Глава 2. Что необходимо учесть перед тем, как начать заниматься йогой

Как подобрать одежду для занятия йогой

Для того чтобы глубоко изучить работу тела, нам необходимо наблюдать за движениями мышц и кожи во время практики. В древние времена йоги занимались в набедренных повязках. Такая одежда не сковывала их движения и позволяла установить визуальную связь со своим телом. Поэтому для практики йоги в современных условиях мы должны отдавать предпочтение схожей одежде.

Верхнюю часть вашей одежды необходимо выбирать такой, чтобы она не сдавливала область грудной клетки и не создавала дискомфорт во время практики. Модная спортивная одежда, которая создавалась для активных видов спорта (бег, баскетбол, фитнес и т. д.), не подходит для практики йоги, так как в ней используются тугие резинки, которые ограничивают движение грудной клетки во время дыхательных техник.

Что касается нижней части одежды, то лучше отдать предпочтение лосинам или спортивным шортам. Если у вас есть проблемы с голеностопными или коленными суставами, то я рекомендую заниматься йогой в шортах или спортивном боди, это позволит вам визуально контролировать работу данных суставов.

Также вы можете заниматься в хлопковом комбинезоне, который не сдавливает область талии и грудной клетки и идеально подходит для занятий йогой в зимнее время года.

Моей любимой одеждой для домашней практики являются боди, которые я покупаю в балетных магазинах. В них мое тело не сковано и максимально открыто для дополнительного визуального контроля. Для видеосъемки или работе в классе с учениками я всегда отдаю предпочтение более закрытой одежде: спортивной майке, шортам, лосинам или комбинезону.

Каким тканям отдать предпочтение

Для занятий йогой выбирайте одежду из натуральных материалов, которые во время практики легко растягиваются и позволяют вашему телу дышать. Мы уже говорили о том, что сейчас много красивой дизайнерской одежды для занятий йогой, но, к сожалению, ее большая часть сделана из синтетической ткани. Вы можете использовать такую одежду во время фотосессий, если это требуется для создания вашего личного бренда в социальных сетях. Но для ежедневных занятий дома старайтесь выбрать хлопковую или шелковую одежду.

Какого цвета выбрать одежду

Мало кто задумывается о том, что цвет нашей одежды оказывает воздействие на эмоциональное состояние и тем самым влияет на наше энергетическое поле.

Пастельные цвета – персиковый, лимонный, светло-голубой, лиловый, светло-оливковый или белый – стимулируют нашу нервную систему к расслаблению. Именно поэтому я рекомендую отдать предпочтение именно этим цветам.

Когда вы занимаетесь йогой в классе, не используйте полосатые майки или футболки с большим количеством мелких деталей. Когда учитель будет изучать движения вашего тела, он не сможет на них сконцентрироваться, так как из-за рисунка у него будет рябить в глазах. В результате ему будет гораздо сложнее дать четкие корректировки для улучшения вашей работы в асанах.

Можно ли заниматься йогой в носках

Это один из самых распространенных вопросов от новичков в зимнее время. Ответ будет зависеть от того, какие вы позы выполняете.

Если вы практикуете асаны стоя, то носки исключены, даже если за окном лежит снег. Во-первых, ткань скользит по коврику, и вы можете упасть и получить травму. Во-вторых, носки ограничивают движение стопы и не позволяют глубоко проработать техники, описанные в главе 3. Тем самым снижается воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и поясничный отдел позвоночника.

Если вы практикуете позы сидя, перевернутые, восстанавливающие асаны или дыхательные техники из положения сидя/лежа, то заниматься в носках можно. Но отдавайте предпочтение широким, вязаным носкам, резинка которых не сдавливает мышцы голени. В них вам будет комфортно работать стопой и в то же время ваши стопы не замерзнут.

Зачем использовать йога-материал в практике

Когда я наблюдаю за новичками, которые только начали практиковать йогу, то всегда вижу одну и ту же картину: не успев расстелить коврик, они тут же хотят выполнить сложную позу, даже не задумываясь о том, какие движения в ней совершаются. В лучшем случае эта поза у них не получится. В худшем – новичок получит травму, разочаруется в возможностях своего тела и потеряет энтузиазм к дальнейшему изучению йоги.

