Глава I
Шаг № 1: с чего начать правильный переход на вегетарианство?
Итак, приступим к переходу в мир вегетарианства! Если вы готовы, то поехали! Поздравляю вас с первым шагом на пути к новой и чистой жизни. Но спешу вас огорчить, что мы не будем сразу бросаться в омут с головой и исключать из рациона всю мясную продукцию, поскольку это грозит срывами, а они нам не нужны, мы будем делать все осознанно и постепенно. Поэтому в первые две недели нашего перехода мы постараемся полностью избавиться не от мяса, а от химической продукции в нашем рационе.
Дело в том, что объединение химической и пищевой промышленности привело к появлению синтетических продуктов питания. И такую «пищу» едят все люди без исключения. Ну вот, например, вы любите овсяное печенье? Или шоколадную пасту? Или майонез с кетчупом? Наверняка, да.
А знаете ли вы, что такое консерванты?
Консерванты стали добавлять в продукты питания для того, чтобы они как можно дольше хранились. Продукты начинают пропадать тогда, когда в них появляются бактерии. Консерванты убивают эти бактерии, и благодаря этому продукты сохраняются дольше. Теперь те продукты, которые раньше хранились несколько дней, могут храниться от месяца до нескольких лет.
Если человек заболеет, то чаще всего врач назначает ему антибиотик, для того чтобы он убил бактерии в организме, которые вызвали эту болезнь, и человек выздоравливает. Все люди знают о вреде антибиотиков. Отсюда и вышла поговорка «Одно лечишь – другое калечишь».
Антибиотик в пищевой промышленности называется консервантом.
Загустители, пеногасители, красители, эмульгаторы, ароматизаторы, регуляторы кислотности, разрыхлители и пр. – это все вещества химической промышленности, которые присутствуют теперь везде. Они есть даже в хлебе, поэтому он теперь всегда мягкий и не покрывается плесенью на второй день. Всё это неестественные вещества для человеческого организма, они мало изучены, и никто не проводил долгосрочных испытаний по этим веществам. Однако ученые абсолютно точно знают, что консерванты для человека являются канцерогенами, которые подрывают его иммунитет и приводят к появлению токсинов в теле.
Еще 30 лет назад не было такой повальной заболеваемости аллергией, а теперь про эту болезнь знает каждый. Официально аллергия – это болезнь, однако врачи натуропаты утверждают, что аллергия – это состояние организма, когда он борется с болезнью, связанной с зашлакованностью организма, отсюда возникает кашель, чихание, выделяется слизь и мокрота из носа, бронхов, легких, появляются различные кожные высыпания. Причина аллергий – зашлакованность организма, таким образом он реагирует на внешние раздражители (аллергены), пытаясь избавиться от шлаков (в виде слизи, отеков) и токсинов (в виде кожных высыпаний).
Консерванты – это вещества химической промышленности, которые теперь есть в очень многих продуктах питания.
Давайте рассмотрим состав обычного овсяного печенья, которое продается в магазине.
Итак: мука пшеничная, сахар-песок, мука овсяная, масло растительное рафинированное и дезодорированное (это масло получают при помощи реакции с химическими веществами, которые частично остаются в нем); полуфабрикат яблочный (пюре яблочное, сахар-песок, загуститель: пектин); регулятор кислотности: лимонная кислота (тоже полностью химический продукт); патока; эмульгатор: лецитин соевый; соль; разрыхлители: карбонаты аммония, гидрокарбонат натрия; корица, ароматизатор. Что-то мне расхотелось это есть и кормить этой синтетической едой своих близких.
Получается, что в магазинах полно синтетической еды: какой продукт ни возьми, везде есть химические элементы. Самое ужасное, что это едят наши дети. На завтрак ребенок может съесть это печенье с шоколадной пастой, затем он перекусит промышленным круассаном с колой, в обед, возможно, родители накормят его домашней едой (но опять-таки в ней может быть майонез или кетчуп), на полдник это снова может быть какой-то химический продукт (например, всеми любимые чипсы), ну и вечером, скорее всего, ребенка ждет домашний ужин, в котором также могут быть синтетические продукты и полуфабрикаты (колбасы, сосиски, пельмени и пр.).
Неудивительно, почему у большинства людей есть аллергия.
А теперь расскажу, как нас обманывают!
На полке в магазине меня привлекла яркая, красивая и стильная упаковка майонеза, на которой написано: «Живая еда, вкусно и полезно», «Природа подарила нам вкус, и это – вкус жизни».
А теперь читаем состав: подсолнечное масло, вода, сахар, яичный желток, соль, уксус, горчичное масло. Ну, в принципе, состав более или менее приличный, все продукты обычные и никакой химии. Теперь включаем мозг. Если мы дома сами сделаем такой майонез из указанного состава, сколько он у нас будет храниться? Скорее всего, два-три дня в холодильнике.
Теперь смотрим срок хранения на упаковке. 90 суток!!! И большими буквами написано: «натуральный состав майонеза требует соблюдения сроков и температуры хранения». На упаковке также я прочитала еще очень много разных надписей про то, какой это уникальный и полезный майонез.
Да хоть при каких температурах его храни, такой майонез без консервантов и прочей химии не протянет и трех дней. Даже если домашний майонез пролежит у вас в холодильнике больше трех дней, то все равно не советую его есть, поскольку самая лучшая пища – это свежая, только что приготовленная. Если готовая пища хранится в холодильнике больше суток, то она уже не будет так полезна для вас, как только что приготовленная, она даже на вкус будет отличаться. Следовательно, раз срок годности этого майонеза составляет 90 суток, то можно сделать вывод о том, что в этом майонезе есть консерванты, которые не были заявлены производителем на упаковке.
Поэтому не нужно верить красивым этикеткам, всегда читайте состав, смотрите сроки годности и включайте разум.
Самой вредной считается пища, которая не встречается в природе, с химическими и искусственными добавками. Мясо по сравнению с такой пищей просто цветочки.
Как же можно обезопасить себя и своих близких от такой пищи?
Ответ очень простой. Лучше всего покупать и употреблять ту пищу, в которой не нужно читать состав: овощи, фрукты, орехи, зелень, злаки, бобовые и самую обычную молочную продукцию с нормальным содержанием жира – сметану, сливочное масло, молоко, кефир, сыры. Лучше всего покупать и готовить из этих продуктов вкусные, полезные и сытные блюда, рецепты которых можно найти в этой книге.
