Глава 1 Советы по борьбе с депрессией
Экскурсия для первокурсников
Многие из наших страхов не толще папиросной бумаги. Один смелый шаг – и они позади.
– А теперь мы просим студентов проститься с родителями до конца дня. Вы сможете снова встретиться после окончания экскурсии по кампусу.
Группы свежеиспеченных первокурсников радостно покидают своих родственников, едва услышав объявление. У меня же буквально подкашиваются ноги от страха при одной только мысли, что я иду в колледж, Не говоря уже о том, чтобы оторваться от мамы и пойти осматривать кампус вместе с остальными новичками.
– Так, Лор, я встречу тебя через пару часов, и помни, это будет здорово! – говорит мама. Ее глаза горят энтузиазмом. Я поражаюсь стрессоустойчивости своей матери, особенно если учесть, через что нам всей семьей пришлось пройти за последние четыре года.
Мама растворяется в толпе родителей, которые уже полностью опустошили местную сувенирную лавку. Некоторые, к стыду и ужасу своих детей-подростков, гордо щеголяют в фирменных толстовках с надписями вроде «Я – папа студента университета Санни Брук».
Мы идем за старшекурсником, которого нам выделили в качестве гида. Все вокруг болтают и знакомятся. Я тащусь позади. И как мне только в голову могло прийти, что я готова ко всему этому? Меня выписали из больницы всего несколько месяцев назад. Разумеется, впервые за долгое время я чувствую себя хорошо, но… простите, колледж?
Мои раздумья прерывает веселый голос:
– Привет, я Дженнифер.
Голос прилагается к веснушчатой блондинке, одетой в нечто, отдаленно напоминающее спортивный костюм для хиппи. По какой-то странной причине она мне сразу понравилась.
– Меня зовут Лорен, – отвечаю я.
– Будешь приезжать или поселишься в общежитии?
Я спотыкаюсь на ответе, все еще поглощенная своими мыслями. Я буду жить в общежитии, хотя последние четыре года потратила на преодоление депрессивного расстройства, едва не стоившего мне жизни. Пока я только привыкаю к нормальной жизни – той, в которой можно свободно перемещаться, не показывая охраннику «пропуск» и не вызывая персонал, чтобы они открыли дверь и выпустили тебя на улицу. И я совсем не уверена, что готова к переменам.
– Я, кхм, я пока не знаю. Родители считают, что мне нужно в общежитие, но я не очень-то хочу, – произношу я самым уверенным тоном, на который только способна.
– Ну разумеется, тебе нужно в общежитие! Я тоже туда собираюсь. Вот увидишь, будет очень весело!
Я никак не могу понять, бесит меня ее энтузиазм или приободряет, однако решаю трактовать сомнения в пользу незнакомки. Прежде чем я успеваю промямлить что-нибудь столь же восторженное в ответ, гид объявил, что нам пора составлять расписание.
Мы столпились в Пункте студенческого актива, или, как его называли истинные, полноправные обитатели колледжа, – ПАС. Почему-то при одном только звуке этого слова мне сразу мучительно захотелось оказаться дома, в безопасности, и свернуться калачиком под одеялом. Вместо этого пришлось разместиться на твердых стульях с металлической спинкой. Трое старшекурсников раздали нам бюллетени с описанием предметов и вдобавок шлепнули на стол перед каждым форму регистрации. Вокруг зашуршала бумага, деловито застучали карандаши. Эти звуки, будто зов иерихонской трубы, достигли моих ушей. «Проснись, Лорен!» – казалось, возвещали они. Все уже что-то деловито писали, а я еще даже не открыла каталог курсов.
«Сконцентрируйся, – приказала я себе. – Ты сможешь. Просто пролистай каталог и выбери курсы, которые тебе нравятся, и подходящее расписание. Всего-то дел».
Введение в психологию А или В. Основы биологии – 2. Математический анализ. Геология 101. Английский. История. Секции 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… список никак не кончался.
Я начала паниковать. Откуда мне знать, что делать? Я лишь учусь заново жить в реальном мире, а они хотят, чтобы я уже составила расписание?!
И вот некоторые первокурсники уже сдают свои анкеты и спешат к родителям.
Я же не могу дышать: страх течет по моим венам, в голове стучит.
Еще минута – и я рыдаю.
Другие студенты бросают листки и пялятся на меня, отчего мне хочется провалиться под землю. Одна из старшекурсниц подходит к моему столу.
– В чем дело? – резко спрашивает она.
– Я… Я не могу! – плачу я.
– Тебе всего лишь нужно составить свое расписание. Так же, как и всем остальным, – говорит она, и в ее голосе сквозит раздражение.
Я рыдаю еще сильнее. И тут теплая рука ложится на мое плечо… Дженнифер.
– Все в порядке, – говорит она девушке. – Я ей помогу.
