Программа микроподготовок
Однажды утром ко мне на прием пришла совсем сбитая с толку пациентка. Она пожаловалась, что с радостью сбросила бы вес, но пока не похудела ни на грамм, хотя уже занялась бегом.
– Как долго вы бегаете? – спросил я пациентку.
– Примерно полчаса.
Для начала это неплохо. Бег – действительно требующий усилий вид спорта и для не слишком натренированных людей полчаса бега на самом деле уже хороший результат.
– И сколько раз в неделю? – хотелось узнать мне.
– В общем-то, – ответила моя пациентка, – один раз. Я бегала один раз. Но не сбросила НИ ГРАММА!
Как бы ни казалось, что эта история придумана специально для книги, но все было на самом деле. Я не мог упрекнуть свою пациентку в том, что она в душе верила, что с помощью одной пробежки можно сбросить вес на длительный период времени. В конце концов, она старалась изо всех сил. Она собралась, надела кроссовки, сделала первый шаг, полчаса мучилась… А где награда?
Человеческая психика ожидает мгновенных результатов. У нас проблемы с долгосрочными планами и стратегиями. Люди были созданы для игры «Не злись!»[1], а не для партии в шахматы. Наш мозг хорошо функционирует согласно девизу: «Если ты это делаешь, значит, что-то происходит». Так мы можем быстро принимать, как правило, удачные решения. Долгосрочное стратегическое мышление хромает где-то позади. У моей пациентки была мотивация разобраться с проблемой лишнего веса. Но, к сожалению, она плохо использовала ее, а с мотивацией так бывает. Мы не можем ей довериться. Она как регулирующий элемент нашего поведения приходит, подобно волне, и когда отступает, то же самое делаем мы.
Понятно, что желающую похудеть женщину мотивация покинула быстро. Она потеряла ее после первой пробежки, потому что цель, на которую она надеялась, осталась недостижимой и начался порочный круг негативной обратной связи.
Именно так и заканчиваются мечты. Очень жаль. Потому что первоначальное поведение моей пациентки было нацелено на то, чтобы приблизиться к своей цели. Просто нужно было продержаться.
Что должен был как спортивный врач сделать я, чтобы мотивировать пациентку дальше работать над достижением цели и дать пробежке второй шанс? И третий. И четвертый. И сто двадцатый.
Можно было бы поговорить о фактах. Один час пробежки сжигает в данном случае примерно 500 килокалорий. Один килограмм жировой ткани накапливает примерно 7000 килокалорий. Если моя пациентка будет бегать четырнадцать часов и не станет чаще подходить к холодильнику из-за спортивной нагрузки, она сбросит килограмм. Проблема с фактами состоит в том, что мы их можем игнорировать, если они нам не подходят. И что, если четырнадцать часов бега нас не устраивают? Затраты, связанные с четырнадцатичасовой утомительной пробежкой, несоизмеримы с успехом в виде одного-единственного сброшенного килограмма. Поэтому наш мозг находит «альтернативную правду», как ее в последнее время абсурдно называют.
«Но я действительно быстро бежал».
«Мой обмен веществ функционирует по-другому».
«Мой лишний вес связан с неправильной работой желез».
«Наверное, ошибка в подсчете».
«Я быстро набрала вес, значит, быстро и сброшу его».
«Я ем меньше, значит, быстрее сброшу вес. Это не должно быть так уж сложно».
Или чаще всего можно услышать следующее:
«Пробежка не для меня».
Греческая басня «Лиса и виноград» рассказывает о лисе, которая хотела поесть сладкий виноград, но не могла до него дотянуться. Но она решила проблему: посчитала, что виноград кислый.
«Лиса сжала зубы, сморщила нос и надменно сказала: „Он еще недостаточно созрел для меня, не хочу есть кислый виноград“. Она, гордо вышагивая, вернулась в лес с высоко поднятой головой».
