Глава 1. Самая важная связь

Возможно, вы, как и я, никогда не задумывались о мягкой розовой массе, содержащей 100 миллиардов нейронов внутри вашего черепа, и о том, как она взаимодействует с вашим телом, однако мы обязательно должны обратить внимание на их связь. До травмы я воспринимала свой мозг как нечто само собой разумеющееся. Я очень старалась, чтобы работа шла, гормоны были в балансе, стресс – под контролем, гены – в оптимальном состоянии, а члены семьи – здоровы, но я не думала, что в моем возрасте уже пора заботиться о мозге. Перспектива приобрести болезнь Альцгеймера (или еще хуже – пускать слюни в доме престарелых) казалась очень далекой – лет через 50, не меньше. Однако выяснилось, что мозг начинает угасать в 30–40 лет, то есть за несколько десятилетий до серьезного диагностирования когнитивного упадка, проблем с памятью, замедленной реакции или Альцгеймера. Износ мозга начинается с угасания тела. И каждый сам решает, нужно ли подходить к мозгу и телу отдельно или рассматривать их как лучших друзей, которые страдают, когда между ними рвется связь.

Мы не живем всю жизнь с одним и тем же мозгом. В действительности мозг меняется, даже в среднем возрасте и старости. К несчастью, официальная медицина не является здесь нашим помощником – она не даст вам новой информации. Обычные врачи не скажут вам, например, что при беременности объем серого вещества сокращается и этот процесс может продолжаться еще два года после родов [1]. (Еще более странно: чем больше оно сокращается, тем теснее ваша связь с ребенком!) Они не скажут вам, что из семи страдающих от депрессии людей, которых лечат селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, только один человек выздоравливает [2]. Они не скажут вам, что умеренное или сильное сотрясение (травма, связанная с нарушением функции мозга) в контактных видах спорта или из-за падения увеличивает в будущем риск развития деменции на 90 %, особенно если травма мозга случается в сорокалетнем возрасте, как у меня [3]. Удары по голове приводят к тому, что микроглия (тип клеток мозга)[11] выделяет таинственные микрочастицы, которые мигрируют по мозгу, распространяя воспалительный процесс за пределы места травмы [4]. Разве это не та информация, которую вы хотели бы узнать до того, как станет слишком поздно, до таких тревожных диагнозов, как усыхание мозга или рак?

Несмотря на то что мы так мало слышим о связи между мозгом и телом, она является ключом ко всему, что имеет отношение к здоровью. Многие согласятся, что мозг – это центр идентичности человека, но большинство людей просто не задумываются о работе мозга, не придают значения его секретным беседам с телом и не понимают, как можно его лечить. Или, быть может, они просто не обращают внимания на свой умный организм до тех пор, пока не возникает проблема; но даже тогда они не осознают, что здоровье мозга, травма или токсины оказывают влияние на симптомы. Они не понимают, что функция связи между мозгом и телом изменчива. Вероятно, это из-за того, что мы не можем видеть эти изменения, как видим морщины на лице, или чувствовать их, как узелок в груди. Однако поломки мозга и тела имеют слишком серьезные последствия, чтобы сидеть и ждать их. Почему? Потому что в определенный момент становится поздно воздействовать на генетические, клеточные и регуляторные переключатели вашего умного организма.

Я пишу, чтобы сказать вам: мозг контролирует все, что вы делаете. И если вы не заботитесь о мозге, то в какой-то момент тело даст знать о себе. А может быть, оно уже бунтует прямо сейчас. Я хочу помочь вам понять свой мозг до того, как начнутся проблемы, и дать ему возможность работать на вас до того, как он начнет работать против вас. Нужно знать, когда и как стрессы и опасности повседневной жизни становятся настолько серьезными, что начинают угрожать умному организму. Поняв суть специфического взаимодействия мозга и тела, можно вылечить и то и другое, повернуть вспять развитие хронических заболеваний и вести более долгую и здоровую жизнь. Перед вами не просто очередная книга о мозге. Эта книга о неразрывной связи мозга и тела, где рассказывается о том, как бороться с «семью поломками», проблемами, которые, как вам кажется, обязательно присутствуют в жизни: избыток токсинов, набор веса, туман в голове (в послеродовой период, во время перименопаузы и менопаузы), предрасположенность к зависимостям, тревожность, депрессия и нарушения памяти.

Что ваш мозг делает хорошо

Чтобы лучше понять связь мозга и тела, нам следует сначала понять сам мозг: что он делает хорошо, а что может привести к его угасанию.

• В детстве вы каждую секунду создаете 1,8 миллионов связей мозга. Во взрослом состоянии вы делаете это немного медленнее, но к этому моменту у вас уже есть триллионы связей, или синапсов, между нервными клетками. Вы постоянно образуете новые связи (этот процесс называется синаптогенез) и, как хороший лесовод, время от времени – когда это нужно – уничтожаете бесполезные соединения. Но вы этого не осознаете.

• Неврологи утверждают, что каждый день у нас возникает шестьдесят – семьдесят мыслей, большая часть из которых повторяется, причем большинство из них негативные [5].

• Ваш мозг способен выполнять множество задач параллельно: в один и тот же момент вы можете есть попкорн и смотреть телевизор либо, занимаясь на велотренажере, решать рабочие дела по телефону.

• Мозг управляет движением легких, координирует пульс и дает указание желудочно-кишечному тракту переваривать пищу.

• Интеллект связан с доставкой крови в мозг, объемы которой выросли на 600 % за последние три миллиона лет человеческой эволюции, в то время как размер самого мозга увеличился на 350 % за тот же период [6]. Другими словами, интеллект определяется в большей степени циркуляцией крови в мозге, чем размерами мозга. Важны и приток крови, и размер мозга, но приток крови в мозг имеет большее значение; это означает, что кровяное давление и циркуляция токсинов серьезно влияют на здоровье мозга.

• Мозг заставляет вас уклоняться от брошенного в вас предмета раньше, чем вы успели понять, что происходит.

