Дыхание
Постановка дыхания как сеанс психотерапии!
Хочу посвятить дыханию немного больше вашего времени. Я вижу в дыхании основу освобождения от многих блоков и зажимов в нашем теле! И раз уж мы говорим о публичных выступлениях, как же нам обойти вопрос правильного, естественного и свободного дыхания?
Обратим внимание на младенцев и кошек. Почему именно на них? Потому что они самые расслабленные существа на свете! Коты навсегда такими остаются, а вот дети в период взросления набираются страхов. Приобретают разный негативный опыт и тем самым массу мышечных зажимов.
Несколько лет назад ко мне на тренинги приходили две прекрасные женщины, доктора-терапевты, которые объяснили с медицинской точки зрения взаимосвязь дыхания и эмоционального состояния.
Итак, существует два основных типа дыхания – грудной и диафрагмальный.
Если у человека грудной тип дыхания, то выглядит это так: плечи и грудная клетка поднимаются вверх.
При диафрагмальном типе дыхания живот идёт немного вперёд, и раздвигаются нижние ребра. Так вот, если человек дышит грудным дыханием, исключается работа диафрагмы, так как в верхней части нашего туловища есть только ребра, они, к сожалению, не могут свободно вытолкнуть воздух, что делает наша диафрагма. Отсюда мы получаем верхнеключичный, а иногда и гортанный зажим. Кроме этого, кислород, который в большом количестве сосредоточился в верхних частях лёгких, поступает в мозг и кровь, вызывает у человека панику.
Известный американский психиатр, практикующий психоаналитик А. Лоуэн (1910 – 2008) даже высказывал предположение, что неправильное дыхание вызывает у людей невротические и шизоидные состояния. Поэтому важно задействовать нашу диафрагму!
Дыхание должно распространяться в нашем организме спокойно и плавно, как волна. Эта волна зарождается в глубине живота, ниже к тазу, и поднимается к горлу. По мере её продвижения вверх брюшная полость, грудная клетка, горло и рот расширяются. У горла при этом особая роль: если оно не расширится на вдохе, человек не сможет вдохнуть достаточно глубоко.
Стоит попробовать зевнуть с закрытым ртом перед зеркалом, и вы увидите, как расширяется горло. В этот момент оно максимально свободно! Горло многих людей очень зажато…
Отсюда паника, страх, тремор и другие побочные эффекты (забывание текста, нервные перебирания предметов, одёргивание одежды и т. д.).
Упражнение № 1
Лягте на спину на ровную поверхность. Руки положите вдоль тела. На живот, в районе диафрагмы (это там, где заканчиваются ребра), положите массивную книгу. Расслабьтесь. И на вдохе попробуйте толкнуть живот вверх, а на выдохе опустить вниз. Голову немного запрокиньте назад, чтобы горло было свободным. Делайте вдох через нос, выдох через рот. Продолжительность – 5 – 7 минут.
Упражнение № 2
В этом же положении, лёжа на спине, на каждом вдохе постарайтесь подавать таз немного назад. А при выдохе, наоборот, вперёд. На выдохе произносите звук (х-х-х-х-х) Продолжительность – 2 – 3 минуты.
Упражнение № 3
В позе лёжа на спине, можно с книгой на животе, постараемся издавать звуки. При этом зубы нужно разомкнуть, приблизительно на полсантиметра, а губы остаются открытыми. Делаем вдох, на выдохе стонем (м-м-м-м-м). Именно стонем – звук должен напоминать стон! Следите за горлом. Оно должно быть максимально расслабленным. Продолжительность 2 – 3 минуты.
Упражнение № 4
В том же положении, лёжа на спине, поднимите ноги вверх. Колени должны быть слегка согнуты, носки на себя. Теперь представьте, что прямо над поднятыми ногами потолок. «Упритесь» в него стопами, не распрямляя коленей. Начинайте пятками давить на «потолок».
Ноги начнут вибрировать. Продолжая толкать пятками «потолок», поддерживайте вибрацию в ногах. Постепенно ваше дыхание станет глубже.
Это упражнение помогает отпустить мышцы живота и расслабить его. Ноги вверху нужно удерживать около одной минуты. Затем их опускаем, делаем паузу 30 секунд и повторяем упражнение ещё 4 раза.
Упражнение № 5
В положении полулёжа или полусидя (в идеале нужно дойти до положения стоя) положите руку на диафрагму.
Сделайте вдох и на выдохе произнесите длинный звук (х-х-х-х-х).
Снова вдох, а на выдохе звук (с-с-с-с-с).
Вдох, на выдохе (ш-ш-ш-ш).
Повторите упражнение 10 раз.
В момент выполнения упражнений вы можете почувствовать покалывание в конечностях или головокружение. Так происходит гипервентиляция – перенасыщение организма кислородом: вы вдохнули и получили воздуха больше, чем обычно в состоянии покоя. Через некоторое время после начала проведения занятий вы заметите, что точно такой же объём воздуха больше не вызывает подобных симптомов, а тело приспосабливается к более глубокому дыханию.
Если в какой-то момент дыхательных упражнений вам хочется плакать или кричать, плачьте и кричите! Так организм хочет избавиться от блоков и мышечных зажимов.
Выводы
Что испытывает неподготовленный человек перед публикой?
Очень сильный стресс!
Стресс проявляется на двух уровнях:
физиологическом: повышенная частота сердечных сокращений – потоотделение, учащённое дыхание, тремор, красные пятна на лице, груди, шее;
когнитивном: мысли, эмоции, усиливающие стресс.
Я всегда буду настаивать на том, чтобы все мои ученики переходили на диафрагмальное дыхание! Причём занимались ЕЖЕДНЕВНО по 10 – 15 мин. и контролировали себя много раз в повседневной жизни.
! Важно знать
Новорождённый, независимо от пола, дышит именно с помощью диафрагмы.
Чаще всего именно женщины переходят на грудно-ключичное дыхание в подростковом возрасте. Большая часть мужчин остаётся с брюшным дыханием и только при очень сильном волнении начинают дышать грудью (есть много гипотез по этому вопросу, но реальные причины неизвестны).
Комфортное дыхание: женщины – пять, шесть слов на одном выдохе. Мужчины – шесть, восемь.
Преимуществом диафрагмального дыхания является лучшее обогащение крови кислородом, поскольку в процессе участвует практически весь объём лёгких.
А самым важным достоинством брюшного дыхания является снижение стресса! В момент выдоха происходит нажим на диафрагму, что стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за РАССЛАБЛЕНИЕ в нашем организме.