Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая! - читать онлайн

Причины переедания

Что общего у Анджелины Джоли, Леди Гага и Джейн Фонды? Известность, талант, харизма? Безусловно, но также, помимо этого, многолетняя борьба с булимией. А Виктория Бекхэм, Мэри-Кейт Олсен и Натали Портман не понаслышке знают о другой крайности – анорексии.

По статистике, каждая десятая женщина в мире сегодня сталкивается с той или иной формой расстройства пищевого поведения (РПП). И если на помощь звездам могут незамедлительно прийти профессиональные психологи и диетологи, то обычные женщины вынуждены справляться со своими проблемами сами.

В нашей стране отношение к расстройствам пищевого поведения не слишком серьезное. Общество по-прежнему воспринимает их не как болезнь, а как каприз. Девочка-подросток зациклилась на похудении и ничего не ест? Ничего, разок в обморок грохнется и возьмется за ум! Ваша знакомая за один присест опустошает холодильник, а потом мучается угрызениями совести? Ей просто нужно взять себя в руки! Когда подобная бытовая логика не срабатывает, остается укорять жертву РПП в отсутствии силы воли и дурном характере.

Так почему же на самом деле мы переедаем, поглощаем вредные продукты и никак не можем взять свой вес под контроль, даже осознавая последствия такого поведения?

Давайте разбираться!

Современная медицина выделяет три основных синдрома нарушения пищевого поведения: анорексию, булимию и компульсивное переедание.

Человек, страдающий анорексией, недоволен своей фигурой и стремится максимально сбросить вес, отказываясь от пищи. Причины анорексии кроются, разумеется, в нарушении психики, именно поэтому анорексики не способны вовремя остановиться и адекватно оценить ситуацию. Девушки, худые, как щепки, продолжают считать себя полноватыми и гордятся головокружениями от голода.

Анорексия – достаточно «медийный» недуг, ассоциирующийся, правда, в первую очередь, с фотомоделями и прочими звездами. На самом деле анорексия давно вышла за пределы подиумов и гримерок и уже обосновалась в школьном пространстве. Четкой статистики по этому заболеванию в нашей стране нет, но на паблики, пропагандирующие отказ от пищи и худобу, подписаны сотни тысяч юных девушек. Лечение анорексии требует профессионального вмешательства, поэтому останавливаться на нем мы не будем, ведь нас интересует не голодовка, а ее противоположность – переедание.

Переедание характерно для булимии, точнее является одной из ее фаз. Дело в том, что для булимии свойственна цикличность: голодовка, вспышка бесконтрольного аппетита, последующее уничтожение всего съедобного в зоне доступа, новая голодовка. Как правило, запускает булимию стресс.

Компульсивное переедание во многом похоже на булимию, ведь при этом синдроме налицо такие же неконтролируемые набеги на холодильник. В чем же отличие? Разница между булимией и компульсивным перееданием заключается в попытке компенсировать свое поведение. Человек, страдающий булимией, будет наказывать себя, предпринимая попытки исправить ситуацию: голодать, принимать слабительное, устраивать разгрузочные дни и садиться на кефирную диету. Узнали себя? Да-да, об этих экстремальных мероприятиях я тоже обязательно расскажу.

При булимии пищевой срыв бывает недолгим, тогда как при компульсивном переедании период обжорства может длиться до нескольких месяцев. Именно поэтому человек, страдающий от булимии, обычно имеет нормальный вес, тогда как компульсивное переедание почти всегда сопровождается ожирением.

Само слово «компульсия» происходит от латинского compello – «принуждаю». Психологи подчеркивают, что пациент с компульсивным перееданием становится заложником собственного тела. Он как бы со стороны наблюдает за процессом приобретения и поедания огромного количества вредной еды. Чем дольше продолжается период углеводного пьянства, тем сложнее остановиться: в игру вступают стыд и вина за все съеденное, запуская новый виток переедания.

Интересно, что причиной переедания может быть не только стресс. Радостное событие, например завершение сложного проекта или удачно закрытая сессия, зачастую тоже становится поводом для «праздника живота». В этом случае еда выступает в качестве награды.

