Книга о естественной красоте. Твой личный бьюти-куратор Гвинет Пэлтроу - читать онлайн

Это не каприз моды

Давайте поговорим о реальных вещах. Когда вы планируете физические, эмоциональные и духовные перемены в жизни, никаких быстрых решений не существует. В мире здоровья и благополучия эти слова произносятся снова и снова, но тем не менее мы все равно гоняемся за модными диетами, последними трендами фитнеса и чудо-продуктами, надеясь, что трудиться не придется и все удастся исправить за одну ночь. Но нет: серьезные перемены требуют много работы. Это не значит, что все, о чем мы вам расскажем, тяжело: оно всего лишь требует преданности делу – немного времени, энергии, тщательного обдумывания и практики. Способов стать здоровыми, счастливыми и красивыми больше одного, но никаких магических коротких путей не существует; впрочем, по нашему опыту, любые усилия стоят хорошего здоровья, которое можно увидеть и почувствовать. На следующих страницах мы изложим для вас методы, которые принесли нам больше всего плодов, отчасти потому, что они основаны на настоящей еде и настоящей науке. Вы не только почувствуете себя хорошо в целом: ваши волосы, кожа и иммунная система тоже, скорее всего, обрадуются.

Детокс для красоты

Красота, конечно, может начинаться изнутри, но реальная картина несколько сложнее, чем простая поговорка «Ты – то, что ты ешь». В некоторых отношениях наши тела действительно подобны машинам, но то, что мы получаем на входе, далеко не всегда равно тому, что мы получаем на выходе, и наше здоровье во многих случаях может стать довольно сильно зависимым от того, насколько эффективно мы поддерживаем и дополняем естественные процессы детоксикации организма. Это звучит утомительно, но ваш организм занимается выведением токсинов постоянно. Процесс, конечно, можно облегчить, если есть правильную еду и избегать токсинов, насколько это возможно.

Организм обладает потрясающими врожденными способностями к детоксикации. Некоторые наши органы, например печень и почки, делают это естественным образом: они избавляются от вредных примесей в нашей системе. И в идеальном мире – или, если точнее, в мире, где условия ближе к тем, в которых развивалось человечество, – мы просто могли бы спокойно дать этим органам возможность заниматься своим делом. Но сейчас, как вы, скорее всего, уже знаете, мы подвергаемся воздействию беспрецедентного количества (и объема) вредных химикатов, с которыми наш организм уже не справляется без внешней помощи. Наши органы детоксикации страдают от перегрузки, и токсины циркулируют в нашей кровеносной системе (а еще они очень любят прикрепляться к жиру! – для стран, где ожирение приняло характер настоящей эпидемии, это большая проблема). Безостановочная работа также приводит к тому, что наши органы не успевают отдыхать и восстанавливаться. Вредные химикаты присутствуют в еде, макияже, пластиковых бутылках, мыле для рук, средствах для стирки, антипригарных сковородках, даже в матрасах, на которых мы спим. Эти токсины связаны практически со всеми проблемами со здоровьем, которые можно представить, и они теми или иными способами воруют нашу красоту, вызывая, например, покраснение кожи или несварение желудка. Зачастую, сами о том не подозревая, мы каждый день едим, вдыхаем и абсорбируем эти токсины через кожу (наш самый большой орган) – дома, в офисе, в машине, в кафе.

Мы, конечно, выступаем за максимальное ограничение самых вредных веществ, но токсины встречаются слишком часто, чтобы их можно было избежать полностью. (Более того, младенцы рождаются более чем с 200 токсичными химикатами в пуповине (подробнее см. далее), – так что в каком-то смысле даже самое чистое создание в мире уже рождается загрязненным.) Многие считают, что детокс – это тоже очередной дурацкий каприз моды, но нет никаких сомнений в том, что если организму немного помочь с его обязанностями, это может принести большую пользу. И лучший способ это сделать – конечно же, свести к минимуму необходимый объем детоксикации. Посмотрите на это с точки зрения эффективности: чем меньше энергии мы тратим, избавляясь от токсинов, которые вредны для наших внутренностей (т. е. наносят вред органам) и нашей внешности (т. е. вызывают аллергические реакции на коже, высушивают кожу головы и т. д.), тем лучше. Вот главный секрет хорошо заметной красоты.

Чистое питание

Вам наверняка больно уже от самой мысли о том, что придется отказаться от картофеля фри, но любой, кто садился на чистую диету – хотя бы на неделю, – согласится, что ясность ума и прилив сил – очень даже хорошие побочные эффекты. Когда организм тратит меньше времени, расщепляя на питательные вещества переработанную еду, он сможет тратить больше времени на более полезные занятия. А другие положительные эффекты будут заметны всякий раз, когда вы посмотритесь в зеркало. Никакие трюки с макияжем и хитрости с прическами не дадут таких же результатов, как правильное питание.

Мы рассмотрим некоторые творческие способы снизить токсическую нагрузку и улучшить способность вашего организма к детоксикации. Еще мы расскажем вам о здоровье кишечника, которое идет рука об руку с детоксом. Есть в рамках детоксикационного образа жизни – значит есть здоровую пищу и избегать продуктов, содержащих известные токсины, но в настоящей картине куда больше нюансов. Некоторые продукты вызывают воспаление в организме, пищевые аллергии и повышенную чувствительность – от молочных продуктов и глютена до моллюсков и пасленовых (семейства овощей, включающих в себя помидоры, баклажаны и картофель). Многие программы детокса строятся на основе недельных соковых чисток (кстати, соки содержат кучу сахара), но мы большие поклонники идеи, что нужно питаться (именно питаться], с акцентом на прием твердой, а не жидкой пищи) чисто, или «по-детоксовому», все время или, по крайней мере, столько раз в неделю, сколько сможете. Да, мы делаем немало исключений, но в наших книгах мы традиционно рекомендуем начинать новый год с десятидневного (или, иногда, даже еще более долгого) периода полностью чистого питания – без исключений. Это дает кишечнику шанс передохнуть и восстановиться.

Правила чистого питания довольно просты (хотя, конечно, могут показаться болезненными тем, кто начинает день с чашечки кофе, а заканчивает – стаканчиком вина), но если вы сможете следовать им в течение собственного десятидневного детокса, то обещаем: вы не только будете превосходно чувствовать себя к концу этого периода, но и превосходно выглядеть. А еще не забывайте вот о чем: если вы беспокоитесь, что у вас может быть на что-либо аллергия, то нет лучшего способа это проверить, чем очистить организм, а затем снова начать есть потенциально проблемные продукты (чаще всего глютен или молоко) и посмотреть, действительно ли у вас из-за них проблемы. Доктор Юнгер, наш хороший друг, к которому мы часто обращаемся с самыми разными вопросами по здоровью, объясняет: «После чистки вы, по сути, работаете с чистой стеной, и на ней легко разглядеть любую краску. А вот если ваш организм страдает от хронического воспаления, очень трудно понять, что же оставило на этой ˝стене˝ пятна».

Итак, если вы готовы выглядеть и чувствовать себя лучше, вот правила:

1. Никакого алкоголя.

2. Никакого кофеина.

3. Никаких молочных продуктов.

4. Никаких яиц.

5. Никакой говядины и свинины.

6. Никаких моллюсков и сырой рыбы.

7. Никакого глютена.

8. Никакой сои.

9. Никаких пасленовых (картофеля, помидоров, баклажанов, перца).

10. Никакой клубники, апельсинов, грейпфрутов, винограда и бананов.

11. Никакой кукурузы.

12. Никакого белого риса.

13. Никаких блюд и напитков с сахаром.

14. Никакого арахиса (другие орехи можно).

15. Никаких переработанных масел (маргаринов, спредов и т. д.), никаких масел из семян овощей (вроде кукурузного или рапсового). Можно – оливковое масло холодного отжима, а также кокосовое, кунжутное, миндальное, масла грецкого ореха и тыквенных семечек.

Не паникуйте! На самом деле даже с такими ограничениями у вас останется множество вкуснейшей еды! Например, бурый рис, большинство животных белков, большинство овощей, большинство фруктов, фасоль, чечевица. А если вы уже проходили полную детоксикацию и точно знаете, что, допустим, яйца или клубника не доставляют вам проблем, то можете спокойно есть и их.

И не думайте, что мы оставим вас наедине с диетой. Мы бы ни за что не заставили вас отказаться от любимого вина или сыра, не предложив помощи! Теа Бауманн, наш редактор отдела питания, составила меню из двадцати четырех простых и до невозможности вкусных рецептов, которых вам вполне хватит даже для 30-дневной программы «Красивый детокс от портала Гвинет Пэлтроу». (Можете и сами импровизировать: простые салаты, рисовые каши и несложно приготовленная курица и рыба всегда подойдут.)

Если тридцать дней детоксикации вас пугают, воспользуйтесь предложенными рецептами и начните с десятидневной программы. Мы обнаружили, что в течение этого времени придерживаться строгих правил еще сравнительно легко, особенно если поставить этот период до или после какого-нибудь праздника (например, дня рождения или званого ужина). Кроме того, мы нашли, что этого времени достаточно, чтобы восстановить организм после слишком долгого периода перегрузок, когда мы чувствуем себя измотанными, у нас опухшее лицо и круги под глазами. Новые здоровые пищевые привычки стоит усилить – пить много воды и регулярно заниматься физическими упражнениями; вот мы и пришли к еще одному огромному полезному свойству пищевого детокса: у вас будет достаточно сил, чтобы двигаться.

Впрочем, неважно, сколько продлится ваш детокс и как часто вы собираетесь исполнять этот ритуал (допустим, раз в сезон или раз в год); мы надеемся, что вы добавите эти рецепты в свой арсенал и будете периодически готовить по ним, даже когда не полностью сидите на «чистой» диете. Результаты, конечно, будут не такие ярко выраженные, но даже чуть-чуть уменьшить количество переработанной пищи в рационе – это уже хорошо. Каждый должен с чего-то начинать!

Рецепты для красоты и детокса (на которых вы сможете продержаться целый месяц… если хотите!)

Если вы не сидите на диете с жестким ограничением калорий, чтобы сбросить лишний вес, то детоксикация – это вовсе не обязательно лишение себя еды. Мы разработали двадцать четыре рецепта, которые соответствуют нашему стандарту чистого питания и при этом вызовут у вас чувства сытости и удовольствия. Мы разбили эти рецепты на категории, ориентируясь на то, что вы сможете самостоятельно сочетать их для разработки собственной диеты, содержащей достаточно питательных веществ для вашего размера, возраста и уровня физической активности.

Доброе утро

Смузи «Шоколадный милкшейк» с миндальным молоком

На вкус этот смузи напоминает шоколадный милкшейк, но подходит для детокса и на самом деле полезен для вас. Его очень хорошо пить с утра после зарядки или в качестве десерта после легкого ужина. Если вам больше нравятся холодные смузи, добавьте лед.

На 1 порцию:

1 стакан миндального молока

1/8 большого авокадо

2 финика (без косточек)

1 столовая ложка миндального масла

2 чайные ложки порошка какао

Щепотка морской соли

2—4 кубика льда (не обязательно)

• Соедините все ингредиенты в мощном блендере и взбивайте до образования гладкой однородной массы.

Канарино – успокоительный итальянский чай

Во время детокса начинать день с канарино – самое то: щелочной лимон помогает восстановить pH в организме, а витамин C нейтрализует вредные свободные радикалы в коже. Стакан лимонной воды комнатной температуры вполне подойдет для этих целей, но нам особенно нравится этот успокаивающий, теплый итальянский чай. Ваша основная цель – снять цветную часть цедры лимона одним кусочком, но не беспокойтесь, если вы еще не так хорошо управляетесь с ножом: вы все равно получите всю возможную пользу.