Мы – то, что мы едим. Если вы задумываетесь о правильном питании, то в первую очередь необходимо исключить из своего рациона всю химическую промышленность. И только потом уже думать о том, стоит или не стоит бросать есть мясо.
Таким образом, из вашего рациона в первую очередь должны уйти майонезы, кетчупы, а также все мясные продукты и полуфабрикаты промышленного производства (сосиски, колбасы, котлеты, пельмени и т. д.). То есть в первые две недели вашего перехода на вегетарианство я не предлагаю вам сразу перестать есть мясо, а всего лишь предлагаю начать готовить себе котлеты, а не покупать готовые, разогревая их в микроволновке.
Также советую читать состав хлеба, батонов, всей промышленной выпечки, печенья и конфет. В хлебобулочных изделиях не должно содержаться никаких трансжиров в виде маргарина, поскольку маргарин – это полностью переработанный продукт, которого не существует в природе.
Мы не сможем, конечно, исключить абсолютно все продукты промышленного производства, например зеленый горошек, сладкую кукурузу в банке или сгущенное молоко. Но знаете ли вы, что можно купить сгущенное молоко с хорошим составом, в котором вообще нет никаких химических веществ, а можно купить такое, которое будет состоять только из них. Поэтому заведите новое полезное правило – читать составы всех продуктов, которые вы покупаете в магазине.
В первые две недели своего перехода на новый тип питания вы продолжаете есть мясо, но не употребляете то, что перечислено выше. В это же самое время я советую на один-два дня в неделю стать настоящим вегетарианцем и начать готовить по рецептам, которые есть в этой книге. В эти две недели я советую начать читать составы продуктов, к которым потянулась ваша рука. Не покупайте продукты, в которых содержится больше двух не известных вам химических веществ.
Про завтраки, обеды и ужины
Теперь давайте поговорим на одну из самых интересных тем – что и когда нужно есть, как построено меню из этой книги и как его подстроить под себя.
Начну с завтрака. Завтрак бывает первым и вторым. В этой книге в меню указан только один завтрак – второй. Сейчас расскажу почему.
Итак, всю ночь наш организм очищался, и утром в идеале мы должны ему помочь довести очищение до конца. Поэтому очень полезно сразу после пробуждения выпить один-два стакана теплой или тепло-горячей воды. Можно на ночь в такую воду добавить немного меда и утром выпить медовую воду. Вода поможет организму запустить процесс пищеварения и быстрее очиститься.
Завтракать нужно тогда, когда вам хочется. Если по утрам нет аппетита или вы чувствуете тошноту, то завтрак следует отложить до его появления. Такие симптомы говорят о том, что организм не очистился за ночь и нужно немного подождать. Выпивая один-два стакана теплой воды (можно с лимоном или медом) утром натощак, мы помогаем нашему организму проснуться, запустить процесс пищеварения и очиститься.
Первый завтрак должен быть через 20–30 минут после приема воды. Я всегда своим клиентам советую на первый завтрак есть сезонные фрукты. Когда мы проснулись, организм чувствует нехватку витаминов и минеральных веществ, поскольку всю ночь пища в него не поступала, поэтому он с благодарностью примет от вас свежие фрукты и смузи и с удовольствием впитает в себя все их витамины. Для тех, кто страдает нарушением пищеварения, повышенной кислотностью или недугами ЖКТ, лучше проконсультироваться с врачом перед включением в рацион свежих фруктов и смузи.
Какой бы стиль питания мы ни выбрали, главное для нас – это здоровье!
После приема фруктов или смузи через 30–40 минут можно позавтракать уже чем-то более плотным и сытным, например, съесть овсяную кашу с медом и яблоком или маффины с травяным или цветочным чаем и т. п. Все знают, что сладкое лучше всего употреблять в первой половине дня, поэтому в этой книге в качестве завтрака (второго) предлагается какой-то десерт. Также на второй завтрак очень питательными могут быть сырники, творожные запеканки, фруктовые салаты. Если вы любите сладенькое, то второй завтрак – идеальное для него время. Но со временем лучше переходить на натуральную фруктозу из сладких фруктов, так как у обычного сахара очень много побочных негативных эффектов, поэтому, когда вы полностью перейдете на вегетарианство, старайтесь сократить количество сладкого даже во второй завтрак и употреблять его один-два раза в неделю, а в остальное время употреблять сезонные фрукты и полезные каши.
Если вы переходите на новый тип питания, то все необходимо делать постепенно, не нужно махом избавляться от всего того, к чему вы привыкли в вашем рационе, делать это нужно медленно и без скачков. Например, вы никогда не пили смузи по утрам и решили попробовать. Не нужно пить по литру смузи каждое утро, начните с полстакана и постепенно доведите до одного-двух бокалов. Также не нужно пить смузи каждый день. Чередуйте: сегодня съешьте на первый завтрак фрукты, а завтра выпейте смузи. Наблюдайте при помощи дневника питания (о нем я расскажу ниже) за реакциями своего организма и ищите для себя именно то меню, которое вам подходит.
Если вы почувствовали дискомфорт после фруктов или смузи, то уменьшите порцию или откажитесь на время от них, потом снова медленно введите их в свой первый завтрак. К этому времени организм научится вырабатывать нужные для переваривания этих продуктов ферменты, и тех симптомов, которые возникли у вас в первый раз, может уже не быть.
Кофе! Кофе – сильно окисляющий и загрязняющий организм продукт, поэтому лучше и вовсе от него отказаться или заменить на цикорий. Кофе с молоком и вовсе образует не растворимую в желудке субстанцию, которая очень сложно переваривается и нарушает процессы пищеварения. Поэтому если вы не можете отказаться от кофе, то пейте его без молока раз в день и НЕ на пустой желудок (растворимый кофе вообще не в счет). Более подробно про действие кофе на организм человека можно почитать в шестой главе этой книги.
Если вы не можете проснуться без кофе, то вам может помочь утренний душ. После него вы почувствуете себя обновленным и здоровым.
