Здесь будут простые и полезные рецепты. То, что можно приготовить детям и быть уверенной в том, что кормишь их полезной едой.
Чечевичный суп.
Самое коронное блюдо, которое пригодится любой маме – это чечевичный суп на турецкий манер. Я серьезно! Если вы его не делали, то обязательно приготовьте. Это настоящая палочка-выручалочка. На это есть как минимум 3 причины:
– это очень полезно, ведь чечевица содержит белок, так нужный детям для хорошего роста,
– это самый простой из всех супов.
– в нем нет картофеля, который как раз провоцирует слизь и сопли.
Как его делать. Взять 1 стакан сухой чечевицы, хорошо промыть, выкинуть мусор. Залить водой на несколько часов (можно сразу на ночь). Я обычно беру оранжевую чечевицу, но можно абсолютно любую, и желтую, и зеленую. Днем слить воду и еще раз промыть набухшую и увеличившуюся в размере чечевицу.
Залить в кастрюлю воды так, чтобы она покрывала чечевицу сверху на пару сантиметров. Положить в воду целую луковицу (которую в конце выкинуть). Можно не класть целую луковицу, а добавить в суп зажарку: лук, обжаренный с морковью.
Варить суп буквально минут 15-20, чечевица моментально разваривается. В конце посолить, поперчить. И лично мне очень нравится добавить сюда сухую приправу орегано или итальянские травы.
Взбить суп любым блендером немного (не превращая в соус). Я делаю погружным блендером прямо в кастрюле, чтобы ничего лишний раз не переливать и не мыть. Но важно накрыть сверху кастрюлю полотенцем, оставив только отверстие для ручки блендера. Потому что чечевица очень горячая и может здорово обжечь брызгами.
После блендера я довожу суп до первых пузырьков на плитке и убираю его. Теперь нужно добавить в суп немного любого хорошего масла (например, нерафинированное оливковое или подсолнечное) и выжать сюда же сок лимона. Так же, как кашу маслом не испортишь, так и этот суп лимоном.
А в тарелку положить кружочек лимона. И можно посыпать проростками маша, приготовление которых я описывала выше.
Что же приготовить детям такое, что богато витаминами и белками?
Вот некоторые варианты:
1. Омлет с овощами – это источник белков и витаминов. Плюс легко приготовить на завтрак или ужин.
2. Салат из свежих овощей – пожалуй, самый простой способ добавить в рацион детей больше витаминов. Я добавляю туда листья шпината, морковь, огурец, томаты и кукурузу. Меня выручает вкусная заправка, с которой можно съесть любые невкусные овощи. Делается она очень просто по принципу «смешать соленое, сладкое, кислое и острое воедино». Я перемешиваю в маленькой мисочке хорошее (то есть нерафинированное) растительное масло + соевый соус + мёд + лимонный сок (можно яблочный или виноградный уксус) + горчица. Всё на глаз. Хорошо перемешиваю и заливаю любые овощи.
3. Рыба – это источник белка, фосфора и омега-3 кислот, которые нужны для развития мозга детей. У нас дети любят запеченную скумбрию. И от лосося или креветок тоже не откажутся.
Скумбрия для меня однажды стала настоящей находкой. Её можно вообще не чистить и запекать целиком, а уже из запеченной рыбы убрать всё из брюшка. Но я предпочитаю сначала почистить внутренности, сделать надрезы на шкурке, посолить, поперчить и запечь в духовке или на гриле. Готовую рыбу можно просто полить лимоном, ничего лишнего.
Однажды я читала статью о том, что в Японии самые здоровые женщины. Автор связывал это с тем, что у них принято во все блюда добавлять фарш из скумбрии. Мне это так запомнилось, что я считаю скумбрию чуть ли не лечебной. Но часто эту рыбу вряд ли захочется есть из-за специфического вкуса.
4. Овсянка – это легко и питательно. Но по-настоящему вкусная и полезная овсянка –из цельного зерна, а не в виде расплющенного геркулеса. Цельную овсянку нужно варить 40 минут.
Такую кашу можно сделать не только сладкой и добавить ягоды или сухофрукты.
Попробуйте сделать овсянку соленой и добавить в горячую кашу сыр.
5. Бобы и горох – это классный источник растительного белка. Это точно сытно. Можно добавлять их в супы или готовить отдельно. Например, отваренную фасоль можно обжарить с луком и томатной пастой. Получается вкусное и невероятно сытное блюдо.