На 2 порции:

1 органический, не смазанный воском лимон

Кипящая вода

• Вымойте лимон и аккуратно очистите его, оставив как можно больше белой сердцевины на плоде.

• Положите цедру в маленький чайник и залейте ее кипящей водой.

• Дайте пропитаться пять минут, затем пейте.

Разнообразные обеды и ужины

Даси – японский бульон

Даси – традиционный японский бульон, используется в качестве базы для мисо, рамена и множества других супов. Он делается из водорослей и сушеного копченого тунца, которого называют «бонито» или «кацуобуси», и у него приятный и глубокий вкус. Вы можете купить готовый даси в магазинах[2], но там он обычно содержит совершенно не подходящие для детокса сахар и глютен, к тому же его нетрудно приготовить самостоятельно. Нам нравится пить его прямо так (в этом случае мы обычно добавляем чуть больше тамари и кокосового сахара) или использовать в качестве основы для супа мисо (стр. 16) и рыбы на пару с лапшой соба (стр. 32).

На 8 чашек (4–6 порций):

¼ чашки вакамэ

1 чашка хлопьев бонито

2 столовые ложки тамари

1 столовая ложка кокосового сахара

• Доведите 8 чашек воды до кипения на среднем огне. Добавьте вакамэ и варите в течение 10 минут. Добавьте хлопья бонито и варите еще 5 минут. Отключите огонь, накройте и дайте смеси отстояться 2 минуты.

• Процедите через сито и приправьте тамари и кокосовым сахаром.

Суп мисо

Мисо может послужить отличным завтраком, обедом или ужином во время детокса; этот вариант, полный зеленых овощей, особенно приятен.

На 2 порции:

4 чашки даси (стр. 15)

3 столовые ложки белой пасты мисо

1 чашка листьев кресс-салата

1 небольшой кабачок цуккини (порезать напополам и тонко нарезать полумесяцами)

4 гриба шиитаке (удалить ножки, мелко нарезать)

16 сахарных горошин в стручках

2 столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука (не обязательно)

• Разогрейте даси в небольшой кастрюле на среднем огне, не доводя до кипения.

• Поместите пасту мисо в маленькую тарелку и добавьте около 1 столовой ложки горячего даси из кастрюли. Помешайте, чтобы паста растворилась в горячем бульоне.

• Поместите смесь мисо и даси обратно в кастрюлю вместе с кресс-салатом, кабачком, грибами и горошком. Варите на небольшом огне около 1 минуты или до тех пор, пока овощи не станут слегка мягкими.

• Подавайте горячим; при желании посыпьте нарезанным зеленым луком.

Самодельные роллы

Самодельные роллы – это отличный обед или перекус для детокса: они хрустящие, вкусные, да и готовить их весело. К тому же они совершенно универсальны: вы можете наполнять их любыми сырыми или приготовленными овощами. Разрежьте овощи на части примерно 5 см длиной и 0,5–1 см шириной, чтобы они легко поместились в ролл.

На 1–2 порции:

2 листа нори (разрежьте напополам, чтобы получить 4 прямоугольника размером примерно 18х20 см)

1 чашка вареного бурого риса для суши

1 пучок зеленого лука (мелко нарезать)

Семена кунжута

Овощи по вашему выбору, например: мелко нарезанное авокадо, огурец в жюльене, тертая морковь, спаржа на пару, редис (без корней и ботвы), болгарский перец в жюльене, пророщенные семена, мелко нашинкованная капуста и т. д.

2 столовые ложки тамари

1 столовая ложка рисового уксуса или лимонного сока

½ чайной ложки подогретого кунжутного масла

• Поместите 4 листа нори на плоскую поверхность и наложите ложкой по ¼ чашки риса на правую сторону каждого листа. Смочите пальцы и выложите из риса квадраты на правых половинах листов нори. Посыпьте зеленым луком и кунжутом, затем выложите выбранные вами овощи в центр рисового квадрата.

• Начиная с нижнего правого угла, аккуратно сворачивайте нори и рис в сторону верхнего левого угла, смачивая нори водой, чтобы оно слипалось в процессе сворачивания. Сверните таким способом все четыре ролла.

• Соедините тамари, уксус и кунжутное масло в маленькой тарелке и подавайте эту смесь в качестве соуса для обмакивания.

Суп из корнеплодов

По этому рецепту вы приготовите довольно много супа, но он стоит в холодильнике почти неделю, да и замораживается хорошо. Мы предпочитаем смесь корня сельдерея, батата и репы, но вы можете готовить любые корнеплоды, которые вам нравятся (кроме картофеля, который принадлежит к семейству пасленовых).

На 4–6 порций:

1 кг корнеплодов (репы, корня сельдерея, батата или других)

4 столовые ложки оливкового масла

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

1 маленькая желтая луковица (мелко нарезать)

1 средний лук-порей (хорошо промыть и разрезать на дольки размером 1 см)

1 небольшая морковь (нарезать кубиками)

1 стебель сельдерея (нарезать кубиками)

2 больших зубчика чеснока (измельчить)

1 большая веточка свежего розмарина

2 веточки свежего тимьяна

Щепотка хлопьев красного перца чили

• Разогрейте духовку до 200 градусов.

• Очистите все корнеплоды и разрежьте их на дольки размером около 2,5 см. Положите их на большой противень и смешайте с 2 столовыми ложками оливкового масла, большой щепоткой соли и щедро посыпьте черным перцем. Запекайте 30 минут или до тех пор, пока овощи не станут золотистыми и мягкими.

• В это время разогрейте 2 оставшиеся ложки оливкового масла в большой суповой кастрюле с толстым дном на среднем огне. Добавьте лук, порей и щепотку соли, частично накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, пока лук не станет прозрачным и слегка золотистым (около 10 минут). Добавьте морковь, сельдерей, чеснок, розмарин, тимьян и хлопья чили и готовьте еще 5 минут.

• Когда корнеплоды запекутся, бросьте их в суповую кастрюлю и добавьте 4 стакана воды, щедрую щепотку соли и немного черного перца. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 15–20 минут.

• С помощью погружного блендера сделайте из супа пюре, затем приправьте солью и перцем по вкусу.

Чистые тако с рыбой

Мы все любим тако с рыбой, но, хотя классическая версия (с хлебом и во фритюре) во время детокса, конечно же, не подойдет, это не значит, что вы обязаны полностью от них отказаться. Эти чистые тако с рыбой прекрасны на вкус, и в них нет ни глютена, ни молочных продуктов, ни кукурузы. Крем из кешью требует предварительного приготовления (кешью нужно отмачивать в воде два часа, прежде чем класть в блендер), но он вполне стоит того, чтобы его сделать.

На 2 порции

Рыба:

300 граммов филе палтуса (снять кожу, разрезать на 2 больших прямоугольных куска)

2 столовые ложки оливкового масла

Сок 2 маленьких или 1 большого лайма

3 столовые ложки крупно нарезанной кинзы

1 чайная ложка молотого кумина

Кошерная соль

Крем из кешью:

1 чашка сырых кешью (вымочить в воде не менее двух часов или даже целую ночь)

Сок 1 лайма

1 чайная ложка молотого порошка чипотле

½ чайной ложки молотого кумина

Кошерная соль

Тако:

4 тортильи из бурого риса размером для тако (или тортильи для буррито, разрезанные до нужного размера)

1 авокадо (мелко нарезанный)

¼ чашки мелко нарезанной кинзы

¼ чашки белого лука, нарезанного мелкими кубиками

2 столовые ложки халапеньо, нарезанного мелкими кубиками

1 чашка нашинкованной капусты

Дольки лимона для подачи

• Маринуем рыбу: в средней миске смешайте треску с оливковым маслом, соком лайма, кинзой, кумином и щедрой щепоткой кошерной соли. Накройте миску и маринуйте рыбу не менее 10 минут в холодильнике (можно – до 1 часа).

• Готовим крем из кешью: слейте воду из вымоченных кешью и соедините их с ½ чашки воды, соком лайма, порошком чипотле и кумином в мощном блендере. Взбивайте, пока смесь не станет гладкой и похожей на крем. Приправьте солью по вкусу и отставьте в сторону.

• Готовим рыбу: нагрейте сковородку-гриль на средне-сильном огне. Когда она станет уже очень горячей, выложите рыбу и обжаривайте до тех пор, пока на ней с обеих сторон не останутся отметины от гриля и она не станет твердой на ощупь (примерно по 2 минуты с каждой стороны).

• Собираем тако: нагрейте тортильи в небольшой сковороде на среднем огне, пока они не станут мягкими, затем положите в каждую по кусочку палтуса и добавьте сверху авокадо, кинзу, лук, халапеньо, капусту и немного крема кешью. Подавайте с ломтиками лайма.

Зерновые каши

Зерновые каши отлично подходят для детокса. Поскольку они богаты полезными питательными веществами, они еще и достаточно вкусны, чтобы продержаться на них весь день. Вот наш любимый рецепт, хотя вам очень легко будет придумать собственный: начните с вареного бурого риса или киноа и добавьте любые овощи, источники белка и соусы, которые вам нравятся.

Зеленая зерновая каша

На 2 порции

Для песто:

1/3 чашки крупно нарезанного свежего базилика

1/3 чашки крупно нарезанной свежей мяты

1/3 чашки крупно нарезанных ядер грецкого ореха

1/3 чашки оливкового масла extra virgin

Кошерная соль

Для каши:

1 средний кабачок-цуккини, разрезанный на 3 длинные полосы

1 чайная ложка оливкового масла

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

1½ чашки вареного бурого риса или киноа

Цедра и сок ½ лимона, плюс больше сока по вкусу

¾ чашки соте из зеленых овощей

½ большого спелого, но твердого авокадо (нарезать кубиками)

3 столовые ложки обжаренных тыквенных семечек

Хлопья перца чили по вкусу (не обязательно)

• Готовим песто: соедините травы, орехи, оливковое масло и 2 столовые ложки воды в кухонном комбайне и взбивайте, пока смесь не станет почти однородной. Приправьте солью по вкусу.

• Готовим кабачки: разогрейте сковородку-гриль на средне-сильном огне. Соедините кабачок с оливковым маслом и приправьте по вкусу солью и перцем. Когда сковорода станет горячей, положите в нее полоски кабачка и обжаривайте примерно по 2 минуты каждую сторону, пока кабачок не станет мягким и на нем не появятся заметные отметины от гриля. Отложите на доску и нарежьте кубиками, когда кабачок остынет.

• Готовим кашу: смешайте крупу с ¼ чашки песто, лимонной цедрой и соком и разложите по двум тарелкам. Разделите поровну между обеими тарелками кабачок, соте из овощей, авокадо и тыквенные семечки. По желанию приправьте хлопьями чили и свежим лимонным соком, подавайте с оставшимся песто в отдельной тарелке.

Куриные отбивные, два способа

Эскалоп из курицы, приготовленный на гриле, – отличный обед или ужин для детокса. Он легко и быстро готовится, является отличным источником постного белка и подходит к любому салату. Вот две версии, но не стесняйтесь применять любые ингредиенты, которые нашлись в холодильнике или на рынке.

Куриные эскалопы с салатом из фенхеля и рукколы

Куриные отбивные с салатом из радиккьо и анчоусов

На 2 порции

Курица и маринад:

1 филе куриной грудки без кожи (разрезать на 2 части)

1 чайная ложка тертой лимонной цедры

Сок ½ небольшого или ¼ большого лимона

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего тимьяна

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего розмарина

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего базилика

1½ столовые ложки оливкового масла

Кошерная соль

Заправка из каперсов:

1 столовая ложка уксуса из красного вина

2 чайные ложки крупно нарезанных каперсов

2 чайные ложки мелко нарезанного лука-шалота

1 чайная ложка дижонской горчицы

½ чайной ложки анчоусовой пасты

3 столовые ложки оливкового масла extra virgin

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

Салат с радиккьо и анчоусами

½ чашки мелко нарезанного радиккьо

½ чашки мелко нарезанного эндивия

½ чашки молодой рукколы

3 больших соцветия цветной капусты, измельченных с помощью терки-мандолины

• Маринуем курицу: положите курицу между двумя большими кусками вощеной или пергаментной бумаги и тяжелым молоточком или сковородой отбивайте, пока котлеты не станут толщиной около 8 миллиметров. На это понадобятся время и силы, но оно того стоит.

