Здоровье за минуту в день. Самая короткая программа, которая поможет укрепить мышцы, сбросить лишний вес и победить стресс - читать онлайн

Почему вечеринки – это не мое

Меня уже нечасто приглашают на вечеринки… И я долго размышлял, стоит ли начинать книгу именно с этого предложения. Судя по всему, я кажусь не очень приятным человеком, раз мои друзья больше не зовут меня на разные торжества. А если я неприятный, то как вам, моим читателям, освоить книгу такого автора, которого даже домой к себе не приглашают? Но позвольте пояснить, почему у меня проблемы с вечеринками.

Я врач и пытаюсь по возможности вести здоровый образ жизни, что очень похвально. Однако как раз с этого момента и начинаются проблемы: я с радостью делюсь с другими людьми идеями по улучшению своего физического здоровья. А когда на вечеринке все веселятся, это, скажем так, не всегда приветствуется.

Давайте рассмотрим пример: лично я хочу не просто дожить до старости, а именно до 97,5 лет. Я поставил себе эту цель, чтобы мой мозг не приходил в замешательство из-за нечеткой мотивации: «Я доживу до 100 лет». Нет, цели должны быть привлекательными, четкими и измеримыми. И да, мне нравится идея как можно дольше пробыть на этой планете – прежде всего в том случае, если я смогу сохранить хорошее здоровье. И это тоже можно измерить. Я ведь знаю дату моего рождения. Так что я по крайней мере могу приблизительно оценить, сколько мне сейчас лет. И нужно пояснить, почему я хочу дожить до 97,5 лет. Не до обобщенных 100. Четкое число, четкая цель, четкая задача.

С другой стороны, когда я смотрю на написанное мной предложение, начинаю понимать, почему меня не так уж жаждут приглашать на вечеринки. Обычно на таких мероприятиях люди ведут себя определенным образом.

Я: «Привет, друзья, я доживу до 100 лет».

Петер: «Ага, давайте чокнемся за это!»

Сюзанна: «За здоровье! Мы все постареем. 100 лет, мы идем к тебе!»

Все вместе поют: «100 лет и мудрее не стали… за здоровье!»

Однако на настоящих вечеринках в моем случае все происходит следующим образом.

Я: «Знаете, я решил, что хочу дожить до 97,5 лет».

Петер: «О, ладно… Хочешь пива?»

Я: «Нет, именно об этом, помимо прочего, и идет речь. Пусть в пиве содержится много минеральных веществ, но количество углеводов не является оптимальным. И исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя в день влияет на работоспособность мозга… Петер? Сюзанна?» Но Петер и Сюзанна уже за соседним столом погрузились в разговор с другими гостями.

Я просто не могу иначе: я хочу оптимизировать себя и свою жизнь, и других людей вместе с собой. Именно поэтому я все-таки стал врачом. Однако чем старше я становлюсь, тем лучше понимаю, что люди не всегда желают, чтобы их «оптимизировали», или не хотят всегда вести себя правильно. Отказ от чего-то сегодня ради неясного будущего, возможно, не кажется таким уж преимуществом.

Пока я лежу после изматывающей тренировки на полу, тяжело дыша, мой преподаватель тхэквондо говорит: «Ты принес себе пользу. Заслужил награду: еще десять отжиманий в упоре лежа!» Я ругаюсь, но в некотором смысле мне это даже нравится, потому что я знаю, что мои усилия будут вознаграждены. В будущем. Я так надеюсь.

Но, как уже было сказано, чем старше я становлюсь, тем лучше понимаю, что многих людей эти десять отжиманий в упоре лежа в качестве «награды» не смогут мотивировать. И возможно, это я безумен, а не другие.

Я узкий специалист общей медицины и в качестве основных я выбрал спортивное и превентивное направления. В повседневной практике я в первую очередь занимаюсь профилактикой здоровья, «медициной образа жизни», активностью и движением. Так, я, например, каждый день смотрю на результаты лабораторных исследований моих пациентов, на уровень холестерина в крови, хмурюсь и вскидываю брови. Все серьезные медицинские исследования уже показали, что нужно стремиться к низкому уровню холестерина. Особенно это касается «плохого ЛПНП-холестерина», слишком большое содержание которого в крови повышает риск заболевания сосудов. И поскольку наши сосуды проходят по всему телу, их заболевания приводят к множеству нарушений. Инфаркт или инсульт, конечно, относятся к драматическим последствиям артериосклероза, который, помимо прочего, может стать результатом высокого уровня холестерина. Лично у меня уровень ЛПНП-холестерина составлял 2,33 ммоль/л.