• Ваш мозг постоянно осуществляет регуляцию активности генов и белков (в том числе химических веществ мозга и гормонов) в ответ на раздражители окружающей среды. Чувствуете, что в какие-то дни ваши дети или супруг буквально сводят вас с ума, а в другие – нет? Это не вы; это ваша мозговая регуляция. Мне, например, чашечка горячего зеленого чая по утрам помогает активировать рецепторы дофамина в мозге, а я исключительно чувствительна к подъему дофамина. Результатом становятся лучшая концентрация, радость и пружинящая походка. После изнурительных (вследствие общения) выходных моим мозгу и телу придется тяжело без травяных добавок вроде зеленого чая, и я буду более склонна к раздражению на детей. Без него я буду чувствовать себя слишком усталой, безразличной и неактивной.

• Ваш мозг включает и выключает исцеляющую реакцию, бо́льшей частью с помощью спокойного «осознания» тела.

• Когда вы учите новый язык или приобретаете какие-либо навыки, ваш мозг начинает перезапускаться. В ответ на непривычный опыт и обучение он реорганизуется, перераспределяется, строит новые модели и связи.


Если вы все делаете правильно, то можете заставить свой мозг работать эффективно. Но вам также нужно знать, что мешает работе мозга. Вот несколько ситуаций, которые тормозят функцию мозга и ведут к «семи поломкам». Вы можете исправить каждую из этих эти семи проблем (или все их вместе) с помощью моего протокола.

• Нарушенная микрофлора кишечника может вызывать тревожность; это можно исправить с помощью пребиотиков.

• Эмоциональная травма в прошлом может сократить ваш гиппокамп (часть мозга, которая отвечает за память и помогает справляться с эмоциями), приводя в конечном итоге к запуску эмоционального механизма, спровоцированного, казалось бы, безвредными вещами в окружающей вас среде.

• Дефект гена, связанный с выработкой витамина В (метилфолат), может вызвать легкую степень депрессии. Другое генетическое отклонение способно привести к накоплению слишком большого количества эстрогена, а это может дать «нечто подозрительное» на вашей маммограмме.

• Токсины, такие как свинец в воде из-под крана или в шоколаде, могут запустить процесс превращения гормонов с низкой способностью к стрессу в потенциально высокие стрессовые гормоны, что будет способствовать ощущению постоянного перевозбуждения.

• После 40 лет барьер между кровью и мозгом, называемый гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), становится тоньше, а потому алкоголь бьет по нему более ощутимо и похмелье длится дольше.

• Ваша митохондрия – электростанция внутри клеток – может замедлить работу из-за пищи, которую вы едите, а потому, проснувшись утром, вы не чувствуете себя отдохнувшей. Упражнения, в свою очередь, утомляют, поэтому вы редко их делаете. Вы страдаете от митохондриальной дисфункции, в частности от тумана в голове.

• Если вы родились с дефицитом веса и вас прикармливали детским питанием с добавлением сахара, вполне возможно, это могло привести к тому, что прилежащее ядро – центр удовольствия вашего мозга, – реагируя на сладкое, вспыхивал радостными импульсами, подобно огонькам на рождественской елке. И поэтому сейчас, когда вы хотите успокоиться, вам нужен сахар.

• Постоянные споры в отношениях и недостаточность физической ласки могут значительно снизить окситоцин, и вы будете чувствовать себя оторванной от других, одинокой и в стрессе.

• Возможно, вы унаследовали слабый ген, отвечающий за транспортировку серотонина к клеткам мозга, а потому вы все время тревожитесь и страдаете от слабой степени (это в любом случае) посттравматического стрессового расстройства (ПТСР-синдром).

• Многие люди «используют» голову, но игнорируют сердце, а это добавляет мозгу ненужный стресс. Сердце, как и мозг, генерирует мощное электромагнитное поле. В действительности электрическое поле сердца (видное на электрокардиограмме, ЭКГ) в шестьдесят раз мощнее, чем электрическое поле на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) мозга.

• Питание с высоким содержанием углеводов приводит к слабому кровотоку в часть мозга, отвечающую за концентрацию.

• Нехватка инструментов управления эмоциями может привести в трудных ситуациях к физическому страданию и боли. Волнение и страх активируют те же самые нейронные проводящие пути, что и сама боль, поэтому они еще больше усиливают болевые ощущения.


Однажды определив препятствия, мешающие наилучшему функционированию мозга, вы сможете впоследствии создать поэтапный план, который поможет вам исправить семь основных сбоев.


Бетти, 58 лет, в течение многих месяцев страдала от нехватки энергии, тумана в голове и слабой памяти. «Я чувствую себя тупой и беспомощной, – призналась она, когда пришла ко мне в первый раз. – Не такую жизнь в этом возрасте я представляла себе». Мы сделали несколько анализов и выяснили, что у нее отравление кадмием и свинцом, которые оказывают плохое воздействие на память и ведут к нейродегенерации. Кадмий мы обнаружили только в ее ежедневно употребляемых кашах и рисе. Почки и гены детоксикации работали недостаточно хорошо, и ее организм не производил нужного количества глутатиона, который защищает головной мозг от токсичных металлов. Мы вывели тяжелые металлы из ее организма, исключив зерновые и заменив их клубнями (сладким картофелем, картофелем, ямсом), отказались от сахара и алкоголя (которые вносят хаос в работу печени). Мы подняли уровень глутатиона с помощью луковых (сам лук, чеснок, лук-порей) и крестоцветных (брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, кале и редис). Через 40 дней Бетти снова стала прежней, а ее анализы показали нормальные уровни тяжелых металлов. Уже в следующей главе вы найдете, что именно включено в ее сорокадневный протокол. (Или вы, как моя подруга Джо, желая позвать дочь к ужину, назовете ее имя с первого раза, перестав перебирать имена всех своих домочадцев, включая собаку.)

Структура мозга

Наберитесь терпения, когда я углублюсь в науку о мозге, чтобы помочь вам понять, как он работает в каждый момент повседневной жизни.

Мозг состоит из серого вещества, сформированного телами нервных клеток, где проходит большая часть действий, и белого вещества, нервной ткани в виде плотно упакованных пучков нервных волокон, покрытых белым миелином для более высокой скорости передачи. Серое вещество и по цвету серое; оно образует кору головного мозга и отвечает за обработку информации и познание. Белое вещество соединяет различные части серого вещества друг с другом, как эффективная система метро. Чтобы и думать правильно, и вести себя адекватным образом, оба вещества должны быть в хорошей форме.