• В миске средних размеров соедините цедру, лимонный сок, зелень, оливковое масло и большую щепотку соли и хорошенько размешайте. Добавьте куриные отбивные и переверните, чтобы они хорошо пропитались. Накройте и маринуйте при комнатной температуре не менее 15 минут (можно до 1 часа).

• Готовим заправку из каперсов: смешайте уксус, каперсы, шалот, горчицу и анчоусовую пасту. Медленно помешивая, добавьте оливковое масло и приправьте по вкусу солью и перцем.

• Разогрейте сковороду-гриль на средне-сильном огне и слегка смочите ее оливковым маслом. Когда сковорода нагреется, обжаривайте куриные отбивные до корочки (около 3 минут с каждой стороны).

• Готовим салат: смешайте радиккьо, эндивий, рукколу и измельченную цветную капусту с заправкой в средней миске. Положите салат поверх отбивных и подавайте на стол.

Куриные отбивные с салатом из фенхеля и рукколы

Мы измельчаем фенхель и арбузную редьку с помощью терки-мандолины, но вы можете воспользоваться для тех же целей острым ножом.

На 2 порции

Курица и маринад:

1 филе куриной грудки без кожи (разрезать на 2 части)

1 чайная ложка тертой лимонной цедры

Сок ½ небольшого или ¼ большого лимона

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего тимьяна

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего розмарина

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего базилика

1½ столовые ложки оливкового масла

Кошерная соль

Салат из фенхеля и рукколы:

2 горсти молодой рукколы

1 небольшой клубень фенхеля (удалить сердцевину и очень мелко нарезать)

1 небольшая арбузная редька (очень мелко нарезать)

Сок 1 небольшого лимона

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

• Маринуем курицу: положите курицу между двумя большими кусками вощеной или пергаментной бумаги и тяжелым молоточком или сковородой отбивайте, пока котлеты не станут толщиной около 8 миллиметров. На это понадобятся время и силы, но оно того стоит.

• В миске средних размеров соедините цедру, лимонный сок, зелень, оливковое масло и большую щепотку соли и хорошенько размешайте. Добавьте куриные отбивные и переверните, чтобы они хорошо пропитались. Накройте и маринуйте при комнатной температуре не менее 15 минут (можно до 1 часа).

• Разогрейте сковороду-гриль на средне-сильном огне и слегка смочите ее оливковым маслом. Когда сковорода нагреется, обжаривайте куриные отбивные до корочки (около 3 минут с каждой стороны).

• Готовим салат: смешайте рукколу, фенхель и редьку с лимонным соком, оливковым маслом и солью по вкусу и выложите на зажаренные отбивные. Посыпьте черным перцем по вкусу.

Рыба на пару с даси и лапшой соба

Это идеальное блюдо для компании, если удвоить или утроить рецепт; оно простое, элегантное и очень полезное.

На 2 порции:

2 чашки даси (стр. 15)

2 столовые ложки тамари

2 чайные ложки кокосового сахара

½ чайной ложки тертого свежего имбиря

½ чайной ложки тертого чеснока

2 порции (примерно по 180 г) белой рыбы, например морского языка, угольной рыбы или морского окуня

1 большой или 2 маленьких кочанчика молодой бок-чой. Большой кочан разделите на отдельные листья, маленький порежьте пополам

6—10 стеблей спаржи (разрезать на кусочки длиной 5 см)

6 стеблей зеленого лука (разрезать на кусочки длиной 5 см)

100 г 100-процентной гречневой лапши соба (приготовьте согласно инструкции на упаковке)

• Соедините даси, тамари, сахар, имбирь и чеснок в большом неглубоком сотейнике с прямыми стенками (он должен быть достаточно большим, чтобы вся рыба и овощи улеглись в один слой) и доведите до кипения.

• Добавьте рыбу, накройте и тушите 3–5 минут (в зависимости от того, насколько рыба толстая), затем добавьте бок-чой, спаржу и лук. Снова накройте и тушите еще 2 минуты, пока рыба не станет твердой на ощупь, а овощи чуть размягчатся.

• Разложите готовую собу по двум неглубоким тарелкам и разделите поровну между двумя тарелками рыбу и овощи. Полейте сверху даси и тут же подавайте на стол.

Чистые закуски и заправки

Сладкие лакомства

Кокосовый рис с манго

Липкий рис в кокосовом молоке – возможно, самое лучшее лакомство в мире; от этой версии, сделанной из бурого риса и подслащенной кокосовым сахаром, просто невозможно оторваться. Нам нравится класть манго намного больше, чем риса, но если вы хотите, чтобы блюдо вышло еще и сытным, добавьте риса.

На 2 порции:

2/3 чашки вареного бурого риса

½ чашки легкого кокосового молока

2 чайные ложки кокосового сахара

Щепотка морской соли (зависит от того, насколько соленый рис)

1 свежее манго, очищенное и тонко нарезанное

Семена кунжута (не обязательно)

• Соедините рис, кокосовое молоко, сахар и соль в маленькой кастрюле и доведите до кипения. Кипятите на слабом огне, часто помешивая, около 2 минут, пока смесь не загустеет, а большинство жидкости не испарится. Добавьте манго и, если хотите, семена кунжута.

Детоксовые трюфели

Эти сырые трюфели из трех ингредиентов – отличное средство для удовлетворения жажды сладкого во время детокса. Мы советуем заготовить сразу двойную порцию трюфелей и держать их в холодильнике – они помогут побороть желание съесть печеньку.

На 24 маленьких трюфеля:

12 фиников без косточек

¼ чашки сырого порошка какао

¼ чашки кокосовой стружки без сахара, плюс немного для обкатывания

• Взбивайте финики, какао и кокосовую стружку в блендере до образования однородной массы.

• Намочите руки и скатайте 24 маленьких шарика (объемом примерно в 1 чайную ложку), затем обкатайте каждый шарик в кокосовой стружке. В холодильнике такие трюфели хранятся до недели.

Маленькие хитрости для детокс-питания

Если предыдущие рецепты показались вам неподъемными, мы вас понимаем. Ну, по крайней мере, те из наших сотрудников, которые не очень любят готовить. Да, мы все любим вкусно поесть. Но для некоторых из нас препятствия между «я хочу есть» и готовкой довольно значительны. Прийти домой и включить плиту после долгого дня встреч, пробок и заданий может в самом деле показаться непосильной ношей, а после этого еще и предстоит мыть посуду: просто безумие! Именно поэтому мы очень рады, что в нашем списке контактов есть Шира Ленчевски – еще одна хорошая подруга портала Гвинет Пэлтроу, которая работает нутрициологом и обучает занятых женщин, у которых есть время разве что открыть приложение и заказать домой какой-нибудь китайской еды. (Ее лучший друг – салатный бар.) Она поделилась несколькими маленькими хитростями, которые позволят целый день есть чуть лучше.

Шира Ленчевски рассказывает нам, как есть, когда у нас нет времени над этим задуматься

Мы знаем, что вы обучаете занятых женщин. Можете дать нам пять советов, как сделать день хотя бы немножечко более здоровым.

1. Оценивайте свой голод с помощью крудите[3]. «Ешьте, когда голодны, переставайте, когда сыты». Совет неплохой, но что делать, если вы на самом деле не уверены? Всегда держите в холодильнике немного свежих крудите (помытых и красиво нарезанных овощей). Если вы между приемами пищи чувствуете желание перекусить, съешьте немного крудите. Если же, посмотрев на овощи, вы есть не хотите, то, скорее всего, вы не голодны.

2. Положите еду на тарелку. Многие из нас всячески стараются подать еду красиво, когда готовят для других, но вот когда остаются одни, едят прямо из бумажных контейнеров (или торопливо, прямо над раковиной). Еда, лежащая на тарелке – неплохая профилактика переедания, потому что придает блюду определенное достоинство и потому, что мы лучше видим, чтоу и в каких количествах на самом деле едим. Я не говорю, что нужно прямо накрывать стол, как в дорогом ресторане, но все-таки окажите себе услугу и положите еду на тарелку.

3. Откажитесь от мышления «все или ничего». Я расскажу вам то же, что говорю всем своим клиентам: неважно, кто вы, неважно, как хорошо вы продвигаетесь к достижению ваших целей по здоровью, – на каком-то этапе вас неизбежно ждет небольшой шаг назад. Это может разочаровать вас и даже разбить вам сердце, но на самом деле это просто нормальная часть жизни. Главное – не всегда придерживаться заданного пути, а прощать себя, когда вы делаете шаг назад, чтобы собраться и сделать два шага вперед.

4. Подождите пятнадцать минут. У всех нас есть внутренние сигналы, которые помогают нам понять, чего мы действительно хотим и в чем нуждаемся, но эти сигналы передаются со скоростью старого модема, а вот наши голодные ломки работают по выделенной линии. Если вам нестерпимо хочется съесть что-нибудь, например пончик, постарайтесь подождать пятнадцать минут, прежде чем подчиниться этому импульсу. Если вы и через пятнадцать минут хотите пончик, то положите его на тарелку и медленно съешьте его, наслаждаясь каждым кусочком, а потом занимайтесь своими делами. Но, возможно, получится и так, что желание, которое поначалу казалось нестерпимым, постепенно пройдет.

5. Если идете в ресторан, предварительно зайдите на его сайт. В идеальном случае есть нужно до того, как вы почувствуете нестерпимый голод; точно так же, в идеальном случае, в ресторан нужно приходить уже с готовым планом, чтобы не пришлось принимать поспешные решения, противоречащие вашим настоящим желаниям. Так что посмотрите в Интернете меню ресторана и решите, что будете там есть, еще до того, как туда идти. Это также поможет вам сопротивляться искушениям со стороны менее сдержанных в еде приятелей.

Вопрос для тех из нас, кто постоянно в дороге: что делать, чтобы наш рацион не состоял из одних батончиков из гранолы, выпечки из кофейни и одного и того же блюда, заказанного в кафешке напротив офиса?

Я большая поклонница идеи, что чем больше в вашей кулинарно-питательной жизни структуры и планирования, тем меньше вы нуждаетесь в самодисциплине. Если вы знаете, что всегда готовы перекусить в середине дня, то подумайте, какие у вас есть вкусные и здоровые варианты, и запасайтесь ими заранее. Один из моих самых любимых перекусов – половинка авокадо с морской солью. Если вы устали оттого, что едите ужин машинально и не задумываясь, то поработайте над этим. Подумайте, чем нужно запастись, чтобы приготовить какое-нибудь не очень напряжное блюдо, например, простое рагу или что-нибудь из серии «завтрак на ужин», вроде омлета с овощами. Я рекомендую всегда держать в холодильнике и буфете достаточно разных ингредиентов, чтобы иметь возможность приготовить нормальное блюдо, не состоящее в основном из углеводов. А еще я в принципе не против того, чтобы заказать что-нибудь на вынос, но только в том случае, если у вас заранее есть хорошие варианты и вы принимаете решения не по принципу «а, все равно уже, что, я слишком устал и хочу есть».

Какие небольшие изменения мы можем внести – например, заказывая еду по телефону, стоя на кухне или закупая продукты в магазине, – чтобы добиться максимальных результатов?

