В 1960-е годы стэнфордский психолог Уолтер Мишел провел эксперимент – в одной из комнат детского садика, стоит стол на котором лежит маршмеллоу. На эту маршмеллоу не отрываясь смотрит малыш, он зажмуривает глазки, отворачивается от маршмеллоу, подходит к ней и облизывает, нюхает ее….. но не ест.
Через двадцать минут в комнату входит дяденька-ученый и протягивает малышу вторую маршмеллоу. Малыш берет обе и тут же запихивает в рот.
Всего опытным путем было проверено 600 малышей, результат был один и тот же: 2 из 3 малышей не могли побороть искушение и съедали маршмеллоу, хотя знали что если потерпят двадцать минут, то в качестве вознаграждения получат еще одну маршмеллоу.
Можете посмотреть на просторах интернета как проходит этот «зефирный» эксперимент на современных детях. Через двадцать лет после проведенного опыта было сделано открытие – повзрослевшие малыши, которые удержались от искушения, оказались более успешными по жизни, чем их поддавшиеся искушению коллеги. Так было замечено, что они более лучше учились в школе, имели более высокий тестовый бал, могли дольше концентрироваться на определенной задаче, у них был заметно меньше индекс массы тела, они реже становились одинокими родителями и попадали в тюрьму. Ученые задались вопросом, в чем же дело?
Перебрали массу вариантов от внешности до уровня интеллекта и пришли к выводу, что единственным критерием был – самоконтроль. Однако, это еще не все.
По данным, ВОЗ, с 1980 г. количество людей страдающих ожирением удвоилось. Так, в 2014 г. лишний вес был у 1,9 миллиарда человек, а у более чем 600 тысяч из них имелся диагноз «ожирение» разной степени. Высокий индекс массы тела (состояние организма, при котором тот имеет массу жировой ткани, превышающую диапазон, принятый для здорового тела) – это главный фактор риска диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Многие считают, что лишний вес является следствием лени и пищевой распущенности человека, при этом исследования говорят, что вклад наследственности в развитие ожирения варьируется от 64 до 84%. Безусловно, сидячий образ жизни, употребление высококалорийных продуктов увеличивают риск набора лишнего веса, но люди с генетической предрасположенностью страдают больше.
Исследователи в течение ста дней заставляли двенадцать пар однояйцевых близнецов мужчин ежедневно съедать на 1 000 калорий больше (обычный человек в повседневной жизни переедает примерно на столько же), чем нужно для поддержания нормальной работы организма. За 3,5 месяца они набрали от 3 до 12 кг. Самым надежным показателем, который позволял предсказать, как сильно потяжелеет каждый из участников, была прибавка в весе у его брата. Разница в весе между парами и внутри каждой пары варьировала в 3 раза.
Таким образом, если люди едят одну пищу, потребляют одинаковое количество калорий, имеют одинаковую физическую нагрузку, то количество набранных или потерянных килограммов зависит от их генов, особенностей метаболизма.
Поэтому, если Ваш друг или подруга похудели по какой-то новомодной диете, то это не говорит о том, что если вы будете придерживаться рекомендаций, то достигнете того же результата и сбросите ровно столько же килограммов. Все очень индивидуально.
Все мы не раз наблюдали такую сцену. Есть люди, которые годами ходят в спортзал, но на их фигуре это никак не отражается. Запрос от этих людей – спорт не для здоровья, а для снижения веса. Выглядят они так, что если бы мы их в спортзале не наблюдали, то мы бы не догадались, что они систематически тренируются. Если эффекта нет, то задаешься вопросом, а зачем они ходят?
Да, мы можем говорить, что они едят после тренировки, нарушают режим и т.п… а кто его не нарушает? Есть люди, которые также нарушают и при этом у них отличный результат. Все мы разные, поэтому универсальной формы, по которой можно было бы худеть просто не существует. Находясь на снижении веса для достижения результата все должно носить индивидуальный характер – система питания, фастинг, калораж, физическая нагрузка и т.п. Это все наши помощники для достижения цели.
Что касается физической нагрузки, то на начальном этапе она многим противопоказана. Если у Вас большой вес, а Вы решили стать бегуном-спринтером, то нужно спросить у своих колен, как они на это смотрят?
В целом, физическая активность должна быть, но речь прежде всего идет на начальном этапе о низкоинтенсивных нагрузках – ЛФК, плаванье, танцы, особенно обратите внимание на ходьбу и лежачие тренировки, вот где супер эффект. Высокоинтенсивные нагрузки для лиц, подготовленных низкоинтенсивными нагрузками, у которых позволяет здоровье.