Средний вес мозга – 1,36 кг; он небольшой, но доминирует с точки зрения функциональности. Основные типы клеток – это нейроны (нервные клетки) и глия[12] (в том числе астроциты, олигодендроциты и микроглия). Нервные клетки являются рабочими лошадками мозга; они созданы таким образом, чтобы передавать информацию другому нерву, мышцам или железистым клеткам. Нейроны имеют клеточное тело (протопласт), аксон (нейрит) и дендриты. Клетки глии обеспечивают поддержку: они окружают нейроны и таким образом удерживают их на месте, а кроме того, поставляют питательные вещества и кислород и изолируют нейроны друг от друга. Чтобы понять, в каком порядке в книге рассказывается об основных частях мозга, посмотрите на схему на странице 41.


Ниже приведены сведения о тех основных частях мозга, с которыми нужно подружиться.

Лимбическая система: центр эмоций, инстинктов выживания и памяти; это место боли, голода и реакции «борьба – побег – оцепенение» (замирание). Ей полезны бескорыстная любовь, стабильность в отношениях и личная безопасность, особенно в детстве.

• Таламус – собирает и интерпретирует данные, полученные от органов чувств.

• Гипоталамус – главный контролер мозга, глава вегетативной нервной системы.

• Гиппокамп – занимается укреплением памяти и эмоциональной регуляцией (и это часть системы управления вашими гормонами, которая называется система гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ГГН).

• Амигдала (миндалевидное тело) – интегративный центр эмоций, эмоционального поведения и мотивации (в идеале – размером с миндаль (по одному с каждой стороны мозга), но если вы тревожитесь, то может вырасти до размеров грецкого ореха).


Основные части мозга


• Базальное ядро (подкорковые узлы) – контролирует произвольные (сознательные) движения плюс привычки вроде ночного скрежетания зубами, а также выполняет так называемый выбор действий (что делать и когда в установленный срок). Содержит прилежащее ядро, или центр удовольствия, который отвечает за навязчивые идеи, импульсивные желания и пристрастия.

• Поясная извилина – часть мозга, отвечающая за близкую связь (например, между матерью и ребенком), речеобразование и языковое выражение, принятие решений, общение, эмоциональную реакцию на боль и поведенческую регуляцию.


Гипофиз: дирижер эндокринной системы, контролирующий гормоны щитовидной железы, надпочечников, яичников (или яичек) и эпифиза (шишковидного тела).

Вегетативная нервная система: связывает мозг с телом через ствол головного мозга и отвечает за непроизвольные функции тела, такие как дыхание и сердцебиение.

Предлобная (префронтальная) кора (ПФК): участвует в концентрации, планировании, суждении и исполнительских функциях; определяет личность и охватывает лицевую часть лобной доли.


Вот данные о том, какие части мозга я повредила, ударившись в 2015 году затылком.

• Мозжечок: я утратила ощущение равновесия и координацию. Через две недели после травмы я обнаружила, что не могу стоять на правой ноге у хореографического станка и заваливаюсь на бок.

• Теменная (париетальная) доля): лежа по полу с тоническими/клоническими судорогами, я потеряла ощущение пространства и времени.

• Ствол головного мозга: это место отвечает за тошноту; после падения меня тошнило примерно восемь недель. Кроме того, ствол мозга «зацикливается» на режиме выживания, как это случилось со мной, когда я то приходила в сознание, то теряла его.

• Шейный (симпатический) ганглий: это часть вегетативной нервной системы, которая управляет поддержанием гомеостаза в организме. Из-за «поломки связи между мозгом и телом» у меня снизилась способность к равновесию в моей реакции на жизнь.

• Система ГГН (т. е. система контроля гормонов): когда речь идет о перевозбуждении, очень трудно сохранять гормональный баланс – от кортизола до эстрогена и инсулина. Ирония заключается в том, что до травмы у меня была гиперактивная система ГГН. После травмы она успокоилась. Но есть более здоровые и безопасные способы решения проблем мозга! Оставайтесь со мной, и я расскажу вам о них.

Новые научные данные о балансе мозга

Точно так же, как с течением времени ваши кости теряют плотность и структурную целостность, это делает и ваш мозг. Словно ты уменьшаешься в размерах с возрастом, но и в отношении костей, и в отношении мозга это необязательно должно происходить. Дело в том, что изменяющиеся внешние стимулы говорят вашему мозгу продолжать расти и не сокращаться. Опираясь на внутренние и внешние стимулы, вы можете сохранить рост новых нервных отростков (называемых аксонами) и строить связи между нервными клетками.


Принципы нейрогенеза

Вам нужен нейрогенез, причем в больших количествах. Нейрогенез – это постоянный рост и развитие новых нервных клеток (нейронов), что важно для таких функций, как обучение, эмоциональная регуляция и память [7]. Представьте, что нейрогенез – это спортивный тренер, который все время развивает своих спортсменов и пополняет команду новыми игроками. Так же и с мозгом. Когда ваш мозг продолжает рост и развитие, тренер продолжает пополнять команду новыми клетками поддержки, не переставая заботиться о тех, которые уже работают. Тренер держит наготове исходные клеточные вещества, и как только они встраиваются в матрицу мозга как новые нервные клетки, тренер улучшает связи между ними (синаптогенез). Команда, вперед!

Нейрогенез идет на протяжении всей жизни, даже во взрослом возрасте, но он может замедляться, приводя к угасанию функционирования мозга и когнитивной деятельности, как это происходит в команде, сидящей на пятой точке во время отпуска [8]. Мы сконцентрируемся на том, как обеспечить больше нейрогенеза во взрослые годы.

Вы можете каждый день производить в гипоталамусе тысячу нервных клеток. Когда вы стареете, вам необходимо поддерживать рост, плотность и пластичность этих клеток; значит, вам следует постоянно строить новые связи (работу команды) между новыми клетками, чтобы улучшить приток крови в мозг. Решающим компонентом постоянного здорового синаптогенеза является «садовый секатор», который появляется, когда нужно отрезать неправильные нейронные связи (например, те, которые уже не используются) и освободить больше пространства для тех, которые необходимы. Вот почему вы не помните все уравнения, которые учили в школе: мозгу нужно место для ваших рабочих проектов, игр с детьми и социальной повестки – то есть для любой информации, которая требуется вам ежедневно.