Это неплохой показатель и, конечно, связан он с тем, что я веган.

(Источник: https://www.praktischarzt.de/untersuchungen/blutuntersuchung/cholesterinwerte/ldl-cholesterin/ [актуально на 17 августа 2022])

Когда я показал свой анализ уровня ЛПНП-холестерина другу-кардиологу, он нахмурился, вскинул брови и сказал:

– Принимай лекарство для понижения холестерина. Так получишь еще десять лет жизни в подарок.

Вау, я буду здоров на десять лет дольше! Для меня это очень большая мотивация. И поэтому я решил принимать так называемые «статины», чтобы еще больше понизить уровень холестерина, при этом показатели ниже 100 мг/дл ЛПНП-холестерина считаются в рамках нормы.

Эта история рассказана не просто так – она очень хорошо объясняет, как появилась моя книга. Воодушевленный предложением друга-кардиолога («Ты получишь еще десять лет жизни в подарок»), я решил, что всех моих пациентов нужно немного мотивировать.

Как бы не так! Люди с намного более высоким уровнем холестерина, чем у меня, не хотели пить назначенные мной препараты. И их не интересовали разговоры о десяти годах прекрасной жизни. Они волновались из-за необходимости глотать таблетки, переживали, что побочные эффекты или риск приема лекарств окажутся большей опасностью, чем повышенный уровень холестерина. И я могу это понять как человек, которого не приглашают на вечеринки. В таблетках есть что-то устрашающее и они кажутся намного опаснее, чем молочный шоколад. Но, как правило, все наоборот (я знаю, что пока я делаю такие замечания, где-то в мире еще одна вечеринка проходит без меня).

И даже если я могу понять отказ от таблеток, мне трудно понять отказ от изменений образа жизни. Если я знаю, что движение приносит пользу моей спине, почему бы не двигаться больше, вместо того чтобы полагаться на ибупрофен и массаж? Если я на пороге диабета и врач угрожает мне приемом лекарств против этого заболевания, почему бы мне не снизить вес, не ходить после приема пищи на прогулки, не посещать тренировки для наращивания мышц и на выносливость?

Ладно, для меня существует разница между «представить», «понимать» и «одобрять». Я могу представить, что провести воскресный день на диване дома приятно. Я даже могу это понять. Но я не могу это одобрить. Ведь все ясно: наш образ жизни, то есть то, как мы организуем свою жизнь, оказывает огромное влияние на наше здоровье и долголетие. Многие угрожающие нам в западном мире заболевания являются следствием нашего поведения и ежедневных решений. Мы во многом сами определяем то, насколько красиво мы стареем. Однако, как правило, на барбекю ходят намного чаще, чем на вечеринку с брокколи.

– Нужно позволить людям оставаться людьми, – постоянно говорит мне жена, пока готовится к вечеринке, на которую ее пригласили, а меня – нет. Я же в это время рассказываю ей, какие химические добавки могут быть в помаде, которой она уже накрасила губы и которая точно в больших количествах попадет через рот в организм.

Но я, как вы уже знаете из моих вступительных слов, всего лишь человек, который с удовольствием улучшает себя, свое физическое здоровье и поведение. Поэтому я отправился на поиски дозы «здорового поведения», которого требую от других людей и моих пациентов. Я ищу минимальную эффективную дозу. Например, задаю себе простой вопрос: лучше ли прогулка вокруг дома, чем десятикилометровая пробежка, которую я не совершаю?

Пусть даже интенсивная интервальная тренировка оптимально нагружает наше тело и оказывает невероятно полезное воздействие на здоровье, она нам ничем не поможет, если мы ее не выполняем, поскольку она слишком сложная и мы не можем заставить себя просто начать заниматься. Немногие из нас периодически становятся веганами, хотя почти все едят немного мяса – и это уже хорошо для здоровья.