Настоящая книга посвящена таким действенным и вспомогательным моментам в снижении веса как сужение пищевого окна. Как это делать безопасно, эффективно и при этом вкусно есть.
Дело в том, что мы не всегда можем приготовить еду дома, просчитать калории, БЖУ, можем сорваться или переесть, в том числе полезными продуктами. Это нормально. Если вам говорят, вот я снижаю и не срываюсь, то не верьте таким людям, срываются все. Даже тренеры, у которых работа заключается в том, чтобы круглогодично выглядеть, как мистер Олимпия поднабирают несколько лишних килограмм.
Итак, речь пойдет о фастинге – кратковременном ограничении поступлении пищи (калорий), практикуемом осознанно и регулярно для достижения конкретной терапевтической цели. Ключевое слово здесь кратковременное ограничение, поэтому это не лечебное голодание или разгрузочная диета. По-другому фастинг называют интервальным голоданием, когда человек отказывается от приема пищи в определенные часы. Существует несколько протоколов такого питания, исходя из своих предпочтений и особенностей здоровья можно выбрать подходящий вариант.
Еще раз, фастинг это не диета, а часть стратегии для достижения поставленной цели. Дает положительный эффект при условии его систематического и регулярного применения, но при отсутствия медицинских противопоказаний к интервальному голоданию. Практика ежедневного фастинга приводит к снижению калоража на 500 калорий и снижению веса, в том числе у людей, страдающих ожирением, потеря массы тела достигает 9–16 % в течение четырех месяцев.
Фастинг имеет лечебный эффект и может применяться при сахарном диабете 2 типа, ожирении, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также в профилактических целях. Интервальное голодание позволяет снижать вес и постепенно менять свои пищевые привычки.
Польза интервального голодания: снижение и контроль веса, снижение внутреннего воспаления; снижение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение роста полезных бактерий, повышение уровня выработки гармона роста и чувствительности к инсулину. Оно помогает нормализовать артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови, снижает вечерний «жор», восстанавливает чувствительность к инсулину и лептину, способствует улучшению сна, общего самочувствия, либидо.
У интервального голодания также есть и противопоказания, так например, врач-токсиколог, доктор медицинских наук М. Кутушов допускает, что при интервальном голодании возникает дефицит белка и нарушается работа щитовидной железы (организм недополучает различных витаминов, таких как йод, цинк, железо, магний). Все они входят в состав основных минералов, которые участвуют в построении гормонов. Сбой в работе щитовидной железы прямо отражается на физическом и психическом состоянии человека. «Голод продолжительностью до 36 часов не оказывает вредного воздействия на этот орган, если больше – щитовидка может начать жить своей отдельной жизнью».
Прежде чем, применять интервальное голодание стоит согласовать такое питание со своим лечащим врачом, если с его стороны будет одобрено, то вы можете смело применять данную систему.
Соблюдаем главный принцип – не вводить организм в стресс. К ежедневному фастингу стоит подходить постепенно, для начала можно его ввести 1-2 раза в неделю, позже 3-4 раза, при этом не забывать про достаточное количество воды.
При быстром сбросе веса уходят мышцы и вода – появляются выраженные морщины, кожа провисает складками. Кровь состоит из воды на 92%, мышцы – на 75%, жировые ткани – на 20%, костные – на 22%, мозг – на 75%, кожа – на 70%, хрящи – на 60%, легкие – на 83%, сердце – на 78%. Потеря организмом воды, нарушает деятельность сердечно-сосудистой системы, клеточный метаболизм и терморегуляцию. Вода снижает накопление жира и способствует уменьшению аппетита.
Экспериментально было показано, что если пить за полчаса до приема пищи по стакану воды, то за 8 месяцев вес снижается на 1,5 кг. Вода, заполняя желудок, частично перебивает аппетит, а еды, съедается меньше обычного.
Суточная потребность в воде составляет 35-40 гр. на 1 кг веса. Если Вы из тех, кто воду не пьет, то важно воду вводить в свой рацион постепенно. Чувство жажды порой считывается нами как голод, поэтому важно различать эти чувства. Как маркер можно использовать метод тестового глотка, предложенный к.м.н., врачом Беловешкиным А., который состоит в том, что вы держите возле себя стакан чистой воды и каждые 30-60 минут делаете тестовый глоток: если после глотка хочется пить, то пьете до устранения жажды; не хочется – не пьете.
Итак, какой же протокол выбрать?