Индивидуальный успех диеты или плана питания может быть разным, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Узнайте, как правильно подобрать диету, исходя из ваших целей, образа жизни и других факторов. Выбор лучшей диеты или плана питания для вас может показаться ракетостроением. Чистые углеводы, питательная плотность, кислотообразующие продукты, гормоны, способствующие воспалению: что все это значит? Потеря веса или общее состояние здоровья? Что самое важное? Знаменитость или эксперт по питанию: кому вы верите? Очень важно найти лучшую диету, которая подходит именно вам. Вы берете на себя большие обязательства времени, усилий, силы воли, а в некоторых случаях и денег. Но с чего начать? Ниже эксперты проведут вас через процесс выбора диеты, которая наилучшим образом соответствует вашим уникальным целям и потребностям.
Заманчиво сразу же погрузиться в работу и начать знакомство с последними тенденциями в области диет. Но оценка ваших индивидуальных целей и любых конкретных проблем со здоровьем является важным шагом в процессе выбора правильной диеты для вашего здоровья и образа жизни.
Вот три шага, которые следует учесть, прежде чем начать:
1. Проведите самостоятельную инвентаризацию.
2. Определите свои цели.
3. Устанавливайте реалистичные ожидания.
А теперь подробнее:
1. Проведите самостоятельную инвентаризацию.
Выбор правильной диеты начинается с вас самих. Одна из первых вещей, которую следует рассмотреть – это взглянуть на все прошлые диеты, которые вы пробовали, если таковые имеются, и спросить себя, что не сработало, а также подумать о том, как это заставило вас чувствовать себя как физически, так и психически.
Принимайте во внимание свои нынешние пищевые привычки:
1. Какие положительные привычки у вас уже есть и которые вы хотели бы сохранить?
2. Какие изменения в рационе питания реально внести с учетом имеющихся ресурсов и образа жизни?
Правильная диета для вас будет включать в себя широкий спектр продуктов, с акцентом на цельные или минимально обработанные продукты, и впишется в ваш график и образ жизни.
2. Определите свои цели.
Начало диеты может быть обусловлено целым рядом мотивирующих факторов. Спросите себя: почему я хочу сесть на диету? Рассмотрим следующие мотиваторы диеты:
1. Потеря веса и/или контроль веса
2. Повышение уровня энергии
3. Чтобы сэкономить
4. Делать более экологичный выбор в питании
5. Профилактика и лечение заболеваний.
6. Психическое здоровье и благополучие.
Улучшение общего состояния здоровья
Четкое представление о своей цели может помочь вам согласовать свои ценности с конкретной диетой.
3. Устанавливайте реалистичные ожидания.
Изменения не произойдут в одночасье, и ваша диета является лишь одним из компонентов сбалансированного и устойчивого подхода к долгосрочным изменениям образа жизни. Установление реалистичных ожиданий позволяет постепенно адаптироваться к новым пищевым привычкам, в то время как быстрые и резкие изменения может быть трудно поддерживать и в результате могут иметь неблагоприятные последствия. Подумайте, какой диеты вы можете придерживаться наиболее последовательно. В то время как стремление к совершенству – это верный путь к гибели, последовательность очень важна для успеха. Например, флекситарианская или средиземноморская диета подходит, если профилактика или лечение диабета является ключевой целью. Точно так же диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы для остановки гипертонии, является проверенным вариантом для здоровья сердца. Тем не менее, не ожидайте, что какая-либо диета послужит окончательным решением для существующего состояния здоровья.
«Даже когда существует конкретная, научно обоснованная диета для определенного состояния здоровья, диета, как правило, используется как часть общего плана лечения, а не как замена медицинской помощи.
Вывод:
Если вы рассматриваете элиминационную диету, такую как GAPS, для улучшения расстройства пищеварения, или диету AIP, которая является диетой аутоиммунного протокола, для облегчения симптомов аутоиммунного заболевания, не ожидайте чудодейственного лечения. Кроме того, убедитесь, что диета не является нежелательной при любом заболевании, которое у вас может быть. Например, кето-диета не рекомендуется людям с заболеваниями печени.