Теперь расскажу вам про обед
Итак, обед любого человека должен начинаться со свежего зеленого салата. Он может быть приготовлен из листьев кресс-салата, салата, кинзы, укропа и разных сырых овощей (тертая морковь, мелко нарезанный сладкий перец, немного тертой сырой свеклы, редиса). Овощи выбираются на ваш вкус. Заправьте салат растительным маслом холодного отжима, соком лимона и слегка посолите. Сверху можно присыпать салат семенами кунжута или тыквы.
Такой салат нужно съесть первым. А вы знаете, почему во всех ресторанах и кафе салат всегда подают первым? Дело в том, что под действием высокой температуры нарушается свойственная большинству сырых продуктов щелочная реакция, поэтому в организме отмечается смещение кислотно-щелочного баланса в кислую сторону, ведущее к хроническим заболеваниям внутренних органов. Любая приготовленная пища чаще всего имеет кислую реакцию, она усиливает пищевой лейкоцитоз, ослабляет организм и снижает иммунные свойства организма. Вместе с тем сырая растительная пища, которая имеет щелочную реакцию, снижает пищевой лейкоцитоз. Поэтому сначала нужно съесть сырой салат, а только потом основное блюдо.
Если вы никогда не ели свежие зеленые салаты, то вводите их в рацион постепенно, дайте своему организму привыкнуть к новой пище. В идеале перед обедом нужно съедать небольшую тарелку свежего салата, а лишь потом приступать к основному блюду.
Когда человек съедает немного салата, то его аппетит слегка подавляется, а значит, снижается риск переедания и всего того, что с ним связано. Кроме того, из свежего салата человек получает множество витаминов и микроэлементов для своего здоровья, красоты и долголетия.
После салата можно приступать к основному блюду. Не нужно есть первое, второе, салат и компот, это чревато вздутиями и брожением и как следствие неусвоением пищи и приводит к дефициту нужных веществ. Достаточно съесть либо первое, либо второе блюдо. В обед желательно есть белковые блюда, например супы из бобово-злаковых продуктов, супы-пюре или вторые блюда из гороха, фасоли, маша, нута, киноа, риса, перловки. Также обед лучшее время для употребления блюд из грибов, так как в них довольно большое содержание белка.
Не переедайте! Как только вы почувствовали насыщение, прекратите есть! Я никогда не заставляю своих детей есть за папу и за маму, добиваясь пустой тарелки. Как только они почувствовали насыщение, их обед прекращается.
В четвертой главе этой книги есть раздел, который называется «В какое время лучше всего есть мясо?», там очень подробно описано, почему белковую пищу (животную или растительную) следует есть только в обед.
Через 2,5–3 часа после такого обеда можно перекусить либо фруктами, либо сухофруктами или перекусить кисло-молочными продуктами, также можно съесть несколько орешков.
Наверно все знают прекрасную поговорку: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». В этой поговорке есть доля истины. Мы не будем ужин отдавать врагу, а сделаем его легким и питательным.
На ужин лучше всего употреблять овощные блюда с небольшим добавлением адыгейского сыра (именно адыгейского, так как только этот сыр не сильно соленый и идеально подходит для приготовления и первых, и вторых блюд, он не плавится, как другие сыры, отлично натирается на терке и у него адекватный состав), овощные запеканки, тушеные овощи. В меню этой книги вы найдете довольно много рецептов, подходящих под звание легкого ужина. Вечером нельзя перегружать свой организм белковыми продуктами (животными или растительными), поскольку они перевариваются от 2,5 до 8 часов и за вечернее время не успеют усвоиться, а значит, уйдут в шлаки и токсины. Кроме того, после 18 часов организм человека начинает готовиться ко сну, и все жизненные процессы в нем замедляются, поэтому основную белковую пищу лучше всего съесть на обед, а на вечер оставить что-то более легкое.
Мы должны помнить, что наша задача довольно проста – мы должны перестать загрязнять свой организм и стараться жить по биологическим ритмам.
Дневник питания: что это такое и зачем его нужно вести?
А теперь очень важная информация! как консультант по переходу на вегетарианство я настоятельно рекомендую вам завести дневник питания.
Но не пугайтесь, это будет не обычный дневник, в который нужно записывать блюда и калории, а творческий дневник наблюдения за своими ощущениями после завтраков, обедов и ужинов. Я всегда рекомендую в первые две недели только на два дня в неделю становиться вегетарианцем и записывать каждый день в дневник все съеденное, ни в чем себя не ограничивая. Да-да, именно при этом ни в чем себя не ограничивая! Это ключевая и важная фраза! Если хочется мяса, то пожалуйста, кушайте, только запишите его в дневник, НО самое главное в дневнике – это то, что нужно вернуться к записи через полчаса после трапезы и записать свои ощущения, которые появились от съеденного.
Например, частенько люди пишут, что после сытного мясного ужина сил не осталось совсем, им хочется лечь и полежать, так как в желудке чувствуется тяжесть. В это же время они замечают, что от вегетарианской еды такого нет, наоборот, из-за стола человек встает с ощущением легкости (вплоть до тех ощущений, что как будто вообще ничего не ел), но через 30 минут он начинает понимать, что есть-то ему уже и не хочется и что даже если на столе появится шашлык, он не захочет его съесть, так как сыт. То есть человек начинает умом, через свои ощущения и чувства понимать свой организм и разбираться в том, какая еда для него более полезная, от какой еды у него прибавляются силы и улучшается настроение. Ведите такой дневник одну-две недели и в письменном виде понаблюдайте за своими ощущениями, и вы реально поймете, какая еда больше нравится вашему организму.
Почему дневник питания необходимо все-таки писать, а не проводить эту процедуру в своем уме? Если вы не будете записывать все, что вы съели, и фиксировать свои ощущения через полчаса после приема пищи, то вы просто не сможете отследить их в своем уме или забудете это сделать. А когда вы покупаете красивый блокнот и начинаете вести такой дневник, то вы реально узнаете о себе много такого, чего никогда даже и не заметили бы. Наша жизнь проходит в таком бешеном темпе, что попросту мы не успеваем замечать наши чувства и эмоции, все проходит «на автомате». Только ведение дневника поможет вам вывести наружу ваши ощущения и не забыть их через некоторое время, так как в любой момент вы можете вернуться к прошлым записям и вспомнить свои ощущения. Такой способ является лучшей мотивацией для смены питания.