6. Цельнозерновые продукты – это источник белков, витаминов и минералов. Я стараюсь заменять обычный хлеб и макароны на цельнозерновые аналоги. Так же я беру цельнозерновую муку. И каши предпочитаю тоже из цельного зерна, а не хлопьев.
А теперь хочу предложить вам подборку полезных завтраков.
Я предпочитаю утром плотный и горячий завтрак, но на вкус и цвет товарищей нет. Поэтому наверняка кому-то понравится идея с йогуртами и ягодными коктейлями. Все эти варианты завтраков дадут ребенку заряд энергии. А сильный организм легко справляется с простудами и соплями.
Итак, 10 идей для полезного завтрака:
1. Овсянка с фруктами и орехами. Приготовить цельную овсянку или геркулес, добавить в кашу сливочное масло, кусочки свежих фруктов, грецкие орехи, мед.
2. Овсянка с сыром. Приготовить цельную овсянку или геркулес, добавить в горячую кашу тертый сыр и сливочное масло.
3. Овсяноблины. Например, по такому рецепту. Взять 1 стакан геркулеса, немного перемолоть, но не до муки. Добавить 1 яйцо, 1 стакан молока, немного растительного масла, соли и разрыхлителя. Жарить блины порционно с двух сторон до золотистой корочки. На готовые блины можно положить любую начинку и сложить пополам.
Можно положить в блин творог с вареньем. Можно творожный сыр, огурец и красную рыбу. Можно просто посыпать горячий блин сыром. Можно ветчину, сыр и зелень. Можно яблоки и посыпать корицей.
Это вкусно и питательно. И дети любят такую подачу, когда что-то спрятано внутри.
4. Омлет или яичница с овощами и зеленью: обжарить на сковороде лук, помидоры, болгарский перец, добавить яйца и зелень.
5. Порционные омлеты-кексы. На каждую порцию смешать яйцо, молоко, немного сыра, можно кусочки колбасы, овощи. Хорошо подойдет стручковая фасоль, помидоры, перец. Что дома есть. Перемешать и запечь в духовке в формочках для маффинов.
6. Тосты с авокадо и лососем: намазать на хлеб авокадо, положить сверху слабосоленый лосось. Хорошо еще посыпать кунжутом (тем более кунжут очень богат кальцием).
7. Тосты с авокадо и вареным яйцом. Яйцо подойдет любое: пашот, всмятку, можно омлет.
8. Гренки с сыром и яйцом, запеченные в духовке.
9. Гренки с сыром и помидорами, запеченные в духовке.
10. Гренки на сковороде. Обжарить кусочки горбулки и затем залить взбитыми яйцами.
11. Салат с кускусом и курицей: приготовить кускус (его нужно просто залить кипятком и накрыть крышкой), обжарить куриную грудку кубиками, добавить нарезанную свежую зелень, помидоры, огурцы и соус на основе оливкового масла. Можно как раз использовать мою заправку для овощных салатов.
12. Сэндвичи с индейкой и томатом. Нарезать индейку (или курицу) и помидор (или огурец). Хлеб смазать творожным сыром. Можно просто немного сметаны. Положить листья салата и индейку с помидорами.
13. Ягодный коктейль: смешать свежие ягоды, йогурт и мед в блендере.
14. Греческий йогурт с фруктами и орехами: смешать йогурт с нарезанными фруктами и грецкими орехами.
15. Блины с творогом и ягодами: приготовить блины, подать с творогом и ягодами. Тесто на блины я делаю вот по этим пропорциям: 500 мл молока, 3 яйца, 200 г муки, 2 ст.ложки масла в тесто, 2 ст.ложки сахара, половина чайной ложки соли. Готовлю блины на топленом или горчичном масле. Я не пользуюсь антипригарными сковородами с тефлоном и никому не советую после просмотра фильма «Темные воды».
16. Запеканка из творога с фруктами: смешать творог с яйцами и фруктами, запекать в духовке до готовности. Я люблю делать порционные запеканки в формочках для маффинов.
17. Гречневая каша + вареное яйцо + любой нарезанный овощ (помидор или огурец или авокадо)
18. Запеченные яблоки с корицей.
19. Каша из пшена + вареное яйцо.
20. Рулетики из тонкого лаваша с подсоленным творогом, сыром и большим количеством зелени (сворачиваю как блинчики), обмакиваю в яйцо и готовлю на сковороде.