Будем откровенны: хоть раз в жизни каждая из нас испытывала желание наесться до отвала, чтобы буквально «выкатиться из-за стола»! И снова минутка честности: тяжелое, сонное состояние после такой трапезы, одышка и желание потихоньку расстегнуть пару пуговиц на брюках вряд ли входят в копилку ваших счастливых воспоминаний.

Вспомните и о таком моменте за столом, когда есть уже совсем не хочется, но вы предвкушаете чашечку чая с эклером, начиненным жирным масляным кремом. Физиологически этот эклер вам не требуется, вы насытились, но психологически он важнее супа и салата, ведь именно эта углеводная бомбочка подарит те эндорфины, которых почему-то не хватает в жизни.

Что же делать в ситуации, когда регулярный стресс, переутомление или просто рутина делают такую «сладкую паузу» незаменимой для достижения спокойствия и хоть какого-то подобия душевного равновесия? Не буду сотрясать воздух избытком советов устранить из жизни стресс и все факторы, негативно влияющие на вашу психику. Мы живем в реальном мире и знаем, что это невозможно.

Тогда как же себе помочь?

Прежде всего, нужно отделить хаотичность питания от реальных психических проблем и расстройств. При наличии таковых лучше все же обратиться к психологу. Если же ваша проблема заключается лишь в отсутствии системы питания, то вы точно справитесь сами, опираясь на мои рекомендации и лайфхаки.

Представьте ситуацию, когда вы весь день в делах и разъездах. Времени на полноценный завтрак и обед у вас нет. Вдруг по пути вы натыкаетесь на чудесную кофейню с аппетитными булочками. Разумеется, вы не сдержитесь и купите ароматный круассан, а потом будет мысленно себя ругать. Я вас порадую: это нормально. Усиленная тяга к сладкому естественна также при ПМС. Съеденная украдкой шоколадка в определенную фазу цикла вполне вписывается в рамки.

Эпизодическое переедание свойственно даже профессиональным спортсменкам, которые, как и все живые люди, не способны придерживаться сбалансированной диеты непрерывно.

Расскажу вам, как я поборола свое РПП после первого сезона соревнований. Во время подготовки к выступлениям я сидела на строжайшей диете, но сразу после финальных оценок расслабилась и потеряла контроль над ситуацией. Подчеркну, тогда я принимала участие в спортивном событии такого высокого уровня первый раз и, помимо экстремальной диеты, ощущала сильное психологическое давление. Я боялась не справиться и разочаровать всех, кто в меня верил. Но вот все закончилось! Я заняла второе место и могла расслабиться и побаловать себя.

И я баловала. Покупала песочные фруктовые корзиночки, булочки со сливками и рассыпчатую халву. Даже в аптеке, дожидаясь, пока провизор принесет лекарства, я умудрялась набрать гематогена, злаковых батончиков и «полезных» конфет, хотя раньше на все эти сомнительные сладости даже не смотрела. Я не задумывалась о калориях, о том, сколько сладкого я съедаю в течение дня, я, не переставая, награждала себя за месяцы диеты и ограничений. Результат не заставил себя ждать: меньше чем за месяц я набрала 8 кг. Если весы и зеркала еще можно было как-то игнорировать, то джинсы, которые перестали сходиться на бедрах, заставили меня осознать, что безобидных сладостей не бывает. Я снова перестала себе нравиться и поняла, что нужно менять отношение к питанию. Конечно, мне понадобилось время, чтобы создать собственную систему правильного питания, но постепенно я пришла к следующим правилам.

Жесткие ограничения в еде приводят к резкой потере веса, что на первых порах, безусловно, окрыляет. Однако уже через месяц вы начинаете сталкиваться с последствиями: появляются сонливость и раздражительность, ухудшается состояние кожи, ногти становятся ломкими, а волосы выпадают.

Все эти симптомы лежат на поверхности, не заметить их невозможно. Но ведь внешние проявления – только вершина айсберга, это сигналы организма о том, что у нас проблемы. Какие? Врачи чаще всего называют гормональный сбой, проблемы в пищеварительной системе и образование камней в почках.