В дневник следует записывать не только свои физические ощущения после приема пищи, но и эмоциональные. Дело в том, что разная пища по-разному влияет на наше настроение: от какой-то пищи у нас возникает радость, от какой-то – гнев и раздражение. Только дневник поможет вам отследить, какая пища подходит именно вам с точки зрения энергии и эмоций и, таким образом, откорректировать свое меню в соответствии с вашими желаниями. Например, я заметила, что если я позавтракаю кашей, то становлюсь раздражительной и ворчливой, а когда на завтрак я ем фрукты, то у меня, наоборот, происходит прилив радости и счастья. Мне становится так хорошо, что возвращаться к каше уже совсем не хочется. Но у вас может быть все по-другому. Мы все разные, и то, что нравится мне, может не понравиться вам.
Я никогда бы не отследила свои физические и эмоциональные ощущения после еды, если бы не вела дневник питания.
А теперь приступим к первой вегетарианской неделе.
Первая вегетарианская неделя
Понедельник
Завтрак Сырники без яиц
порции: 2 ↥ время приготовления: 40 минут
250 г творога
50 г манки
2 ст. л. сахара
1 ст. л. пшеничной муки для обваливания сырников
40 мл оливкового масла холодного отжима
1. Творог выложить в глубокую миску и смешать при помощи вилки с манкой и сахаром. Можно воспользоваться толкушкой для приготовления пюре.
2. Духовку нагреть до 180 °C. В большую сковороду налить оливковое масло.
3. Творожную массу разделить на 6 одинаковых частей. Из каждой части скатать шарик и слегка примять его, чтобы получился сырник. Чуть-чуть обвалять его в муке и выложить на сковороду. Получившиеся сырники запечь в духовке 15 минут, затем перевернуть их на другую сторону и запечь еще 5 минут.
4. Готовые сырники подавать с травяным чаем (см. с. 206), а также вареньем или сметаной.
на заметку:
Чтобы сырники не развалились при запекании, нужно выбрать качественный творог.
Я использую творог жирностью 9 %. Не используйте творожные массы и зерновой творог. В составе творога не должно содержаться никаких растительных продуктов.
Не нужно добавлять в творог больше сахара, чем указано в рецепте, поскольку при его избытке сырники могут прилипнуть ко дну сковороды.
Эти сырники можно жарить на сковороде или запекать в духовке.
Обед Вегетарианский борщ с травами и специями
порции: 10 ↥ время приготовления: 1 час 10 минут
9 картофелин (1,5 кг)
100 мл оливкового масла холодного отжима или 100 г топленого сливочного масла
1 морковь (200 г)
1 свекла (300 г)
2 сладких перца (200 г)
2 помидора (300 г)
1/2 кочана белокочанной капусты (500 г)
1,5 ст. л. без горки крупной соли
сок половины лимона
1 ст. л. сахара
1 ч. л. семян горчицы
по 0,5 ч. л. молотых специй (карри, куркумы, имбиря, кориандра, шафрана, паприки)
1 ч. л. приправы «Прованские травы»
по 1 ч. л. сухих трав (тимьяна и розмарина)
по 20 г зелени укропа и петрушки
2 веточки базилика
молотый черный перец по вкусу
3,5 л воды
1 Налить воду в кастрюлю и поставить на огонь до закипания.
2 Морковь, свеклу, сладкие перцы и помидоры промыть. Морковь и свеклу очистить и натереть на крупной терке. Из сладких перцев удалить семена. Сладкие перцы и помидоры мелко нарезать.
3 В сковороду налить масло, когда оно нагреется, добавить семена горчицы и все специи, кроме черного перца и трав. Специи обжарить в масле 30 секунд, затем добавить морковь, свеклу, сладкие перцы и помидоры. Жарить овощи около 15 минут, периодически помешивая, на медленном огне.
4 Затем добавить тимьян, розмарин и прованские травы, сахар и сок лимона. Перемешать. Обжарить еще 5 минут. Овощи во время жарки должны напитаться ароматом трав.
5 В кипящую воду опустить очищенный и нарезанный кубиками картофель. Посолить.
6 Довести воду с картофелем до кипения, дать покипеть 5 минут и добавить мелко нашинкованную капусту. Довести до кипения, добавить приготовленную зажарку из овощей и черный перец. Варить 10–15 минут, в зависимости от капусты (молодую капусту следует варить меньше по времени). Когда капуста сварится, огонь выключить, добавить измельченную свежую зелень и перемешать. Снять борщ с огня.
7 Подавать борщ со сметаной.
Ужин Алу гауранга (картофель с сыром)
порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час 30 минут
4 картофелины (800 г)
200 г адыгейского сыра
100 г сметаны
200 мл горячей воды
50 мл оливкового масла холодного отжима
по 0,5 ч. л. молотых специй (куркумы, карри, паприки)
щепотка молотого черного перца
1 ч. л. крупной соли
1 ст. л. сухого укропа
150 г сыра «Ламбер»
1 Картофель промыть, очистить и нарезать кружочками толщиной 3 мм. Выложить в миску.
2 В кружке смешать оливковое масло, специи, 0,5 ч. л. без горки соли. Это масло вылить на картофель и хорошо перемешать руками, чтобы каждый кружок картофеля стал желтым.
3 Адыгейский сыр натереть на крупной терке, добавить 0,5 ч. л. соли (без горки), сметану, горячую воду и перемешать до однородности.
4 Картофель разделить на 3 части. В небольшую глубокую форму (лучше использовать стеклянную форму размером чуть меньше противня) выложить 1 часть картофеля. Сверху выложить половину сырной массы, затем снова – слой картофеля и оставшуюся сырную массу. Сверху выложить слой картофеля, посыпать сухим укропом и полить маслом со специями, оставшимся от картофеля.
5 Форму поставить в разогретую до 180 °C духовку на 40 минут. Через указанное время достать блюдо, посыпать тертым сыром «Ламбер» и снова поставить в духовку на 20–30 минут.