Надеюсь, вам пригодится какая-то из этих идей и вы используете её на завтрак.
Теперь очередь смузи. Поможет ли употребление смузи сделать ребенка здоровее и менее подверженнее соплям? Давайте разберемся, насколько смузи полезны для детей?
Смузи – это смесь из фруктов, овощей, ягод и других ингредиентов, которые смешиваются в блендере до получения однородного густого коктейля. Они часто рекламируются как здоровая закуска или замена одного из приемов пищи.
Лично я как мама вижу один несомненный плюс смузи: туда можно запихнуть тонну зелени. Перемешанная с бананом и ягодами, зелень совершенно не чувствуется. И ребенок может незаметно употребить хорошую пригоршню зеленых растений.
А еще в смузи классно добавлять авокадо, от которого наша старшая дочь воротит от него нос. А младшая наоборот готова есть его килограммами.
Кстати, вдруг вы не знали? Авокадо – самый настоящий кладезь здоровых жиров, витаминов и минералов. Содержит витамины С, К, В6, фолат и калий. Оно богато антиоксидантами. Авокадо улучшает усвоение питательных веществ из других продуктов, так как содержит мононенасыщенные жиры. Эти жиры являются полезными для здоровья человека, поскольку помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови (который может провоцировать сердечные заболевания).
Помимо хороших мононенасыщенных жиров авокадо содержит калий, что тоже полезно для сердца. А благодаря содержанию растворимых и нерастворимых волокон оно помогает улучшить пищеварение. Короче говоря, хороший товарищ, с какой стороны ни посмотри на него. Так что имейте его в виду, в том числе, когда делаете смузи.
Но у смузи есть и минусы. Несмотря на то, что смузи могут содержать много витаминов и питательных веществ, они могут быть высококалорийными, если в них добавлять сиропы, мед. Смузи из фруктов содержат много фруктозы. А фруктоза – тот же сахар. И она так же не полезна для уровня сахара в крови и веса.
Ответ на вопрос "Полезны ли смузи?" зависит от ингредиентов, которые вы используете и как часто вы их употребляете. Смузи могут быть отличным способом получить большое количество питательных веществ в одном блюде, особенно если вы используете там свежие фрукты, овощи и зелень.
Детям до двух лет лучше не давать смузи, так как они могут привести к избытку фруктозы или вызвать расстройство желудка. Для детей старшего возраста смузи могут быть полезны, если включать в них много зелени (шпинат, петрушка, сельдерей), фруктов и овощей, которые обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами.
Вот 10 рецептов вкусных и полезных смузи:
Во всех этих рецептах можно спокойно убирать те ингредиенты, которых нет. Например, я никогда не добавляю мёд, потому что не люблю приторный вкус. Смешивать всё это можно погружным блендером или в баночке измельчителя, а затем разводить до нужной густоты молоком или водой. Молоко можно брать обычное или растительное. Орехи добавлять, только если нет аллергии. Орехи, как и сухофрукты, я всегда хорошо промываю и вымачиваю в горячей воде.
1. Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, манго, банан, яблоко, киви, фенхель, апельсин. Разбавьте водой или растительным молоком до нужной густоты.
2. Ягодный смузи. Смешайте в блендере замороженные ягоды, банан, мед, йогурт и овсяные хлопья. Разбавьте водой или растительным молоком до нужной густоты.
3. Банановый смузи. Смешайте в блендере банан, клубнику, молоко, орехи (если нет аллергии) и мед (совсем не обязательно, от клубники и банана уже сладко).
4. Авокадо смузи. Смешайте авокадо, апельсин, банан, мед (по желанию) и молоко.
5. Кокосовый смузи. Смешайте кокосовое молоко, банан, ананас, щепотку имбиря и мед (не обязательно).
6. Шоколадный смузи. Смешайте банан, какао порошок, молоко, мед и орехи (если нет аллергии).
7. Овсяный смузи. Смешайте овсяные хлопья, банан, мед, молоко и корицу.
8. Малиновый смузи. Смешайте замороженные ягоды малины, банан, йогурт, мед (не обязательно) и орехи (если нет аллергии).
9. Грейпфрутовый смузи. Смешайте грейпфрут, малину, мед (не обязательно), йогурт и молоко.