Самое агрессивное и здоровое отрезание связей происходит в молодости (возможно, чтобы помочь обучению) и затем снова во время беременности и после родов (скорее всего, чтобы обеспечить связь с ребенком). Для памяти и обучения лучше, чтобы рост превалировал над удалением. Конечным результатом станет то, что вы будете больше запоминать и меньше забывать, как я уже писала в своей предыдущей книге «Будь моложе» (Younger). После определенного возраста слишком большое количество отрезанных связей может привести к проблемам с памятью, болезни Альцгеймера и шизофрении.

К несчастью, нейрогенез и синаптогенез уязвимы к «обидам» мозга, включая плохое питание, хронический стресс, нарушенный сон, воспалительные процессы и токсины [9]. Микроглия – защитница мозга – способна быстро реагировать на изменения в балансе мозга и тела из-за воздействия жизненных факторов.

Токсины могут образовываться внутри тела или попадать туда из внешних источников. Внутренние токсины, вроде долговременного стресса и воспаления, сокращают гипоталамус, нанося вред микроглии. Внешний токсин типа бисфенола А (известен как БФА; можно найти повсеместно: и в пластиковых упаковках, магазинных чеках, и даже на внутренней стороне банок с консервами) сокращает синаптогенез на 70–100 % [10]. Тяжелые металлы, такие как свинец, уменьшают нейрогенез и синаптогенез, а вам, возможно, они попадают из труб, воды из-под крана, столовой посуды или домашней пыли [11]. В следующей главе я, приступив к протоколу «Биохакинг с умом», расскажу, как защититься от всего этого. Вы поймете, как можно компенсировать сниженный нейрогенез и поддерживать его в рабочем состоянии по мере старения [12]. Вместе эти факторы образа жизни – фундамент персонифицированной медицины – создают большую устойчивость мозга [13].


Неисправное состояние связи между мозгом и телом

Несмотря на несколько заметных исключений я обнаружила за годы медицинской практики, что у многих моих пациентов есть проблемы и они страдают от одного или более симптомов пресловутой семерки [14]. Возможно, вы тоже. Быть может, вы ощущаете сильную усталость: слишком сильную, чтобы общаться, чтобы куда-то вечером выходить, чтобы сесть на пол и поиграть с детьми, чтобы делать физические упражнения. А может, вы чувствуете перевозбуждение, не можете похудеть, раздражаетесь на тех, кого вы любите, и все время хотите есть. Это прогрессирующее неработоспособное состояние, испорченная операционная система. Обычные механизмы, которые поддерживают баланс, вышли из строя. Ваш способ реакции на стрессоры чрезмерный: гомеостаз ослаб, потому что слишком велика стрессовая нагрузка.

Неисправное состояние связи между мозгом и телом проявляется у всех людей по-разному. У меня в возрасте пятидесяти двух лет оно выражалось в высоком кортизоле, высоком сахаре в крови, пристрастии к еде и ощущении, что я не могу справиться даже с одним делом. У меня произошел сбой в оси ГГН, или, точнее, в оси гипоталамус – гипофиз – надпочечники – щитовидная железа-гонады[13]. (Заметим, что это система управления многими гормонами организма: от кортизола до эстрогена, прогестерона, тестостерона и гормона щитовидной железы.) Поскольку кортизол в буквальном смысле слова разрушает клетки мозга (его называют гормоном «износа и разрыва», потому что он изнашивает клетки тела и рвет клетки мозга), мой высокий кортизол давал мне ощущение перевозбуждения, которое было почти постоянным, так же, как и высокий сахар крови натощак утром (около 105–110 мг/дл[14]). Моя ГГН превратилась в гормональную скоростную трассу, которая все время встает из-за пробок.

У моего мужа – спортивного мужчины 58 лет – поломка связи между мозгом и телом выражалась в жире на животе, причудах, недостаточности концентрации, усталости мышц, в раннем пробуждении по утрам и спортивных травмах. У моей шестидесятитрехлетней пациентки Джейн дефицит гомеостаза проявляется в высоком кровяном давлении и недостаточности притока крови в мозг, что оказывает плохое воздействие на ее память и ведет к туману в голове. У многих моих пациентов этот туман начинается просто потому, что токсины заполняют тело и мозг.


Признаки ранних сбоев связи между мозгом и телом

Когда у вас есть симптомы неисправного состояния связи между мозгом и телом – или даже до того, как они начались, – нужно вмешаться, чтобы поддерживать рабочее состояние умного организма. Сбои связи между мозгом и телом имеют пять первопричин, которые приводят к семи основным поломкам. Вы узнали себя в описаниях одного из состояний, приведенных ниже? Это признаки того, что ваш умный организм не работает должным образом, причем эти признаки могут накладываться друг на друга, частично совпадать.


Пять состояний сбоев в работе мозга/тела


Избыток токсинов. Мы подвергаемся такому значительному воздействию окружающей среды, что это становится проблемой. Однако вам стоит знать, что именно теряет ваш ум из-за токсинов (подробнее об этом в главе 2). Стоит преодолеть апатию и понять, что двенадцать привычных химических веществ, находящихся в одежде, пище и мебели, вредят нашему мозгу.

• Что идет не так: токсины вызывают воспалительный процесс, который приводит к слишком большому или слишком маленькому удалению синапсов, – проблема, о которой уже говорилось. Токсины также увеличивают окислительный стресс (прорываются сквозь вашу антиоксидантную защиту), а также и ежедневный стресс, ощущаемый вами. Свинец превращает слабые или умеренные гормоны стресса в более сильные, которые затем отравляют мозг и тело.

• Симптомы: тошнота и нарушение равновесия (это говорит о воспалении), что возникают из-за присутствия кадмия и/или мышьяка. Мы также можем ощущать усилившиеся симптомы состояния «битва – побег – оцепенение» (нарушение в режиме выживания) и трудности с процессом восстановления после стрессовых событий и после получения токсинов. Токсины к тому же способны вызвать проблемы с пищеварительной системой: газообразование, вздутие, запоры, боль в области печени. Возможно, вы испытываете трудности при получении новых умений и навыков (т. е. мозг с трудом переключается). Проблемы с памятью либо снижение умственных способностей или исполнительских функций, таких как распределение времени или удержание концентрации. Я могла бы написать целую книгу о токсинах, но второй главы будет достаточно.