Вторник
Завтрак Шарлотка с яблоками
порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час
3 яблока (350 г)
1 лимон (200 г)
100 г мягкого сливочного масла жирностью 82,5 %
100 г сметаны
100 мл молока
140 г сахара
200 г пшеничной муки
0,5 ч. л. корицы
1 ч. л. без горки пищевой соды
1 Лимон промыть и разрезать на 2 части. Выдавить из него сок. Сока должно быть около 50 мл. Яблоки промыть, очистить от семян и кожуры, нарезать дольками. Выложить их в глубокую миску и полить лимонным соком. Лимонный сок нужен для того, чтобы яблоки не потемнели.
2 В миску с яблоками добавить растопленное сливочное масло, сметану, молоко, сахар, корицу и соду. Перемешать. Затем добавить муку и хорошо перемешать массу ложкой. Тесто получается липкое и густое.
3 Переложить тесто в форму для выпечки торта со съемными бортами диаметром 24 см. Форму маслом не смазывать. Ложкой хорошо разровнять тесто по форме.
4 Форму поставить в нагретую до 200 °C духовку на 40–45 минут.
5 После приготовления пирог остудить в естественных условиях и разрезать на кусочки. Перед подачей посыпать сахарной пудрой. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).
Обед Бериане (индийское блюдо) рецепт № 1
порции: 4–6 ↥ время приготовления: 45 минут
100 мл оливкового масла холодного отжима
300 г пропаренного риса басмати
1 морковь (200 г)
300 г цветной капусты
3 помидора (400 г)
100 г консервированного горошка
80 г орехов кешью
50 г миндаля
50 г зелени кинзы и петрушки
по 0,5 ч. л. молотых специй (кардамона, гвоздики, мускатного ореха, куркумы)
1 ч. л. семян тмина
1 ч. л. прованских трав или сухой мяты
0,5 ст. л. крупной соли
1 Морковь и помидоры промыть. Морковь очистить и нарезать небольшими кубиками, так же нарезать помидоры. Орехи промыть в проточной воде.
2 В казан налить оливковое масло, когда оно хорошо нагреется, добавить все специи, перемешать. Через 30 секунд добавить морковь, помидоры и орехи, перемешать, тушить 10 минут на среднем огне, в конце приготовления добавить сухие травы, перемешать.
3 Рис промыть в воде и добавить в казан, через 10 минут перемешать и дать рису пропитаться овощами 2 минуты, помешивая, чтобы рис не прилип к стенкам казана. Затем посолить и добавить горячую воду на 2 см выше риса, перемешать. Как только рис закипит, накрыть крышкой и варить около 10 минут на среднем огне.
4 Цветную капусту разобрать на мелкие соцветия и промыть. Через 10 минут варки риса, огонь убавить, добавить цветную капусту и зеленый горошек, хорошо перемешать.
5 Когда вода почти полностью впитается в рис, добавить нарезанную зелень, перемешать и выключить огонь.
Ужин Картофель, запеченный по-деревенски
порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут
5 картофелин (500 г)
1 баклажан (300 г)
250 г адыгейского сыра
200 г сыра «Ламбер»
1 пучок укропа (30 г)
200 мл жидких сливок или молока
оливковое масло холодного отжима для смазывания формы
1 ч. л. без горки крупной соли
1 ч. л. семян кориандра
1 Картофель промыть, очистить и нарезать кружочками толщиной 3 мм. Баклажан промыть и нарезать кружочками толщиной 0,5 см, адыгейский сыр нарезать пластинами толщиной 0,5 см.
2 Картофель выложить в миску, добавить 1/2 чайной ложки соли и аккуратно перемешать. Кружочки баклажана положить в отдельную посуду, добавить оставшуюся соль и перемешать.
3 Форму для запекания смазать маслом, на дно выложить сыр, затем – слой картофеля, следом выложить слой баклажанов, посыпать кориандром, на баклажаны выложить слой картофеля. По краю формы и на картофель вылить сливки или молоко. Сливки должны закрывать половину высоты запеканки. Форму поставить в нагретую до 200 °C духовку на 30 минут.
4 Сыр «Ламбер» натереть на крупной терке, укроп мелко нарезать. Сыр и укроп перемешать. Через 30 минут вынуть запеканку и посыпать сверху сыром. Поставить форму в духовку еще на 30 минут.
Среда
Завтрак Кокосовый пирог с вишней
порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час
200 г пшеничной муки
1 ч. л. без горки пищевой соды
100 г сахара
50 г растопленого сливочного масла жирностью 82,5 %
250 мл кефира
2 ст. л. кокосовой стружки
200 г замороженной вишни
для посыпки:
50 г пшеничной муки
20 г мягкого сливочного масла жирностью 82,5 %
75 г сахара
50 г кокосовой стружки
1 Муку смешать с сахаром, содой и кокосовой стружкой. Добавить кефир и масло. Замесить ложкой вязкое тесто. Переложить его в круглую форму (диаметр 23 см), слегка смазанную маслом, и разровнять поверхность. Сверху выложить ягоды.
2 Для посыпки муку смешать с кокосовой стружкой, добавить масло и растереть в крошку. Добавить сахар и перемешать. Посыпать этой смесью пирог.
3 Выпекать при температуре 180 °C 30–35 минут. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).
Обед Зеленый борщ
порции: 10 ↥ время приготовления: 1 час
10 картофелин (1,5 кг)
100 мл оливкового масла холодного отжима или 100 г топленого сливочного масла
1 морковь (200 г)
2 сладких перца (200 г)
100 г белого круглого риса, замоченного на 1 час
1,5 ст. л. без горки крупной соли
500 г листьев щавеля
по 50 г зелени укропа и петрушки
15 г зеленого базилика (регана)
300 г адыгейского сыра
1 ч. л. семян тмина
по 0,5 ч. л. молотых специй (карри и куркумы)
молотый черный перец по вкусу
3,5 л воды
1 Сладкий перец промыть и удалить семена, мелко нарезать. Морковь промыть, очистить и натереть на крупной терке.
2 В сковороду налить оливковое или топленое масло и хорошо нагреть его. В горячее масло добавить семена тмина, карри и куркуму, перемешать.
3 Через 30 секунд добавить морковь и сладкий перец. Жарить на медленном огне, периодически помешивая, около 15 минут.
4 В кастрюлю налить воду и поставить на огонь. Картофель промыть, очистить и нарезать соломкой. Картофель и рис выложить в кастрюлю, варить 10 минут, посолить.
