Как стать сыроедом - читать онлайн

В переходе на питание сырой пищей нет ничего нового. По сути, сыроедение является, пожалуй, древнейшим известным видом питания. Хотя приготовление пищи сейчас стало обычной практикой, распространённой по всему миру, сыроеды существовали на протяжении всей истории человечества. Сегодня сыроедные диеты вошли в моду: доступно множество книг сыроедных рецептов, процветают сыроедные рестораны, как грибы после дождя растут группы поддержки сыроедения и сыроедные застолья, на которые все приносят свои блюда, а в интернете появилось множество сайтов, блогов, чатов и рассылок о сыроедении. Как говорится, всё новое – это хорошо забытое старое, и в наши дни сыроедение – самая горячая новость.

Хотя сыроедные диеты, возможно, так же стары, как и само человечество, их жизнеспособность с точки зрения питательности вызывает сомнения:

✓ Как мы можем потреблять достаточно белка, если едим одни только фрукты?

✓ Не разовьётся ли у нас остеопороз, если мы откажемся от молочных продуктов?

✓ Можем ли мы действительно удовлетворить свои потребности во всех нутриентах, если будем есть лишь сырую пищу?

✓ Разве нам не требуются определённые виды жиров, содержащихся в рыбе?

✓ Откуда мы будем получать витамин B₁₂?

✓ Как получать достаточно железа, не употребляя мяса?

✓ Разве приготовление пищи не делает её более безопасной и не устраняет вещества, препятствующие усвоению нутриентов из растений?

В данной книге мы рассмотрим все эти важные вопросы о питании, а также многие другие. Мы исследуем конфликты и противоречия, разделяющие сообщество сыроедов и тех людей, кто придерживается обычного питания, в частности:

✓ Действительно ли ферменты из сырой еды улучшают пищеварение и здоровье человека и увеличивают продолжительность жизни?

✓ Ядовита ли приготовленная еда?

✓ Могут ли сыроедные диеты исцелять от рака и других серьёзных заболеваний?

✓ Уничтожает ли нутриенты приготовление пищи?

✓ Действительно ли большинство сырых диет связаны с повышенным потреблением жиров?

✓ Правда ли, что проростки бобовых не перевариваются человеческим организмом?

✓ Токсичны ли некоторые проростки?

Мы обратились к экспертам, мнения которых часто цитируются, но редко ставятся под сомнение, а также исследовали современные научные журналы и древние манускрипты. Мы искали ответы, достоверные с научной точки зрения и указывающие понятный и безопасный путь всем тем, кто хочет придерживаться стопроцентного сыроедения или диеты с высоким содержанием сырой растительной пищи.

Почему сыроедение?

Большинству людей переход на сыроедение кажется довольно безумной идеей. Сколько людей захотят обменять свои плиту, гриль для барбекю, микроволновку и тостер на дегидратор, соковыжималку и мощный блендер? Как вообще можно выжить на одних салатах? И главное – зачем это может кому-то понадобиться? Ваш переход на сыроедение вряд ли вызовет ликование в вашем окружении – скорее, он станет источником недовольства и дискомфорта для ваших друзей и родных. Как вы теперь вообще сможете сидеть за одним столом? Чем они будут вас угощать, когда вы придёте в гости?

Хотя другие обычно, мягко говоря, не в восторге от этой идеи, переход на сыроедение чаще всего воспринимается самими его приверженцами с таким удовольствием, что они придерживаются этого типа питания годами, а часто и на протяжении всей жизни. Что они получают, выбирая такой непростой образ жизни? Многих людей вдохновляет обещание прекрасного здоровья. Кого-то привлекают этические и философские принципы, на которых основано сыроедение. Кого-то притягивает простота сырой пищи и соображения экологического свойства. Для большинства наступает момент озарения, когда что-то «щёлкает», и переход на сыроедение (или просто увеличение содержания в рационе сырой растительной пищи) становится вполне оправданным выбором. Давайте вкратце рассмотрим причины этого выбора.

Самая популярная причина перехода на сыроедение – это вера в то, что оно способно значительно улучшить наше физическое благополучие. Давайте рассмотрим три категории преимуществ для здоровья, которые подталкивают людей к сыроедению.