Гормональная (система гипоталамус – гипофиз – надпочечники, или ГГН) дисфункция. Система ГГН регулирует настроение, сексуальное влечение, иммунитет, пищеварение, энергию, метаболизм и реакцию на стресс (борьба – побег – оцепенение). Относитесь к оси ГГН как к тому, что ответственно за проявление ваших лучших или худших качеств. Обычно, когда вы испытываете стресс, ГГН активируется, чтобы ответить на вызов. Затем, когда вы приходите в себя, ГГН становится менее чувствительной к сигналам обратной связи и снижается до нормальных уровней, достигая своей цели – гомеостаза. Сигналы хронического стресса гипоталамусу ведут к тому, что вся система становится сверхреактивной и в конечном итоге выгорает (превращается в очень малоактивную), прерывая нормальный регуляторный цикл ГГН. Дисфункции ГГН не позволяют восстановить гомеостаз и приводят к раздражительности, чрезмерному волнению, депрессии или чувству равнодушия.

• Что идет не так: существует много проявлений сбоев в работе ГГН: больше стресса, чем вы можете вынести, плохой сон или нарушения сна; главный виновник здесь – воспалительный процесс, и все это ведет к избыточной нагрузке. Хронический стресс (описан в главах 2 и 3) может держать вашу ГГН в состоянии депрессии, сверхактивности, которое трудно регулировать. Если этим не заниматься, то ГГН может сделаться вялой и плохо реагирующей на ситуацию. Это неисправное состояние связи между мозгом и телом.

• Симптомы: повышение веса, туман в голове, тревожность. Тревожность не обязательно является психиатрическим диагнозом, это скорее общий фокус внимания на том, что не так с вашей жизнью, что может пойти не так, что уже пошло не так и что пойдет не так в будущем. Еще один признак сбоя в работе мозга – это чрезмерное беспокойство о чем-то, что не подлежит вашему контролю. Экстренное сообщение: большинство событий в жизни находятся вне вашего контроля!


Зависимость (пристрастия). Воспринимайте это как «ловушку удовольствий», потому что мы прямо одержимы поиском наслаждений [15]. Зависимость (описывается в главе 5) – это неисправное состояние связи между мозгом и телом, которое развивается с течением времени из-за поисков вознаграждения за дисбаланс. Она начинается с проблемы в мозге, касающейся обратной связи, и приводит к импульсивности, которая в свою очередь вызывает необъяснимое влечение и затем неконтролируемое страстное желание, поиск удовольствия и злоупотребление.

• Что идет не так: поведенческая зависимость изменяет структуру и функции мозга за счет усиления связей памяти в определенных цепях, особенно в проводящих путях вознаграждения. В результате появляются проблемы, как в биологии мозга, так и в поведении.

• Симптомы: желание все больше и больше того, что ты любишь, пусть даже это наносит вред, например, пристрастие к нездоровой пище или ее чрезмерному количеству; то же касается упражнений, алкоголя, наркотиков или секса; увеличение веса; тревожность. Вы можете даже перестать доверять своим инстинктам.

Нарушенное/измененное кровообращение. Эта первопричина одна из самых простых для понимания, поскольку мы очень много слышим о травмах головы в новостях, в спорте. Но проблемы с кровообращением могут случиться из-за небольшого сбоя, который со временем усиливается и внезапно поражает вас. В качестве примеров таких сбоев можно назвать высокий сахар в крови, способный изменить приток крови в мозг и нарушить контроль организма за кровяным давлением [16]; ожирение [17]; и само высокое кровяное давление, которое разрушает сосуды мозга и становится фактором высокого риска развития инсульта [18]. Внезапные инсульты сопровождаются падением (возможно, из-за потери сознания), ушибами, сотрясениями, авариями на транспортных средствах и т. д. Травма случается, когда внешняя сила повреждает мозг и дает в результате психические, социальные, эмоциональные, когнитивные и поведенческие симптомы. Внезапные изменения в циркуляции крови могут привести к обмороку, инсульту и повышенному кровяному давлению. Когда бы ни происходило значительное нарушение циркуляции крови, оно всегда может повредить хрупкие ткани мозга. Ваш мозг, несмотря на эластичность, очень уязвим.

• Что идет не так: накопление небольших повреждений возникает из-за проблем тела вроде избыточного потребления углеводов и в результате этого проблем с сахаром крови, высокого кровяного давления, ведущего к повреждениям сосудов мозга, воспалению и набору веса. Когда случается травма, то первостепенной проблемой становится внешняя сила, но из-за изменения кровотока или дополнительного повреждения, вызванного высоким давлением, могут возникать и вторичные эффекты. Обморок обычно провоцируется кислородным голоданием, низким кровяным давлением, низким сахаром в крови, обезвоживанием, сильным потоотделением или утомлением. Другие случаи включают блокировку артерии (ишемический инсульт) или разрыв сосуда (геморрагический инсульт), которые прерывают или снижают кровоток, что ведет к отмиранию клеток мозга. Нехватка притока крови даже в течение нескольких минут вызывает дефицит кислорода (гипоксию), который в свою очередь приводит к окислительному повреждению и убивает клетки мозга. Добавьте к гипоксии еще и недостаток энергии из-за падения глюкозы в крови, и вы получите ишемию (ограничение поставки крови, являющееся причиной нехватки кислорода, глюкозы и неспособности удалять из организма продукты метаболизма). Сниженный церебральный кровоток может спровоцировать туман в голове, потерю памяти, усталость, тревожность, депрессию, низкое либидо, гормональный дисбаланс и нейродегенеративные заболевания. Избыточный кровоток может привести к повышению внутричерепного давления, инсульту и повреждению мозга. Общий наркоз, с помощью такого вещества как севофлуран[15], который использовался во время моей недавней операции, повсеместно считается нейротоксином, повышающим внутричерепное давление.

• Симптомы: туман в голове, перепады настроения, тревожность, депрессия, патологические пристрастия, потеря памяти и проблемы с концентрацией. Быть может, вам не поставили такой диагноз, как клиническая депрессия, но вы чувствуете, как вас засасывает негативный взгляд на жизнь и/или на будущее. Вам не хватает тепла и радости. Возможно, у вас возникает ощущение, что мозг уменьшается в размерах или вы, по словам Дэвида Брука, обозревателя «Нью-Йорк таймс», комментатора политических и культурных событий находитесь «под давлением гиппокампа».