Заказывая еду по телефону: сладкое должно быть только на десерт. Выработайте у себя привычку спрашивать, как что готовится, и отказываться от всего, во что добавлен сахар: салатных заправок, соусов, маринадов – всего того, для чего сахар в общем-то не нужен. И еще одна вещь, которая кажется простой, но многое меняет: заказывайте еду до того, как уйти из офиса, чтобы ее доставили к вашему приезду домой. Часто по возвращении с работы нас мучает такой голод, что мы бездумно съедаем половину коробки зерновых хлопьев, прежде чем хотя бы задумаемся об ужине. От такого нужно избавиться.

На кухне: «С глаз долой, из сердца вон» – вполне реально действующая поговорка. Держите здоровую пищу на уровне глаз в холодильнике, а сладости и прочее подобное – в непрозрачных контейнерах.

В магазине: не забывайте о салатном баре! Нарезанные овощи могут буквально спасти вам жизнь, если у вас слишком мало времени! Еще я люблю порционные орехи, потому что так легче регулировать их потребление.

Настало время ужина в будни, а мы в воскресенье ничего заранее не приготовили. Что делать?

Не нужно считать, что ужин должен быть большим событием – можно вполне обойтись одним блюдом, да и суетиться не надо, если нет времени.

Мне так часто задавали этот вопрос за время моей работы (давайте смотреть на вещи реально – готовить сразу помногу не всегда возможно), что я придумала проактивный, реалистичный и слегка беспорядочный подход к готовке. Вот мой совет: если у вас совсем мало времени, то попробуйте купить что-нибудь готовое и высококачественное, например органическую курицу-гриль с бурым рисом в салатном баре, а потом придайте еде домашний вид, приправив травами, специями и ароматическими растениями вроде репчатого лука, шалота, гвоздики и чеснока. После этого останется только полить салат заправкой или немного потушить все ингредиенты в оливковом масле и посыпать морской солью, и все готово. И даже почти не пришлось напрягаться!

Самолеты, поезда и автомобили

Сейчас ресторанные дворики в больших аэропортах стали куда лучше, чем раньше, но там все равно довольно трудно найти обычное яблоко или простой салат, который не простоял уже несколько дней. Очень часто большинство доступных вариантов – быстрые и жирные: бургеры, картошка фри, кесадильи и (ой-ой-ой!) булочки Cinnabon. В таких случаях вы можете либо придерживаться девиза «То, что произошло на высоте 6 километров, останется на высоте 6 километров», либо взять обед с собой и пережить полет с минимумом газов и вздутия живота, а сэкономленные калории потратить на что-нибудь более приятное, например, вино. Далее – несколько рецептов сытных салатов, которые хорошо живут в упаковках.

Салаты в дорогу

Азиатский нарезанный салат

Этот нарезанный салат во вьетнамском стиле делается из свежих трав и солено-сладкой заправки, и мы в редакции его очень любим. Если вам не нравятся креветки (или вы не можете держать салат в холоде), то добавьте вместо них курицу-гриль или тофу или вообще не добавляйте ничего. Чтобы сэкономить время, купите некоторые ингредиенты в салатном баре (например, нарезанный салат, тертую морковь или вареную белковую пищу).

На 1 порцию

Для креветок:

250 г средних креветок, очищенных и без вен

Оливковое масло

Кошерная соль и свежемолотый черный перец

Для заправки:

1 столовая ложка мелко нарезанного лука-шалота

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка кленового сиропа

1 столовая ложка свежего сока лайма

Щепотка хлопьев чили

Для салата:

1 молодой бок-чой, мелко нарезать листья (около ½ чашки)

½ чашки нарезанного салата романо

½ чашки нарезанной капусты напа

1/3 чашки гороха в стручках (нарезать на 1-сантиметровые дольки)

1/3 небольшого кабачка (мелко нарезать полумесяцами)

1/3 чашки тертой моркови

2 столовые ложки крупно нарезанных листьев мяты

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей кинзы

• Готовим креветки: разогрейте сковороду-гриль на средне-сильном огне. Добавьте к устрицам немного оливкового масла, соли и перца и готовьте, пока на каждом кусочке не будет хорошо заметных отметок от гриля, и они не затвердеют (около 2 минут на каждую сторону). Отставьте в сторону и охладите.

• Готовим заправку: соедините все ингредиенты в небольшом контейнере для еды и приправьте солью и перцем по вкусу.

• Собираем блюдо: разложите креветки и все ингредиенты для салата в контейнере для еды; держите их раздельно, чтобы салат не размок.

• Перед едой вылейте в контейнер с салатом заправку и закройте крышку. Потрясите, чтобы перемешать все ингредиенты, и наслаждайтесь едой.

Итальянский нарезанный салат

Мы обожаем соленый вкус анчоусов и каперсов в этом разноцветном, вдохновленном итальянской кухней нарезанном салате. Поскольку вам нужно всего 90 граммов тунца, купите хорошие баночные консервы, которые легко хранить в холодильнике.

На 1 порцию

Для салата:

½ чашки мелко нарезанного салата романо

½ чашки мелко нарезанного радиккьо⁴

1/3 чашки консервированных бобов канеллини (слить жидкость, высушить)

8 помидоров черри (нарезать половинками)

1 целый маринованный артишок (нарезать четвертинками или кубиками, как вам больше нравится)

90 граммов тунца в масле (разделить на маленькие кусочки)

2 филе анчоуса в масле (мелко нарезать; необязательный ингредиент)

1 столовая ложка каперсов

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

Для заправки:

3 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1 столовая ложка уксуса для красного вина

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 очень маленький зубчик чеснока (натереть на терке)

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

• Готовим салат: тщательно разложите все ингредиенты в пищевом контейнере, стараясь отделить их один от другого.

• Готовим заправку: соедините все ингредиенты, кроме соли и перца, в маленькой стеклянной банке и потрясите, чтобы соединить; приправьте солью и перцем по вкусу.

• Перед едой вылейте в контейнер с салатом заправку и закройте крышку. Потрясите, чтобы перемешать все ингредиенты, и наслаждайтесь едой.[4]

Средиземноморский нарезанный салат

Этот освежающий, богатый белком салат просто убийственно хорош. Чтобы облегчить себе жизнь, купите некоторые ингредиенты (например, салат романо, огурцы, нут и курицу) в салатном баре.

На 1 порцию

Для салата:

1 чашка мелко нарезанного салата романо

½ чашки нарезанных мелкими кубиками огурцов

1/3 чашки консервированного нута (слить жидкость, высушить)

6 тонких долек арбузного редиса (нарезать половинками или четвертинками в зависимости от размера)

1 куриная котлета гриль (около 250 г; охладить и нарезать кубиками)

1 пучок зеленого лука (мелко нарезать)

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей мяты

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки крупно нарезанной свежей петрушки

Для заправки:

2 столовые ложки оливкового масла extra virgin

1 столовая ложка лимонного сока

2 чайные ложки веганского майонеза

1 чайная ложка тахини

½ маленького зубчика чеснока, очень мелко нарезанного или натертого на терке

Кошерная соль, свежемолотый черный перец

• Готовим салат: аккуратно выложите все ингредиенты в контейнер для пищи, стараясь отделить их один от другого.

• Готовим заправку: соедините все ингредиенты, кроме соли и перца, в маленькой стеклянной банке и потрясите, чтобы соединить; приправьте солью и перцем по вкусу.

• Перед едой вылейте в контейнер с салатом заправку и закройте крышку. Потрясите, чтобы перемешать все ингредиенты, и наслаждайтесь едой.

Кишечные вопросы

Чем чище мы питаемся, тем лучше выглядим и чувствуем себя. Детокс-жизнь – это меньше вздутия живота, больше энергии и чистая кожа, что само по себе может послужить достаточной мотивацией. Но мы обнаружили, что понимать, почему все так происходит, тоже полезно. Так что мы на минутку углубимся в научные обоснования пользы детокс-жизни. Иными словами, если вы еще не уверены или не понимаете, как детоксикация помогает, допустим, при воспалениях кожи, читайте дальше.

Мы считаем, что всё – не только красота, но и само здоровье – начинается и заканчивается в кишечнике. Учиться доверять своей интуиции, изгонять токсины из организма – все это сводится к большой внутренней системе, которую часто называют «вторым мозгом». Как рассказал нам доктор Алехандро Юнгер, нервная система кишечника превосходит по размерам нервную систему, расположенную внутри черепа, а также содержит три четверти всех тканей иммунной системы. Все больше врачей уверены, что хронические болезни начинаются с хронического воспаления, а оно часто стартует с пищеварительной системы. А когда кишечник работает плохо и организм воспален, никакие поверхностные косметические трюки не помогут вам выглядеть или чувствовать себя достаточно хорошо.

Говоря «кишечник», мы обычно имеем в виду только сами кишки, но это больше, чем просто пищеварительная трубка. Четыре главных части кишечной системы, которые воздействуют на наше здоровье, – это кишечная стенка (клетки, выстилающие пищеварительную трубку), кишечная микрофлора (полезные бактерии, живущие вдоль кишечной стенки; их еще называют микробиомом), иммунная система кишечника (кишечно-ассоциированная лимфоидная ткань, КЛТ) и его нервная система – маленькие нервные волокна, разбросанные по кишечнику.

Когда кишечник здоров, кишечная стенка не пропускает вредные патогены и токсины в кровь, при этом впуская туда необходимые питательные вещества. Представьте, что кишечная стенка – это сетка с очень маленькими отверстиями. Многие вещества повреждают эту сетку, и некоторые особенно тревожащие угрозы (какие-то из них мы уже упоминали) сейчас встречаются во все большем количестве. Например, воздействие токсинов (ртути, пестицидов, бисфенола-A и т. д.), избыточное использование антибиотиков и потребление сахара могут раздражать кишечную стенку, равно как и стресс, инфекции, алкоголь (эх) и глютен (но все это, конечно, вы уже знали). Это раздражение может приводить к образованию реальных дырок в кишечной стенке; такое состояние называется просто и неприятно – протекающим кишечником. При протекающем кишечнике частички непереваренной пищи и другие посторонние организмы проникают через кишечную стенку. Это нарушает функционирование иммунной и нервной системы кишечника и приводит к множеству нежелательных побочных эффектов – от пищевых аллергий и повышенной чувствительности до совсем уж неприятных симптомов вроде несварения, вздутия живота и воспалительным болезням кожи, не говоря уж о более серьезных проблемах со здоровьем.

Процесс протекания кишечника, как мы в GOOP поняли из объяснений доктора Юнгера, слишком сложен, чтобы исследовать каждый возможный механизм и результат, но при этом вполне логичен, если раскладывать его на составные части. Во-первых, когда стенка кишечника (и кишечная микрофлора) повреждается, КЛТ становится уязвимой для все большего числа организмов, непереваренной пищи и токсинов – с точки зрения организма все это является чужеродными телами. КЛТ вступает в бой и нападает на чужеродные частицы (которые, снова напоминаем, могут быть и частичками еды – молока, макарон, сои). Если иммунная система кишечника находится под постоянной осадой, то гиперактивные иммунные ответы КЛТ могут стать, по выражению доктора Юнгера, «ошибочными». Он приводит очень хорошую аналогию: «Если бы вы могли изолировать все клетки КЛТ и соединить их вместе, то они бы образовали массу, по объему превышающую четырехглавую мышцу бедра – самую большую мышцу в организме. Представьте, насколько бы вы уставали, если бы у вас была болезнь, заставляющая четырехглавые мышцы постоянно сокращаться».

В случае с гиперактивной КЛТ «ошибки» часто проявляют себя как неоднозначные симптомы, точную причину которых трудно установить: усталость, аллергии, чихание, выделение слизи, чесотка, кашель. (Например, ваш организм со временем может решить, что сыр – это, к сожалению, опасное чужеродное тело, и пометить его антителами, и после этого, стоит вам переесть сыра, иммунная система станет реагировать, вызывая воспаление.)