1. Общее здоровье и благополучие

Часто можно встретить сообщения о том, что сырые веганские диеты повышают уровень энергии, жизненных сил и чувство общего благополучия. Решая перейти на сыроедение, мы устраняем те составляющие нашей диеты, которые сильнее всего вредят здоровью: вредные жиры, искусственные химические компоненты, рафинированные сахара и крахмалы, а также избыток животного белка. Мы заменяем их полноценной сырой растительной пищей, богатой витаминами, защитными фитонутриентами, клетчаткой и ферментами. В то время как обычное приготовление пищи может разрушать или повреждать содержащиеся в ней нутриенты и фитохимические вещества, распространённые техники приготовления сырой пищи, такие как пюрирование и выжимание сока, позволяют нам сохранять и даже высвобождать эти соединения.

2. Предотвращение и исцеление болезней

Многие люди начинают есть больше сырой пищи после того, как им ставят диагноз – ревматоидный артрит, фибромиалгия, болезни сердца, диабет II типа или определённые разновидности рака. Эти нарушения вдохновляют на отказ от стандартной западной диеты, как правило, делающей упор на употреблении мяса, молочных продуктов, яиц и приготовленной пищи, содержащей рафинированные углеводы и жиры. Рацион, построенный на продуктах животного происхождения и зерновых, не только наносит вред из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина, но и может вести к небольшому метаболическому ацидозу или лёгкому смещению кисло-щелочного баланса в кислотную сторону, что создаёт излишнюю нагрузку на организм (см. главу 9).

Сырые овощи и фрукты, а также содержащиеся в них антиоксиданты и другие фитохимические вещества, могут снизить риск определённых заболеваний и замедлить их развитие (более подробно об этом сказано в главе 3). Кроме того, диеты с невысоким содержанием калорий (то есть большинство сырых диет) и адекватным содержанием питательных веществ даже могут помочь замедлить процесс старения!

3. Похудение и поддержание оптимального веса

Картофельные чипсы, пончики, торты, пироги, бургеры и молочные коктейли не относятся к сырой еде. По сути, сырая диета автоматически исключает большинство продуктов, ответственных за поразившую человечество эпидемию ожирения. Хорошо продуманную сырую диету можно рассматривать как лучший рацион для избавления от лишнего веса. Бóльшая часть сырой растительной пищи также отличается низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и поэтому является идеальным выбором для тех, кому хочется скинуть пару-тройку килограммов – или больше. Посещение сыроедного ресторана – быстрый способ убедиться в том, что сторонники сыроедения, как правило, стройны. (Подробнее об этом читайте в книге [C. Soria, B. Davis, and V. Melina. The Raw Food Revolution. Book Publishing Company, 2008].)

Хотя польза для окружающей среды прежде рассматривалась скорее как бонус, нежели основная мотивация для перехода на сыроедение, теперь проблемы окружающей среды начали выходить на первый план. Отчёт Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН «Длинная тень скотоводства» вызвал волны потрясения во всём мире заявлением о том, что «на скотоводство приходится 18 % выбросов парниковых газов – больше, чем на транспорт»². Наш личный вклад в выброс парниковых газов значительно уменьшится, если мы будем получать белок из растительных, а не животных источников³. Однако вред приносят не только парниковые газы. Согласно вышеупомянутому отчёту, «животноводческий сектор может быть ведущей причиной уменьшения биологического разнообразия, будучи крупнейшим двигателем вырубки лесов, а также одной из причин обеднения почвы, загрязнения среды, изменений климата, чрезмерного вылова рыбы, оседания почвы в прибрежных районах, а также распространения чужеродных видов».

В различных регионах мира было проведено сравнение влияния вегетарианских и невегетарианских диет на окружающую среду с точки зрения природных ресурсов и удобрений. Калифорнийское исследование показало, что невегетарианский рацион требует почти в три раза больших затрат воды, в два с половиной раза больше энергии и в 13 раз больше удобрений, чем вегетарианский. Исследователи пришли к выводу: «С точки зрения окружающей среды то, какую еду выбирает человек, имеет значение»⁴.

Приготовление и переработка пищи также очень дорого обходятся окружающей среде. Огромные природные ресурсы идут на производство энергии для индустрий, изготавливающих эти продукты и упаковывающих готовую еду. Сырая еда почти не требует упаковки и совсем не требует готовки. Если посмотреть на количество мусора, образующегося в результате следования стандартному западному типу питания, основанному на приготовленных и переработанных продуктах, отходы сыроеда кажутся незначительными, и бóльшая их часть может сразу отправляться в бак с органикой для компоста!

Большинство практикующих сыроедение поддерживают органическое сельское хозяйство, тем самым голосуя долларами, потраченными на еду, против пестицидов, гербицидов и химических удобрений, которые могли бы попасть в экосистему.