Самое неприятное, что стремительно сброшенные килограммы возвращаются достаточно быстро, тогда как для восстановления здоровья требуется много времени, сил и, будем честными, денег. Голодовка вопреки собственному здоровью и здравому смыслу – это та самая анорексия, о которой я говорила в начале главы. Нам это не нужно!

Однажды я решилась вносить в приложение на телефоне все съеденное за день. Представьте себе мое удивление, когда в конце очень напряженного дня, когда ни на завтрак, ни на обед времени не нашлось, я умудрилась почти в два раза перевыполнить дневную норму калорий! Упаковка фиников, пара шоколадок, булочка и бутылка газировки не были восприняты мозгом как «настоящая еда». Я даже чувствовала себя слегка голодной, тогда как по факту получила ударную дозу вреднейших простых углеводов.

Да, возможно, где-то есть девушки, которые в стильных контейнерах носят с собой полезные снэки на все случае жизни, но это не про меня. Я дождусь обеда или ужина и поем за красиво сервированным столом.

Точнее – по субботам. Среди профессиональных спортсменов очень популярно такое понятие, как читмил (cheat-meal), эдакое «жульничество с едой».

В чем заключается это жульничество? В том, что разовое отступление от диеты обманывает организм и убеждает его, что никакого дефицита калорий не предвидится и нет необходимости оставлять их про запас. А предвкушение читмила помогает продержаться без срывов всю неделю.

Итак, раз в неделю можно есть все, что душе угодно, без малейших угрызений совести. «Но один такой день может перечеркнуть достижения целой недели», – возразите вы. Не перечеркнет, если знать пару хитростей.

Для меня читмил – вовсе не день, проведенный на диване в обнимку с метровым бургером. Это обычный выходной, когда я ем то же, что и всегда, но вдобавок позволяю себе запрещенные вкусняшки. Например, к омлету на завтрак я добавлю шоколадный круассан, а после сытного обеда – роскошный десерт. При этом сам завтрак, обед и ужин не исчезнут из моего меню, их не заменит лавина пирожных и конфет.

Кроме того, я стараюсь не есть «вредную» еду перед телевизором или ноутбуком, ведь под любимый сериал запросто можно слопать двойную, а то и тройную порцию лакомств.

Не буду скрывать, какую-нибудь вкусность я позволяю себе каждый день, но исключительно из числа разрешенных и вписывающихся в нормы моего рациона. Одна трапеза в день обязательно будет для меня очень вкусной и приятной. Например, я люблю творог и ем его с бананом и кокосовой стружкой. Получается практически десерт, который нисколько не вредит фигуре, но отлично поднимает настроение.

Вас передергивает при слове «творог»? Подумайте, что радует вас. Чашка капучино с сиропом, кусочек черного шоколада, ломтик творожного кекса – маленькие удовольствия можно найти на любой вкус. Главное – помнить о размере порции!

Этих правил я придерживаюсь уже много лет, и опыт показывает, что мой подход оказался верным.

Теперь разберемся в том, как выявить у себя булимию, компульсивное переедание или просто мимолетный порыв.

Для начала нужно честно ответить на следующие вопросы.

• Можете ли вы контролировать количество потребляемой еды? Или едите без остановки, пока не наступит ощущение переполненности вплоть до тошноты?

• Испытываете ли вы внезапные приступы бесконтрольного аппетита в разное время суток, даже ночью?

• Стремитесь ли вы есть в одиночестве, чтобы никто не увидел?

• Вы едите быстро, наспех, не успевая насладиться вкусом еды?

• Испытываете ли вы чувство стыда за свое пищевое поведение? Скрываете ли свою проблему от окружающих?

• Ощущаете ли вы вину и стыд после трапезы?

Если хотя бы на два вопроса вы ответили утвердительно, то у меня для вас есть хорошая и плохая новости. Плохая: у вас проблема. И хорошая: мы легко с ней справимся! Кстати, первый шаг к решению проблемы вы делаете прямо сейчас, когда осознаете ее наличие.

Теперь давайте разбираться. Что именно толкает вас к перееданию? Выявив реальную причину или нескольких причин, мы сможем подобрать эффективное решение.

Причины могут быть разные.