Знаете ли вы, какой наибольший успех ждет вас в плане здоровья, если вы встанете с дивана и отправитесь на прогулку или еженедельно будете бегать не 20, а 40 километров? Реальные изменения начинаются именно с дивана, точнее с того момента, когда вы с него встаете. Так появляются настоящие герои и здесь решается, кто воспользуется шансом на долгую жизнь. Однако, к сожалению, покинуть диван несоизмеримо сложнее, чем даже удвоить количество километров, которые вы пробегаете еженедельно. Но именно за эту отправную точку, за это преодоление порога я как врач и должен бороться.

Как и в случае оптимальной терапии лечебной медицины, в превентивной медицине важна доза. Хирург не будет ампутировать всю ногу лишь потому, что ноготь врос в кожу на пальце. И в плане превентивной медицины не имеет смысла требовать полного отказа от алкоголя, хотя известно, что даже небольшое его количество вредит нашему организму (Источник: Millwood, I. Y et al. Chen, Z. [2019]. Conventional and genetic evidence on alcoholand vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China. The Lancet, 393(10183), 131831–1842. https://doi.org/10.1016/S0140–6736(18)31772–0 [выборка 3 августа 2022]). При поиске оптимальной дозы лекарств я как врач должен взвешивать ожидаемое действие и побочный эффект, которого опасаюсь. Я могу выписать такую дозу хорошего лекарства для лечения высокого кровяного давления, что убью пациента. Дам слишком мало – никакого действия не будет, дам слишком много – отравлю пациента. Если я назначу дозу действующего вещества, которая не убьет больного, однако приведет к побочному эффекту, он не станет принимать таблетки. В лучшем случае он скажет об этом. В худшем – промолчит, и как врач я буду гадать, почему таблетки не действуют. И потом выпишу другие лекарства, которые он не будет принимать, или повышу дозу, которая исчезнет в мусорнице или в туалете.

То же самое касается и дозы в плане улучшения образа жизни. Во время приема я могу час говорить об исцеляющих свойствах брокколи, спорта и медитации, но это ни к чему не приведет, если мои советы отправятся в мусорник. По крайней мере, в переносном смысле. Если я как врач действительно хочу, чтобы мои лекарства – даже из слов – были не горькими, а действующими, тогда нужно постараться, чтобы их приняли. А это не такая простая задача, поскольку, с другой стороны, это означает, что придуманная мной терапия никогда не будет оптимальной. И мне нужно c этим смириться. Потому что эта терапия состоит, в отличие от идеала, из последовательности неоптимальных компромиссов.

Я как врач считаю, что употребление мяса нужно ограничить, потому что даже небольшое его количество повышает риск рака кишечника. И я готов пойти на «сделку», чтобы можно было поговорить хотя бы о снижении употребления мяса. Другими словами: если я буду требовать 100 %, то получу 0 %, если буду требовать только 20 %, то цель станет более досягаемой. Такие мы люди и я такой же. Даже если на вечеринках я говорю о 100 %, в моей собственной жизни есть компромисс между пользой и наслаждением, между тем, к чему нужно стремиться, и выполнимым – однако об этом я молчу на праздниках, в том случае, если меня туда приглашают.

В поисках лучшей дозы в плане коммуникации и мотивации я натолкнулся на поразительные научные открытия. Существуют области в образе жизни и поведении, в которых я сам неправильно рассчитываю дозу. Необходимое количество часто зависит больше от желания пациентов, чем от моего собственного представления. Например, меня особенно впечатлили новые данные исследований ученых на тему «тренировки мышц». У меня самого, к сожалению, мышц недостаточно. В обхвате запястье некоторых натренированных людей больше, чем мое предплечье. Естественно, я говорю себе: «Я бегун на дальние расстояния», однако в душе знаю, что не помешало бы иметь побольше мышц. Я бы не только лучше выглядел, но и имел бы прямую осанку, что было бы полезно для обмена веществ и продолжительности жизни. В данном случае я вижу свой потенциал к улучшению.

Поэтому я порадовался научным данным, намекающим, что мне не нужно проводить в фитнес-студии много времени, чтобы стать сильнее, и заниматься часами напролет. Хватит всего лишь трех секунд, если выполнять правильное упражнение.