Аутоиммунные расстройства тоже связывают с протекающим кишечником. Тут взаимоотношения тоже довольно сложные, но попробуем объяснить в упрощенном виде: при аутоиммунных заболеваниях иммунная система не может с уверенностью определить, что является частью тела, а что нет, и поэтому атакует не только чужеродные клетки, но и клетки собственного организма. Доктор Юнгер обнаружил в работе с пациентами, что неполадки в иммунной системе часто начинаются с кишечника – когда кишечник протекает, и КЛТ подвергается опасности. Если вы чувствуете себя не очень хорошо или плохо выглядите, но не понимаете почему, то, прочистив кишечник, сможете получить намного более ясную картину происходящего (и, возможно, даже сразу разрешите проблему).

Нервная система кишечника выполняет, естественно, иные функции, чем иммунная система: в основном она занимается отсылкой и приемом информации нейронов, расположенных в кишечнике, контролирует перистальтику (сокращения кишечных мышц) и пищеварение, а также координирует гормональные реакции и передачу сигналов в КЛТ и другие участки иммунной системы организма. Но, как и КЛТ, нервная система кишечника при протекающем кишечнике тоже подвергается бомбардировке – вместо того чтобы выполнять свою важнейшую работу, нервной системе кишечника приходится сосредоточиваться на одном неотложном деле – координации реакции иммунной системы. Опять-таки последствия для организма могут быть разными, но все они нежелательны. Запоры часто случаются потому, что нервная система кишечника не может отправлять типичные сигналы для движения кишечных мышц (перистальтики). Другая проблема: нейроны в нервной системе кишечника не могут нормально функционировать, если кишечнику нехорошо, потому что им не хватает питательных веществ (витаминов B, магния, кальция, калия), необходимых для производства нейротрансмиттеров (веществ, необходимых для связи между нейронами). В результате, как описывает доктор Юнгер, у нас начинаются перепады настроения, вспышки тревоги, туман в голове и т. д.

Мы все страдали от тумана в голове, да и другие симптомы протекающего кишечника нам совсем не нравятся. Так что мы собрали несколько самых лучших и простых способов «починки» стенки кишечника и восстановления здоровья кишечника в целом, что имеет большое влияние на здоровье всего организма и, соответственно, и на то, как мы выглядим в зеркале. Все они одобрены и проверены доктором Юнгером.

• Уменьшите количество потребляемого глютена – даже если у вас нет целиакии или непереносимости. Глютен заставляет организм вырабатывать больше зонулина, вещества, которое отвечает за открытие и закрытие отверстий в стенке кишечника. Зонулин нам необходим, но если его в организме слишком много, то кишечная стенка будет открываться слишком широко или слишком часто – здравствуй, протекающий кишечник.

• Ешьте больше пищи, содержащей питательные вещества, необходимые клеткам стенки кишечника для восстановления и ремонта. Доктор Юнгер выделил два самых важных вещества: L-глутамин и бутират. L-глутамин, стимулирующий производство клеток, в самой высокой концентрации содержится в говядине на травяном откорме, мясе бизонов, курице и яйцах (от птиц на свободном выпасе). Если говорить об овощах, то он содержится в краснокочанной капусте, петрушке, а также в овсянке. Помимо этого в высокой концентрации он содержится в молочных продуктах (молоке, йогурте, твороге), но это, конечно, менее полезно, если у вас непереносимость молока. Бутират, жирная кислота, вырабатывается кишечной микрофлорой из неперевариваемых волокон (например, целлюлозы и пектина), которые мы получаем из овощей, фруктов, сладкого картофеля, злаков, бобовых и орехов.

• Если/когда возможно (а возможно это не всегда), избегайте потенциальных угроз кишечной микрофлоре: здоровье кишечной микрофлоры – это ключ к укреплению стенки кишечника, к тому же полезные бактерии защищают нашу иммунную систему от непрошеных гостей, помогают с перевариванием пищи и усвоением витаминов группы B, а также детоксикации (они избавляются примерно от 40 процентов токсинов в еде). Доктор Юнгер приводит следующий список угроз кишечной микрофлоре: кесарево сечение (ребенок не взаимодействует с бактериями в родовых путях, а это своего рода естественная прививка), антибиотики (подробнее на стр. 60), хлорированная вода (ставьте фильтры в души и краны), химикаты и пищевые консерванты, и, наконец, организмы – дрожжи и паразиты.

• Чтобы поддерживать кишечную микрофлору, принимайте пробиотические препараты (желательно – содержащие несколько штаммов) и ешьте больше ферментированной пищи вроде кимчхи и квашеной капусты. Многие полезные кишечные бактерии вырабатывают молочную кислоту (например, лактобациллы и бифидобактерии), а ферментированная пища ими богата.

• Узнайте, какие продукты вызывают плохую реакцию у вашего организма – может быть, вам можно, например, молоко и пасленовые овощи, а вот глютен действует на вас не очень хорошо, – и ешьте их меньше. Доктор Юнгер назвал продукты, которые вызывают несварение, воспаления, вздутие живота, усталость и другие недуги, токсическими триггерами. Лучший способ узнать, что доставляет наибольшие проблемы вашему кишечнику и здоровью, – проверить разные продукты с помощью диеты; здесь вам как раз поможет предварительный детокс, о котором мы говорили выше.

Доктор Юнгер согласился ответить на еще несколько наших вопросов.

Доктор Алехандро Юнгер о кишечнике

К чему сводится здоровье кишечника?

Здоровье кишечника очень трудно к чему-либо «свести», потому что это самая сложная система организма. Она перерабатывает пищу, усваивает ее, выводит токсины, регулирует настроение, содержит около 70 процентов нашей иммунной системы, а также нервную систему, общие размеры которой превышают головной мозг. Если же смотреть на кишечник с точки зрения того, какие проблемы чаще всего возникают с ним у большинства людей, то становится проще. Две ахиллесовых пяты кишечника – целостность стенки и здоровье кишечной микрофлоры. Нарушение того или другого приводит к самым разным хроническим проблемам со здоровьем, с которыми нам приходится иметь дело сейчас и которые мы только сейчас начинаем понимать.

Как можно определить, что у вас проблемы со здоровьем кишечника или протекающий кишечник?

Нездоровая, протекающая стенка кишечника может привести к самым разнообразным симптомам, от почти незаметных до убийственных. Кроме того, все больше хронических заболеваний, которые до недавнего времени считались независимыми, оказываются связанными с протекающим кишечником – астма, экзема, артрит и многие другие воспалительные заболевания. С клинической точки зрения диагностировать протекающий кишечник довольно трудно. Лучший способ это сделать – отказаться от большинства продуктов, которые, как мы знаем, являются токсическими триггерами, а затем заново ввести их в рацион, тщательно следя, не проявляются ли симптомы после употребления конкретного продукта. Но даже тогда симптомы могут быть связаны с чем-то другим, не обязательно с протекающим кишечником.

Существует анализ на протекающий кишечник: вы съедаете несколько различных сахаров, которые обычно не усваиваются через кишечник, а затем измеряется их уровень в крови или моче. Эти анализы сейчас набирают популярность.

По вашему опыту, действительно ли у большинства людей есть хоть одна пищевая аллергия, которая вызывает воспаление кишечника, или же аллергии вовсе не так распространены, как нас пытается уверить популярная культура?

Тема чувствительности к еде и пищевых аллергий может легко сбить с толку. Сейчас многие стали сдавать анализы на пищевую аллергию. Я обнаружил, что эти анализы лишь еще больше сбивают людей с толку, потому что измеряют только «уровень компонентов аллергической реакции в крови», например, иммуноглобулинов, но не всякая чувствительность к еде связана с аллергическими реакциями. По моему опыту, у большинства людей есть хотя бы один «неприятный» продукт, который вызывает негативную реакцию при употреблении, и когда они прекращают его есть, это сразу заметно. (Я называю такие продукты токсическими триггерами, потому что они запускают некий негативный причинно-следственный процесс.) Это один из инструментов, которыми я пользуюсь чаще других: ограничительная диета в течение двух или более недель, а затем введение потенциальных «триггерных» продуктов по одному. Пока что мне еще не встречались пациенты, которым не приносил бы пользу отказ от одного или нескольких «триггерных» продуктов, но здесь все очень индивидуально. Требуется более тщательное изучение.

Мы знаем, что воспалительные продукты и плохое пищеварение оказывают самые разнообразные эффекты на организм, в том числе на кожу. Почему это происходит и как проявляется?

Внутри и вокруг нашего кишечника находится большинство клеток нашей иммунной системы и огромная нервная система (наш «второй мозг»). Когда нарушается работа различных компонентов кишечника – например, микрофлоры, стенки кишечника, иммунной или нервной систем, – механизмы выживания и адаптации, которые запускаются в попытках компенсировать повреждения, могут воздействовать на каждую клетку организма. Кожа, в частности, является очень хорошим индикатором здоровья кишечника. Внутренние стенки кишечника очень напоминают по строению кожу, покрывающую тело; под нашей кожей тоже расположены иммунные клетки. Проблемы в кишечнике отражаются на коже потому, что в каком-то смысле кишечник и кожа – непосредственное продолжение друг друга. Во рту, носу и анальном отверстии внешняя кожа просто заворачивается внутрь, и из нее получаются в том числе стенки кишечника. Никакого разрыва нет.

Когда наше тело занято адаптацией и выживанием, на эти цели уходит много энергии и ресурсов, которые организм забирает у базовых функций, не считающихся необходимыми для выживания. Мудрость организма постоянно требует жертвовать одними вещами ради других. Когда это становится хроническим, разные органы и системы подвергаются негативному воздействию и могут отказать, а это, по сути, может вызвать любую известную нам болезнь.

Правда об антибиотиках

Проблема антибиотиков сейчас широко обсуждается. Иногда они, конечно, абсолютно необходимы, но многие врачи уже бьют в набат, предупреждая об опасности избыточного применения антибиотиков как для личного, так и для общественного здоровья. (Один из наших врачей недавно сказал во время приема: «Когда речь заходит об антибиотиках, лучше меньше, да лучше».) Многие, в частности доктор Юнгер, считают, что антибиотики до сих пор прописывают и применяют избыточно. В чем же дело? Ответим вкратце.

Во-первых, антибиотики атакуют нашу кишечную микрофлору – полезные бактерии, живущие на стенках кишечника.

Во-вторых, посмотрим на проблему шире: избыточное употребление антибиотиков привело к опасному росту уровня резистентности к антибиотикам: бактерии меняются таким образом, что антибиотики, которыми когда-то успешно лечили инфекции, перестают действовать. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, каждый год не менее 2 миллионов американцев заражаются антибиотикорезистентными бактериями и не менее 23 000 человек умирают от этих инфекций. Более специфический, но глобальный пример: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что резистентность к антибиотикам, применяемым для лечения опасных для жизни болезней, приобретенных в госпиталях (пневмонии, заражений крови, инфекций новорожденных и пациентов отделений интенсивной терапии), распространилась на все регионы мира. А резистентность к одному из антибиотиков, часто используемых для лечения инфекций мочевых путей (опять же, по данным ВОЗ), «распространена очень широко». Мы сильно повредили мощнейшее когда-то оружие, и в результате, как встревоженно сообщает ВОЗ, мы все подвергаемся серьезному риску.

Чтобы справиться с этим, антибиотики нужно использовать только в тех случаях, когда они абсолютно необходимы – а такие случаи, конечно, есть, – и принимать их правильно. Антибиотики предназначены для лечения инфекций; их не нужно применять, когда никаких инфекций нет, – например, когда вы больны гриппом (грипп вызывается вирусом). А если вы принимаете антибиотик, то должны полностью пропить весь курс, а не прекратить, как только вам станет лучше.