Старшекурсница удаляется, и я чувствую, как тяжесть чужих взглядов ослабевает: все быстро потеряли интерес к представлению, которое я устроила. Теперь я снова могу дышать.
– Что не так, дорогая? – спрашивает Дженнифер.
Я тронута заботой этой незнакомой девочки. Она едва меня знает, но, похоже, искренне тревожится.
От доброты Дженнифер я снова начинаю плакать. Если бы ученую степень присуждали за слезы, я уже была бы доктором наук.
– Для меня это слишком, я не справляюсь, – говорю я. – Я… У меня депрессия, и я принимаю лекарства.
Ну вот зачем я это сказала? Теперь она подумает, что я ненормальная. Однако Дженнифер меня обнимает. Ее слова доходят до самого моего сердца и согревают его.
– Я знаю, что это такое, – отвечает она. – У моей мамы депрессия. Кроме того, совершенно нормально чувствовать волнение в такой ситуации.
В этот момент стигма моего психического заболевания ненадолго снимается. Я просто обыкновенная девочка-подросток с нормальными страхами перед началом волнующего приключения под названием «Колледж».
В комнате почти никого не осталось, а мое расписание так и не составлено. Страницы на столе закапаны слезами.
Дженнифер нежно кладет ладонь на мою руку.
– Ладно, ты вроде раньше говорила, что хочешь специализироваться в психологии?
Так совершенно незнакомая девочка помогла мне пройти весь путь, шаг за шагом, пока я не расставила все на свои места и не скомплектовала полностью свое расписание. Просто поразительно, насколько оказалось проще сделать это сейчас, когда мой мозг не туманила паника.
– Ну вот видишь, – мягко подытожила Дженнифер, – ты и сама точно знаешь, что делать. Тебе просто нужно верить в себя.
Это маленькое преодоление положило начало крепкой дружбе. Мы обнялись на прощание и пообещали оставаться на связи. В тот день мы обрели нечто более важное, чем расписание. Возвращаясь к маме, я решила, что, пожалуй, дам кампусу шанс… В конце концов, я уже зашла так далеко и пусть и с небольшой помощью нового друга, но все же вспомнила, что могу быть сильной.
Колледж я окончила с отличием. Я прошла весь этот путь шаг за шагом – вместе с Дженнифер.
Доктор Майк
Какие эмоции вы испытали, пока читали историю Лорен? Наверняка вначале вам было грустно, ведь вы знали, что эта девушка способна на большее. Возможно, вам даже захотелось обнять Лорен и сказать ей, что все будет хорошо.
Вот небольшое упражнение, с помощью которого можно начать тренировать свой мозг: соберите всю свою веру в Лорен, всю любовь, которую вам хотелось бы ей выразить. Теперь представьте, что часть этой позитивной энергии возвращается к вам.
Помните, как новая подруга Лорен, Дженнифер, утешила ее, показав, что ее чувства совершенно нормальны? В мире так много добрых и любящих людей, не правда ли? И да, совершенно естественно чувствовать себя испуганным и бестолковым в новой ситуации. Это верно и для Лорен, и для вас. Нет ничего плохого в том, что вы испытываете эти эмоции.
Говорят, у всех есть свои скелеты в шкафу. Просто поразительно, что Лорен смогла открыто сообщить о своей депрессии. И разве не потрясающе, что в ответ на слова: «У меня депрессия, и я принимаю лекарства» она услышала: «У моей мамы депрессия. Кроме того, совершенно нормально чувствовать волнение в такой ситуации».
Именно готовность Лорен говорить о своем психическом заболевании позволила этим двум молодым девушкам сблизиться. Тяжело взаимодействовать с людьми, которые претендуют на совершенство. Самые искренние и глубокие отношения у нас складываются с теми, кто неидеален. Разве не ранимости мы ищем в отношениях?
Слова Лорен также придали ей сил. Депрессия перестала быть грязной маленькой тайной, как только она сказала о ней вслух. Всегда говорите правду. Это тренирует ваш мозг.
Может быть, вам тоже приходилось бороться с депрессией. Возможно, даже с тяжелой, требующей госпитализации и приема лекарств, – как в случае с Лорен. Или это была недолгая хандра, для преодоления которой достаточно поговорить с близким другом.
В любом случае есть несколько инструментов когнитивно-поведенческой терапии, которые срабатывают самым чудесным образом, когда депрессия поднимает свою уродливую голову. Сначала давайте изменим то, как вы думаете. Затем перейдем к тому, как вы действуете. И, наконец, постараемся сделать вас более счастливыми.
1. Измените свои МЫСЛИ
Один из паттернов ограниченного мышления, которым часто руководствуются люди под влиянием депрессии, – это неизменность. Он создает иллюзию, что вы всегда будете себя чувствовать так, как чувствуете сейчас. У вас всего лишь случился неудачный день, но вы уже потеряли надежду.