10. Персиковый смузи. Смешайте персики, банан, мед (не обязательно), молоко и орехи (если нет аллергии).
Теперь перейдем к сладостям.
Я не могу не добавить в эту главу рецепты вкусных и безобидных десертов, которые вы сможете сделать дома сами и быть уверенными в том, что там нет трансжиров и пальмового масла. А там где нет пальмового масла – там больше пользы для здоровья.
1. Банановые маффины. Смешать 2 зрелых банана, 2 яйца, 1/4 стакана меда, 1/4 стакана растительного масла, 1 ч.л. порошка для выпечки и 1/2 ч.л. соды. Вылить тесто в формочки и выпекать в течение 20-25 минут при температуре 180 градусов.
2. Ванильный йогурт. Смешать 2 стакана йогурта, 1 ч.л. ванильного экстракта и 2 ст.л. меда. Подавать со свежими фруктами.
3. Кокосово-шоколадный батончик. Смешать 1 стакан кокосовой стружки, 1/4 стакана меда, 1/4 стакана кокосового масла и 1/2 стакана темного шоколада. Вылить смесь в форму и заморозить на 30 минут.
4. Яблочно-коричневый рисовый пудинг. Смешать 4 стакана молока, 1 стакан коричневого риса, 1/2 стакана меда, 1/2 ч.л. корицы и 2 нарезанных яблока. Выпекать при 180 градусах в течение 50-60 минут.
5. Шоколадные банановые шарики. Размять 2 зрелых банана, добавить 1/2 стакана кокосовой стружки и 1/4 стакана какао-порошка. Сформировать маленькие шарики и заморозить на 30 минут.
6. Овсяно-банановые печенья. Смешать 2 банана, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/4 стакана изюма и 1/2 ч.л. корицы. Выпекать при 180 градусах в течение 15-20 минут.
7. Клубничный йогуртовый лед. Смешать 2 стакана клубничного йогурта и 1 стакан свежей клубники. Вылить смесь в формочки и заморозить на 4 часа.
8. Смесь из сухофруктов с орехами. Смешать 1 стакан кураги, 1 стакан миндаля, 1 стакан грецких орехов и 1/2 стакана меда. Хранить в холодильнике.
9. Бананово-клубничный смузи. Смешать 2 банана, 1 стакан свежей клубники и 1 стакан натурального йогурта. Миксовать в блендере до однородной массы.
10. Кокосово-мятный йогурт. Смешать 2 стакана натурального йогурта, 1/2 стакана кокосовой стружки, 1/4 стакана меда и 1/4 ч.л. экстракта мяты. Подавать со свежими фруктами.
Из сладкого и выпечки я сама больше всего люблю кексы, особенно с плотной текстурой. Поэтому добавлю сюда 10 вариантов кексов (или маффинов). Я пеку их в маленьких порционных формочках. Все эти рецепты готовятся одинаково. Смешиваем в одной чашке все сухие продукты, в другой все жидкие. Затем соединяем обе чашки, перемешиваем, заполняем формочки на половину и выпекаем 20-25 минут при 180 градусах.
Кексы для детей:
1. Классические кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли.
2. Шоколадные кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, 2 ст.л. какао, щепотка соли.
3. Кексы с ягодами: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, 150 г ягод.
4. Банановые кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на еще один банан или измельченные финики), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, 2 банана.
5. Морковные кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, 150 г моркови.
6. Овсяные кексы: 150 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), 100 г овсяных хлопьев, около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли.
7. Кокосовые кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), 100 г кокосовой стружки, около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли.
8. Творожные кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 200 г творога, 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя.
9. Яблочные кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, 2 яблока.
10. Малиновые кексы: 200 г муки (можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую, можно заменить пшеничную муку частично или полностью на овсяную, кукурузную, рисовую), около 5 ложек сахара (можно заменить на банан), 100 г молока, 100 г масла, 2 яйца, 1 ч.л. разрыхлителя, щепотка соли, 150 г малины.
В любом из этих вариантов для большей пользы можно использовать пшеничную муку не высшего сорта, а цельнозерновую. Можно заменить муку частично или полностью на овсяную (смолоть геркулес в кофемолке), кукурузную, рисовую.
Масло в этих рецептах лучше топленое, сливочное или горчичное.
Если вы не употребляете сахар, то замените его на раздавленный банан или измельченные финики. Можно добавить вместо сахара сироп топинамбура или варенье.