Подробнее о том, как антибиотики взаимодействуют с нашим кишечником, вам расскажет доктор Юнгер.

Доктор Алехандро Юнгер о кишечной микрофлоре

Как антибиотики портят нашу кишечную микрофлору и в конечном итоге здоровье?

Антибиотики убивают бактерии, а кишечная микрофлора состоит из бактерий. Антибиотики могут сильно проредить микрофлору, что приводит к самым разным проблемам со здоровьем. Антибиотики могут спасти жизнь, и во многих ситуациях они невероятно полезны. Но проблема состоит в том, что мы прописываем их слишком часто и без особых раздумий, что приводит к двум серьезным проблемам. В краткосрочной перспективе мы повреждаем кишечную микрофлору. В долгосрочной перспективе – создаем антибиотикорезистентные бактерии, и в один прекрасный день это может стать неразрешимой проблемой.

Можно ли как-то смягчить воздействие антибиотиков на кишечную микрофлору после их приема?

В зависимости от человека, его возраста, рациона, конституции и использованного антибиотика изменения могут быть необратимыми. Впрочем, большинство людей могут восстановить хорошую микрофлору, принимая пробиотики во время и после курса антибиотиков.

Самое главное, что необходимо запомнить из этой главы

Кишечник очень важен. Многие болезни, которые терзают нас изнутри и снаружи, связаны с проблемами в кишечнике. Так что относитесь к нему хорошо. Ешьте меньше того, что раздражает его (например, глютена), и больше того, что ему приятно (например, ферментированной пищи).

Правилам детокс-диеты может оказаться довольно тяжело следовать (у кого еще была ломка по миндальному латте?), но вот чистое питание может быть простым и приятным: да еще и поможет вам выглядеть и чувствовать себя как новенькая. И хотя для большинства из нас постоянное следование правилам детокса невозможно (кроме запланированных кратких периодов чистки), организм все равно может получить пользу, даже если мы не будем придерживаться этих правил строго. Проще говоря, чем «чище» ваш повседневный рацион, тем лучше. Так что питаться хорошо – это, конечно, хорошо, но если вы «оступились», не надо себя за это укорять – это нехорошо.

Погоня за красотой – во всех ее многочисленных формах – начинается с «детоксовых» изменений образа жизни, которые начинают свою работу изнутри. Первым в списке, безусловно, стоит чистое питание. Когда мы едим хорошо, мы лучше готовы бороться с факторами окружающей среды, которые могут нанести нам вред, а также со стрессами повседневной жизни. И все это отражается и в зеркале – более блестящие волосы и сияющая кожа, которой практически не требуется макияж.

Что на самом деле работает

Чистое питание – это, конечно, главная опора детокса, но есть и другие способы ускорить процесс. Один из авторитетных источников в вопросах, что работает, а что нет – ведущий мыслитель-эколог Брюс Лоури, который не только изучил все существующие методы детокса, но и попробовал их на себе. Он с большим юмором описывает свои опыты детокса вместе со своим соавтором Риком Смитом в книге Toxin Toxout: Getting Harmful Chemicals Out of Our Bodies and Our World (дословно: «Токсин Toкс-out: извлечение вредных химических веществ из нашего тела и нашего мира»). Ионная ванночка для ног, к вашему сведению, не работает, но есть и хорошая новость: работает все остальное. Авторы никогда ранее не занимались детоксом и подошли к идее со всем возможным скептицизмом, но они научно доказали в книге, что детоксикацию можно ускорить, что это не просто смесь суеверий и маркетинговых стратегий, и что методы, которые работают, действительно приносят пользу и стоят приложенных усилий.

Что важнее всего для детокса? Не считая очевидного – избегания токсинов (об этом опять же мы поговорим позже) и хорошего питания (с акцентом на цельную, не переработанную пищу, особенно овощи – мы уже начали это обсуждать), авторы свели ответ к следующим принципам:

• Пейте много воды: это необходимо для промывки печени и почек, наших главных органов детоксикации.

• Как можно больше потейте: оказывается, с потом из нас выходят токсичные пластики, да и некоторые другие химикаты легче всего вывести через пот, а не через мочу. Неплохим началом станут физические упражнения, а также инфракрасные сауны.

• Сжигайте и избегайте жира: большинство синтетических химикатов и токсинов, которые Лоури назвал наиболее опасными, липофильны – это значит, что они прикрепляются к жиру. Это проблемно по двум причинам. Во-первых, чем больше мы едим животного жира, тем больше едим и токсинов, которые они в себе хранили. А чем больше жира в нашем теле, тем больше места для жизни будет у липофильных химикатов. Эти токсины живут в нашем жире, пока мы их вместе с жиром не сожжем.

Привет, сауна!

Идея потения в жарком замкнутом пространстве появилась еще в древние времена; она была популярна в самых разных культурах, от древних греков до американских индейцев. Это ритуал очищения, эффективность которого доказана научно: как обнаружил Лоури, с потом в сауне из нас выходят пластиковые токсины, полезна сауна и для вывода тяжелых металлов. Но этим польза сауны не ограничивается: она оказывает положительное влияние на уровень эндорфинов, скелетно-мышечные заболевания, кровообращение и активность клеток иммунной системы. И, кстати, мы готовы поклясться, что сауна сделала нашу кожу более чистой, свежей на вид и влажной. Доктор Юнгер каждый день сидит в инфракрасной сауне, пока не вспотеет – иногда меньше 15 минут, но три-четыре дня в неделю устраивает и более долгие сеансы, минут по 30. Золотое правило: ходите в сауну так часто, как получится.

Что такое инфракрасная сауна? Инфракрасные лучи в световом спектре мы ощущаем как тепло. Это может показаться чем-то инопланетным, но наши тела естественным образом излучают и поглощают инфракрасное тепло. Традиционные сауны согревают нас с помощью горячего воздуха, а вот инфракрасные сауны нагревают непосредственно нас с помощью света. Чем-то похоже на солнце, но без нежелательных побочных эффектов от солнечной радиации. По сравнению с обычной сауной инфракрасная сауна действует на глубине до 7,5 см под кожей, что полезно для сжигания жира, а это хорошая новость и для борьбы с лишним весом, и для выведения токсинов, связанных с жиром. Еще один плюс инфракрасной сауны по сравнению с обычной: в инфракрасной сауне вы начинаете потеть при более низкой температуре, так что если вы не можете выдержать жары в сауне или бане, то инфракрасная сауна станет для вас хорошим выбором. Впрочем, если инфракрасная сауна для вас недоступна, достаточно будет и обычной.

Физические упражнения

Почему в список попали физические упражнения – вовсе не загадка: как сейчас говорят, сидение вреднее курения. Кроме притока эндорфинов, который вызывают упражнения (а это может сделать лучше любой день), они еще и становятся корнем всех хороших привычек и лакмусовой бумажкой для того, как мы собираемся обращаться с нашими телами. Любая физическая нагрузка полезна – даже простая 10-минутная пешая прогулка, – но упражнения, которые предусматривают потение и прыжки, ускоряют детоксикацию.

Не считая похожей на сауну обстановки, которую можно создать на любой беговой дорожке, физические упражнения еще и сжигают жир, что, в свою очередь, выводит все липофильные (любящие жир) токсины. Кроме того, вам нужно еще и активизировать лимфатическую систему, а это вы можете сделать с помощью нагрузок. Лимфатическая система отправляет лимфу обратно в кровь, а также поддерживает иммунную систему, отфильтровывая токсины и другие чужеродные элементы. Чтобы оставаться здоровыми и выглядеть максимально хорошо, мы должны поддерживать постоянную работу этой системы.

Ниже наша главная гуру по фитнесу Трейси Андерсон объясняет, как получить от физических упражнений максимальную пользу для детокса, а также другие приятные бонусы, например более молодую кожу.

Трейси Андерсон о физических нагрузках

Какие физические упражнения лучше всего подойдут для нас, и сколько мы должны заниматься?

Ответа на этот вопрос, который подошел бы абсолютно всем, не существует. У каждого из нас есть свои дисбалансы, и нужно подбирать такие упражнения, чтобы вернуть организм в состояние равновесия. Кардиотренировки по многим причинам невероятно важны. Кардио с высокими нагрузками – например, моя программа танцевальной аэробики, которая не просто снова и снова задействует одни и те же мышцы, но и заставляет держать равновесие, – помогает со сжиганием калорий, координацией, сосредоточением и умственной связью. Ваш мозг активно участвует в упражнениях, ваша здоровая мышечная масса укрепляется, а тело тем временем сжигает жир. Для лучших результатов соединяйте кардио с упражнениями на мышечную структуру (например, поднятием тяжестей).

Я знаю, что заниматься целый час возможно не всегда, но, если вы можете, я рекомендую вам 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Если у вас в распоряжении всего полчаса, займитесь чем-то одним. Что касается вопроса «Сколько раз в неделю?»… Мое правило обычно мало кому нравится. Но если вы хотите получить хорошие результаты, то придется уделять этому время: тренировки – это не магия. Они, конечно, могут быть приятными, но прежде всего это работа. Так что я рекомендую заниматься четыре – семь дней в неделю; для меня оптимальная цифра – шесть дней.

Как физические упражнения (а также прыжки на мини-батутах, которые, как мы знаем, вы очень любите) стимулируют лимфатическую систему?

Лимфатическая система – сложная структура, которая находится между двумя жизненно важными частями организма: кровеносной и иммунной системой. Если упрощать, то главная функция лимфатической системы состоит вот в чем: в течение каждого прохода крови по организму (сердце – артерии – капилляры – вены – сердце) один процент объема жидкости, по сути, теряется: уходит через капилляры и не может вернуться в вены. Лимфатическая система забирает эту жидкость и возвращает ее в сердце, одновременно отфильтровывая из нее то, что организм считает чужеродными веществами (токсинами).

Наша лимфатическая система работает благодаря движению: ее стимулируют сила тяготения, дыхание, повседневная работа, иногда – даже чужие прикосновения. А вот физические упражнения поддерживают оптимальное функционирование системы для борьбы с болезнями, а также поддержки здорового веса. (Даже если вы не занимаетесь, но при этом не страдаете лишним весом, вы все равно можете нести в себе слишком много «токсического веса».) Так что самое простое решение – побольше двигаться: для лимфатической системы полезны любые упражнения.

Одно из упражнений, наиболее полезных для здорового кровообращения – прыжки на мини-батутах. А вдвойне полезно оно для любого, кто страдает проблемами со спиной, коленями, лодыжками, ступнями или усталостью: прыжки на батуте намного меньше нагружают суставы. Прыжки на батуте ускоряют кровообращение, увеличивают приток кислорода и костную массу, улучшают тонус мышц и кожи, а координация, необходимая при выполнении упражнения, помогает установить более прочную связь между телом и мозгом.

Почему вы рекомендуете тренироваться в жарких условиях?

Базовые понятия физических упражнений и стимуляции лимфатической системы просты, но оптимизация происходит благодаря «икс-факторам» вроде жары и влажности. Когда ваше тело попадает в жаркие условия, запускается наша встроенная система терморегуляции, а за ней приводятся в действие и другие системы организма, в том числе мозг. В то же время мы потеем, и наши мышцы становятся теплыми, а это значит, что у нас появляется возможность придать им необходимую форму, причем довольно мягкими способами. Так что тепло и влажность нужны не только для потери веса или детокса: вы прежде всего создаете условия, которые помогают лучше всего работать телу и мозгу.

Почему с возрастом тренировки становятся все важнее?