Дефицит питательных веществ. Самыми важными питательными веществами для мозга являются витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12); витамины C, D, E; докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)[16]; минералы кальций, магний, калий, селен и цинк; растительные фитохимические вещества; и гормоны, такие как эстроген, прогестерон и окситоцин. Мозг может страдать от нехватки питательных веществ.

• Что идет не так: некоторые специфические питательные вещества мозга могут «вымываться» из-за хронического стресса или старения, в то время как у других нарушается баланс из-за их дефицита в рационе (например, когда человек ест только продукты двух или трех цветов из всего радужного спектра) и из-за токсинов.

• Симптомы: перемены в настроении, в том числе раздражительность, депрессия, тревожность и предменструальный синдром; спутанность мыслей, усталость или слабость, боль или напряжение в мышцах; потеря зрения; высокий пульс или одышка; бледная кожа, анемия; симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как запоры, диарея или газообразование; неврологические проблемы вроде покалывающих болей или онемения; приливы и ночная потливость; провалы в памяти; а также нежелание общаться и социальная изоляция.


Когда в последний раз кто-нибудь говорил вам, что нужно помнить об инсульте, токсинах (известных как дементогены[17]), которые крадут у вас самого себя? Эти подлые факторы с большой долей вероятности плохо влияют на ваш мозг и качество жизни, делая вас брюзгливой, чрезмерно возбужденной, недоброй и равнодушной. Следующие главы расскажут вам о пути исцеления мозга и соответственно тела. Вы почувствуете себя лучше.

Мозг как он есть: вынесите мусор

Все мы хотим миновать сбои в работе связи между мозгом и телом. Они проявляются в ежедневных симптомах, некоторые из которых становятся хроническими. Раннее повреждение мозга может усугубляться годами, даже десятилетиями, прежде чем вам поставят диагноз. Самыми распространенными причинами этих повреждений я считаю следующие:

• Дисфункция генов, отвечающих за репарацию ДНК, и вредные привычки (к примеру, употребление большого количества алкоголя).

• Неумение справляться со стрессом.

• Неумение выводить токсины.


Эрин, неудачница из клуба поломок связи между мозгом и телом

Иногда токсины мозга появляются в нашем организме из-за выписанных препаратов, которые вам не подходят. Эрин, тридцатитрехлетняя женщина, пришла ко мне после перенесенного инсульта, который случился у нее в возрасте 29 лет, когда она принимала противозачаточные таблетки. После инсульта она узнала, что у нее генная мутация – фактор V Лейдена, – значительно увеличивающая риск возникновения тромбозов [19]. Прием оральных контрацептивов у женщин с Лейденовской мутацией увеличивает риск образования тромбов в тринадцать раз, и Эрин стала одной из тех несчастных, кому знание об этой проблеме досталось слишком большой ценой. (Заметьте, что все женщины, принимающие оральные контрацептивы, подвергаются вдвое большему риску инсульта [20].) Тромб заблокировал артерию в мозге и перекрыл приток крови. Сейчас Эрин прекратила прием таблеток, и мы сосредоточились прежде всего на семи частях «Умной диеты», которые она должна была включить в свою программу. Мы исследовали способы оптимизации циркуляции крови в теле и мозге, включая использование детских доз аспирина, жиров омега-3 и граундинга[18], так как нам нужно было добиться, чтобы ее кровь стала более жидкой и менее вязкой. Обратите внимание, что аспирин даже в детских дозах может нести в себе риски – обсудите сначала это с терапевтом, которому доверяете. Сейчас Эрин контролирует кровяное давление и знает, что у нее артериальная гипертензия «белого халата», что означает: ее давление стабильно, если мерить его дома, но, когда она волнуется, оно может резко подскочить.

Число инсультов в новом тысячелетии увеличивается. Согласно данным Центра по контролю за заболеваниями[19], количество инсультов у женщин в возрасте 18–34 лет возросло на 32 % в период с 2003 по 2012 г. (и на 15 % у мужчин), о чем говорит анализ 784 154 госпитализаций [21]. Проблема носит более серьезный характер в городских районах Западного побережья и на Среднем Западе. Что-то не так с воздухом? Авторы считают, что, возможно, причина кроется в том, что молодые люди становятся тучными, страдают от диабета или снижают физическую активность. Мы пока не знаем.

Почему токсины так вредны для организма? Это вещества, которые серьезно работают против естественного исцеления. Они либо создают модели, потенциально не совместимые с жизнью, либо ухудшают негативные модели, существующие в умном организме. Они не уважают законы природы. Они дают команду мозгу прекратить лечить тело. Они могут сделать вас нервной, слишком реактивной и жадной. Они стоят нам сотни миллиардов долларов, которыми мы оплачиваем профилактику болезней [22]. Мы носим токсины в жировых тканях и избавляемся от них вместе с потерей жира. Большинство из нас хранят наиболее распространенные токсины вокруг костей, и каждый день мы получаем еще немного свинца, ртути, кадмия и мышьяка. Затем, после 35 лет, мы медленно выпускаем эти токсины в кровоток, когда начинаем ломать кости. Из-за этого внутреннего склада токсинов, а также из-за вновь получаемых вредных веществ отравление нашего умного организма с каждым днем становится немного сильнее, ведь мы едим пищу (особенно пищу, содержащую пестициды, гербициды, продукты генной инженерии, гормоны или плесень, такую как зерновые и кофе), пьем воду, используем какие-то продукты и дышим воздухом. Умный организм отчаянно нуждается в разумном взрослом человеке вроде вас, который вынес бы этот мусор и дал возможность исцелиться.

Токсины влияют на всех. Мы живем на планете, которая становится все более и более токсичной, особенно для мозга. На автострадах и заправочных станциях мы вдыхаем бензол, находящийся в топливе. Мы пьем свинцовую пыль вместе с водой из нашей системы водоснабжения. Мы бездумно подвергаем себя воздействию химикатов, содержащихся в косметике, консервах, электронике, моющих средствах и других домашних товарах. Детоксикация больше не роскошь; это требование здорового образа жизни. Задумайтесь о печальной статистике, представленной профессором Гарварда Дэвидом Беллингером: лишь три обычных загрязнителя окружающей среды виновны в 41 миллионе потерянных баллов IQ[20] [23]. Токсины влияют на выбор пищи, наличие страхов и ощущение себя. Они способны заблокировать выполнение ваших целей и миссий, а возможно, даже и вашу связь с Небом.