Психологические. Это могут быть пищевые привычки, идущие из раннего детства и давно превратившиеся в своего рода рефлекс. Мама в награду за пятерку угощала печеньем, а бабушка в благодарность за вымытую посуду пекла противень пирожков? Приятные и знакомые многим из нас ситуации впоследствии часто закрепляются как модель поведения: «Кто сегодня молодец? Я молодец! И за это мне два пирожных и полторта в придачу».

Возможно, вы привыкли заедать стресс. Или есть от скуки, компенсируя отсутствие радости и ярких событий в жизни. Такие привычки также относятся к психологическим причинам переедания.

Физиологические. Вашему организму попросту не хватает необходимых веществ. Девушки, сидящие на низкокалорийной диете, могут сколько угодно уверять окружающих в своем прекрасном самочувствии, но мозг не обманешь: он начинает напряженно сигнализировать аппетитом о том, что организм голодает. В результате жертва диеты при первой же возможности съедает столько, что окружающим кажется, будто внутри она значительно больше, чем снаружи.

Этим же опасны низкоуглеводные диеты. Нашему организму необходима энергия, а мозгу нужна глюкоза. И то и другое мы получаем как раз из углеводов. Низкоуглеводной диеты можно придерживаться лишь непродолжительное время. Если же организм живет без углеводов длительный срок, то срыв неизбежен.

Организационные. Многие из нас обходятся черным кофе на завтрак и весь день держатся на половинке печенья и голом энтузиазме. Затем неизбежно наступает вечер, а вместе с ним и ужин. Тогда вечерняя трапеза компенсирует все дневные приемы пищи, превращаясь в настоящий пир.

Медицинские. Замедленный метаболизм и сбой в работе щитовидной железы действительно приводят к тому, что организм «утраивает» потребляемые калории. Женщине с подобным нарушением достаточно взглянуть на булочку, чтобы поправиться на килограмм. Но и в такой ситуации не стоит отчаиваться: хороший эндокринолог поможет исправить положение. Главное – не пускать ситуацию на самотек.

Вы диагностировали у себя так называемое РПП. Что же делать? Как себе помочь?

Что вас толкает к бесконтрольному поглощению пищи? Возможно, вы срываетесь в конкретной ситуации или в компании определенных людей. Проанализируйте свое состояние и окружение. Сходили в кафе с бывшей одноклассницей, которая, как обычно, раскритиковала ваше платье, туфли, а заодно и мужа? Если после такой посиделки вы обычно съедаете недельный запас печенья, то такое общение лучше прекратить.

Отправили своих домашних в парк, чтобы навести в квартире порядок, и не заметили, как опустошили холодильник? Возможно, вы чувствуете обиду за то, что другие члены семьи не помогают вам в быту. Пора поделиться ответственностью. Знаю, российские женщины очень этого не любят и предпочитают самостоятельно справляться с разогнавшимися конями и горящими избами. На деле, пока вы моете посуду, муж вполне может сделать влажную уборку, а дети – пропылесосить гостиную. Да, сами вы все сделаете аккуратнее, но порядок в доме – явление сиюминутное, тогда как приятные эмоции от семейной прогулки на воздухе останутся надолго.

Конечно, существуют неприятные ситуации, которые изменить никак нельзя. Экзамены, тяжелый разговор с начальством и бесцеремонные вторжения дальних родственников – все это нельзя полностью исключить из своей жизни. Но и к подобным трудностям можно подготовиться.

Предвкушение маникюра, горячей ванны или просмотра любимой комедии помогут не концентрироваться на негативе и не запускать триггер переедания.

Еда – это источник наслаждения, но далеко не единственный! Запишитесь на танцы, уроки живописи, начните вышивать. Коллекционируйте все занятия, которые приносят вам удовольствие. Нравится смотреть ролики с котиками в интернете или экспериментировать с макияжем? В следующий раз, предчувствуя порыв поесть, сделайте паузу. Посмотрите пару забавных видео или попробуйте сделать симметричные стрелки. Вполне вероятно, при этом вы и не вспомните о еде!