5 Зелень промыть и нарезать: укроп, петрушку и базилик нарезать мелко, а щавель – полосками шириной 1 см.
6 Сыр нарезать мелкими кубиками. Всю зелень, сыр и жареные овощи добавить в суп, поперчить и варить 5 минут.
Ужин Вегетарианская лазанья
порции: 10–12 ↥ время приготовления: 1 час 20 минут
15 листов лазаньи, не требующей предварительного отваривания
3 кабачка (700 г)
2 баклажана (500 г)
2 ст. л. без горки томатной пасты
100 мл оливкового масла холодного отжима или топленого сливочного масла
0,5 ч. л. молотой куркумы
1,5 ч. л. без горки крупной соли
400 г адыгейского сыра
400 мл сметаны
350 г сыра «Ламбер»
500 мл горячей воды
3 ст. л. сухого базилика
1 ч. л. сухого розмарина
1 Баклажаны и кабачки промыть и нарезать маленькими кубиками.
2 В казан налить масло, хорошо нагреть его и добавить куркуму, через 1 минуту добавить баклажаны и кабачки.
3 Томатную пасту развести в 300 мл горячей воды, добавить 1 ч. л. соли (без горки), сухой базилик и розмарин, перемешать и добавить к овощам. Овощи перемешать и тушить, помешивая, 20 минут на среднем огне.
4 Адыгейский сыр натереть на крупной терке, соединить со сметаной, добавить 200 мл горячей воды, 0,5 ч. л. соли (без горки) и хорошо перемешать.
5 Противень смазать маслом и выложить листы лазаньи так, чтобы они немного заходили друг за друга. На листы выложить половину приготовленных овощей с подливой и разровнять по всей поверхности.
6 Сверху накрыть листами лазаньи, но уже не внахлест. Листы нужно положить в другом направлении в отличие от первых листов.
7 Сверху выложить сырную массу, разровнять. Затем выложить оставшиеся листы лазаньи (также в другом направлении), на них – оставшиеся овощи с подливой, разровнять. Сверху посыпать тертым сыром «Ламбер».
8 Противень поставить в разогретую до 180 °C духовку на 30–40 минут.
Четверг
Завтрак Тыквенный тарт с адыгейским сыром и ароматными травами
порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут
для теста:
100 г сливочного масла жирностью 82,5 %
50 г сметаны
50 г пармезана
150 г пшеничной муки
0,5 ч. л. без горки крупной соли
для начинки:
200 г тыквы
150 г адыгейского сыра
200 г сметаны жирностью 18 %
0,5 ст. л. кукурузного крахмала
50 г пармезана
0,5 ч. л. без горки крупной соли
по щепотке сухих трав (розмарина, шалфея, тимьяна)
1 Для теста в глубокую миску положить сливочное масло и добавить муку. Руками растереть масло с мукой в крошку, добавить тертый пармезан, сметану и соль, замесить плотное тесто. Тесто вымешивается быстро.
2 Для начинки тыкву очистить от кожуры и нарезать на пластины толщиной 0,5 см. Адыгейский сыр и пармезан натереть на крупной терке, добавить сметану, кукурузный крахмал, соль и травы. Хорошо перемешать.
3 Поверхность стола присыпать мукой и раскатать тесто в форме круга (круг должен быть чуть больше формы, в которой будет выпекаться тарт). Объем теста рассчитан на форму диаметром 26 см.
4 Тесто накрутить на скалку и перенести в форму (лучше всего использовать форму со съемными бортами). Сделать высокие бортики.
5 В тесте сделать проколы вилкой, чтобы ушла лишняя влага и тарт сильно не рос. Дно тарта застелить пекарской бумагой, сверху насыпать груз (бобовые или шарики). Поставить в разогретую до 200 °C духовку и выпекать 15 минут.
6 Затем достать форму, убрать бумагу с грузом и заполнить тарт сырной начинкой, сверху выложить тыкву и слегка вдавить ее в начинку, запечь в духовке около 20–30 минут. Готовый тарт подавать с травяным чаем (см. с. 206).
Обед «Звездный» суп с нутом
порции: 6–8 ↥ время приготовления: 50 минут
150 г нута, замоченного на ночь
4 картофелины (500 г)
1 морковь (250 г)
2 сладких перца (200 г)
2 помидора (200 г)
30 г макарон-«звездочек»
100 г топленого сливочного масла
0,5 ст. л. без горки крупной соли
0,5 ч. л. карри
2 лавровых листа
молотый черный перец по вкусу
по 20 г свежей зелени укропа и петрушки
1,8 л воды
1 В кастрюлю налить воду, положить промытый нут и поставить ее на сильный огонь. В это же время морковь промыть, очистить и нарезать мелкими кубиками, сладкий перец промыть, удалить семена и мелко нарезать.
2 В сковороду положить топленое масло, когда оно нагреется, добавить карри и перемешать. Через 30 секунд добавить в сковороду морковь с перцем.
3 Жарить овощи, помешивая, 5 минут на медленном огне. Через 5 минут добавить мелко нарезанные помидоры. Жарить овощи 15 минут.
4 Когда в кастрюле закипит вода, огонь убавить и варить нут 20 минут.
5 В это время картофель промыть, очистить и нарезать соломкой, добавить в кастрюлю и посолить. Когда вода закипит, добавить лавровые листья, макароны и жареные овощи. Суп перемешать. Варить 10–15 минут, в конце приготовления добавить измельченную свежую зелень и черный перец.
Ужин Свекольное рагу с кориандром
порции: 4 ↥ время приготовления: 40 минут
6 картофелин (700 г)
2 свеклы (400 г)
2 моркови (300 г)
4 соленых огурца (200 г)
100 мл оливкового масла холодного отжима
пучок зелени (30 г)
для соуса:
1 ст. л. с горкой томатной пасты
150 мл горячей воды
3 ч. л. сахара
1 ч. л. крупной соли
0,5 ч. л. карри
1 ч. л. кориандра, можно молотого
1 Овощи очистить, промыть и нарезать соломкой.
2 В сковороду налить оливковое масло (50 мл), когда оно хорошо нагреется, добавить картофель, жарить, помешивая, до хрустящей корочки на среднем огне 20 минут.