Сыроедение привлекает некоторых людей тем, что соответствует их глубинным философским и этическим принципам. Этим людям известно о плохих условиях содержания животных в системе промышленного животноводства, и они не хотят поддерживать эту индустрию, покупая её продукты. Они отказываются поддерживать пищевые корпорации, зарабатывающие миллиарды на переработанных продуктах, не имеющих никакой питательной ценности. Вместо этого они хотят поддержать органическое и экологически рациональное сельское хозяйство и выращивание растительных продуктов. Этот выбор позволяет укрепить нашу связь с миром природы и вновь пробудить нашу духовную связь со всеми живыми существами.

Что такое сыроедение?

Сыроедение (употребление неприготовленной – иными словами, не прошедшей термическую обработку – пищи) – это способ питания в основном неприготовленными, необработанными продуктами. Некоторые сторонники сыроедения утверждают, что сыроедной может считаться диета, не менее чем на 75 % состоящая из сырой пищи. Однако по этому вопросу нет формального консенсуса, и определения лидеров в сыроедческих кругах отличаются в зависимости от их уникальных представлений об идеальной диете. Обычно пища считается сырой, если она не подвергалась нагреванию выше 48 °С, хотя некоторые популяризаторы сыроедения говорят о более низких максимально допустимых температурах. Заморозка еды считается допустимой. Хотя сырые диеты являются, как правило, веганскими, есть немало сырых вегетарианских диет (в которые входят сырые молочные продукты и / или яйца) и сырых всеядных диет (включающих сырую рыбу, сырое мясо, сырые яйца и / или молочные продукты). Следует уточнить, что в рамках этой книги мы используем термин «сыроедная диета» исключительно для обозначения сырых веганских диет.

Людей, придерживающихся сыроедения, часто называют практикующими сыроедение, сыроедами или приверженцами сыроедения. Также используются термины «энтузиасты сыроедения» и «сторонники сыроедения», хотя так можно называть и тех людей, которые находятся в процессе перехода на сыроедение или активно интересуются этим типом питания.

Самые популярные среди сыроедов продукты – это свежие органические фрукты, овощи, орехи, семена, проростки (семян, бобовых или зерновых), а также водоросли. Некоторые сыроеды включают в свой рацион высушенные в дегидраторе продукты (например, всевозможные хлебцы или крекеры), мюсли, сырой хлеб из проростков и десерты. Иногда продукты маринуются или разогреваются в дегидраторе для создания текстур и вкусов, напоминающих приготовленную пищу. Сырая еда может быть как простой, так и весьма изысканной, гурманской.

Одна из самых быстрорастущих групп сыроедов – те, кто придерживается диеты с высоким содержанием сырой пищи, 50–74 % от общей массы потребляемых продуктов. Эти люди признают важность увеличения потребления сырых фруктов и овощей для оптимального здоровья. Кто-то из них только начинает свой путь в сыроедении, другие довольствуются диетой с высоким содержанием сырых продуктов и скромным количеством приготовленной пищи. Если вы не готовы к радикальным переменам и переходу на сырую диету, содержащую более 75 % сырой пищи, вы по-прежнему можете воспользоваться большинством преимуществ сыроедения, заменив переработанные продукты, продукты животного происхождения и часть приготовленной пищи сырыми органическими продуктами растительного происхождения.

Существует множество вариаций и типов сыроедения, и часть из них устанавливают ограничения и правила, выходящие за рамки упомянутых выше критериев. Три наиболее известных примера строгих сырых диет – это фрукторианские диеты, диеты живого питания и диеты натуральной гигиены.

Фрукторианские диеты и диеты с высоким содержанием фруктов. Фрукторианская диета по крайней мере на 75 % (по весу) состоит из фруктов. Диеты с высоким содержанием фруктов не так строги и допускают массовую долю фруктов в 50–74 %. Оба эти вида диет включают несладкие фрукты, которые обычно считаются овощами, например авокадо, огурцы, оливки, перцы, тыкву и помидоры. Некоторые фрукторианцы также включают в «фруктовую» категорию орехи и семена. Остальная часть диеты состоит из сырых продуктов, которые можно собрать, не убив растение. Сюда может входить осторожно срезанная зелень, а также кокосы, орехи и семена. Некоторые фрукторианцы убеждены, что лучше всего включать в один приём пищи лишь один вид фруктов (это называется монодиетой) и ждать по крайней мере 45 мин, прежде чем употреблять другой вид пищи. Предпочтение отдаётся органически выращенным или биологически культивированным фруктам. Фрукторианцы могут придерживаться этой диеты по духовным или этическим соображением, поскольку не хотят обрывать жизнь растений, дающих им пищу.