Да, вы не ошиблись: трех секунд! Позже поговорим об этом подробнее.

С одной стороны, это открытие поразило меня, с другой – натолкнуло на целый каскад размышлений: если существуют упражнения, с помощью которых я за короткий период могу добиться того, над чем люди работают долгое время, возможно, подобные «упражнения» есть и в других областях медицины образа жизни? Существуют ли такие короткие пути? Или для нашего здоровья и продолжительности жизни хватит смеси из 80 % действенных методов, а остальные 20 % состоят из непропорционально утомительных или – в худшем случае – таких сложных упражнений, что мы даже не беремся за их выполнение?

Добьюсь ли я того же успеха, как при 45-минутных тренировках по три раза в неделю? Конечно, нет. Добьюсь ли я успеха? В любом случае! И большего, чем считали раньше.

На приемах я перешел от оптимальной дозы к нахождению минимальной действенной дозы и ее оптимизации. Именно поэтому появилась моя книга. Представьте стратегию на одну минуту в виде буфета перед вечеринкой. Буфет, в котором много закусок. Вы должны всем полакомиться. Поев, вы почувствуете насыщение и получите много питательных веществ. И если вам что-то особенно понравилось, то в следующий раз вы закажете целое главное блюдо. Но сегодня на вечеринке просто попробуйте все доступное разнообразие буфета, все новое, а также хорошо знакомое старое.

«Буфет» я представил в виде «вызова». Вызов на одну минуту, на который я вас приглашаю. На протяжении месяца мы вместе будем открывать разные виды здорового образа жизни, на которые у вас уйдет всего минута вашего дня. Однако эта минута может на многое повлиять. Я посмею сказать, что она способна изменить вашу жизнь. Естественно, вы должны понимать, что проведение одноминутной тренировки один раз не окажет никакого существенного влияния на ваше здоровье и продолжительность жизни. Это было бы волшебством, к которому не стоит серьезно относиться. Разместить его нужно, скорее, на канале для шопинга, а не в этой книге. Однако я уверен, что совокупность мероприятий за одну минуту и основная мысль этой программы окажут феноменальное воздействие на ваш организм. Они работают на разных уровнях и составляют основу для более здорового образа жизни в целом.

Чтобы нам было проще говорить об одноминутных мерах этой программы, я дал им название «Micro-preps» или «микроподготовки», вместе с «подготовительными движениями», о которых мы узнаем в последующих главах. Слово «preps» происходит от английского слова «preparations», то есть «подготовка».

Чтобы все было понятно, поясню: в случае подготовительных движений речь идет о современной форме разминки перед самой тренировкой. Если раньше перед спортом мы, прежде всего, хорошо растягивались, сейчас мы, скорее, обращаемся к так называемому «функциональному разогреву» с помощью движений из соответствующих видов спорта, который проводится осторожно, медленно и под контролем.

Во время микроподготовки мы готовимся к здоровому образу жизни. Мы делаем это осторожно, медленно, контролируя эти одноминутные занятия. Они короткие и полезные для здоровья, а также выполнимые. Больше нет никаких отговорок. Например, не есть после насыщения – скорее, микроподготовка, чем доброжелательный и правильный совет. Микроподготовка дает нам инструмент, с помощью которого мы не только можем привнести в нашу жизнь элементы здорового образа жизни, но и – если все хорошо проходит – сохранить их. Она проводится осторожно, медленно и под контролем в «легко перевариваемых» дозах длительностью в одну минуту. Как работают эти особенные микроподготовки, вы узнаете позже из этой книги и сможете не позднее пятницы принять такой «вызов».

На протяжении нашей программы вы узнаете о множестве микроподготовок. Не все вам понравятся. Некоторые могут удивить, другие заставят скучать. С многими методами вы уже знакомы и поэтому так или иначе будете регулярно выполнять их. Некоторые из вас, возможно, скажут: «Об этом я тысячи раз читал в журналах – здесь нет ничего нового». Но не обманывайтесь. Естественно, вы уже знаете, что овощи важны для вашего питания. При этом речь не идет о микроподготовке. Но чем полезны наши знания об антиоксидантах, вторичных растительных веществах, полифенолах и растворимой клетчатке, если в повседневности недостаточно овощей? Если мы на протяжении нашей загруженной жизни возвращаемся к старым привычкам? Если наш мозг постоянно показывает вариант решения, почему мы до сих пор хватаемся за пасту и оставляем в стороне цветную капусту?