Большинство моих пациентов понятия не имеют о токсичном содержимом их мозга, и токсины все больше осложняют ситуацию за счет снижения самосознания человека. Понимаю, звучит депрессивно! Но есть и хорошая новость: какой бы ужасной ни казалась проблема токсинов, я дам вам инструменты, способные минимизировать их воздействие. Кроме того, очищение мозга от токсинов поможет вам провести детоксикацию и в теле, ведь что хорошо для мозга, то, в принципе, хорошо и для тела. Вы узнаете, как обращаться с различными проблемами, в основе которых лежит интоксикация организма, и что делать с вашими симптомами.


Нераспознанная перегрузка токсинами и мозг «с утечкой»

Мозг защищен и изолирован более любого другого органа, потому что он находится за гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ). Представьте себе барьер вроде брандмауэра, который не дает компьютерным вирусам вторгнуться в ваш компьютер: он должен защищать мозг от проникновения токсинов и иммуноцитов[21], которые могут создать нейровоспаление. Ваш ГЭБ подобен фильтру, это высоко чувствительная полупроницаемая мембрана, отделяющая циркулирующую в теле кровь от мозговой жидкости.

Однако, когда из-за различных атак плотные соединения ослабевают, ГЭБ может стать проницаемым, и тогда определенные токсины попадают в мозг. Ваш рацион с высоким содержанием жиров (плохих насыщенных жиров) способен сделать мозг уязвимым; это связано с негативными изменениями в пищеварительном тракте (включая микробиом) и с депрессией [24]. Алкоголь тоже может ослабить барьер мозга [25]. Утечки в ГЭБ мозга приводят к множественным заболеваниям связи между мозгом и телом, такими как проблемы с памятью, рассеяный склероз, инсульт или болезнь Альцгеймера [26].

Более того, проникая в мозг, специфические токсины могут попасть в ловушку, где затем потребуют иные методы детоксификации, чем в других частях тела. Плюс вещество мозга на 60 % состоит из жира, а жир – то место, где прячутся токсины. Они с легкостью застревают в мозге и остаются там, пока вы не начинаете принимать решительные меры.

Определенные участки мозга особенно уязвимы к воздействию нейротоксинов. Нервные клетки в так называемом locus coeruleus – голубом пятне – особенно открыты для циркуляции крови. Если вам интересно, почему нужно заботиться о голубом пятне, то ответ прост: оно помещается в стволе мозга, который является связующим звеном между мозгом и телом. Его главная функция – регулирование реакции на стресс и бдительность, мобилизация мозга и тела к действию. Представьте, что это тревожная кнопка вашего мозга и, подвергшись действию токсинов, она может отказать.

Здоровье мозга: смена парадигмы

В последние несколько десятилетий исследования в области здоровья переворачивают наши представления о том, что хорошо, а что плохо. Долой улучшенный хлеб. Определенные жиры, такие как в авокадо и орехе макадамия, полезны. Более того, представление о том, что мозг достигает своего пика в двадцатилетнем возрасте и начинает угасать после 26 лет, сейчас устарело. Теперь нам известно больше: если вы настроены на нейрогенез и принимаете меры по профилактике или лечению нейродегенерации, то вы можете улучшить состояние мозга вне зависимости от возраста.

В 26 лет, я проходила интернатуру в отделении акушерства и гинекологии в Калифорнийском университете, Сан-Франциско. Медицинская школа активизировала связи левого полушария мозга, а многочасовая работа – около 120 часов в неделю – создавала новые нейронные связи в мозге даже в дальнейшем. Меня учили следовать схемам и быть прямолинейной, быть аналитической машиной, которая заботится о беременных пациентках до родов и спасает жизни женщин, обращающихся в отделение неотложной помощи с внематочной беременностью или какими-либо иными внутренними кровотечениями. Итак, когда я начала задумываться о том, почему у меня стало доминировать левое полушарие мозга, мне стало ясно, что это началось во время обучения в интернатуре. То есть процесс усвоения теоретического материала шел с высокой интенсивностью, но пробуксовка наблюдалась там, где надо было сделать работу, и сделать ее хорошо. И здесь я начала игнорировать признаки дисбаланса умного организма. Потребовалось стукнуться головой, чтобы понять, что этот тип негативных «связей» не очень хороший и не делал меня счастливой. Мой умный организм просто не мог выдержать такое давление.

У многих женщин мозг и тело перестают быть союзниками; они, скорее, находятся на грани разделения, даже развода. Чтобы чувствовать себя лучше и лучше выглядеть, нам важно иметь живой, широкий и глубокий диалог между мозгом и телом. Отношения между ними ослабевают, а со временем становятся враждебными, когда у нас начинает доминировать левое полушарие, когда мы становимся субъективными, расчетливыми и вечно спешащими. Когда левая половина мозга чрезмерно развита, мы используем мысли, верования, чувства и действия для того, чтобы извне управлять ощущением неопределенности, голода, осуждения или удивления, в то время как вот-вот «упадет другая туфля». Я не была исключением.

Травма мозга привела меня к переоценке того, что я делаю такого, что укрепляет доминирование левого полушария. Поправляясь после болезни, я быстро поняла, что не могу снова загнать себя в прежние рамки и игнорировать послания своего умного организма, который призывает к балансу. Произошла смена режима, возможно, из-за активации правого полушария или из-за «поломки» травмированной левой половины мозга, а может быть, сказалось и то и другое, но это изменило мое отношение, сделало меня более зрелым человеком, научило лучше слушать других и не кричать на детей.

Моя надежда усилить нейрогенез в обоих полушариях мозга – часть вашей общей программы здоровья на многие годы, возможно на десятилетия, до того как вы столкнетесь с пресловутой «семеркой» и угасанием мозга. А еще лучше, если у вас возникнет желание походить на мою прабабушку, которая умерла в возрасте 97 лет, имея здравый ум и крепкое тело, и никогда не страдала от симптомов ухудшения работы мозга. Наука доказала, что, когда вы едите, думаете, двигаетесь и чувствуете себя по-новому, вы можете менять не просто функцию, но и структуру, и циркуляцию крови мозга. Несмотря на то что социально-культурные представления ограничивают наши ожидания относительно мозга с возрастом, я утверждаю, что иногда возможно и нечто иное. Это то самое, что я желаю вам и себе.