Если добавить в фрукторианскую диету или диету с высоким содержанием фруктов достаточное количество зелени, семян и орехов, она может удовлетворять потребности человеческого организма во всех питательных веществах при условии разумного пищевого планирования и включения надёжных источников витаминов B₁₂ и D. (См. меню 3 и 4 в главе 12.)

Диеты живого питания. Термины «сыроедение» и «живое питание» иногда используют как синонимы, хотя между ними существует тонкое различие. Хотя и сырая еда, и живая еда не подвергаются термической обработке и содержат ферменты, в живой еде ферментов гораздо больше. Это связано с тем, что живое питание делает упор на замачивании и проращивании сырой еды. Эти процессы приводят к увеличению активности ферментов, обычно находящихся в сырой еде в спящем состоянии. Ферменты помогают высвободить запасы углеводов, жиров и белков. Если ненагретые орехи и семена относятся к сырой пище, то замоченные или пророщенные орехи и семена становятся живой пищей.

Диеты живого питания основаны на свежесобранной зелени, всевозможных проростках, свежих фруктах и овощах, замоченных орехах и семенах, живых ферментированных овощах, сырах из ферментированных орехов и семян, ферментированных продуктах, содержащих ацидофильные и другие пробиотики (дружественные, или симбиотные бактерии) и некоторых водорослях. Поощряется употребление сока из ростков пшеницы, зелёных напитков и зелёных супов; кроме того, диета изобилует молодой зеленью, такой как проростки подсолнечника и микрозелень гороха. Время от времени могут употребляться продукты, высушенные при низких температурах. Ограничивается потребление стимулирующей и солёной пищи. В живое питание также входят некоторые продукты, не являющиеся сырыми, но содержащие живые дружественные бактерии, например мисо и непастеризованный соевый соус тамари.

Диеты натуральной гигиены. Натуральная гигиена – это набор принципов, задача которых – помочь человеку в достижении и поддержании оптимального здоровья; здесь основной упор делается на свежий чистый воздух, чистую воду и рацион, схожий с тем, благодаря которому процветали древние примитивные народы. Из всех этих факторов тип питания считается самым важным. Международное общество натуральной гигиены (МОНГ) не выделяет какой-либо одной диеты в качестве оптимальной – оно поддерживает многообразие диет, соответствующих тому, что могли бы есть древние народы. К ним относится палеолитическая диета с низким содержанием углеводов, инстинктивно-всеядная диета (питание в соответствии с тем, что подсказывают нам чувства), лактоово-вегетарианская диета, модифицированная диета Герберта Шелтона (преимущественно веганская диета, более подробно описанная на с. 26). Все эти диеты преимущественно сырые, большинство из них используют принципы сочетаемости продуктов (см. с. 376) – и все включают элемент голодания. МОНГ не рекомендует широкой общественности веганские или фрукторианские диеты, поскольку «слишком много сторонников натуральной гигиены и других людей погибли или получили серьёзный вред от долгосрочного применения этих диет». Хотя большинство приверженцев натуральной гигиены следует учениям Вестона А. Прайса, те, кто придерживается диет более веганской направленности, следуют учениям Герберта Шелтона, хотя сам Шелтон был лакто-вегетарианцем. Неудачи первых веганских диет натуральной гигиены могут объясняться отсутствием знаний о нутриентах, таких как витамин B₁₂. Возможно, по этой же причине сторонники подобных диет на деле не всегда строго следовали им.

Сторонники веганской натуральной гигиены формируют свой рацион на органически выращенных свежих фруктах, овощах, орехах и семенах, употребляемых в сыром, естественном виде. Продукты обычно употребляются в своей самой простой форме, с минимальными приготовлениями или вообще без таковых, и только в допустимых комбинациях. Диеты изобилуют тёмнолистовой зеленью, не приветствуется использование рафинированных жиров (масел), а жиры, содержащиеся в цельных продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, употребляются в небольших количествах. Многие сторонники натуральной гигиены отказываются от ферментированных продуктов, проростков, стимулирующих продуктов (таких как чили, чеснок и лук), приправ (включая пикантные травы, соль и специи), водорослей, зелёных суперфудов (таких как сине-зелёные водоросли, спирулина и ростки пшеницы) и пищевых добавок.