Тренировки – это ключ к замедлению старения и продлению возраста красоты. Женщины часто удивляются, слыша, что мышечная масса каждый год уменьшается на один процент, начиная со зрелого старческого возраста… тридцати лет! Динамические тренировки, задействующие несколько групп мышц разными способами, а также мозг, помогают нам оставаться сильными, при этом не изнашивая суставы. Кроме того, упражнения укрепляют нашу костную структуру – ее плотность тоже уменьшается с возрастом. Они помогают нам справиться с гормональными сдвигами и изменениями и поддерживают иммунную систему, что помогает нам быстрее восстанавливаться от травм и болезней. Наконец, физические упражнения очень важны для душевного здоровья: они помогают нам чувствовать контроль над ситуацией, связь с миром, счастье и уверенность в своем теле.

Когда вас посещают мысли вроде «я уже слишком стар для зарядки», тогда настает самое время по-настоящему серьезно к ней отнестись. Неважно, сорок вам, пятьдесят или сколько: вы обязательно должны по-прежнему двигать все свое тело, ставя здоровые задачи перед мышцами и мозгом.

Если конкретнее: как тренировки могут помочь нашей коже и как они влияют на ее эластичность?

Чтобы кожа оставалась упругой, нужно тренироваться: это помогает нам поддерживать сильные, здоровые мышцы. Если не тренироваться, то с возрастом наша кожа может потерять связь с мышцами, потому что соединительной ткани уже не к чему будет ее притягивать, так что кожа станет выглядеть тонкой и слабой. Еще одна причина, по которой тренировки жизненно важны для возрастных людей: производство коллагена – главного белка соединительной ткани – уменьшается с возрастом и из-за плохого кровообращения. Старение неизбежно, хотим мы этого или нет, но, тренируясь и ускоряя кровообращение, мы сможем намного дольше выглядеть свежими и здоровыми.

Йога-детокс

Отличное дополнение к более традиционным «активным» упражнениям, йога тоже имеет потрясающие «побочные эффекты», связанные с детоксом. Мы задали несколько вопросов нашему любимому эксперту по йоге Эдди Стерну, директору Ashtanga Yoga New York (эту компанию он основал совместно с женой), чтобы узнать, как добиться наилучших результатов.

Эдди Стерн о силе йоги

Какое воздействие на организм оказывает йога?

Йога может оказывать самое разное воздействие на организм. Недавние исследования показали, что регулярные сеансы йоги – даже довольно короткие – помогают снизить артериальное давление, уменьшить боль в спине, ослабить симптомы ПТСР, уменьшить частоту приступов астмы, улучшить осанку, силу и координацию мышц, дыхание и здоровье сердечно-сосудистой системы, даже помогают с самодисциплиной у детей. Удивительно, что одна-единственная простая практика обладает такой широкой линейкой эффектов, но это все правда.

Предпосылка йоги весьма проста: двигаясь, дыша и концентрируя разум особым образом, мы приводим наше тело, нервную систему и мозг в объединенное состояние. В конце концов, одно из значений словайога– «объединение»: то особенное время, когда все собирается вместе. Другое значение – «сосредоточение». Это значение говорит о том, что йога – система практик, с помощью которых мы обучаемся вниманию. Неважно, чем мы занимаемся – медитируем, входим в «зону» физической активности или рабочей деятельности или просто слушаем, что нам говорит собеседник, – существует связь, единство и, что самое главное, полное присутствие рядом с тем, что находится перед нами.

Так как же это связано с нашим телом? Очень просто: тело – это дом, в котором мы живем. Философские системы и йоги, и западных философов, например, Аристотеля, говорят, что тело – это вместилище души, и одно без другого существовать не может. И греческое слово психе, и латинское спирит происходят от корней, означающих «дыхание», а с помощью дыхания мы поддерживаем жизнь. Когда тело перестает дышать, жизнь в нем заканчивается. Так что первый способ вскармливания нашего тела – правильное дыхание и осознание дыхания, например с помощью дыхательных практик или наблюдения за дыханием в медитации. Периодическое глубокое дыхание в течение дня восстанавливает энергию, помогает заново сфокусировать ум и снизить стресс.

Древние йоги выдвигали идею, что мы состоим не из одного тела, а из трех. Первое – наше физическое тело, состоящее из пищи, которую мы едим, и воды, которую пьем. Физическое тело можно укреплять, растягивать, придавать ему форму и иным образом менять с помощью диеты и физических упражнений. Второе тело – тонкое тело, состоящее из дыхания, разума и интеллекта. Наш разум, по словам йогов, – вместилище мыслей, эмоций, желаний и памяти; интеллект же – не синоним разума, а отдельная способность к рассуждению. Наш разум, допустим, может хотеть пончик, а вот интеллект может сказать ему: «Может быть, вместо этого съесть горсть малины?» Наш интеллект лежит близко к нашему ощущению себя. Наше третье тело – блаженное тело, оно выражает блаженство от контакта со знанием, кто мы на самом деле такие: с нашим потенциалом, бесконечными творческими способностями, источником нашего существования как чистого сознания. Блаженство здесь – это не блаженство от преходящих удовольствий, а безграничное счастье бытия; то, что мы чувствуем, когда нас внезапно настигает радость: когда без всякой причины мы чувствуем необъяснимое счастье, удовольствие, и кажется, что все хорошо.

Йога – это практика, которая специально предназначена для укрепления и очищения всех трех тел: с помощью поз и чистого питания мы очищаем физическое тело; с помощью дыхания, медитации и мантр мы очищаем тонкое тело; наконец, служа другим и думая в первую очередь о других, а не о себе, мы очищаем блаженное тело.

Может ли йога (или любой другой образ жизни) повлиять на то, как мы стареем?

Исследования последних тридцати лет показали, что практика йоги и медитации, а также чистое питание и образ жизни значительно уменьшают повреждения теломер – частей нашей ДНК, отвечающих за старение.

Теломеры[5]– это, если угодно, что-то вроде пластиковых колпачков на шнурках, которые не дают им истрепаться и стать непригодными для использования (истрепанный шнурок уже не проденешь ни в какое отверстие). На самом деле теломеры – это «колпачки» на конце ДНК, защищающие наши хромосомы. Теломеры связаны с нашим биологическим возрастом, и, когда они укорачиваются, с ними укорачивается и длительность жизни. Теломеры естественным образом укорачиваются с возрастом, когда делятся клетки; стресс, курение, плохая диета и недостаточная физическая активность, впрочем, заставляют теломеры укорачиваться еще быстрее. Исследования лауреата Нобелевской премии Элизабет Блэкберн показали, что через четыре – шесть месяцев регулярной практики осознанности активность фермента, влияющего на длину теломер – теломеразы, – увеличивается на 30 процентов, что замедляет их повреждение. (Ее книгаThe Telomere Effectкрайне интересна.)

Нашу способность влиять на ДНК изучает научная дисциплина эпигенетика. Эпигенетика говорит, что наша генетическая активность не неизменна: наши гены не полностью управляют нашей судьбой. Они скорее похожи на тумблеры «вкл/выкл.», которые меняют свое положение в зависимости от окружающей среды, в которую мы попадаем. Эпигенетика в основном связана с диетой; добавив в рацион здоровую дозу еды, богатой метилом (свеклы, лука, чеснока и темной листовой зелени вроде кудрявой капусты, но не в виде чипсов!), вы поспособствуете экспрессии полезных генов.

Виды деятельности, которые помогут укрепить здоровую генетическую активность:

• Физические упражнения

• Медитация

• Практики любви и добра

• Создание общества и/или участие в его жизни

• Самовыражение

Сознательно поместив себя в здоровую среду и регулярно занимаясь такими практиками, как дыхание, йога и медитация, мы можем улучшить нашу базовую реакцию на трудные ситуации. Наши гены начнут реагировать на стрессовые ситуации конструктивным образом, а не запуская гиперстрессовую реакцию. Полностью убрать избыточный стресс из жизни невозможно, но мы можем изменить базовую реакцию на него, а это приведет к хорошему психологическому и эмоциональному здоровью.

Еще одна важная функция нашей физиологии называется нейропластичностью: этот процесс запускается в мозге всякий раз, когда мы узнаём что-то новое – например, читаем новую книгу или пробуем новую позу на коврике для йоги. У нейробиологов есть поговорка: «Нервы, которые запускаются вместе, соединяются вместе». Каждый раз, когда мы что-то узнаём или знакомимся с новой идеей, наши нервные аксоны отправляют электрические сообщения, которые соединяют их с соответствующими дендритами, чтобы мозг усвоил новую информацию.

Наш мозг содержит более ста миллиардов нервных клеток, и связей между ними может быть больше, чем звезд во Вселенной. Когда мы говорим о безграничном потенциале и бесконечных творческих способностях, наша физиология подтверждает эти слова. Когда мы в детстве познаём окружающий мир, наши нейроны начинают соединяться друг с другом, реагируя на ситуационные потребности. Когда мы начинаем поднимать голову, переворачиваться, ползать, ходить и в конце концов говорить, нейроны устанавливают между собой связи, которые помогают нам выполнять все эти основные функции, не задумываясь и не вспоминая, как это делается. Мы создаем нейронные соединения, когда нас держат в объятиях, кормят, любят или оставляют. Каждое взаимодействие с другим человеком или окружающей средой оставляет свой след на нервной системе.

С возрастом мы можем поддерживать здоровье мозга, изучая новые языки, решая кроссворды, читая разнообразные книги, осваивая новые предметы, учась готовить или играть на музыкальном инструменте, занимаясь зарядкой и в целом сохраняя активность. Сон – тоже важнейший фактор здоровья мозга. Когда мы спим, глимфатическая система мозга, соединенная с клетками глии, вычищает бляшки, накапливающиеся в мозге за время мышления и другой мозговой деятельности в течение дня. Вот почему хороший ночной сон так освежает. Когда мы спим недостаточно, организм вырабатывает нейротрансмиттеры вроде кортизола или адреналина, которые в сбалансированных обстоятельствах выводятся из организма, не вызывая никаких передозировок или воспалений.

Если мы хотим создать хорошие привычки, которые способствуют здоровью, благополучию, счастью и долголетию, то нужно всего лишь поддерживать синаптические связи, которые сделают эти привычки неотъемлемой частью нашей природы. Как это сделать? Не только делая выбор и ставя перед собой цели и намерения, но и решая, что в нашей жизни по-настоящему важно, и сознательно вспоминая эти приоритеты, когда приходит время принимать решения.

Какую роль йога играет в детоксикации?

Йогу традиционно называют практикой внутреннего очищения. С помощью соединяющего дыхания и определенных движений мы создаем внутреннюю теплоту, нагревающую кровь. Теплая кровь протекает через все внутренние органы и вымывает из них токсины, которые удаляются через лимфатические узлы и пот. Дыхание, совмещенное с позами йоги – это примерно то же самое, что выжимать губку, пропитанную грязной водой, после мытья посуды: мы скручиваем ее в одну сторону, потом в другую, и вся грязная вода и жир вымываются из губки, и ее можно применять снова. Для этого используется техника виньяса: вы дышите и одновременно двигаетесь особым образом, добиваясь внутреннего очищения.

Детоксикацией называют, в частности, очищение крови печенью. Печень – это очень сложный орган, который принимает участие примерно в 500 функциях организма, в том числе в разрушении токсинов и усвоении белков и углеводов. Йогическое дыхание – это очень хорошая практика детоксикации, потому что печень буквально сидит на диафрагме. Каждый раз, вдыхая и выдыхая, мы массируем печень. У многих людей, страдающих от стресса, как мягкого, так и крайне сильного, диафрагма начинает напрягаться, сжимая органы, расположенные по сторонам от нее; например, вы можете чувствовать, как от напряжения у вас сдавливает грудь, хотя сердце у вас здоровое. Когда диафрагма расслабляется и дыхание становится глубоким и свободным, давление отступает. То же самое верно и для печени: стресс и плохой образ жизни мешают ей выполнять свою естественную роль уничтожителя токсинов. Соединяя позы йоги с глубоким дыханием, вы ускоряете очищение печени, и польза от этого становится более заметной.