Когда вы думаете о диете, вы, вероятно, представляете себе потерю веса как движущий фактор. Индустрия похудения является основным драйвером тенденций в области диет. Поскольку существует постоянный спрос на быстрое решение или эффективный способ похудеть, постоянно вводятся новые диеты, часто обещающие быстрые и устойчивые результаты. Тем не менее, просеивание того, что кажется сотнями вариантов, может быть ошеломляющим, и поиск диеты, которая подходит именно вам, – это гораздо больше, чем потеря веса. В зависимости от ваших личных целей в отношении здоровья, вот отправная точка, которая поможет найти лучшую диету для вас:
1. Хорошо сбалансированные диеты для общего состояния здоровья.
2. Устойчивые диеты для похудения.
3. Структурированные диетические программы.
4. Диеты для лечения или улучшения состояния.
1. Сбалансированные диеты для общего состояния здоровья.
Общий рейтинг оценивает диеты по целому ряду критериев, в том числе:
1. Полнота питательных веществ
2. Риски для здоровья и польза.
3. Долгосрочная устойчивость.
4. Доказательная эффективность.
Что общего между хорошими диетами? Все дело в балансе. Они поощряют потребление цельных, минимально обработанных продуктов, которые включают в себя разнообразные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. И они подчеркивают ограничение добавленного сахара и соли, а также употребление алкоголя в умеренных количествах. И они обеспечивают гибкость, так что семьи могут есть вместе, или вы можете пойти куда-нибудь поужинать, не беспокоясь о том, будет ли что-то, что вы сможете съесть
2. Устойчивые диеты для похудения.
Хотите сбросить лишние килограммы и сохранить их? Успешные долгосрочные программы по снижению веса включают в себя изменения в поведении и образе жизни, которые приходят с потерей веса, например, включают физическую активность. Другими ключевыми аспектами, общими для успешных программ по снижению веса, являются акцент на продуктах, богатых питательными веществами, практика контроля порций, гибкость, которая позволяет индивидуализировать условия, и система поддержки, помогающая людям оставаться мотивированными и ответственными.
3. Структурированные диетические программы.
Возможно, вы ведете напряженную жизнь и у вас нет времени думать о планировании питания или вам нужны дополнительные рекомендации по рецептам или выбору правильных продуктов. Войдите в рейтинг U. S. News's Best Diet Programs, который оценивает структурированные коммерческие программы. Эти программы, такие как WW и Noom, имеют членский взнос и предлагают поддержку, такую как приложения для похудения, отслеживание питания, коучинг, бесплатные рецепты и группы в социальных сетях. Некоторые из них также предлагают готовые блюда и заменители еды. Выбор между диетой «сделай сам» и структурированной программой питания зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений. Вот причины, по которым некоторые могут выбрать диетическую программу:
1. Структурированный план и руководство.
2. Удобно, особенно для тех, у кого плотный график.
3. Доступные системы поддержки, такие как тренинг (коучинг) или онлайн-группы поддержки. Доступные учебные материалы, рецепты и ресурсы.
4. Легко начать.
4. Диеты для лечения или улучшения состояния.
Если вы хотите снизить факторы риска развития диабета, может быть важно подобрать высококачественную, научно обоснованную диету при диабете, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови и контролировать вес. Возможно, вы хотите снизить факторы риска гипертонии – ключевым моментом является переход на полезную для сердца диету, которая поможет вам контролировать кровяное давление и/или снизить уровень холестерина. В конечном счете, если вы рассматриваете диету для лечения или улучшения состояния, важно подойти к решению с тщательным рассмотрением и руководством медицинского работника.
То, что диета возглавляет список, не обязательно означает, что это лучшая диета для вас. Есть несколько факторов, которые следует учитывать при выборе диеты:
1. Занимайтесь самообразованием
2. Учитывайте свои личные предпочтения
3. Следите за красными флажками
4. Взвесьте затраты на диету
5. Ищите доказательства долгосрочных положительных результатов
6. Оцените потенциальные барьеры
7. Учитывайте физические упражнения
8. Создайте сеть поддержки
А теперь подробнее:
1. Занимайтесь самообразованием.