Самый большой секрет медицины, которой я занимаюсь, заключается в том, что у вас самих больше возможностей исцелить тело, чем у любых докторов, только начать нужно с мозга. Хитрость здесь вот в чем: чтобы что-то поменять в своей голове, нужно менять тип взаимодействия с окружающей средой.

Однако нейропластичноть – способность зрелых нейронов адаптироваться, перестраиваться и восстанавливаться после таких атак, как бессонница, травма или даже деменция, – это присущая мозгу особенность. Научившись работать со своим мозгом, вы начнете развивать нейропластичность, а затем значительно и надолго улучшите состояние своего умного организма.

Перезапустите мозг за 40 дней

Небольшие шаги, которые делаются постоянно и по плану, с течением времени приводят к весьма глубоким изменениям. Мозг содержит сто миллиардов нервных клеток, и каждый нейрон связан с другими многими триллионами соединений. Мы поможем вам восстановить проводимость мозга (проложить новые мыслительные пути и бороздки – аккуратные, чистые, недеформированные), создать новые привычки, наладить связи между мозгом и телом и поставить заботу о себе на должный уровень.

Рекомендованная продолжительность курса «Биохакинг с умом» составляет 40 дней. При этом уже в первые дни после его начала вы почувствуете облегчение, так как симптомы вроде отсутствия энергии, перевозбуждения и тумана в голове начнут ослабевать. Медицина образа жизни может значительно понизить запасы токсинов и облегчить тридцать семь типов симптомов уже в первые семь дней [27]. Ощущение того, что вам лучше уже в первую или вторую неделю, станет стимулом постепенно собраться с силами и делать то, что нужно, в течение всех 40 дней. Некоторым, возможно, понадобится больше времени, в зависимости от того, как долго у них присутствуют нейровоспаление и другие симптомы сбоя в работе связи между мозгом и телом, так некоторым гормонам вроде эстрогена и гормона щитовидной железы требуется шесть недель на перезапуск.

Возможно, вы так вдохновитесь результатами, что захотите постоянно придерживаться некоторых правил и действий и они превратятся в здоровые привычки, которые послужат вашему умному организму в будущем. Думайте о сорока днях как о сакральном периоде – времени честных вопросов, свершенных перемен и концентрации на изменении старых моделей и интеграции новых; представьте, что это просто заранее определенное количество идущих друг за другом дней. В традиционной китайской медицине такой период времени могли бы рассматривать как длина гонга (китайское слово, которое переводится как «культивация, возделывание» или «работа»).

Я призываю вас продержаться все 40 дней. Почему? Вы увидите очень серьезные изменения. Как доктор, ведущий женщин, а иногда и мужчин, по пути продолжительной перестройки здоровья, я обнаружила, что 40 дней – это наиболее подходящий срок, чтобы понять, как действует ваш мозг, а затем более эффективно восстановить связь мозга и тела.

Для детоксикации мозга и улучшения всех симптомов тела нужно сорок полных дней. Вы можете смешивать и совмещать различные части протокола в зависимости от ваших проблем и результатов прохождения анкет, данных в начале каждой главы – со 2 по 8. Это позволит вам индивидуализировать сорокадневный протокол так, чтобы он работал на вас лучше. Нужно потратить несколько дней на знакомство с этапами каждого протокола и выделить в своем расписании от тридцати до шестидесяти минут в день, чтобы следовать «Умной диете» все 40 дней подряд. Начните с Базового протокола в главах, которые подходят вам исходя из количества симптомов. А если позволяют время, ресурсы и энергия добавьте Расширенный протокол.

Начните «Умную диету» в праздники или в отпуске; если вы хотите исцелить связь мозга и тела, то нельзя пропускать ни одного дня. А если вы преодолеете 40 дней «Умной диеты», то новые привычки станут естественными, как чистка зубов или прогулка с собакой.


Протокол умного организма


Вот короткий перечень того, как мы будем лечить семь поломок:

Протокол 1: Выведение токсинов.

Протокол 2: Снижение сет-пойнта тела.

Протокол 3: Устранение тумана из головы.

Протокол 4: Лечение синдрома дефицита удовлетворенности и зависимости.

Протокол 5: Уменьшение тревожности.

Протокол 6: Преодоление депрессии.

Протокол 7: Восстановление памяти.


Все протоколы предваряются научными объяснениями, в которых я раскрываю каждую из семи первопричин и рассказываю о хрупком балансе умного организма. Каждую главу я завершаю одним из протоколов «Биохакинг с умом», который рассчитан на 40 дней.

И последнее

Самый важный урок, который я извлекла из реабилитации связи мозга и тела, заключается в том, что мозг может очиститься от токсинов и затем помочь телу исцелиться. Мозг – это не просто изолированный орган, он связан с вашим телом на всех уровнях. Эта книга предлагает разобраться в повседневных проблемах, которые нуждаются в решении, а обычная медицина его не предлагает. Никогда не поздно пойти по пути исцеления, в каком бы состоянии вы ни находились. Просто вам может потребоваться больше времени на повторную активацию нейропластичности и нейрогенеза. Но поверьте, усилия того стоят. Ваше самочувствие зависит от этого.

Сведения, которые вы найдете на этих страницах, не являются моим субъективным, неподтвержденным мнением, напротив, это научно доказанные стратегии исцеления умного организма; к тому же текст не скатывается к наукообразности и его интересно читать.

Я покажу вам, как стать здоровым, несмотря на вредную окружающую среду, как активировать рост и восстановление нервных клеток. Вы узнаете о новых способах борьбы с неизбежными стресс-факторами, которые так и норовят испортить вам жизнь. Вы восстановите гомеостаз, дадите своему мозгу возможность внимательнее слушать сердце, как это и задумано природой, и исцелитесь физически, умственно и эмоционально. Почему бы вам этого не захотеть? Следуйте протоколу, и он поможет вам не только поддерживать правильный баланс, но и сделает вашу жизнь эмоционально лучше. Книга «Биохакинг с умом» помогла мне и тысячам моих пациентов, она поможет и вам.