Давайте посмотрим, каким образом неизменность могла навредить Лорен, когда она рыдала над расписанием в свой первый день в колледже. Лорен паниковала. Ее захлестнул поток переживаний. Совсем не так она хотела чувствовать себя тогда.
Проблема с неизменностью заключается в том, что в момент грусти мозг автоматически вызывает из прошлого другие печальные воспоминания. Создается впечатление, что жизнь ваша всегда была унылой. Одновременно появляется ложное ощущение, что она такой и будет.
Депрессия отнимает надежду… и свет. Если вы проходите через развод или переживаете горе потери, может показаться, что вы никогда больше не будете счастливы. Не верьте этому чувству. Чувства – это не факты. Они меняются. Доказательства? Давайте получим подтверждение от вашего мозга.
Что происходило в моей жизни в момент, когда мне казалось, что я никогда от этого не оправлюсь? Однако я оправился.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Помогают ли мне эти воспоминания? Доказывают ли они, что темные тучи рано или поздно развеются, даже если кажется, что небо навсегда останется затянутым серой пеленой? Если помогают, то как?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Если я буду думать об этом, то мои депрессии будут проходить по-другому, потому что…
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
К счастью, Лорен не позволила неизменности затормозить ее. Иначе она бы сдалась… и никогда не получила диплом с отличием. Молодец, Лорен!
2. Измените свои ДЕЙСТВИЯ
Теперь давайте рассмотрим поведенческую часть КПТ. Речь идет о том, чтобы изменить свои поступки.
Когда вас одолевают грусть и уныние, действовать очень сложно. Гораздо легче остаться в кровати и смотреть телевизор весь день. Возможно, вы избегаете людей. Но одновременно вы лишаете себя всего, что обычно приносит вам удовольствие.
Но ведь это именно то, чего большинству из нас хочется, когда мы падаем духом! Действие может запустить цепную реакцию. Одно унылое утро превращается в целый день на диване. Вы ничего не сделали и отменили планы на вечер, а ведь развлекаться вам всегда нравилось.
Существует поведенческая стратегия, которая, хоть и выглядит парадоксально, зато помогает максимально быстро избавиться от депрессии. Нужно делать ровно противоположное тому, что вам хочется делать.
Вместо того чтобы лежать на диване, займитесь чем-то полезным или приятным.
К разряду полезных можно отнести даже самые простые дела – например, разгрузить посудомоечную машину или сходить в магазин за продуктами. А можно совершить что-то еще более значительное: хотя бы закончить тот большой проект по работе.
Приятная деятельность – это нечто, предназначенное только для вас… например, теплая ванна. Или ужин с друзьями в любимом ресторане. То, что заставляет вас контактировать с людьми, которых вы любите. Это лучший выбор приятной деятельности, поскольку, развлекаясь, вы заодно укрепляете отношения.
Социальные связи – это противоядие от изоляции, которая обычно идет рука об руку с депрессией. Даже если поначалу вы себя буквально принуждаете выйти из дома, могу поспорить, что во время ужина с лучшим другом улыбка хотя бы раз коснется ваших губ. Кстати, вы что-нибудь слышали об исследовании под названием «Ботоксное счастье»? Оказывается, люди, которые не могут хмуриться, чувствуют себя более счастливыми. Дело в том, что когда ваше лицо счастливо… вы тоже счастливы. Получается, все, что вам нужно, – это пойти на ужин!
В качестве средства по борьбе с депрессией Лорен заполнила свои дни матанализом, основами биологии и уроками истории. Непростые занятия. Зато ее дни в колледже были полезными.
Рискну предположить, что за четыре года обучения случилась и парочка приятных моментов. Думаю, Дженнифер была лишь первой из многочисленных новых друзей Лорен.
Итак, мы с вами имели возможность убедиться, чем обернулось для Лорен стремление сделать свои дни полезными и приятными. Ее примером можно вдохновляться. Несмотря на тяжелую депрессию, она наполнила свои дни жизнью. А чем вы наполните свои?
Вот пять полезных дел, которыми я наполню свой день, когда в следующий раз почувствую себя уныло:
1. _______________________________________
2. _______________________________________
3. _______________________________________
4. _______________________________________
5. _______________________________________
Обведите одно задание, которое выполните прямо сегодня… А теперь тренируйте свой мозг – пойдите и сделайте это!
Вот пять приятных дел, которыми я наполню свой день, когда в следующий раз почувствую, что грущу:
1. _______________________________________
2. _______________________________________
3. _______________________________________
4. _______________________________________
5. _______________________________________
Обведите одно задание, которое сделаете прямо сегодня… А теперь почувствуйте себя лучше и тренируйте мозг, выполняя запланированное!
3. БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