На первых занятиях, когда вы только начинаете знакомиться с асанами, очень важно сразу запоминать их правильную технику выполнения. Именно за этим следит учитель йоги в классе. Но как быть, если вы занимаетесь дома без тренера? Тут на помощь приходит работа с йога-материалом, которая дает возможность самостоятельно контролировать движения тела, а также быстрее понять базовые движения в асанах, которые делают позу эффективной, безопасной и устойчивой.

Базовый набор материала для домашней практики йогатерапии

• коврик для йоги

• 2 деревянных или пробковых кирпича

• 2 ремня с металлической пряжкой (2–2,20 м)

• платформа под плечи

• пледы или йога-одеяла (2–4 шт.)

• складной стул из любого материала



Вы можете заказать этот и другой йога-материал со скидкой. Для этого перейдите по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду, который расположен на обложке книги.

В студиях, где практикуется йогатерапия с материалом, применяется не только этот «базовый набор», но и другие вспомогательные приспособления для более глубокой работы с телом: трейслер, веревки, вбитые на определенном расстоянии в стену или потолок, подставки для облегчения выполнения сложных прогибов, ролики различной толщины и длины, а также другой материал.

В йогатерапии искусное владение материалом помогает ученику практиковать в те моменты, когда он слаб, болен или восстанавливается после операции и не может выполнять классические варианты асан хатха-йоги.

Важно осознать, что йога-материал мы используем только на первом этапе изучения базовых движений или в те дни, когда практика носит восстанавливающий характер. Как только ваше тело запомнит ключевые действия в асане, старайтесь воссоздать их без материала.

В этой книге я расскажу, как можно использовать «базовый набор», который не займет много места в вашей квартире. А если вы занимаетесь в номере отеля, то я покажу, как применять подручные средства.

Со временем вы разберетесь, как работать с йога-материалом, полюбите его и будете относиться к нему, как к своему учителю – с большим уважением.

Как выбрать йога-материал

Сегодня на рынке есть большое количество йога-материала, который можно купить как в спортивных, так и в специализированных йога-магазинах. Я дам рекомендации, которые необходимо учитывать еще до похода в магазин. Это позволит вам сэкономить время и деньги.

Рекомендации при выборе коврика

Коврики отличаются друг от друга размерами (длиной, шириной, толщиной), материалом, из которого они сделаны, и весом. Если вам необходим коврик для домашней практики, то отдавайте предпочтение более тяжелому варианту, который не будет скользить по полу и отвлекать вас от техники выполнения асан. Я рекомендую выбирать коврик толщиной от 3 до 7 мм. Это позволит смягчить контакт коленей, локтей и плеч с полом и сделать практику более комфортной.

Многие предпочитают заниматься в йога-студии на своих ковриках. В таких случаях необходимо отдавать предпочтение облегченным коврикам средней толщины 1,5–3 мм.

Если вы много путешествуете, то отдайте предпочтение дорожным коврикам. Они сверхлегкие, тонкие, и их можно не только сворачивать в трубочку, но и складывать в сумку, как полотенце. Что делает их очень удобными во время путешествий. Возможно, вам будет больно на этом коврике выполнять упражнение из положения стоя на коленях или локтях. В таком случае используйте полотенце или плед под суставы. Это позволит снизить болевые ощущения во время выполнения асан.

Наиболее распространенный материал, из которого делают коврики: каучук и микрофибра.

Коврики, у которых верхнее покрытие выполнено из микрофибры, как правило, имеют красивые сюжетные рисунки. Они приятные и мягкие на ощупь. Они были разработаны для людей, которые интенсивно потеют во время занятий йогой, и, к сожалению, не подходят для практики, где требуется сильное сцепление стоп и ладоней с поверхностью коврика. Выполнение поз стоя в статическом варианте на таком коврике будет вызывать дискомфорт: ваши ноги будут скользить. Таким образом, вы не сможете глубоко работать стопами и оказывать нужное воздействие на суставы ног и поясничный отдел позвоночника.

Для практики йоги, которая описана в этой книге, идеально подходит нескользящий коврик. Его вы можете заказать по ссылке http://doyoga.su/book или с помощью QR-кода, который указан на обложке книги.

Расцветка коврика и рисунок на нем также оказывают воздействие на качество нашей практики. Большое количество мелких узоров (полоски, клетки, пятна леопарда и т. д.) отвлекают наши глаза от наблюдения за работой стоп или ладоней во время выполнения асан. К тому же, если долго смотреть на коврик с такой расцветкой, глаза начинают уставать и теряется концентрация в позе.