После того, как вы сузили круг возможных вариантов, внимательно изучите, что предлагает каждая диета. Вы захотите понять предпосылки каждой диеты, например, питаться как пещерный человек для палеодиеты и варианты. Нужно подумать о том:
1. Как работает диета
2. Что можно есть, а что нельзя
3. Предполагаемые затраты
4. Результаты, основанные на фактических данных.
5. Атрибуты или опасности, связанные со здоровьем.
6. Доступная поддержка и ресурсы.
2. Учитывайте свои личные предпочтения.
Это может показаться очевидным, но если вам не нравится еда, тем меньше вероятность того, что вы будете придерживаться какой-либо диеты. Если вы устанавливаете своим клиентами отказ в их любимых блюдах, то это только вызывал тягу к еде и переедание, что создает нездоровые модели питания. Здоровое питание должно быть простым. Добавьте разнообразные продукты в свой текущий режим питания. Добавьте больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Они богаты необходимыми питательными веществами, которые окажут длительное положительное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Не забудьте включить в него и свои любимые блюда. Диета, которая не исключает целые группы продуктов и не является чрезвычайно обезжиренной или низкоуглеводной, вероятно, будет приспосабливаться к предпочтениям с точки зрения того, что вкусно и заставляет нас чувствовать себя хорошо, а также адаптироваться к различным традиционным культурным моделям питания.
3. Следите за красными флажками.
Диеты, исключающие основные группы продуктов, являются тревожным сигналом. Диеты, которые делают это, могут быть вредными, особенно если вы не проконсультировались со своим врачом. Очень строгие диеты могут привести к усталости, дефициту питательных веществ, значительным изменениям веса и беспорядочному режиму питания. Быстрые исправления также являются красными флажками. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, будьте осторожны. Например, диеты, которые обещают потерю веса более чем на 0,5–1 килограмм в неделю, не могут быть устойчивыми или здоровыми. Список необходимых витаминов и добавок также может быть тревожным сигналом. Как правило, здоровая, хорошо сбалансированная диета не требует этого.
4. Посчитайте, вписываются ли расходы на диету в ваш бюджет.
Если вы не можете позволить себе соблюдать диету, это не сработает. Диеты, которые допускают только органическую пищу и включают в себя ряд модных «суперпродуктов», могут быть дорогими, как и диеты со строгими списками «разрешенных» продуктов, которые делают невозможным покупку продуктов в зависимости от того, что в сезон или на распродаже. Как правило, чем разнообразнее диета, тем больше вариантов для составления приятных, питательных блюд с ограниченным бюджетом. Следует покопаться в диетических веб-сайтах, чтобы найти образцы меню, рецептов и списков продуктов. Остерегайтесь тех, кто требует сложных блюд с большим количеством ингредиентов, дорогих ингредиентов, таких как редкие травы и специи, фирменных или органических продуктов, которые не предлагают более бюджетного варианта (например, сушеные травы или универсальные бренды. При рассмотрении общих затрат на диету обратите внимание на несколько скрытых факторов затрат, которые могут повлиять на ее общие расходы, в том числе:
1. Специализированные или органические продукты, такие как мясо травяного откорма.
2. Обязательные продукты, заменяющие прием пищи, такие как коктейли или батончики.
3. Пищевые добавки, такие как протеиновый порошок или витамины и минералы.
4. Специальные ингредиенты.
Прежде чем слепо вкладываться в дорогостоящие инвестиции в новый план питания, подумайте о многих экономически эффективных способах расставить приоритеты в пользу питательных продуктов, таких как покупка замороженных овощей или сезонных продуктов питания.
5. Ищите доказательства долгосрочных положительных результатов.
Причудливые диеты могут быть очень вредными по ряду причин.
1. Им может не хватать основных питательных веществ, необходимых вашему организму для оптимального здоровья. 2. Большинство из них ничего не учат вас здоровому питанию и когда диета будет завершена, вы, скорее всего, вернетесь к нездоровому питанию и набору веса, если потеря веса была вашей главной целью.
В большинстве случаев имеет смысл выбирать здоровую, устоявшуюся диету.
Она:
– была подтверждена исследованиями
– была признана безопасной и эффективной
– поддерживается медицинскими учреждениями
– показала положительные результаты и эффекты в течение длительного периода времени и для многих людей.