Как часто и как долго нужно заниматься йогой, чтобы по-настоящему почувствовать и увидеть заметные изменения?

Эффект от йоги обычно чувствуется после первого же занятия, но он долго не продержится, если не заниматься ею регулярно. Медитацией рекомендуется заниматься помалу, но каждый день; даже пяти минут в день хватит, чтобы завести хорошую привычку. С йогой дело обстоит примерно так же. Вам не обязательно каждый день или даже три раза в неделю устраивать 90-минутные сеансы. Если вы сможете заниматься йогой 15–30 минут каждый день, то постепенно она войдет в привычку – для этого и нужна нейропластичность. Занятия йогой или медитацией (или сразу и тем и другим) постепенно станут частью программы организма, и вам не только станет все легче заниматься; пропустив занятие, вы сами почувствуете, что нужно что-то делать с невидимой частью наших тел – дыханием, духом, внутренним самоощущением. Кроме того, сеансы йоги помогут вам стабилизировать обмен веществ, поддержать здоровое кровообращение, улучшить дыхание, сосредоточить ум и сделать тело более гибким. Настоящие изменения станут заметны после того, как вы будете выполнять эти упражнения каждый день в течение трех месяцев, и постепенно у вас даже выработается зависимость – и это хорошо. Эти несколько минут в день станут временем, когда вы воссоединитесь с собой, почувствуете спокойствие и равновесие, уверитесь в том, что ваш организм, дыхание, нервная система и разум действуют сообща и связно. Это настоящее состояние единства внутри нас – в теле, дыхании и разуме, в доме, в котором мы живем и через который познаём мир.

Застряли?

Признаемся: иногда даже после хорошей тренировки или перерыва на йогу мы все равно чувствуем себя немного напряженными. На этот случай у нас есть The Class от Тэрин Туми – интенсивный кардио- и умственно-телесный опыт, который весьма интересным образом облегчает даже самое упрямое напряжение. Туми объясняет, почему люди приходят к ней за катарсисом – и почему это важно.

Тэрин Туми о том, как кричать и брыкаться

Что побудило вас организовать The Class?

После того как я много лет «бегала на йогу», я уволилась из фэшн-корпорации и прошла инструктаж на учителя йоги. Я много лет преподавала, но мне требовалась практика, в которой будет больше огня; мне нужно было привести в движение всю ту энергию, эмоции и осадки, накопившиеся в молодые годы. The Class медленно и органично развился из этого желания.

Важная часть вашей практики – звуки: вопли, крики, даже плач. Почему это так важно?

Энергии, которая заперта в теле – энергии от разбитого сердца, горя, разочарования и других негативных эмоций, – нужен канал для выхода. Звук становится таким каналом; он выносит это напряжение вверх и прочь из тела, оставляя чувство облегчения. В частности, женщин обычно учат быть вежливыми, тихими и не вступать в споры. Вспомните, сколько раз вы сдерживали слезы или слова и теряли голос из-за того, что боялись расстроить кого-то еще. Нам нравится разрешать людям переживать чувства. Мы даем им возможность нарушить некоторые общественные нормы. Мы даем им место, где можно пережить чистые эмоции и двигаться при этом.

Вы говорите об избавлении от нескольких слоев эмоциональной травмы и беспокойства с помощью движения и звука. Можете ли вы объяснить, как это работает и почему это эффективно?

То, что происходит с нами в мире, – дело не только мозга. Вы не можете с помощью одних только мыслей пережить травму или разбитое сердце. Они воздействуют на нас на клеточном уровне. Мы держимся за эти воспоминания, за чувства, за определенные модели мышления, а с помощью движений, звуков, пота и слез мы потихоньку начинаем их отпускать. Мы используем тело, чтобы добраться до «хранилищ», к которым у мозга нет доступа, потому что, повторюсь, эти слои связаны не с мыслями, а с чувствами.

О чем обычно вспоминают люди на занятиях The Class?

Разговоры, о которых они жалеют – в том числе и несостоявшиеся; детские воспоминания; горе; способы обратиться к своему «я»; мысли, которые застряли на повторе; любовь, потерянная или найденная… Практически обо всем.

Уроки дрессировщика тела

Кроме физических упражнений, есть и другой способ стимуляции лимфатической системы: массажный цилиндр. Если вы когда-нибудь пользовались массажным цилиндром, то вам наверняка знакомо чувство «выкатывания» прошедшего дня: освобождения от накопившегося напряжения в спине, шее и других местах после многих часов работы за клавиатурой, набора SMS, вождения машины или просто сидения в сутулой позе. Но массажный цилиндр обладает намного более мощным действием – и это еще один из самых доступных способов добиться заметных физических изменений (неважно, купите ли вы его для домашнего использования или воспользуетесь одним из тех, что найдете в спортзале). Применение массажного цилиндра очень полезно. Он помогает лимфатической системе избавиться от токсинов, уменьшить воспаление, отечность и целлюлит, сделать кожу эластичнее, растянуть мышцы и вернуть телу равновесие.

Специалист по структурной интеграции, эксперт по фасциям и автор книги Taller, Slimmer, Younger («Выше, стройнее, моложе». – Прим. ред.) Лорен Роксбург – настоящий мастер массажного цилиндра. (В GOOP мы называем ее нашим «дрессировщиком тела».) Ниже она объясняет, как применение массажного цилиндра может помочь улучшить состояние кожи и вывести из нее токсины. Кроме того, она поделится с вами комплексом упражнений с массажным цилиндром, благодаря которым вы будете сиять красотой.

Лорен Роксбург о том, как обновить себя с помощью массажного ролла

Комплекс упражнений с массажным роллом от Роксбург

Польза, которую вы получите от упражнений:

• Улучшение производства коллагена и циркуляции крови в лице, а также пищеварения и выведения отходов.

• Снижение уровня стресса и воспаления в организме, стимулирование детоксикации.

• Инвертированные движения стимулируют приток свежей, богатой кислородом крови и питательных веществ к лицу.

• Борьба со свободными радикалами, стимулирование обновления клеток кожи, здоровый, молодой цвет лица.

Расслабьтесь и глубоко дышите во время упражнений, и практически сразу заметите, как изменилось ваше лицо.

Выгибание спины со скрещиванием ног

Полезные свойства:

• Стимулирует приток крови к шее и лицу.

• Открывает грудь и сердце, снижает стресс, омолаживает кожу.

• Увеличивает объем легких и помогает вам эффективнее дышать.

• Увеличивает приток богатой кислородом крови к мозгу и лицу.

Встаньте на колени, скрестив лодыжки и широко расставив колени. Положите массажный ролл примерно в 15 см позади себя и упритесь в него ладонями, повернув большие пальцы наружу и по сторонам и раскрыв грудь. Вдохните, оттолкнитесь ладонями от массажного цилиндра, чтобы приподняться, и подайтесь тазом вперед. Смотрите вверх и раскройте сердце, бедра и шею. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение, поочередно меняя верхнюю ногу, восемь-десять раз.

Инвертированная «четверка»

Полезные свойства:

• Обеспечивает приток жидкости к соединительной ткани поясницы и бедер.

• Стимулирует производство коллагена и циркуляцию крови в лице.

• Снижает стресс и воспаление, помогая сиять красотой.

• Переворачивая тело, вы стимулируете приток свежей, богатой кислородом и питательными веществами крови к лицу. Также это способствует хорошему сну.

Лягте на коврик, приподнимите ноги, словно собираетесь сделать мостик, и подложите под бедра или крестец массажный ролл. Возьмитесь руками за оба конца цилиндра, чтобы стабилизировать свое положение. Согните и поднимите колени, затем положите правую лодыжку на левое колено, сделав инвертированную «четверку». Прочно держа массажный цилиндр на месте, вдохните и поверните бедра направо, держа ребра и плечи на земле. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение по пять раз в каждую сторону.

Катящийся выпад

Полезные свойства:

• Улучшает пищеварение и выведение отходов.

• Стимулирует здоровую работу органов брюшной полости.

• Балансирует тазовые кости и помогает вам правильно стоять и двигаться.

• Растягивает и придает сбалансированный тонус мышцам живота.

Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене, и положите подъем правой стопы на массажный ролл, лежащий позади вас. Правая нога должна быть прямой. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните левое колено (не подавайте его слишком сильно вперед – оно должно оставаться над пяткой) и вытяните правую ногу назад, вжимая ее в массажный ролл. Прокатывайте его под правой ногой, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. На выдохе напрягите глубокие мышцы поясницы и примите исходное положение.

Повторите это движение по восемь раз на каждую ногу.

Массаж для «телефонной шеи»

Полезные свойства:

• Справляется с напряжением и стрессом в задней части шеи.

• Улучшает осанку головы и шеи.

• Помогает с тонусом мышц шеи, лица и горла.

Лягте на массажный цилиндр спиной, от копчика до основания черепа (места, где голова соединяется с шеей). Вытяните руки вдоль боков ладонями вверх, чтобы раскрыть шею, горло, плечи и грудь. Глубоко вдохните, заведите руки за голову. На выдохе поверните голову влево, затем вдохните и поверните голову вправо.

Повторите это движение, поворачивая голову влево-вправо, от восьми до десяти раз.

«Лебединый нырок»

Полезные свойства:

• Улучшает пищеварение.

• Выводит токсины, улучшая цвет лица.

• Помогает против вздутия живота.

• Укрепляет мышцы рук, верхней части спины, ягодиц и задней стороны ног.

Лягте на коврик животом вниз, вытянув руки вперед и положив массажный ролл под локтевые суставы, большие пальцы – вверх. Натяните пятки, чтобы почувствовать оппозиционную энергию и снизить нагрузку на позвоночник. Вдохните и покатите массажный ролл в сторону запястий, разгибая спину и поднимаясь (ягодицы держите расслабленными, чтобы не защемить поясницу). Обязательно напрягите и втяните мышцы живота, чтобы поддерживать спину и натянуть переднюю сторону тела. На выдохе нырните вперед и вскиньте ноги вверх.

Повторите движение восемь раз.

Другие стимуляторы детокса

Два менее распространенных метода детокса, которые мы пробовали: массаж сухой щеткой и гидроколонотерапия. Оба они могут быть невероятно эффективны (и, возможно, менее пугающи, чем может вам показаться).

Массаж сухой щеткой

Как и массажный цилиндр, сухая щетка – стимулятор лимфатической системы, который нам очень нравится. О тонкостях этой практики мы расспросим хорошую подругу GOOP и Гвинет Пэлтроу, остеопата и эксперта по боли Викки Влахонис.

Викки Влахонис о массаже сухой щеткой

Мы знаем, что массаж сухой щеткой – древняя практика, изобретенная в Греции, и она уже давно популярна в Европе. На чем основана эта практика и почему она до сих пор важна?

Площадь поверхности кожи – более 1,5 квадратных метров, это самый большой очищающий орган тела, выполняющий функции, подобные печени и почкам. Массаж сухой щеткой стимулирует лимфатический дренаж, перенося питательные вещества из крови в клетки и удаляя токсины. Ваша лимфатическая система, отвечающая примерно за 15 процентов циркуляции организма, переносит лейкоциты, которые помогают телу избавиться от токсических материалов. Даже перекрытия на поверхности кожи могут вызвать замедление работы лимфатической системы, а массаж сухой щеткой – один из самых эффективных способов гарантировать активность и чистоту системы. Кроме того, массаж сухой щеткой может помочь выразить эмоции, если вы занимаетесь им по-настоящему осознанно. Массируя кожу, выпустите весь страх, гнев или обиду – любые негативные эмоции. Прогоните эти вредные мысли из разума, пока мертвые клетки кожи опадают с вашего тела.