(Источник: https://de.wikipedia.org/wiki/Der_Fuchs_und_die_Trauben [актуально на 17 августа 2022])
Признав свое поражение, лиса рационализировала ситуацию. Такое поведение облегчает нашу душу и помогает справиться с неприятным чувством.
У вашего мужа любовница и он хочет развестись?
«Он изначально не для вас».
Ваш отец умер?
«Он тяжело болел, хорошо, что теперь он не мучается».
В табеле успеваемости плохие оценки?
«Она в любом случае не хочет учиться».
Полчаса пробежки недостаточно для того, чтобы похудеть?
«Бег не для меня и к тому же он вредит коленям».
Рационализация всегда присутствует в нашей повседневной жизни и помогает нам лучше справиться с конфликтными ситуациями. Однако она не помогает приблизиться к заветной цели. Игнорирование или переосмысление фактов также является встроенной программой в нашем мозгу, которая помогает лучше справиться с определенными жизненными ситуациями. Она защищает от психологических травм и способствует сохранению целостности. Объяснение фактов больше нам не помогает, потому что мешает «эффект кислого винограда», – а эта проблема возникает, как правило, когда я работаю с пациентами в качестве врача превентивной медицины. В профилактической медицине речь идет больше об изменении образа жизни, чем о медикаментозном вмешательстве. Однако, если принять таблетку относительно легко, изменить укоренившееся в нас поведение почти невозможно. При первой неудаче мотивация слабеет и многосторонний психологический механизм «преодоления» – один из описанных эффектов кислого винограда – помогает нам найти объяснение, почему что-то не сработало.
Как правило, чтобы избежать этого явления, одной чистой мотивации изменить образ жизни не хватит. Нам нужно что-то кроме МОТИВАЦИИ. Нам нужна СТРАТЕГИЯ. Именно ее и предлагают микроподготовки. Я исхожу из того, что у вас есть достаточно мотивации, иначе вы просто не взяли бы эту книгу в руки и уж точно не дочитали бы до этого момента. Вы хотите что-то изменить в жизни, улучшить здоровье и спортивную форму. Честно говоря, шансы у вас неплохие. Такое банальное понятие, как «изменение образа жизни» – это мощное оружие против множества заболеваний, оно просто необходимо для поддержания физической формы и долголетия.
В идеале нужно заниматься здоровьем еще до внезапного появления первых признаков заболевания. В медицине мы называем это «первичной профилактикой». Так мы можем добиться больших успехов. Люди с постоянно низким уровнем холестерина, которые не курят, занимаются спортом, все время заботятся о снижении стресса, имеют социальные связи, не страдают от лишнего веса и уделяют внимание внешнему виду, реже болеют и по крайней мере статистически живут дольше. Однако, когда мы (еще) не болеем, мы не чувствуем боли, которая может заставить нас придерживаться более здорового образа жизни. Именно из-за этого с первичной профилактикой возникает столько проблем. Многим из нас просто нужен первый шаг в правильном направлении. И этот шаг не обязательно должен быть вашим собственным заболеванием: болезнь друга или родственника может мотивировать задуматься о своем образе жизни.
Но, как уже говорили, мотивация – это здорово, но это еще не все. И чем дальше находится запускающий ее механизм, тем быстрее она теряется. Запускающий мотивацию механизм может быть далеким в плане как времени, так и физического расстояния. Инфаркт, случившийся пять лет назад, как правило, по экстренности необходимой помощи будет восприниматься не так, как инфаркт, произошедший три месяца назад. А рак легких у рок-музыканта, о котором мы узнаем из газет, воспринимается не так, как опухоль у собственной матери.
Кроме «первичной профилактики», то есть профилактического лечения до появления заболевания, существует также «вторичная профилактика» и даже «третичная». Эти методы начинают применять, когда уже возникли некоторые проблемы. Когда уровень холестерина слишком высокий, когда уже появился кальциноз в сосудах сердца, когда инфаркт уже имел место. Но и тогда многих негативных последствий можно избежать, а благодаря правильному лечению даже подавить заболевание.