Например, диета DASH подкреплена десятилетиями строгих исследований, показывающих многочисленные преимущества для снижения кровяного давления и предотвращения сердечных заболеваний. Растительные диеты и полувегетарианские диеты подтверждаются многочисленными исследованиями по снижению веса. Также стоит проверить, было ли разрекламированное исследование проведено независимо или проводилось и финансировалось промышленностью.
Один из возможных плюсов для новых популярных диет – эти диеты могут дать надежду тем, кто «выгорел» на других планах питания. Пробовать что-то новое может быть мотивирующим и может включать в себя новые научные данные, чтобы благоприятно изменить метаболизм. Однако, поскольку это новые диеты, они несут в себе больше рисков, поскольку долгосрочные последствия могут быть неизвестны. Важно обсудить это со своим врачом, прежде чем вскочить на подножку нового поезда.
6. Будьте честны в отношении потенциальных барьеров.
Каждое путешествие к диете включает в себя некоторые препятствия, но вы можете сгладить путь, сделав мудрый выбор. Опять же – это бюджетно? – хороший вопрос. Вписывается ли это в ваш стиль питания? Если нет, то, скорее всего, вы не продержитесь долго. Например, требует ли он специальной подготовки? Для тех, у кого есть семья, подходит ли он для семейного отдыха? Большие радикальные изменения действительно трудно осуществить. Многие люди переоценивают свои ресурсы. Когда мотивация достигает своего пика, человек может взобраться на самую высокую гору, но мотивация ослабевает, и конкурирующие интересы разрушают самые лучшие намерения. Прежде чем сесть на диету, важно рассмотреть конкретные проблемы и препятствия, с которыми вы столкнетесь на этом пути.
7. Учитывайте физические нагрузки.
Физические упражнения важны для общего состояния здоровья и играют роль в поддержании здорового веса. Проверьте, не противоречат ли требования диеты вашим целям и потребностям в упражнениях. Важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, особенно если вы вели сидячий образ жизни или страдаете какими-либо хроническими заболеваниями. Диетическая программа должна поощрять внимание к вашим текущим упражнениям и физической форме и предлагать план постепенного прогрессирования, если это показано, с учетом индивидуальной вариативности. Более высокий уровень физической активности может вместить большее количество калорий и углеводов в рационе.
8. Получите поддержку заранее.
Если вы преуспеваете в групповой поддержке, убедитесь, что выбранная вами диета предлагает ее в достаточном количестве. Не будьте «одиноким волком». Поддержка и подотчетность являются неотъемлемыми составляющими изменения поведения. Те, кто прошел ваш путь до вас, могут предложить мудрость. Осознание того, что другие люди разделяют ваши проблемы, может быть утешительным. Идеями можно поделиться, дать надежду. Искушение вернуться к старым привычкам может быть сильным: наличие «напарника по ответственности», который действительно заботится о ваших интересах, бесценно. В интернете доступно множество неформальной поддержки для популярных диет, таких как кето и палеодиета. Общей чертой среди диетических планов, таких как Nutrisystem, является сильная, постоянная сеть поддержки.
9. Проконсультируйтесь с врачом.
Если вы подумываете о том, чтобы изменить свои пищевые привычки и образ жизни, обратитесь к дипломированному диетологу за индивидуальной консультацией. Всегда лучше выбрать диету, которая поддерживает здоровье и которой вы будете счастливы следовать в течение длительного времени. Это означает, что он соответствует вашему вкусу и бюджету и помогает вам чувствовать себя хорошо на ежедневной основе. Любая диета, ориентированная на снижение веса, скорее всего, будет слишком ограничительной, чтобы быть устойчивой в долгосрочной перспективе. Несмотря на то, что все хотят быстро сбросить нежелательный вес, медленный темп – не более 0,5–1 килограмма в неделю – является здоровым путем. В некоторых случаях потеря веса может быть противопоказана, например, беременным или страдающим расстройством пищевого поведения.
Выбор диеты может быть сложным, поэтому никогда не помешает обратиться к специалисту. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы он помог вам найти план питания, который соответствует вашим потребностям и потребностям вашей семьи в питании и здоровье. Диетологи предоставляют индивидуальные рекомендации по продуктам питания и питанию, помогая людям предотвращать или управлять заболеваниями с помощью диеты и образа жизни. (5)