Микроподготовки готовят нас к тому, что за этим последует. И как подготовительные движения делают наше тело гибким и готовым к работе над соответствующей спортивной программой, так и микроподготовки настраивают наше поведение для здорового образа жизни.

За четырехнедельную программу мы построим новые нервные пути в самом важном органе, отвечающем за действия, – нашем мозге. Мы будем работать над своей самооценкой, убедимся, что заботимся о себе и своем теле, что мы важны для самих себя. Каждый день нашей жизни, что бы ни предстояло, мы уделим одну минуту времени только себе. Мы абстрагируемся от мира, наших друзей, врагов, работы и всего вокруг нас, и минуту просто побудем эгоистами. Во время микроподготовок речь идет только о вас самих! И такое отношение оставит свой след: новые пути в мозге будут влиять на ваше поведение даже после окончания «программы». Даже если вы забудете некоторые микроподготовки и никогда не будете их повторять, по крайней мере, их тень будет и дальше оказывать на вас влияние.

Возможно, вы захотите сохранить одну из микроподготовок в качестве неизменной части вашей жизни, потому что она приносит удовольствие или пользу. Или потому, что вы не можете больше не проводить эту микроподготовку. Может быть, та или иная микроподготовка выйдет за пределы одной минуты, превратится в более длительное занятие и таким образом станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Однажды, несколько лет назад, в моем доме сломался отопительный котел. Стояла зима, и это показалось мне просто катастрофой. Естественно, я купил небольшой радиатор, чтобы отапливать хотя бы нашу спальню. Однако не температура в комнате являлась наибольшей проблемой, а температура воды. Я, конечно же, хотел принимать душ, однако теплой воды больше не было. Неловкая попытка с кипяченой водой привела к небольшим ожогам, поэтому я решил умыться на скорую руку и просто прыгнуть под холодный душ. Надо сказать, я удивился, насколько просто мыться под холодным душем. Наоборот, я чувствовал себя героем, заботящимся о своем здоровье. Я стал громко петь, ступая под холодную воду. Это облегчило процедуру, так что в конце концов она стала приносить мне удовольствие.

Тем временем отопительный котел снова вернулся на место, однако холодный душ остался частью моего утра. Я прочитал множество исследований на тему «холодный душ» и теперь убежден, что эта процедура относится к здоровому образу жизни и с точки зрения медицины. Хотя на вечеринке мои друзья и отходят от меня подальше, когда я об этом рассказываю, я уверен, что сломавшийся котел уберег меня от простуды и улучшил защиту иммунной системы. Быстрый холодный душ был, так сказать, первой микроподготовкой, которую я использовал сам. А теперь он стал неотъемлемой частью моей жизни.

Некоторые вещи я, наоборот, попробовал и отказался от них. Например, я не могу получать удовольствие от имбирного напитка. Процесс занимает даже меньше минуты, но мне это просто не нравится. Мне не нравится вкус, у меня начинаются боли в животе и появляется ощущение, что я лизнул туалетный блок. Такой метод не станет частью моего личного образа жизни.

Именно такой яркой вы должны представлять эту программу, буфет, дегустацию микроподготовок. Пробуйте и оценивайте. И тогда вы выберете для себя то, что вам может понадобиться, и оставите то, что не подходит. Однако неважно, сколько микроподготовок вы оставите позади: ваш мозг все равно изменится. Появятся новые пути, и в будущем они будут неосознанно влиять на ваше поведение в позитивном ключе. Так работает обучение на опыте. Будучи детьми, мы это делали неосознанно и незапланированно каждый день. В мире взрослых мы слишком часто об этом забываем. Как часто в повседневной жизни мы пробуем что-то по-настоящему новое? Как часто идем в новый ресторан или по новой дороге на работу? Как часто учим новый язык, пробуем заниматься новым видом спорта, знакомимся с новыми людьми и посещаем другие страны?

Погрузимся вместе в одноминутную программу, приносящую новый опыт, и немного осовременим наш мозг. Наше поведение изменится, а за ним последует и тело.