Приведу пример моей подруги Оли, страстной киноманки. Решившись худеть, она сделала целую подборку фильмов, героини которых нашли в себе силы изменить свою внешность, а заодно и всю свою жизнь. Оля наслаждалась игрой неповторимой Барбары Стрейзанд в классической картине «У зеркала два лица», восхищалась авантюрами французских «Красоток» и сочувствовала бесконечно обаятельной Бриджит Джонс. Помимо прекрасных эмоций, полученных за месяц киномарафона, Оля сумела похудеть на 5 кг, ведь за компанию с прекрасными актрисами отказаться от булочек на ужин было совсем нетрудно.

Если вы предпочитаете факты и не слишком жалуете художественные фильмы, то специально для вас снято огромное количество серьезных документалок о вреде сахара, жиров и фастфуда. Многие фильмы обладают прекрасным побочным эффектом: после просмотра единственным подходящим местом для очередного пончика вам покажется мусорное ведро.

Наше сознание и мысли обладают мощной силой. Ежедневно находите пять минут, чтобы помечтать, представить себя стройной, здоровой и красивой. Представьте, как вы покупаете новую одежду на пару размеров меньше. Примите это как свершившийся факт.

Пусть ваш рацион будет разнообразным. Жесткие ограничения в пище не помогут вам похудеть. Оставьте немного любимых продуктов в рационе. От одной конфеты или кусочка темного шоколада к чаю глобально ничего не изменится, а психологически вы не будете концентрироваться на запретах.

Превратите прием пищи в приятный ритуал. Положите еду на красивую тарелочку, украсьте блюдо. Пусть то, что вы едите, выглядит красиво и эстетично. Не спешите, ешьте медленно, наслаждаясь процессом.

В идеале вы не должны тратить силы и время на приготовление пищи. Пусть у вас дома всегда будет еда, которая вам нравится и которую не нужно готовить. Каша-минутка, творог, овощные заморозки с рисом – вариантов много, и среди них непременно есть тот, что подойдет именно вам. Не доводите себя до состояния «сейчас бы слона съела». Всегда носите в сумочке ореховой батончик, яблоко или банан.

Если ваша мотивация сильна и желание измениться действительно есть, то вы обязательно справитесь! Я в вас верю! Многие проходят этот путь и обретают новую, более качественную, здоровую и легкую жизнь.

Мотивация

Как найти мотивацию? Что это вообще такое? Призывами к мотивации пестрит весь интернет. Многие популярные блогеры считают, что фотографии красоток в бикини должны мотивировать. Но не все так просто. Многие из нас ходят в зал, правда, на обратном пути заглядывают в любимый фастфуд.

Как человек, похудевший на 30 кг, расскажу о том, как было у меня. Два момента стали для меня поворотными. Когда я только родила, ко мне из другого города приехала мама. Посмотрела на меня и вздохнула: «Дочка, пора худеть…» Это стало настоящим поворотным моментом. Только представьте: моя мама, всегда стремившаяся накормить меня, вдруг считает, что я толстая! Именно в этот момент пришло осознание, что у меня проблемы.

Второй момент – это одежда. Я всегда любила наряжаться, могла подолгу продумывать наряды и часто получала комплименты в адрес своих эффектных образов. Но после родов все мои вещи стали мне малы на четыре размера. Покупать одежду пятидесятого размера не хотелось, и я дала себе слово, что не куплю ни одной новой вещи, пока снова не буду весить 60 кг. Это был серьезный вызов, ведь весила я на тот момент 79 кг при росте 165 см. Весь мой гардероб в тот момент составляли «беременные» штаны, пара растянутых толстовок и куртка мужа. Во время прогулок с коляской я с тоской разглядывала яркие легкие наряды проходящих мимо девушек и чувствовала себя на их фоне настоящим чучелом. И страсть к шопингу победила обжорство! Через пять месяцев я гордо шла из магазина с полными пакетами новых нарядов.

Делать красивые пляжные фото и получать лайки? Отправиться в горы в компании друзей? Забыть про одышку и летом не брать на работу запасную блузку из-за повышенной потливости? Носить провокационное мини, коллекционировать комплименты и приглашения к знакомству? Отомстить бывшему?