Я рекомендую для ежедневной практики выбирать однотонный коврик. Он должен быть того цвета, который вам нравится. Дополнительным преимуществом коврика будет центральная линия для положения ваших стоп и разметка для симметричной постановки рук и ног.

Стандартный размер коврика – 175–180 см в длину и 60 см в ширину. При выборе длины коврика рекомендуется добавлять 5 см к своему росту, а ширину выбирать в зависимости от комплекции тела.

Большинство ковриков можно стирать в стиральной машине. Но их не рекомендуется оставлять на палящем солнце, потому что нескользящее покрытие может высохнуть, потрескаться и потерять свои функции.

Рекомендации при выборе ремня

Йога-ремень – незаменимый материал для практикующего любого уровня. Он позволяет уже с первых занятий глубоко работать с телом – создавать стабильность в гипермобильных участках тела, а также усиливать вытяжение и улучшать подвижность суставов, когда ученик не может это сделать самостоятельно.

В книге вы найдете множество вариантов использования одного или двух ремней, которые будут эффективны как для новичка, так и для продвинутого йога.

Ремни отличаются друг от друга длиной и материалом ленты, а также формой и материалом пряжки:

• короткие (0,5–1,5 м)

Они имеют ограниченную область применения за счет своей длины. Применяются в йогатерапии для фиксации материала к телу. Например, ими фиксируются металлические палочки к коленному суставу.

• средние (1,8–2,5 м)

Это ремни стандартной длины, которые используются для домашней практики или занятий в йога-студии. В книге я демонстрирую асаны с использованием таких ремней.

• длинные (3–4 м и более)

В йогатерапии эти ремни применяются, когда необходимо выполнять упражнения с большой амплитудой, соединить плечевой пояс со стопами и в других йогатерапевтических вариантах асан, которые приведены в книге.

Не обязательно покупать длинный ремень – можете соединить два средних ремня между собой. Как это сделать, я показываю на видео. Его вы можете изучить по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду, который указан на обложке книги.

При выборе материала, из которого сделана лента ремня, необходимо отдавать предпочтение хлопку. В отличие от синтетического материала, на хлопковой ленте пряжка не скользит во время работы в асанах, что позволяет надежно фиксировать тело в нужном нам положении.

Пряжка также влияет на качество работы с ремнем. Ненадежная фиксация петли ремня отвлекает от работы и не выполняет свою основную функцию – удерживать петлю в нужном положении. Поэтому перед покупкой проверьте ремень и убедитесь в том, что пряжка надежно фиксирует ленту.

Рекомендации при выборе кирпича (йога-блока)

Кирпичи изначально были созданы, чтобы помочь тугоподвижным людям выполнить классические варианты асан без потери базовых движений. Например, в наклонах из положения стоя йога-блоки служат дополнительной высотой под ладони, которая позволяет работать в позе без потери вытяжения позвоночника. Также кирпичи применяются в прогибах позвоночника назад, где они служат опорой, как правило, для грудного отдела позвоночника.

В книге вы найдете редкие и нестандартные варианты работы с кирпичом, которые знают только профессионалы в йогатерапии. Это позволит вам сделать практику более интересной и эффективной.

Кирпичи бывают деревянными, пробковыми и мягкими (материал – этиленвинилацетат):

• Деревянный кирпич

Стандартный кирпич, который есть в каждой студии йоги. Он устойчивый, тяжелый, жесткий, его размер – 22,5 см x 15 см x 7,5 см. Идеально подходит для домашней практики.

• Пробковый кирпич

Это облегченный вариант деревянного кирпича, который дает меньше стабильности при работе в позах, но также подходит для практики, описанной в данной книге. Если вы много путешествуете и хотите взять с собой йога-материал, то пробковый кирпич – оптимальный вариант.

• Мягкий кирпич

Это самый легкий кирпич. Он был разработан как дополнение к йогатерапевтической практике. Часто используется для улучшения работы ног и создания стабильности в области тазобедренных суставов для тех учеников, которые физически слабы и не могут работать с тяжелым материалом. Не предназначен в качестве опоры под руки. Как правило, он синего или голубого цвета и значительно дешевле остальных.