Вредна ли приготовленная пища?

Среди приверженцев сыроедения распространено убеждение, что приготовленная еда – мёртвая еда. Иногда говорят, что приготовление еды уничтожает нутриенты и делает еду, по сути, токсичной. Это объяснение подкрепляет мнение, что чем больше в диете сырой пищи, тем лучше, а окончательная цель – 100 %-ное сыроедение. С нашей точки зрения, наука не поддерживает эти утверждения. Хотя на 100 % сырая растительная диета может удовлетворить потребности во всех питательных веществах, если дополнительно принимать витамин B₁₂, это необязательно лучший выбор для всех и каждого. Для некоторых людей включение небольшого количества приготовленной пищи (например, массовая доля в 5–50 %) может иметь преимущества:

✓ Некоторые методы приготовления еды безопасны и даже полезны с точки зрения уменьшения количества антинутриентов и повышения доступности нутриентов в определённых продуктах. Это относится в первую очередь к бобовым – продукту, богатому белком, железом и цинком.

✓ Эта книга предназначена для взрослых, в то время как на отдельных этапах жизненного цикла (например, в детстве), добавление некоторого количества питательной, более калорийной приготовленной еды может быть очень полезным. Это также может касаться взрослых с особенно высокой потребностью в калориях или необходимостью соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким или средним содержанием жира.

✓ В зимние месяцы приготовленная еда, такая как супы и тушёные блюда, может оказывать успокаивающее и согревающее действие.

✓ Чрезмерно строгое отрицание приготовленной пищи может вести к социальной изоляции.

✓ В попытках склонить других к более сострадательному образу питания мы можем добавить в их меню некоторое количество приготовленной пищи, чтобы переход на сыроедение не был в тягость. Если допустить большее разнообразие в рамках веганской диеты, переход станет более реалистичным.

Хотя большинству из нас пошло бы на пользу увеличение содержания в рационе сырой пищи, в отношении того, какова оптимальная пропорция сырой и приготовленной пищи, нет ясности, причём часть связанных с этим факторов выходит за рамки личного здоровья. Хотя некоторые люди прекрасно себя чувствуют на 100 %-ном сыроедении, другие ощущают, что им больше подходит диета с некоторым количеством приготовленной пищи. Не существует идеальных предписаний по диете, которые подходили бы всем без исключения людям. Важно подобрать диету в соответствии с вашими уникальными потребностями.

Дорога к сыроедению

Эта книга представляет собой надёжное, хорошо подкреплённое исследованиями руководство для тех, кто переходит на сыроедение (массовая доля сырой еды в вашем рационе находится в диапазоне 75–100 %) или диету с высоким содержанием сырых продуктов (50–74 % от общего веса пищи), а также для тех, кто просто хочет есть больше сырой пищи. Мы предполагаем, что эта книга заинтересует людей, желающих улучшить качество своего питания с целью оздоровления, хотя мы и не даём медицинских советов. Мы верим, что профессионалы от здравоохранения – лицензированные диетологи, доктора, натуропаты, медсёстры и другие, работая со своими клиентами и пациентами, будут использовать эту книгу, как и другие наши книги («Как стать вегетарианцем – новая версия»[1], «Как стать веганом»[2] и «Диета сыроедной революции»[3]), в качестве научно обоснованного руководства по питанию сырыми продуктами. По этой причине книга изобилует ссылками на источники. Мы рады, что можем предложить эту книгу сообществу сыроедов, включая его лидеров и популяризаторов, вдохновляющих остальных людей на здоровое питание. Вы можете спокойно использовать её, зная, что в ней представлены научно обоснованные ответы на сложные вопросы о сыроедении, разумные рекомендации по питанию, опирающиеся на новейшие исследования, а также советы и примеры того, как можно спланировать сырой или преимущественно сырой рацион, соответствующий рекомендациям по потреблению необходимых нутриентов и включающий простые, вкусные и очень питательные блюда.

Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам подобрать для себя идеальную веганскую диету из свежих растительных продуктов, не прошедших или преимущественно не прошедших термическую обработку, адекватную с точки зрения потребления необходимых нутриентов, а также оптимальную с точки зрения питания вашего тела, ума и души. Она предлагает советы по питанию, основанные на последних научных исследованиях, и включает простые рецепты вкусных блюд, а также примерные планы-меню, с которых вы можете начать своё путешествие по этому вкусному и увлекательному пути к здоровью и долголетию, ведущему в более добрый, великодушный и здоровый мир.