За свою тренерскую карьеру я слышала множество разных причин. Одна из самых популярных, как ни странно, – спор. Однажды ко мне пришла девушка, которая поспорила с мужем на машину. Скинуть ей предстояло целых 15 кг. Такого трудолюбия и стремления к цели я еще не видела! Конечно, спор был выигран, а что было после, история умалчивает, так как тяга к спорту у девушки резко пропала. Да, подобная мотивация может длиться не слишком долго, но, даже если вы худеете ради внешней цели, можно втянуться в процесс, полюбить свою новую фигуру и оценить возможности, которые дает здоровое, спортивное, подтянутое тело.

Итак, для чего худеете вы? Никто лучше вас не сформулирует вашу цель! А когда придет осознание главной мотивации, оно станет вашим лучшим помощником – стимулом.

Каждый раз, когда у вас будут опускаться руки, вы должны думать о своей мотивации, вспоминать причины, побудившие вас к преображению.

Задайте себе цель, напишите на бумажке: «Для чего мне это? Что бы я хотела получить в итоге?» Очень важно четко ответить себе на эти вопросы. Опишите, что именно вас не устраивает в настоящий момент и что вы получите, когда достигнете цели.

Сохраните этот листок, доставайте его и перечитывайте, когда у вас будет желание все бросить. Это помогает!

А теперь несколько моих мотивационных лайфхаков.

Заведите блокнот для тренировок и питания.

Это может быть и программа в смартфоне, и обычная тетрадь из ближайшего канцелярского магазина. Я советую вести записи в виде дневника. Каждый день отмечайте свой вес, количество потребленных калорий, список упражнений на тренировке или просто физической активности.

Подпитывайте свою мотивацию.

Сделайте свою самую «худую» фотографию заставкой на телефоне, вырезайте фото красивых людей из журнала и время от времени просматривайте эти картинки.

Дисциплинируйте себя.

Наклейте на холодильник напоминалки, запрещающие есть вредные продукты. Можно заранее составить меню и повесить его на холодильник.

Придумайте для себя систему поощрений и наказаний.

Неделя тренировок и правильного питания? Порадуйте себя новым шарфиком, салонной укладкой или маникюром. А в случае пропущенных тренировок и срывов в питании – откажитесь от приглашения на интересное мероприятие или просмотра любимого сериала. Не забудьте написать о своих победах и ошибках в дневнике!

Делайте фотоколлажи.

Сравнивайте свое актуальное фото с фотографиями недельной давности, чтобы отследить успех.

Найдите единомышленников.

Возможно, ваш супруг или подруга решатся худеть вместе с вами. Если нет, то зарегистрируетесь в подходящей группе или на форуме в интернете, где вы сможете обмениваться информацией на тему правильного питания и спорта. Читайте истории людей, которые смогли победить нарушения своего пищевого поведения и сбросить вес. И помните: если смогли другие, сможете и вы!

Заручитесь поддержкой домашних.

Люди очень часто срываются из-за отсутствия поддержки семьи. Муж дразнит вас, нарезая аппетитную пиццу, ребенок угощает шоколадкой, бабушка и вовсе советует «не дурить и есть как следует». Постарайтесь объяснить окружающим, как важно для вас обрести форму, поделитесь полученной информацией, объясните, что лишний вес вредит здоровью и ограничивает ваши возможности.

Будьте откровенны: признайтесь, что вы очень хотите и пиццу, и шоколад, и жареную картошечку, но не станете, потому что минутная слабость не принесет ничего, кроме угрызений совести. Постепенно близкие поймут вас, начнут поддерживать и гордиться вами. Обычно это происходит, когда результат становится виден. Именно тогда муж, глядя на стройную супругу, задумывается: «А ведь я ей теперь не чета, надо бы и самому похудеть и подкачаться!»

Надеюсь, эти простые советы помогут вам укрепить силу воли.

Вы должны настроиться на долгую работу, ведь краткосрочные результаты не бывают успешными. Работа над собой – не марафон и не скоростная дистанция. Мы с вами разрываем порочный круг «диета – пищевой разгул – диета», учимся любить правильное питание и тренировки. Только в том случае, когда вы получаете удовольствие от процесса похудения и видите результат, ваш успех закрепится. И тогда мечта превратится в реальность.