем. И это НЕ конец света!
По кусочкам
Стресс вызывают не события вашей жизни, а мысли о них.
– Мам, у меня не получается, – мой сын-подросток Брет стоял передо мной, держа в руках стопку бумаг.
Я мельком взглянула на него, стараясь не отвлекаться от приготовления ужина:
– Не получается что?
– Вот это все! – помахал он страницами. – Я не успеваю сделать все, что учителя требуют от меня!
Я сдвинула сковородку с плиты и повернулась к Брету. Никогда еще он не выглядел таким расстроенным. Мой сын обычно жизнерадостен и беззаботен. Он хорошо учится. Может показаться, что он вообще никогда не переживает. Однако в тот момент я заметила, как блестят от подступающих слез его глаза и какая паника читается во взгляде.
Я села за кухонный стол и подозвала сына к себе.
– Покажи, какие задания тебе нужно выполнить.
Брет положив передо мной стопку листов.
– Мистер Джонс, учитель химии, хочет, чтобы я подготовил проект для научной ярмарки.
– Хорошо. Что еще?
– По алгебре на следующей неделе контрольная, от которой зависит оценка за четверть!
О, я отлично знала, как сильно Брет ненавидит алгебру и сколько проблем ему доставляет этот предмет.
– А еще нужно написать эссе по английскому. И промежуточный зачет на следующей неделе – надо готовиться, а я с испанским не справляюсь… Мне ни за что не успеть!
Дрожащими руками Брет перебирал задания, а у меня от его удрученного вида буквально разрывалось сердце. Я очень хотела ему помочь, но сделать работу за него не могла. Впрочем, один способ решения проблемы все же нашелся.
Я занимаюсь продажами и часто оказываюсь в стрессовых ситуациях. Мне постоянно приходится быть между двух огней: с одной стороны, надо радовать начальство высокими результатами, с другой – находить общий язык с командой из десяти человек, у каждого из которых есть собственные заботы.
Особенный стресс у меня всегда вызывала организация корпоративных совещаний по сбыту. Я отвечала за расписание, презентации, размещение участников, заказ расходных материалов и так далее. Я все время была на виду, и любые мои действия внимательно изучались и оценивались.
Как бы ни хотелось мне сбежать и спрятаться от ответственности, я знала, что должна продолжать. Даже если я не уверена в конечном результате, нужно постараться, чтобы все прошло гладко. Чтобы не перегореть, я записывала все, что необходимо сделать, а затем ставила предельный срок выполнения для каждого пункта и распределяла, с чего нужно начать, что идет во вторую очередь, а что – в третью.
Вернемся на кухню. Я посмотрела на Брета и сказала:
– Необязательно учить все за один раз. Можно начать по порядку. Давай составим список того, что тебе нужно сделать.
Так, один за другим, мы записали все предметы. Затем расставили сроки сдачи. А потом разделили каждый предмет на части. Например, для проекта по химии необходимы материалы. Мы назначили дату, не позже которой нужно все купить. У сына есть друг, который может помочь ему с испанским, пришлось подстраиваться и под его расписание. По мере того, как мы расставляли приоритеты, я заметила, что Брет заметно расслабился.
Когда мы закончили, я спросила:
– Теперь ты справишься?
Он улыбнулся. Было очевидно, что уверенность вернулась к нему:
– Ну конечно! Спасибо, мама!
С того дня Брет стал составлять списки всего, что необходимо было выполнить. Я посмеивалась при виде валяющихся по дому клочков бумаги. В результате он сдал все предметы и сохранил свои хорошие оценки.
Есть такая загадка: «Как съесть слона?» Ответ: «По кусочкам».
Доктор Майк
Уровень стресса в сегодняшнем мире очень высок. Тревожные расстройства превратились в одно из самых распространенных психических заболеваний. Как обрести внутреннее спокойствие?
Для Эйприл антидотом от стресса стала перспектива.
Слова, произнесенные незнакомцем, изменили ее взгляд на неудачи.
«Ну, раз вы не сломали ногу, значит, это не конец света, правда?»
Великолепная мантра для тренировки мозга! Она освободила Эйприл от необходимости быть идеальной и контролировать все, что происходит в ее жизни.
От интерпретации событий зависит количество вырабатываемых вашим организмом гормонов стресса. Адреналин и кортизол призваны помочь вам преодолеть воздействие стресс-фактора.
Однако, приучив свой мозг воспринимать любую проблему как «ничего не стоящую», с которой вы «непременно справитесь», можно предотвратить выплеск гормонов.
Когда Эйприл мысленно возвращалась к беспокоящим ее ситуациям, выяснялось, что:
(а) большинство из ее тревог так и не воплотились в жизнь;
(б) то, что все-таки случилось, не имело настолько ужасных последствий, как она себе воображала;
(в) многие из проблем разрешились без ее непосредственного участия.
Эйприл поняла: «Вселенная не нуждалась в моей помощи. И я испытала огромное облегчение от того, что не должна больше нести ответственность за весь мир. Не нужно быть идеальной».
Но разве только взрослые живут в постоянном стрессе? Сегодня и от детей тоже ждут, что они будут «идеальными». И что бы ни являлось причиной – жизнь напоказ в социальных сетях или все увеличивающаяся конкуренция при поступлении в высшие учебные заведения, стресс, который они при этом испытывают, разрушителен.