3 В казан налить оливковое масло (50 мл), когда оно хорошо нагреется, добавить свеклу и морковь. Жарить, помешивая, на среднем огне до готовности (около 25 минут). Свеклу лучше резать более тонкой соломкой, чем морковь, так как она дольше готовится.
4 Для соуса смешать в миске все указанные ингредиенты.
5 Когда картофель и морковь со свеклой будут готовы, соединить их, добавив в казан картофель (оставив излишки масла в сковороде), затем выложить нарезанные соломкой огурцы, мелко нарезанную зелень и соус, аккуратно перемешать. Тушить 5 минут, помешивая.
Пятница
Завтрак Творожно-сахарные треугольнички
порции: 10 ↥ время приготовления: 1 час
250 г творога
200 г сливочного масла жирностью 82,5 %
1 ч. л. без горки пищевой соды
3 ст. л. сахара (в тесто) и 150 г сахара для формовки печенья
460 г пшеничной муки высшего сорта
бумага для выпечки
1 В миске смешать творог и растопленное сливочное масло. Затем добавить сахар и соду. Перемешать. Всыпать муку и перемешать.
2 Получившееся тесто хорошо замесить. Тесто должно получиться однородным, гладким и мягким.
3 Из теста нужно скатать шарики небольшого размера. Раскатать шарики в круглые блинчики. Каждый блинчик нужно обвалять с двух сторон в сахаре (сахар необходимо насыпать в блюдечко). После этого сложить блинчик пополам, а потом еще раз пополам.
4 Противень застелить пекарской бумагой. Получившиеся треугольнички выложить на противень и выпекать в горячей духовке при температуре 170 °C 20–30 минут до появления золотистого цвета. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).
на заметку:
Горячее печенье нужно сразу же переложить на тарелку, иначе оно прилипнет к бумаге.
Обед Сладкий перец, фаршированный булгуром и овощами
порции: 4–6 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут
150 г булгура
3 моркови (350 г)
1 желтый сладкий перец (250 г)
1 баклажан (240 г)
1 помидор (200 г)
2 ч. л. без горки крупной соли
10 зеленых сладких перцев, небольших и одинаковых по длине
70 мл оливкового масла холодного отжима
1 ст. л. с горкой томатной пасты
600 мл горячей воды
1 Булгур промыть и залить кипятком для разбухания на 20 минут.
2 Морковь промыть, очистить. Одну морковь натереть на крупной терке. Баклажан и помидор также промыть и нарезать мелкими кубиками.
3 Сладкие перцы очистить от семян и промыть.
4 В миске смешать булгур (лишнюю воду с булгура нужно слить), тертую морковь, баклажан, помидор и 1 ч. л. соли без горки. Этой начинкой плотно нафаршировать сладкие перцы. Сложить их начинкой вверх в кастрюлю. Начинки с булгуром должно немного остаться.
5 В сковороду налить оливковое масло, как только оно нагреется, добавить две моркови и желтый сладкий перец, нарезанные мелкими кубиками. Тушить на медленном огне 10 минут. Затем добавить оставшуюся начинку с булгуром, томатную пасту и 1 ч. л. без горки крупной соли. Перемешать. Жарить, помешивая, 15 минут. Затем влить в сковороду 600 мл горячей воды, перемешать и аккуратно залить этим овощным соусом фаршированные перцы.
6 Кастрюлю с перцами поставить на средний огонь, накрыть крышкой и варить 20 минут.
на заметку:
Что такое булгур, можно прочитать в разделе «Предисловие».
Ужин Тушеная капуста с адыгейским сыром
порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час
5 картофелин (700 г)
1 морковь (300 г)
1/2 кочана капусты (700 г)
250 г адыгейского сыра (панира)
1 баклажан (250 г)
2 помидора (400 г)
2 сладких перца (300 г)
100 мл оливкового масла холодного отжима или 100 г топленого сливочного масла
0,5 ч. л. без горки крупной соли
молотый черный перец по вкусу
пучок зелени
Морковь промыть, очистить и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец также промыть, очистить от семян и нарезать мелкими квадратиками.
Оливковое масло налить в казан. Как только оно хорошо нагреется, добавить морковь и сладкий перец, перемешать. Затем добавить мелко нарезанные помидоры. Тушить 5 минут.
Картофель промыть, очистить и нарезать кубиками 1×1 см. В кастрюлю налить воду и опустить туда картофель. Кастрюлю поставить на огонь. Довести до кипения, варить 5 минут. Картофель должен быть практически готовым. Готовый картофель окинуть на дуршлаг.
Капусту нашинковать и добавить в казан с овощами, посолить и хорошенько перемешать. Добавить 6 ст. л. горячей воды, накрыть крышкой и тушить на среднем огне 15 минут, периодически помешивая. Баклажан промыть, нарезать тонкими полосками и добавить в казан. Перемешать, накрыть крышкой и продолжить тушить 15 минут.
Через 15 минут добавить картофель и нарезанный кубиками адыгейский сыр, а также порубленную зелень. Поперчить и перемешать, через 3 минуты блюдо готово.
Суббота
Завтрак Блины
порции: 4–6 ↥ время приготовления: 50 минут
для теста:
1 л молока
1/2 ч. л. пищевой соды
8 ст. л. сахара
400–470 г пшеничной муки
70 г сливочного масла жирностью 82,5 %
100 г сливочного масла жирностью 82,5 % для смазывания блинов
1 В глубокой миске смешать муку, соду и сахар. Хорошо перемешать.
2 В тесто добавить пол-литра молока и перемешать, чтобы не было комочков (можно слегка взбить тесто венчиком).
3 Оставшиеся пол-литра молока довести до кипения в отдельной посуде и добавить в тесто, хорошо перемешать.
4 Сливочное масло (70 г) растопить в сковороде, на которой будут жариться блины, и влить это масло в тесто, перемешать.
5 Сковороду нагреть на огне. Немного теста зачерпнуть половником и вылить на сковороду, поворачивая ее, чтобы все тесто заполнило дно сковороды и получился блинчик. Когда края блинчика пропекутся, нужно тонкой лопаточкой отделить их от сковороды и перевернуть блин на другую сторону. Блинчики жарятся очень быстро.
6 Приготовленный блинчик переложить на тарелку, хорошо смазать сливочным маслом. Таким образом складывать друг на друга приготовленные блинчики. Они получатся сладкие и маслянистые. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).