Героиня второй истории, Мэрилин, понимала, что нужно помочь сыну обрести внутреннее спокойствие. Однако вместо того чтобы просто сделать всю работу за него, она преподала Брету гораздо более ценный урок. Уверен, он очень пригодится ему в дальнейшей жизни.
Во-первых, не надо избегать стресса. Наоборот, его надо впустить. Дело в том, что небольшой стресс имеет свойство обострять мышление. Таким образом, позволяя себе испытывать стресс, вы тренируете свой мозг и расширяете горизонты.
Мэрилин научилась этому во время работы на ответственной должности в большой компании: «Как бы мне ни хотелось сбежать и спрятаться от ответственности, я знала, что должна это сделать».
В результате работа была выполнена, а Мэрилин каждый раз чувствовала себя намного более компетентной. В будущем, выполняя аналогичные действия, она будет испытывать меньше стресса. Получается, что, разрешая себе испытывать кратковременный незначительный стресс, Мэрилин снижала степень воздействия долговременного.
Мне нравится, как она помогла сыну разложить недостижимый Эверест на небольшие камушки. Огромное задание превратилось в серию микрозаданий, каждое из которых имело конкретную, измеримую, достижимую, значимую и ограниченную во времени цель (в соответствии с технологией формулирования SMART).
Проект по химии нужно сдать до пятницы. Ставим галочку. Это означает, что нужно подготовить материалы для проекта в понедельник после уроков, тогда останется почти неделя, чтобы закончить. Галочка.
Такие микродозы стресса помогают работать легко и без напряжения. Возможно, вы даже не заметите тот момент, когда совершенно перестанете испытывать стресс по поводу конкретного проекта.
1. Измените свои МЫСЛИ
Порочным паттерном мышления, способствующим все возрастающему уровню стресса, является поляризация. Этот подход перфекциониста – «все или ничего», «черное или белое» – устанавливает очень высокую планку. Любой результат, недотягивающий до Книги рекордов Гиннесса, рассматривается как провал.
Часто наш внутренний монолог звучит так:
«Раз у меня не получилось на все сто процентов, значит, я полный неудачник».
«Раз это неидеально, значит, ничего не стоит».
«Если я не могу получить самое лучшее, то вообще ничего не нужно».
А теперь представьте, что у вас есть маленькая коробочка – такая же, как у Эйприл. Запишите пять вещей, о которых вы волновались в прошлом. Это те тревоги, которые тем или иным образом уже разрешились. Для Эйприл источниками стресса были долги, деньги, семейные неурядицы и странное гудение под капотом машины.
Перечислите пять причин вашего беспокойства, которые больше не актуальны:
1. ______________________________________
________________________________________
2. ______________________________________
________________________________________
3. ______________________________________
________________________________________
4. ______________________________________
________________________________________
5. ______________________________________
________________________________________
А теперь подумайте, как разрешились эти пять проблем. Выберите вариант ответа:
а) то, чего вы боялись, вообще не случилось;
б) вышло не так плохо, как вы думали;
в) решение нашлось без вашего участия.
Поставьте а, б или в рядом с каждым пунктом, представленным выше.
А теперь вспомните о какой-нибудь текущей проблеме, имеющей отношение к полярному мышлению. Связана ли она с работой? Или с семьей? Запишите ее здесь:
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Как, по вашему мнению, решится эта проблема? Посмотрите на пункты а, б и в выше. Каков наиболее вероятный исход ситуации, которая вас сейчас волнует?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Измените свои ДЕЙСТВИЯ
Когда Мэрилин помогла Брету разделить его задание на мелкие и легко выполнимые задачи, она снабдила сына потрясающим инструментом, изменяющим мозг, – осознанностью.
Осознанность – это направление внимания только на то, чем вы занимаетесь в данный момент. Как только Брет сфокусировал свое внимание на одном следующем задании, он тут же расслабился.
Если это задание небольшое, мозг может сохранять на нем фокус. Это то действие, которое вы совершаете прямо сейчас. В конце концов, текущий момент и есть тот самый единственный момент, в который разворачивается ваша жизнь, не правда ли?
Вы знали, что, при всей своей кажущейся многозадачности, человек на самом деле выполняет в конкретный момент лишь одну задачу, а потом быстро переключается на другую? При этом продуктивность и активность снижаются, а ресурсы мозга тратятся на переключение вперед-назад.
Вот маленькое упражнение, которое я называю осознанным подходом к работе. Вспомните все, что вам нужно сделать завтра. Запишите десять дел в соответствии с их важностью. Самая важная задача будет под номером 1. Наименее ценные пусть опустятся в конец списка.
1. _______________________________________
2. _______________________________________
3. _______________________________________
4. _______________________________________
5. _______________________________________
6. _______________________________________
7. _______________________________________
8. _______________________________________
9. _______________________________________
10. ______________________________________
Проснувшись на следующее утро, посвятите все свое внимание первому пункту. Будьте осознанными. Сосредоточьтесь на этом задании, только на нем. Закончите. Теперь вычеркните его из списка.
Затем осознанно направьте фокус своего внимания на пункт под номером 2. И так далее.
Все, что вы не успеете закончить, можно просто перенести в список на завтра. Если появится новая задача, нужно оценить ее приоритетность. Совершенно нормально вклинить ее «без очереди» и поставить выше одного из ранее запланированных пунктов. У нас всегда есть следующий день.
По кусочку, по одному заданию, проживайте по одному дню за раз.
3. БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