на заметку:
• Сливочное масло жирностью 82,5 % – это настоящее масло из коровьих сливок. Любое другое масло, которое продается в магазинах с жирностью менее 82,5 %, это сливочное масло с добавлением растительных масел, хотя на упаковке об этом зачастую не пишут. Рецепты одинаково хорошо получатся с любым сливочным маслом, просто то, у которого жирность 82,5 %, – самое натуральное, а значит, полезное.
• Для выпечки блинчиков используйте две сковороды – так вы напечете их быстрее.
Обед Похлебка с гречкой и капустой брокколи
порции: 6–8 ↥ время приготовления: 1 час
90 г гречневой крупы
5 картофелин (600 г)
80 мл оливкового масла холодного отжима или 80 г топленого сливочного масла
1 морковь (200 г)
2 сладких перца (250 г)
200 г брокколи
0,5 ст. л. без горки крупной соли
1 ч. л. молотой паприки
по 20 г свежей зелени укропа и петрушки
щепотка молотого черного перца
1,8 л воды
1 В кастрюлю налить воду и поставить ее на огонь.
2 Морковь промыть и очистить, натереть на крупной терке. Сладкие перцы промыть, удалить семена и мелко нарезать.
3 В сковороду налить масло, когда оно нагреется, добавить паприку. Через 30 секунд высыпать морковь с перцем, жарить овощи на медленном огне до золотистого цвета 20 минут, периодически помешивая.
4 Картофель промыть, очистить, нарезать небольшими кубиками и добавить в кипящую воду, посолить, варить 15 минут.
5 Капусту брокколи промыть и разделить на мелкие соцветия. Когда картофель проварится 15 минут, добавить промытую гречку, капусту и жареные овощи. Варить 5 минут на среднем огне.
6 В конце приготовления добавить измельченную зелень и черный перец.
Ужин Зимняя запеканка
порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут
3 ст. л. топленого масла или 30 мл оливкового масла холодного отжима
250 г адыгейского сыра
2 моркови (250 г)
1 свекла (100 г)
5 картофелин (600 г)
2 помидора (200 г)
100 г сметаны
0,5 ч. л. карри
100 мл горячей воды
1 ч. л. без горки крупной соли
1 В сковороду положить топленое или оливковое масло.
2 Адыгейский сыр натереть на крупной терке и выложить на дно сковороды.
3 Морковь промыть, очистить, натереть на крупной терке и выложить на сыр, то же самое сделать со свеклой и картошкой.
4 Помидоры промыть, нарезать кружочками и выложить на картофель.
5 Сметану положить в миску, добавить 100 г кипяченной воды, соль, карри и хорошо перемешать. Этой смесью залить овощи наполовину или на четверть, учесть, что картошка и помидоры дают сок.
6 Сковороду поставить в нагретую до 170 °C духовку на 50–60 минут.
Воскресенье
Завтрак Манные маффины
порции: 10 ↥ время приготовления: 45 минут
160 г манки
180 г сахара
120 г пшеничной муки
1 ч. л. без горки пищевой соды
220 мл кефира
100 г сливочного масла жирностью 82,5 %
1 Кефир вылить в глубокую миску, добавить соду и перемешать. Затем добавить растопленное сливочное масло и все сухие ингредиенты, перемешать.
2 При помощи двух столовых ложек разложить тесто по силиконовым формочкам (формы маслом не смазывать), наполнив их на 2/3. Учесть, что тесто слегка поднимется.
3 Выпекать маффины в разогретой духовке на решетке при температуре 180 °C 30 минут.
4 Готовые кексы подавать с травяным чаем (см. с. 206).
на заметку:
Кексы можно украсить свежими ягодами, сухофруктами, орехами, шоколадом, а также листиками мяты и цветами.
Обед Фасоль под пряным томатным соусом с рисом карри
порции: 4–6 ↥ время приготовления: 2 часа
300 г белой фасоли, замоченной на ночь
200 г пропаренного риса
по 0,5 ч. л. молотых специй (карри и куркумы)
1 ч. л. без горки соли
для соуса:
4 ст. л. томатной пасты
240 мл горячей воды
0,5 ч. л. соли
6 ч. л. сахаращепотка молотого черного перца
по 0,25 ч. л. молотых гвоздики и корицы
1 Для соуса вскипятить воду. В миску выложить томатную пасту, специи, соль, сахар и залить горячей водой. Хорошо перемешать. Соус готов.
2 Фасоль отварить 1,5 часа до мягкости. В готовую фасоль добавить соус и перемешать.
3 Рис промыть и залить водой на 3 см выше риса. Варить до готовности на среднем огне. В конце приготовления огонь убавить, добавить соль, специи и перемешать.
4 Рис соединить с фасолью, перемешать и подать. Можно подать блюдо более эстетично, выложив рис и фасоль в разные части тарелки, или так, как показано на фотографии.
Ужин Грибы, запеченные с картофелем под сливочным соусом
порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут
500 г шампиньонов
6–7 картофелин (900 г)
200 г сыра «Ламбер»
160 мл оливкового масла холодного отжима
100 мл жидких сливок или молока
1 ч. л. без горки крупной соли
по 0,5 ч. л. молотых специй (имбиря, карри, куркумы, шафрана)
по 1 ч. л. сушеных трав (тимьяна, розмарина, базилика)
2 ч. л. сухого укропа
1 Грибы промыть и разрезать пополам. Половинки грибов нарезать тонкими пластинками (полукольцами). В сковороду налить 80 мл оливкового масла и хорошо его нагреть. Когда масло нагреется, добавить в него имбирь, карри, куркуму, шафран и перемешать. Через 30 секунд добавить грибы, обжарить их до готовности. В середине приготовления добавить сушеные травы, кроме укропа, и соль (0,5 ч. л.). Грибы готовятся около 15 минут на среднем огне.
2 Картофель промыть, очистить и нарезать кубиками. В картофель добавить 0,5 ч. л. соли и перемешать.
3 Сыр натереть на крупной терке и перемешать с укропом.
4 В небольшой противень или форму выложить весь картофель, сверху – грибы. Засыпать тертым сыром. На сыр по всей поверхности вылить сливки или молоко. Запекать блюдо в духовке при температуре 170 °C 30–45 минут.
